La dieta dei cereali - RIZA - DIMAGRISCI SENZA AVER FAME

La dieta
 dei cereali
DIMAGRISCI SENZA AVER FAME

          RIZA

La dieta dei cereali

Editing: Claudia Raimondi
Copertina: Roberta Marcante
Foto: 123rf, Fotolia

© 2014 Edizioni Riza S.p.A.
via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono
sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Sommario

INTRODUZIONE   All’origine del tuo benessere       7

CAPITOLO 1     Ecco perché mangiarli              11

CAPITOLO 2     Visti da vicino                    23

CAPITOLO 3     Amaranto - Il grano divino         33

CAPITOLO 4     Avena - Forza snellente            43

CAPITOLO 5     Farro - Alleato antiadipe          53

CAPITOLO 6     Frumento - Il re dei cereali       63

CAPITOLO 7     Grano saraceno - Un vero antiage   73

CAPITOLO 8     Khorasan - Potere detox            83

CAPITOLO 9     Mais - Energia solare              93

CAPITOLO 10    Miglio - Chicchi drenanti          103

CAPITOLO 11    Orzo - Sano equilibrio             113

CAPITOLO 12    Quinoa - L’oro degli inca          123

CAPITOLO 13    Riso - Segreto antifame            133

CAPITOLO 14    Cereali da bere                    145

CAPITOLO 15    Cereali per la bellezza            153

Introduzione

    All’origine
del tuo benessere

Demonizzati, estromessi da ogni tavola di chi avesse
anche soltanto il desiderio di perdere qualche chilo,
i cereali sono in realtà uno degli alimenti cardine
dell’alimentazione umana. E non è soltanto una
questione di gusto. Il fatto che debbano essere
presenti in ogni dieta che possa definirsi sana è
legato a ragioni di tipo fisiologico. I cereali ci sono
indispensabili. Tutto sta nel sapere come mangiarli.

INTRODUZIONE

Una rivincita dovuta alla scienza
Sono la materia prima per pasta, pane, fette biscottate, torte,
primi piatti e non solo. Sono stati demonizzati e banditi dalle
diete dimagranti perché fonte di carboidrati, considerati la cau-
sa di sovrappeso. I cereali però stanno prendendosi una sana
rivincita, tutta dovuta alle ricerche scientifiche che li conside-
rano come indispensabili per la salute, il benessere e anche per
il mantenimento del peso forma.
Nei cereali integrali, ad esempio, sono contenute buone dosi di
vitamine del gruppo B che sono indispensabili per stimolare il
metabolismo e per estrarre l’energia da quanto mangiamo. I
ricercatori australiani della Swinburne University of Technology
hanno testato gli effetti della vitamina B su 60 persone, seguite
per tre mesi somministrando loro una dieta in cui i chicchi
integrali facevano la loro parte. Si è così avuto modo di dimo-
strare come un’alimentazione con la giusta quantità di carboi-
drati li rendesse più attivi, energici e in forma (anche dal pun-
to di vista intellettivo!).

Addio alla paura di prendere peso
Paura di ingrassare per le calorie dei cereali? La scienza dice
l’opposto. Uno studio tutto italiano, condotto dai ricercatori
dell’Università “La Sapienza” di Roma e presentato nell’ambito
di un congresso della Società italiana dell’obesità (Sio), ha evi-
denziato come proprio i cereali integrali contribuiscano a ele-
vare l’indice di qualità di una dieta, indicatore che conta, per il
dimagrimento, molto di più che la quantità di calorie assunte.
Per contrastare il sovappeso sono quindi utilissimi i cereali in-
tegrali, che forniscono zuccheri a lento assorbimento grazie alla
presenza di fibre.

