Principi generali di alimentazione nello sport - CONI, 26/04/2017 - Prof. Giancarlo Salvatori - CONI Molise
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CONI, 26/04/2017
Principi generali di
alimentazione nello sport
Prof. Giancarlo Salvatori
Biologo Nutrizionista
Dipartimento di Medicina e Scienze della Salute «V. Tiberio»
L’alimentazione
La nutrizione è una è uno dei fattori
funzione che
biologica
incide più fortemente
maggiormente
essenziale concorre
(ovvero unasull’accrescimento,
alla realizzazione
necessità vitale)
diattraverso
una forma
sullo lafisica l’organismo
qualeottimale,
sviluppo fisico umano
presupposto
e mentale,
sull’aspetto
necessario
utilizza per il massimo
gli alimenti
estetico,assunti, rendimento
sul rendimento
in modo da e
sullaricavarne le atletico.
produttività sostanze
degli individui,
e l'energia
nonché
necessarie
sulla loro
per salute” OMS,
le diverse 2001vitali.
attività
Il rendimento ottimale è garantito solo da
un’alimentazione sana ed equilibrata
L’alimentazione equilibrata • Apporta quantità di energia e di nutrienti adeguate per il mantenimento, la riparazione, la crescita dei tessuti. • Le raccomandazioni alimentari per atleti ed atlete devono considerare le richieste di energia proprie di un particolare sport e del suo specifico allenamento, così come le preferenze alimentari individuali. • Non esiste un’unica dieta per l’esecuzione ottimale dell’esercizio fisico. Un’attenta pianificazione e valutazione dell’introito alimentare deve comunque seguire le linee guida per una sana alimentazione.
Adeguate quantità di energia • Se l’atleta assume adeguate quantità di energia da un’ampia varietà di alimenti, ottiene tutti i nutrienti essenziali e mantiene costante il proprio peso corporeo. Pertanto, né integratori vitaminici né integratori di minerali sono richiesti. • Gli integratori sono solo dei supplementi e non possono sostituire i nutrienti degli alimenti, una loro regolare assunzione può far superare l’U.L. per i micronutrienti. • Gli alimenti contengono, inoltre, altri componenti salutari (fibra, ‘’phytochemicals’’, etc.)
Mantenere costante il peso corporeo
Physical activity = EAT
Componente più (exercise related activity
variabile della TEE e thermogenesis) + NEAT
30% può raggiungere il (nonexercise activity
45% 9 Kcal/g 50% in un atleta
thermogenesis)
10%
RMR = sleeping +
45% 4 Kcal/g arousal EE, where
simple arousal is
60% associated with a 10%
10% 4 Kcal/g increase in EE above
that seen during
sleeping
In nutrizione sportiva, le raccomandazioni in Fat, Cho e Pro, basate esclusivamente
sulla percentuale dell’introito energetico, forniscono limitate informazioni.
Pertanto, i fabbisogni di macronutrienti è preferibile indicarli anche
in g/kg/d.
Calorimetria indiretta in telemetria: misura
della spesa energetica per le attività fisiche e
dei substrati utilizzati
Intensità e durata dello sforzo
determinano i substrati ossidati e quindi
le scelte alimentari
Intensità, % di VO2max Substrato ossidato
< 40% Soprattutto grassi
40 - 70% Sia grassi che carboidrati
70 - 85% Soprattutto carboidrati
Ogni sport la sua spesa
Un ora di sport comporta spese energetiche diverse è necessario
saperlo per adeguare la propria alimentazione
Energy requirements for physical activity
a: Values estimated for a 50-80 kg individual
b: Moderate levels of intense training use lower level of range, high-volume intense training uses upper level of range
c: Values estimated for a 50-100 kg individual
d: Depending on training periodisation, and the volume and intensity of training
e: Values estimated for a 60-80 kg athlete
f: Values estimated for a 100-150 kg athlete
Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition, 2013
Per fare scelte alimentari corrette
Al fine di ottenere adeguati apporti energetici e tutti i nutrienti
necessari per la propria salute, è possibile utilizzare la
‘’Piramide Alimentare’’. Tentativo di sintetizzare in una sola
immagine la frequenza e la quantità con la quale i diversi
alimenti dovrebbero ricorrere nelle abitudini alimentari.La ‘’Piramide Alimentare’’ e le esigenze dell'atleta • Pochi sono gli esempi di ‘’Piramidi alimentari’’ che forniscono indicazioni anche per le esigenze nutrizionali dell’atleta • La piramide alimentare che contiene tali indicazioni deve riportare il numero delle porzioni da assumere e i contributi dei vari gruppi di alimenti per gli sportivi • E’ necessario che i messaggi contenuti nelle immagini siano ben interpretati così che l'uso della piramide possa assistere lo sportivo per le sue esigenze energetiche, di nutrienti e di liquidi.
