TRE PASSI PER UNO SCHELETRO INFRANGIBILE - VITAMINA D, CALCIO ED ESERCIZIO FISICO
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TRE PASSI PER UNO SCHELETRO INFRANGIBILE VITAMINA D, CALCIO ED ESERCIZIO FISICO www.iofbonehealth.org
PRESENTAZIONE
Il 20 Ottobre 2011, Giornata Mondiale dell’Osteoporosi
(World Osteoporosis Day – WOD), celebrata nel mondo dalla
International Osteoporosis Foundation (IOF), F.I.R.M.O. Fondazione
Raffaella Becagli contribuirà come ogni anno a distribuire il messaggio
di IOF in Italia.
La parola d’ordine 2011 è previeni la frattura con “Tre passi per uno
scheletro infrangibile”. Le tre raccomandazioni sono: introdurre calcio
con la dieta, muoversi regolarmente e assicurare al nostro corpo una
quantità sufficiente di vitamina D.
Non è la prima volta che IOF affronta il problema della prevenzione,
ma mai il tono era stato così calcato sull’argomento vitamina D,
l’elemento fondamentale sia per l’assorbimento di calcio che per una
buona funzione muscolare. La vitamina D diventa così il direttore
d’orchestra per una efficace prevenzione della fragilità scheletrica.
Ma cosa è veramente questa vitamina di cui tanto si scrive, ma sulla
quale esiste ancora confusione per una mancanza di informazioni
semplici e comprensibili al grande pubblico? Intanto è un ormone che noi
sintetizziamo tutti i giorni in un grande organo endocrino, la pelle.
Il sole catalizza questa sintesi e altri organi - fegato, rene - attiveranno
il pro-ormone costruito a livello cutaneo per farlo diventare ormone
attivo, il cosiddetto calcitriolo.
Nella brochure 2011 vengono affrontati temi di fisiologia di questo
Maria Luisa Brandi
perfetto meccanismo, temi di patologia nei casi in cui il meccanismo
si inceppi, temi di intervento in coloro che possano presentare problemi di
carenza dell’ormone e consigli pratici per tutti. Presidente di F.I.R.M.O.
Domande comuni, quali “Manco di vitamina D?”, “La vitamina D Fondazione Italiana Raffaella Becagli
è tossica?”, “Come misurare i livelli di vitamina D?”, “Come assumere Membro del Comitato Scientifico di IOF
la vitamina?”, troveranno una risposta.
Oggi la prevenzione è fondamentale per ogni malattia cronica.
La gente dovrà imparare a comportarsi “bene”, assumendo la responsabilità di un benessere prezioso per il dopo, per l’età
avanzata.
Ma come può una persona diventare l’attore di un progetto di prevenzione? Solo attraverso una informazione adeguata, che vuol
dire esatta e comprensibile.
È compito dei medici, degli operatori sanitari, delle organizzazioni scientifiche e delle società dei pazienti fornire queste
informazioni.
Ma è dovere dei Governi, delle Regioni, di coloro che possono decidere sugli investimenti, costruire un progetto che vedrà i risultati
in un tempo non certo immediato, ma che possa testimoniare la lungimiranza della amministrazione pubblica.
In un momento di grande difficoltà del nostro mondo tutto, non possiamo più permetterci di rimandare a domani quanto potrebbe
essere fatto oggi per un futuro migliore.
IOF fa la sua parte. La Fondazione F.I.R.M.O. continua ad affiancare IOF in questo coraggioso progetto.
Io personalmente non mi tiro indietro mettendo a disposizione le conoscenze che la mia esperienza mi ha permesso di accumulare.
La vitamina D farà il resto.
3
osso normale osso osteoporotico
CHE COS’È L’OSTEOPOROSI?
L’osteoporosi è una malattia UNA MALATTIA COMUNE UN PROBLEMA DI SANITà
caratterizzata da una ridotta massa PUBBLICA IN CRESCENDO
ossea e da un deterioramento della Si stima che nel mondo si verifichi
microarchitettura del tessuto osseo, una frattura da osteoporosi ogni Il rischio di subire una frattura aumenta
con conseguente aumento del rischio 3 secondi. All’età di 50 anni, una esponenzialmente con l’età, non solo
di frattura. L’osteoporosi si presenta donna su tre e un uomo su cinque per la riduzione della densità minerale
quando la perdita di massa ossea rischia di soffrire di osteoporosi ossea, ma anche per l’aumentato
avviene ad una velocità superiore negli anni a venire. Per le donne, tasso di cadute tra gli anziani.
rispetto alla ricostruzione, con una tale rischio è superiore a quello di La terza età rappresenta la fascia
perdita netta di resistenza ossea. Lo tumore mammario, ovarico e uterino di popolazione a più rapida crescita.
scheletro risulta pertanto fragile, tanto combinati insieme. Per gli uomini, Per questo, con il miglioramento
che un leggero urto o una caduta il rischio è più elevato rispetto a della spettanza di vita per la maggior
sono sufficienti per procurare una quello di cancro della prostata. Circa parte della popolazione mondiale,
frattura ossea (nota come frattura da il 50% dei soggetti con una frattura i costi finanziari ed umani associati
fragilità). L’osteoporosi non dà segni o da fragilità ne subirà un’altra, e il alle fratture da osteoporosi
sintomi fino al momento della frattura, rischio di una nuova frattura cresce aumenteranno in maniera drammatica
per questo si parla di “epidemia esponenzialmente con il numero di se non si prendono provvedimenti
silenziosa”. fratture pregresse. preventivi.
L’osteoporosi colpisce lo scheletro in
toto, tuttavia le sedi più frequenti di
L’osteoporosi è una malattia caratterizzata da
frattura sono le vertebre, il polso e
l’anca. Le fratture da fragilità di bacino,
avambraccio e gamba sono anch’esse
comuni. La fragilità in sé non comporta
dolore, ma le fratture ossee sono una ridotta massa ossea e da un deterioramento
causa di dolore acuto, di una notevole
invalidità e persino mortalità.
Sia le fratture dell’anca che quelle
della microarchitettura del tessuto osseo
vertebrali si associano ad un aumento
del tasso di mortalità – il 20% dei
soggetti con frattura dell’anca muore
entro 6 mesi dalla frattura.
4
PREFAZIONE
Un’alimentazione sana e una vita
attiva sono due punti essenziali per
un corretto stile di vita. I pilastri della
prevenzione dell’osteoporosi ad ogni
età. Benchè la genetica determini
in larga misura la dimensione
e la densità delle nostre ossa, i
fattori comportamentali come un
regolare esercizio fisico e una sana
alimentazione giocano anch’essi un
ruolo chiave.
