L'ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE CALCIATORE - Dott. Claudio Mauceri Medico Chirurgo Specialista in Scienza dell'Alimentazione e in Medicina dello Sport ...

L’ALIMENTAZIONE DEL
                       GIOVANE CALCIATORE

Dott. Claudio Mauceri
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport

Dieta: dal greco δίαίταί = stile di vita

La performance atletica è complessa!

Applicando questi principi correttamente si
possono ottimizzare gli adattamenti fisiologici
derivanti dall’allenamento e competere al meglio

CLASSI DI NUTRIENTI

• Carboidrati
                    ENERGIA
• Proteine

• Lipidi o grassi

• Acqua

• Vitamine, Sali
  minerali

CARBOIDRATI

CARBOIDRATI (45-60% KCAL TOTALI)

                               Funzioni                                                  Tipi
REGOLAZIONE METABOLISMO
LIPIDICO E PROTEICO

                             Energetica                                        Zuccheri Semplici
           (principale fonte di energia durante l’attività fisica )   (1-2 molecole; es. zucchero da cucina, miele )

                                                                         20%
                                                                                      + facilmente digeribili
                                                                                      assorbimento + rapido

                                      Zuccheri Complessi
                           (decine – migliaia di molecole; es. pane, pasta riso)

                                  80%
                                               Digestione e assorbimento
                                               + lenti

Classificazione dei carboidrati

Alimenti ricchi di carboidrati complessi

Non tutti i carboidrati sono uguali

L’indice glicemico (IG) è la risposta glicemica
evocata da un alimento contenente
50 gr di carboidrati ed è espressa come
percentuale rispetto al cibo di riferimento
(di solito pane bianco o glucosio)

Attenzione allo zucchero nascosto!!!

Variazione dei carichi di allenamento:
       minima attività fisica                2-3g/Kg/die
       3 – 5hr/week di attività fisica       4-5g/Kg/die
       10hr/week  di attività fisica
              info@poliambulatorioberdan.it   6-7g/Kg/die
       20hr/week di attività fisica          >7g/Kg/die

LIPIDI O GRASSI

LIPIDI O GRASSI (25-30% KCAL TOTALI)

                                         FUNZIONI

                                   Riserva energetica
                               (altissimo valore energetico)

                                          Plastica
                          (costituiscono le membrane cellulari)

                         Precursore ormoni steroidei

                              Assorbimento vitamine
                                    (A,D,E,K)
                                   Possono essere di origine:

        Animale                                                           Vegetale
  (burro, lardo,grassi                                          (olio di oliva , olii di semi,...)
della carne e del pesce)
Grassi saturi, colesterolo (1/3)                                       Grassi insaturi (1/3)
   Grassi polinsaturi (1/3)

GRASSI BUONI
  OMEGA-3

PROTEINE

PROTEINE (10-25% kcal totali)

                Funzioni                            Si distinguono in

                 Plastica                                  Animali
(Formazione, riparazione, sviluppo dei tessuti)       (Alto Valore biologico)
                 (Energetica)

                                                           Vegetali
                                                  (Medio/basso Valore biologico)

PROTEINE

Le proteine sono composti organici tra i più complessi, costituenti
fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali.

Da un punto di vista chimico, una proteina è un polimero di residui amminoacidici,
uniti mediante un legame peptidico, spesso in associazione con altre molecole
e/o ioni metallici (in questo caso si parla di proteina coniugata).
Il numero di polipeptidi che si possono formare dai 20 aminoacidi
ordinari è enorme e da qui la grande varietà di proteine esistenti
e commestibili.

Dal punto di vista funzionale, gli aminoacidi utilizzati dall’uomo
sono classificati in essenziali, non essenziali e semi-essenziali

PROTEINE

Alimenti ricchi di proteine

Quante proteine è giusto assumere?

 Per ragazzi di 10-15 aa  1,5-2 gr/kg

VITAMINE E MINERALI

                   Funzioni                                     Dove si trovano ?

                   Svariate:                            In cibi diversi a seconda dell’elemento
Regolano il corretto svolgimento di tutte le funzioni                  considerato
                  dell’organismo                        È necessaria un alimentazione varia
                                                                   per assumerli tutti

                                                          Un alimentazione varia e completa è
                                                           sufficiente da sola a sopperire alle
                                                        richieste dell’organismo senza ricorrere
                                                                  ad integrazioni esterne

I migliori integratori di vitamine e sali minerali

          DA 3 A 5 PORZIONI AL GIORNO

Ma cosa si intende per porzione?

Quantità standard di alimento espressa in grammi,
 che si assume come unità di misura da utilizzare
         per un’alimentazione equilibrata

RIMANERE IDRATATI

Alcune regole fondamentali
  per il giovane calciatore

                          Timing e
  Adeguate     Ricca
                         distribuzion   Idratazione
   energie   colazione
                         e dei pasti

RICCA COLAZIONE
La colazione è un pasto fondamentale e insostituibile, che deve garantire un grande
apporto di energie, a prescindere dall’ora in cui sarà svolto l’allenamento nel
pomeriggio.

Alla classica colazione mediterranea può essere utile aggiungere delle fonti proteiche
in minima quantità, per ridurre l’impatto degli zuccheri (in genere largamente presenti)
sulla glicemia e sulla produzione di insulina.

