GUIDA PERSONALIZZATA ALLA FORMA FISICA

ITA

                        GUIDA PERSONALIZZATA
                            ALLA FORMA FISICA
19628327.00 DEU/ITA A

SOMMARIO

1.   TUTTI IN FORMA! .....................................................................2
2.   DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI ..................................................4
3.   SCELTE INFINITE ......................................................................7
4.   VERIFICA DEL LIVELLO DI FORMA FISICA ................................10
5.   PROGRAMMA PERSONALIZZATO PER LA FORMA FISICA ..........14
6.   BRUCIARE CALORIE ...............................................................19
7.   ALLENAMENTO OWNZONE ......................................................22
8.   NON SOLO ATTIVITÀ FISICA! ...................................................24
9.   ESEMPI PRATICI .....................................................................28

Copyright © 2005: Polar Electro Oy

                                                                                        ITA    1

1. TUTTI IN FORMA!

È un fatto ormai indiscutibile.
Essere in buona forma fisica è importante!
I nostri corpi sono fatti per muoversi. Purtroppo lo stile di vita moderno è
essenzialmente sedentario. I nostri antenati svolgevano un duro lavoro nei
campi per garantirsi la sopravvivenza, mentre oggi lavorare significa spesso
stare seduti a una scrivania, davanti a un computer. Questo spiega perché
mantenersi in forma è una scelta importante nello stile di vita di molti.

L’attività fisica ci fa star bene. Ci rafforza e migliora la nostra salute. Essere
in forma significa migliorare la propria qualità della vita. Ecco i principali
vantaggi associati all’attività fisica.

•   Migliora la salute e la forma fisica generale
•   Migliora il benessere e riduce lo stress

2    ITA

Una buona forma fisica aumenta la capacità del corpo di assorbire e utilizzare
ossigeno. I muscoli si rafforzano, le articolazioni diventano più flessibili e la
quantità di grasso corporeo diminuisce. Questi benefici si manifestano sia
negli uomini che nelle donne, a qualsiasi età.

Il corpo umano è uno strumento complesso e sensibile. È estremamente
importante avere informazioni approfondite su ciò che è corretto e ciò che è
meglio evitare relativamente alla forma fisica. Questa guida illustra i principi
su cui si basa una corretta attività fisica, che vi permetteranno di raggiungere
i vostri obiettivi nel modo migliore.

Per raggiungere gli scopi desiderati è necessario rendere il movimento parte
integrante del proprio stile di vita. Per poterne avvertire i benefici, è necessario
che l’attività fisica sia costante. Questa è la prima regola assoluta. È inoltre
importante stabilire la quantità di attività fisica che corrisponde alle esigenze
di ogni singolo individuo. La frequenza delle sessioni di allenamento, la loro
durata e intensità sono fattori importanti, che verranno esaminati in questa
guida.

Poiché i nostri corpi sono entità psicofisiche, è necessario tenere conto anche
dell’aspetto psicologico. Dedicare tempo al rilassamento e al recupero è
importante quanto l’attività fisica stessa. Questa guida fornisce ottimi
suggerimenti per restare motivati e riuscire a seguire il programma stabilito.

Girate la pagina per scoprire come cambiare la vostra vita
- per sempre!

                                                                             ITA   3

2. DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI

Individuare obiettivi personalizzati è essenziale per la buona riuscita
dell’impresa. Se il percorso non è ben definito, è più facile perdersi lungo il
cammino.

Per definire obiettivi appropriati, occorre innanzitutto verificare i motivi per
i quali si desidera svolgere attività fisica. Volete migliorare la vostra forma
fisica o perdere peso? O migliorare le vostre condizioni psicofisiche? L’obiettivo
potrebbe essere quello di migliorare la vostra resistenza o semplicemente
salvaguardare la vostra salute. Le ragioni che vi spingono a fare attività
fisica possono essere diverse e sono tutte valide. Tuttavia, per aumentare le
probabilità di raggiungere i propri obiettivi è importante sceglierli e definirli
correttamente.

4    ITA

Tali obiettivi devono essere:

•   specifici, non generici
•   stimolanti, ma realistici
•   suddivisi in obiettivi secondari a breve termine

Gli obiettivi troppo generici, vaghi o non realistici sono spesso frustranti e
demoralizzanti. Con obiettivi di questo genere, il rischio che il programma di
allenamento venga interrotto o che l’allenamento si trasformi in un’attività
inefficace e controproducente, è elevato.