Il giusto combustibile per le nostre
ossa consiste nel rifornimento del
fabbisogno quotidiano di vitamine,
calcio e delle proteine nobili richieste Heike A. Bischoff-Ferrari MD
per mantenere in salute muscoli e
ossa. La vitamina D è risultata avere Direttore Centro per l’invecchiamento e la motricità,
una particolare importanza per uno Università di Zurigo
scheletro sano. Professore SNF, Dip.Reumatologia e Istituto di Fisiatria,
In questo report, metteremo a Ospedale Universitario di Zurigo
fuoco l’elevata prevalenza del deficit
di vitamina D, raccomandando la
supplementazione della stessa in di esercizi mirati hanno dimostrato di L’obiettivo globale della campagna per
tutti gli adulti dai 60 anni in su per migliorare la massa ossea e la mobilità la Giornata Mondiale dell’Osteoporosi
la dimostrata efficacia nel ridurre le funzionale, riducendo il tasso di cadute è diffondere la consapevolezza
cadute e le fratture. Come è noto, tra il 10 e il 50% negli anziani fragili dell’importanza di mantenere
la vitamina D svolge un ruolo critico e attivi 2,3,4. Come per intraprendere sufficienti livelli giornalieri di vitamina
nello sviluppo scheletrico del bambino una dieta sana, non è mai troppo D, calcio, proteine e attività fisica per
e correla positivamente con la densità tardi o troppo presto per cominciare. uno scheletro sano, a tutte le età.
ossea nel giovane adulto. Oltre ad L’esercizio porta sempre dei vantaggi, Tuttavia, come si evince dal nostro
agevolare l’assorbimento del calcio a qualsiasi età. focus speciale sulla vitamina D,
a livello intestinale, la vitamina D ha l’attenzione è rivolta a un problema di
un effetto diretto sul muscolo. Poiché La combinazione di una vita attiva, sanità pubblica di portata crescente:
nella maggior parte dei soggetti adulti di una dieta ricca in calcio e il giusto le cadute e le fratture ad esse
non si ottengono livelli vitaminici apporto di vitamina D assicura correlate nella popolazione anziana.
sufficienti mediante una dieta l’opportunità di migliorare la salute Il settantacinque per cento di tutte le
altrimenti equilibrata e l’esposizione di scheletro e muscoli e ridurre il fratture si verifica in soggetti dai 75
diretta alla luce solare, il principale rischio di osteoporosi. Da notare, anni in su.
stimolo per la sintesi della vitamina D i benefici derivanti da una sana Con l’indebolimento dell’apparato
a livello cutaneo, la supplementazione alimentazione fonte di un adeguato muscolare, l’anziano diventa fragile e
deve essere presa in considerazione. apporto di vitamina D possono essere sperimenta un decadimento funzionale
incrementati attraverso una maggiore e una tendenza a cadere. L’obiettivo
La pratica dell’attività fisica porta efficienza nell’attività fisica. Per tale principale della nostra politica sanitaria
numerosi vantaggi per la salute ed è motivo, quest’anno il messaggio della (e certamente l’obiettivo personale
assolutamente essenziale per avere campagna della Giornata Mondiale di ciascuno a qualsiasi età!) è far sì
ossa e muscoli forti. Infatti, rinforzare dell’Osteoporosi riunisce questi tre che i soggetti anziani restino membri
muscoli e scheletro riduce il rischio elementi in “Adotta uno stile di vita indipendenti e attivi della propria
di osteoporosi, nonché di cadute e salutare per l’osso”. Se applicate comunità.
di fratture. Camminare 4 ore alla insieme, ciascuna di queste tre La salute di muscoli e ossa sono il
settimana a passo spedito riduce componenti rinforza l’effetto dell’altra bersaglio chiave per il raggiungimento
di circa il 40% il rischio di frattura per una salute ottimale muscolare e di tale traguardo.
dell’anca1. Alcuni semplici programmi ossea.
5
LA RESISTENZA OSSEA E MUSCOLARE
Una squadra per la prevenzione dell’osteoporosi
e delle cadute
Il fattore di rischio principale per la di un’ulteriore caduta, che però, un rischio di circa 4 volte aumentato
frattura è la caduta, da cui dipende paradossalmente, porta ad una di subire una frattura rispetto agli
oltre il 90% di tutte le fratture5. riduzione della massa ossea e della individui incorsi in una sola caduta14.
Pertanto, risulta critico per la forza muscolare con conseguente Poiché si prevede un aumento della
comprensione e la prevenzione delle aumento del rischio di ulteriori popolazione ultrasessantacinquenne
fratture, specialmente in età avanzata, cadute8. Pertanto, irrobustire ossa e dal 25 al 40% entro il 2030 in
la stretta correlazione tra le cadute e muscoli è fondamentale per prevenire Europa15-19 e nella maggior parte del
la debolezza muscolare. Gli individui le cadute e le fratture. mondo occidentale20-21, il numero
con una muscolatura robusta hanno di fratture correlate alle cadute è
ossa più forti, cadono meno e si Il trenta per cento dei soggetti destinato ad aumentare in maniera
fratturano meno. Da un punto di dai 65 anni in poi, e il 40-50% significativa. Date le evidenze sul
vista meccanico, le circostanze5 e la degli ultraottantenni risulta aver fatto che la vitamina D e l’esercizio
direzione6 della caduta determinano sperimentato una caduta nell’ultimo fisico migliorano lo stato di salute
il tipo di frattura, mentre la densità anno9, 10. Il 10-15% delle cadute dello scheletro e riducono le cadute
ossea e fattori meccanici quali una si associa a danni molto gravi, tra dal 20 al 50%, questo report si
maggiore forza muscolare o un i quali fratture nel 5% dei casi propone di promuovere queste due
maggior rivestimento attorno all’anca, e fratture dell’anca nell’1-2%11. strategie efficaci, ben tollerate e di
condizionano in maniera importante Quale determinante indipendente facile adozione per ottenere ossa
la possibilità che una caduta determini del declino funzionale12, le cadute infrangibili.
una frattura7. Inoltre, la caduta può sono causa del 40% di tutti gli
comportare una limitazione auto- accessi alle case di cura13. Chi cade
imposta dell’attività fisica per timore frequentemente potrebbe avere
6
MANGIA SANO: Calcio, proteine e vitamina D!
Il nostro scheletro è sensibile al carico per il benessere ottimale di scheletro preservare la massa ossea durante l’arco
meccanico, e la densità minerale ossea e muscoli. L’osso è un tessuto vivo e della vita. È stato dimostrato inoltre
può essere migliorata dall’attività fisica metabolicamente attivo, sottoposto che la supplementazione di vitamina D
con spostamento del carico. Inoltre, pertanto a un continuo rimodellamento migliora la funzionalità e riduce il rischio
le nostre ossa hanno delle esigenze durante la vita dell’individuo. Come di cadere e fratturarsi negli anziani.
nutrizionali. Infatti, la combinazione altri organi, l’osso necessita di alcuni
di uno stile di vita attivo, una dieta nutrienti chiave e di energia. Una dieta Mentre il nostro fabbisogno di calcio
bilanciata, ricca in calcio e l’assunzione sana e bilanciata per ossa forti fornisce può essere coperto da una dieta
di un supplemento di vitamina D gli oligoelementi essenziali (vitamine, equilibrata, lo stesso non vale per la
offre notevoli vantaggi per la salute sali minerali) e i macronutrienti vitamina D. È pressochè impossibile
dell’apparato muscolo-scheletrico e (proteine, lipidi, carboidrati) per la ottenere sufficiente vitamina D dal cibo,
riduce il rischio di osteoporosi. A ciò costruzione dell’osso, e l’energia perché essa si ritrova soltanto in pochi
si aggiunge che i benefici apportati necessaria al suo rinnovo. Questo report alimenti specifici; in secondo luogo,
da “una dieta sana ricca in calcio con evidenzia l’importanza di due nutrienti, risulta difficile per la maggior parte
l’aggiunta della vitamina D” possono il calcio e le proteine, che costituiscono degli adulti (soprattutto se anziani)
essere potenziati da un incremento i veri e propri mattoni per ossa e esporsi alla luce del sole per un tempo
dell’esercizio fisico, o ridotti dall’assenza muscoli, e di un ulteriore nutriente, la sufficiente a soddisfare il fabbisogno
di questo. Per tale ragione il presente vitamina D, che consente di ottimizzare quotidiano. È raccomandabile pertanto
report mette insieme i tre elementi: la disponibilità del calcio alimentare integrarla nei soggetti ultrasessantenni.
applicati contemporaneamente, e che ha un effetto diretto sulla Per quanto riguarda il calcio, come
ciascuno potenzia l’effetto dell’altro forza muscolare.Tutti e tre i nutrienti sottolineato nel presente report, le
hanno una rilevanza dimostrata nel fonti alimentari sono l’opzione di prima
scelta, mentre i supplementi di calcio
sono da riservare a coloro che non
raggiungono il fabbisogno di calcio con
la dieta e che sono ad elevato rischio di
osteoporosi.
