Vincere la dipendenza - Judson Brewer Prefazione di Jon Kabat-Zinn - Edizioni FS
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Judson Brewer
Prefazione di Jon Kabat-Zinn
Vincere la
dipendenza
Sigarette, smartphone, relazioni:
come superare le abitudini
autodistruttiveTitolo originale
The craving mind
From cigarettes to smartphones to love-why
we get hooked and how we can break bad habits
Copyright © 2017 by
Judson Brewer
First published by Yale University Press
***
Titolo
Vincere la dipendenza
Sigarette, smartphone, relazioni:
come superare le abitudini autodistruttive
***
Autore
JUDSON BREWER
***
Traduttore: Vittoria Reali
ISBN 9788867632039
Edizioni FS è il marchio editoriale di
SIPISS di Giuseppe Ferrari & C. snc
© 2018 Sipiss S.n.c.
Direttore Editoriale: Giuseppe Ferrari
Tutti i diritti riservati, è vietata qualsiasi riproduzione anche parziale, con qualsiasi mezzo
effettuata, anche ad uso interno e didattico, non autorizzata.
2018 - Edizioni FerrariSinibaldi - Via Ciro Menotti, 9 - 20129 Milano
www.edizionifs.com
Prima edizione: Gennaio 2018
Finito di stampare nel mese di gennaio 2018
da Global Print s.r.l. - Gorgonzola (Milano)PER TUTTI QUELLI CHE SOFFRONO
Vincere la dipendenza
SIGARETTE, SMARTPHONE, RELAZIONI:
COME SUPERARE LE ABITUDINI
AUTODISTRUTTIVE
JUDSON BREWER
PREFAZIONE DI JON KABAT-ZINN................................................ 7
PRESENTAZIONE.......................................................................... 19
INTRODUZIONE........................................................................... 25
PRIMA PARTE - IL PICCO DI DOPAMINA
CAPITOLO 1 - LA DIPENDENZA................................................... 41
CAPITOLO 2 - LA DIPENDENZA DALLA TECNOLOGIA............ 65
CAPITOLO 3 - LA DIPENDENZA DA NOI STESSI ....................... 81
CAPITOLO 4 - LA DIPENDENZA DALLA DISTRAZIONE............ 101
CAPITOLO 5 - LA DIPENDENZA DAL PENSARE........................ 117
CAPITOLO 6 - LA DIPENDENZA DALL’AMORE......................... 143
5VINCERE LA DIPENDENZA
SECONDA PARTE - GESTIRE IL PICCO DI DOPAMINA
CAPITOLO 7 - PERCHÉ È COSÌ DIFFICILE CONCENTRARSI?.. 159
CAPITOLO 8 - IMPARARE AD ESSERE CONSAPEVOLI -
E GENTILI................................................................................... 175
CAPITOLO 9 - IL FLOW.............................................................. 189
CAPITOLO 10 - ALLENARE LA RESILIENZA............................. 205
EPILOGO................................................................................... 223
APPENDICE............................................................................... 235
RINGRAZIAMENTI....................................................................... 241
6PREFAZIONE
VINCERE
LA DIPENDENZA
di JON KABAT-ZINN
È un fatto inconfutabile, anche se di solito poco conosciuto e
non apprezzato, che proprio dentro ciascuna delle nostre teste,
sotto la volta cranica, dal peso di circa tre chili (circa il due per
cento del peso corporeo), si trova l’organizzazione più complessa
della materia presente nell’universo conosciuto, il cervello uma-
no. Questa struttura ci fornisce capacità notevoli. Il miracolo
dell’essere umano può essere facilmente osservato ovunque, una
volta che si allenano l’occhio e il cuore a guardare. Esso trascende
e abbraccia tutto il dolore e la sofferenza insiti nella condizione
umana, che spesso ci causiamo l’un l’altro ignorando chi e cosa
siamo veramente. È così facile cadere in trappole, in cattive abi-
tudini, persino nella depressione, bramosi di ciò che riteniamo
necessario per completare noi stessi e di avere ciò che ci fa sentire
veramente a casa, in pace, anche se solo per un breve momento,
un’ora o un giorno. Per tutto il tempo, ironicamente, non ci ren-
diamo conto che ci stiamo rendendo schiavi di un’illusione, della
voglia compulsiva di completarci, quando, in realtà, siamo già
completi, interi.
Ma in qualche modo lo dimentichiamo, o non lo ricordiamo,
o forse ci sentiamo talmente feriti che non possiamo nemmeno
immaginare la possibilità della nostra completezza senza un vero
sostegno e un metodo, un percorso per poter recuperare questa
integrità e la nostra bellezza. Questo libro fornisce proprio un
percorso di questo tipo, ben definito e sapientemente guidato
7VINCERE LA DIPENDENZA
dall’autore.
Qui puoi trovare un luogo perfetto per intraprendere un viag-
gio all’interno della mente, per iniziare un’avventura che possa
portare al raggiungimento della completezza del tuo essere e a
imparare a vivere la tua totalità nonostante le minacce di una
mente craving.
