Principi generali di alimentazione nello sport - CONI, 26/04/2017 - Prof. Giancarlo Salvatori - CONI Molise

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Principi generali di alimentazione nello sport - CONI, 26/04/2017 - Prof. Giancarlo Salvatori - CONI Molise
CONI, 26/04/2017

    Principi generali di
alimentazione nello sport

                 Prof. Giancarlo Salvatori
                   Biologo Nutrizionista
 Dipartimento di Medicina e Scienze della Salute «V. Tiberio»
Principi generali di alimentazione nello sport - CONI, 26/04/2017 - Prof. Giancarlo Salvatori - CONI Molise
L’alimentazione
    La  nutrizione è una   è uno  dei fattori
                              funzione         che
                                         biologica
 incide    più fortemente
 maggiormente
  essenziale          concorre
                 (ovvero    unasull’accrescimento,
                                  alla realizzazione
                                 necessità    vitale)
  diattraverso
     una   forma
         sullo   lafisica    l’organismo
                     qualeottimale,
               sviluppo     fisico          umano
                                       presupposto
                                    e mentale,
    sull’aspetto
    necessario
   utilizza        per  il massimo
             gli alimenti
                    estetico,assunti,  rendimento
                                sul rendimento
                                       in modo da  e
  sullaricavarne     le atletico.
          produttività  sostanze
                          degli individui,
                                    e l'energia
                                             nonché
    necessarie
          sulla loro
                  per salute”    OMS,
                        le diverse       2001vitali.
                                     attività
Il rendimento ottimale è garantito solo da
un’alimentazione sana ed equilibrata
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L’alimentazione equilibrata

• Apporta quantità di energia e di nutrienti adeguate per il
  mantenimento, la riparazione, la crescita dei tessuti.

• Le raccomandazioni alimentari per atleti ed atlete devono considerare le
  richieste di energia proprie di un particolare sport e del suo
  specifico allenamento, così come le preferenze alimentari individuali.

• Non esiste un’unica dieta per l’esecuzione ottimale dell’esercizio fisico.
  Un’attenta pianificazione e valutazione dell’introito alimentare deve
  comunque seguire le linee guida per una sana alimentazione.
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Adeguate quantità di energia

• Se l’atleta assume adeguate quantità di energia da un’ampia varietà
  di alimenti, ottiene tutti i nutrienti essenziali e mantiene costante il
  proprio peso corporeo. Pertanto, né integratori vitaminici né integratori
  di minerali sono richiesti.

• Gli integratori sono solo dei supplementi e non possono sostituire i
  nutrienti degli alimenti, una loro regolare assunzione può far superare
  l’U.L. per i micronutrienti.

• Gli alimenti contengono,     inoltre,   altri   componenti   salutari   (fibra,
  ‘’phytochemicals’’, etc.)
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Mantenere costante il peso corporeo

                                                                             Physical activity = EAT
                                                       Componente più        (exercise related activity
                                                     variabile della TEE e   thermogenesis) + NEAT
                                               30%    può raggiungere il     (nonexercise activity
            45%                9 Kcal/g                50% in un atleta
                                                                             thermogenesis)

                                               10%
                                                                             RMR = sleeping +
            45%                4 Kcal/g                                      arousal EE, where
                                                                             simple arousal is
                                               60%                           associated with a 10%
            10%                4 Kcal/g                                      increase in EE above
                                                                             that seen during
                                                                             sleeping

In nutrizione sportiva, le raccomandazioni in Fat, Cho e Pro, basate esclusivamente
sulla percentuale dell’introito energetico, forniscono limitate informazioni.
Pertanto, i fabbisogni di macronutrienti è preferibile indicarli anche
                             in g/kg/d.
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Calorimetria indiretta in telemetria: misura
della spesa energetica per le attività fisiche e
            dei substrati utilizzati
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Intensità e durata dello sforzo
determinano i substrati ossidati e quindi
         le scelte alimentari

Intensità, % di VO2max         Substrato ossidato
        < 40%            Soprattutto grassi
       40 - 70%          Sia grassi che carboidrati
       70 - 85%          Soprattutto carboidrati
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Ogni sport la sua spesa
Un ora di sport comporta spese energetiche diverse è necessario
         saperlo per adeguare la propria alimentazione
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Energy requirements for physical activity

  a: Values estimated for a 50-80 kg individual
  b: Moderate levels of intense training use lower level of range, high-volume intense training uses upper level of range
  c: Values estimated for a 50-100 kg individual
  d: Depending on training periodisation, and the volume and intensity of training
  e: Values estimated for a 60-80 kg athlete
  f: Values estimated for a 100-150 kg athlete

                                                               Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition, 2013
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Per fare scelte alimentari corrette