Guida per atleti di 20–35 anni, tra 50-85 kg, in buona salute che praticano sport ad intensità moderata per 5-28 ore alla settimana e per almeno un'ora o più al giorno.
Obiettivi della piramide alimentare
1) fornire una rappresentazione quantitativa e qualitativa dei fabbisogni
alimentari e di liquidi per atleti di diverso peso corporeo e per diverse ore di
allenamento ad intensità moderata (0,1 kcal/kg/min, ovvero una corsa a 8
km/h, 2w/kg al cicloergometro, o esercizi intermittenti di sport di squadra; es.
per un individuo di 70kg: 0,1 x 70kg x 60’ = 420 kcal/ora)
2) soddisfare i valori di riferimento per i micronutrienti
La durata quotidiana dell’esercizio determina il
numero di porzioni aggiuntive, mentre la massa
corporea dell'atleta determina il peso delle porzioniPiramide alimentare e scelta degli
alimenti
• Tutti gli alimenti sono consentiti, ma è importante che una varietà di
alimenti sia scelta da ciascun gruppo, preferendo i prodotti stagionali,
e che tutti gli alimenti siano preparati e lavorati con cura.
• L'assunzione regolare di vitamine e/o minerali, di alimenti e bevande
fortificati o l'uso di integratori alimentari possono far superare l’U.L.
per i micronutrienti.
• L’aderenza alla piramide alimentare per gli sportivi offre una solida
base per avere prestazioni soddisfacenti a lungo termine. Gli sportivi
dovrebbero seguire le linee guida in modo continuativo al fine di
garantirsi un ottimale recupero e migliori capacità nella prestazione.Adattamenti pratici per l’applicazione della
‘’Piramide Alimentare per gli Sportivi’’
• Un atleta che si esercita con bassi livelli d’intensità ha bisogno di
arrotondare il n. delle porzioni (es., per un esercizio di 3h seguire le
indicazioni per un esercizio di 2h). Viceversa per più alti livelli d’intensità.
• La piramide non si limita alle 4h di esercizio fisico/die. Altre porzioni
possono essere aggiunte per la 5ah di attività etc., come indicato dalle
linee tratteggiate all'estremità destra di ogni gruppo alimentare.
• Per esercizi di elevata intensità e/o per maggiori volumi di allenamento,
l'energia e le esigenze nutrizionali saranno superiori. Un nutrizionista
esperto nel campo dello sport può aiutare nella scelta degli alimenti e dei
pesi delle porzioni per fabbisogni individuali.Scelta delle porzioni
Dalla gamma di pesi delle porzioni presenti nella piramide
gli atleti che pesano:
• ≈50kg, scelgono porzioni più piccole
• ≈67,5kg, scelgono porzioni intermedie
• ≈85kg, scelgono le porzioni più grandiLimiti della Piramide Alimentare
• Uno dei limiti è l’indeterminatezza dei tempi di assunzione al fine
di permettere di affrontare i fabbisogni di energia, di nutrienti, e di
liquidi.
• Questa complicazione esiste nelle indicazioni nutrizionali per gli
sportivi in quanto i programmi di preparazione sono periodizzati
con cicli di alti o bassi volumi d’intensità/allenamento durante
tutto l'anno e durante i piani di preparazione per la competizione.
Una guida rapida con l'aggiunta di calorie per coprire le
specifiche esigenze degli atleti utilizzando il formato a piramide
può, comunque, aiutare con successo a soddisfare le richieste
nutrizionali per l’attività sportiva1) Dolci, snacks salati e bevande dolci
1) Dolci, snacks salati e bevande dolci Indicazioni di base Moderare il consumo di dolci, snacks salati e bibite zuccherate (es. softdrinks, tè, energydrinks). Vino e birra, se consumate, consentite solo durante i pasti. Utilizzare poco sale e iodato Indicazioni aggiuntive per lo sport Le stesse valgono anche per gli atleti. Si deve tuttavia tener conto del fatto che l’assunzione di bevande alcoliche o troppo povere in minerali possono prolungare il tempo di recupero dopo uno sforzo
Fonti di zuccheri • Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. • Lo zucchero è presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio. • Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati, sia pure con diversa rapidità. • Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca in tempi brevi un rapido ↑ della glicemia che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.