Fino a poco tempo fa, l’estensione delle complesse strutture, delle
reti e delle funzioni cerebrali, la sua sconcertante plasticità e la
sua versatilità come matrice di apprendimento multidimensiona-
le auto-organizzata - frutto di miliardi di anni di evoluzione che
continua ancora oggi a cambiare in maniera sorprendentemente
rapida sia biologicamente che culturalmente - non è stata piena-
mente apprezzata nemmeno dagli scienziati.
Ora, dati i recenti progressi nelle neuroscienze e nella tecnologia,
siamo in imbarazzo di fronte all’architettura del cervello e al suo
repertorio apparentemente illimitato di capacità e funzioni, per
non parlare della sua totalmente misteriosa proprietà della co-
scienza. Nel contemplarla, dobbiamo renderci conto dell’immen-
sità della nostra eredità e delle sfide a cui potremmo sopravvivere
nel periodo relativamente breve tra la nascita e la morte se do-
vessimo riconoscere in pieno quell’eredità e se ci rendessimo più
svegli, più consapevoli, più incarnati, più connessi, più liberi dai
confini delle nostre abitudini. In sintesi, più consapevoli di chi
e che cosa siamo, data la natura veramente miracolosa di questa
misteriosa presenza, delle sue capacità e possibilità.
Pensaci - e, naturalmente, meravigliati di poter pensare a tutto
ciò - il tuo cervello è composto da circa 80 miliardi di singole
cellule nervose (seconda un’ultima stima) chiamate neuroni e mi-
lioni di essi si estendono a tutte le parti interne del corpo (1), nei
nostri occhi e nelle orecchie, nel naso, nella lingua, nella pelle e,
attraverso il midollo spinale e il sistema nervoso autonomo, fino
a ogni distretto e organo nel corpo.
Quegli ottantasei miliardi di neuroni nel cervello hanno almeno
altrettante cellule partner, chiamate cellule gliali, le cui funzioni
non sono ben chiare ma sono pensate per, almeno in parte, soste-
nere i neuroni e mantenerli sani e attivi, anche se c’è il sospetto
che essi abbiano altre funzioni.
8PREFAZIONE
I neuroni stessi sono organizzati in modi molto specifici e sono
organizzati in circuiti all’interno delle più grandi regioni diffe-
renziate del cervello, della corteccia (2), del mesencefalo, del cer-
velletto, del tronco encefalico e nei vari loci o “nuclei” che inclu-
dono strutture uniche come il talamo, l’ipotalamo, l’ippocampo,
l’amigdala e così via, che sottostanno e integrano molte funzioni
dell’organismo. Queste funzioni includono il movimento e la lo-
comozione, i comportamenti di evitamento e di avvicinamento,
l’apprendimento e la memoria, le emozioni e le cognizioni e la
loro regolazione continua, l’aspetto sensoriale del mondo esterno
e del proprio corpo attraverso “mappe” situate in diverse regioni
della corteccia. Comprendono anche la capacità di “leggere” le
emozioni e gli stati mentali degli altri, provando empatia e com-
passione, nonché, naturalmente, tutti gli aspetti di quanto detto
prima, l’essenza stessa di ciò che ci rende umani: la coscienza.
Ognuno di questi 80 miliardi di neuroni ha circa 10.000 sinapsi.
Ci sono quindi centinaia di trilioni di connessioni sinaptiche tra
i neuroni nel cervello, un web di reti virtualmente infinito e in
continuo cambiamento per potersi adattare alle circostanze e alle
complessità in continua evoluzione e, in particolare, per poter
apprendere, in modo da ottimizzare le nostre possibilità di so-
pravvivenza e il benessere individuale e collettivo. Questi circuiti
si ricreano continuamente in funzione di ciò che facciamo o non
facciamo, di ciò che incontriamo e di come ci relazioniamo. Le
connessioni all’interno del nostro cervello sembrano essere mo-
dellate e migliorate in funzione di ciò che perseguiamo, agiamo,
riconosciamo e incarniamo.
Le nostre abitudini, le nostre azioni, i nostri comportamenti e
i nostri pensieri guidano, rafforzano e, in ultima analisi, conso-
lidano la cosiddetta connettività funzionale nel cervello ossia, il
collegamento di diverse aree per creare connessioni fondamenta-
li, per rendere possibili le cose che prima non lo erano. Questo è
ciò che fa l’apprendimento. Si scopre che tutto ciò può accadere
molto velocemente se si presta attenzione in un modo partico-
lare, usando la mindfulness descritta in questo libro. Oppure, se
non prestiamo attenzione alle circostanze indesiderate o avverse,
quella disattenzione rende solo più profonde le vie abituali della
9VINCERE LA DIPENDENZA
mente che sono controllate dall’impulso e dalle nostre varie di-
pendenze, piccole o grandi, che limitano la vita, conducendoci
a una spirale di reattività e sofferenza. Quindi le difficoltà sono
abbastanza elevate per ognuno di noi.