Al fine di ottenere adeguati apporti energetici e tutti i nutrienti
    necessari per la propria salute, è possibile utilizzare la
‘’Piramide Alimentare’’. Tentativo di sintetizzare in una sola
  immagine la frequenza e la quantità con la quale i diversi
    alimenti dovrebbero ricorrere nelle abitudini alimentari.
La ‘’Piramide Alimentare’’ e le esigenze dell'atleta

• Pochi sono gli esempi di ‘’Piramidi alimentari’’ che forniscono
  indicazioni anche per le esigenze nutrizionali dell’atleta

• La piramide alimentare che contiene tali indicazioni deve riportare
  il numero delle porzioni da assumere e i contributi dei vari gruppi
  di alimenti per gli sportivi

• E’ necessario che i messaggi contenuti nelle immagini siano ben
  interpretati così che l'uso della piramide possa assistere lo
  sportivo per le sue esigenze energetiche, di nutrienti e di liquidi.
Guida per atleti di 20–35 anni, tra 50-85 kg, in buona salute che
praticano sport ad intensità moderata per 5-28 ore alla settimana e per
almeno un'ora o più al giorno.
Obiettivi della piramide alimentare

1) fornire una rappresentazione quantitativa e qualitativa dei fabbisogni
   alimentari e di liquidi per atleti di diverso peso corporeo e per diverse ore di
   allenamento ad intensità moderata (0,1 kcal/kg/min, ovvero una corsa a 8
   km/h, 2w/kg al cicloergometro, o esercizi intermittenti di sport di squadra; es.
   per un individuo di 70kg: 0,1 x 70kg x 60’ = 420 kcal/ora)

2) soddisfare i valori di riferimento per i micronutrienti

     La durata quotidiana dell’esercizio determina il
    numero di porzioni aggiuntive, mentre la massa
   corporea dell'atleta determina il peso delle porzioni
Piramide alimentare e scelta degli
                        alimenti

• Tutti gli alimenti sono consentiti, ma è importante che una varietà di
  alimenti sia scelta da ciascun gruppo, preferendo i prodotti stagionali,
  e che tutti gli alimenti siano preparati e lavorati con cura.

• L'assunzione regolare di vitamine e/o minerali, di alimenti e bevande
  fortificati o l'uso di integratori alimentari possono far superare l’U.L.
  per i micronutrienti.

• L’aderenza alla piramide alimentare per gli sportivi offre una solida
  base per avere prestazioni soddisfacenti a lungo termine. Gli sportivi
  dovrebbero seguire le linee guida in modo continuativo al fine di
  garantirsi un ottimale recupero e migliori capacità nella prestazione.
Adattamenti pratici per l’applicazione della
         ‘’Piramide Alimentare per gli Sportivi’’

• Un atleta che si esercita con bassi livelli d’intensità ha bisogno di
  arrotondare il n. delle porzioni (es., per un esercizio di 3h seguire le
  indicazioni per un esercizio di 2h). Viceversa per più alti livelli d’intensità.

• La piramide non si limita alle 4h di esercizio fisico/die. Altre porzioni
  possono essere aggiunte per la 5ah di attività etc., come indicato dalle
  linee tratteggiate all'estremità destra di ogni gruppo alimentare.

• Per esercizi di elevata intensità e/o per maggiori volumi di allenamento,
  l'energia e le esigenze nutrizionali saranno superiori. Un nutrizionista
  esperto nel campo dello sport può aiutare nella scelta degli alimenti e dei
  pesi delle porzioni per fabbisogni individuali.
Scelta delle porzioni
Dalla gamma di pesi delle porzioni presenti nella piramide
gli atleti che pesano:

      • ≈50kg, scelgono porzioni più piccole

      • ≈67,5kg, scelgono porzioni intermedie

      • ≈85kg, scelgono le porzioni più grandi
Limiti della Piramide Alimentare

• Uno dei limiti è l’indeterminatezza dei tempi di assunzione al fine
  di permettere di affrontare i fabbisogni di energia, di nutrienti, e di
  liquidi.

• Questa complicazione esiste nelle indicazioni nutrizionali per gli
  sportivi in quanto i programmi di preparazione sono periodizzati
  con cicli di alti o bassi volumi d’intensità/allenamento durante
  tutto l'anno e durante i piani di preparazione per la competizione.

       Una guida rapida con l'aggiunta di calorie per coprire le
   specifiche esigenze degli atleti utilizzando il formato a piramide
    può, comunque, aiutare con successo a soddisfare le richieste
                   nutrizionali per l’attività sportiva
1) Dolci, snacks salati e bevande dolci
1) Dolci, snacks salati e bevande dolci

Indicazioni di base
Moderare il consumo di dolci, snacks salati e bibite zuccherate (es.
softdrinks, tè, energydrinks).
Vino e birra, se consumate, consentite solo durante i pasti.
Utilizzare poco sale e iodato

Indicazioni aggiuntive per lo sport
Le stesse valgono anche per gli atleti. Si deve tuttavia tener conto
del fatto che l’assunzione di bevande alcoliche o troppo povere in
minerali possono prolungare il tempo di recupero dopo uno sforzo
Fonti di zuccheri

• Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono
  gli alimenti e le bevande dolci.