Verificate che i vantaggi di un tipo specifico di attività fisica siano compatibili
con i vostri obiettivi personali, per essere certi di prendere la decisione giusta.
Nessuno si può permettere il lusso di fare attività fisica nel modo sbagliato.

Gli obiettivi non devono essere troppo rigidi, né troppo semplici. Devono essere
stimolanti e fornire uno scopo chiaro, ma deve essere possibile modificarli o
definirli meglio man mano che si procede.

Gli obiettivi devono essere suddivisi in obiettivi secondari a breve
termine, che consentono di mantenere vivo l’interesse per un periodo
di tempo più lungo.

Anche definire obiettivi principali o secondari quantificabili è utile per
mantenere alta la motivazione.

                                                                             ITA   5

Un obiettivo secondario quantificabile è qualcosa che si può misurare,
ad esempio la frequenza cardiaca:

•    Registrate la vostra frequenza cardiaca media in condizioni di carico di
     lavoro costante, ad esempio per 10-15 minuti. Se si utilizzano
     attrezzature quali tapis roulant, cyclette o vogatore, è possibile impostare
     un carico (resistenza) e una frequenza predeterminati. Con il migliorare
     della vostra forma fisica, a prestazioni costanti noterete una riduzione
     della frequenza cardiaca media. Se non disponete delle attrezzature
     descritte, potete correre su una pista esterna o utilizzare le scale. Sarà
     sufficiente camminare o fare jogging a una velocità predefinita per un
     tempo o una distanza prefissati.
•    Con il migliorare della forma fisica, la frequenza cardiaca diminuisce.
     Analogamente, a una stessa frequenza cardiaca si ha un aumento della
     velocità o una riduzione del tempo di cammino/jogging.

Questo manuale fornisce strumenti che aiutano a definire i propri obiettivi e
a utilizzarli in modo ottimale. Nei capitoli seguenti troverete informazioni su
diversi tipi di allenamento e sul volume di attività fisica da svolgere.
Verranno, inoltre, forniti suggerimenti sul riposo e sul recupero e su come
bruciare le calorie. Potrete usare queste informazioni per impostare i vostri
obiettivi di allenamento personali, quindi potrete definire il vostro
programma e attenervi ad esso.

Frequenza cardiaca media
Un valore in battiti per minuto (bpm) che rappresenta la frequenza cardiaca media misurata in
un determinato periodo di tempo.
Resistenza
La capacità del corpo di resistere alla fatica; include la resistenza cardiorespiratoria e la
resistenza muscolare.

6     ITA

3. SCELTE INFINITE

I diversi tipi di attività fisica stimolano il corpo in modo diverso e, di
conseguenza, offrono benefici diversi. Alcuni sono ideali per il cuore, altri
consentono di aumentare la forza muscolare, molti sono indicati per bruciare
i grassi.

La scelta del tipo di attività fisica dipende in gran parte dagli obiettivi
personali e dalle preferenze. Per scoprire quali sono, iniziate col porvi alcune
domande.

•   Perché desidero fare attività fisica?
•   Mi piace allenarmi da solo o in gruppo? In luoghi chiusi o all’aperto?
•   Su quale parte del corpo desidero concentrarmi?
•   Quali sono le mie attività preferite?

Sapere quali benefici derivano dai diversi tipi di attività fisica faciliterà un po’
di più la vostra scelta. In teoria, per accrescere i vantaggi dovreste combinare
diversi tipi di attività fisica.

                                                                             ITA   7

In generale, l’attività fisica può essere suddivisa nei seguenti tipi:

    Cardio
È un’attività aerobica che rafforza il cuore. Vi fa respirare con difficoltà
e sudare. Esempi tipici sono camminata per la forma fisica, camminata
nordica, jogging, ciclismo al coperto, nuoto, allenamento di gruppo, ecc.

    Allenamento di forza e tonificazione del corpo
È un attività che accresce la resistenza muscolare. Per esempio, l’allenamento
con pesi liberi o con macchine di resistenza, da soli o in gruppo.

    Flessibilità
Si tratta di tipi di attività fisica che migliorano l’intervallo di movimento
allungando i muscoli, i tendini e i legamenti; migliorano la funzione delle
articolazioni e le prestazioni muscolari e possono impedire le lesioni.

    Corpo e mente
L’attività fisica che coinvolge la mente e il corpo è generalmente indicata
come corpo e mente. Viene praticata accompagnata da concentrazione
profonda e, spesso, è rivolta ai principali muscoli del corpo. Migliora
l’allineamento del corpo, la postura e l’equilibrio. Promuove il rilassamento
e il benessere a 360°. Esempi tipici sono: yoga, Pilates e Taiji.