Calcio, proteine e vitamina D - tutti
e tre i nutrienti sono importanti per
preservare la massa ossea durante
l’arco della vita
7
CalciO
Il calcio è un componente strutturale LIVELLI APPROSSIMATIVI DI CALCIO NEI CIBI
dell’osso e in tale tessuto si ritrova
Alimento Porzione Calcio (mg)
sotto forma di cristalli minerali che
comprendono calcio e fosfato. Il nostro Latte intero 236 ml 278
scheletro ospita il 99% del calcio Latte parzialmente scremato 236 ml 283
presente nel nostro organismo. Il calcio Latte scremato 236 ml 288
depositato nel tessuto osseo funge
anche da riserva per il mantenimento Latte di capra pastorizzato 236 ml 236
dei normali livelli plasmatici di calcio. Yogurt magro bianco 150 g 243
Il calcio viene assorbito nell’intestino Yogurt magro alla frutta 150 g 210
tenue sia mediante diffusione passiva,
Yogurt greco bianco 150 g 189
sia trasporto attivo regolato dalla
vitamina D. Gli individui che hanno Formaggio cremoso, frutta 100 g 86
livelli maggiori di vitamina D sono Panna liquida 15 g 13
in grado di assorbire più calcio22.
Formaggio a pasta dura 40 g 296
Pertanto, in combinazione con
la vitamina D, si suppone che sia Formaggio fresco morbido 112 g 142
sufficiente un apporto minimo di circa Formaggio mozzarella 28 g 101
800 mg di calcio totale al giorno23, 24. Formaggio Camembert 40 g 94
Questa quantità di calcio può essere
raggiunta attraverso una dieta sana Gelato al latte, vaniglia 75 g 75
che preveda un apporto giornaliero Tofu, soya al vapore 100 g 510
di cibi ricchi in calcio (ad esempio: Bevande di soya 236 ml 31
1 bicchiere di latte o una fetta di
Bevande di soya arricchite 236 ml 210
formaggio stagionato = 300 mg
con calcio
di calcio; 1 bicchiere di acqua minerale
ricca in calcio = 200 mg di calcio; Broccoli cotti 112 g 45
4 sardine = 500 mg; 28 g di mandorle Cavolo cotto 112 g 168
=75 mg di calcio). Albicocche, senza nocciolo 160 g 117
Vedi tabella degli alimenti a destra
Arance, sbucciate 160 g 75
Gli individui che hanno livelli Fichi, pronti da mangiare 220 g 506
Mandorle 26 g 62
maggiori di vitamina D Noci brasiliane
Sardine, in scatola sottolio
20 g
100 g
34
500
sono in grado di assorbire più calcio Sardelle, in scatola in salsa
di pomodoro
110 g 275
Bianchetti, fritti 80 g 688
Pane bianco 30 g 53
Pane integrale 30 g 32
Pasta, in bianco 230 g 85
Riso bianco basmati bollito 180 g 32
Livelli di calcio dal riferimento bibliografico n.7: Food Standard Agency
(2002) McCance, Widdowson. La composizione degli alimenti, Sesta
edizione ridotta. Cambridge: Royal Society of Chemistry
8
assumi cibi ricchi di calcio
Le fonti alimentari di calcio sono da per la mineralizzazione ossea. componente strutturale del tessuto
preferirsi rispetto ai supplementi per Questo è particolarmente valido osseo. Una dieta ricca di calcio è
diverse ragioni: nei soggetti anziani27, tra i particolarmente importante per la
quali si è registrato un deficit di formazione ossea quando lo scheletro
1. i cibi ricchi in calcio come i latticini fosfato nel 10-15% delle donne vive il più alto tasso di crescita, ossia
(latte, yogurt, formaggio) e la ultrasessantenni28. Ogni 500 mg di nell’infanzia e nell’adolescenza. Se ci
frutta secca contengono altri supplemento di calcio giornaliero occupiamo per tempo della salute delle
nutrienti preziosi per ossa e riduce l’assorbimento del fosforo ossa, le proteggiamo dalla minaccia
muscoli, soprattutto proteine di di 166 mg26, dunque 100 mg di futura dell’osteoporosi. Inoltre,
elevato valore nutrizionale; calcio comportano, in un anziano quando la massa ossea è ridotta per
che abbia un introito di fosforo via dell’età, una dieta ricca di calcio ci
2. i supplementi di calcio ad alto relativamente basso, un vero e aiuta a salvaguardare la BMD. Questo
dosaggio (1000 mg o più) proprio deficit di fosfato 26,29. è valido per gli uomini e le donne di
potrebbero non essere salutari Al contrario, i prodotti caseari ogni età.
per il sistema cardiovascolare25 apportano sia calcio che fosforo.
mentre gli alimenti suddetti non Se i supplementi di calcio assunti in
si associano ad un aumento del IN CHE MODO IL CALCIO tarda età hanno dimostrato piccoli
rischio cardiovascolare; MIGLIORA LA SALUTE DELLO benefici in termini di BMD30, 31, gli stessi
SCHELETRO? supplementi nei soggetti con deficit
3. le compresse di calcio possono di vitamina D non hanno mostrato
ridurre l’assorbimento intestinale Il calcio assolve numerose funzioni nessun vantaggio sulla riduzione del
di fosfato26, inficiando così il nel nostro organismo ed è necessario rishio di frattura27.
bilancio calcio-fosforo necessario per la contrazione muscolare e come Le compresse di calcio senza vitamina
D possono inoltre aumentare il rischio
VALORI DI RIFERIMENTO DEL CALCIO ALIMENTARE SECONDO di frattura dell’anca27. Pertanto, la
L’ISTITUTO DI MEDICINA DELLE ACCADEMIE NAZIONALI NEGLI supplementazione di vitamina D riveste
USA (IOM) un ruolo chiave per la salute delle ossa,
in quanto il calcio da solo non è in
Calcio
grado di prevenire le fratture.
Fascia di età Fabbisogno medio Quota alimentare rac- Il focus nella prevenzione delle fratture
stimato (mg/die) comandata (mg/die) si è spostato dunque sull’integrazione
da 0 a 6 mesi - - della vitamina D associata ad
da 6 a 12 mesi - -
un’alimentazione ricca di calcio.