• Lo zucchero è presente naturalmente nella frutta matura e nel
  miele, che contengono anche fruttosio e glucosio.

• Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati, sia pure con
  diversa rapidità.

• Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca in
  tempi brevi un rapido ↑ della glicemia che tende poi a ritornare al
  valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.
Fra gli alimenti dolci occorre fare distinzione

Prodotti da forno: apportano insieme agli zuccheri anche
carboidrati complessi (amido) e altri nutrienti

Caramelle, barrette, cioccolata, ecc.: costituiti prevalentemente
da saccarosio e/o da grassi

  Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile perciò
    consumare i primi. Il loro uso va comunque attentamente
   controllato nel quadro della dieta complessiva giornaliera,
       tenendo conto del loro apporto calorico e nutritivo.
I sostituti dello zucchero

Polialcoli (sorbitolo, xilitolo, maltitolo) di sapore dolce, con un
potere calorico ↓ a quello degli zuccheri e meno fermentescibili,
impiegati al posto dello zucchero per prodotti ipocalorici (“light” o
“senza zucchero”) e allo scopo di prevenire la carie.

Ciclamati, aspartame, saccarina: composti artificiali con elevato
potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero),
impiegati per edulcorare alimenti e bevande ipocaloriche, in
quanto risultano praticamente privi di potere calorico.
2) Olii, grassi e frutta oleaginosa
2) Olii, grassi e frutta oleaginosa

Indicazioni di base
Ogni giorno: 1 porzione (10-15g) di olio e.v.o. o di oli di semi per i
condimenti; 1 porzione (10-15g) di olio e.v.o. o di burro per le
preparazioni a caldo; 1 porzione (20–30g) di frutta oleaginosa (es
noci/mandorle)

Indicazioni aggiuntive per lo sport
Aggiungere mezza porzione per ogni ora di sport praticata
I grassi

Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una
certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere

• Forniscono energia concentrata
• Apportano ac. grassi essenziali (-6 e -3)
• Favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili e dei
  carotenoidi.

Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale
rappresenta invece un fattore di rischio (obesità, malattie
cardiovascolari e tumori).
Qualità dei grassi
• Tutti i grassi sono uguali sul piano dell'apporto di energia, ma sul
  piano della qualità possono essere molto diversi.

• La loro composizione chimica, varia e in particolare quella in acidi
  grassi (saturi, insaturi, trans).

• La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato
  di nutrizione e di salute dell’uomo.
I differenti tipi di grassi

Saturi (formaggi, latte intero, panna, burro, carni grasse e loro
derivati, alcuni oli vegetali es. olio di palma e soprattutto olio di
cocco), tendono a far ↑ il livello di colesterolo ematico ancor più di
quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso.

Insaturi (oli vegetali di semi e di oliva, noci, nocciole, olive e
pesce), non tendono a far ↑ il livello di colesterolo nel sangue.
Differenza tra i grassi dell’olio e
             quelli del burro

                g/100g di   Saturi, %   Insaturi, %   Colesterolo
                alimento                                 (mg)
Olio di oliva     100          16       84 (74M)          0
   Burro          83,4         49           51            25
Percentuali di acidi grassi presenti
         negli oli vegetali

   Oli       Monoinsaturi   Polinsaturi   Saturi

girasole         24             65          11

  mais           27             60         13

arachide         50             30         20

  soia           22             63         15

  colza          60             30         10

vinacciolo       16             72         12
Olio extravergine di oliva e olii di semi

L’olio di oliva è ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale
presenta 2 vantaggi:

- tende a ↓ le LDL e VLDL che trasportano quella parte di colesterolo che
  tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie

- non modifica, o fa ↑ le HDL, che operano utilmente per rimuovere il
  colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla
  eliminazione

L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo -6, efficaci
anch’essi nel ↓ i livelli ematici delle LDL e delle VLDL
Gli acidi grassi trans

• Tendono a far ↑ il livello di colesterolo nel sangue, favorendo
  inoltre l’aumento delle LDL rispetto all’HDL

• Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali
  ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni
  trattamenti industriali dei grassi vegetali (es. margarine)
Colesterolo (zoosterolo)

• Nei grassi di origine animale, e solo in questi, si trova il colesterolo,
  presente nel sangue e in tutte le cellule.

• Il colesterolo contenuto negli alimenti può concorrere a provocare
  un ↑ dei livelli di colesterolo ematico.