Data questa complessità e l’infinità delle capacità che si trovano
all’interno delle nostre teste - ora che la neuroscienza lo ha ri-
velato e ci rendiamo conto che dimensioni del cervello sempre
più affascinanti continuano a essere scoperte ogni giorno - siamo
indubbiamente portati a utilizzare ciò che è finora conosciuto per
comprendere meglio la nostra vita e come la viviamo, in modo da
mettere questo vastissimo repertorio al servizio della salute, della
felicità, della creatività, dell’immaginazione e, infine, del benes-
sere profondo, non solo per noi stessi, ma anche per gli altri, per
coloro che condividono la nostra vita e il nostro mondo.
E con l’eredità di una complessità squisitamente organizzativa
e di una bellezza su così tanti livelli dentro di noi, la mente è
ostacolata dal rendersi conto (oh, ho trascurato di menzionare
che in tutto questo c’è sia un un senso di sé e sia un “sè” che ha
una mente!) che soffriamo ancora, diventiamo depressi, ansiosi,
danneggiamo tanto noi stessi quanto gli altri e, ironicamente, ca-
diamo facilmente in modelli di abitudini relativamente inconsci
per calmare noi stessi, abitudini che possono essere estremamen-
te distruttive e minacciare il benessere che stiamo cercando.
E gran parte di questa sofferenza, questa solitudine, deriva dal
sentire come se qualcosa mancasse ancora, anche se abbiamo tut-
to e siamo innegabilmente esseri miracolosi e geniali, dotati della
possibilità di apprendere, crescere, guarire e trasformarsi per tutto
l’arco della vita. Come possiamo capirlo? Perché ci sentiamo così
vuoti, così bisognosi di continue gratificazioni e dell’incessante
e immediata soddisfazione dei nostri desideri? Quando tutto è
stato detto ed è stato fatto, cosa, in realtà, desideriamo? E perché lo
stiamo desiderando? E quando lo si raggiunge chi è in realtà che
sta desiderando? Chi controlla il tuo cervello? Chi è al comando?
Chi soffre? Chi potrebbe fare le cose giuste?
In questo convincente libro di Judson Brewer, direttore del
Laboratorio di Neuroscienze Terapeutiche presso il Center for
Mindfulness in Medicine, Health Care and Society presso l’Uni-
10PREFAZIONE
versità di medicina del Massachusetts, vengono affrontate queste
domande e vengono date ammirabili risposte. Come psichiatra
con una lunga pratica clinica nel campo della psichiatria delle
dipendenze, Jud ha sviluppato una profonda conoscenza delle
sfide di tutti i tipi di dipendenze più pervasive, dei disturbi e delle
malattie a monte, nonché del dolore e della sofferenza che esse
ci causano. Derivano tutte dallo stato mentale di craving, una
tendenza che tutti noi, essendo umani, abbiamo anche se con
gradi differenti, e che per di più ignoriamo completamente quan-
do ci conviene o, in altri casi, quando forse non siamo in grado
di affrontarla. In questi casi la nostra innata tendenza all’azione
e la capacità di cambiamento non viene utilizzata, ma trascurata.
Parallelamente al suo percorso attraverso la psichiatria della di-
pendenza, Jud ha per lungo tempo praticato la meditazione mind
fulness, nonché studiato gli insegnamenti buddisti, le tradizioni
e gli approcci classici che si basano sulle pratiche di meditazione.
Delineato con dettagli precisi e convincenti già migliaia di anni
prima che fosse riconosciuto dalla psicologia occidentale, il cra-
ving svolge un ruolo fondamentale e centrale nella genesi della
sofferenza e dell’infelicità nella psicologia buddista, come vedrete
di seguito.
Quello che Jud ha fatto nel suo lavoro clinico e di laboratorio,
e ora in questo libro, è quello di unire questi due universi di
comprensione della mente in generale e delle sue tendenze alla
dipendenza in particolare, per integrarli reciprocamente e per
mostrarci quanto la semplice pratica della mindfulness abbia la
capacità, sia sul momento che nel tempo, di renderci davvero
liberi e di svincolarci dalle dipendenze di ogni genere, inclusa, in
ultima analisi, quella di proteggere un senso molto limitato di sé
che potrebbe aver superato la sua utilità, e che può contempora-
neamente non rendersi conto che il “tu” che desidera qualcosa è
solo una piccola parte del più grande “tu” che sa che è il craving
a favorire e guidare il comportamento in un modo o in un altro.
Bisogna poi considerare le conseguenze a lungo termine di queste
dipendenze.