Vedi tabella a sinistra
1-3 anni 500 700
4-8 anni 800 1,000 In particolare, le suddette dosi
9-13 anni 1,100 1,300 raccomandate di calcio totale da
introdurre giornalmente non prendono
14-18 anni 1,100 1,300 in considerazione i supplementi
19-30 anni 800 1,000 aggiuntivi di vitamina D. Come
31-50 anni 800 1,000 abbiamo visto, gli individui con più
elevati livelli di vitamina D riescono ad
51-70 anni uomini 800 1,000
assorbire maggiori quantità di calcio.
51-70 anni donne 1,000 1,200 Pertanto, in combinazione con la
>70 anni 1,000 1,200 vitamina D, potrebbe essere sufficiente
introdurre 800 mg di calcio al giorno,
14-18 anni, in gravidanza o 1,100 1,300
allattamento
quantità che si raggiunge facilmente
con una dieta bilanciata che preveda
19-50 anni, in gravidanza o 800 1,000 quotidianamente alimenti ricchi in
allattamento calcio.
*Per i neonati, l’introito adeguato è di 200 mg/die da 0 a 6 mesi e di 260 mg/die dai 6 ai 12 mesi
9
ProteinE
QUAL è IL RUOLO DELLE attraverso un aumento dei livelli ematici aumenta gli effetti benefici dell’esercizio
PROTEINE NELLA SALUTE DELLE di Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1). fisico sul contenuto minerale osseo43.
OSSA? Questo è stato dimostrato nei bambini
che consumano regolarmente latte40, UNA DIETA RICCA IN
Le proteine sono i mattoni costitutivi e negli anziani con frattura dell’anca PROTEINE PUò AVERE EFFETTI
di ossa e muscoli. Come avviene per il trattati con integratori proteici35. COLLATERALI PER LE OSSA?
calcio e la vitamina D, un inadeguato IGF-1, prodotto a livello epatico,
introito di proteine compromette lo promuove la formazione di tessuto Alcuni studi sostengono che un
sviluppo dello scheletro32 e il successivo osseo e muscolare e favorisce la elevato apporto di proteine può
mantenimento della massa ossea33-36. conversione della vitamina D nella aumentare la perdita di calcio per
Analogamente, un ridotto apporto sua forma attiva (1,25-diidrossivitamina via renale, risultando così deleterio
proteico è associato a una scarsa massa D)41. per la salute dello scheletro. Questa
muscolare per tutto il corso della vita, e ipotesi è stata smentita in quanto
per gli anziani a debolezza muscolare, Questo meccanismo mediato dalla l’aumentata escrezione renale di
sarcopenia (riduzione legata all’età della vitamina D spiega in parte come calcio conseguente a un pasto ricco in
massa e della funzionalità muscolare) e l’aumentato apporto di proteine proteine non contribuisce a rendere
fragilità, con conseguente incremento determini un maggior assorbimento negativo il bilancio di calcio44.
del rischio di cadute37-39. di calcio e fosfato. Inoltre alcuni Non è stato peraltro dimostrato che
aminoacidi (che compongono le le proteine animali, incrementando
Come il calcitriolo, le proteine hanno un proteine) hanno un effetto diretto il carico acido nell’organismo,
duplice effetto preventivo nei confronti che stimola l’assorbimento intestinale determinino perdita di massa ossea.
dell’osteoporosi, contribuendo allo di calcio42. Nei bambini è dimostrato Non vi è evidenza che le proteine di
sviluppo di ossa e muscoli forti, in parte che un maggior apporto di proteine origine vegetale siano superiori alle
Un ridotto apporto di proteine
è associato ad una riduzione della
massa muscolare nel corso della vita
10assumi cibi ad alto valore proteico
proteine animali44.
Sia le proteine vegetali che
quelle animali sembrano favorire
il rinforzo muscolare ed osseo,
prevenendo l’osteoporosi.
fonti di proteine
I prodotti caseari sono una buona
fonte di proteine necessarie per la
salute di ossa e muscoli. Altre fonti
proteiche comprendono frutta secca,
legumi, pesce e carne. Le attuali I BENEFICI DELLE PROTEINE escludere un effetto positivo negli
dosi raccomandate (Recommended PER GLI ANZIANI A RISCHIO DI uomini46. Numerosi trials clinici hanno
Daily Allowance, RDA*) sono 1,5g/ FRATTURA DELL’ANCA evidenziato che l’integrazione di
kg al giorno nei neonati, 1,1g/kg proteine negli anziani con frattura
nei bambini da 1 a 3 anni, 0,95g/ I pazienti anziani con frattura dell’anca riduce la mortalità e la
kg dai 4 ai 13 anni, 0,85g/kg negli dell’anca sono i più esposti al rischio durata di degenza e favorisce il ritorno
adolescenti dai 14 ai 18 anni, 0,8g/kg di malnutrizione e deficit di proteine. all’autosufficienza35,47,48. Uno di tali
negli adulti dai 19 anni in poi. Secondo Un insufficiente apporto di proteine, studi ha dimostrato che i livelli ematici
recenti studi clinici ed epidemiologici, come anche un deficit di vitamina D, di IGF-1 aumentavano negli anziani
un introito giornaliero di proteine contribuisce ad aumentare il rischio trattati con integratori iperproteici35.
superiore all’attuale RDA (1.0-1.2g/ di frattura36,45, benché grandi studi Inoltre un aumentato consumo di
kg die) può migliorare la salute di coorte abbiano dimostrato che proteine migliora la densità minerale
dell’apparato scheletrico e muscolare un maggior consumo di latte non ossea negli anziani di ambo i sessi
negli anziani39. riduca il rischio di frattura dell’anca che assumono vitamina D e calcio,
nelle donne, mentre non sarebbe da suggerendo un effetto positivo
additivo di tali nutrienti49.
FONTI PROTEICHE
Cibo (1oncia= 28.35g= 0.028L) Proteine (g)
1 oncia di carne rossa, pollame, pesce, 7
1 uovo grande 6
4 once (0.112L) di latte 4
4 once di yogurt magro 6
4 once di latte di soya 5
3 once di tofu duro 13
1 oncia di formaggio 7
½ tazza di formaggio fresco magro 14
½ tazza di fagioli bianchi 7
½ tazza di lenticchie 9
1 oncia di frutta secca 7
2 cucchiai di burro di arachidi 8
½ tazza di verdure 2
1 fetta di pane 2
½ tazza di cereali o pasta 2
*RDA; US Departement of Agriculture
11ALTRI FATTORI DELLO
STILE DI VITA DANNOSI
PER LO SCHELETRO
Ci sono altri importanti fattori che influiscono negativamente sulla salute delle ossa.
Tra questi, il fumo, l’eccessivo consumo di alcol e un ridotto indice di massa corporea.
Alcol
Alcuni studi hanno dimostrato che assumere più di due unità di alcol al giorno può aumentare il
rischio di osteoporosi e fratture dell’anca sia nell’uomo che nella donna50. Il consumo di oltre quattro
unità giornaliere raddoppia il rischio di frattura, in parte tramite una riduzione della densità minerale
ossea, in parte attraverso fattori non ancora ben noti, tra cui il deterioramento delle condizioni
generali di salute e l’aumentato rischio di cadute, specie negli anziani51.
fumo
Anche il fumo aumenta il rischio di fratture osteoporotiche52. Studi che hanno coinvolto circa 60.000
soggetti in Canada, USA, Europa, Australia e Giappone dimostrano che il fumo aumenta il rischio
di frattura dell’anca di 1.8 volte52. Tale rischio si riduce dopo l’interruzione dell’abitudine al fumo53.