• Il nostro organismo autoregola sia le quantità di colesterolo
  alimentare che si assorbono sia le quantità di colesterolo prodotte
  nel corpo (più colesterolo assumiamo e meno ne produciamo).
Grassi e loro cottura

• Soprattutto gli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo,
  perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e
  dell'ossigeno dell'aria, dando luogo alla formazione di composti
  potenzialmente dannosi.

• È opportuno scegliere metodi di cottura che non prevedano un
  eccessivo riscaldamento dei grassi, e comunque evitare le
  temperature troppo ↑ e i tempi di cottura eccessivamente lunghi.
Il punto di fumo corrisponde alla temperatura massima
raggiungibile da un olio prima che questo inizi a bruciare e a
          decomporsi creando sostanze tossiche

                Punto di fumo di alcuni oli e grassi
          Olio di girasole              meno di 130 °C
          Olio di soia                  130 °C
          Olio di mais                  160 °C
          Olio di arachide              180 °C
          Olio extravergine di oliva    210 °C
          Olio di cocco                 177 °C
          Olio di palma raffinato       240 °C
          Strutto                       più di 260 °C
Frutta oleaginosa

Etichetta nutrizionale per 100 g di Noci
    (8,5% carboidrati, 8,1% proteine, 83,4% grassi)
Valore energetico                  654 Kcal
Proteine                           15,23 g
                                                                          Minerali: magnesio, calcio,
Carboidrati                        13,71 g
                                                                          ferro, fosforo ecc.
                      zuccheri 2,61 g
Grassi                             65,21 g                                Vitamine: Tiamina (B1),
                         saturi 6,126 g                                   Riboflavina (B2), Acido
                monoinsaturi 8,933 g                                      pantotenico (B5),
                                                                          Piridossina (B6), Acido
                 polinsaturi 47,174 g
                                                                          folico (B9), Niacina (PP),
    (linoleico e linolenico) (38,09 g e 9,08 g)
                                                                          Tocoferoli (vit.E)
Colesterolo                        0 mg
Fibra alimentare                   6,7 g
Sodio                              2 mg

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2011 (http://ndb.nal.usda.gov/).
3) Latte e derivati, carne pesce e uova
3) Latte e derivati,
                                                         carne pesce e uova

Indicazioni di base
Ogni giorno assumere, alternando, una porzione di carne, di pesce, di pollo, di
formaggio, di uova o di altri alimenti proteici, di origine vegetale, ad es.: tofu
(soia), quorn (micoproteina), seitan (glutine).

         1 porzione (o carne/pesce o 2-3 uova o formaggio o tofu)
         3 porzioni di latte (parzialmente scremato) o latticini (magri) es. ricotta

1 porzione = 100-120 g di carne/pesce - peso a crudo, 180-200 mL di latte, 150-180 g di yogurt,
180-200 g di ricotta/fiocchi di latte/quark , 30-60 g di formaggio, 100–120 g di tofu

Indicazioni aggiuntive per lo sport
Lo stesso vale per chi fa sport. La piramide alimentare propone un apporto
sufficiente di proteine e calcio per cui lo sportivo non ha necessità di assumere
altre porzioni
Il latte di vacca
Proteine (3,2%) di ↑VB (80% caseine, 20% proteine del siero: β-
lattoglobulina, α-lattoalbumina, sieroalbumina, Ig)

Lattosio (galattosio β-1,4 glucosio) ha un potere dolcificante inferiore
a quello del saccarosio

Grassi:
• 96-98% da triacilgliceroli (↑ ac. grassi saturi e a catena corta tra i quali il
  butirrico)
• Acidi grassi trans
• Fosfolipidi (1-2% dei lipidi totali) e colesterolo (10-20 mg/100g)

Vitamine liposolubili: Vit. A e caroteni, tocoferoli, vit. D

Minerali: Ca (in forma organica legato alle caseine e inorganica come
fosfato o citrato), Mg, Zn e Se
Latte, atleti di resistenza e recupero nel
                   post esercizio

L’assunzione di latte magro nell’immediato post-esercizio e fino alle 2
ore successive favorisce il recupero muscolare (Hartman, Am. J. Clin. Nutr. 2007)

Infatti, sembra che 20-25g (0.3 g/kg di p.c.) di proteine ad ↑VB
massimizzano il recupero e la riparazione del tessuto muscolare
(Stellingwerff, J. Sports Sci., 2011. Phillips, Br. J. Nutr., 2012)

In particolare le proteine del latte sono ricche in leucina (aminoacido
ramificato) e questo spiegherebbe in parte l’efficacia del latte nel
recupero muscolare (Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016)
Derivati del latte

• Latte fermentato (effetto probiotico), composizione e qualità
  nutrizionale analoga a quelle del latte ma con un ridotto contenuto
  in lattosio per la parziale acidificazione ad acido lattico. Il ↓pH a 4-5,
  provocando la coagulazione della caseina, determina la consistenza
  tipica, di questi prodotti.