8    ITA

Potete, quindi, esprimere dove preferite allenarvi, aumentando maggiormente
le scelte a disposizione.

   Palestre e centri fitness
Offrono moltissime opzioni di allenamento:
tapis roulant, cyclette, classi per la forma fisica
di gruppo, come la danza, le arti marziali, le
macchine di resistenza, lo yoga, ecc.

   Casa
È sicura e comoda. Popolari attrezzature da
palestra per la casa includono stairclimber,
tapis roulant, cyclette e trainer ellittici.

   All’aperto
L’unico limite è il cielo. Camminata per la forma
fisica, camminata nordica, jogging, bicicletta
o pattinaggio inline, la scelta è virtualmente
infinita.

Nel complesso, il tipo di esercizio che è più probabile continuare a svolgere è
quello che ci fa sentire bene.

Scegliendo un’attività che piace sarà più facile restare motivati
e integrare l’attività fisica nella vostra vita in modo piacevole.

                                                                          ITA     9

4. VERIFICA DEL LIVELLO DI FORMA FISICA

Prima di definire un programma di allenamento è importante valutare il
livello di forma fisica attuale. Queste informazioni consentiranno di stabilire
obiettivi più accurati e realistici e aiuteranno a definire l’intera struttura del
programma. Ma cosa significa essere in forma? E come è possibile valutarlo?

Cos’è la forma fisica?
La forma fisica è definita in base a quattro elementi principali:
• capacità aerobica (cardiovascolare): la capacità di assorbire
     ossigeno e fornirlo al corpo
• capacità muscolare: resistenza e forza dei muscoli
• flessibilità: capacità di muovere le articolazioni e allungare i muscoli
• composizione corporea: la proporzione tra massa grassa e massa
     magra nel corpo.

10   ITA

Tutti questi elementi sono importanti e devono essere presi in considerazione
nell’analizzare il livello di forma di una persona. Tuttavia, la capacità aerobica
è un fattore essenziale. Un buon livello di capacità aerobica offre molti
vantaggi per la salute e può essere raggiunto tramite forme di attività che
utilizzano dinamicamente grandi fasce muscolari, come camminata nordica,
jogging e ciclismo.

Verifica del livello di capacità aerobica
Vi sono diversi modi per verificare la capacità aerobica, che vanno da
sofisticati test di laboratorio a semplici prove sul campo. Tutti sono progettati
in modo da misurare o stimare il consumo massimo di ossigeno. Per verificare
il proprio livello di forma fisica in modo semplice, è possibile utilizzare il Polar
Fitness Test™.

                                                                             ITA   11

Polar Fitness Test
Il Polar Fitness Test* può essere eseguito in modo semplice ed affidabile a
casa propria. Per misurare il livello di forma corrente è sufficiente disporre
di un Cardiofrequenzimetro Polar e di cinque minuti. Il test è sicuro anche
per chi è fuori forma, in quanto non è necessario eseguire alcun tipo di sforzo
fisico. Il test, infatti, deve essere eseguito a riposo.

Il test si basa su diverse variabili: frequenza cardiaca, variabilità della
frequenza cardiaca, età, peso corporeo, sesso e livello di allenamento.
Il risultato del Polar Fitness Test è il valore OwnIndex®. Si tratta di un
valore comparabile al massimo consumo di ossigeno (VO2max), un indice
comunemente usato per valutare la capacità aerobica. Il valore OwnIndex
aumenta man mano che migliora la forma fisica e varia da un minimo di
circa 25 (per persone sedentarie fuori forma) a un massimo di 95 (per alcuni
atleti olimpionici di resistenza).

*Il Polar Fitness Test si trova nei modelli per il Fitness Polar F11™, Polar F55™ e Polar F92ti™.

12    ITA

Il valore OwnIndex migliorerà gradualmente nel tempo. Eseguendo il test
una o due volte al mese è possibile tenere traccia dei progressi, in quanto il
valore OwnIndex è un’ottima unità di misura del miglioramento della capacità
aerobica.

E sapere che si sta migliorando aiuta senza dubbio a restare motivati.

Capacità aerobica (cardiovascolare)
Rappresenta la quantità di ossigeno presente nel sangue, pompato dal cuore, e trasportato ai
muscoli impegnati nel lavoro, nonché l’efficienza nell’utilizzo di tale ossigeno da parte dei muscoli.