Benchè la probabilità di frattura correlata al fumo aumenti con l’età, il fumo di sigaretta ha un effetto
precoce sulle ossa. È stato provato che giovani maschi fumatori tra i 18 e i 20 anni presentano negli
anni successivi una riduzione della BMD e un aumentato rischio di osteoporosi54,55.
ridotto indice
di massa
corporea
L’indice di massa corporea, o IMC, è una misura dello stato di magrezza di un soggetto, e può
essere utilizzato per valutare il rischio personale di osteoporosi56. I valori ideali sono generalmente
compresi tra 20 e 25. IMC inferiore a 19 indica un sottopeso e costituisce un fattore di rischio per
l’osteoporosi.
12VitaminA D assumi vitamina D
QUAL È IL RUOLO DELLA diretta sul tessuto muscolare59 con Applicando la stessa soglia, una simile
VITAMINA D NELLA SALUTE conseguente azione preventiva distribuzione è presente anche tra i
DELL’OSSO? contro le cadute60 bambini.
La vitamina D è essenziale per lo • migliora la forza e la funzionalità61, I più esposti a tale carenza vitaminica
sviluppo e il successivo mantenimento aumenta la BMD24, riduce il rischio sono:
dello scheletro. Essa ha multiple di cadute e fratture di circa il
funzioni chiave: 20%, inclusa la frattura dell’anca • gli anziani, soprattutto quelli
(evidenze riportate da studi clinici istituzionalizzati o che vivono in
• contribuisce all’assorbimento di sulla supplementazione orale di case di cura
calcio22 vitamina D 60,62)
• soggetti che risiedono alle alte
• ha un effetto contro regolatore DEFICIT DI VITAMINA D latitudini con scarsa esposizione
sui livelli di paratormone23 che al sole
comporta una riduzione della Prevalenza
perdita ossea57 • soggetti obesi
è stato calcolato che dal 50 al 70%
• assicura il corretto ricambio e - a seconda della soglia, v. pag 12 - della • persone affette da patologie che
mineralizzazione dell’osso58 popolazione europea e dal 30 al 50% riducono l’uptake di vitamina D
della popolazione britannica adulta dall’intestino (ad es. le malattie
• ha un effetto di stimolazione presenta un deficit di vitamina D. infiammatorie croniche intestinali)
Duplice
Duplice azione
azione della
della
VITAMINA
VITAMINA D
D
Dual action of Dual action of
osso muscolo
Duplice azione
osso
VITAMIN D VITAMIN
della
Duplice D
azione della
muscolo
VITAMINA DVITAMINA D
La vitamina D promuove
La vitamina D promuove
l’assorbimento
l’assorbimento
di calcio,
importante perdilocalcio,
sviluppo ha
sulun
La vitamina D
La vitamina
ha un effetto D
diretto
effettoediretto
muscolo riduce
importante
dell’osso e il per
suo lo sviluppo sul muscolodi e riduce
bone bone
mantenimento
muscle
dell’osso e il suo mantenimento
il rischio frattura
il rischio di frattura muscle
osso muscolo
osso muscolo
Vitamin D helps calcium Vitamin
Vitamin D helps
D has calcium
a direct Vitamin D has a direct
absortion, important absortion,
effect on muscle important
and effect on muscle and
boneLadevelopment and bonethe
reduces development
risk and
ofLafalling reduces the risk of falling
vitamina D promuove La vitamina
maintenanceD promuove vitamina D La vitamina D
maintenance
l’assorbimento di calcio, ha undieffetto
l’assorbimento calcio,diretto ha un effetto diretto
importante per lo sviluppo importantesulper muscolo e riduce
lo sviluppo sul muscolo e riduce
dell’osso e il suo mantenimento dell’osso e ililsuo
rischio di frattura
mantenimento il rischio di frattura
13• soggetti con un colorito scuro salute dello scheletro (densità • le evidenze tratte dai trials clinici
minerale dell’anca - dati raccolti che la supplementazione di
• individui che per motivi medici o in soggetti giovani, di mezza età e vitamina D al dosaggio di
culturali non possono esporsi alla anziani73, prevenzione delle fratture 700-1000 UI al giorno riducono
luce solare – dati raccolti sugli anziani62). il rischio di caduta60 e di frattura62
Secondo grossi studi di coorte, il di circa il 20%,
Definizione raggiungimento della soglia di 75
nmol/L apporta ulteriori vantaggi • l’elevato livello di sicurezza della
Definire una soglia universale tra cui la riduzione del rischio raccomandazione stessa74.
diagnostica dello status vitaminico cardiovascolare e del tumore colo-
D risulta complicato per l’assenza di rettale74. Tali benefici addizionali Pertanto, il dosaggio della
metodi standardizzati di dosaggio e della vitamina D necessitano di 25-idrossivitamina D circolante per
per la ampia variabilità tra i diversi ulteriori conferme mediante studi la valutazione dello status vitaminico
gruppi di popolazione. Tuttavia, clinici su vasta scala. D andrebbe destinato agli individui
come linea guida generale, si Vedi tabella in basso a rischio di deficit severo di vitamina
definisce carente un livello di 25(OH) D e che potenzialmente necessitano
D inferiore a 50 nmol/L (< 20 ng/ Chi dovrebbe essere di maggiori dosi di vitamina per
mL), per il quale si documenta un sottoposto al test per ripristinarne i livelli. I soggetti che:
aumento del riassorbimento osseo il deficit vitaminico D
e dei livelli di ormone paratiroideo mediante dosaggio della • hanno subito fratture per traumi
(PTH). Per livelli inferiori a 25 25-idrossivitamina D? minimi
nmol/L (< 10 ng/mL) si parla di
grave carenza, che può portare a Lo status vitaminico D può essere • hanno la carnagione scura
conseguenze quali il rachitismo stabilito mediante il dosaggio della
nel bambino e l’osteomalacia 25-idrossivitamina D circolante. • sono obesi
nell’adulto. Tra 50 e 74 nmol/L Le linee guida internazionali
(20-29 ng/mL), i livelli di vitamina raccomandano di non utilizzare • stanno assumendo farmaci
D non sono ancora ottimali e si tale misurazione come strumento anti-epilettici
parla di insufficienza. In tale range, di screening per la stragrande
la concentrazione di PTH potrebbe maggioranza della popolazione, ma • soffrono di malassorbimento
rientrare nei limiti normali, ma il selezionare i soggetti a rischio di
rischio di frattura potrebbe risultare deficit che potrebbero necessitare di • hanno condizioni mediche che
ugualmente aumentato. Livelli dosi più elevate di vitamina D rispetto controindicano l’esposizione al
adeguati di vitamina D nell’adulto alle dosi raccomandate. In coloro sole senza protezione
si definiscono al di sopra di 75 che sono affetti da osteoporosi,
nmol/L (30 ng/mL), soglia alla quale il dosaggio è consigliabile. • coprono la maggior parte del
il rischio di frattura si riduce negli Per tutti i soggetti a rischio di loro corpo per motivi culturali o
studi clinici controllati62. osteoporosi e in ogni caso tutti gli religiosi
over 60, è fortemente indicata la
Nei bambini i valori vitaminici soglia supplementazione di 800-1000 UI al Non è opportuno eseguire uno
raccomandati devono ad oggi essere giorno secondo il Position Statement screening di massa per il deficit di
stabiliti, mentre nei giovani adulti IOF 2010 sulla vitamina D75. vitamina D perché la prevalenza di
(19-49 anni), nei soggetti di mezza tale condizione è elevata e i costi dello
età (50-64) e negli adulti anziani Tale raccomandazione è basata su: screening superano il costo minimo
(≥65), la maggior parte dei dati della supplementazione.