• latticini e formaggi come fonte di nutrienti, hanno caratteristiche
  qualitativamente analoghe a quelle del latte; la concentrazione in
  nutrienti è generalmente correlata al grado di maturazione.
Componenti nutrizionali per 100g di carne

Le proteine della carne sono di alta qualità (↑V.B.,↑I.C.), contengono
un completo e bilanciato range di aminoacidi

                          Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW
                          Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart,
                          2008.
Livello di insaturazione, degli ac.grassi
            delle carni, in ordine crescente

       bovini < suini < pollame < pesci

Le carni attuali sono caratterizzate da una composizione
     in ac.grassi spostata verso una > insaturazione
Le vitamine e i minerali della carne

Vitamine: tiamina (vit.B1), riboflavina (vit.B2) (> nella carne suina),
niacina (vit.PP) e vit.B12, di cui la carne è l'unica fonte alimentare. In
quantità molto basse anche se si tende ad aumentarle sono le vit.
liposolubili (E, A e caroteni)

Minerali (importante fonte ad ↑ biodisponibilità): Fe, Zn, Cu, Se, K,
P, Na, Mg, < Ca

Il Fe (molto più assorbibile rispetto a quello di altre fonti) presente
nelle 2 specie chimiche: Fe eme (emoglobina e mioglobina), e Fe
non eme. Il rapporto tra le due specie varia nei diversi tipi di carne
Il colore della carne
Dipende essenzialmente dal contenuto in mioglobina del muscolo e
   anche da:

-   funzione del muscolo (dorsale del bovino pollo>coniglio)
-   età (bovino adulto > del vitello)
-   sesso (♂ > ♀)
-   esercizio (muscoli di animali in stabulazione
Il colore della carne

•   Nell'ambito dello stesso animale esistono carni bianche e rosse
    (petto e coscia di pollo) in relazione alla diversa attività
    muscolare

•   Le fibre rosse hanno un più elevato contenuto in grassi ed una
    più ridotta digeribilità
Carni conservate e trasformate

• 35-60% di H2O, 25-30% di proteine, 20-40% di grassi

• L'aggiunta di sale ha effetto conservante antimicrobico oltre
  che esaltante per il sapore

• Il contenuto in vitamine e minerali segue quello della
  corrispondente carne di origine
Prodotti ittici

Hanno una variabilità di composizione molto elevata anche
nell'ambito della stessa specie

Sono prodotti importanti come fonte di proteine (20%) di ↑I.C.:

   • la composizione in aminoacidi è simile a quella della carne
     e spesso con una digeribilità più elevata (ridotta in
     proporzione inversa al contenuto in grassi)
Prodotti ittici
La quantità di grassi nei pesci è molto variabile: da meno dell’1%
(Nasello, Luccio) al 19% (Anguilla)

• Sono la principale fonte alimentare di ac. polinsaturi a lunga
  catena,  -3 (EPA e DHA)
• Contenuto ↑ in fosfolipidi
• Contenuto in colesterolo analogo a quello di carne e pollame
  (50-70mg/100g di tessuto muscolare)

Minerali: Fe, Zn, Cu modesto è il Ca (a meno che non vengano
consumate anche le lische, come nei pesci di piccola taglia)

Vitamine: vit. A e D, soprattutto i pesci grassi
La carne dei pesci

• Basso contenuto di tessuto connettivo (↑ digeribilità)

• Brevi tempi di cottura

• Il metodo migliore che assicura la maggiore
  conservazione del valore nutrizionale della carne del
  pesce è la frittura
Molluschi e crostacei
Grassi: 0,5-2,5% (nei molluschi il composto di riserva è costituito da
glicogeno, non da trigliceridi), con un contenuto in colesterolo che
nei bivalvi è più basso della carne e nei crostacei più elevato
raggiungendo nei gamberi i 150mg/100g

Proteine: ≈10% del peso per i molluschi, 13-18% per i crostacei

Crostacei e molluschi tendono ad accumulare cationi dall'ambiente
circostante; Fe, Cu, Zn (soprattutto le ostriche) dipendono dai livelli
di contaminazione a cui sono esposti

Crostacei e pesci marini sono ricchi di Iodio, Fluoro (in forma ionica
ad ↑ biodisponibilità) e Cobalto
Uova

Albume e tuorlo: rapporto 2:1, hanno composizione molto diversa

Albume: soluzione acquosa di proteine (12%) con tracce di
zuccheri, lipidi e minerali (Na e K)

Tuorlo:  8,5% di lipidi e componenti liposolubili (retinolo,
carotenoidi, tocoferoli, vit.D), contiene lipoproteine ricche di fosforo
(lipidi/proteine 2/1), e minerali (Fe, Ca e P)
Informazioni nutrizionali