Fra gli alimenti dolci occorre fare distinzione
Prodotti da forno: apportano insieme agli zuccheri anche
carboidrati complessi (amido) e altri nutrienti
Caramelle, barrette, cioccolata, ecc.: costituiti prevalentemente
da saccarosio e/o da grassi
Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile perciò
consumare i primi. Il loro uso va comunque attentamente
controllato nel quadro della dieta complessiva giornaliera,
tenendo conto del loro apporto calorico e nutritivo.I sostituti dello zucchero Polialcoli (sorbitolo, xilitolo, maltitolo) di sapore dolce, con un potere calorico ↓ a quello degli zuccheri e meno fermentescibili, impiegati al posto dello zucchero per prodotti ipocalorici (“light” o “senza zucchero”) e allo scopo di prevenire la carie. Ciclamati, aspartame, saccarina: composti artificiali con elevato potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero), impiegati per edulcorare alimenti e bevande ipocaloriche, in quanto risultano praticamente privi di potere calorico.
2) Olii, grassi e frutta oleaginosa
2) Olii, grassi e frutta oleaginosa Indicazioni di base Ogni giorno: 1 porzione (10-15g) di olio e.v.o. o di oli di semi per i condimenti; 1 porzione (10-15g) di olio e.v.o. o di burro per le preparazioni a caldo; 1 porzione (20–30g) di frutta oleaginosa (es noci/mandorle) Indicazioni aggiuntive per lo sport Aggiungere mezza porzione per ogni ora di sport praticata
I grassi Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere • Forniscono energia concentrata • Apportano ac. grassi essenziali (-6 e -3) • Favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio (obesità, malattie cardiovascolari e tumori).
Qualità dei grassi • Tutti i grassi sono uguali sul piano dell'apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. • La loro composizione chimica, varia e in particolare quella in acidi grassi (saturi, insaturi, trans). • La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.
I differenti tipi di grassi Saturi (formaggi, latte intero, panna, burro, carni grasse e loro derivati, alcuni oli vegetali es. olio di palma e soprattutto olio di cocco), tendono a far ↑ il livello di colesterolo ematico ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Insaturi (oli vegetali di semi e di oliva, noci, nocciole, olive e pesce), non tendono a far ↑ il livello di colesterolo nel sangue.
Differenza tra i grassi dell’olio e
quelli del burro
g/100g di Saturi, % Insaturi, % Colesterolo
alimento (mg)
Olio di oliva 100 16 84 (74M) 0
Burro 83,4 49 51 25Percentuali di acidi grassi presenti
negli oli vegetali
Oli Monoinsaturi Polinsaturi Saturi
girasole 24 65 11
mais 27 60 13
arachide 50 30 20
soia 22 63 15
colza 60 30 10
vinacciolo 16 72 12Olio extravergine di oliva e olii di semi L’olio di oliva è ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta 2 vantaggi: - tende a ↓ le LDL e VLDL che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie - non modifica, o fa ↑ le HDL, che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla eliminazione L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo -6, efficaci anch’essi nel ↓ i livelli ematici delle LDL e delle VLDL
Gli acidi grassi trans • Tendono a far ↑ il livello di colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l’aumento delle LDL rispetto all’HDL • Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali (es. margarine)
Colesterolo (zoosterolo) • Nei grassi di origine animale, e solo in questi, si trova il colesterolo, presente nel sangue e in tutte le cellule. • Il colesterolo contenuto negli alimenti può concorrere a provocare un ↑ dei livelli di colesterolo ematico. • Il nostro organismo autoregola sia le quantità di colesterolo alimentare che si assorbono sia le quantità di colesterolo prodotte nel corpo (più colesterolo assumiamo e meno ne produciamo).
Grassi e loro cottura • Soprattutto gli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo, perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell'ossigeno dell'aria, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi. • È opportuno scegliere metodi di cottura che non prevedano un eccessivo riscaldamento dei grassi, e comunque evitare le temperature troppo ↑ e i tempi di cottura eccessivamente lunghi.