indicano un livello non inferiore a • l’alta prevalenza della carenza di
75 nmol/L come ottimale per la vitamina D,
le soglie della vitamina d
< 25 nmol/l (< 10 ng/ml) = carenza grave
25 - 49 nmol/l (10 - 19 ng/ml) = carenza
50 - 74 nmol/l (20 - 29 ng/ml) = insufficienza
75 - 110 nmol/l (30 - 44 ng/ml) = normalità
14La IOF raccomanda l’assunzione di 800-1000 UI FONTI DI VITAMINA D – LUCE
SOLARE, CIBO, SUPPLEMENTI
di vitamina D al giorno per prevenire le cadute e Luce solare
La principale fonte di vitamina D è
le fratture negli adulti dai 60 anni in su la luce solare (raggi UVB). La nostra
pelle produce la vitamina D attraverso
l’esposizione alla luce solare. Tuttavia,
Perché gli anziani sono i più Perché i bambini e i giovani come vedremo, il sole non costituisce
soggetti al deficit di vitamina D adulti sono a rischio di deficit di una fonte affidabile di vitamina
vitamina D D e ad esso si associa il rischio di
Il deficit di vitamina D è molto comune invecchiamento cutaneo e tumori della
negli anziani per i seguenti motivi: • Mediamente si espone al sole pelle.
soltanto il 5% circa della propria
• Nell’anziano, con l’esposizione cute. Perché la luce solare non è una
solare la cute produce una fonte affidabile di vitamina D
quantità di vitamina D 4 volte • Attualmente, la maggior parte dei
inferiore rispetto al giovane. soggetti è consapevole dei pericoli • In tutta Europa (e in molte altre
legati alle scottature e ai tumori parti del globo terrestre…) non si
• Gli anziani tendono ad evitare cutanei e si protegge indossando raggiunge l’intensità di raggi UVB
l’esposizione diretta al sole per vestiti e filtri solari. Tuttavia un sufficiente nei mesi da novembre
proteggersi dal caldo, stando in filtro con fattore 6 di protezione fino alla fine di marzo, così che
casa al fresco o adottando misure è sufficiente a bloccare quasi la sintesi di vitamina D durante
protettive come un cappello o un del tutto la sintesi cutanea della la stagione invernale è minima,
filtro solare. vitamina D. indipendentemente dall’età.
In particolare, alle latitudini al
• Generalmente gli anziani • Nella società odierna, i bambini di sopra e al di sotto di 33°, la
consumano meno pesce tendono a trascorrere meno sintesi di vitamina D sulla pelle è
(verosimilmente per ragioni tempo all’aria aperta. La maggior bassa o assente per la maggior
economiche e per la riduzione parte degli adulti lavora in parte dell’inverno. Tale area
dell’introito proteico legata all’età). ambienti chiusi, come uffici, centri comprende tutta Europa (e anche il
commerciali o fabbriche. Mediterraneo).
15• Poiché l’emivita della vitamina D di circa 4 volte rispetto alla compromettere lo status vitaminico
è di 3-6 settimane, alle latitudini produzione in giovane età63. e la salute delle ossa66. Un fattore
del nord esiste un picco stagionale • Inoltre gli anziani tendono ad di protezione 6 è sufficiente a
dello status vitaminico D nel mese evitare l’esposizione diretta al sole, bloccare quasi del tutto la sintesi
di settembre, seguito da un rapido e questo spiega l’alta prevalenza cutanea di vitamina D65. L’angolo
declino, che tocca il punto più di anziani con deficit di vitamina di elevazione del sole (ossia l’ora
basso a partire da novembre, per D residenti in regioni meridionali del giorno), la presenza di nubi,
rimanere costantemente basso ampiamente esposte alla luce l’inquinamento atmosferico,
fino all’inizio della primavera. Così, solare (es. Mediterraneo, Australia l’altitudine e la riflessione di
anche se in estate si raggiungono settentrionale). superficie della luce influenzano
livelli sufficienti di vitamina D, la sintesi cutanea67. Le misurazioni
questi potrebbero non garantire lo • L’uso di filtri solari e di abiti che delle aree esposte si possono
status vitaminico nei mesi invernali proteggano dal sole riduce la sintesi applicare a un piano orizzontale,
e all’inizio della primavera. di vitamina D indipendentemente mentre le superfici verticali come il
dall’età64,65. Numerosi studi hanno viso, le braccia e le gambe ricevono
• La sintesi cutanea di vitamina D dimostrato che coprirsi per motivi dosi di raggi UVB molto inferiori
decresce con l’avanzare dell’età culturali o religiosi possono rispetto al piano orizzontale.
Fonti naturali alimentari di vitamina D IU di vitamina D
Salmone non allevato 600 - 1000 UI per 100 g
Salmone di allevamento 100 - 250 UI per 100 g
Sardine in scatola 300 - 600 UI per 100 g
Sgombro in scatola 250 UI per 100 g
Tonno in scatola 236 UI per 100 g
Olio di fegato di merluzzo 400 - 1000 UI per cucchiaio
Funghi Shiitake freschi 100 UI per 100 g
Funghi Shiitake secchi 1600 UI per 100 g
Tuorlo d’uovo 20 UI/tuorlo
16Quindi in pratica, occorrono tempi si assorbe meglio se assunta ai pasti, 60 anni in su per ridurre il rischio di
di esposizione assai più lunghi essendo una vitamina liposolubile72. caduta e di frattura prima di testare il
rispetto alle attese per produrre una Messe a confronto negli studi clinici, la deficit di vitamina D.
determinata quantità di vitamina D. vitamina D3 si è dimostrata più efficace Dunque, entrambi gli Istituti
Il tempo necessario per sintetizzare della D2 nel ridurre le cadute60 e le propongono raccomandazioni
800 UI di vitamina D dipende fratture62. simili sulla dose di vitamina come
dal tipo di pelle e dalla stagione. dimostrano gli studi clinici, tuttavia essi
Esponendo l’8% della superficie Le fonti naturali alimentari di vitamina differiscono nei valori soglia proposti.
corporea (volto e mani) a D sono limitate. Grandi quantità si Per la prevenzione dell’osteoporosi,
mezzogiorno, il tempo andrà dai ritrovano infatti soltanto nel pesce delle cadute e delle fratture, questo
30 minuti circa a 1 ora in estate, e grasso, come il salmone72. report raccomanda una soglia di 75
circa 20 ore in inverno68-70. Vedi tabella nella pagina precendente nmol/L.