Massimo consumo di ossigeno (VO2max)
La capacità massima di consumo di ossigeno da parte del corpo durante lo sforzo massimo.
VO2max è un indice usato comunemente per valutare la capacità aerobica. Il valore VO2max aumenta
all’aumentare della capacità aerobica. Per misurare il valore VO2max in modo accurato è necessario
eseguire una prova sotto sforzo massimo in laboratorio.

Variabilità della frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca varia da battito a battito. La variabilità della frequenza cardiaca (HRV, Heart
Rate Variability) è la variazione dei tempi tra battiti cardiaci successivi, ovvero gli intervalli R-R.
La variabilità della frequenza cardiaca è influenzata dalla capacità aerobica. In un cuore in buone
condizioni, l’HRV a riposo è in genere elevata. Durante l’attività fisica, l’HRV si riduce man mano
che la frequenza cardiaca e l’intensità dell’allenamento aumentano.

                                                                                               ITA   13

5. PROGRAMMA PERSONALIZZATO
   PER LA FORMA FISICA

La struttura del programma di allenamento dipende dal vostro livello di forma
fisica attuale e dagli obiettivi definiti. Sapete dove vi trovate e dove volete
arrivare. Vi serve però un piano per raggiungere i vostri obiettivi, un piano
che definisca modalità, tempi e strumenti. Il programma Polar Keeps U Fit™
serve proprio a questo. Il programma Polar Keeps U Fit è incluso nei modelli
per il Fitness Polar F11 e F55. In alternativa, potete registrarvi sul sito
www.PolarFitnessTrainer.com per il servizio Web Polar Fitness Trainer, che vi
garantisce l’accesso al programma Polar Keeps U Fit e fornisce informazioni
interessanti e utili, nonché suggerimenti sull’allenamento.

Programma Polar Keeps U Fit
Il programma Polar Keeps U Fit fornisce indicazioni su:
• frequenza - il numero di sessioni di allenamento settimanali
• intensità - l’intensità di ogni sessione di allenamento
     (in termini di frequenza cardiaca)
• durata - la durata di ogni sessione di allenamento

Queste indicazioni specificano il “volume” dell’attività fisica. Il tipo di sport
o attività deve naturalmente essere scelto in base alle preferenze individuali.

14   ITA

Il programma Polar Keeps U Fit consiglierà un volume di allenamento
settimanale personalizzato in base al vostro livello di forma fisica e ai vostri
obiettivi. Il volume di attività fisica viene espresso in kcal da bruciare durante
la settimana ed è suddiviso in un numero specifico di sessioni di allenamento
settimanali, per ciascuna delle quali sono specificate durata dell’allenamento,
limiti di frequenza cardiaca e obiettivo in kcal.

Il programma Polar Keeps U Fit è suddiviso in tre categorie, in base
all’obiettivo di allenamento personale: mantenimento, miglioramento
o ottimizzazione della capacità aerobica.

                                                                           ITA   15

Obiettivo del programma

     Mantenimento
Questo programma, che consente di mantenere il livello di forma fisica
attuale, richiede un massimo di tre sessioni di allenamento settimanali.
Poiché è opportuno iniziare lentamente, questo programma è adatto anche
a chi è agli inizi o a chi riprende l’allenamento dopo un lungo periodo di
inattività. Anche coloro che hanno già raggiunto un ottimo livello di forma
fisica potranno trarre benefici dal seguire un programma di mantenimento,
ad esempio durante i periodi di recupero.

     Miglioramento
Se si desidera migliorare la propria forma fisica, sarà necessario seguire
un programma di allenamento che richiede un impegno circa doppio rispetto
al programma di mantenimento. A tale scopo, sarà necessario svolgere più
sessioni settimanali, alcune delle quali dovranno essere più lunghe e più
intense.

     Ottimizzazione
Un programma che mira a ottimizzare il livello di forma fisica si avvicina
in parte a un allenamento a livello competitivo. Rispetto al programma di
miglioramento, sarà necessario svolgere un numero maggiore di sessioni
di allenamento. Questo programma dovrebbe essere seguito solo dopo
10-12 settimane di allenamento regolare svolto secondo il programma
di mantenimento o di miglioramento.

16    ITA

Livelli di intensità del programma

La frequenza cardiaca misura l’intensità
La frequenza cardiaca è una misura accurata dell’intensità dell’allenamento.
La frequenza cardiaca massima, FCmax, è il numero massimo di battiti al
minuto (bpm) raggiunti in uno sforzo deciso. Il valore FCmax è uno strumento
utile per definire l’intensità dell’allenamento, che può essere espressa come
percentuale di FCmax.

