ALIMENTA LA TUA SALUTE - Progetto EAT
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ALIMENTA LA TUA SALUTE
LA GRANDE
RICERCA MEDICA
ITALIANA
In questo momento di crisi, donare diventa un grandissimo atto
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LA RICERCA
MEDICA
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della della tua dichiarazione dei redditi.
Cari Lettori,
le ricerche più recenti nel campo della nutrizione hanno dimostrato che mangiamo troppo cibo di
bassa qualità e ci muoviamo sempre di meno.
L’energia che ingeriamo quotidianamente – calorie - è spesso nutrizionalmente povera, ricca di
zuccheri semplici e grassi, e la nostra vita è sempre più sedentaria.
È necessaria dunque una nuova educazione, che ci insegni e ci stimoli ad uno stile di vita più
corretto cominciando da una migliore conoscenza del cibo che ogni giorno consumiamo.
Il progetto EAT Alimentazione Sostenibile nasce proprio per sensibilizzare la nostra attenzione
su questo tema, ma anche per sensibilizzarci sulla conoscenza dell’ambiente che ci circonda. EAT è,
infatti, Alimentazione Sostenibile, sostenibile per il nostro organismo, sostenibile per l’ambiente.
Mangiare sano vuol dire imparare a conoscere i prodotti di cui ci nutriamo, la loro provenienza e
la loro stagionalità, ma vuol dire anche fare una spesa consapevole per tutta la famiglia: scegliere
prodotti sfiziosi e genuini evitando il “solito” junk food che caratterizza “l’ambiente obesogeno”.
Rispettare l’ambiente vuol dire anche muoversi di più con le proprie gambe: scegliere le scale
e non usare l’ascensore, cercare di lasciare a casa la macchina e utilizzare i mezzi pubblici
o la bicicletta per recarsi a scuola o al lavoro.
Ci auguriamo di poter contribuire ad una migliore consapevolezza alimentare
e ad un miglioramento dello stato di salute.
Dott.ssa Gilda Gastaldi
Gruppo San Donato Foundation
IL PIATTO “IN-FORMA“
Usa l' olio extravergine d'oliva, Bevi tanta acqua durante
le erbe aromatiche, i semi e le spezie la giornata, ha zero calorie.
per cucinare o condire le pietanze. Assumi una porzione di yogurt
Limita il burro e le salse, elimina al giorno e modera il consumo
le margarine, l'olio di palma di bevande zuccherate.
e di cocco. Sono condimenti Se vuoi un succo di frutta,
ricchi di grassi pericolosi . consuma quelli senza zuccheri
Usa poco sale, ma iodato, aggiunti.
per il buon funzionamento
di cuore, reni e tiroide .
Le verdure sono CEREALI Privilegia i cereali
tantissime, devono essere OR
R TA GGII INTEGRALI
TAGG integrali e aiuterai la tua
sempre presenti nel salute. Modera quelli
nostro piatto. Privilegia PROTEINE
O
raffinati che, nel tempo,
quelle di stagione e FRUTTA DI QUALITÀ
À possono rendere difficile
ricorda: non mangiare le il controllo del peso
patate tutti i giorni perché e della glicemia.
sono ricche di amido.
Esistono numerosi frutti, Riduci carne e formaggi. Ricorda
di tanti colori: concludi il pasto che pesce, legumi e uova ( 2
in modo divertente seguendo alla settimana) sono ottime
la loro stagionalità. alternative e contengono sostanze
La frutta secca oleosa (mandorle, utili all’organismo. Cur ati della loro
nocciole, noci, pinoli) contiene oli qualità e provenienza.
di qualità.
STAY ACTIVE!
10.000 passi al giorno
www.progetto-eat.it
per essere attivi
e rimanere in salute . Adattato da The Healthy Eating Plate Copyright ©
2011, Harvard University.
4
IL PIATTO “IN-FORMA“
IL PIATTO “IN-FORMA” è lo strumento educativo che, dopo un’attenta revisione scientifica,
ha sostituito la ben nota piramide alimentare di non immediata e facile interpretazione.
Il piatto rappresenta un pasto equilibrato e salutare capace di saziarci rispettando
il buon funzionamento dell’organismo e di prevenire molte patologie del mondo moderno.
È diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento proporzionalmente distribuito.
Nella metà di sinistra del piatto troviamo Nella metà di destra del piatto troviamo
la frutta (spicchio rosso) e gli ortaggi (spicchio i cereali integrali (spicchio marroncino),
verde), che la natura offre in molteplici varietà fonti di carboidrati complessi non raffinati
e colori diversi in ogni stagione. e pertanto ricchi in fibre e con un basso indice
Entrambi rappresentano una fonte glicemico, e le proteine salutari (spicchio
importantissima di sostanze protettive - arancione), rappresentate dal pesce e dai
antiossidanti con azione anti-infiammatoria, legumi, sorgenti di proteine vegetali ricchi
fibre, sali minerali e vitamine - responsabili di aminoacidi essenziali, fibre e privi di grassi.
del corretto funzionamento del metabolismo. Entrambe sono un’ottima alternativa alla
carne e ai formaggi, che invece contengono
grassi saturi pericolosi per la salute.
Il denominatore comune del PIATTO “IN-FORMA” sono le fibre, indispensabili
per la regolazione dell’assorbimento dei nutrienti e per il corretto funzionamento intestinale.
Il piatto dovrà avere come condimento preferenziale l’olio extravergine di oliva, ricco
di grassi buoni e vitamine e antiossidanti.
Come bevanda da accompagnare al piatto scegliamo l’acqua, che ha zero calorie ed è ricca
di sali minerali importanti. È necessario berne almeno 2 lt durante l’arco della giornata.
IL CONSIGLIO DI EAT Il piatto in forma non deve contenere:
Assumi una porzione al giorno di yogurt
o di latte e modera il consumo di bevande
-Zuccheri aggiunti, ma soltanto lo zucchero
zuccherate. naturale della frutta e dei cereali.
Se assumi un succo di frutta, scegli sempre
- Sostanze artificiali aggiunte, quindi nessun
quelli senza zuccheri aggiunti.
Al piatto “in-forma” abbina tutti i giorni alimento con conservanti artificiali,
l’attività fisica: 10.000 passi al giorno, edulcoranti, coloranti artificiali, aromi
che corrispondono a 60 min di attività artificiali.
fisica, per essere attivi e rimanere in salute.
- Sale in eccesso.
5
LA DIETA
MEDITERRANEA
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale che si basa sugli alimenti tradizionali dei paesi del
bacino del Mediterraneo. Esso tiene conto di tutte le conoscenze e le tradizioni che riguardano i
cibi di cui ci nutriamo in questa particolare area geografica, che vanno dalla coltura delle
materie prime alla preparazione del cibo.
Si fonda sul rispetto del territorio e sulla biodiversità.
La dieta mediterranea si basa sul consumo prevalente e quotidiano di frutta, verdura, cereali
integrali e prevede un ridotto consumo di carne a favore del pesce e dei legumi come fonti
proteiche alternative; prevede, inoltre, un moderato consumo di latte e prodotti caseari, l’utilizzo
di erbe aromatiche, spezie e frutta secca. L’olio extravergine d’oliva ne costituisce il principale
condimento ed è consentita nell’adulto anche l’assunzione di moderate quantità di vino rosso.
