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ALIMENTAZIONE
PREVENZIONE
& BENESSERE
FERRO:
FONTI ALIMENTARI
E ASSORBIMENTO
9
anno VII
www.pacinimedicina.it9 anno VII
IN QUESTO NUMERO:
3 L’EDITORIALE
di Franca Marangoni
Direttore Scientifico
Franca Marangoni 4 IL TEMA
a cura di Cecilia Ranza
Gli alimenti e i nutrienti
Direttore Responsabile che favoriscono
Patrizia Alma Pacini l’assorbimento di ferro
© Copyright by
13 L’INTERVISTA ALL’ESPERTO
Nutrition Foundation of Italy di Fabio Fioravanti
Moderata e costante: ecco l’attività
fisica che contribuisce a mantenere
Coordinamento redazionale in salute il nostro microbiota
Alessandra Della Mura Risponde Marco Pane
Redazione
19 LA SCHEDA
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ISSN 2531-3908 (online)
Edizione digitale novembre 2020
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a scopi non commerciali; solo in originale. Per ulteriori informazioni: https://creativecom-
mons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/deed.itL’EDITORIALE
L
a carenza di ferro è la principale In questo contesto appare particolar-
causa di anemia, e il deficit nutri- mente rilevante il ruolo del ferro di ori-
zionale più diffuso nel mondo: se- gine alimentare, al centro della review
condo l’OMS ne soffrono, a livello globa- della letteratura sulla quale si basa il
le, il 33% della popolazione femminile, il Tema pubblicato in questo numero di
40% delle gestanti e il 42% dei bambini. AP&B, che ne tocca gli aspetti cruciali:
Sebbene sia associata in larga parte alla dalle fonti principali alla biodisponibilità,
malnutrizione, l’anemia sideropenica ri- dall’assorbimento alle interazioni con al-
guarda anche le zone del mondo in cui tri nutrienti e alimenti.
la dieta dovrebbe essere adeguata a co-
prire il fabbisogno nutrizionale. In Italia L’Intervista a cura di Fabio Fioravanti ri-
lo confermano i dati raccolti dai medici prende un argomento sempre di gran-
afferenti alla Società Italiana di Medici- de attualità, il microbiota intestinale,
na Generale: nel 2013 interessava me- ma correlandolo, oltre che al pattern
diamente il 4,3% degli assistiti, con una alimentare, all’attività fisica e alla sua
prevalenza tra le donne 5 volte superio- intensità. Risponde alle sue domande
re a quella degli uomini. Marco Pane, microbiologo, Direttore
Al di là dei casi legati a condizioni pa- della Ricerca di Probiotical (Novara), tra
tologiche, in un’ottica preventiva l’au- i firmatari di un position statement sul
mentato fabbisogno di ferro e le ca- tema recentemente pubblicato sulla ri-
renze nutrizionali correlate a diete vista della Società internazionale di nu-
sbilanciate o di esclusione meritano trizione dello sport.
particolare attenzione, soprattutto nel-
le fasce di popolazione a rischio mag- Buona lettura!
giore, per le quali le conseguenze sono
potenzialmente gravi (donne in gravi- Franca Marangoni
danza, bambini, anziani). Direttore Scientifico AP&B
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 3IL TEMA
Gli alimenti e i nutrienti
che favoriscono
l’assorbimento di ferro
a cura di Cecilia Ranza
V
iene da un articolo destinato In altri sottogruppi di popolazione,
alla gestione dell’emocromatosi come le donne in età fertile, l’omeo-
(condizione patologica che de- stasi marziale (e cioè l’equilibrio tra le
termina un deposito eccessivo di ferro “entrate” e le “uscite” del ferro) è spes-
nel fegato e negli altri tessuti) il più re- so penalizzata dalle perdite mestruali
cente aggiornamento sui fattori nutri- (e dalle gravidanze) e l’alimentazione
zionali e sui composti che promuovo- diventa ulteriormente più importante
no, o che riducono, l’assorbimento del per sostenere le concentrazioni emati-
ferro a livello intestinale. Le osserva- che fisiologiche del ferro stesso.
zioni raccolte dall’Autore (Niels Thorm
Milman, Dipartimento di Biochimica Cenni di fisiologia
Clinica, University College Zealand, e fabbisogno di ferro
Næstved, Danimarca) in questa revisio- Il ruolo del ferro per il mantenimento
ne della letteratura risultano tuttavia di uno stato di buona salute e benes-
di grande interesse sere è indubbio a
anche per gestire o, tutte le età.
meglio, prevenire la L’assorbimento è favorito da I 3,5-4 g di ferro fi-
ben più frequente vitamina C e acido lattico. siologicamente pre-
condizione oppo- senti in un organi-
Meno chiaro è il ruolo
sta, l’anemia da ca- smo umano adulto
renza di ferro (ane- dei fattori che lo riducono
e sano, sono distri-
mia sideropenica). buiti tra l’emoglo-
bina (65%) e la mioglobina (10%): e cioè
Nella prevenzione dell’anemia da ca- nelle proteine che trasportano l’ossigeno
renza di ferro un’alimentazione ade- dai polmoni al resto del corpo (la prima)
guata svolge un ruolo non secondario: e specificamente ai muscoli (la seconda).
in soggetti vegetariani o vegani, per Il restante 20-25% del ferro è contenuto
esempio, i livelli ematici di ferro sono nel fegato, nella milza e nel midollo os-
inferiori rispetto a quelli di chi segue seo. Il ferro garantisce inoltre l’attività di
una dieta onnivora, e quindi con un molti enzimi, oltre alla sintesi di alcuni or-
normale apporto di carni. moni e del tessuto connettivo.