Target zone della frequenza cardiaca
Il programma Polar Keeps U Fit prevede tre diverse aree di allenamento, a cui
corrispondono tre diversi livelli di intensità. Per ciascuno di questi livelli si
attivano diversi meccanismi corporei di miglioramento della forma fisica e
della salute.

  Zone di frequenza cardiaca
  % FCmax
              100

               90
                                       Elevata       80-90% FCmax
               80
                                       Moderata      70-80% FCmax
               70
                                       Leggera       60-70% FCmax
               60

               50

Il programma di mantenimento opera nella zona a intensità moderata,
includendo anche alcuni esercizi ad intensità leggera. I programmi di
miglioramento e ottimizzazione prevedono invece principalmente attività
relative alla zona a intensità moderata, oltre ad alcuni esercizi di intensità
leggera ed elevata.
                                                                           ITA   17

Se il programma di allenamento che avete definito include tre o più sessioni
settimanali, sessioni brevi verranno alternate a sessioni lunghe. Le sessioni
più lunghe avranno naturalmente un’intensità minore, mentre le sessioni
più brevi saranno caratterizzate da una maggiore intensità. Questo consente
di evitare il rischio di iperaffaticamento e spossatezza.

The Polar Body Workout™
Polar Body Workout* è una routine di allenamento di forza che provvede
a soddisfare tutti i livelli di forma fisica. Un allenamento comprende da
una a tre sessioni di diversi movimenti di resistenza con l’utilizzo di pesi
liberi o attrezzature di resistenza al peso. Il programma, una volta attivato
nell’unità da polso, fornisce un numero consigliato di sessioni, ripetizioni
e pesi. Le sessioni e i pesi possono essere ridotti o aumentati secondo
le preferenze. L’allenamento di forza dovrebbe essere in ogni programma
per la forma fisica. Definisce i muscoli, tonifica il corpo e riduce il grasso
corporeo. In questo modo, se il programma di allenamento è alto dal punto
di vista cardiovascolare, Polar Body Workout lo modificherà per ottenere un
effetto benefico.

*Polar Body Workout si trova nel modello per il cardiofrequenzimetro Polar F55™.

18    ITA

6. BRUCIARE CALORIE

Le calorie sono unità di misura dell’energia e l’energia bruciata consente
di misurare il lavoro svolto dal corpo. È quindi possibile definire obiettivi di
allenamento giornalieri e settimanali utilizzando come unità di misura le
calorie (kcal).

Il numero di calorie bruciate durante la corsa mattutina, ad esempio, fornisce
informazioni sull’effettivo volume di attività svolto. Inoltre, tenere traccia
delle calorie aiuta a mantenere alta la motivazione. È possibile ad esempio
prefissarsi l’obiettivo di bruciare 2.000 chilocalorie la settimana attraverso
l’allenamento e verificare facilmente il raggiungimento di tale obiettivo.
Sapere come e in che misura il nostro corpo brucia le calorie durante l’attività
fisica è utile anche per il controllo del peso.

Il contatore di calorie nel cardiofrequenzimetro Polar conta le calorie bruciate
durante la sessione di allenamento e salva il totale corrente per il numero di
sessioni desiderato. In questo modo, è possibile confrontare i dati salvati con
l’obiettivo prefissato oppure, per il controllo del peso, con le calorie assunte
tramite l’alimentazione.

                                                                            ITA    19

Quando bruciano le calorie?
La quantità di calorie bruciate durante l’allenamento dipende dalla durata e
dall’intensità della sessione, oltre che dal peso corporeo. Il numero di calorie
bruciate aumenta all’aumentare della durata e dell’intensità della sessione
di allenamento. A parità di attività fisica, una persona di peso maggiore
consumerà un numero maggiore di calorie rispetto a una persona di peso
inferiore. Gli uomini inoltre bruciano un numero maggiore di calorie rispetto
alle donne per svolgere una stessa attività, perché il loro corpo è composto
in percentuale maggiore da massa muscolare. Inoltre, le calorie bruciano
più facilmente durante attività che utilizzano grandi fasce muscolari, come
la corsa o il canottaggio. Le attività in cui il peso è sostenuto interamente
dal corpo utilizzano in genere più energia delle attività che prevedono che il
peso sia sostenuto da attrezzature.
Che cosa brucia?
Quando si bruciano calorie, il corpo utilizza grasso e carboidrati come fonte
di energia. La quantità di grasso bruciato varia a seconda dell’intensità
dell’allenamento. Anche se con un’intensità di allenamento più elevata si
bruciano più calorie, la proporzione di grasso utilizzata nell’ambito del
consumo energetico totale è inferiore a quella consumata a intensità minori.