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Al contrario, sono i piatti privi di fibre e verdure e ricchi di
grassi saturi, in particolare le carni rosse, che non solo fanno
ingrassare, ma facilitano lo sviluppo di malattie correlate all’o-
besità. Ma c’è di più. Uno studio pubblicato su Archives of In-
ternal Medicine, ha valutato il menu-tipo di oltre 30mila per-
sone con un’età compresa tra i 50 e 70 anni.
Ciò che è emerso dal raffronto dei differenti tipi di alimenta-
zione è stato che nutrirsi di alimenti ricchi di fibre, come lo sono
appunto i cereali integrali, consente di vivere mediamente il
22% in più di chi invece assume una quantità insufficiente di
questi nutrienti.
Più precisamente, per la popolazione maschile che ha mangia-
to almeno 30 grammi di fibre al giorno e per quella femminile
che ha superato i 25 grammi - scegliendo per lo più cereali in-
tegrali come grano, avena e orzo - c’è una speranza di vita mag-
giore rispetto a quella riservata a quanti ne hanno consumati
meno della metà, cioè tra i 10 e 12,5 grammi al giorno.

Dimagrire in modo naturale
Gli alimenti che contengono fibre quindi, oltre a favorire un
dimagrimento facile e spontaneo, hanno specifiche proprietà
antinfiammatorie e sappiamo bene come l’infiammazione, so-
prattutto quella latente e cronica, sia spesso associata, quando
non direttamente responsabile, a numerosissime malattie, come
quelle cardiovascolari.
Conoscere da vicino i cereali, scoprire le loro proprietà nutri-
zionali, comprendere come integrarli in maniera corretta in una
dieta finalizzata alla perdita di peso è dunque lo scopo di questo
libro. Non mancheranno le ricette, per cucinare i cereali, senza
sacrificare il gusto, in modo leggero e attento alla linea.
Una guida pratica per riequilibrare la propria alimentazione,
perdere i chili di troppo e non riacquistarli più.

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Capitolo 3

   AMARANTO
IL GRANO DIVINO

Questo cereale caratterizzato da chicchi piccolissimi
è ancora poco conosciuto e utilizzato da noi, ma ha
tali e tante qualità che gli Aztechi, che già lo
coltivavano, lo hanno ribattezzato come “grano
degli dei”: un cibo degno di essere utilizzato durante
i riti religiosi. Per la sua straordinaria ricchezza di
nutrienti, non ultime le proteine, è anche considerato
un vero “cibo medicina”.

CAPITOLO 3

La pianta che non muore mai
Il suo nome potrebbe essere sufficiente a farlo considerare come
il segreto dell’eterna giovinezza. Amaranto vuol dire infatti “che
non appassisce mai”.
In realtà i greci indicavano con questo nome un fiore simile al
crisantemo e, proprio in quanto eterno, lo avevano eletto a sim-
bolo dell’amicizia.
La pianta che viene utilizzata per l’alimentazione è invece ori-
ginaria dell’America centrale e, appartenente alla famiglia del-
le Amaranthaceae, ha dimostrato straordinarie qualità nutriti-
ve, già note a Maya, Aztechi e Incas. Gli Aztechi lo chiamavano
“grano degli dei” e veniva spesso utilizzato anche come offerta
durante i riti religiosi.
Questo prezioso alimento scomparve per effetto delle conquiste
spagnole per riapparire poi nel 1979 a Roma dove, nell’ambito
di una conferenza mondiale per affrontare il problema della
malnutrizione, fu presentato un elenco di alimenti tradiziona-
li da recuperare per il loro alto valore proteico.
Ed effettivamente l’amaranto andrebbe riscoperto perché è un
vero e proprio “cibo-medicina”.

Indicato soprattutto per le donne
L’amaranto che si consuma sono i piccolissimi semi di una pian-
ta erbacea di cui anche le foglie sono commestibili: vengono
infatti cotte e mangiate con modalità simile agli spinaci.
Nei suoi chicchi piccolissimi concentra davvero mille proprietà.
Fornisce proteine pari a circa il 15%, e molti aminoacidi tra cui
la lisina, di cui sono carenti gli altri cereali.
In più ci sono minerali come magnesio, zinco che svolge un
ruolo importante nella regolazione ormonale, calcio per le ossa

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(100 g di amaranto garantiscono il 33% del fabbisogno di calcio
per una donna in menopausa), ferro. L’amaranto è un’ottima
fonte di tocotrienoli, una forma di vitamina E che aiuta a con-
trollare i livelli di colesterolo nel sangue. Per questo è un ali-
mento consigliato per il benessere del cuore.
Nel germe, ovvero la parte più interna del seme, sono presenti
acidi grassi come il linoleico, che svolge un ruolo antinfiamma-
torio e regolatore della coagulazione sanguigna.