Vedi tabella sottostante
Fonti alimentari di vitamina D Supplementi di vitamina D e
raccomandazioni Sicurezza dei supplementi di
Le fonti alimentari di vitamina D sono vitamina D
piuttosto limitate, e comprendono Esistono due raccomandazioni
pesci grassi, come salmone, sgombro, internazionali riguardanti la vitamina La vitamina D è una vitamina
e aringhe. Il salmone allevato fornisce D valide per la popolazione generale e liposolubile. Pertanto dosi molto
soltanto la metà della vitamina D per i soggetti a rischio di osteoporosi. elevate possono determinare
fornita dal salmone selvatico71. Per la popolazione generale, l’Istituto un’intossicazione.è stato definito il
Dovremmo mangiare due porzioni al di Medicina delle Accademie Nazionali limite massimo sicuro per tutte le età76.
giorno di pesce grasso per raggiungere degli USA (IOM) ha definito le dosi Esso è pari a 1000 UI/die dagli 0 ai 6
l’introito giornaliero raccomandato raccomandate di vitamina D durante mesi, 1500 UI/die dai 6 ai 12 mesi,
di 800 UI di vitamina D per ridurre l’arco della vita per raggiungere la 2500 UI/die da 1 a 3 anni, 3000 UI da
il rischio di frattura72. Ulteriori fonti soglia di 50 nmol/L circa 4 a 8 anni, e 4000 UI/die dai 9 anni in
sono le uova e il fegato (1 uovo (vedi tabella sottostante)76. su, comprese le donne in gravidanza e
contiene circa 40 UI di vitamina D). La IOM raccomanda di assumere 600 allattamento.
In alcuni Paesi la vitamina D si ritrova UI di vitamina D al giorno a tutti i
addizionata nelle margarine e nel latte. soggetti di età compresa tra 1 e 70 Nell’analisi del rapporto rischio-
Ad esempio, negli USA, un bicchiere anni, e di 800 UI nei soggetti dai 71 in beneficio della vitamina D del 2010,
di latte è arricchito con 100 UI di su. gli autori non trovarono alcuna
vitamina D. evidenza che suggerisse che il rischio
La IOF mostra di porsi un obiettivo (ipercalcemia - aumento dei livelli
La vitamina D si trova in due forme. diverso nel documento di sintesi del di calcio nel sangue) è aumentato
La vitamina D3 (colecalciferolo) è la 2010 sulla vitamina D, che mira a dall’assunzione quotidiana di vitamina
forma prodotta dalla cute e quella ridurre in maniera ottimale il tasso di D fino a 10.000 UI o per livelli serici di
presente nel pesce e nelle uova. La cadute e di fratture75. 25(OH)D fino a 240 nmol/L74, valori di
vitamina D2 (ergocalciferolo) è una Su queste basi, la IOF ha definito la introito e di concentrazione plasmatica
molecola strettamente correlata di soglia della 25-idrossivitamina D di gran lunga superiori rispetto a quelli
origine vegetale. Entrambe le forme di 75 nmol/L. necessari per ottenere i benefici ossei
sono utilizzate nei supplementi e per Data la elevata prevalenza di e muscolari (800 UI di vitamina D
l’aggiunta nei cibi. La vitamina D che si ipovitaminosi D, la IOF raccomanda assunta ogni giorno e livelli plasmatici
assume per bocca come supplemento 800-1000 UI in tutti gli adulti dai di 25-idrossivitamina D di 75 nmol/L).
Fasce di età (anni) Dosi raccomandate di vitamina D Dosi raccomandate di vitamina D
secondo l’Istituto di Medicina secondo la IOF
0-1 * Non stabilite
1-59 600 UI/die Non stabilite
60-70 600 UI/die da 800 a 1000 UI/die
71 + 800 UI/die da 800 a 1000 UI/die
Livelli soglia di 25(OH)D in nmol/L 50 nmol/L per ossa sane a tutte le età 75 nmol/L per prevenire cadute e fratture
*l’introito indicato è 400 UI/die
La IOF comprende tutti i soggetti con osteoporosi indipendentemente dall’età e dichiara che in alcuni individui potrebbe occorrere un introito
superiore per raggiungere un livello serico di 25(OH)D di 75 nmol/L.
17mantenersi attivi: Esercizio e osso
Il nostro scheletro è sensibile Differenze misurabili nel rischio di fisicamente attive aumentano la massa
alla gravità e l’attività fisica con fratture si osservano anche tra soggetti ossea circa il 40% in più rispetto alle
spostamento di carico, che stimolano abitualmente attivi (non atleti) e ragazze meno attive della stessa età.
il rimodellamento osseo e prevengono individui sedentari81. Secondo altri studi, i ragazzi che hanno
l’indebolimento muscolare.
COME AGISCE IL MOVIMENTO
Gli studi confermano un beneficio dell’esercizio
SULL’EQUILIBRIO DELL’OSSO?
Si pensa che l’esercizio fisico,
soprattutto durante l’infanzia e
l’adolescenza, possa modificare
fisico sulla densità minerale ossea, la forza
la struttura ossea e la geometria
(aumentando il diametro delle
ossa e rinforzando l’architettura
muscolare e la prevenzione delle cadute
trabecolare), riducendo il rischio
di frattura negli anni successivi77.
Durante il corso della vita, essere
attivi fa bene alle ossa e migliora la L’IMPORTANZA DELL’ATTIVITÀ svolto l’attività quotidiana più energica
forza muscolare indipendentemente FISICA IN GIOVENTÙ hanno una superficie e una resistenza
dall’età1,78. Al contrario, ossea superiori rispettivamente del 9%
l’immobilizzazione dello scheletro (in Chi crea le fondamenta ossee da e del 12% rispetto ai ragazzi meno
forma di riposo a letto, ingessatura giovane godrà dei vantaggi nella vita attivi81.
o lesioni del midollo spinale) adulta. La maggior parte delle persone Si teme che, con l’avvento di
porta a perdita di tessuto osseo, raggiunge il ‘picco di massa ossea’ - computer, TV e giochi elettronici, molti
atrofia muscolare, e una maggiore massima densità e resistenza - intorno bambini e adolescenti tendano ad
predisposizione alle fratture in poche ai 20-30 anni. Nelle donne il tessuto avere stili di vita sempre più sedentari.
settimane79. Un perfetto esempio di osseo accumulato dagli 11 ai 13 anni Per garantire che i figli svolgano un
scarico dello scheletro è rappresentato è pari a circa la quantità di osso perso adeguato esercizio fisico, i genitori
dagli astronauti, soggetti a una nei 30 anni successivi alla menopausa. devono incoraggiare ogni giorno sport
considerevole perdita di massa ossea e Studi clinici hanno dimostrato che la e attività fisica con spostamento di
muscolare a causa di prolungati periodi maggior parte delle ragazze giovani carico.
di assenza di gravità nello spazio.
La rapida perdita ossea conseguente
all’immobilizzazione è assimilabile a
molti anni di ‘invecchiamento’. Studi
clinici che hanno confrontato gruppi
di soggetti che praticano esercizio
fisico con gruppi sedentari hanno
dimostrato BMD significativamente
superiore nei primi80. Le eccezioni si
verificano con attività ad alta intensità
senza spostamento di carico, come il
nuoto, e nelle atlete con amenorrea
(alterazione ormonale dovuta alla
pratica di attività sportive intense),
che possono avere una BMD simile o
peggiore rispetto ai controlli.
18adotta uno stile di vita attivo
ATTIVITà FISICA COSTANTE E a ritmo sostenuto, salire le scale, • Attività efficace non significa
MANTENIMENTO DELLA SALUTE fare jogging o escursioni a piedi), spostamento del peso corporeo.