4 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSEREsta fascia d’età non raggiunge i 15 mg
Tabella 1 di ferro necessari al giorno.
Apporti quotidiani di ferro in grado
di soddisfare il fabbisogno della maggior
parte della popolazione sana, suddivisi Gli apporti inferiori, tra 7,6 e 9,9 mg/
per sesso e classe d’età die, si sono rilevati in Italia, insieme a
Classe PRI Belgio, Bosnia, Danimarca, Irlanda del
d’età Nord, UK, Galles, Scozia, Serbia, Svezia,
7-11 mesi 11 mg/die Svizzera e Ungheria.
Bambini M/F 1-6 anni 7 mg/die Per contro, i maschi adulti superano in
7-11 anni 11 mg/die
genere l’apporto raccomandato di fer-
Adolescenti M 12-17 anni 11 mg/die
ro, favorito da un maggior consumo di
Adolescenti F 12-17 anni 13 mg/die
carni e di alcol (a dosi moderate): l’Auto-
Uomini ≥ 18 anni 11 mg/die re cita dati danesi, con apporti medi di
Donne 12 mg/die e il dato statunitense, molto
in premenopausa* ≥ 18 anni 16 mg/die più elevato e in media pari a 16 mg/die.
Donne
in post-menopausa ≥ 40 anni 11 mg/die
Il ferro alimentare:
Donne
in gravidanza* ≥ 18 anni 16 mg/die
che cosa bisogna sapere
Donne La biodisponibilità del ferro (e cioè la
in allattamento* ≥ 18 anni 16 mg/die possibilità che il ferro stesso possa es-
Fonte: Modif. da EFSA 2015 sere adeguatamente assorbito ed en-
Legenda: * per le donne in premenopausa, in gravi-
danza o in allattamento i valori di PRI soddisfano il trare nell’organismo) dipende dalle for-
fabbisogno del 95% di questi gruppi di popolazione. me chimiche in cui è contenuto negli
alimenti, distinte tra forma “eme” (or-
Per quanto riguarda l’apporto quoti- ganica) e “non eme” (inorganica): l’as-
sorbimento della prima (20-40%), che è
diano di ferro in grado di soddisfare il
mediata da siti altamente specifici pre-
fabbisogno di una popolazione sana
senti nella mucosa intestinale, è netta-
(PRI - population reference intake),
mente più efficiente rispetto a quella
possiamo fare riferimento alla più re-
della seconda (circa 5-10%).
cente revisione delle raccomandazioni,
rilasciata da EFSA (l’Autorità europea
L’assorbimento del ferro non eme,
che garantisce la sicurezza alimentare) infatti, è estremamente variabile, ed
nell’ottobre 2015 (Tabella 1). influenzato da molti fattori, tra cui lo
stato chimico (il ferro tecnicamente de-
Nella popolazione femminile euro- finito “ferroso”, o Fe2+ è assorbito me-
pea, però, l’apporto quotidiano di glio del ferro definito invece “ferrico”, o
ferro risulta in media inferiore, o mol- Fe3+), l’interazione con gli altri alimenti
to inferiore, a quanto raccomandato, e la regolazione inibitoria a livello della
specie nelle donne in età fertile: una mucosa intestinale modulata dall’epci-
review recente ha messo in luce che dina, ormone scoperto solo nel 2001,
tra il 61% e il 97% delle europee in que- che ne regola l’omeostasi.
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 5Il ferro emico è presente soprattutto nel- globina e nella mioglobina delle car-
le carni di maiale (comprese quelle lavo- ni, è assorbito molto più facilmente di
rate, come prosciutto crudo e salame), quello non eme, anche perché scarsa-
manzo (anche lavorato, come la bresao- mente influenzato da altri componenti
la) e vitello, ma anche nelle carni ovine, dell’alimentazione.
nel pollame e in pesci, molluschi e cro- Questa maggiore biodisponibilità è cru-
stacei; la forma non emica prevale nei ciale, perché una dieta occidentale stan-
formaggi, nel tuorlo d’uovo, nei prodotti dard fornisce in media soltanto il 10-15%
cerealicoli (pane, pasta, riso), nella farina di ferro eme.
di soia, nei legumi (fagioli), nelle verdu-
re (a foglia verde scuro), nella frutta ole- Quanto al ferro non eme, una premessa
aginosa (anacardi) e disidratata (fichi e è ovvia: i fattori alimentari che ne favo-
albicocche secchi) e nel vino (in quanto riscono (o penalizzano) l’assorbimento
presente nella materia prima) (Tabella 2).