Contrasta gonfiori e favorisce la diuresi
L’amaranto è naturalmente privo di glutine. Introdurlo rego-
larmente nella propria alimentazione può dare la possibilità di
evitare un sovraccumulo di questo composto proteico che, col
tempo, si è dimostrato capace di creare fastidi e disturbi anche
a chi non soffre di celiachia.
Vengono così contrastati gonfiori e pesantezza, anche perché si
tratta di un alimento particolarmente digeribile.
Può essere utilizzato con effetti benefici anche nell’alimentazio-
ne dei bambini e delle persone anziane, ed è utile quando serve
un po’ di sprint in più perché ci si sente stanchi, stressati o de-
bilitati, magari dopo un periodo di malattia.

   Valori nutrizionali per 100 g
   ● Calorie:                                       374 kcal
   ● Carboidrati:                                   66,17 g
   ● Proteine:                                      14,45 g
   ● Grassi:                                        6,51 g

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CAPITOLO 3

Come gustare l’amaranto
L’amaranto ha un sapore piuttosto particolare e ricorda vaga-
mente la nocciola. Non è difficile trovare in commercio i chic-
chi di amaranto. Il modo migliore per gustarli è come “aggiun-
ta” a minestre e passati di verdura. È opportuno lavare i chicchi,
utilizzando un colino a maglie piuttosto fitte, viste le loro ridot-
tissime dimensioni. Cuoce in circa 40 minuti in una quantità
d’acqua che di solito deve essere il doppio del volume del cere-
ale (indicazioni diverse sui tempi di cottura possono essere pre-
senti sulle confezioni). Si può anche cuocere in pentola a pres-
sione, cosa che consente di ridurre i tempi a soli 20 minuti.
Terminata la cottura lascialo, senza mescolarlo, nella pentola
per ancora 10 minuti, in modo da permettere ai chicchi di gon-
fiarsi. È consigliabile associarlo ad altri cereali, come il mais, il
riso o a verdure poiché durante la cottura assume una consi-
stenza leggermente gelatinosa. È questo il modo migliore per
apprezzarne le proprietà, meno indicato invece l’abbinamento
con altre fonti proteiche. Dalla macinazione dei semi di ama-
ranto si ottiene anche una farina che viene utilizzata, insieme
ad altre, per la preparazione di pane o prodotti da forno.
Come per gli altri cereali privi di glutine, è opportuno, per la
panificazione domestica, valutare l’utilizzo di un addensante.
Si possono trovare anche fiocchi o chicchi soffiati per colazione.

L’ideale per una cena leggera
Il momento migliore per sfruttare le proprietà dell’amaranto è
quello della cena. La sua digeribilità lo rende indicatissimo per
una minestra o per un “cous cous” di verdure. Sarà poi suffi-
ciente chiudere con del formaggio o con un filetto di carne o di
pesce. Puoi anche abbinarlo a farro e altri cereali per piatti uni-
ci da completare con verdure e straccetti di pollo.

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La tua dieta con l’amaranto
Ecco un esempio di menu quotidiano. Scegli di consumare l’a-
maranto a pranzo oppure a cena e opta invece per le alternati-
ve indicate nell’altro pasto principale della giornata.

• Colazione - Una tazza di tè verde senza zucchero, 4 frollini
integrali, 125 g di yogurt naturale.
• Spuntino - Un kiwi e 3 mandorle.
• Pranzo - Gnocchetti di amaranto e salvia (oppure pasta inte-
grale con pomodorini freschi e rucola); 150 g di tofu dorato in
padella con lattuga condita con olio e limone.
• Merenda - Una mela.
• Cena - Zuppa di amaranto e lenticchie (oppure frittata con
champignon); un piatto di ratatouille di verdure.

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