LA DIETA DEL MANGIAR SANO - GUIDE POCKET - WEAREPACKAGINGFANS
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Anno XLIII - Altroconsumo: via Valassina 22, 20159 Milano - Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in a.p.- D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO - MI Supplemento n. 2 – di Altroconsumo n. 309 - dicembre 2016
sano
Guide Pocket
La dieta
del mangiar
Buone abitudini a tavola
Salute, benessere e alimen- pire cosa portare in tavola,
Sommario
tazione, ormai lo sappiamo, quali alimenti privilegiare e
sono strettamente collegati. in che quantità vanno con-
Per questo è importate sce- sumati. Inoltre vi segnala le 4 Equilibrio a tavola
gliere con cura ciò che man- informazioni nutrizionali alle
giamo, sia dal punto di vista quali occorre prestare mag-
Scalare la piramide
della selezione degli alimenti giore attenzione per evitare
sia sul fronte delle porzioni. comportamenti scorretti. Le giuste porzioni
L’industria alimentare pen- Infine spiega con suggeri- Per tutte le età
sa prima di tutto al profitto e menti semplici come fare per
spesso non dice tutta la ve- riconquistare la forma fisica
rità sui prodotti che vende. e arrivare ad avere un rap- 10 Salute nel piatto
Questa guida vi aiuta a ca- porto sereno con la bilancia.
10 mosse per mangiar sano
Occhio a sale, zuccheri e grassi
18 Sicurezza e igiene
Altroconsumo Edizioni Srl
Sede legale, direzione, Leggere l’etichetta
Altroconsumo dà ai suoi Vai su e amministrazione:
redazione
soci solo risposte chiare, altroconsumo.it
via Valassina, 22 - 20159 Milano Additivi: quali rischi?
Reg. Trib. Milano N. 116 del 8/3/1985
Igiene in cucina
coerenti, su misura per Copyright© Altroconsumo n. 291252
del 30/6/1987
scegliere sempre al meglio. 22 Fare pace con la bilancia
Direttore responsabile:
Rosanna Massarenti
La ricerca del peso forma
Lotta ai chili in più
Diete famose sotto la lente
Cosa può fare per te?
Ti aspettiamo su altroconsumo.it
La dieta del mangiar sanoEquilibrio a tavola può essere mangiata, oltre che
ai pasti, anche come spuntino a
metà mattina o nel pomeriggio,
devono fornire all’incirca la metà
dell’apporto calorico giornaliero.
Date la vostra preferenza ai cere-
e occasionalmente se ne può so- ali integrali: forniscono un mag-
La chiave per una corretta alimentazione sta nell’equilibrio tra i vari nutrien- stituire una porzione con un suc- giore apporto di vitamine e fibre,
ti e nella misura delle porzioni. Facile a dirsi, un po’ meno semplice mettere co di frutta. che aiutano il transito intestina-
in pratica questi elementari precetti. Una rappresentazione schematica può le. Una porzione di pasta o riso
aiutare a capire come centrare l’obiettivo. corrisponde a 80 grammi; da 30
Largo ai carboidrati a 50 grammi è la porzione di brio-
Sono demonizzati da moltissi- che o biscotti; 30 grammi sono la
Scalare me diete che infatti li elimina- porzione ideale di cereali per la
colazione.
la piramide
no del tutto promettendo dima-
grimenti record. La verità è che
Messa a punto dall’Istituto di
1 invece pasta, pane, riso, prodot-
Moderare i condimenti
porzione ti da forno (cracker, grissini, bi-
Scienza dell’Alimentazione del- Dolci
al giorno scotti ecc.) e tuberi andrebbero Olio e grassi si trovano sul ter-
l’Università La Sapienza di Roma,
consumati 4 o 5 volte al giorno, e zo gradino della piramide. Sono
la piramide alimentare italiana Carni | Pesce | Uova
rappresenta l’equilibrio ideale tra Legumi | Salumi 1-2rnpoorzioni fonte di vitamine e acidi gras-
si essenziali, quindi non vanno
i diversi gruppi alimentari da se- al gio eliminati, ma non devono su-
guire nei pasti giornalieri. Ognuno Latte | Yogurt
perare le 3 porzioni quotidiane.
Formaggi
2-i3ornpoor
dei sei gradini di cui è composta i
zion Calcolatele così: un cucchiaio
presenta un gruppo di alimenti e
indica quante porzioni se ne de- Condimenti al g
d’olio o di panna o un cucchiai-
vono consumare nel corso della Olio | Grassi no di maionese, una noce di bur-
ro (10 grammi). Privilegiate l’olio
ioni
2-3
giornata. In questo modo diventa
più facile organizzare i propri pa- Pane | Pasta | Riso porz extravergine di oliva.
Biscotti | Patate orno
sti in funzione di ciò che è meglio al gi
per la nostra salute. Latte quotidiano
i
Frutta zion
4-5
por I latticini sono fonti essenziali di
La base: Ortaggi
o
frutta e verdura iorn calcio, di proteine ad alto valore
al g biologico e vitamine del gruppo B.
Alla base della piramide, e quin- Il consumo raccomandato è di
di alla base di un’alimentazio- ni 2-3 porzioni al giorno, che si rag-
zio
5l -6
por
ne corretta, si trovano la frutta e giungono privilegiando latte e yo-
gli ortaggi, che contengono ac- rno Fonte: gurt, da portare in tavola tutti i
qua, minerali, vitamine e fibre, a gio Istituto di Scienza
giorni, limitando i formaggi, sia
dell’Alimentazione
di cui andrebbero consumate 5 Università La Sapienza freschi sia stagionati, a un mas-
o 6 porzioni al giorno. La frutta simo di 4 volte alla settimana.