Sono, ormai, numerosi gli studi, apparsi su prestigiose riviste scientifiche, che dimostrano come la
dieta mediterranea abbia un’azione protettiva per il nostro organismo, in particolare contro
diabete, tumori, patologie neurodegenerative e, soprattutto, nei confronti di quelle cardiovascolari.
Dal 2010 la dieta mediterranea, cultura del cibo attenta alla qualità degli alimenti e alla
semplicità delle preparazioni, è stata inserita dall’UNESCO nella lista dei patrimoni culturali
immateriali dell’umanità condivisa da: Cipro, Croazia, Spagna, Grecia, Italia, Marocco e Portogallo.
6
L’IMPORTANZA DELLA
BIODIVERSITÀ
Per Biodiversità si intende la diversità della vita e quindi l’enorme varietà di
specie di microrganismi, piante e animali presenti sul nostro pianeta. Ogni ambiente
naturale è colonizzato da diverse specie di esseri viventi che sono parte integrante
dell’ecosistema e contribuiscono a determinarne le caratteristiche e a mantenerne l’equilibrio.
La biodiversità è molto importante perché consente agli animali ed ai vegetali che vivono in un
ecosistema di rimanere sempre in equilibrio e adattandosi ai cambiamenti climatici, agli attacchi di
malattie e di parassiti e agli eventi avversi in generale.
Anche l’uomo con le sue attività può contribuire ad arricchire gli ambienti naturali e nel corso della
storia si sono selezionate naturalmente migliaia di varietà vegetali e di razze animali che esprimono
la biodiversità non solo dei territori, ma anche della cultura e della tradizione dei diversi paesi del
mondo.
Nell’ultimo secolo, però, con l’avvento dell’industria e con l’industrializzazione dell’agricoltura,
dell’allevamento e della pesca, la biodiversità e l’equilibrio della natura sono fortemente minacciate.
L’obiettivo dell’industria è il profitto e ciò comporta il paradigma di produrre in modo efficiente,
veloce, in serie. Per questo sono state selezionate le specie più “produttive” e “redditizie” che sono
state inserite in ogni contesto e su vasta scala, sostituendosi a ciò che era naturalmente presente
negli ambienti naturali. La FAO (Food and Agriculture Organization) stima che nell’ultimo secolo
circa il 75 % della diversità genetica delle colture sia andata perduta.
Tutelare la Biodiversità significa rispettare la diversità di territori, dei saperi e delle culture.
Significa coltivare tante cose diverse, ma produrre di meno e sprecare di meno.
Significa mangiare soprattutto cibo locale per tutelare contadini, pescatori, pastori di piccola scala
che lavorano in armonia con l’ambiente e con la natura.
Per saperne di più è possibile consultare il sito della Fondazione Slow Food per la Biodiversità:
www.fondazioneslowfood.com
7
LA PIRAMIDE
COMPORTAMENTALE
La Piramide Comportamentale è il simbolo
di un “sano ed equilibrato stile di vita”: ci deve guidare
nella scelta degli alimenti e dei comportamenti quotidiani.
Essa è formata da sei sezioni, contenenti vari gruppi
di alimenti, più una sezione dedicata all’attività fisica. Più sali sulla piramide,
più dovresti limitare
Ciascun gruppo alimentare deve essere presente il consumo
nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza dei cibi che trovi
della sua sezione. nella sezione.
Alla base della Piramide troviamo l’esercizio fisico e
l’acqua, indi gli alimenti che possiamo utilizzare più spesso
mentre, al vertice, troviamo quelli che è meglio limitare.
8DOLC I,
BIBI TE
FORMAGGI ,
FORMAGGI,
FRITTI
PIZZA, FR IT TI
LEGUMI, UOVA,
LEGUMI, UO VA,
CARNE BIANCA,
CARNE
PESCE, BIA NCA,
OLIO EXTRAVERGINE
OLI O D’OLIVA
D’OLIVA
PANE, PA TATE,
RISO, PASTA
VERDURA,
FRUTTA, ORTAGGI
ACQUA
ALME NO 60 MIN. AL GI ORN O
ATTIVI TÀ F ISICA, CALC IO, TENNI S, BASKET, BICICLE TTA
9CHE COS’È
IL METABOLISMO?
Il nostro corpo consuma in continuazione energia.
Lo fa per mantenere la temperatura corporea, per respirare, per far battere il cuore, per garantire
il processo digestivo, per pensare e anche per dormire.
L’insieme di tutte queste attività si definisce metabolismo basale.
Più si è attivi e più si consuma energia, più si consuma energia e più aumenta il metabolismo.
Un buono stato di salute dipende da un’alimentazione equilibrata ma anche da uno stile
di vita attivo.
Per questa ragione è importante l’esercizio fisico regolare.
Non è necessario praticare sport a livello agonistico,
ma è sufficiente spostarsi a piedi, fare le scale ed evitare
IL CONSIGLIO
l’ascensore, trascorrere il tempo libero praticando attività
DI EAT
all’aria aperta invece che dedicarsi ad una vita sedentaria
davanti alla televisione, ai videogiochi o al computer. Camminare o andare
in bicicletta per 60 minuti
Seguendo questi semplici consigli possiamo migliorare
al giorno permette
il funzionamento e la crescita di tutti gli organi e tessuti
che compongono il nostro corpo - compreso il cervello - di consumare gli accumuli
e favorire il corretto consumo energetico, bruciando di grasso in eccesso.
le calorie assunte in eccesso.
LA DIGESTIONE
Gli alimenti che assumiamo devono attraversare il tubo digerente affinchè i nutrienti in essi
contenuti possano essere utilizzati dall’organismo. Per farlo passano attraverso diverse tappe.
Nella bocca gli alimenti Nello stomaco, grazie alla Nel duodeno inizia il processo
vengono tritati e impastati presenza dei succhi gastrici, di assorbimento, grazie alla
con la saliva e, attraverso molto acidi, il cibo diventa bile proveniente dal fegato e
l’esofago, raggiungono lo liquido e passa nell’intestino ai succhi che provengono dal
stomaco. (duodeno). pancreas. Questa fase può
durare alcune ore.
Quello che non viene digerito passa nell’intestino crasso per poi essere eliminato con le feci.
10CARBOIDRATI
ENERGIA =
4 KCAL / 1 GRAMMO
I carboidrati sono un’essenziale fonte di energia
per il nostro corpo.
Per apprendere, studiare, muoversi, compiere uno sforzo
o più semplicemente per camminare, il nostro organismo
ha bisogno di energia. I carboidrati ci forniscono il materiale DOVE SI TROVANO
energetico di pronto uso. Si possono, pertanto, paragonare I CARBOIDRATI?
al carburante che permette ad un’automobile di muoversi.
I carboidrati sono chiamati anche zuccheri o glucidi.
Si dividono in semplici e complessi:
Pasta, pane, riso, cereali
Gli zuccheri semplici devono rappresentare fino a un (mais, farro, orzo)
massimo del 10% circa delle calorie totali giornaliere.
Li troviamo nello zucchero da tavola, nei dolciumi, nel miele,
nella frutta, nel latte, nella marmellata e nelle bevande
Patate
zuccherate.
Gli zuccheri complessi rappresentano la restante quota
calorica e sono contenuti nel pane, nella pasta, nei grissini,
nei crackers, nelle fette biscottate, nel riso, nei legumi e nelle Zucchero, miele
patate.