esercitano la loro azione soltanto se
entrambi sono assunti nello stesso pa-
I fattori che favoriscono
sto. Qui di seguito ecco i principali:
l’assorbimento del ferro
Com’è stato accennato, il ferro eme,
presente in forma ferrosa nell’emo-
• Vitamina C (acido ascorbico). Il
principale promotore dell’assor-
Tabella 2
Contenuto medio di ferro (mg) in 100 grammi di alcuni alimenti
Carni fresche e trasformate Legumi
Salsiccia di suino 3,2 Fagioli, secchi 6,7
Bresaola 2,4 Ceci, secchi 6,1
Bovino, vitellone 2,3 Lenticchie, secche 5,1
Agnello 2 Piselli, secchi 4,5
Tacchino, petto 1,5 Fave, fresche 1,8
Prodotti della pesca Frutta secca a guscio
Cozza 5,8 Anacardi 6
Spigola 4,1 Nocciole, secche 3,3
Acciuga o alice 2,8 Mandorle, secche 3
Tonno sott’olio sgocciolato 1,7 Noci, secche 2,4
Altri Ortaggi
Uovo di gallina, tuorlo 4,9 Radicchio verde 7,8
Uovo di gallina, intero 1,5 Spinaci 2,9
Parmigiano 0,7 Cime di rapa 1,5
Fonte: Modif. da Banca Dati di Composizione degli Alimenti per gli Studi Epidemiologici in Italia Versione 1.2015
6 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERETabella 3
Contenuto medio di vitamina C per 100 grammi di alimento
Vitamina C per 100 g Verdura Frutta
100-200 mg Peperoni gialli, peperoni dolci Ribes nero
Cavolini di Bruxelles,
50-100 mg Kiwi, papaya, fragole
lattuga da taglio, cavolfiore, spinaci
Arance, mandarini, pompelmo,
30-50 mg Cavolo cappuccio, valeriana, sedano
mandaranci
Fonte: Modif. da Banca Dati di Composizione degli Alimenti per gli Studi Epidemiologici in Italia Versione 1.2015
bimento di ferro è l’acido ascor- favorevole: una proprietà che EFSA
bico, cioè la vitamina C, vitamina ha riconosciuto nel 2010. Nell’Unione
idrosolubile che il nostro organi- Europea è stato infatti autorizzato il
smo non è in grado di sintetizzare claim “la vitamina C contribuisce
e che dobbiamo quindi assumere a incrementare l’assorbimento del
con gli alimenti. La vitamina C ten- ferro non eme”.
de a mantenere il ferro nello stato
+2 (ferroso), che come si ricordava Sono da considerare anche altri aci-
è più assorbibile del +3 (ferrico). La di organici presenti in frutta, verdura
Tabella 3 riporta il contenuto me- e frutti di bosco, l’acido citrico, l’aci-
dio della vitamina in alcuni alimen- do malico e l’acido tartarico: l’effetto
ti comuni. sull’assorbimento del ferro non eme
è ancora oggetto di dibattito per i
La vitamina C forma, con il ferro primi due, mentre l’acido tartarico,
non eme, un composto (chelato) presente per esempio negli agrumi,
solubile e ben assorbito. A titolo di sembra promuoverne l’assorbimen-
esempio, in condizioni sperimen- to in modo significativo.
•
tali, il consumo di un pasto a base
di solo riso, accompagnato dall’as- Acido lattico. La fermentazione dei
sunzione di succhi di frutta fresca a carboidrati da parte di alcune spe-
diverso contenuto di vitamina C, ha cie di Lattobacilli e Streptococchi,
incrementato l’assorbimento di fer- (specie se ottenuta con il cosiddet-
ro in modo direttamente proporzio- to lievito madre), produce acido lat-
nale alla concentrazione, nel pasto, tico, che aumenta la biodisponibili-
di acido ascorbico. tà del ferro non eme.
Nella produzione di birra da sorgo e
L’efficienza della vitamina C è meno mais, la fermentazione produce aci-
evidente se associata a un pasto do lattico in abbondanza, che resta
completo e composito, anche se, va- nel prodotto finito.
lutata nel tempo, risulta comunque Anche la fermentazione della farina
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 7Il pH gastrico e la modulazione dell’assorbimento di ferro
Non sono soltanto i componenti dell’alimentazione a favorire, o inibire, l’assorbi-
mento del ferro. L’ambiente acido dello stomaco, infatti, è il principale fattore non
alimentare a garantire un buon assorbimento del ferro, mantenendolo nella forma
chimica più biodisponibile.
Ecco perché la somministrazione (ormai molto diffusa) di antagonisti dei recettori
H2 dell’istamina, o soprattutto di inibitori della pompa protonica, riduce in modo
significativo l’assorbimento del ferro e, in caso di uso cronico, può esporre al rischio
di deficienza dell’elemento.