4 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 5Carne, pesce & co. Le giuste porzioni
Importanti per il loro apporto di Attenersi alle porzioni standard ed evitare i bis:
proteine ad alto valore biologico, Risolto l’enigma della compo- un buon modo per tenere sotto controllo le calorie
ferro, vitamine e minerali, svolgono sizione della nostra dieta quo- senza sottoporsi a inutili rinunce
un ruolo fondamentale nell’equili- tidiana, siamo soltanto a metà
brio alimentare. In una settimana dell’opera. Come abbiamo detto
potete mangiare 2 volte pesce, 5 all’inizio del capitolo, infatti, una
volte carne, 3 volte salumi (anche sana alimentazione è composta
se l’OMS ne raccomanda la riduzio- oltre che dalla scelta degli ali-
e 2.800 al giorno per gli adulti,
esiste un fabbisogno calcolato
Per tutte le età
ne), 2 volte uova e 2 volte legumi. menti anche dalla quantità che Ogni fase della vita ha bisogno di
per ciascun nutriente o gruppo
ne consumiamo. un particolare tipo di alimentazio-
di nutrienti, espresso in grammi.
ne e anche l’apporto calorico va-
Dolci e snack Qualche esempio? Non dovreb-
ria con il variare dell’età.
Fabbisogno giornaliero bero assumere più di 90 gram-
Forniscono molte calorie ma po- mi al giorno di grassi le donne e
chi nutrienti utili, per questo sul Alla base di tutto c’è il bisogno di 110 gli uomini, ma occorrerebbe Infanzia
gradino più alto finiscono gli ali- nutrienti (carboidrati, grassi, pro- consumare almeno 25 grammi di
menti di cui si può fare a meno. teine) che una persona adulta de- fibre al dì. Fino ai 4 anni sarà il pediatra a
Vanno consumati solo occasio- ve soddisfare. Oltre alle calorie, suggerire come deve essere com-
nalmente e in quantità minime. che sono comprese tra le 2.000 posta la dieta del bambino; dai 4 ai
Una scelta di peso 12 anni per soddisfare le sue ne-
La porzione è la quantità espressa cessità caloriche oltre ai tre pasti
Assunzioni giornaliere raccomandate per adulti di corporatura media principali servono degli spuntini,
in grammi di un determinato ali-
mento. In base ai Larn (Livelli di a metà mattina e a metà pome-
assunzione di riferimento di nu- riggio. Alle merendine ricche di
trienti e di energia per la popola- grassi e zuccheri preferite me-
zione italiana) redatti nel 2012 dalla rende semplici, come un frutto
Sinu (Società italiana di nutrizio- fresco, uno yogurt o una fetta di
ne umana), una porzione di pasta pane e marmellata. Da evitare:
non corrisponde a un etto, bensì a abuso di bibite gassate e di suc-
2280 Energia (kcal) 2800
80 grammi, una porzione di car- chi ricchi di zuccheri.
54 Proteine (g) 63
ne equivale a 100 grammi e una di
51 - 89 Grassi (g), di cui: 62 - 109 formaggio stagionato a 50 gram-
massimo 25 saturi (g) massimo 31 mi. Attenendosi a queste quanti-
Gravidanza
13-25 polinsaturi (g) 16-31 tà, e seguendo i suggerimenti del-
e allattamento
1-5 omega 3 (g) 2-6 la piramide, si può essere sicuri di Durante la gravidanza serve un
10-20 omega 6 (g) 12-25 non eccedere. L’unico altro accor- adeguato rifornimento di protei-
257-342 Carboidrati (g) 315 - 420 gimento è quello di variare i cibi, ne, calcio, ferro, acido folico, vi-
25 Fibre (g) 25 per assicurarvi una buona scorta tamine (del gruppo B e vitamina
di nutrienti ed evitate la noia. A) e acqua. Consumate qualche
Fonte:
Larn 2012
6 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 7porzione in più di carne, pesce, spesso con cibi pronti o precotti.
Quant’è una porzione? latte e formaggio. Contro la stipsi, Avvertono meno lo stimolo della
preferite i cereali integrali. sete, quindi sono anche più facile
Durante l’allattamento occorro- preda della disidratazione. Ecco
no circa 500 calorie in più che in qualche raccomandazione.
gravidanza. Via libera a pesce, Consumare una dieta il più pos-
Carne “rossa” 100 g frutta e verdura, latte e deriva- sibile variata.
Carne “bianca” 100 g ti. Occorre bere molto ed evita- Mangiare alimenti freschi e li-
Latte 125 ml Salumi 50 g re gli alimenti che possono da- mitare l’uso di cibi pronti, riscal-
Yogurt 125 g Pesce, molluschi, crostacei 150 g re al latte un sapore particolare dati, precotti.
Uova 50 g (asparagi, cipolla, aglio, cavolo). Scegliere i cibi anche in base ai
Formaggio fresco 100 g
Limitate caffè, tè e bevande a ba- propri denti: in presenza di pro-
Formaggio stag. 50 g
se di cola ed evitate gli alimen- blemi, prediligere verdure frulla-
ti passibili di scatenare reazio- te, carne macinata, frutta matu-
ni allergiche nel neonato, come ra schiacciata, pane morbido ecc.
crostacei, molluschi, fragole, pe- Fare una buona prima colazio-
Legumi, freschi o in scatola 150 g sche e cioccolato. ne con latte o yogurt.
Legumi secchi 50 g Pane 50 g
Ridurre i grassi di origine ani-
Fette bisc., cracker 30 g
male, limitando la carne rossa e
Pasta, riso 80 g Anni d’argento
i formaggi a favore di pesce e car-
Prodotti da forno 30-50 g
È frequente che per pigrizia o per ni bianche.
Cereali 30 g Consumare spesso frutta, ver-
stanchezza le persone di una cer-
Patate 200 g ta età tendano a seguire una die- dura e legumi.
ta piuttosto monotona, a cuci- Limitare il sale, i dolci e le be-
nare meno e ad alimentarsi più vande alcoliche.
