"Mangiare sano con la pasta secondo la nuova piramide della Dieta Mediterranea" - Silvano Rodato, nutrizionista, per Pasta ZARA
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“Mangiare sano con
la pasta secondo la nuova
piramide della
Dieta Mediterranea”
Silvano Rodato, nutrizionista,
per Pasta ZARA
2 porzioni PESCE > 2 porzioni
CROSTACEI, MOLLUSCHI LEGUMI BERE VINO
CON MODERAZIONE
1-2 porzioni ERBE, SPEZIE, NEL RISPETTO
Consumo FRUTTA A GUSCIO, AGLIO, CIPOLLE DELLE TRADIZIONI
GIORNALIERO SEMI OLIVE (per ridurre SOCIALI E RELIGIOSE
il sale aggiunto)
2-3 porzioni >
LATTE E DERIVATI 3-4 porzioni POPOLAZIONE
(preferibilmente a ridotto di OLIO D’OLIVA
contenuto di grasso) ADULTA
(18-65 anni)
1-2 porzioni > 2 porzioni 1-2 porzioni
FRUTTA VERDURA PANE, PASTA, RISO,
PASTI COUS COUS e altri cereali
PRINCIPALI Variare i colori preferibilmente integrali
BERE ACQUA
ATTIVITÀ FISICA CONVIVIALITÀ STAGIONALITÀ PRODOTTI LOCALI
La NUOVA PIRAMIDE DELLA DIETA via a salire, gli altri alimenti necessari a
MEDITERRANEA moderna proposta completare il pasto, distribuiti a seconda
dall’INRAN (Istituto Nazionale per la della frequenza di consumo consigliata,
Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione) giornaliera o settimanale. Nell’intento dei
segnala i cibi da includere nei pasti princi- suoi ideatori, si tratta di una Dieta
pali e, salendo, gli alimenti che vanno in- Mediterranea rivisitata all’insegna della
trodotti ogni giorno, ma non per forza in modernità e del benessere.
tutti i pasti. Per la prima volta viene detto
agli italiani di mangiare la stessa quantità La NUOVA PIRAMIDE DELLA DIETA
di carne (”non più di 2 porzioni a setti- MEDITERRANEA presenta vari elementi
mana”) e di legumi (”almeno 2 porzioni a di novità rispetto alle edizioni precedenti.
settimana”). Il suggerimento è di consu- Alla base, nella parte decisiva della pira-
mare prodotti locali e di stagione. mide, ci sono 4 nuove indicazioni impor-
tanti e significative:
E’ la prima volta che la piramide della Dieta • attività fisica;
Mediterranea viene strutturata con gli ali- • convivialità;
menti (tra questi, la pasta) che compon- • stagionalità;
gono un pasto principale alla base e, via • prodotti locali.
Per attività fisica moderata e regolare si intende semplicemente praticare un’atti- vità motoria (non necessariamente spor- tiva) che non sia eccessivamente intensa (es. camminare, correre, nuotare o peda- lare, fare giardinaggio, salire le scale, ecc.), per almeno 30 minuti al giorno e per almeno 5 giorni alla settimana. E’ conside- rata importante, insieme a una dieta cor- retta, per mantenere il peso corporeo e prevenire molte malattie da civilizzazione dovute alla sedentarietà (obesità, iperten- sione, aterosclerosi). La convivialità indica il piacere che deriva dallo stare con gli altri. Il pasto conviviale è quello in cui ci si confronta assaporando gusti di alimenti diversi. Tre sono gli ingre- dienti che dovrebbero essere ben amalga- mati per fare del pasto un’esperienza conviviale: la convivialità a tavola è stata riscoperta come elemento fondante per la prevenzione dei disordini alimentari. La stagionalità della verdura, anche per i condimenti della pasta, e della frutta è im- portante, perché è stato dimostrato che i prodotti vegetali di stagione presentano le migliori caratteristiche merceologiche e nutrizionali. Inoltre, il ritmo delle stagioni corrisponde meglio alle esigenze dell’orga- nismo in quel particolare periodo dell’anno.