Anche gli antiacidi, assunti in associazione con il pasto, riducono l’assorbimento-
di ferro. Questi preparati infatti neutralizzano il pH acido gastrico; inoltre calcio e
magnesio, che ne sono componenti base, antagonizzano specificamente l’assorbi-
mento del ferro.
da altri cereali produce acido latti- ben caratterizzati, presenti nel tessu-
co e, in questo processo, riduce un to muscolare di tutte le carni (mam-
fattore che sarà elencato successi- miferi, uccelli, pesci) che risultano
vamente tra gli inibitori dell’assorbi- determinanti per un assorbimento
mento di ferro non eme: i fitati. percentuale elevato di ferro totale
(eme e non eme). Il consumo di carne
Inoltre l’acidificazione incrementa di manzo e pollo, in un confronto con
la presenza di magnesio e, proba- le proteine delle uova (ovoalbumina),
bilmente, migliora la solubilità del promuove infatti l’aumento dell’assor-
ferro (in parte contribuendo a man- bimento di ferro di un pasto completo
tenerlo nello stato Fe2+). rispettivamente del 180% e del 100%.
Anche la fermentazione dei ve-
getali produce acido lattico, au-
• Alcol. Il rapporto tra assunzione di
alcol e assorbimento del ferro è com-
mentando l’assorbimento del fer- plesso. Si è ipotizzato che l’effetto
ro, rispetto agli stessi vegetali non promotore dell’alcol sull’assorbi-
fermentati: l’esempio più comune mento sia indiretto, mediato dall’ini-
è il cavolo verza, lavorato a dare i bizione sulla sintesi epatica di epcidi-
na esercitata dall’alcol e dimostrata
sauerkraut tipici della cucina nordi-
dopo assunzione acuta o cronica di
ca (austrotedesca soprattutto).
una bevanda alcolica.
Al contrario, il consumo corrente di
latte, anche fermentato (yogurt e for-
I fattori che limitano
maggi), non sembra influire in modo
l’assorbimento del ferro
decisivo sull’assorbimento del ferro.
•
I principali fattori alimentari che limi-
I “meat factors”. Sono probabilmen- tano l’assorbimento del ferro, se as-
te peptidi e/o proteine, a tutt’oggi non sunti al pasto, sono:
8 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE• Acido ossalico e ossalati. Rabarba-
ro, spinaci, bietole e portulaca (pian-
inferiore, dai cosiddetti “meat fac-
tors”.
ta grassa edibile) contengono alte
concentrazioni di ossalati, in forma Anche il pane integrale è molto
solubile (ossalati di sodio o potas- ricco di fitati, il cui effetto negativo
sio) o insolubile (ossalati di calcio o sull’assorbimento di ferro può esse-
magnesio). re ridotto scegliendo un pane a lie-
La scarsa solubilità del calcio os- vitazione acida, in cui la forte pro-
salato penalizza l’assorbimento di duzione di acido lattico neutralizza
calcio (infatti il 75% dei calcoli uri- gran parte dell’effetto dei fitati.
•
nari è imputabile agli ossalati di
calcio) e sembra inibire l’assorbi- Polifenoli. I polifenoli sono compo-
mento di ferro. È interessante tut- nenti non nutrienti di frutta e verdu-
tavia osservare che alla prova dei ra, di cui sono soprattutto ricchi frutti
fatti l’assorbimento di ferro non di bosco, spezie, semi, farina integra-
risulta significativamente ridotto le, ma anche tè, caffè, cacao amaro,
confrontando un pasto a base di vino rosso, alcune tisane a base di
pane e spinaci con uno a base di erbe. È noto che un adeguato appor-
pane e cavolo riccio (kale), anche to quotidiano di polifenoli è molto
aggiunto di potassio ossalato, per utile per il mantenimento della salu-
fornire la stessa quantità di ossalati te.
degli spinaci. Il ruolo degli ossalati D’altro canto, è altrettanto noto che
potrebbe quindi essere minore di i polifenoli legano il ferro a livello in-
quanto si pensasse. testinale, formando complessi (che-
•
lati), che ne riducono nettamente
Acido fitico e fitati. I fitati, presenti l’assorbimento.
in cereali, legumi, semi oleosi e frut- L’effetto è dose-dipendente: be-
ta oleaginosa, hanno invece una vande che contengono, per singo-
riconosciuta capacità di inibire la assunzione, 20-50 mg di polife-
l’assorbimento del ferro, in manie- noli totali riducono l’assorbimento
ra dose-dipendente. Un effetto che di ferro tra il 50 e il 70%; se il con-
può essere contrastato dall’assun- tenuto di polifenoli è maggiore
zione, nello stesso pasto, di acido (100-140 mg per assunzione) l’as-
ascorbico (vitamina C) e, in misura sorbimento viene inibito tra il 60 e
Fitati, tannini e vitamina C
Ridurre la presenza dei fitati nei cereali e nei legumi è possibile. È sufficiente un ammol-
lo di alcune ore in acqua tiepida, con mezzo limone. Anche l’effetto inibente dei tannini
del tè viene ridotto dall’aggiunta di succo di limone (ma anche dalla riduzione dei tempi
di infusione). Senza contare che bere tè (ma anche caffè) lontano dai pasti risolve il con-
flitto tra le assunzioni, entrambe indispensabili, di polifenoli e di ferro.