Il punto di fumo corrisponde alla temperatura massima
raggiungibile da un olio prima che questo inizi a bruciare e a
decomporsi creando sostanze tossiche
Punto di fumo di alcuni oli e grassi
Olio di girasole meno di 130 °C
Olio di soia 130 °C
Olio di mais 160 °C
Olio di arachide 180 °C
Olio extravergine di oliva 210 °C
Olio di cocco 177 °C
Olio di palma raffinato 240 °C
Strutto più di 260 °CFrutta oleaginosa
Etichetta nutrizionale per 100 g di Noci
(8,5% carboidrati, 8,1% proteine, 83,4% grassi)
Valore energetico 654 Kcal
Proteine 15,23 g
Minerali: magnesio, calcio,
Carboidrati 13,71 g
ferro, fosforo ecc.
zuccheri 2,61 g
Grassi 65,21 g Vitamine: Tiamina (B1),
saturi 6,126 g Riboflavina (B2), Acido
monoinsaturi 8,933 g pantotenico (B5),
Piridossina (B6), Acido
polinsaturi 47,174 g
folico (B9), Niacina (PP),
(linoleico e linolenico) (38,09 g e 9,08 g)
Tocoferoli (vit.E)
Colesterolo 0 mg
Fibra alimentare 6,7 g
Sodio 2 mg
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2011 (http://ndb.nal.usda.gov/).3) Latte e derivati, carne pesce e uova
3) Latte e derivati,
carne pesce e uova
Indicazioni di base
Ogni giorno assumere, alternando, una porzione di carne, di pesce, di pollo, di
formaggio, di uova o di altri alimenti proteici, di origine vegetale, ad es.: tofu
(soia), quorn (micoproteina), seitan (glutine).
1 porzione (o carne/pesce o 2-3 uova o formaggio o tofu)
3 porzioni di latte (parzialmente scremato) o latticini (magri) es. ricotta
1 porzione = 100-120 g di carne/pesce - peso a crudo, 180-200 mL di latte, 150-180 g di yogurt,
180-200 g di ricotta/fiocchi di latte/quark , 30-60 g di formaggio, 100–120 g di tofu
Indicazioni aggiuntive per lo sport
Lo stesso vale per chi fa sport. La piramide alimentare propone un apporto
sufficiente di proteine e calcio per cui lo sportivo non ha necessità di assumere
altre porzioniIl latte di vacca Proteine (3,2%) di ↑VB (80% caseine, 20% proteine del siero: β- lattoglobulina, α-lattoalbumina, sieroalbumina, Ig) Lattosio (galattosio β-1,4 glucosio) ha un potere dolcificante inferiore a quello del saccarosio Grassi: • 96-98% da triacilgliceroli (↑ ac. grassi saturi e a catena corta tra i quali il butirrico) • Acidi grassi trans • Fosfolipidi (1-2% dei lipidi totali) e colesterolo (10-20 mg/100g) Vitamine liposolubili: Vit. A e caroteni, tocoferoli, vit. D Minerali: Ca (in forma organica legato alle caseine e inorganica come fosfato o citrato), Mg, Zn e Se
Latte, atleti di resistenza e recupero nel
post esercizio
L’assunzione di latte magro nell’immediato post-esercizio e fino alle 2
ore successive favorisce il recupero muscolare (Hartman, Am. J. Clin. Nutr. 2007)
Infatti, sembra che 20-25g (0.3 g/kg di p.c.) di proteine ad ↑VB
massimizzano il recupero e la riparazione del tessuto muscolare
(Stellingwerff, J. Sports Sci., 2011. Phillips, Br. J. Nutr., 2012)
In particolare le proteine del latte sono ricche in leucina (aminoacido
ramificato) e questo spiegherebbe in parte l’efficacia del latte nel
recupero muscolare (Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016)Derivati del latte • Latte fermentato (effetto probiotico), composizione e qualità nutrizionale analoga a quelle del latte ma con un ridotto contenuto in lattosio per la parziale acidificazione ad acido lattico. Il ↓pH a 4-5, provocando la coagulazione della caseina, determina la consistenza tipica, di questi prodotti. • latticini e formaggi come fonte di nutrienti, hanno caratteristiche qualitativamente analoghe a quelle del latte; la concentrazione in nutrienti è generalmente correlata al grado di maturazione.