DELLE OSSA IN ETÀ AVANZATA l’allenamento ad alta intensità con L’allenamento di resistenza
progressiva resistenza (sollevamento (sollevamento pesi) è un efficace
Diversi studi osservazionali sostengono pesi) e l’esercizio fisico ad alto attività che si svolge da fermi.
una correlazione benefica tra impatto (come il salto o la corda per
una maggiore attività fisica e la saltare) aumentano la BMD dall’1 • L’attività aerobica senza
conservazione della densità minerale al 4% l’anno nelle donne in pre- e spostamento di carico (come il
ossea, così come un minor rischio postmenopausa84. nuoto o ciclismo) non aumenta la
di fratture vertebrali, dell’anca e Programmi di esercizio più densità ossea.
dell’omero in età avanzata1,82. vigoroso sembrano produrre effetti
È stato anche suggerito che l’esercizio maggiori84. Va notato che camminare • Il sollevamento di grossi pesi è più
fisico prima dei 40 anni è associato saltuariamente non riduce il rischio efficace del sollevamento di pesi
ad un minor rischio di caduta negli di frattura. Tuttavia, un ampio studio leggeri.
anziani83. di coorte dimostra che camminare di
buon passo riduce il rischio di frattura • Il sollevamento rapido di grossi
QUALI PROGRAMMI DI ESERCIZI dell’anca (del 41% per chi svolge più pesi (potenziamento) sembra
SONO EFFICACI? di 4 ore alla settimana1). essere più efficace rispetto al
sollevamento lento (allenamento di
Nonostante la mancanza di grandi ESERCIZIO E SALUTE DELLE resistenza tradizionale).
trial che dimostrino l’importanza OSSA: I FATTI85
dell’esercizio fisico nella prevenzione • Movimenti rapidi sono più
delle fratture, diversi studi confermano • Rapide, brevi sequenze di attività stimolanti dei movimenti lenti.
un beneficio dell’attività fisica sulla ad alta intensità e / o ad alto
densità minerale ossea, la forza impatto come il jogging, i salti • I muscoli inseriti sulle ossa che
muscolare e la prevenzione delle e la corda sono più stimolanti sono più suscettibili a frattura
cadute. Sulla base di questi studi78, per le cellule ossee di attività (anca, polso, colonna vertebrale
l’esercizio fisico aerobico di moderata - prolungate a basso impatto come toracica) dovrebbero essere allenati
elevata intensità (come camminare camminare. con esercizi specifici.
SEMPLICI PASSI PER MANTENERSI
IN MOVIMENTO!
Rimanere attivo camminando di buon passo o svolgendo altre attività sotto carico consente di far fronte ai principali fattori
di rischio di fratture da osteoporosi: ridotta densità minerale ossea, debolezza muscolare, scarso equilibrio, cadute e la pau-
ra di cadere. Il primo passo è quello di evitare la sedentarietà nella vostra vita quotidiana. Ecco alcune semplici strategie
per mantenersi attivi!
1
Fate le scale anziché
l’ascensore
2
Percorrete a piedi le
piccole distanze, invece di
3
Prendete l’abitudine
di andare a fare una
4
Stare su una gamba
durante l’esecuzione
ricorrere alla macchina o passeggiata (o qualche di compiti della vita
ai mezzi pubblici altra attività) ogni giorno quotidiana: per esempio
– stabilite degli obiettivi mentre vi lavate i denti,
giornalieri e settimanali in attesa davanti alla
macchina del caffè,
mentre lavate i piatti
19PRECAUZIONI NEGLI ESERCIZI lontano da casa. e della forza degli arti inferiori e
IN PERSONE CON DIAGNOSI DI superiori, questi ultimi cruciali in
OSTEOPOROSI E FRATTURE • inserire un paio di salti durante la caso di cadute. In particolare, questi
pubblicità televisiva programmi di esercizi sono efficaci
• In caso di osteoporosi dovrebbe per gli anziani istituzionalizzati o che
essere applicata molta cautela con • saltare piuttosto che salire gli necessitano di assistenza sanitaria.
attività e sport potenzialmente scalini Inoltre, studi recenti suggeriscono
pericolosi, come il pattinaggio che i programmi di esercizi
su ghiaccio, lo sci alpino, la • stare su una gamba mentre si eseguiti su indicazione di esperti
mountain bike. lavano i piatti o mentre si attende senza sorveglianza sono efficaci e
alla macchina del caffè dimostrano una significativa riduzione
• Le persone a rischio di frattura del rischio di cadute, sia per gli
osteoporotica dovrebbe evitare • usare le scale invece degli anziani che vivono nella comunità86
profondi piegamenti all’indietro ascensori che per gli anziani con frattura
e le attività che comportano la dell’anca acuta87.
flessione in avanti della colonna • camminare a passo svelto per Il Tai Chi ha avuto successo nel ridurre
vertebrale, in particolare nel almeno 10 minuti più volte al le cadute tra gli individui anziani in
trasporto di un oggetto (ad giorno salute, e tra quelli sedentari residenti
esempio bocce, sit up con le
gambe tese o semplicemente
chinarsi a raccogliere qualcosa
da terra), in quanto questo
movimento in presenza di Programmi di esercizi con spostamento di
osteopenia aumenta il rischio
di fratture da compressione
anteriore delle vertebre toraciche. carico che migliorano la velocità di andatura,
• Coinvolgete un operatore
sanitario (medico, fisioterapista, la forza muscolare e l’equilibrio nella terza età
fisiologo del movimento) per
supervisionare e personalizzare il
vostro programma di esercizio.
consentono una riduzione del 20-25%
• I programmi che includono del rischio di cadute
il rafforzamento muscolare,
l’allenamento all’equilibrio e gli
esercizi di coordinazione sono
altamente raccomandati.
BENEFICI DELL’ESERCIZIO FISICO in comunità, mentre gli individui
• Negli anziani fragili con scarso SULLA PREVENZIONE DELLE più fragili e soggetti a cadute in
equilibrio, la mobilitazione non CADUTE età avanzata non sembrano trarne
accompagnata da un’attività altrettanto beneficio.
mirata per migliorare equilibrio Molti studi dimostrano che semplici Programmi che supportano la
e forza può aumentare il rischio programmi di esercizio con funzione cognitiva in un percorso
di fratture. Così, la mobilitazione spostamento di carico migliorano di esercizi possono essere di grande
deve essere controllata da la velocità di andatura, la forza supporto per la prevenzione delle
fisioterapisti nell’ambito di un muscolare e l’equilibrio negli anziani, cadute. Studi precedenti avevano
programma più completo. che si traduce in una riduzione del suggerito che il rischio di caduta è
25-50% delle cadute 2,3,4. Dato che aumentato negli anziani che non
AGGIUNGI L’ESERCIZIO ALLE le cadute sono il principale fattore di siano in grado di camminare mentre
TUE ATTIVITÀ QUOTIDIANE rischio per le fratture, è logico pensare parlano (ridotta capacità di svolgere
che questi provvedimenti proteggano due compiti simultaneamente).
Trovare il modo di incorporare gli contro le fratture, anche se occorre la Questo concetto è stato testato in
esercizi nei brevi intervalli tra le conferma attraverso ampi studi clinici. programma di esercizi multitasking a
normali attività quotidiane. Per molte La raccomandazione è che i base di musica, che ha migliorato la
persone, questo potrebbe essere più programmi di esercizio per la deambulazione e l’equilibrio e ridotto
efficace rispetto a dover pianificare prevenzione di cadute e fratture il rischio di caduta negli anziani
corsi di ginnastica in una struttura includano allenamento dell’equilibrio residenti in comunità4.
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