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 9il 90%, come accade per esempio l’apporto di latte, yogurt e formag-
dopo consumo di una tazza di tè gi, secondo le porzioni raccoman-
nero ad alto contenuto di tannini, date, non penalizza l’assorbimento
polifenoli presenti anche nel vino del ferro.
•
rosso, soprattutto se invecchiato in
botti di quercia. Proteine di soia. Il contributo dei fa-
gioli di soia all’alimentazione mon-
Ad assicurare il corretto apporto di diale è ben noto, anche perché la
polifenoli con la dieta senza pena- coltivazione della soia è la più effi-
lizzare l’assorbimento di ferro è di ciente, in termini di quantità di pro-
nuovo l’acido ascorbico (vitamina teine ottenuta per ettaro.
C), la cui affinità con il ferro è mag- Dai fagioli di soia si ottengono fa-
giore rispetto a quella dei polifenoli: rina, olio, bevande, tofu, mentre
nel caso di frutta e verdura, infatti, la fermentazione porta a tempeh,
la compresenza di acido ascorbico miso, natto. Inoltre i fagioli di soia
e di polifenoli garantisce l’appor- possono essere consumati tal quali,
to di questi ultimi e migliora l’as- dopo bollitura (edamame).
sorbimento del ferro presente nel Il contenuto di ferro nei fagioli di
pasto. soia varia secondo le aree di colti-
•
vazione, da 4 mg/100g fino a oltre
Calcio. Il calcio è l’unico elemento 15 mg/100 g, ed è caratterizzata da
che inibisce in modo identico l’as- una soddisfacente biodisponibilità.
sorbimento sia del ferro emico e sia Va detto però che la soia non trat-
di quello non emico, probabilmente tata e i prodotti derivati (farina so-
interferendo su un passaggio co- prattutto) sono ricchi anche di fitati
mune a livello degli enterociti (cel- che, come già detto, inibiscono in-
lule dell’epitelio intestinale). vece l’assorbimento di ferro.
L’effetto negativo è stato dimostra- La prova del nove viene dalla situa-
to se il calcio e il ferro vengono as- zione opposta: l’aggiunta di farina di
sunti contemporaneamente e rag- soia privata della maggior parte di
giungono l’intestino impiegando fitati a un pasto standard, aumenta
gli stessi tempi. in modo significativo l’assorbimen-
In condizioni reali, però, la supple- to di ferro.
•
mentazione a lungo termine con
calcio non influisce negativamen- Proteine del latte. Il latte bovino ha
te sull’omeostasi del ferro (valutata un trascurabile tenore di ferro. In
tramite i valori della ferritina sierica), condizioni sperimentali, si è rileva-
anche in donne a rischio di carenza to che le proteine del latte (caseina
marziale. Una spiegazione potrebbe e proteine del siero), come quelle
risiedere in una risposta intestinale della soia, inibiscono l’assorbimento
adattativa, che normalizza progres- del ferro.
sivamente l’assorbimento del ferro.
Infine, com’è stato dimostrato, In condizioni di vita reale, invece, è
10 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSEREstato dimostrato che un bicchiere do), mentre nell’albume non supera
di latte, oppure uno yogurt, con- 0,1 mg/100g.
sumati al pasto, non modificano
in modo sostanziale l’assorbimen- Inoltre, attenzione anche alle mo-
to del ferro rispetto a quanto acca- dalità di cottura: l’uovo non va mai
de consumando lo stesso pasto, ma bollito troppo a lungo, per evita-
senza latte o yogurt. re che il ferro contenuto nel tuorlo
•
reagisca con il solfuro di idrogeno
Proteine dell’uovo. Anche nel caso dell’albume, a dare solfuro di fer-
dell’uovo, sono le proteine (preva- ro, che pregiudica totalmente, in
lenti nell’albume, ma presenti anche quanto insolubile, l’assorbimento
nel tuorlo) a influire negativamente del ferro.
sulla biodisponibilità del ferro che, La presenza di solfuro di ferro è
in questo alimento, è concentrato chiaramente indicata dalla “corona”
nel tuorlo, in quantità variabili tra verdognola sul perimetro del tuorlo
2,7 e 5,9 mg/100 g (alimento cru- bollito.
Conclusioni
• Il ferro è un elemento indispensabile all’organismo. Grazie alla produzione di
emoglobina e di mioglobina assicura la corretta distribuzione dell’ossigeno a or-
gani e muscolatura. Inoltre partecipa alla sintesi e alla funzionalità di enzimi, or-
•
moni e tessuto connettivo.
Il ferro, negli alimenti, è presente in forma organica (ferro eme), o inorganica
(ferro non eme). Il primo non è quasi mai penalizzato dagli altri componenti della
dieta, a differenza del secondo. Questa differenza si traduce in un significativo
maggior assorbimento percentuale del ferro eme rispetto al ferro non eme (circa
3-4 volte maggiore). Il ferro non eme è assorbito meglio nella forma ferrosa (che
•
tende a prevalere in ambiente acido) che nella ferrica.