IL CONSIGLIO DI EAT
Per la salute è importante consumare quotidianamente
alimenti a base di carboidrati. Cereali, pane, pasta, riso, Frutta, marmellata
vanno consumati ogni giorno.
11GLUTEN FREE
IN ALCUNI CASI
PUÒ ESSERE UTILE O
NECESSARIA UN’
ALIMENTAZIONE
SENZA GLUTINE.
Per un piatto in forma senza glutine
si possono utilizzare i seguenti cereali:
RISO: è il cereale più consumato al mondo e ne esistono
tante varietà con caratteristiche e gusti differenti. IL MAIS
È ricco di amido, è ricco di vitamine del gruppo B
e sali minerali.
Se si vuole conservarne alcune proprietà nutritive è meglio
consumarlo integrale.
MAIS: è uno dei cereali più coltivati al mondo
ed è un alimento molto nutriente perché ricco I pop corn sono chicchi
di carboidrati, grassi buoni – polinsaturi, vitamine di mais tostati
e minerali.
Per conservarne tutte le proprietà genuine, dovrebbe
essere assunto fresco e integrale.
La farina di mais si utilizza nella preparazione di diversi
se invece vengono fioccati
piatti come la polenta, alcuni tipi di pane e alcuni dolci. sono detti corn flakes
Puoi anche lessarli e servirli
in insalata o come contorno
12GLUTEN FREE
MIGLIO: è un cereale antico di sapore, dolce e delicato.
È il più ricco di sali minerali e contiene vitamina A, E
IL CONSIGLIO
DI EAT
e vitamine del gruppo B.
Le proteine contenute, ben assimilabili, sono più complete Puoi usare il miglio
di quelle presenti nel frumento e nel riso. per preparare crocchette
È per questa ragione che è più digeribile. e sformati senza ricorrere
È facile e rapido da cucinare e si consuma bollito, aggiunto alle uova.
alle minestre o nella preparazione di dolci.
Usa il grano saraceno bollito
GRANO SARACENO: molto utilizzato nell’antichità, in acqua per condire le verdure
si trova sotto forma di farina o in grani. o preparare delle appetitose
È ricchissimo di proteine, vitamine del gruppo B e sali polpettine.
minerali.
I cereali che contengono glutine sono:
- il frumento
- il farro
- l’orzo
- la segale
- l’avena.
13LE PROTEINE
ENERGIA =
4 KCAL / 1 GRAMMO
Le proteine sono fra i componenti più importanti
del nostro organismo.
Sono essenziali, oltre che per la struttura del nostro corpo
e per la crescita, anche per la sua “manutenzione”. DOVE SI TROVANO
LE PROTEINE?
Per esempio per cicatrizzazione delle ferite e per
la riparazione dei tessuti.
Le proteine possono essere paragonate a catenelle
costituite da unità chiamata amminoacidi. Questi ultimi Pesci, molluschi, crostacei
sono fondamentali per fabbricare ormoni, enzimi, anticorpi
e contribuiscono al trasporto delle sostanze in tutto il
corpo.
Latte, yogurt, formaggi
Pesce, legumi e carne sono un’ottima fonte di proteine
di alta qualità.
Uova e legumi
IL CONSIGLIO DI EAT
Le proteine sono indispensabili per crescere
e per rinforzare i muscoli. Carne
14IL PESCE
Il pesce è ricco di proteine ad alto valore biologico.
A differenza della carne, contiene grassi “buoni” OMEGA 3.
È, inoltre, un’ottima fonte di Vitamina D e di sali minerali.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Esistono diverse tipologie di pesci, il migliore è quello Il pesce
AZZURRO (le sardine, le alice, lo sgombro) perchè: anche se surgelato
mantiene tutte
- É più ricco di grassi omega 3;
le sue qualità:
- É sempre pescato e non di allevamento; proteine e vitamine.
- É di piccola taglia e perciò accumula meno metalli pesanti.
Il pesce acquistato può essere pescato o di allevamento,
fresco o surgelato.
Il primo contiene più Omega 3 del pesce di allevamento.
Per una sana e corretta alimentazione si consiglia
di consumare il pesce 2 o 3 volte alla settimana.
15I LEGUMI
Fagioli, soia, lenticchie, ceci, piselli, fave e lupini sono legumi
e sono un’ottima fonte di proteine!
IL CONSIGLIO
DI EAT
Per fornire proteine in modo completo, i legumi vanno
associati ai cereali (pasta e fagioli, riso e piselli…). È necessario fare attenzione ai
legumi in scatola.
Bisogna sciacquali bene prima
I legumi contengono anche un buon quantitativo di di consumarli
fibre e ferro. perché contengono un’elevata
quantità di sale.
Per una sana e corretta alimentazione si consiglia
di consumare i legumi 3 o 4 volte alla settimana.
16LE FIBRE
Le fibre sono presenti nei legumi, nei cereali integrali,
nella verdura e nella frutta.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Per una corretta alimentazione, è utile incrementare
l’apporto di fibre nella dieta. Per raggiungere il corretto di
fibre quotidiano
L’obiettivo è assumerne 35-40 grammi al giorno. consuma ogni giorno
2 porzioni di verdura,
3 frutti, 2 o 3 porzioni di
Le fibre sono i componenti delle piante che danno loro la cereali integrali e 1 porzione di
forma e che non vengono assorbite dall’intestino, ma nutrono legumi almeno
3 o 4 volte a settimana.
la flora batterica intestinale.
Inoltre riducono e rallentano l’assorbimento degli zuccheri
e dei grassi durante il pasto.
Esistono due tipi di fibre:
• SOLUBILI: si dissolvono in acqua e hanno una consisten-
za gommosa che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo
nel sangue e a controllare la glicemia (proteggendo, in tal
modo, dal diabete e dalle malattie cardiovascolari).
• INSOLUBILI: non si dissolvono in acqua, ma sono molto
utili per regolarizzare l’intestino e prevenire la stitichezza.
17I GRASSI
I grassi o lipidi rappresentano le nostre riserve di energia.
Sono i costituenti principali delle membrane cellulari
e di alcuni ormoni indispensabili per la vita - ormoni
IL CONSIGLIO
DI EAT
steroidei, e servono a trasportare le vitamine liposolubili
A, D, E, K. Limita il consumo
di burro e di tutti
Vengono immagazzinati nel tessuto adiposo - riserva quegli alimenti ricchi di grassi
energetica - e quando vengono assunti in eccesso come i salumi
si depositano intorno e dentro al cuore, al fegato (pancetta, salame
e al pancreas danneggiandoli. e mortadella...),
È per questa ragione che bisogna consumarne in quantità i formaggi, la panna
moderata. e la maionese.
I grassi sono principalmente contenuti nel latte, nei latticini,
nella panna, nel burro, nei formaggi, nelle carni grasse, nei
salumi, nello strutto, nelle margarine, ma anche nel pesce,
ENERGIA =
nella frutta secca e negli oli vegetali. 9 KCAL / 1 GRAMMO
18I GRASSI INSATURI
Sono considerati grassi “buoni” perché contengono
numerose sostanze protettive per il nostro organismo
IL CONSIGLIO
DI EAT
come ad esempio gli antiossidanti.