Valori medi per 100 grammi di uova di gallina senza guscio
Valore energetico:            Kcal 133 (kJ 535)
Proteine:                     12,4 g
Carboidrati:                   0,5 g
Grassi:                        8,7 g
Dati INRAN
4)   Cereali e legumi
4) Cereali e
                                                               legumi

Indicazioni di base
3 porzioni die di cui 2 sotto forma di prodotti integrali quando
possibile.
1 porzione (75–120g di pane o 60–100g (peso crudo) di leguminose o 180–300g di
patate o 45–75g (peso secco) di pasta, riso, fiocchi di cereali (es. mais)

Indicazioni aggiuntive per lo sport
Per ogni ora di sport 1 porzione in più. Se ci si allena per più di 2 ore
si può sostituire una porzione con integratori per lo sport (1 porzione
- barretta = 60–90g o 300–400 mL di energy-drink
Perché dobbiamo consumare più cereali….
    In un'alimentazione equilibrata il maggiore apporto calorico della razione
              dovrebbe provenire dai carboidrati complessi (amido)

• Cereali e legumi, sono importanti perché apportano carboidrati
  (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine e minerali.

• I cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.

• I carboidrati sono assorbiti (più lentamente l’amido, più
  velocemente i carboidrati semplici) e facilmente utilizzati a fini
  energetici dall'organismo senza produrre scorie metaboliche.
                                 Struttura dell’amido
Forniscono fibra alimentare

• Cereali e derivati, legumi (anche ortaggi e frutta)
  rappresentano buone fonti di fibra alimentare

• La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o
  energetico ma è ugualmente molto importante per la
  regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo
Fibra alimentare: solubile ed insolubile

Costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non
direttamente utilizzabili dall'organismo umano.

• Insolubile in acqua (cellulosa, emicellulosa e lignina): agisce
  prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale,
  ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il
  transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci. E’ contenuta
  soprattutto nei cereali integrali (ma anche in verdure e ortaggi).

• Solubile in acqua (pectine, gomme e mucillagini): formano gel
  resistenti, riducendo e rallentando l'assorbimento di alcuni nutrienti
  (ad es. zuccheri e grassi), contribuendo così al controllo del livello di
  glucosio e di colesterolo ematico. Presente soprattutto nei legumi (ma
  anche nella frutta e vegetali).
Fibra alimentare e senso di
                      appagamento

• La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di
  appagamento, in quanto contribuisce ad aumentare il
  volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello
  stomaco

         L'introito raccomandato di fibra è ≈30 g/die
                 (70% insolubile, 30% solubile)
5)   Vegetali e frutta
5) Vegetali e frutta
Indicazioni di base
3 porzioni die di verdura di cui una cruda (1 porzione = 120g di verdure
come insalata o come minestra)
2 porzioni di frutta (1 porzione = 120–150g). Una porzione di frutta o
di verdura può essere sostituita con 200mL di succo (o centrifugati) di
verdure o succo di frutta non zuccherato.

Indicazioni aggiuntive per lo sport
Lo stesso vale per lo sport. Se l’organismo lo tollera si possono
assumere anche più porzioni di verdure e di frutta
Vegetali e frutta

Ortaggi e frutta assicurano:

• Un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali,
  acidi organici)
• Riducono la densità energetica della dieta, sia per il
  limitato tenore in grassi e calorico, sia per l’elevato
  potere appagante
Cromoterapia alimentare
     la salute X 5, i colori del benessere
               (raimbow eating)

Consumo/die di prodotti ortofrutticoli freschi di cinque colori diversi:

• Blu/viola (uva nera, prugna, mirtillo, mora, melanzana, radicchio, fico)
• Verde (verdure e ortaggi verdi, piselli, fave e soia)
• Bianco (aglio, cipolla, porro, sedano, cavolfiore, finocchio, funghi, mela, pera)
• Giallo/arancio (limone, melone giallo, nespola, pesca, kaki, peperone giallo,
  arancia, mandarino, albicocca, pompelmo, zucca, carota)
• Rosso (pomodoro, fragola, ciliegia, peperone rosso, cocomero, ribes,
  peperoncino, ravanelli)
I prodotti ortofrutticoli

Ottima fonte di:
- vitamina C e folati (arancia, pomodoro, kiwi)
- pro-vitamina A (carota, albicocca, ortaggi a foglia verde)
- vit. del gruppo B eccetto la B12 (verdure a foglia e altri
  vegetali) possono contribuire a ↓ il livello di omocisteina
  ematica.