Il ferro eme è presente prevalentemente nelle carni (tutte), nei pesci, molluschi
e crostacei. Il ferro non eme è invece fornito da latte e latticini, dal tuorlo d’uovo,
•
da legumi, cereali, frutta oleaginosa, frutta disidratata.
Il principale componente dell’alimentazione che favorisce l’assorbimento del fer-
ro è l’acido ascorbico, o vitamina C, grazie alla formazione, con il ferro non eme,
•
di un complesso solubile.
La vitamina C agisce in modo dose dipendente sull’assorbimento del ferro pre-
•
sente in un pasto.
Anche l’acido lattico, prodotto durante la fermentazione dei vegetali o la lievita-
•
zione acida, migliora l’assorbimento del ferro non eme.
Probabilmente presenti nelle proteine di tutte le carni sono infine i cosiddetti
•
“meat factors”, che promuovono l’assorbimento del ferro totale (eme e non eme).
I fattori che inibiscono l’assorbimento di ferro sono diversi: ossalati, fitati, polife-
noli, calcio e proteine della soia, del latte, delle uova.
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 11• L’effetto di tutti questi componenti, però, molto evidente negli studi sperimenta-
•
li, risulta meno penalizzante se valutato nelle situazioni di consumo reali.
Questo significa, per esempio, che il consumo di latte, yogurt e formaggi, all’in-
terno di un’alimentazione variata e rispettando le raccomandazioni nutrizionali,
•
risulta praticamente ininfluente sull’assorbimento del ferro.
Esula dalle interazioni strettamente alimentari il fattore pH gastrico. L’acidità
gastrica è tuttavia un fattore indispensabile per promuovere il corretto assorbi-
mento intestinale del ferro. L’assunzione, acuta o cronica, di antiacidi, di antago-
nisti del recettore H2 dell’istamina, di inibitori della pompa protonica penalizza
infatti la biodisponibilità del ferro.
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12 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSEREL’INTERVISTA ALL’ESPERTO
di Fabio Fioravanti
Moderata e costante: ecco l’attività
fisica che contribuisce a mantenere
in salute il nostro microbiota
Risponde Marco Pane, Responsabile R&D Probiotical, Novara
E
siste una correlazione tra l’atti- DOMANDA: Si parla sempre più di
vità fisica e la composizione del microbiota, e dei suoi effetti sulla
microbiota intestinale? Sembre- salute: ma sappiamo qual è il pro-
rebbe di sì, anche se con modalità che filo del microbiota che si potrebbe
dipendono dall’intensità dell’esercizio, e definire “sano”?
che sarebbero più favorevoli per l’eser- RISPOSTA: Definire quando il micro-
cizio moderato che per quello ad alta biota intestinale di un individuo in con-
intensità. L’attività dizioni normo-fi-
fisica, se ben cali- siologiche, come
brata, affianche- potrebbe essere
rebbe le abitudini L’esercizio fisico aerobico, un atleta, può es-
alimentare corret- di intensità e durata moderate sere classificato
te nel contribuire a mantiene la diversità come “sano” non
portare il microbio- del microbiota e la sua salute è semplice. Man-
ta verso una confi- cano ancora pa-
gurazione protet- rametri di riferi-
tiva contro le più mento condivisi.
comuni malattie che si riscontrano nella In pratica, si tratta di identificare e va-
popolazione. lidare dei marcatori di salute del micro-
Questi temi sono stati affrontati in una biota che siano utili e rappresentativi.
recente review (*) pubblicata su Journal
of the International Society of Sports D.: Quali potrebbero essere, per
Nutrition; il gruppo di esperti che ha esempio?
firmato la sintesi comprende ricerca- R.: Per esempio, quelli che rilevano gli in-
tori americani, neozelandesi, canadesi, dici di biodiversità a livello intestinale. An-
britannici, nonché il dottor Marco Pane, che nel caso del microbiota sembra infatti,
microbiologo, che dirige la Ricerca e Svi- così come per tutti gli ecosistemi naturali
luppo di Probiotical, Novara, che rispon- conosciuti, che una maggiore biodiversi-
de alle nostre domande. tà correli con una maggiore resistenza e
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 13una maggiore capacità di adattamento a genomica (che valutano chi cambia in
fronte di eventi stressanti acuti o cronici. termini tassonomici) quelli di metabolo-
Un esempio è la capacità del microbiota mica (cosa cambia in termini metabolici).
intestinale di ritornare all’equilibrio dopo
un trattamento antibiotico (che solita- D.: Una persona che pratica attività
mente abbatte gli indici di biodiversità). sportiva si può considerare a minor
rischio di incorrere nelle malattie
Dalle prime indagini disponibili sembre- più diffuse nella nostra società?