Olio exravergine di oliva,
Insalate 80 g
Olio di semi 10 ml
Ortaggi 200 g
Burro 10 g
Frutta fresca 150 g Integratori? No, grazie
Frutta secca 30 g Una dieta sana e variata, ricca di frutta e verdura, fornisce tutti i
nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Gli integratori alimenta-
ri vengono pubblicizzati come una miracolosa scorciatoia per ot-
tenere gli stessi benefici semplicemente ingoiando qualche pillola,
ma molte ricerche hanno dimostrato che il nutrimento portato da-
Zucchero 5g gli alimenti non è sostituibile da quello ottenuto con gli integratori.
Miele, marmellata 20 g Importante è poi insegnare ai bambini a mangiare in maniera cor-
retta, perché non crescano convinti che le buone abitudini a tavola
Torte, dolci al cucchiaio, gelati 100 g
sono un optional a cui si può facilmente rinunciare.
Snack, barrette, cioccolato 30 g
8 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 9Salute nel piatto
pasto successivo molto più affa- 3 Frutta e verdura
mati e si rischia l’abbuffata. Questo
pasto dovrebbe fornire almeno il
a volontà
20% delle calorie giornaliere. Vanno consumate tutti i giorni,
Quali sono le regole per assicurarsi un’alimentazione sana? Quali nutrien- L’ideale è cominciare a consuma- almeno 5 volte. Mentre però la
ti dobbiamo prediligere e quali limitare o evitare nella dieta quotidiana? re le porzioni di frutta previste dal- frutta si mangia cruda, l’appor-
Ecco i nostri consigli. la piramide già dalla colazione. to calorico della verdura può au-
Bene anche yogurt e cereali. mentare sensibilmente con alcu-
ni tipi di cottura, per esempio il
10 mosse fritto, e di condimento (molto olio
per mangiar sano o salse). Meglio perciò consuma-
re la verdura cruda o cotta al va-
pore. La frutta è perfetta per gli
Seguire la piramide e attenersi
spuntini di metà mattina e po-
il più possibile alle porzioni sug-
meriggio: consumarla in questi
gerite sono due ottimi consigli.
10
momenti vi consente di arrivare
Eccone altri 10 da tenere presenti
ai pasti meno affamati.
nell’arco della giornata.
1 Scorte virtuose
4 Altolà al digiuno
Per mangiare sano bisogna in- Molti lo vivono come una scor-
nanzitutto essersi procurati cibo ciatoia per rimediare agli ecces-
sano e averlo a portata di mano. si alimentari, magari dopo le fe-
Si può cominciare un nuovo regi- ste di Natale o dopo una cena al
me alimentare proprio dall’orga- ristorante. In realtà saltando i pa-
nizzazione delle vivande: un frigo sti, lo abbiamo detto per la cola-
ben fornito di frutta e verdura, yo- zione, si finisce con l’ottenere l’ef-
gurt e latticini, una dispensa ben fetto contrario a quello desiderato.
attrezzata con pasta e riso, cere- L’organismo cerca di trarre il mag-
ali e legumi e, perché no, una gior nutrimento possibile dal pa-
scorta di carne e pesce nel con- sto successivo e invece di dimagri-
gelatore, facilitano il compito. re si rischia di ingrassare.
2Non saltare 5 Limitare gli spuntini
mai la colazione
Stare tante ore senza mangiare
È un pasto importante perché in- niente non fa bene, perciò ben ven-
terrompe il digiuno cominciato la gano gli spuntini, ma attenzione a
sera prima. Saltandola si arriva al come li fate. Un frutto o uno yogurt
10 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 11a metà mattina e a metà pome- Consumare vino o birra a stoma-
riggio sono indicati per tenere a co pieno è infatti meno dannoso
bada la fame tra un pasto e l’al-
La salute e il benessere non dipendono solo da quello
per l’organismo rispetto a bere a
tro, molto meno snack e meren- stomaco vuoto. Meglio evitare del che mangiamo, ma anche da un corretto stile di vita
dine: si mangiano in tre bocconi tutto i superalcolici. che deve diventare un’abitudine quotidiana
e non ci si rende conto di quante
calorie aggiungono al conto tota-
le della giornata.
9 Parola d’ordine:
variare
6 Il dolce?
La piramide vi suggerisce qua- 10 Tutti in movimento 1,5 grammi. Bisognerebbe limitare
li categorie di alimenti mangia- il consumo di grassi saturi; i grassi
Solo ogni tanto re e con che frequenza. La tabel- È ormai dimostrato che la seden- insaturi, invece, sono importanti
Non più di una porzione al gior- la delle porzioni vi aiuta a dosare tarietà costituisce un fattore di ri- per l’organismo e sono presenti
no, raccomanda la piramide ali- gli alimenti per evitare eccessi. schio per la salute, paragonabi- nell’olio di oliva, di arachide, di
mentare. Meglio sarebbe consu- All’interno delle stesse catego- le al fumo o all’obesità. Quindi è colza e di semi in genere. Infine
mare dolci e snack ancora più rie di alimenti, però, conta molto bene muoversi, almeno mezz’ora gli acidi grassi omega-3, di cui è
raramente, dal momento che anche la varietà. al giorno, praticare sport almeno importante fare scorta, si trovano
forniscono un notevole apporto Per quanto riguarda verdura e due volte a settimana, e poi in- soprattutto nel pesce (sardine, arin-
calorico ma non procurano nu- frutta, seguire la stagionalità è già serire il movimento nella vita di ghe, salmone, sgombro e tonno),
trienti essenziali. un ottimo modo per trarre il mas- tutti i giorni: fare le scale, anda- nell’olio di colza, di germe di grano,
simo del nutrimento e del sapore. re in ufficio a piedi, sfruttare ogni di soia e nelle noci.