Dalla psicologia occidentale, ci viene offerta la teoria del condi-
zionamento operante di B. F. Skinner e il suo schema esplicativo
11VINCERE LA DIPENDENZA
del comportamento umano. Questa prospettiva, pur utilizzata
in alcuni contesti, è piena di aspetti problematici e di forti li-
mitazioni, avendo un orientamento così comportamentista che
non riconosce alcun ruolo significativo ai processi cognitivi,
e nemmeno alla consapevolezza stessa della mente. Inoltre, dà
così tanta importanza al potere esplicativo della ricompensa che
generalmente ignora, o addirittura nega, i misteri ugualmente
potenti dell’azione, della cognizione e dell’altruismo. Queste ca-
pacità umane trascendono e ostacolano la ricompensa nei modi
in cui questo concetto è comunemente inteso dagli studi sugli
animali di Skinner e da quelli di altri. Alcune esperienze, come
il benessere intrinseco e spontaneo di sapere chi sei, o almeno di
investigare questo dominio con mente e cuore aperto, può esse-
re intrinsecamente e profondamente gratificante e contrario al
paradigma delle ricompense Skinneriano tipacamente orientato
all’esterno.
Per trascendere i limiti del condizionamento operante del com-
portamentismo, Jud ci introduce all’interno del contesto buddista
in cui la mindfulness, come disciplina e pratica meditativa, è fio-
rita e si è evoluta per millenni nelle culture asiatiche. Ne riprende
il suo approccio sistematico e molto pratico - fondato sugli inse-
gnamenti buddisti della “originazione dipendente” - per sapere
come possiamo liberarci dal dominio e, talvolta, dalla tirannia
dei bisogni della nostra mente, innanzitutto sviluppando sempre
più confidenza con essa. E tutto ciò dipende dal riconoscere più
e più volte quanto strettamente legati siamo alla nostra apparen-
temente infinita autoreferenzialità, e dalla possibilità di essere
consapevoli senza giudicarci duramente e coltivare altre opzioni
per rispondere con maggiore consapevolezza, piuttosto che reagire
senza consapevolezza, nei momenti in cui emerge il craving.
L’autoreferenzialità è un punto critico qui. Recenti studi hanno
dimostrato che quando si chiede di non fare nulla (in uno scan-
ner fMRI, mentre l’attività cerebrale viene misurata), i soggetti
lasciano vagare la mente e molti di quei pensieri assumono la
forma di una narrazione in divenire su se stessi, “la storia di sè”,
sul futuro, il passato, i successi, i fallimenti, e così via. Ciò che si
vede nelle scansioni cerebrali è che una grande regione mediana
12PREFAZIONE
della corteccia comincia a illuminarsi, cioè mostra un forte au-
mento dell’attività neuronale, anche se la richiesta è quella di non
fare nulla.
Questa regione è stata definita Default Mode Network (DMN)1,
per ovvie ragioni. Talvolta viene chiamata anche network narra-
tivo, perché quando lasciamo che la mente vaghi, quello che suc-
cede è finire nella narrazione personale, un aspetto della nostra
mente di cui siamo spesso inconsapevoli se non abbiamo avuto
alcuna formazione in termini di mindfulness.
Un studio intrapreso presso l’Università di Toronto (3) aveva
dimostrato che otto settimane di allenamento alla consapevo-
lezza grazie al protocollo Mindfulness-Based Stress Reduction
(MBSR) hanno determinato una ridotta attività della rete nar-
rativa e una maggiore attività di una rete più laterale della cor-
teccia che è associata alla consapevolezza del momento presente,
esperienza al di fuori del tempo e priva di qualsiasi narrativa. I
ricercatori di questo studio definiscono questo gruppo di circuiti
neuronali network esperienziale. Questi risultati coincidono con
il lavoro pionieristico di Jud sulla default mode network con la
meditazione, sia nei meditatori novizi che in quelli con molti
anni di pratica e formazione intensiva.
Jud ed i suoi colleghi hanno sviluppato nuove tecniche e metodi
neuroscientifici che permettono di portare in laboratorio sia pro-
spettive meditative mediche classiche che la psicologia occiden-
tale per indagare cosa stia succedendo nel cervello in tempo reale
mentre una persona sta meditando. Come vedrai, questo viene
effettuato dando ai soggetti sperimentali un feedback visivo di-
retto (e un insight) di quello che sta accadendo nel loro cervello,
momento per momento, in una particolare regione del DMN
nota come corteccia cingolata posteriore (PCC), un dominio che
sembra calmarsi (diminuire la sua attività elettrica) durante la
meditazione in determinate circostanze - in particolare, quando
il soggetto rinuncia a tentare di arrivare da qualche parte o fare
accadere qualcosa e si dedica solo all’essere presente.
1 Ndt. Rete neurale distribuita in diverse regione corticali e sotto corticali, che
viene attivata durante le ore di riposo e passive.
13VINCERE LA DIPENDENZA
La mindfulness sia come una pratica di meditazione formale sia
come modo di vivere ha due aspetti che interagiscono tra loro,
una dimensione strumentale e una non strumentale. La dimen-
sione strumentale implica l’apprendimento delle pratiche e la
sperimentazione dei benefici (Jud direbbe “ricompense”) di tali
pratiche, come avviene quando si mette in atto qualsiasi tipo di
processo di apprendimento, come guidare un’auto o suonare uno
strumento musicale. Con la pratica continua, riusciamo meglio
nel compito e, in questo caso, nella sfida ad essere presenti e
consapevoli di ciò che sta per fare la nostra mente, specialmente
quando si trova in uno stato di craving più o meno forte e forse
imparare a non farsi intrappolare in quelle forze mentali e abitu-
dini.