rebbe che la biodiversità intestinale cor- R.: È molto interessante notare che il ri-
reli positivamente con l’esercizio fisico e schio di infezioni delle vie respiratorie, o
negativamente con uno stile di vita se- certi sintomi gastrointestinali, seguono
dentario. un andamento da curva a “J” in funzio-
Uno stile di vita attivo o sedentario, ne del livello dell’attività sportiva. In sin-
d’altra parte, comprende un gran nu- tesi, soggetti sedentari presentano rischi
mero di variabili, che non permette fa- maggiori rispetto a soggetti che pratica-
cili riflessioni di natura riduzionista. Per no attività fisica moderata: ma, sorpren-
esempio, l’osservazione che gli atleti dentemente, gli allenamenti ad alta in-
professionisti di rugby presentano una tensità, tipici degli sportivi professionisti,
biodiversità del microbiota intestinale sembrano associarsi invece a un rischio
più elevata rispetto ad un gruppo con- più elevato, rispetto a quello rilevato sia
trollo sano è dovuta alla loro maggiore per il soggetto con attività moderata ma
attività sportiva oppure alle importan- anche per il soggetto sedentario.
ti differenze presenti tra la loro dieta e
quella dei soggetti di controllo? La ri- D.: Come si spiegano queste osser-
sposta sta probabilmente nel mezzo. vazioni?
R.: Un’ipotesi è che lo stress causato
È interessante constatare che gli atle- dall’allenamento ad alta intensità porti
ti coinvolti nello studio presentano un ad una alterazione di alcuni “elementi
incremento di specifici pathway meta- di raccordo” tra il microbiota e il tratto
bolici, come quelli della sintesi batterica digerente, soprattutto in termini di per-
di acidi grassi a corta catena (acetato, meabilità intestinale e di conseguente
propionato e butirrato), ampiamente infiammazione sistemica.
descritti in letteratura per gli effetti po-
sitivi che sembrano svolgere (come un È affascinante notare che durante l’eser-
migliore turn-over muscolare). cizio fisico si verificano delle alterazioni
È d’altra parte importante precisare che fisiologiche del tratto gastrointesitnale,
nemmeno gli indici di biodiversità sono soprattutto in termini di riduzione del vo-
pienamente in grado di caratterizzare lume di sangue in ambito viscerale (ipo-
sistemi così complessi. Probabilmen- perfusione splancnica) e conseguente
te uno strumento ancora più potente è aumento del volume di sangue a livello
la valutazione dei pathway metabolici toracico.
funzionali del microbiota nello sportivo,
affiancando quindi agli studi di meta- Questo fenomeno è associato a un au-
14 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSEREmento del danno epiteliale intestinale a una risposta immune adeguata e quin-
e a un incremento dei marcatori dell’in- di a un decremento dei fattori di rischio
fiammazione plasmatici (MPO e calpro- delle infezioni delle vie respiratorie.
tectina) e dei Lipopolisaccaridi (LPS),
che rappresentano una componente di D.: Un consiglio al riguardo?
membrana cellulare esterna dei batte- R.: Il consiglio è di non estremizzare l’at-
ri Gram-negativi con attività sistemica tività fisica, ma di praticarla in modo
infiammatoria. E poiché gli LPS sono moderato. Come quasi sempre, il veleno
esclusivamente di origine batterica, si è nella dose.
deve concludere che, se l’esercizio fisi- L’attività fisica di natura aerobica, inoltre,
co intenso porta a un aumento di que- è tendenzialmente preferibile rispetto
ste sostanze nel circolo sistemico, vuol all’anaerobica ad elevata intensità o lun-
dire che il microbiota intestinale concor- ga durata. Specie se fatta all’aria aperta o
re indirettamente alle alterazioni della in contesti naturali: meglio andare in un
permeabilità intestinale, e quindi a una parco, piuttosto che in casa o in palestra,
condizione di endotossinemia, con con- perché ci esponiamo ad una carica mi-
seguente vulnerabilità sistemica. crobica naturale, ricca e varia, che con-
corre al mantenimento della biodiversità
Questo complesso di fenomeni potreb- del nostro microbiota.
be spiegare il maggior grado di infiam-
mazione cronica che si osserva in chi pra- D.: Fino a che punto la nutrizione
tica sport ad elevata intensità (e magari può avere un ruolo nel regolare il
anche la maggiore frequenza di episodi microbiota di chi pratica attività
di diarrea, di disturbi gastrointestinali o il sportiva?
maggiore uso di antibiotici rispetto alle R.: Svolge sicuramente un ruolo estre-
persone che svolgono un’attività fisica mamente rilevante, e non solo per l’atle-
più moderata). ta, ma anche per la popolazione genera-
le. Certamente, confrontare l’assetto del
D.: Con l’infiammazione può coesi- microbiota di chi svolge attività sportiva
stere anche uno stato di depressio- con quello di una persona sana, ma fisi-
ne immunitaria? camente meno attiva, deve prendere in
R.: Sembrerebbe di sì. Fenomeni di im- considerazione numerose variabili, anche
munodepressione possono rilevarsi tra di natura alimentare.