Importante fonte di minerali (ma con un assorbimento
inferiore rispetto a quello degli alimenti di origine animale):
• Calcio e ferro (ortaggi a foglia verde)
• Potassio (patata e pomodoro)
I prodotti ortofrutticoli e sostanze ad
          azione protettiva: gli antiossidanti

• Acido ascorbico (vit. C);

• Carotenoidi (pigmenti di cui sono ricchi i vegetali e i frutti giallo-
  arancio - per la presenza di ß-carotene e quelli rossi come il
  pomodoro - per la presenza di licopene);

• Composti fenolici (presenti in elevata concentrazione
  praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell’uva);

• Tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde).
Prodotti ortofrutticoli, altre sostanze ad
                    azione protettiva

• Selenio e zinco (sistemi di difesa antiossidante dell’organismo)
• Isotiocianati, ditioltioni, indoli e allilsolfuri (i primi nelle crocifere:
  broccolo, cavolfiore, cavolo; l’ultimo nell’aglio. Composti che
  facilitano a livello cellulare l’eliminazione di sostanze cancerogene)
• Isoflavoni (fitoestrogeni della soia sembra inibiscano la crescita di
  alcune cellule tumorali)

        Non ci sono studi in cui la somministrazione dei singoli
     componenti, sotto forma di integratori, possa dare gli stessi
  effetti benefici di quelli associati all’ingestione di frutta e vegetali.
6)   Acqua e bevande
6) Acqua e bevande
Indicazioni di base
Bere 1-2 L di liquidi/die preferibilmente bibite non zuccherate, bere
soprattutto acqua (minerale o oligominerale), tisane. Assumere con
moderazione le bibite contenenti caffeina (caffè, the, etc.)

Indicazioni aggiuntive per lo sport
Per ogni ora di sport assumere da 0,4 a 0,8 L in più di sport-drinks.
Preferibilmente poco prima o durante l’attività sportiva. Per ≤ 1 h di sport/die
o per attività fisica finalizzata ad ↑ la lipolisi, bere esclusivamente acqua. Gli
sport-drinks possono essere assunti anche al termine dell’attività. Se
necessario, ulteriore acqua può essere consumata prima, durante e dopo
l’esercizio.
I compartimenti idrici nell’uomo di
                   riferimento

                                        TBW = ICW + ECW
        14L
 42L                       ICW è un indicatore della massa
 60%
di BW                   metabolicamente attiva dell'organismo
                   ICW (40% di BW) = 2/3 dell‘H2O di FFM
        28L
                   ECW (20% di BW) = 1/3 dell’H2O di FFM

              TBW (total body water); ICW (intracellular water); ECW (extracellular water)
IL “bilancio idrico”
             (rapporto tra entrate e uscite)

  bevande (800-2000 mL/d), alimenti (500-900 mL/d)

                                                              (+ acqua metabolica, ≈300 mL/d)

     500-1400 mL 450-900 mL 400 mL            100-150 mL

In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano
intorno al 3-4% del peso corporeo
Attività fisica e sudorazione
        La prestazione è compromessa significativamente quando il 2% o più di peso
                            corporeo viene perso con il sudore.

• Durante lo svolgimento di un’attività fisica la sudorazione può
  variare ampiamente (dipende dal tipo e dalla durata dell’esercizio,
  dalla temperatura e umidità ambientale, dalle caratteristiche
  individuali dell’atleta)

• La sudorazione determina anche perdita (molto variabile) di sali
  minerali (soprattutto Na ≈1g/L, K, Cl e Mg). Nel caso di attività fisica
  non agonistica, una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di
  verdura e di acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi

• La sudorazione determina una disidratazione ipertonica. Si
  perdono meno sali che acqua, il plasma diventa ipertonico
Riempimento, svuotamento gastrico e loro influenza
sull’assorbimento di liquidi e nutrienti a livello intestinale
Fabbisogni idrici prima e durante l’esercizio

• Prima dell’esercizio: almeno 4h prima dell'esercizio (al fine di
  ottimizzare lo stato di idratazione e per l’escrezione
  dell’eccesso con le urine), gli sportivi dovrebbero bere 5-7
  mL/kg di p.c. di acqua o sport-dinks.

• Durante l’esercizio: a seconda dello sport e delle condizioni, i
  livelli di sudore possono variare da 0,3 a 2,4 L/h. Indicate
  bevande contenenti 6-8% di carboidrati per gli eventi sportivi
  con durata >1h.
                             (Sawka, Med. Sci. Sports Exerc. 2007)
Composizione delle bevande per lo sport

             (Medicine and Science in Sport, Exercise. 2009)

                                             Potassio
                                                                     Glucosio (SGLT1) e fruttosio (GLUT5),
                                    di sale) 2-5 mEq/l(78-195mg/l)   assunti    simultaneamente,     sono
                                                                     assorbiti con una v ≈1.3 g/minuto

La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l’attenzione nel bere, avviene
sempre lentamente.
Bevande e velocità di idratazione
Tipo di bevanda              Contenuto                       Indicazioni
                  Fluidi, elettroliti e 6% in      Rapida reidratazione,
   Ipotonica
                  carboidrati                      sufficiente apporto di energia
                  Fluidi, elettroliti e 8% di      Meno rapida reidratazione,
   Isotonica
                  carboidrati                      buon apporto di energia
                  Fluidi, elettroliti ed elevato
                                                   Scarsa e lenta reidratazione,
  Ipertonica      (>8%) contenuto in
                                                   elevato apporto di energia
                  carboidrati
Dopo l’esercizio

• Molti atleti non riescono ad assumere abbastanza liquidi durante
  l'esercizio fisico per bilanciarne le perdite, completano la loro sessione
  di attività con un certo grado di disidratazione.