Componenti nutrizionali per 100g di carne
Le proteine della carne sono di alta qualità (↑V.B.,↑I.C.), contengono
un completo e bilanciato range di aminoacidi
Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW
Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart,
2008.Livello di insaturazione, degli ac.grassi
delle carni, in ordine crescente
bovini < suini < pollame < pesci
Le carni attuali sono caratterizzate da una composizione
in ac.grassi spostata verso una > insaturazioneLe vitamine e i minerali della carne Vitamine: tiamina (vit.B1), riboflavina (vit.B2) (> nella carne suina), niacina (vit.PP) e vit.B12, di cui la carne è l'unica fonte alimentare. In quantità molto basse anche se si tende ad aumentarle sono le vit. liposolubili (E, A e caroteni) Minerali (importante fonte ad ↑ biodisponibilità): Fe, Zn, Cu, Se, K, P, Na, Mg, < Ca Il Fe (molto più assorbibile rispetto a quello di altre fonti) presente nelle 2 specie chimiche: Fe eme (emoglobina e mioglobina), e Fe non eme. Il rapporto tra le due specie varia nei diversi tipi di carne
Il colore della carne Dipende essenzialmente dal contenuto in mioglobina del muscolo e anche da: - funzione del muscolo (dorsale del bovino pollo>coniglio) - età (bovino adulto > del vitello) - sesso (♂ > ♀) - esercizio (muscoli di animali in stabulazione
Il colore della carne
• Nell'ambito dello stesso animale esistono carni bianche e rosse
(petto e coscia di pollo) in relazione alla diversa attività
muscolare
• Le fibre rosse hanno un più elevato contenuto in grassi ed una
più ridotta digeribilitàCarni conservate e trasformate • 35-60% di H2O, 25-30% di proteine, 20-40% di grassi • L'aggiunta di sale ha effetto conservante antimicrobico oltre che esaltante per il sapore • Il contenuto in vitamine e minerali segue quello della corrispondente carne di origine
Prodotti ittici
Hanno una variabilità di composizione molto elevata anche
nell'ambito della stessa specie
Sono prodotti importanti come fonte di proteine (20%) di ↑I.C.:
• la composizione in aminoacidi è simile a quella della carne
e spesso con una digeribilità più elevata (ridotta in
proporzione inversa al contenuto in grassi)Prodotti ittici La quantità di grassi nei pesci è molto variabile: da meno dell’1% (Nasello, Luccio) al 19% (Anguilla) • Sono la principale fonte alimentare di ac. polinsaturi a lunga catena, -3 (EPA e DHA) • Contenuto ↑ in fosfolipidi • Contenuto in colesterolo analogo a quello di carne e pollame (50-70mg/100g di tessuto muscolare) Minerali: Fe, Zn, Cu modesto è il Ca (a meno che non vengano consumate anche le lische, come nei pesci di piccola taglia) Vitamine: vit. A e D, soprattutto i pesci grassi
La carne dei pesci • Basso contenuto di tessuto connettivo (↑ digeribilità) • Brevi tempi di cottura • Il metodo migliore che assicura la maggiore conservazione del valore nutrizionale della carne del pesce è la frittura
Molluschi e crostacei Grassi: 0,5-2,5% (nei molluschi il composto di riserva è costituito da glicogeno, non da trigliceridi), con un contenuto in colesterolo che nei bivalvi è più basso della carne e nei crostacei più elevato raggiungendo nei gamberi i 150mg/100g Proteine: ≈10% del peso per i molluschi, 13-18% per i crostacei Crostacei e molluschi tendono ad accumulare cationi dall'ambiente circostante; Fe, Cu, Zn (soprattutto le ostriche) dipendono dai livelli di contaminazione a cui sono esposti Crostacei e pesci marini sono ricchi di Iodio, Fluoro (in forma ionica ad ↑ biodisponibilità) e Cobalto
Uova Albume e tuorlo: rapporto 2:1, hanno composizione molto diversa Albume: soluzione acquosa di proteine (12%) con tracce di zuccheri, lipidi e minerali (Na e K) Tuorlo: 8,5% di lipidi e componenti liposolubili (retinolo, carotenoidi, tocoferoli, vit.D), contiene lipoproteine ricche di fosforo (lipidi/proteine 2/1), e minerali (Fe, Ca e P)
Informazioni nutrizionali Valori medi per 100 grammi di uova di gallina senza guscio Valore energetico: Kcal 133 (kJ 535) Proteine: 12,4 g Carboidrati: 0,5 g Grassi: 8,7 g Dati INRAN
4) Cereali e legumi
4) Cereali e
legumi
Indicazioni di base
3 porzioni die di cui 2 sotto forma di prodotti integrali quando
possibile.