colazione 20% spuntino 5%
merenda 5%
pranzo 40% cena 30%
Mangiare prodotti tradizionali e locali è un Frutta e verdura di stagione occupano un
modo per allungare la loro vita e proteg- posto di primo piano per la loro caratteri-
gere la biodiversità, oltre che conservare stica di fornire vitamine, sali minerali, an-
un mondo di sapori, ricette e tradizioni. tiossidanti e fibre. La ripartizione dei pasti
si articola normalmente su cinque mo-
L’alimentazione di tipo mediterraneo menti giornalieri, tre principali (prima cola-
contiene mediamente zione, pranzo e cena) e due di sostegno
- 55-60% di Glucidi dei quali l’80% di glu- (spuntino di metà mattinata e merenda).
cidi complessi (pasta, pane, riso, mais,
ecc.) e il 20% di zuccheri semplici;
- 10-15% di Proteine delle quali il 60% di
origine animale (carni, soprattutto bianche)
e il 40% di origine vegetale (fagioli, ceci,
lenticchie e legumi in genere);
- 25-30% di Lipidi (olio di oliva in preva-
lenza, burro, strutto, ecc.).
GRUPPI
NUTRIENTI FUNZIONI CONSIGLI
DI ALIMENTI
- Cereali: Glucidi (amido), proteine Energetica, - preferire i prodotti integrali;
pasta, pane, vegetali di medio valore plastica - usare cereali per la prima colazione,
riso, mais, biologico, alcune vitamine pranzo e spuntini. Limitarne l’uso a cena;
farro, ecc. del complesso B, fibra. - moderare il consumo di pizza, biscotti
- Tuberi: (2-3 volte a settimana);
patate - consumare giornalmente 3-4 porzioni
di alimenti diversi di questo gruppo.
- Frutta Vitamine (soprattutto Regolatrice, - moderare il consumo di uva, banane,
e ortaggi provitamina A e vitamina C), protettiva, fichi, succhi di frutta zuccherati.
- Legumi minerali e antiossidanti in energetica - consumare la frutta soprattutto lontano
freschi genere, acqua e glucidi, fibra. dai pasti (merenda, spuntini).
- Latte Proteine animali di elevato Energetica, - preferire latte e yogurt scremato
e derivati: valore biologico, minerali plastica, o parzialmente scremato, formaggi
formaggi, (calcio altamente biodispo- regolatrice freschi e magri;
yogurt, nibile, fosforo, ecc.), - evitare panna e burro;
ricotta, ecc. vitamine (soprattutto B2 - consumare con moderazione
e A), glucidi (lattosio). i formaggi a pasta dura e fusi.
- Carne, Proteine animali di elevato Plastica, - preferire carni (pollame) e pesce
pesce, uova valore biologico, minerali energetica (merluzzo, dentice, ecc.) magri. Inoltre
- Legumi (zinco, rame, ferro altamente pesce azzurro (acciughe, sardine,
secchi: ceci, biodisponibile, ecc.), alcune aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.);
fave, fagioli, vitamine del complesso B. - consumare il pesce almeno due volte
lenticchie, a settimana, lessato o arrosto;
lupini, soia - limitare gli insaccati, le carni e i pesci
grassi, le frattaglie;
- consumare le uova senza aggiunta
di grassi (alla coque, sode).
- Grassi da Fonte di proteine vegetali Energetica - limitare i grassi in genere soprattutto
condimento: di medio valore biologico, se di origine animale e fritti;
olio extraver- alcune vitamine del gruppo - preferire gli oli vegetali, in particolare
gine di oliva B e minerali (in particolare l’extravergine di oliva.
e altri oli, ferro). Grassi, acidi grassi,
burro, mar- anche essenziali, vitamine
garina, lardo, liposolubili A e E.
strutto
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Script • EAB www.pastazara.com
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