Ma il consiglio di alternare alimen- occasione per muoversi invece di
7 Via libera all’acqua ti diversi vale anche per i cerea- evitarle tutte per non stancarsi.
I grassi idrogenati
Bevetela ai pasti e nel corso del- li, gli alimenti proteici e i latticini.
la giornata: all’organismo ne Gli acidi grassi “trans”, che pos-
serve almeno un litro e mezzo
al giorno e se fa caldo anche di
Occhio a sale, sono formarsi nel processo di
idrogenazione dei grassi, fanno
più per sostituire quella persa zuccheri e grassi male alla salute.
con il sudore. Quella del rubi- L’industria alimentare pubblicizza
netto va benissimo: le analisi Raramente ci soffermiamo a va- la loro assenza per presentare i
svolte da Altroconsumo dimo- lutarne la presenza nei prodotti propri prodotti come “più sani”,
strano che non ha nulla da invi- che compriamo, ma vanno con- ma così facendo al consumatore
diare alle minerali. sumati in dosi limitate. viene detta soltanto una mezza
verità. I prodotti che si vantano
di non contenere grassi idroge-
8 Poco alcol, Grassi: tienili al minimo
nati, infatti, spesso contengono
solo ai pasti Consumare 5 porzioni
Un alimento è a basso contenuto di oli vegetali di scarsa qualità, con
di frutta e verdura
Il consumo di bevande alcoliche e fare movimento grassi se non ne contiene più di 3 un alto tenore di grassi saturi,
30 minuti al giorno sostituendo quindi un problema
andrebbe limitato e circoscritto sono abitudini irrinunciabili
grammi su 100; è a basso contenuto
possibilmente all’ora dei pasti. per il benessere quotidiano di grassi saturi, se non ne ha più di con un altro.
12 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 13mi al dì. E in effetti con 5 grammi Per limitarne l’assunzione, prima
Leggere con attenzione la lista degli ingredienti in meno di sale al giorno (un cuc- di tutto abituatevi a usarne pro-
chiaino da caffè) si riduce del 23% gressivamente sempre meno per
e l’etichetta nutrizionale dei prodotti alimentari aiuta
il pericolo di avere un ictus e del cucinare e condire le pietanze.
a fare scelte sane che fanno bene anche alla linea 17% il rischio di malattia al cuore. Moderate anche l’uso di condi-
Prestate attenzione alle quantità menti ricchi di sodio, come i dadi,
indicate nelle nuove etichette. le salse e la maionese, e prefe-
rite spezie ed erbe aromatiche
per aggiungere sapore ai piatti.
La verità sui grassi la prima infanzia a base di frutta, Salare con moderazione Infine, è opportuno ridurre il con-
vegetali sui quali campeggiava la scritta
La maggior quantità di sale la sumo di alimenti trasformati ti-
“senza zuccheri aggiunti”. In real-
I grassi saturi fanno male alla sa- assumiamo mangiando pane e picamente ricchi di sale, come gli
tà si aggiunge succo concentrato
lute. Guardatevi dall’olio di palma, prodotti da forno, sebbene salu- snack, le patatine, salumi e for-
di mela proprio per dolcificare il
che ne contiene il 50% circa, dall’o- mi e formaggi ne contengano maggi e i cibi pronti o in scatola,
prodotto, quindi la dichiarazione
lio di palmisto, che raggiunge l’85% sicuramente di più. prediligendo i prodotti freschi.
in etichetta è ingannevole.
circa e dall’olio di cocco, che ne Un altro caso è quello di succhi e
contiene più del burro: oltre il 90%.
bibite a base di frutta, quindi sempre
Tutt’altro discorso per gli oli otte-
forniti di zuccheri già in partenza,
nuti da semi di soia, mais, arachide Dove si trova il sale?
di cui però si sottolinea l’assenza di
e girasole, che contengono soprat-
quelli aggiunti utilizzando le dicitu-
tutto acidi grassi polinsaturi ome-
re “light” o “diet” per far credere si
ga-6. Il loro tenore in grassi saturi
è basso: tra il 12% e il 19%. tratti di prodotti ipocalorici.
Da evitare oli e grassi parzialmen- Infine, dal momento che anche gli
te idrogenati perchè ricchi di acidi additivi fanno paura, c’è addirittu-
grassi “Trans“ ancora più dannosi ra chi adotta la strategia opposta,
per la salute. pubblicizzando l’assenza di aspar-
tame e di altri dolcificanti artifi-
54%
ciali, ma rendendo difficile per il
Zuccheri nascosti consumatore capire se lo zucchero Nei prodotti pronti
e nei pasti fuori casa
Un prodotto è a basso contenuto
di zuccheri quando ne contiene
sia o meno presente nel prodotto.
36% 10%
meno di 5 grammi su 100.
Qualche tempo fa’ Altroconsumo
Sapore di sale Aggiunto
ha passato in rassegna oltre 100 a casa Presente
In Italia ne consumiamo troppo:
prodotti sulle cui confezioni cam- mediamente 12 grammi al gior- in natura
peggiavano slogan riferiti al conte- no, più del doppio della quantità
nuto di zuccheri: 40 di loro facevano raccomandata dall’Organizzazione La maggior parte del nostro consumo di sale deriva da pasti consumati fuori casa e piatti pronti.
affermazioni ingannevoli. mondiale della sanità (Oms), che Tra i principali alimenti responsabili dell’eccessivo apporto di sale c’è il pane. Benché ne contenga
Spesso si trattava di prodotti per consiglia di non superare i 5 gram- meno di altri cibi, come salumi e conserve o formaggi, se ne consuma molto di più.