La dimensione non strumentale, completamento della dimensio-
ne strumentale nella pratica della mindfulness e assolutamente
essenziale alla sua coltivazione e al liberarci da stati mentali, pen-
sieri ed emozioni associati al craving, è quella per cui nello stesso
tempo - e di questo è molto difficile accorgersene o parlare, ecco
perché il fenomeno del flow svolge un ruolo così importante in
questo libro - non c’è un luogo dove andare, niente da fare, nes-
sun stato speciale da raggiungere e, in ultima analisi, nessuno (nel
senso convenzionale di un “tu” o di un “me”) per raggiungerlo.
Entrambe queste dimensioni della mindfulness sono contem-
poraneamente vere. Sì, è necessario far pratica, ma se provate
troppo duramente o vi sforzate ad arrivare ad un determinato
punto e alla sua ricompensa, allora state semplicemente spostan-
do il vostro desiderio ad un nuovo oggetto o un nuovo obiettivo
o un nuovo attaccamento e a una nuova, o semplicemente ag-
giornata o riveduta, “storia di sè”. All’interno di questa tensione
tra strumentale e non strumentale si trova la vera estinzione del
craving, (4) e delle “percezioni misconosciute” di se stessi su cui
si fonda la tendenza al craving. Gli studi in tempo reale di neu-
rofeedback sui cambiamenti dell’ attività nel PCC (corteccia cin-
golata posteriore) durante la pratica della meditazione mostrano
vividamente ciò che è accaduto nel PCC quando i soggetti sono
rimasti intrappolati nel tentativo di ottenere un effetto e ciò che
è avvenuto quando sono stati stimolati affinchè facessero. Queste
14PREFAZIONE
sono drammatiche dimostrazioni dei potenti effetti sul cervello
del non-fare, del non tentare e dell’uscire da una modalità abi-
tuale per essere pienamente presenti ed emotivamente equanimi.
Questi studi rappresentano un notevole contributo per la nostra
comprensione delle diverse pratiche meditative, dei diversi stati
della mente che possono sorgere durante la meditazione formale
o informale e il loro potenziale rapporto con la vasta, aperta e
illimitata consapevolezza.
Questo libro e il lavoro su cui si basa, descritto in una prosa facile
e che rende la scienza complessa facile da cogliere, ci offre una
prospettiva radicalmente nuova sulla formazione e sull’abolizione
delle abitudini della mente non attraverso la costrizione, la forza
di volontà o con l’aspettativa di una ricompensa momentanea e
fugace, ma abitando realmente il dominio dell’essere, prendendo
confidenza con la pura consapevolezza e scoprendo come è rag-
giungibile in questo momento senza tempo che chiamiamo ora.
Infatti, come Henry David Thoreau sapeva e aveva descritto in
grande dettaglio in Walden, non esiste altro momento in cui pos-
siamo trovare equanimità e presenza vigile. E non deve succedere
altro che imparare a stare nella consapevolezza e sapere (e talvol-
ta, il non sapere) che la “tua” consapevolezza c’è già e che “tu” la
possiedi già. Le abitudini si dissolvono di fronte a questo inabita-
to spazio della consapevolezza. Ma l’ironia è che questo non fare
non è una impresa banale. È l’avventura di una vita, che richiede
un investimento e uno sforzo significativo - paradossalmente, lo
sforzo di non fare sforzo e di sapere di non sapere - in particolare
per quanto riguarda il processo di “selfing”, immodificabile e di
solito non riconosciuto generatore della storia di me.
Come noto, parte dell’approccio occidentale sulla dipendenza
deriva dal lavoro di B. F. Skinner, padre del condizionamento
operante. A questo proposito, Jud cita il romanzo di Skinner,
Walden Two, e la sua previsione dell’ingegneria sociale nel no-
stro mondo digitalmente interconnesso. Fortunatamente, però,
la prospettiva Skinneriana sulla dipendenza basata sulla ricom-
pensa fortemente comportamentista viene bilanciata qui da una
prospettiva trascendente della saggezza che ha molto più in co-
mune con il Walden originale, quello che potremmo chiamare
15VINCERE LA DIPENDENZA
“Walden One”. Jud fa ciò non citando Thoreau, ma descrivendo il
fenomeno dell’esperienza di flow, della sua fisiologia e psicologia,
basandosi sul lavoro pionieristico dello psicologo contemporaneo
ungherese Mihály Csíkszentmihályi e indicando la non dualità
che è al centro degli insegnamenti buddisti di altruismo e di
vuoto, senza aggrappanrsi e senza bramare nulla. Questi domini
e intuizioni erano tutti già stati chiaramente intuiti e splendida-
mente articolati da T. S. Eliot nelle sue affermazioni poetiche
trascendenti e nelle intuizioni all’interno del suo lavoro di spicco,
Quattro Quartetti, cui Jud si ispira.