Per cucinare e condire
Si trovano principalmente nell’olio extravergine di oliva, i cibi dobbiamo abituarci
negli oli di sesamo, di lino, di canapa, di mais, di girosole e di ad utilizzare l’olio extravergine
soia. di oliva, la base della dieta
mediterranea. Due o tre cucchiai
Nella frutta secca come arachidi, noci, mandorle e nocciole,
al giorno possono bastare come
ma anche nel pesce azzurro tipico del mar Mediterraneo -
condimento.
fonte di Omega 3.
19I GRASSI SATURI
Sono da consumare con moderazione perchè possono
danneggiare la parete delle nostre arterie causando
disfunzioni a diversi organi ed in particolare al cuore.
I grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti di
origine animali (latticini, carni grasse, salumi) ma anche in
alcuni grassi vegetali, come l’olio di palma.
IL COLESTEROLO
Il colesterolo è un grasso che viene sia prodotto dal fegato
sia introdotto con i cibi. Se in eccesso può causare danni alla
IL CONSIGLIO
DI EAT
salute. Bisogna pertanto stare attenti a non superare i 300
Burro, salumi, formaggi,
mg al giorno.
panna, maionese, vanno
consumati con grande
moderazione.
20LA FRUTTA
E LA VERDURA
Frutta e verdura devono essere sempre presenti
nella nostra alimentazione.
È importante consumarne (sia a pranzo che a cena) almeno
5 porzioni al giorno. Esse contengono le vitamine, i sali
IL CONSIGLIO
DI EAT
minerali, le fibre e altri importanti composti.
Privilegia frutta e verdura
Le VITAMINE E I SALI MINERALI sono importanti per di stagione.
il buon funzionamento degli organi, contribuiscono a Mangia almeno 2 porzioni
proteggerci delle malattie. di verdura e 2-3 porzioni
di frutta al giorno.
LE FIBRE servono a riequilibrare la funzionalità intestinale,
Mangia la frutta durante
tenendo attivo l’intestino.
i pasti o come spuntino
nell’arco della giornata.
21L’ACQUA
Il nostro organismo contiene una grande quantità di acqua.
L’acqua rappresenta fino al 70% del nostro peso corporeo.
È indispensabile per la vita delle cellule, per la digestione,
IL CONSIGLIO
DI EAT
per il mantenimento della temperatura corporea e per
l’eliminazione delle impurità - urine e sudore. Le acque della rete idrica
comunale sono oligominerali
Si trova nei cibi che mangiamo, soprattutto nella frutta perché il loro residuo fisso
e nella verdura ed è priva di calorie. è compreso tra 50 e 500 mg/l.
Queste, grazie al moderato
È indispensabile idratare il nostro corpo bevendo
contenuto di sali minerali,
frequentemente, in modo che l’acqua sia sempre presente
favoriscono la diuresi
in quantità sufficiente, soprattutto quando si pratica sport.
e contengono bassi livelli
È pertanto consigliato bere almeno 2 litri di acqua – 8/10
di sodio.
bicchieri, meglio se è acqua minerale perché ricca di minerali.
Il parametro che determina la leggerezza dell’acqua è Il residuo
fisso. Esso consiste nella quantità di sostanze inorganiche
presenti nell’acqua ed è normalmente espresso in milligrammi
per litro: si ottiene facendo evaporare l’acqua a 100°C,
con successiva essiccazione a 180°C.
22POCO SALE (IODATO)
“SALE COMUNE” =
CLORURO DI SODIO
1g DI SALE =
0.4g DI SODIO
Utilizzare meno sale significa più salute.
È da utilizzare con attenzione e parsimonia perchè, se
usato in eccesso, alza la pressione arteriosa aumentando la
IL CONSIGLIO
DI EAT
volemia, ovvero richiamando acqua nei vasi.
Un uso moderato migliora la funzionalità del cuore, dei reni Una semplice e gustosa ricetta:
e dei vasi stessi. il gomasio - vedi le ricette EAT.
Quando fai la spesa acquista
Il sale da privilegiare è quello iodiato perché aiuta sale iodato.
a prevenire alcune malattie della tiroide. Si consiglia
di assumerne massimo 3–5 grammi al giorno, una dose pari
ad 1 cucchiaino.
Come comportarsi? Alcuni pratici consigli
• Evita di mettere il sale a tavola!
• Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola sia in cucina
• Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, salse, ecc.)
• Insaporisci i cibi con erbe aromatiche, spezie o il gomasio.
• Preferisci, se disponibili, i prodotti a basso contenuto di sale
• Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale
• Frutta e spremute sono un’ottima alternativa agli spuntini salati
• Nell’attività sportiva, reintegra con acqua i liquidi persi con la sudorazione
• Quando fai la spesa, controlla le etichette e preferisci i prodotti con minor contenuto di sale
23OCCHIO al sale nascosto!
La quantità di sale utile al nostro organismo è assicurata dal
contenuto naturalmente presente nei cibi. Oggi il consumo medio
giornaliero di un italiano adulto arriva o supera i 9 grammi che per
il 75% derivano da prodotti, soprattutto conservati e precotti,
acquistati dai consumatori.
Come considerare i valori riportati in etichetta?
SODIO SALE
ALTO Superiore a 0,4-0,5 g/100 g Superiore a 1-1,2 g/100 g
MEDIO Da 0,12 a 0,4-0,5 g/100 g Da 0,3 a 1-1,2 g/100 g
BASSO Inferiore a 0,12 g/100 g Inferiore a 0,3 g/100 g
N.B. Sodio = Sale x 0,4 Sale = Sodio x 2,5
Fonte: World Action on Salt and Health (WASH).
Le quantità di SALE nascoste NEL PIATTO (g/100 g di prodotto)
PIZZA da 0,04 g a 14,5 g
IL CONSIGLIO
PANE da 0,53 g a 2 g DI EAT
CRACKERS da 0,01 g a 3,43 g
Evita di mettere il sale a tavola!
SALSE da 0,70 g a 3,75 g
Per ridurre il consumo di sale
INSCATOLATI da 0,25 g a 10 g
utilizza le spezie o il gomasio
SALUMI da 1,5 g a 6,5 g
come condimento!
FORMAGGI da 0,5 g a 5 g
IMPANATURE da 3,85 g a 24,25 g
BISCOTTI da 0,03 g a 3,5 g
Fonte: Gruppo di lavoro Intersocietario per la Riduzione del Consumo
di Sodio in Italia (GIRCSI); Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
Controlla l’etichetta dei prodotti e scegli quelli in cui la
quantità di sale non supera 1-1,2 g/100 g
24SPEZIE E ERBE AROMATICHE
Le spezie consentono di dare sapore, profumo e colore ai piatti riducendo l’uso di sale.
Esse, inoltre, contengono numerose sostanze benefiche antinfiammatorie e antibatteriche.
CANNELLA
Ricca in polifenoli, ha proprietà antibatteriche e antiossidanti
Secondo studi recenti, favorisce il controllo della glicemia.
CHIODI DI GAROFANO
Ha funzioni stimolanti per la digestione, facilita l’eliminazione
dei gas dallo stomaco e dall’intestino. Ha effetto disinfettante e
battericida grazie alla presenza di eugenolo.
CURCUMA
È uno dei componenti del curry e contiene curcumina, una
sostanza attiva con importanti proprietà antinfiammatorie.
CURRY
È un mix di spezie di origine orientale, tra cui curcuma,
pepe nero, zenzero, cumino, coriandolo e cardamomo.