14 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 15Assistenza Compara
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16 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 17Sicurezza e igiene Carboidrati Sono la principale fonte di
energia. Si trovano soprattutto in pasta, riso,
AR Sono le “Assunzioni di riferimento” ri- legumi e cereali.
Che cosa c’è nel cibo che mangiamo? Molti dei nostri dubbi sugli alimenti ferite a un adulto medio. Nel caso del pro-
di cui ci nutriamo si riducono a quest’unica domanda. Ma la sicurezza ali- dotto a cui appartiene questa etichetta Zuccheri Possono trovarsi naturalmente
mentare dipende anche dai nostri comportamenti e dalla pulizia in cucina. scopriamo che un biscotto fornisce, per nei cibi (come il fruttosio della frutta o il
esempio, l’8% della dose giornaliera con- lattosio del latte) o possono essere ag-
sigliata di grassi saturi. giunti, come il saccarosio (il comune zuc-
chero granulare bianco).
Leggere
l’etichetta
La precisione e la completezza
delle informazioni fornite ai con- Informazioni Nutrizionali
sumatori sono un segno di serie-
tà e rispetto da parte delle azien- Valori medi per 100 g 1 biscotto (11 g) % AR (1 biscotto)
de, che però purtroppo spesso si
limitano a strillare slogan invece Valore energetico È la quantità di ener-
gia fornita dal prodotto, espressa in Valore 2056 Kj 247 Kj 3%
di dare indicazioni utili. Kilocalorie (kcal) e Kilojoule (kJ). I vari Energetico 491 Kcal 59 Kcal
nutrienti hanno potere calorico diverso.
Valori nutrizionali
Per esempio un grammo di carboidrati Grassi 22,5 g 2,7 g 4%
o proteine apporta 4 kcal (17 kJ), mentre di cui saturi 12,6 g 1,5 g 8%
Se l’elenco degli ingredienti è ob- un grammo di grasso ha 9 kcal (37 kJ).
bligatorio da tempo, più raro era Carboidrati 63,1 g 7,6 g 3%
fino a oggi trovare informazioni di cui zuccheri 21 g 2,5 g 3%
nutrizionali, utilissime per poter
fare scelte alimentari corrette: Proteine 6,4 g 0,8 g 2%
contenuto calorico, presenza di Grassi Sono un’importante fonte di energia
e di vitamine (A, D, E e K) e contengono
zuccheri, grassi e sale.
anche acidi grassi essenziali che l’organi- Sale 0,5 g 0,06g 1%
Dal 13 dicembre 2016 l’etichetta smo da solo non produce e che perciò van-
nutrizionale è obbligatoria e deve no assunti con l’alimentazione.
riportare le quantità di nutrienti Proteine Costituiscono il nostro corpo (i
riferite a 100 grammi o 100 mil- muscoli, per esempio). Si trovano soprat-
Grassi saturi Si trovano soprattutto nei
lilitri di prodotto (per agevolare il prodotti di origine animale, considerati Sale Il nuovo regolamento prevede che tutto in carne, pesce, uova e latte.
confronto tra prodotti simili di meno salutari perché aumentano il cole- sia obbligatorio indicare il sale, che a sua
marche diverse) e, facoltativamen- sterolo e quindi il rischio di malattie car- volta contiene sodio, il maggior fattore di
te, a porzione o unità di consumo diovascolari. Ma anche in alcune materie rischio per i problemi di pressione alta.
(un pacchetto di cracker, un bi- grasse di origine vegetale come l’olio di
scotto e così via). palma.
18 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 19Additivi: quali E 122 Carmoisina;
E 124 Ponceau 4R, rosso coc-
rischi? ciniglia;
Pulire con regolarità le superfici su cui si cucinano
gli alimenti e conservare i cibi in maniera corretta
E 129 Rosso allura AC.
Sono i cosmetici dei cibi, che de- contribuisce a garantire la sicurezza a tavola
vono migliorarne aspetto e sapo-
re e farli durare più a lungo.Quelli Effetto cocktail
ammessi sono più di 300, tra con-
servanti (da E 200 a E 285), colo- Il vero pericolo consiste nell’ef-
ranti (da E 100 a E 180), esaltatori fetto cumulativo, soprattutto per i Igiene in cucina acqua calda e sapone. La plastica
è preferibile al legno, più facile
di sapidità (da E 620 a E 650), emul- bambini che, a causa del loro peso
ridotto, corrono maggiori rischi di La pulizia di contenitori e piani di preda di microbi.
sionanti e addensanti (compresi
tra E 400 a E 495 e da E 1200 a E raggiungere rapidamente la dose lavoro e alcuni semplici accorgi- 5 Panni e spugne Usate due
1451), antiossidanti (da E 300 a E giornaliera accettabile di additivi. menti nella gestione dei cibi pos- spugnette diverse per le stoviglie
392), edulcoranti (compresi tra E I produttori hanno cominciato a sono prevenire disturbi legati al e le superfici della cucina. Lavatele,
950 a E 968, più E 420 ed E 421). sfruttare diciture come “senza proliferare di muffe e batteri. anche in lavastoviglie, e sostitui-
Spesso garantiscono igiene e si- conservanti”. In realtà l’assen- tele spesso. Cambiate i canovac-
1 Cappa e fornelli La cappa va
curezza dei prodotti; ma nel caso za di un certo tipo di additivi non ci due volte a settimana.
pulita ogni due mesi, e il filtro va
dei coloranti, lo scopo è simulare esclude la presenza di altri, perciò 6 Pattumiera Meno la toccate
sostituito altrettanto spesso.
la presenza massiccia di ingredien- è sempre meglio leggere la lista
I fornelli vanno liberati da even- meglio è. Collocatela in un secchio
ti che invece scarseggiano. degli ingredienti.