 Confronto del consumo energetico
     kcal
     300                                                      Grassi
     250
                      105                 180
     200
                                                              Carboidrati
     150
     100
     50
                      195                 120
     0
                30 minuti di corsa   40 minuti di camminata
                75-80% FCmax         65-75% FCmax

20       ITA

Ecco alcuni esempi delle chilocalorie bruciate ogni ora da una persona del
peso di 70 kg:

     Esempi                           kcal                Valore personalizzato
      Camminata                       200-300
      Aerobica leggera                200-400
      Ginnastica                      200-500
      Ciclismo                        250-700
      Aerobica - Step                 300-500
      Nuoto                           300-700
      Tennis                          400-500
      Canottaggio                     500-600
      Corsa                           600-900
      Sci di fondo                    600-900

Chilocalorie (kcal)
Una misura del valore energetico degli alimenti e dell’attività fisica. “Chilocaloria” è il termine
corretto per ciò che viene comunemente definito “caloria”.
1 chilocaloria (kcal) = 1 Caloria (Cal) = 1000 calorie (cal)

                                                                                                ITA   21

7. ALLENAMENTO OWNZONE

Cos’è Polar OwnZone®
L’originale Polar OwnZone* definisce l’area di attività fisica personalizzata
per l’allenamento efficace e sicuro. La funzione OwnZone vi guida attraverso
il riscaldamento e, tenendo in considerazione le condizioni psicofisiche del
momento, determina automaticamente i limiti dell’intensità di allenamento
personalizzata e sicura, ovvero la OwnZone.

Come utilizzare Polar OwnZone
Per un allenamento efficace e versatile
• utilizzare l’intero intervallo OwnZone svolgendo la maggior parte delle
     attività a intensità moderata o leggera e, se si è in buone condizioni,
     occasionalmente a intensità elevate.

Per modificare le zone di allenamento del programma Polar Keeps U Fit
• la OwnZone può essere definita per ogni sessione di allenamento,
    ma dovrebbe essere usata, in particolare, quando vi sono variazioni
    nell’ambiente o nel tipo di allenamento, oppure per verificare le
    condizioni psicofisiche del momento.

*La funzione Polar OwnZone è inclusa nei cardiofrequenzimetri Polar F6™, Polar F11™,
Polar F55™ e Polar F92ti™.

22   ITA

Quali vantaggi offre la Polar OwnZone durante l’allenamento?
Ascoltare e interpretare i segnali inviati dal corpo durante lo sforzo fisico
è molto importante per riuscire a migliorare la propria forma fisica. Poiché
il riscaldamento varia in base ai diversi tipi di allenamento e poiché le
condizioni fisiche e mentali di una persona possono variare di giorno in giorno
(ad esempio a causa dello stress o di una malattia), utilizzando la funzione
OwnZone in tutte le sessioni si sarà certi di operare mantenendo la frequenza
cardiaca entro la target zone più efficace per quel giorno specifico e per quel
determinato tipo di esercizio.

L’allenamento svolto entro i limiti di frequenza cardiaca della Polar OwnZone:

•   migliora la forma fisica generale
•   supporta gli obiettivi di controllo del peso
•   riduce il livello di stress
•   migliora la salute
•   ottimizza le prestazioni generali

                                                                        ITA   23

8. NON SOLO ATTIVITÀ FISICA!

Indipendentemente dal tipo di sport scelto, riscaldamento, defaticamento e
stretching sono importanti quanto l’allenamento stesso. Prevedere periodi di
recupero nel programma settimanale è essenziale per raggiungere una buona
forma fisica.