QUALCHE IDEA…
   FRUTTA FRESCA O SPREMUTA O CENTRIFUGATO DI FRUTTA

   FETTE BISCOTTATE (MEGLIO INTEGRALI O AI CEREALI)
   PANE (MEGLIO INTEGRALE O AI CEREALI)
   FIOCCHI DI CEREALI
   BISCOTTI SECCHI

   LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (con alternative per intolleranti)
   YOGURT BIANCO E/O ALLA FRUTTA
   PROSCIUTTO COTTO O CRUDO MAGRO, AFFETTATO POLLO O TACCHINO, BRESAOLA
   UOVO ALLA COQUE O STRAPAZZATO

   FRUTTA SECCA

TIMING E DISTRIBUZIONE
                                DEI PASTI

   Una distribuzione ottimale dei pasti e delle calorie permette una migliore
    utilizzazione dei nutrienti e un minor ingombro dell’apparato gastrointestinale
    quando ci si allena.
   La digestione di un pasto è di circa 3 ore, per cui per il giovane che si allena nelle
    prime ore del pomeriggio è improponibile consumare un pranzo completo.
   Allora la classica ripartizione dei pasti:
   15-20% colazione
   35-40% pranzo
   25-30% cena
   10-15% spuntini
andrà rimodulata per soddisfare le richieste metaboliche dell’attività fisica.

E PER CHI SI ALLENA NEL PRIMO
        POMERIGGIO???
        PRANZO VELOCE E SPUNTINO RINFORZATO

SPUNTINO metà mattina (PAUSA RICREAZIONE)
   BARRETTA AI CEREALI CON YOGURT DA BERE oppure
   TOAST CON PROSCIUTTO, BRESAOLA, POLLO E FONTINA
   YOGURT CON CEREALI
   BARRETTE ENERGETICHE

PRANZO LEGGERO (mangio e via ad allenarsi…)
   VERDURA (POCA…) da inserire alla sera
   PRIMO PIATTO (RISO, PASTA, FARRO, ORZO) CONDITO IN MODO LEGGERO
    (POMODORO, ALL’OLIO)
   PARMIGIANO

A proposito di digestione
Alimento                            Tempo di digestione (h)

Thè, caffè                                0.45
Frutta                                    1.00-2.00
Gelati                                    2.00-2.30
Latte                                     2.30
Pane                                      2.30
Pasta                                     1.30
Uova                                      3.00
Pesce                                     2.30-3.00
Carne                                     3.00-4.00
Verdura                                   3.00-5.00
Tonno sott’olio                           4.00-5.00

IDRATAZIONE
 Leperdite di liquidi e sali minerali, come cloro e sodio in primis,
  potassio e magnesio in minima parte, sono consistenti per attività
  sportive che superano i 60-90 minuti.
È  necessario giungere sempre ben idratati all’allenamento e
  recuperare le perdite che lo stesso provoca.
 Iniziare
         a bere parecchie ore prima dell’allenamento è dunque una
  buona regola.
 Perdite di liquidi 5% sono pericolose per la salute  ipertermia, colpo di
  calore

QUANTO BERE?
 Possono    essere sufficienti 50 ml per kg di peso, quindi,
 ad esempio, 2 litri di acqua per atleta di 40 kg.

 Iniziare
         a bere parecchie ore prima dell’allenamento è sicuramente una
  buona regola (300-400ml di acqua possono essere sufficienti).

 Durante l’attività prendere un sorso di acqua
  ogni 15-20 minuti, oppure 250 ml ogni mezzora.

 Dopo   l’allenamento cercare di recuperare il 100-
 150% del peso perso nelle ore immediatamente
 successive all’attività svolta.

COSA BERE? SOLO
                             ACQUA!!!
 Gliintegratori idrosalini non sono necessari se non per attività
  sportive che superino i 90 minuti o per quelle svolte in condizioni
  ambientali sfavorevoli.

 In ogni caso una bevanda idrosalina può essere preparata in casa
  sciogliendo 30-50 gr di zucchero in 1 L di acqua, con del succo di
  limone o arancia e mezzo cucchiaino di sale.

 Ricorda  di dare preferenza a bevande fresche e non gassate, non
  troppo fredde né calde, perché rallentano lo svuotamento
  gastrico.

E DOPO L’ALLENAMENTO?

Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports.
Pritchett K, Pritchett R, Med Sport Sci. 2012;59:127-34

PROMEMORIA (1)
Un pasto completo va assunto ad almeno 3 ore dall’attività
sportiva: deve essere a base di carboidrati, con una giusta
dose di proteine ed una minima quantità di grassi.

Evitare dunque insaccati, fritture, creme, panna, formaggi
grassi, che rallentano la digestione

Più si avvicina l’inizio dell’allenamento, più il pasto deve essere
leggero e moderato nelle quantità; anche le fibre in quel caso
vanno ridotte (in particolare le verdure), perché rallentano
lo svuotamento gastrico.

PROMEMORIA (2)
Subito dopo l’attività fisica è importante consumare
carboidrati ad alto indice glicemico + proteine di alto
valore biologico (es. latte al cioccolato) per reintegrare
rapidamente le scorte di glicogeno ed ottimizzare la
sintesi proteica muscolare.

Non lasciar passare più di 30-60 minuti tra l’allenamento
e l’introduzione di cibo.

PROMEMORIA (3)
I carboidrati vanno assunti sia nei pasti precedenti l’attività
fisica, sia in quelli successivi (assoluta necessità di ricostituire
le scorte di glicogeno per affrontare l’allenamento del giorno
successivo).

Cenare dopo l’allenamento solo con bistecca
         ed insalata è sbagliato!