tuali residui di cibo, potenziale chiuso con apertura a pedale o con
ricettacolo di germi, appena i fuo- coperchio che si solleva aprendo
Coloranti e iperattività chi si sono raffreddati. lo sportello della cucina. Il secchio
2 Avanzi Non lasciateli fuori dal va pulito con regolarità così come
Uno studio inglese condotto per con- il vano che lo ospita.
frigo una notte intera. Meglio far
to della Food Standards Agency nel 7 Lavare e cuocere Sciacquate
raffreddare la pentola immergen-
+
2007 ha messo per la prima volta
Edulcoranti dola in acqua fredda per qualche frutta e verdura tre volte, la prima
in relazione il consumo di alimenti minuto e poi riporre gli avanzi in con bicarbonato per eliminare i
contenenti coloranti e la condotta
Conservanti
+
frigo per evitare la proliferazione batteri. Cottura e riscaldamento
iperattiva nei bambini. Oltre a un di batteri. degli alimenti andrebbero fatti
conservante (l’E211, benzoato di so-
3 Piano di lavoro Dev’essere sempre sopra i 70 °C, per uccide-
dio), riportiamo di seguito una lista Coloranti sempre pulito con acqua calda re la maggior parte dei batteri.
di coloranti che potrebbero avere
effetti indesiderati sulla psiche dei e sapone dopo l’uso. In caso di 8 In frigo Nei cassetti conser-
più piccoli. Evitate bibite e alimenti contatto con carne o uova crude, vate frutta e verdura a circa 8 °C.
usate un po’ di candeggina diluita. I ripiani più bassi sono i più freddi,
che li contengono:
E 102 Tartrazina; Sommando gli 4 Taglieri Usate taglieri sepa- sui quali collocare gli alimenti più
E 104 Giallo di chinolina; additivi presenti in più rati per alimenti che vanno cotti deperibili come carne e pesce (2-3
prodotti c’è il rischio
E 110 Giallo tramonto FCF, giallo di superare le soglie di e alimenti che si mangiano cru- °C). Sui ripiani più alti mettete sa-
arancio S; consumo consigliate di. Vanno lavati dopo ogni uso con lumi, cibi cotti, uova e latticini.
20 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 21Fare pace con la bilancia Calcolate il vostro Indice di massa corporea
Kg
L’obesità incalza e con essa avanzano di pari passo modelli di una magrez-
za malsana. Qual è il giusto peso al quale dovremmo puntare? E se abbia-
mo davvero bisogno di dimagrire, qual è il modo migliore per ottenere ri-
sultati duraturi? 140
La ricerca
del peso forma 120
Tutti lo cercano, anche se non Altezza: 1,75 m
sanno poi troppo bene che cosa Peso: 90 kg
sia. Quanti chili ciascuno di noi Imc pari a 29: 100
dovrebbe realmente perdere per sovrappeso alle
arrivare all’ideale? Per molti di voi soglie dell’obesità
probabilmente la risposta è ne-
anche uno. Già, perché per giusto
peso non si intende quello degli 80
attori di Hollywood o delle ema-
ciate modelle delle sfilate.
Individuate sullo schema a fianco il vostro Indice
di massa corporea (Imc), dividendo il vostro peso 60
L’Indice di massa
per il quadrato dell’altezza.
corporea Confrontatelo con i valori medi:
Esiste uno strumento molto facile
Oltre 30, si parla di obesità Altezza: 1,70 m
da usare per capire se si è trop- 40
po magri, normali, in sovrappeso Tra 25 e 30 l’Imc indica un eccesso Peso: 50 kg
o addirittura obesi. È l’Indice di moderato di peso Imc pari a 17,3:
massa corporea, che si ottiene L’Imc è soddisfacente se è compreso troppo magra
dividendo il proprio peso espresso tra 18,5 e 25
in chili per il quadrato della pro- 20
Se l’Imc è inferiore a 18,5
pria altezza espressa in metri. Una
si è troppo magri
donna che pesa 55 chilogrammi
ed è alta 1,60 metri dovrà cal- cm 150 160 170 180 190 200
colare 55/1,60x1,60. Il suo Imc
è pari a 21,5.
22 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 23Sul sito di Altroconsumo, nel-
la sezione Alimentazione alla
7 errori da evitare Per regolarvi meglio consultare un
nutrizionista, che saprà indirizzarvi
voce Dimagrire, un calcolatore 1 Digiunare Non è una buona verso un obiettivo plausibile.
permette di ottenere il risultato idea, perché rallenta il metaboli- 4 Diete lampo Ricordate che il
inserendo i propri dati e di capire smo e ci mette a rischio di attacchi peso va perso lentamente, non
a colpo d’occhio a quale categoria di fame nei quali finiremmo col più di un chilo alla settimana. In
E
si appartiene. mangiare alimenti ipercalorici, ogni caso non scendete mai sotto
EV I TAR
spesso i più facilmente disponibili. le 1.200 Kcal al giorno.
Normopeso e felici 2 Diete per tutti State alla lar- 5 No carb e simili Eliminare
ga da quelle che si trovano sulle interi gruppi alimentari, per es-
Sono molte in Italia le persone,
riviste oppure online e che sono empio i carboidrati, per vedere
soprattutto donne, convinte di es-
rivolte a un pubblico generico al risultati più rapidi è un errore.
sere in sovrappeso mentre in re-
quale promettono di far perdere I nutrienti servono tutti, nelle
altà non lo sono affatto. La colpa
un certo numero di chili in un giuste dosi. E poi la monotonia
è spesso di modelli distorti, un’i- è nemica delle buone intenzioni.
dato tempo.