Come imparerai, le nostre abitudini di craving sembrano essere la
causa principale di gran parte della nostra sofferenza, sia grande
che piccola. Possiamo infatti essere guidati da e verso la distra-
zione, specialmente con la dipendenza dalle tecnologie digitali e
dagli stili di vita veloci. Ma la buona notizia è che, una volta che
lo sappiamo, c’è tanto che possiamo fare per liberarci da quella
sofferenza e vivere vite molto più soddisfacenti, sane, originali,
etiche e veramente produttive.
Jud ci porta attraverso tutto questo in un modo originale, per-
sonale, simpatico, avvincente, ironico ed erudito. Inoltre, coe-
rente con i nostri tempi, lui e i suoi colleghi hanno sviluppato, e
qui le descrive, app per gli smartphone altamente sofisticate per
supportare la pratica della mindfulness, specialmente se la si sta
utilizzando per smettere di fumare o per cambiare le abitudini
alimentari.
Non c’è tempo migliore di ora per apprendere le pratiche offerte
in questo libro e farne uso per trasformare la tua vita e liberar-
ti da quel genere di forze che ti impediscono di raggiungere la
pienezza e la bellezza di questo momento e la tua integrità nel
presente, mentre cerchi di riempire buche immaginarie di insod-
disfazione e desiderio che sono così reali e tuttavia non possono
essere soddisfatte da ulteriori cicli di desiderio poichè portereb-
bero solamente a un sollievo transitorio. Tuttavia, se cadi nella
delusione - come tutti facciamo di tanto in tanto, e come Jud,
descrive di averlo fatto in maniera importante quando si è fidan-
zato per pura infatuazione - e se fallisci nel riconoscerlo, come
egli stesso riferisce candidamente - presto o tardi potrai realizzare
16PREFAZIONE
che c’è sempre l’opportunità di svegliarsi e riconoscere il prezzo
del craving e degli effetti imprigionanti delle nostre dipendenze,
e ricominciare.
Intraprendi questo percorso di consapevolezza che ti condurrà
sempre più vicino al tuo cuore e alla tua autenticità e alla libertà
da una mente autodistruttiva/fuori controllo.
Bibliografia
1. James Randerson, “How Many neurons make a Human Brain?”
Guardian, February 28, 2012, https://www.theguardian.com/sci-
ence/blog/2012/feb/28/how- many-neurons-human-brain; Bradley
Voytek, “Are There Really as Many Neurons in the Human Brain as
Stars in the Milky Way?” Scitable, May 20, 2013, www.nature. com/
scitable/blog/brain-metrics/are_there_really_as_many.
2. Novantasette regioni distinguibili nella corteccia cerebrale, mai co-
nosciute prima, sono state riportate nella rivista Nature, oltre alle
ottantadue già note.
3. Norman A. S. Farb, Zindel V. Segal, Helen Mayberg, et al., “Attend-
ing to the Present: Mindfulness Meditation Reveals Distinct Neural
Modes of Self-Reference,” Social Cognitive and Affective Neuroscience
2, no. 4 (2007): 313–22. doi:10.1093/scan/ nsm030.
4. “Estinto”, un incendio ormai spento, è il significato letterale di “nir-
vana” in Pali, la lingua originale del Buddha.
17PRESENTAZIONE
Ho iniziato ad avere problemi gastrointestinali durante il mio
ultimo anno di college. Gonfiore, crampi, gas e frequenti mo-
vimenti intestinali mi facevano costantemente stare attento ai
bagni che si trovavano nelle vicinanze. Ho anche cambiato il mio
percorso quotidiano di corsa in modo che potessi raggiungere un
bagno rapidamente se la natura chiamava. Intelligentemente, mi
sono autodiagnosticato le mie emissioni come infezione batterica
causata dal parassita Giardia lamblia, in quanto provoca sintomi
abbastanza simili. Ho pensato che avesse un senso logico: avevo
passato molto tempo in viaggio con lo zaino in spalla per tutti gli
anni del college, e una causa comune della Giardiasi è una depu-
razione impropria dell’acqua potabile, cosa che potrebbe avvenire
durante il campeggio.
Quando sono andato dal medico al centro per la salute degli stu-
denti, ho condiviso con lui la mia diagnosi. Mi chiese: “Sei stres-
sato?”. Mi ricordo di aver detto qualcosa di simile: “Per niente!
Corro, mangio cibo sano, suono nell’orchestra. Non posso essere
stressato - tutta questa roba sana che faccio dovrebbe impedir-
mi di stressarmi!”. Mi sorrise e mi diede l’antibiotico che cura la
Giardiasi - i miei sintomi non migliorarono.