Grazie a questi componenti, ha proprietà antiossidanti,
digestive e antibatteriche.
ZENZERO
Aiuta i processi digestivi e facilita l’eliminazione dei gas intestinali.
Utile contro il raffreddore, la nausea e il mal di testa.
Ha proprietà antinfiammatorie.
PEPERONCINO
Contiene sostanze antiossidanti, antinfiammatorie e disinfettanti
dell’apparato gastrointestinale.
ALLORO
Ha spiccate proprietà antisettiche, antiossidanti e digestive.
25MODERA GLI
ZUCCHERI AGGIUNTI
STAY ACTIVE
Per rimanere in salute
è fondamentale l’attività
fisica da svolgere tutti i giorni
per almeno 60 minuti.
Corrispondono a circa
10.000 passi
Sono da consumare con moderazione perché vengono
assunti in aggiunta a quelli già naturalmente presenti negli
IL CONSIGLIO
DI EAT
alimenti e nelle bevande.
Si trovano sotto forma di zucchero (saccarosio), glucosio, Presta molta attenzione
fruttosio, destrosio, sciroppo di glucosio, di fruttosio di alle etichette e saprai
mais, di malto e zucchero d’uva. quanti grammi di zucchero
sono contenuti nel prodotto
Gli zuccheri aggiunti sono contenuti nelle merendine e che stai consumando.
nelle barrette, nei succhi di frutta - in aggiunta agli zuccheri 5g di zucchero
naturalmente presenti nella frutta, in alcuni yogurt, nelle =
caramelle, nelle marmellate, nelle salse, nelle creme e nelle 1 cucchiaino da caffè
bevande dolci come il tè freddo, gli integratori per lo sport,
le bevande energetiche e le bibite.
Tutti questi alimenti ricchi di “calorie invisibili”
contribuiscono ad aumentare il nostro introito calorico
e comportano il rischio di sovrappeso, obesità, diabete,
malattie cardiovascolari e tumori.
Vengono spesso utilizzati in molti alimenti per renderli più
appetitosi e per conservarli meglio.
26I SUCCHI:
NON SOLO FRUTTA
La maggioranza dei succhi di frutta in commercio
contengono zuccheri in eccesso.
È pertanto indispensabile privilegiare quelli senza zuccheri
aggiunti.
IL CONSIGLIO
DI EAT
Un bicchiere di spremuta d’arancia contiene solo lo zucchero In alternativa
naturalmente contenuto nella frutta, mentre un bicchiere al succo di frutta
di succo di frutta al gusto arancia contiene acqua, si può mangiare un frutto
conservanti, acidificanti, una ridotta quantità di frutta o bere un frullato.
in polpa e tanto zucchero. Tolgono la sete e la fame.
LA COMPOSIZIONE DEI PIU COMUNI SUCCHI DI
FRUTTA
ALTRO 1%
ACQUA 60%
ZUCCHERI AGGIUNTI 8%
SUCCO D’RANCIA 31%
27LA CORRETTA
ALIMENTAZIONE
QUOTIDIANA
COME DISTRIBUIRE
LE CALORIE DURANTE I PASTI
COLAZIONE 20%
IL CONSIGLIO
DI EAT
I carboidrati e le proteine
devono essere presenti
in ogni pasto nelle giuste proporzioni.
CENA 30% SPUNTINO 5%
La frutta e la verdura non devono mai mancare.
Gli spuntini a base di frutta sono ottimi
per togliere la fame.
Colazione, pranzo e cena non vanno mai saltati,
mentre gli spuntini sono sempre facoltativi.
MERENDA 5% PRANZO 40%
28L’ATTIVITÀ FISICA
L’attività fisica regolare e la corretta alimentazione
sono due facce della stessa medaglia.
Accanto ad una sana e corretta alimentazione non bisogna
dimenticare l’importanza di un’attività fisica costante.
IL CONSIGLIO
DI EAT
L’attività consigliata è quella “aerobica”, che permette ai muscoli
di lavorare in presenza di ossigeno: camminata a passo veloce, Per evitare una vita sedentaria è
corsa o tapis roulant, bicicletta o cyclette, danza opportuno passeggiare andando
o salto della corda. L’attività fisica aerobica, se fatta a scuola o al lavoro a piedi.
regolarmente, garantisce un’infinità di vantaggi perché:
Se si è costretti a farlo
• Dà più energia in macchina o con i mezzi pubblici,
• Migliora l’immagine di se stessi vale la pena parcheggiare lontano
o scendere una o due fermate
• Aumenta la resistenza all’affaticamento aiutando il cuore
e i polmoni a lavorare con più efficienza, così anche il cervello prima.
funziona meglio
Uno strumento utile per aiutare
• Migliora la capacità di addormentarsi velocemente
e aiuta a dormire meglio a capire in quali giorni si è più pigri
e in quali invece più attivi,
• Aiuta a socializzare
è il contapassi. 10.000 passi
• Porta a preferire cibi più sani che danno al giorno corrispondono a circa
la giusta energia
una mezzora di attività fisica
• Aiuta a modulare l’appetito aerobica.
• Aiuta a studiare e lavorare meglio perché facilita
la concentrazione e la produttività
• Aiuta il cervello a memorizzare più facilmente le nozioni,
il cuore e i polmoni a lavorare con più efficienza
29LET’S MOVE!
IL MENO POSSIBILE
TV, COMPUTER,
STARE SEDUTI
2 - 3 VOLTE A SETTIMANA
AT T I V I T A’ R I C R E AT I V E - E S E R C I Z I M U S C O L A R I
almeno 60 min
SKATEBOARD,
PATTINAGGIO, STRETCHING,
PIEGAMENTI, YOGA
3 - 5 VOLTE A SETTIMANA
E S E R C I Z I A E R O B I C I - AT T I V I T A’ R I C R E AT I V E
almeno 60 min
BICICLETTA, CORDA, CALCIO,
TENNIS, BASKET, NUOTO,
PALLAVOLO, DANZA, ESCURSIONI
OGNI GIORNO IL PIÙ POSSIBILE
CAMMINARE, PASSEGGIARE CON IL CANE,
FARE LE SCALE ANZICHÈ PRENDERE L’ASCENSORE,
FARE GIARDINAGGIO
30MENS SANA
IN CORPORE SANO
Cosa significa seguire una sana alimentazione?
Significa mangiare cibi sani, in quantità adeguate, variando le scelte.
Si sente spesso parlare di “alimentazione equilibrata, corretta, sana” e, contemporaneamente,
vengono pubblicate le diete più strane e sbilanciate: quella della carota, della verza, della banana,
del minestrone, ecc., spacciate come soluzioni miracolose capaci di far dimagrire 10 chili in 5
giorni.
L’esperienza ci insegna che i chili persi in fretta spesso si riprendono in fretta e questo
“sali e scendi” di peso non fa bene al corpo. Anzi fa malissimo.
Ogni cibo ha le sue proprietà e se consumato in quantità corretta, non fa assolutamente
ingrassare.
La pasta e il pane, la carne, il pesce, le uova, il latte, i legumi, la frutta e la verdura, perfino
gli zuccheri e i grassi, sono utili al nostro corpo e devono essere sempre presenti come dimostra
la piramide comportamentale.
Ciò che si mangia è molto importante perché è l’unico mezzo che abbiamo per crescere forti
e mantenerci sani. Senza cibo, infatti, non ci sarebbe vita.