deale di magrezza al quale ci si
ispira senza domandarsi se sia 3 Obiettivi troppo ambiziosi 6 L’aiutino È sbagliato affidarsi a
sensato raggiungerlo, se sia fat- Siate sempre realisti sul peso che integratori e sostitutivi del pasto
A
tibile e soprattutto se sia sano. Se potrete riuscire a perdere in un come panacea per perdere peso:
il calcolo dell’Imc vi ha dato un D dato tempo e dimenticate come occorre cambiare il modo di man-
risultato compreso nell’intervallo eravate a 18 se di anni ne avete 50. giare per ottenere risultati.
tra 18,5 e 25, è davvero giunta l’o- 7 Niente moto Non si può con-
ra di fare pace con la bilancia. Per fidare solo nella dieta per poter
voi dimagrire è un vezzo, non una dimagrire. Assumere meno ca-
necessità. Mangiate sano, non Quello delle diete e dei prodotti lorie non basta, bisogna anche
fatevi mai mancare frutta e ver- dimagranti è un mercato che non bruciarne di più con il movimento.
dura e fate movimento ogni volta conosce crisi. Spesso il messag-
che potete, perché questo stile di gio che passa è che basta paga-
vita vi farà stare bene, ma non re (comprare il libro della nuova 7 trucchi per riuscire
DA
preoccupatevi di veder scendere dieta alla moda, l’integratore che
1 Il diario Annotare quello che
l’ago della bilancia. limita l’assorbimento dei grassi,
la crema che snellisce le gambe) si mangia per qualche giorno a-
e tutto si può ottenere facilmente. iuta a capire quali sono gli erro-
ri ricorrenti nell’alimentazione.
Lotta ai chili La realtà è che senza un cambia-
FARE
mento di stile di vita che coinvolga E a tenere traccia di tutte quelle
in più l’alimentazione e il movimento calorie “fantasma” che ingeriamo
senza rendercene conto.
non si raggiungono risultati dura-
Se siete tra coloro che superano turi. Occorre imparare a mangiare 2 3 pasti e 2 spuntini Cibo sano
la fascia di peso normale, è il mo- nel modo corretto e non abban- a portata di mano: carote, frutta,
mento di correre ai ripari. donare più la giusta via. yogurt magro da mangiare come
24 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 25spuntini tra i 3 pasti principali, 4 Sazietà Attenetevi alle porzioni
La dieta ideale
a metà mattina e a metà pome- indicate a pagina 8.
riggio, aiutano a combattere la Una volta finito il pasto, alzatevi Colazione
fame, fornendo nutrienti impor- subito da tavola per evitare di
tanti senza troppe calorie. Dovrebbe apportare il 20% del fabbisogno calorico, ovvero circa 400 kcal
continuare a mangiucchiare in
per una persona adulta.
3 Movimento Va inserito nella attesa del senso di sazietà.
• Cereali per l’energia: 50 grammi di pane (con 5 g di burro e 3 cucchiaini
vita di tutti i giorni, perché, se non 5 Calibrare i pasti Dalla cola- di marmellata), oppure 20 grammi di biscotti, oppure 4 fette biscottate integrali,
si bruciano più calorie, dimagrire zione dovete ricavare il 20% circa oppure una porzione di cereali per la colazione, meglio se integrali.
diventa davvero molto difficile. dell’apporto calorico giornaliero. • Latte o yogurt per proteine e calcio: una tazza di latte parzialmente
Servirebbero almeno 30 minuti È dimostrato che saltarla spinge scremato (250 ml) oppure un vasetto di yogurt (125 ml).
quotidiani di attività fisica mode- a mangiare più abbondantemente • Un frutto da 150 g oppure un bicchiere di succo di frutta o di spremuta (200 ml),
rata. Muovetevi a piedi ogni volta a pasti successivi. Evitate le cene per vitamine e fibre.
che potete, scegliete la strada abbondanti e a ora tarda.
più lunga quando avete tempo,
fate le scale e approfittate del
6 Condimenti Non sottovalutate Pranzo
l’apporto calorico che deriva dai
weekend per fare sport, anche Dovrebbe fornire circa un terzo del fabbisogno calorico quotidiano
condimenti: per un piatto di insalata (650-700 kcal).
con la famiglia. Tenere traccia
basta un cucchiaio di olio di oliva. • Pasta o riso o patate o pane.
del lavoro svolto aiuta e motiva,
perciò comprate un contapassi e 7 Bilancia Deve essere un’al- • Verdure, sotto forma di minestra o di contorno.
prefiggetevi di fare almeno 5.000 leata, non una nemica: pesatevi • Carne, preferibilmente magra, come la carne bianca e il pesce,
passi al giorno per arrivare gra- solo una volta alla settimana per cotti alla griglia o al forno o al cartoccio.
dualmente a 10.000, considerati registrare i vostri progressi e non • Frutta.
l’optimum per salute e linea. fatela diventare un’ossessione.
Spuntini
Permettono di integrare l’alimentazione consumando a metà mattina
e a metà pomeriggio possibilmente alimenti sani ed evitando quelli ipercalorici.
Un aiutino dalle pillole? Meglio evitare Vanno bene:
• 1 yogurt.
Gli studi scientifici non hanno ancora raggiunto conclusioni certe sull’ef- • 1 frutto grande o 2-3 piccoli.
ficacia della maggior parte degli integratori “per dimagrire”. Le sostan- • 1 spremuta.
ze presenti, che siano fibre, erbe, alghe o altro, in compenso possono • 1 pacchetto di cracker.
creare qualche problema in presenza di condizioni di salute non ottimali.
A seconda degli ingredienti presenti, alcuni prodotti possono tutt’al più
contribuire a fornire un lieve senso di sazietà, che può aiutare chi è abi- Cena
tuato a mangiare porzioni abbondanti.
Nel complesso mangiare sano e variato, con porzioni adeguate, con La sua composizione dipende da quello che avete mangiato a pranzo.
abbondante frutta e verdura e pochi grassi e zuccheri, abbinando a una Ecco cosa non dovrebbe comunque mancare.
dieta equilibrata una dosa quotidiana di esercizio fisico, resta il modo • Carboidrati (pasta, pane, riso o patate).
migliore, e il più economico, per promuovere un salutare dimagrimento. • Verdura.