Per ottimizzare i benefici a livello cardiaco ed evitare il rischio di lesioni,
è necessario che ogni sessione di allenamento includa sempre queste tre fasi:

     1. Riscaldamento
     2. Allenamento con frequenza cardiaca nella target zone
     3. Defaticamento e stretching

  Esempio di struttura di una sessione di allenamento
% FCmax

            Riposo   Riscaldamento   Allenamento nella target zone   Defaticamento   Riposo

                       5-10 min              20-60 min                 5-10 min

24    ITA

Riscaldamento
Un riscaldamento corretto prima di una sessione di allenamento prepara il
cuore e i muscoli agli sforzi che dovranno sostenere. Stimola la circolazione
sanguigna e aumenta la flessibilità muscolare. È considerato un fattore
essenziale per la prevenzione delle lesioni. L’allenamento deve iniziare in modo
lento, per consentire al corpo di riscaldarsi per 5-10 minuti con una frequenza
cardiaca inferiore a quella della target zone scelta. L’intensità deve poi essere
aumentata gradualmente, fino a che la frequenza cardiaca non raggiunge i
limiti della target zone.
    Allenamento nella target zone
Quando la frequenza cardiaca ha raggiunto la target zone, occorre mantenere
l’intensità di allenamento per un periodo di tempo prestabilito (in genere 20
minuti o più), mantenendo la frequenza cardiaca entro i limiti della target
zone. È importante prestare attenzione alle reazioni del proprio corpo durante
l’esercizio. Il respiro deve mantenersi regolare. Se si avvertono affanno o
capogiri, probabilmente si sta facendo uno sforzo eccessivo, portando la
frequenza cardiaca oltre i limiti della target zone, quindi è opportuno ridurre
l’intensità dell’allenamento.
    Defaticamento e stretching
Il defaticamento consiste nel ridurre gradualmente l’intensità dell’allenamento,
fino a che la frequenza cardiaca non torna al di sotto dei limiti della target
zone. Occorre quindi eseguire lo stretching dei muscoli principali con cui si è
lavorato, per evitare di incorrere in lesioni e indolenzimento. Ad esempio, dopo
una sessione di corsa è necessario eseguire lo stretching agli arti inferiori.
Lo stretching deve essere eseguito tenendo presente le seguenti indicazioni:
•    Eseguire movimenti fluidi
•    Eseguire movimenti lenti e uniformi
•    Mantenere i muscoli in tensione e contare lentamente fino a dieci
•    Non tendere i muscoli in modo eccessivo (doloroso)
                                                                          ITA   25

È importante prestare attenzione alle reazioni del proprio corpo
durante l’esercizio.

     Recupero
L’allenamento sottopone il corpo a uno stress positivo, forzandolo a superare
i limiti della propria zona di comfort. Durante il riposo si svolge un processo
di assestamento, che consente al corpo di prepararsi meglio alle sfide
dell’allenamento successivo. Il processo di assestamento rafforza il corpo.
Il miglioramento della forma fisica non avviene quindi durante l’allenamento
ma durante il riposo. Garantire al corpo un tempo sufficiente per il recupero
dall’allenamento è essenziale per raggiungere una buona forma fisica.
Sottovalutare il bisogno di riposo e di recupero è un errore diffuso, che può
portare a lesioni, allenamento eccessivo o spossatezza. Un riposo corretto non
significa saltare le sessioni di allenamento o impigrirsi. Significa dare al corpo
il tempo necessario per rafforzarsi e migliorare la propria forma. Con Polar
OwnRelax™, potete misurare il livello di riposo del corpo.

26    ITA

Polar OwnRelax
Per la maggior parte di noi, un ritmo frenetico e stressante al lavoro, a scuola
e a casa, è la regola piuttosto che l’eccezione. A meno che non ci sforziamo di
tenere lo stress a livelli gestibili, le nostre energie possono essere seriamente
prosciugate lasciandoci stanchi e svogliati. Polar OwnRelax* è una funzione
che vi ricorda l’importanza di prendervi una pausa ogni giorno per rilassarvi e
ricaricarvi. Durante una sessione di rilassamento Polar di 5 minuti, vengono
effettuate le misurazioni della frequenza cardiaca e della relativa variabilità
dando origine al valore OwnRelax, che corrisponde allo stato di rilassamento
del corpo.

Effettuate il test parecchie volte in condizioni simili per un periodo di tempo
più lungo. In questo modo, è possibile calcolare il valore OwnRelax medio e
monitorare le modifiche nel tempo. Come regola generale, più alto è il valore
OwnRelax e più bassa è la frequenza cardiaca (bpm), più rilassato e meglio
riposato è il vostro corpo.

*Polar OwnRelax si trova nel modello per il cardiofrequenzimetro Polar F55™.