Attenzione dunque, ma senza ansie eccessive: siamo fortunati a vivere in Italia, un Paese dove
si trova una grande quantità di prodotti alimentari buoni e sani.
IL CONSIGLIO DI EAT
Per qualunque dubbio sul tuo stato di forma
rivolgiti ai medici di EAT all’indirizzo
nutrizione.psd@grupposandonato.it
31IERI E OGGI
COME SIAMO CAMBIATI
Meglio poco cibo che cibo da poco.
IERI: i nostri antenati erano cacciatori e raccoglitori, dovevano
È necessario
percorrere lunghe distanze per procurarsi il cibo ed erano
un intervento urgente
spesso costretti a farlo di corsa per sfuggire ai predatori.
per offrire
OGGI: ogni 50 metri si trova del cibo in vendita, il lavoro è cibo di qualità
sempre più sedentario, per muoversi si usa l’automobile e salutare.
e nel tempo libero si privilegiano le attività al chiuso.
Ascensori e scale mobili fanno il resto. Perfino apparecchi come
l’apriscatole elettrico tendono ad evitare qualsiasi attività fisica.
L’ambiente che ci circonda influenza il nostro comportamento
alimentare. Si parla infatti di “ambiente alimentare”
o “ambiente obesogeno” facendo riferimento ai posti di lavoro,
alle scuole, agli ospedali e agli edifici pubblici.
Molti studi hanno dimostrato come un facile accesso al cibo
ipercalorico e nutrizionalmente povero - spesso tramite
distributori automatici pieni di patatine, bevande zuccherate,
snack e merendine - possa avere un impatto negativo sulla
nostra salute e favorisca l’eccesso di peso e le malattie a esso
correlate.
È dimostrato che le modifiche dell’ambiente scolastico e
lavorativo, come ad esempio l’aumento di disponibilità di cibi
sani nei distributori automatici, si traducono in una migliore
qualità della dieta.
www.alimentalatuasalute.it
32IL CIBO SPAZZATURA
E L’INFLUENZA DELL’AMBIENTE
CHE CI CIRCONDA
L’ambiente può influenzare in modo negativo il nostro comportamento alimentare.
In questo senso, si parla di “AMBIENTE OBESOGENO”.
È ormai noto che, per vivere meglio e più a lungo, è necessario avere un corretto stile di vita e una
sana alimentazione. Questo non è però sempre facile, al contrario: viviamo in un ambiente definito
obesogeno, che propone cibi e bevande dannosi alla nostra salute, contribuendo così allo sviluppo
di varie patologie.
Patatine, bevande zuccherate, barrette e merendine: perché sono definiti Cibo Spazzatura?
Tutti questi prodotti contengono tanti zuccheri, tanto sale, e grassi di bassa qualità, quei grassi
trans e idrogenati, come l’olio di palma e di cocco di provenienza tropicale e ricchi di grassi saturi,
che vengono utilizzati massivamente per il loro basso costo.
Purtroppo, questi grassi fanno aumentare non solo il peso ma anche il colesterolo “cattivo” LDL,
che si accumula nelle pareti delle arterie favorendo l’arteriosclerosi e aumentando il rischio cardi-
ovascolare.
Lo sapevi che una delle cause dell’obesità e dell’eccesso di peso è il facile accesso a
cibo ipercalorico e nutrizionalmente povero?
L’accesso quotidiano a questo tipo di prodotti, per esempio facendo la merenda
con lo snack del distributore automatico, è direttamente
correlato all’incremento del peso.
33UNA SPESA
CONSAPEVOLE
Io sono quello che mangio. IL CONSIGLIO
DI EAT
Esiste il cibo ideale? PICCOLE TECNICHE
PER COMPIERE
Si, è quello sicuro, buono, appetitoso, nutriente, ottenuto UNA SPESA SALUTARE
E CONSAPEVOLE:
nel rispetto dell’uomo e dell’ambiente.
Cibi così sono presenti nei negozi e i supermercati Al supermercato dopo i pasti
o comunque a stomaco pieno,
ma è importante saperli riconoscere.
per evitare di acquistare
Spesso, frastornati da mille offerte speciali, bombardati “per fame”.
da pubblicità martellanti, condizionati dalla fretta e dalla fame, Al supermercato con la lista
finiamo per acquistare spinti dall’impulso, senza badare della spesa, indispensabile per
a ciò che acquistiamo. ricordare ciò che serve e per non
acquistare prodotti inutili.
Non esagerare con gli acquisti,
A rimetterci sono il gusto, la salute e il portafoglio.
specie se si tratta di alimenti
freschi da consumare nell’arco
di pochi giorni.
Controllare sempre la data
di scadenza del prodotto.
Controllare sempre
l’etichettatura del prodotto
perché è in grado di informarci
sulle sue caratteristiche.
34Fare la spesa è un atto socialmente rilevante.
L’educazione alimentare incomincia alla spesa.
Quando si fa un acquisto alimentare si dovrebbe sempre
considerare che i prodotti acquistati sono destinati a essere
introdotti nel nostro corpo e che possono, pertanto,
far ammalare o risanare.
Nel momento in cui mettiamo nel carrello un prodotto,
preferendolo ad un altro, stiamo compiendo un atto importante
per il miglioramento della società nella quale viviamo.
Se effettuiamo scelte virtuose con costanza, costringeremo
anche la grande distribuzione ad adeguarsi per soddisfarle.
Dobbiamo cambiare le nostre abitudini rendendo la spesa
un momento di scelta consapevole dei nostri consumi.
35L’ETICHETTA
Saper leggere l’etichetta di un alimento è indispensabile per poterne conoscere
le caratteristiche di sicurezza e di qualità.
Questo perchè l’etichetta è la carta d’identità dell’alimento, il luogo nel quale si trovano tutte
le informazioni indispensabili per poterlo valutare.
• nome • data di scadenza o TMC - Termine Minimo
di Conservazione. Se la data indicata
• fabbricante e sede
è preceduta dalla frase “da consumarsi
• confezionatore o venditore comunitario preferibilmente entro il”, il prodotto può
europeo essere consumato anche a breve distanza
dopo la data indicata
• elenco degli ingredienti del prodotto
(in ordine di quantità, dalla più alta alla più • peso netto
bassa) comprese le sostanze aromatizzanti
• modalità di conservazione
e gli additivi (per esempio i coloranti).
La lettera E seguita da un numero, indica • elenco delle sostanze allergizzanti
che nel prodotto è presente un additivo
autorizzato dall’Unione Europea • numero di lotto di produzione che permette
di rintracciare l’origine del prodotto
36Per alcuni alimenti le etichette devono contenere ulteriori specifiche:
Per la verdura e gli alimenti freschi, Per le carni il discorso è un po’ più complicato,
deve essere indicato il luogo di provenienza. visti i casi di malattie che possono essere legati
al loro consumo - salmonellosi, ecc.
I venditori di carni bovine e di pollame - fresche
e congelate, comprese le macinate - devono
etichettarle in tutte le fasi, dando, oltre
Per il pesce deve essere specificato se è
alle normali informazioni sul taglio, il prezzo,
pescato o di allevamento, cioè cresciuto in zone
il peso e la scadenza, quelle relative al luogo
delimitate dove si controlla la crescita
di provenienza degli animali.