1 porzione (75–120g di pane o 60–100g (peso crudo) di leguminose o 180–300g di
patate o 45–75g (peso secco) di pasta, riso, fiocchi di cereali (es. mais)
Indicazioni aggiuntive per lo sport
Per ogni ora di sport 1 porzione in più. Se ci si allena per più di 2 ore
si può sostituire una porzione con integratori per lo sport (1 porzione
- barretta = 60–90g o 300–400 mL di energy-drinkPerché dobbiamo consumare più cereali….
In un'alimentazione equilibrata il maggiore apporto calorico della razione
dovrebbe provenire dai carboidrati complessi (amido)
• Cereali e legumi, sono importanti perché apportano carboidrati
(soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine e minerali.
• I cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.
• I carboidrati sono assorbiti (più lentamente l’amido, più
velocemente i carboidrati semplici) e facilmente utilizzati a fini
energetici dall'organismo senza produrre scorie metaboliche.
Struttura dell’amidoForniscono fibra alimentare • Cereali e derivati, legumi (anche ortaggi e frutta) rappresentano buone fonti di fibra alimentare • La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo
Fibra alimentare: solubile ed insolubile Costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall'organismo umano. • Insolubile in acqua (cellulosa, emicellulosa e lignina): agisce prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci. E’ contenuta soprattutto nei cereali integrali (ma anche in verdure e ortaggi). • Solubile in acqua (pectine, gomme e mucillagini): formano gel resistenti, riducendo e rallentando l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad es. zuccheri e grassi), contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo ematico. Presente soprattutto nei legumi (ma anche nella frutta e vegetali).
Fibra alimentare e senso di
appagamento
• La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di
appagamento, in quanto contribuisce ad aumentare il
volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello
stomaco
L'introito raccomandato di fibra è ≈30 g/die
(70% insolubile, 30% solubile)5) Vegetali e frutta
5) Vegetali e frutta Indicazioni di base 3 porzioni die di verdura di cui una cruda (1 porzione = 120g di verdure come insalata o come minestra) 2 porzioni di frutta (1 porzione = 120–150g). Una porzione di frutta o di verdura può essere sostituita con 200mL di succo (o centrifugati) di verdure o succo di frutta non zuccherato. Indicazioni aggiuntive per lo sport Lo stesso vale per lo sport. Se l’organismo lo tollera si possono assumere anche più porzioni di verdure e di frutta
Vegetali e frutta Ortaggi e frutta assicurano: • Un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) • Riducono la densità energetica della dieta, sia per il limitato tenore in grassi e calorico, sia per l’elevato potere appagante
Cromoterapia alimentare
la salute X 5, i colori del benessere
(raimbow eating)
Consumo/die di prodotti ortofrutticoli freschi di cinque colori diversi:
• Blu/viola (uva nera, prugna, mirtillo, mora, melanzana, radicchio, fico)
• Verde (verdure e ortaggi verdi, piselli, fave e soia)
• Bianco (aglio, cipolla, porro, sedano, cavolfiore, finocchio, funghi, mela, pera)
• Giallo/arancio (limone, melone giallo, nespola, pesca, kaki, peperone giallo,
arancia, mandarino, albicocca, pompelmo, zucca, carota)
• Rosso (pomodoro, fragola, ciliegia, peperone rosso, cocomero, ribes,
peperoncino, ravanelli)I prodotti ortofrutticoli Ottima fonte di: - vitamina C e folati (arancia, pomodoro, kiwi) - pro-vitamina A (carota, albicocca, ortaggi a foglia verde) - vit. del gruppo B eccetto la B12 (verdure a foglia e altri vegetali) possono contribuire a ↓ il livello di omocisteina ematica. Importante fonte di minerali (ma con un assorbimento inferiore rispetto a quello degli alimenti di origine animale): • Calcio e ferro (ortaggi a foglia verde) • Potassio (patata e pomodoro)
I prodotti ortofrutticoli e sostanze ad
azione protettiva: gli antiossidanti
• Acido ascorbico (vit. C);
• Carotenoidi (pigmenti di cui sono ricchi i vegetali e i frutti giallo-
arancio - per la presenza di ß-carotene e quelli rossi come il
pomodoro - per la presenza di licopene);
• Composti fenolici (presenti in elevata concentrazione
praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell’uva);
• Tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde).Prodotti ortofrutticoli, altre sostanze ad
azione protettiva
• Selenio e zinco (sistemi di difesa antiossidante dell’organismo)
• Isotiocianati, ditioltioni, indoli e allilsolfuri (i primi nelle crocifere:
broccolo, cavolfiore, cavolo; l’ultimo nell’aglio. Composti che
facilitano a livello cellulare l’eliminazione di sostanze cancerogene)
• Isoflavoni (fitoestrogeni della soia sembra inibiscano la crescita di
alcune cellule tumorali)
Non ci sono studi in cui la somministrazione dei singoli
componenti, sotto forma di integratori, possa dare gli stessi
effetti benefici di quelli associati all’ingestione di frutta e vegetali.6) Acqua e bevande
6) Acqua e bevande Indicazioni di base Bere 1-2 L di liquidi/die preferibilmente bibite non zuccherate, bere soprattutto acqua (minerale o oligominerale), tisane. Assumere con moderazione le bibite contenenti caffeina (caffè, the, etc.) Indicazioni aggiuntive per lo sport Per ogni ora di sport assumere da 0,4 a 0,8 L in più di sport-drinks. Preferibilmente poco prima o durante l’attività sportiva. Per ≤ 1 h di sport/die o per attività fisica finalizzata ad ↑ la lipolisi, bere esclusivamente acqua. Gli sport-drinks possono essere assunti anche al termine dell’attività. Se necessario, ulteriore acqua può essere consumata prima, durante e dopo l’esercizio.
I compartimenti idrici nell’uomo di
riferimento
TBW = ICW + ECW
14L
42L ICW è un indicatore della massa
60%
di BW metabolicamente attiva dell'organismo
ICW (40% di BW) = 2/3 dell‘H2O di FFM
28L
ECW (20% di BW) = 1/3 dell’H2O di FFM
TBW (total body water); ICW (intracellular water); ECW (extracellular water)IL “bilancio idrico”
(rapporto tra entrate e uscite)
bevande (800-2000 mL/d), alimenti (500-900 mL/d)
(+ acqua metabolica, ≈300 mL/d)
500-1400 mL 450-900 mL 400 mL 100-150 mL
In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano
intorno al 3-4% del peso corporeoAttività fisica e sudorazione
La prestazione è compromessa significativamente quando il 2% o più di peso
corporeo viene perso con il sudore.
• Durante lo svolgimento di un’attività fisica la sudorazione può
variare ampiamente (dipende dal tipo e dalla durata dell’esercizio,
dalla temperatura e umidità ambientale, dalle caratteristiche
individuali dell’atleta)
• La sudorazione determina anche perdita (molto variabile) di sali
minerali (soprattutto Na ≈1g/L, K, Cl e Mg). Nel caso di attività fisica
non agonistica, una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di
verdura e di acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi
• La sudorazione determina una disidratazione ipertonica. Si
perdono meno sali che acqua, il plasma diventa ipertonicoRiempimento, svuotamento gastrico e loro influenza sull’assorbimento di liquidi e nutrienti a livello intestinale
Fabbisogni idrici prima e durante l’esercizio
• Prima dell’esercizio: almeno 4h prima dell'esercizio (al fine di
ottimizzare lo stato di idratazione e per l’escrezione
dell’eccesso con le urine), gli sportivi dovrebbero bere 5-7
mL/kg di p.c. di acqua o sport-dinks.
• Durante l’esercizio: a seconda dello sport e delle condizioni, i
livelli di sudore possono variare da 0,3 a 2,4 L/h. Indicate
bevande contenenti 6-8% di carboidrati per gli eventi sportivi
con durata >1h.
(Sawka, Med. Sci. Sports Exerc. 2007)Composizione delle bevande per lo sport
(Medicine and Science in Sport, Exercise. 2009)
Potassio
Glucosio (SGLT1) e fruttosio (GLUT5),
di sale) 2-5 mEq/l(78-195mg/l) assunti simultaneamente, sono
assorbiti con una v ≈1.3 g/minuto
La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l’attenzione nel bere, avviene
sempre lentamente.Bevande e velocità di idratazione
Tipo di bevanda Contenuto Indicazioni
Fluidi, elettroliti e 6% in Rapida reidratazione,
Ipotonica
carboidrati sufficiente apporto di energia
Fluidi, elettroliti e 8% di Meno rapida reidratazione,
Isotonica
carboidrati buon apporto di energia
Fluidi, elettroliti ed elevato
Scarsa e lenta reidratazione,
Ipertonica (>8%) contenuto in
elevato apporto di energia
carboidratiDopo l’esercizio
• Molti atleti non riescono ad assumere abbastanza liquidi durante
l'esercizio fisico per bilanciarne le perdite, completano la loro sessione
di attività con un certo grado di disidratazione.