• Proteine alternative rispetto a quelle consumate a pranzo:
se a mezzogiorno avete mangiato carne, a cena potete scegliere
del pesce o delle uova.
26 La dieta del mangiar sanoDiete famose neggiato presentandola come se
fosse una novità assoluta con il
sotto la lente suo copyright. La dieta è divisa Per dimagrire è importate adottare un regime
in 4 fasi: attacco (solo proteine), alimentare sano e mantenerlo per tutta la vita,
Lanciano mode, trovano testimo- crociera (proteine più verdure), abbinandolo al movimento quotidiano
nial famosi che contribuiscono a consolidamento (con carboidrati),
renderle popolari oppure sem- stabilizzazione (con l’introduzione
plicemente fanno colossali inve- di 3 cucchiai di crusca al giorno).
stimenti in pubblicità. E siccome Punti forti Nessuno. grandi come spada e tonno), frutti da seguire per il resto della vita.
spesso danno i primi risultati in Punti deboli Poche fibre, troppi di mare, frutta secca e fresca e Siccome dà risultati rapidi inco-
tempi rapidi anche il passaparola grassi di origine animale, l’ap- verdura. Niente cereali, zuccheri raggia a non abbandonarla, ma
fa la sua parte nel decretarne il porto dei nutrienti è completa- raffinati, patate, legumi, latticini. non è sostenibile a lungo e c’è
successo. Le diete famose però mente sbilanciato. Se protratta Eliminati anche tutti i cibi indu- il rischio concreto di riprendere
in molti casi sembrano studiate a lungo può far male alla salute. striali, caffeina e alcool. i chili persi una volta smessa.
con il solo scopo di arricchire chi Punti forti Nessuno.
le ha create.
Paleodieta Punti deboli Gli apporti di carboi- Tisanoreica
drati e proteine sono sbilanciati
Come funziona Il principio a cui
Dieta Dukan ed è molto facile superare il livello Come funziona È ipocalorica, iper-
si ispira è quello di tornare a massimo di assunzione giornalie- proteica e quindi chetogenica.
Come funziona Alla base di tutto mangiare come gli uomini del- ra di colesterolo. Inoltre consu- Il principio è simile a quello di
c’è un classico che imperversa in le caverne, prima della scoperta mare oltre 500 g di carne rossa alla tutte le altre diete che si basano
varie forme già dagli anni 70: la dell’agricoltura. settimana aumenta l’incidenza del sull’assunzione quasi esclusiva
dieta iperproteica, che il medico Prevede il consumo di molte car- cancro al colon-retto. di proteine: in assenza di car-
francese Pierre Dukan ha rima- ni magre e pesce (ma non quelli boidrati l’organismo trae energia
dai grassi.
Dieta Atkins Per questo all’inizio diete come
Come funziona Prevede 4 fasi: questa fanno perdere chili ra-
approccio, perdita di peso, pre- pidamente. Consiste in tre fasi:
mantenimento e mantenimento intensiva (totalmente priva di car-
definitivo. Il principio di base è la boidrati, compresi gli zuccheri
chetogenesi, il meccanismo che della frutta), di stabilizzazione
permette di ricavare energia da e di mantenimento.
proteine e grassi, in carenza di Punti forti Nessuno.
carboidrati.
Punti deboli Oltre al totale sbilan-
Molte diete prevedono Punti forti Nessuno. ciamento tra nutrienti, c’è il fatto
un consumo eccessivo
di proteine non privo
Punti deboli Prevede un pessimo che 4 dei 5 pasti quotidiani sono
di pericoli equilibrio tra i nutrienti e non prodotti a marchio Tisanoreica.
aiuta chi la segue a imparare Complicata e costosa da segui-
uno stile alimentare equilibrato re, è una dieta sconsigliabile.
28 La dieta del mangiar sano La dieta del mangiar sano 29La zona Dieta Pesoforma Dieta dell’Indice validata scientificamente. E l’IG
glicemico può essere influenzato da molti
Come funziona L’obiettivo è man- Come funziona Prevede la sosti- fattori (modalità di cottura, tipo
giare in modo che l’insulina re- tuzione di uno dei pasti princi- Come funziona L’indice glicemi- di lavorazione, presenza nello
sti costante nel sangue. Usa un pali con un pasto sostitutivo a co (IG) misura la capacità di un stesso pasto di altri nutrienti,
metodo a blocchi in base al quale marchio Pesoforma (barrette, alimento contenente carboidrati come grassi e proteine ecc.).
ogni pasto è così ripartito: 40% di panini, dessert di vario tipo). Si di alzare i livelli di glucosio nel
carboidrati, 30% grassi e 30% di può creare una dieta con alimenti sangue. Al glucosio puro è stato
proteine circa. Non bisogna re- selezionati da una lista di quelli assegnato il valore 100. Gli IG Dieta del gruppo
stare mai più di 5 ore a digiuno. concessi presente sul sito, pur- vengono generalmente classifi- sanguigno
Ci sono tabelle che classificano chè l’apporto calorico giornaliero cati in 3 categorie: bassi (IGINTELLIGENZA COLLETTIVA.
UNA MARCIA IN PIÙ.
Altroconsumo e i suoi soci, aspirazioni comuni.
Ogni giorno Altroconsumo, la più grande organizzazione italiana di consumatori, raccoglie
nuove sfide e scopre nuove esigenze a cui dare soluzioni concrete e di valore per giocare
fuori dalle solite regole del mercato.
Insieme ai suoi soci, Altroconsumo fa nascere una nuova generazione di consumatori.
Più responsabili, informati, uniti. Pensaci.
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