• Un rapido e completo recupero dall’eccessiva disidratazione può essere
  attuata bevendo almeno (450-675 mL) di liquidi per ogni 0,5 kg di p.c.
  perso durante l'esercizio.

• Sport-drinks e alimenti/snack aiuteranno a sostituire i liquidi e le perdite
  di elettroliti.
                                          (Sawka, Med. Sci. Sports Exerc. 2007)
Sincronizzare i pasti con le attività sportive
L’importanza del pasto pre gara

•   Ha rilevanza solo se l’atleta ha una dieta bilanciata durante
    tutto l’allenamento

•   L’alimentazione prima dell’esercizio non può correggere
    deficienze nutrizionali esistenti o un inadeguato apporto di
    nutrienti avvenuto nelle settimane prima della competizione

•   L’alimentazione che precede l’impegno sportivo è fortemente
    influenzata dalle caratteristiche della gara e dalla sua durata
Il pasto prima della gara, aspetti da
                       considerare

 1) Preferenze alimentari dell’atleta

 2) Aspetti psicologici della competizione (tensione per la
    gara, preoccupazione..)

 3) Digeribilità degli alimenti

• La regola generale è quella di ridurre i cibi con elevato contenuto
  in grassi e proteine e favorire l’apporto di carboidrati

• L’aumentato stress e la tensione riducono il flusso ematico al
  tratto digerente riducendo l’assorbimento intestinale
L’alimentazione che precede l'impegno
                     agonistico

Il pasto pre-gara, con 200-300g di CHO (Med. Sci. Sports Exerc., 2009),
deve essere:

    • facilmente digeribile,

    • non molto abbondante,

    • povero di fibra alimentare grezza insolubile (rallentamento
      dello svuotamento gastrico),

    • consumato 3-4h prima dell’inizio della gara (per la completa
      digestione e la normalizzazione dei picchi glicemici e della
      risposta insulinica).
Perché i carboidrati

1) I carboidrati sono il substrato principale per le attività di resistenza
   ad alta intensità

2) I carboidrati sono digeriti e assorbiti più rapidamente delle proteine
   e dei grassi, fornendo energia più rapidamente

3) Un pasto ricco in proteine ↑ MB e TA, con potenziale effetto sui
   meccanismi di termoregolazione che potrebbero compromettere
   l’esecuzione dell’esercizio specialmente con un clima caldo

4) Il catabolismo proteico favorisce la disidratazione durante
   l’esercizio (per eliminare 1g di urea nelle urine occorrono ≈50mL di acqua)
L’alimentazione nel corso dell'attività
                     agonistica

• Corse ciclistiche su strada: bevande e cibi solidi (50 g a porzione a
  prevalente contenuto in carboidrati complessi, di semplice consumo
  e facilmente digeribili).

• Negli altri casi: sport drink (6-8%) per esercizi ≤ 1h specialmente se
  effettuati al mattino, nelle discipline di lunga durata 0,7g/h di
  CHO/kg di peso corporeo (30-60g/h di CHO ad intervalli di 15-20min
  nelle 2 ore di attività - Currell, 2008; McConell, 1996).

   CHO: glucosio, saccarosio, maltodestrine, vitargo; sconsigliabile il
   solo fruttosio per i possibili disturbi digestivi.
L’alimentazione dopo la gara

• Obiettivo prioritario: reintegro delle perdite idriche e saline (bevande
  leggermente alcaline e preferibilmente non gassate, no bevande alcoliche)

• Entro 30’ dopo lo sforzo muscolare assumere alimenti ↑I.G. e/o snack
  zuccherati (1-1,5 g CHO/kg di p.c., ≈50-100 g CHO entro i 30’), con ulteriori
  apporti glucidici ogni 2h e fino alle 6 ore successive

• Quantità isocaloriche di CHO più proteine (≈0,3g/kg di p.c. di ↑V.B.,
  Moore, 2009) e pochi grassi assunte dopo un esercizio di endurance o di
  resistenza (Bruke, 1995; Roy, 1998) induce la stessa sintesi di glicogeno e
  provvede ai bisogni di amminoacidi per il recupero muscolare e promuove
  un profilo ormonale anabolico (Rodriguez, 2007)
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