Solo dopo ho appreso che avevo i sintomi classici della Sindrome
dell’Intestino Irritabile (IBS), una diagnosi basata su sintomi con
“nessuna causa organica (cioè fisica)”. In altre parole, avevo una
malattia fisica causata dalla mia testa. Avrei potuto trovare questo
consiglio offensivo - “Metti a posto la testa e starai bene”- ma un
19VINCERE LA DIPENDENZA
evento di vita familiare mi ha fatto cambiare idea.
La mia futura cognata era in preda alla pianificazione di un dop-
pio evento: il banchetto per la festa di Capodanno, che sarebbe
servito anche come ricevimento di nozze. Il giorno seguente - e
non a causa del troppo champagne - si è ammalata proprio all’i-
nizio della sua luna di miele. Mi ha fatto pensare che potrebbe
veramente esistere questa connessione mente-corpo. Mentre
questo tipo di ragionamento è più rispettato oggi, parecchi de-
cenni fa voleva dire tenere le mani e cantare “Kumbaya”. Quello
non ero io. Io ero un chimico organico che studiava le molecole
della vita - lontano dalle tentazioni della New Age. Dopo il ma-
trimonio mi sono affascinato alla semplice domanda, perché ci
ammaliamo quando siamo stressati?
E con questo, il mio percorso di vita è cambiato.
Quello era il quesito con cui intrapresi la scuola di medicina.
Dopo la laurea a Princeton, ho iniziato un dottorato MD-PhD
presso la Washington University a St. Louis. Questi programmi
sono un ottimo modo per fondere insieme la medicina e la scien-
za - prendere i problemi del mondo reale che i medici vedono
ogni giorno, studiarli in laboratorio e trovare modi per migliorare
le cure. Il mio piano era quello di capire come lo stress potesse
influire sul nostro sistema immunitario e potesse portare a situa-
zioni come la malattia di mia cognata appena dopo il suo gran
giorno. Sono entrato nel laboratorio di Louis Muglia, esperto
in endocrinologia e neuroscienze. Ci siamo trovati subito, dato
che condividevamo la stessa passione nel voler capire come lo
stress ci fa ammalare. Mi sono buttato sul lavoro, manipolando
l’espressione genica degli ormoni dello stress nei topi per vedere
cosa sarebbe successo ai loro sistemi immunitari. E (insieme a
molti altri scienziati) abbiamo scoperto molte cose affascinanti.
Iniziai la scuola di medicina ancora stressato. Oltre alla sindrome
dell’intestino irritabile - che, per fortuna, era migliorata - avevo
problemi a dormire, per la prima volta nella mia vita. Perché?
Poco prima di iniziare la scuola, mi ero lasciato con la mia fidan-
zata, con cui ero stato per molti anni del college e con cui avevo
già fissato un progetto di vita a lungo termine. La rottura non era
parte del piano.
20PRESENTAZIONE
Così ero lì, che stavo per iniziare un’importante nuova fase della
mia vita, guidato dall’insonnia e single. Full Catastrophe Living:
Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and
Illness (1990) di Jon Kabat-Zinn in qualche modo mi capitò fra le
mani. Sentendomi come se mi potessi immedesimare con la par-
te di “piena catastrofe” del titolo, ho cominciato a meditare dal
primo giorno di università. Adesso, esattamente venti anni dopo,
mi guardo indietro e vedo che il mio incontro con questo libro
è stato uno degli eventi più importanti della mia vita. La lettura
di Full Catastrophe ha cambiato completamente l’idea che avevo
di quello che stavo facendo, di chi ero e di chi stavo diventando.
Essendo all’epoca il tipo di persona “vai alla grande o vai a casa”,
sono entrato nella pratica della meditazione con lo stesso fervore
con cui mi ero avvicinato ad altre cose nella vita. Ho meditato
ogni mattina o durante le noiose lezioni di medicina. Ho iniziato
a frequentare i ritiri di meditazione. Ho iniziato a studiare con un
insegnante di meditazione. Ho iniziato a scoprire da dove arriva-
va il mio stress e come stavo contribuendo a esso. Ho cominciato
a vedere i collegamenti tra i primi insegnamenti buddisti e le
moderne scoperte scientifiche, a dare un’occhiata a come la mia
mente funzionava.
Otto anni più tardi, quando ho finito il mio dottorato di ricerca,
ho scelto di specializzarmi in psichiatria - non per la retribuzione
(gli psichiatri sono tra i medici pagati meno) o per la reputazio-
ne (i ritratti di Hollywood li riducono a ciarlatani inefficaci e a
manipolativi) - ma perché stavo notando delle chiare connessioni
tra gli antichi e gli attuali modelli psicologici di comportamento,
in particolare la dipendenza. A metà del mio corso di psichiatria,
ho spostato la mia enfasi per la ricerca dalla biologia molecolare
e dall’immunologia alla mindfulness: come influenza il cervello
e come può contribuire a migliorare le condizioni psichiatriche.