Anche dove la carne viene venduta al taglio,
le informazioni devono essere scritte in modo
chiaro e visibile e poste sulla vaschetta
Per le uova, vista la breve durata di o su un cartellino a fianco del prodotto.
conservazione, deve essere indicata la data in
cui è stato deposto dalla gallina e la data entro
cui si deve consumare. Importare valutare
anche se le galline sono allevate a terra, in
gabbia o all’aperto. Le uova scadute possono
essere pericolose e difficilmente si capisce se
sono contaminate.
Alcune etichette possono contenere informazioni aggiuntive sulla qualità del prodotto:
• marchi di qualità
• tabella nutrizionale che indica la quantità di grassi, proteine, zuccheri e calorie
che sono contenute in 100 grammi di quel prodotto
Per i prodotti confezionati, non è sempre obbligatorio, ma spesso viene riportata anche
l’indicazione relativa alla modalità di consumo, di cottura e di conservazione.
37I MICROORGANISMI E
GLI ALIMENTI
In natura nessun alimento è privo di microbi, si trovano
dappertutto, anche sulla nostra pelle.
I microrganismi viventi sono quindi presenti anche negli
alimenti, in un numero più o meno elevato; maggiore è questo
numero, più breve è il tempo di conservazione del prodotto.
Prendiamo ad esempio il latte.
Quello fresco pastorizzato dopo la mungitura viene trattato
termicamente per distruggere i microrganismi patogeni –
pericolosi - e ridurre quelli che in breve tempo potrebbero
alterare il prodotto.
38IGIENE E SICUREZZA
ALIMENTARE
La pastorizzazione avviene a temperature non troppo elevate,
comprese tra 75°C e 85°C, ed ha una durata di circa 15-20
secondi. Questo consente di mantenere il valore nutritivo
del latte pressoché inalterato, ma non permette
la sterilizzazione dell’alimento, ovvero la distruzione di tutti
i microrganismi.
È questo il motivo per cui il latte fresco pastorizzato
può essere conservato al massimo per 6 giorni alla temperatura
di 4°C, cioè in frigorifero.
Il latte a lunga conservazione UHT - Ultra High Temperature,
invece, è più stabile agli agenti microbici, perché viene trattato
a temperature più elevate - 140°C - per pochi secondi.
Questo trattamento è sufficiente ad eliminare tutti i microbi
presenti e consente una conservazione anche per 3 mesi,
purché la confezione rimanga sigillata.
Una volta aperta, il latte deve essere conservato in frigorifero
per 3-4 giorni.
39LA CONSERVAZIONE A
BASSA TEMPERATURA DEGLI
ALIMENTI
La conservazione domestica degli alimenti a bassa temperatura è rappresentata dalla
refrigerazione cioè lo stoccaggio nel frigorifero, che permette di mantenere sicuri gli alimenti
rallentando i processi degenerativi e la proliferazione dei microrganismi spesso pericolosi per la
salute umana senza modificare le caratteristiche organolettiche degli stessi (odore, colore, sapore,
consistenza ecc.).
Ricorda che, all’interno del frigorifero, la temperatura non è costante in ogni suo scompartimen-
to ma diminuisce dall’alto verso il basso.
Sfruttando le diverse temperature si possono conservare in maniera ottimale gli alimenti.
Ecco allora alcuni pratici consigli su come posizionare gli alimenti in frigorifero:
Affettati nelle loro confezioni,
formaggi stagionati nella
specifica carta oleata,
burro, dolci, avanzi del
pranzo e della cena in
contenitori puliti e con
coperchio. Cibi in scatola una
volta aperti conservarli in
contenitori di plastica o vetro.
+8° C +10°-15° C Punti più caldi del
frigorifero, per
prodotti che
Latticini, formaggi freschi
necessitano solo di
ben chiusi, latte
una leggera
fresco, yogurt, dolci a base
refrigerzione:
di panna, marmellate e i +4°-5° C +10°-15° C acqua, salse, burro.
prodotti con la scritta “dopo
l’apertura conservare in
Le uova, possono
frigorifero”.
essere collocate nel
Ma anche carni cotte, +2° C +10°-15° C
porta uova presente
minestroni, brodi.
nella porta del frigo
Carne consumata entro 24 o nel primo ripiano
ore se macinata, 48 ore se di nella loro confezione
+10° C originale meglio se di
pollo o tacchino, 3 giorni se
di grosso taglio. plastica o vetro.
Pesce eviscerato e lavato
consumato entro 24 ore.
Tutti i cibi crudi chiusi in
contenitori o in appositi
sacchetti per alimenti.
Verdure e frutta in appositi
sacchetti di carta: non lavarli
prima per non favorire la CONSERVA BENE E NON SPRECHERAI!
crescita di muffe e batteri. 40LE REGOLE DELLA BUONA
CONSERVAZIONE IN
FRIGORIFERO
1. Tenere il frigorifero sempre pulito dentro e 6. Non riporre in frigorifero alimenti caldi,
fuori e sbrinarlo periodicamente. lasciarli raffreddare completamente per evitare
Pulire semplicemente con una soluzione di condense e innalzamenti di temperatura sul
acqua e bicarbonato o di acqua e aceto che aiuta ripiano. Conservare nel frigorifero gli avanzi di
a eliminare gli odori. alimenti cucinati entro due ore da quando sono
stati serviti.
2. Assicurarsi che la temperatura interna sia
impostata su +4°C e regolare il termostato su 7. Fare attenzione alle cross-contaminazioni:
una temperatura più fredda durante il periodo separare gli alimenti crudi da quelli cotti o pronti
estivo. Assicurarsi che la porta del frigorifero sia per essere consumati per evitare il trasferimen-
sempre ben chiusa e aprirla solo al bisogno. to di microrganismi dai primi ai secondi.
3. Evitare di sovraccaricare il frigorifero con 8. Evitare di lavare la frutta e la verdura prima
troppi alimenti e non ammassarli per consentire di riporla in frigo, l’aumento di umidità favorisce
la circolazione dell’aria all’interno e mantenere la crescita di muffe e batteri.
uniforme la temperatura.
9. Non tutti i cibi vanno conservati in frigorife-
4. Verificare periodicamente la data di scaden- ro perchè potrebbero danneggiarsi: frutta eso-
za degli alimenti: applica il Principio FIFO (First tica, pomodori, fagiolini, cetrioli, zucchine, olio
In, First Out: “chi prima entra, prima esce”) cioè extravergine d’oliva, patate, aglio, cipolla, pane,
consumare prima gli alimenti che sono stati ac- miele, caffè, agrumi, cioccolato, frutta e verdura
quistati per primi, riponendoli più in vista. In tal che devono ancora maturare. Le erbe aromat-
modo si consumano gli alimenti prima della loro iche fresche e gli asparagi si conservano in un
data di scadenza e si riduce lo spreco! vaso con acqua. Il pane fresco si conserva bene
in congelatore.
5. Tutti i cibi, compresi gli avanzi dei pasti,
vanno conservati dentro appositi contenitori o il frigorifero e il congelatore non
uccidono i microrganismi presenti nei
in sacchetti per alimenti, sempre puliti e chiusi,
cibi, ma semplicemente ne rallentano
scrivendo la data di preparazione sul contenitore. la crescita per il tempo indicato
sull’etichetta
41I PRODOTTI CONGELATI
E SURGELATI
Il processo di conservazione del cibo è un altro aspetto importante da considerare quando si parla
di sana e corretta alimentazione.