• Un rapido e completo recupero dall’eccessiva disidratazione può essere
attuata bevendo almeno (450-675 mL) di liquidi per ogni 0,5 kg di p.c.
perso durante l'esercizio.
• Sport-drinks e alimenti/snack aiuteranno a sostituire i liquidi e le perdite
di elettroliti.
(Sawka, Med. Sci. Sports Exerc. 2007)Sincronizzare i pasti con le attività sportive
L’importanza del pasto pre gara
• Ha rilevanza solo se l’atleta ha una dieta bilanciata durante
tutto l’allenamento
• L’alimentazione prima dell’esercizio non può correggere
deficienze nutrizionali esistenti o un inadeguato apporto di
nutrienti avvenuto nelle settimane prima della competizione
• L’alimentazione che precede l’impegno sportivo è fortemente
influenzata dalle caratteristiche della gara e dalla sua durataIl pasto prima della gara, aspetti da
considerare
1) Preferenze alimentari dell’atleta
2) Aspetti psicologici della competizione (tensione per la
gara, preoccupazione..)
3) Digeribilità degli alimenti
• La regola generale è quella di ridurre i cibi con elevato contenuto
in grassi e proteine e favorire l’apporto di carboidrati
• L’aumentato stress e la tensione riducono il flusso ematico al
tratto digerente riducendo l’assorbimento intestinaleL’alimentazione che precede l'impegno
agonistico
Il pasto pre-gara, con 200-300g di CHO (Med. Sci. Sports Exerc., 2009),
deve essere:
• facilmente digeribile,
• non molto abbondante,
• povero di fibra alimentare grezza insolubile (rallentamento
dello svuotamento gastrico),
• consumato 3-4h prima dell’inizio della gara (per la completa
digestione e la normalizzazione dei picchi glicemici e della
risposta insulinica).Perché i carboidrati 1) I carboidrati sono il substrato principale per le attività di resistenza ad alta intensità 2) I carboidrati sono digeriti e assorbiti più rapidamente delle proteine e dei grassi, fornendo energia più rapidamente 3) Un pasto ricco in proteine ↑ MB e TA, con potenziale effetto sui meccanismi di termoregolazione che potrebbero compromettere l’esecuzione dell’esercizio specialmente con un clima caldo 4) Il catabolismo proteico favorisce la disidratazione durante l’esercizio (per eliminare 1g di urea nelle urine occorrono ≈50mL di acqua)
L’alimentazione nel corso dell'attività
agonistica
• Corse ciclistiche su strada: bevande e cibi solidi (50 g a porzione a
prevalente contenuto in carboidrati complessi, di semplice consumo
e facilmente digeribili).
• Negli altri casi: sport drink (6-8%) per esercizi ≤ 1h specialmente se
effettuati al mattino, nelle discipline di lunga durata 0,7g/h di
CHO/kg di peso corporeo (30-60g/h di CHO ad intervalli di 15-20min
nelle 2 ore di attività - Currell, 2008; McConell, 1996).
CHO: glucosio, saccarosio, maltodestrine, vitargo; sconsigliabile il
solo fruttosio per i possibili disturbi digestivi.L’alimentazione dopo la gara • Obiettivo prioritario: reintegro delle perdite idriche e saline (bevande leggermente alcaline e preferibilmente non gassate, no bevande alcoliche) • Entro 30’ dopo lo sforzo muscolare assumere alimenti ↑I.G. e/o snack zuccherati (1-1,5 g CHO/kg di p.c., ≈50-100 g CHO entro i 30’), con ulteriori apporti glucidici ogni 2h e fino alle 6 ore successive • Quantità isocaloriche di CHO più proteine (≈0,3g/kg di p.c. di ↑V.B., Moore, 2009) e pochi grassi assunte dopo un esercizio di endurance o di resistenza (Bruke, 1995; Roy, 1998) induce la stessa sintesi di glicogeno e provvede ai bisogni di amminoacidi per il recupero muscolare e promuove un profilo ormonale anabolico (Rodriguez, 2007)
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