I vent’anni passati sono stati pieni di affascinanti esplorazioni per-
sonali, cliniche e scientifiche. Per il primo decennio, non ho mai
considerato di applicare la pratica della mindfulness clinicamente
o scientificamente. Ho semplicemente praticato. E praticato. La
mia esplorazione personale poi forniva la base critica per il mio
lavoro sia di psichiatra che di scienziato. Grazie alla psichiatria, le
21VINCERE LA DIPENDENZA
connessioni tra ciò che avevo imparato concettualmente e quello
che avevo acquisito esperienzialmente dalla pratica della min-
dfulness cominciarono ad emergere naturalmente. Ho visto un
chiaro impatto sulla cura del paziente, sia quando ero che quando
non ero in un assetto mindful. Quando venivo chiamato di notte
all’ospedale, privandomi del sonno tendevo ad appisolarmi più
facilmente rispetto ai miei compagni. La mia pratica mindfulness
mi ha aiutato a trattenermi e a rimnere sveglio. Quando ero vera-
mente presente per i miei pazienti, la mindfulness mi ha aiutato a
non saltare a conclusioni diagnostiche o a fare ipotesi, e ha favo-
rito una più profonda connessione interpersonale.
Inoltre, la parte scientifica della mia mente era affascinata dal-
le mie osservazioni personali e cliniche. In che modo prestare
attenzione mi ha aiutato a cambiare le mie abitudini radicate?
Cos’è che mi ha aiutato a connettermi con i pazienti? Ho iniziato
a progettare studi scientifici e clinici per esplorare ciò che accade
nel nostro cervello quando siamo davvero consapevoli e come
queste intuizioni possono essere tradotte per migliorare la vita
dei pazienti. Da questi risultati ho potuto iniziare ad ottimizza-
re gli strumenti di trattamento e a traslare questi strumenti per
progettare i protocolli che stavamo sviluppando per smettere di
fumare, per lo stress o per le abbuffate incontrollate.
Le mie osservazioni provenienti da esperimenti scientifici, gli
incontri clinici con i pazienti e la mia mente insieme mi hanno
aiutato a capire il mondo con maggiore chiarezza. Quello che
una volta sembrava casuale nel modo in cui le persone si com-
portavano, negli studi e nella mia attività clinica, e anche di come
ragionava la mia mente, è diventato più ordinato e prevedibile.
Questo risultato è al centro della scoperta scientifica: essere in
grado di riprodurre osservazioni e predire i risultati in base a una
serie di regole o ipotesi.
Il mio lavoro converge su un principio relativamente semplice ba-
sato su un processo di apprendimento evolutivo di conservazione
che è stato creato per aiutare i nostri antenati a sopravvivere. In
un certo senso, questo processo di apprendimento è stato co-scel-
to per rafforzare un’ampia gamma di comportamenti, tra cui so-
gnare ad occhi aperti, la distrazione, lo stress e la dipendenza.
22PRESENTAZIONE
Dal momento che questo principio ha cominciato a insediarsi
nella mia mente, le mie previsioni scientifiche sono migliorate e
sono stato in grado di empatizzare e aiutare maggiormente i miei
pazienti. Inoltre, sono diventato più focalizzato, meno stressato e
più coinvolto dal mondo che mi circonda. E quando ho comin-
ciato a condividere alcune di queste intuizioni con i miei pazienti,
i miei allievi e il pubblico, ho ricevuto dei feedback da parte loro:
non avevano mai visto il legame tra questi fondamentali principi
psicologici e neurobiologici e come avrebbero potuto applicarli a
loro stessi. Ancora, mi hanno detto che imparare le cose in questo
modo - attraverso la mindfulness, tornando indietro e osservando
le nostre azioni - li ha aiutati a rendere il mondo più sensato. Si
relazionavano con se stessi e con il mondo in un modo diverso.
Stavano imparando ad attuare profondi cambiamenti del com-
portamento. Le loro vite stavano migliorando. E loro volevano
che io scrivessi tutto questo per renderlo accessible e poter vedere
come tutto si incastra e continuare ad imparare.
Questo libro applica le conoscenze scientifiche attuali - ed emer-
genti - agli esempi di tutti i giorni e a quelli clinici. Evidenzia
alcuni casi in cui questo processo di apprendimento evolutiva-
mente sano è stato ingannato o imbrogliato dalla cultura mo-
derna (compresa la tecnologia). Il suo obiettivo generale è quello
di aiutarci a comprendere le origini dei nostri diversi comporta-
menti, dalle cose più irrilevanti come l’essere distratti dai nostri
telefoni alle esperienze più significative come l’innamorarsi. Nel-
la medicina, la diagnosi è il primo e più importante passo. Sulla
base di questa idea e seguendo ciò che ho imparato nella pratica
professionale e personale, illustrerò dei modi semplici e pragma-
tici per sviluppare questi meccanismi fondamentali, metodi che
tutti possiamo applicare alla vita di tutti i giorni, per uscire dalle
nostre dipendenze, per ridurre lo stress o, semplicemente, per
vivere una vita più piena.
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