                                                                               ITA   27

9. ESEMPI PRATICI

Anna
Anna è un’insegnante di matematica di 40 anni, con due figli, che decide
di riprendere a fare attività fisica dopo diversi anni di inattività. Non le
dispiacerebbe inoltre perdere qualche chilo, dato che è leggermente
sovrappeso. Grazie al Cardiofrequenzimetro Polar che ha ricevuto come regalo
di compleanno dal marito, ha verificato di avere un livello di forma fisica
scarso. Anna sa che per raggiungere una buona forma fisica è essenziale
essere costanti e iniziare in modo graduale. Definisce i propri obiettivi e
sceglie un programma di mantenimento. Il programma Polar Keeps U Fit
suggerisce di svolgere una sessione di allenamento di 30 minuti, tre volte la
settimana, a un livello di intensità moderato (70%-80% FCmax). Anna decide
di dedicarsi al ciclismo, in quanto si tratta di un tipo di attività che le piace
e, come spiegato nella Guida Personalizzata alla Forma Fisica, il livello di
resistenza richiesto è indicato per aiutarla a raggiungere i propri obiettivi.

28   ITA

Francesco
Francesco ha 30 anni ed è un project manager con pochissimo tempo libero.
Per mantenersi in forma si allena con il tapis roulant ogni volta che gli è
possibile, in genere non più di 4 volte la settimana. Le sessioni di Francesco
sul tapis roulant sono importanti per lui, lo aiutano a liberarsi dallo
stress dopo il lavoro. Ultimamente però dopo queste sessioni si è sentito
spossato e non riesce a comprenderne il motivo. Francesco possiede un
Cardiofrequenzimetro Polar e decide di provare a utilizzare la funzione Polar
OwnZone, di cui ha letto una descrizione. In base alle istruzioni e in seguito
a un riscaldamento corretto, verifica che la sua OwnZone per la giornata
consiglia di mantenere la frequenza cardiaca in una target zone di gran lunga
inferiore a quanto si aspettasse. Grazie alla funzione OwnZone, Francesco ha
potuto vedere chiaramente la necessità di ridurre l’intensità dell’allenamento.

                                                                        ITA   29

Angela
Angela ha 32 anni e negli ultimi 3 anni ha svolto regolarmente allenamenti
di aerobica. Esegue un Polar Fitness Test con il Cardiofrequenzimetro Polar
di un’amica ed è sorpresa di scoprire che il suo livello di forma fisica è
inferiore alla media. Capisce che sta facendo qualcosa di sbagliato e decide
di acquistare un Cardiofrequenzimetro Polar. Dopo aver letto la Guida
Personalizzata alla Forma Fisica, Angela decide di variare le sessioni di
allenamento e di portarle a tre ore settimanali. Invece di seguire la stessa
lezione di aerobica due volte la settimana, Angela segue le indicazioni del
programma Polar Keeps U Fit e varia la durata delle sessioni e il livello di
intensità, aggiungendo una sessione di allenamento di resistenza e di yoga.

30   ITA

Joanna
Joanna ha 39 anni ed è un Art Director che lavora intensamente e che trascorre
molte ore in ufficio e in palestra. In una settimana tipica, si allena ogni giorno,
soprattutto con sessioni di allenamento corporeo pesante e cardiovascolare
ad alta intensità, non importa quanto è stanca. Come prevedibile, i sintomi
del sovrallenamento si manifestano molto presto.L’aiuto, però, non tarda ad
arrivare. Joanna scopre presto le funzioni Polar OwnRelax, Polar OwnZone e
Body Workout nel suo nuovo cardiofrequenzimetro Polar F55 e si rende conto
di quanto sia importante ascoltare il proprio corpo per il benessere
complessivo. Innanzi tutto, Joanna decide di ridurre le ore d’ufficio e dire
addio al programma di allenamento faticoso effettuato 7 volte alla settimana.
Rinuncia a una delle sue sessioni per una classe di yoga. Ora s’allena non più
di 4 volte alla settimana e frequenta una classe di yoga, un Polar Body Workout
in palestra, una breve corsa all’aperto a intensità più elevata e una lezione di
salsa a un’intensità inferiore. Utilizza sempre la Polar OwnZone nella sua
classe di cardio. Ora che Joanna è riuscita a cambiare la sua vita, si rende
conto di avere tempo per vedere gli amici, rilassarsi e stare bene con se stessa.
Nota anche che i suoi valori Polar OwnRelax sono molto migliorati. È più
rilassata e la sua forma è migliore rispetto a qualche tempo fa.

                                                                           ITA   31

Polar Electro Oy
Professorintie 5
FIN-90440 KEMPELE

TEL +358 8 520 2100
FAX +358 8 520 2300

www.polar.fi
www.PolarFitnessTrainer.com