Molto spesso si fa confusione tra alimento congelato e alimento surgelato considerandolo
sottoposto al medesimo trattamento. Ma non è così.
La surgelazione avviene in tempi rapidissimi e raggiunge temperature bassissime anche oltre
i 30°C sotto lo zero ed è un procedimento realizzabile solo con apposite apparecchiature
e normato da una legge precisa: DL n 110 del 27 Gennaio 1992.
I prodotti surgelati conservano le loro qualità e sono simili al fresco.
Il congelamento è un procedimento casalingo che si può effettuare nel freezer di casa.
Avviene in tempi più lunghi e temperature più alte - comprese tra -5 e -20 °C – del surgelamento.
In questo processo si formano cristalli di ghiaccio più grandi che rompono le membrane e le pareti
cellulari provocando la perdita di acqua e sostanze nutritive durante lo scongelamento.
Non è regolato da una precisa legge, ma per attuarlo in modo corretto e sicuro bisogna seguire
alcune indicazioni importanti:
• subito dopo l’acquisto
• su pezzi non voluminosi, cioè su cibi porzionati
• su cibi confezionati in pellicole e/o posti in contenitori - buste sigillate
• senza riempire troppo il comparto di congelamento lasciando che l’aria circoli tra le confezioni
42Quando si acquistano prodotti surgelati o congelati è necessario trasportarli subito a casa
e riporli nel congelatore.
Una volta scongelati, i prodotti non possono e non devono più essere ricongelati.
Questo perché i microbi presenti nel cibo congelato, durante lo scongelamento, si risvegliano
e cominciano a moltiplicarsi velocemente diventando un rischio per la salute.
Una volta scongelati i prodotti devono essere ben cotti prima di essere consumati.
Lo scongelamento è quindi una fase importante del processo che porta al consumo di un alimento.
Per essere effettuato correttamente, è necessario attenersi a poche ma importanti regole:
• meglio se eseguito in frigorifero
• può essere eseguito nel forno a microonde
• non deve essere eseguito in acqua
• non deve essere eseguito a temperatura ambiente, a meno che non si tratti di un prodotto
non deperibile come il pane
• deve essere completo
Se il prodotto è surgelato bisogna necessariamente seguire le indicazioni riportate
sulla confezione.
43LE SIGLE
DEGLI ALIMENTI
ALIMENTI BIOLOGICI
L’agricoltura biologica è un metodo di coltivazione che prevede di utilizzare solo tecniche
e prodotti di origine naturale, in equilibrio con l’ambiente e esclude l’utilizzo di prodotti chimici di
sintesi.
L’allevamento biologico viene realizzato seguendo alcune regole che garantiscono agli animali
gli spazi adeguati e un’alimentazione appropriata alle loro esigenze vitali: un animale che vive bene
è più sano e gli alimenti che ci fornisce (latte, uova, carne, miele, ecc.) sono di migliore qualità.
La garanzia che ci troviamo di fronte ad un prodotto biologico ce la fornisce solo l’etichetta.
Diffidate da prodotti arrecanti in etichetta definizioni quali “bio”, “eco”, “sano”, “genuino”...
L’etichettatura dei prodotti biologici è
inconfondibile. Il nuovo logo è a forma di foglia.
Scegliere biologico significa sostenere la
qualità, la stagionalità e la territorialità
delle produzioni portando sulla tavola cibi
che rispettano l’ambiente, l’uomo e gli animali,
dalla fase di coltivazione o allevamento,
alla trasformazione, alla conservazione fino
al confezionamento e alla distribuzione
del prodotto.
D.O.P. – Denominazione di Origine Protetta
È un marchio europeo di tutela del nome che viene attribuito a un prodotto agroalimentare
originario di una regione, di un determinato luogo o di un paese, le cui qualità sono dovute
essenzialmente o esclusivamente all’ambiente geografico, comprensivo dei fattori naturali
e umani. L’intero ciclo produttivo - materia prima, produzione, trasformazione e confezionamento
- avviene nell’area geografica delimitata e quindi, date le condizioni produttive, non riproducibile
fuori da quest’area.
44Attualmente in Italia i marchi DOP sono 159 e di produzione specifico o di un preciso elenco
tra i prodotti così marchiati troviamo d’ingredienti tradizionali che, ove rispettati,
per esempio il Basilico genovese, l’Aceto ne rendono possibile la produzione in
Balsamico tradizionale di Modena, il Grana un qualsiasi paese europeo.
Padano,
I prodotti italiani che fanno parte di questo
la Mela della Val di Non, la Soppressata di
elenco sono pochi ma importanti come la Pizza
Calabria.
Napoletana e la Mozzarella.
I.G.P. – Indicazione Geografica Protetta
P.A.T. – Prodotto Agroalimentare Tradizionale
È un marchio europeo dato a un prodotto
Questo invece è un marchio tutto italiano
agroalimentare originario di un’area geografica,
destinato ad alimenti tradizionali locali
la cui qualità, reputazione o altre caratteristiche
di cui il nostro paese è ricchissimo.
possono essere attribuite all’origine geografica
Il marchio PAT è riconosciuto a livello regionale
e la cui produzione e/o trasformazione
a tutti gli alimenti che derivano da prodotti
e/o elaborazione avvengono nell’area
agricoli o dell’allevamento lavorati secondo
geografica determinata.
antiche ricette valorizzanti la tradizione locale.
A differenza della DOP, la IGP non richiede Non troverai i marchi sulle etichette
necessariamente lo svolgimento in loco dei prodotti, perché non è consentito,
dell’intero ciclo produttivo, ma è sufficiente che ma se osservi attentamente i cartelloni
solamente una fase avvenga in una particolare pubblicitari ti potrà capitare di incontrarlo.
area geografica che ne qualifichi la tipicità. I prodotti che fanno parte di questi elenchi
regionali talvolta ne escono per ottenere
Attualmente i prodotti con marchio IGP
la certificazione DOP e IGP.
in Italia sono 102, tra cui l’Arancia Rossa
di Sicilia, la Bresaola della Valtellina, il Cappero
di Pantelleria, la Mortadella di Bologna,
il Pomodoro di Pachino.
S.T.G. – Specialità Tradizionale Garantita
Anche questo è un marchio europeo destinato
a un prodotto agroalimentare ottenuto
da materie prime tradizionali, oppure con
un metodo di produzione e/o di trasformazione
di tipo tradizionale. La STG non prevede quindi
un vincolo a un’area geografica delimitata,
ma soltanto il rispetto di un metodo
45RIASSUMENDO
3.
1.
Fidarsi del proprio
Leggere sempre olfatto e del proprio gusto
l’etichetta dei prodotti annusando prima
alimentari o il cartellino di assaggiare.
riportante l’elencazione
2. Seguire sempre
degli ingredienti.
le istruzioni riportate
sulle confezioni, comprese
6. Se possibile
4.
consumare alimenti
le modalità di conservazione,
Fare attenzione della zona, cosiddetti
dal momento dell’acquisto
ai coperchi dei barattoli di “filiera corta”, comprando
fino al consumo.
delle conserve. Non devono i prodotti ortofrutticoli
essere rigonfi o deformati direttamente dal produttore.
5.
e devono fare un “click” Spesso in questo modo si
all’apertura. Privilegiare sempre risparmia.
i cibi freschi e di stagione.
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