gli atleti soggetti ad allenamento inten- Una cosa è certa: i programmi nutrizionali
so, stress psicologico e sonno alterato, degli sportivi seguono indicazioni prima-
con un conseguente incremento delle riamente funzionali alla performance, ma
infezioni delle vie respiratorie. È interes- non necessariamente benefici per il mi-
sante notare che circa il 70% del sistema crobiota intestinale.
immunitario è localizzato a livello gastro-
intestinale (GALT, o tessuto linfoide asso- D.: Quali sono le principali caratte-
ciato all’intestino) e che pertanto, come ristiche dell’alimentazione tipica di
le prime evidenze sembrano conferma- chi pratica attività sportiva?
re, un microbiota sano possa concorrere R.: Le linee guida per queste persone
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 15suggeriscono generalmente un mag- per gli integratori probiotici ammessi al
gior apporto di carboidrati semplici, per commercio dovrebbe essere sempre re-
mantenere adeguati livelli di glucosio peribile una solida bibliografia scientifi-
nel sangue anche durante lo sforzo e ca e clinica, che rappresenta l’ossatura
massimizzare le riserve di glicogeno; un dell’impiego razionale del prodotto. Io
alto livello di proteine animali e, aspetto spero sempre che la scelta tra i vari pro-
degno di riflessione e studio, una ridu- biotici disponibili sul mercato sia dettata
zione delle fibre fermentescibili (al fine da queste informazioni, e non dalla con-
di facilitare lo svuotamento gastrico e ri- fezione più attraente o dalla pubblicità
durre il discomfort intestinale), che tut- più accattivante.
tavia rappresentano il nutrimento eletti-
vo del nostro microbiota. D.: La ricerca sta individuando nuo-
vi microrganismi che potrebbero
D.: In questo contesto, l’integrazio- essere specificamente utili al ri-
ne probiotica può avere un ruolo guardo?
specifico nelle persone che svolgo- R.: Sì, certamente. La ricerca sta proce-
no un’intensa attività sportiva? dendo in due macro-aree: da un lato è
R.: Si stanno accumulando evidenze sul importante cercare di capire quali sono
contributo dell’integrazione probiotica i regimi dietetici e di stile di vita che ga-
contribuisca al miglioramento della per- rantiscono non solo un miglioramento
formance atletica, o perlomeno alla ridu- in termini di prestazioni, miglior recu-
zione di alcuni effetti collaterali dell’alle- pero muscolare o minor rischio di ma-
namento intenso. lattia, ma anche una maggior tutela del
Un microrganismo probiotico può infat- microbiota: che lo mantenga in altre
ti manifestare una ricca gamma di pos- parole “sano”. Il passaggio, insomma,
sibili effetti favorevoli per l’organismo, da un approccio riduzionista dieta-indi-
per esempio, incrementando l’assorbi- viduo a uno più complesso quale dieta-
mento di alcuni specifici nutrienti, quali microbiota-individuo, di cui il microbio-
alcuni amminoacidi, o stimolando la pro- ta stesso è una inevitabile e sostanziale
duzione endogena di acidi grassi a corta interfaccia.
catena.
Il secondo approccio studia quali mi-
Oppure, ancora, contribuendo a mante- crorganismi probiotici possano miglio-
nere un sistema immunitario più sano rare direttamente i parametri che più
e reattivo, così come a contrastare atti- sono interessanti per coloro che svol-
vamente alcuni potenziali patogeni con gono attività sportiva. Per esempio, la
cui lo sportivo può venire in contatto o ai riduzione di alcuni marker dell’infiam-
quali è particolarmente vulnerabile. Non mazione o in maggiore assorbimento di
da ultimo, a offrire un efficace affian- nutrienti, o ancora una chiara riduzione
camento all’uso di antibiotici favorendo di frequenza, intensità e durata delle in-
quindi il ripristino di una flora intestinale fezioni delle vie respiratorie.
equilibrata.
È tuttavia importante segnalare che D.: L’esposizione ai batteri ambien-
16 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSEREtali, anche attraverso l’alimentazio- tre anni, per ottimizzare l’assetto del
ne, sembra decisiva al riguardo. Può microbiota.
approfondire questo tema?
R.: Attualmente, siamo sempre meno I comportamenti a questo livello, in altre
esposti nei nostri ambienti di vita a parole, sono drasticamente cambiati e,
una naturale carica batterica, virale o se da un lato rileviamo che queste mo-
parassitica. A partire dalla prima infan- dificazioni hanno determinato il crollo
zia: in passato le famiglie erano allar- delle tossinfezioni alimentari (che era-
gate, c’erano molti animali domestici, i no una frequente causa di malattia o di
bambini giocavano per terra, ora mol- morte dei bambini, fino a meno di un
to meno. L’igiene era mantenuta: ma secolo fa), osserviamo dall’altro l’impen-
nata delle malattie a carico del sistema
non in modo maniacale. L’alimentazio-
immunitario, di tipo ipo- o iper-reattivo
ne era generalmente più ricca in fibre
e al conseguente incremento delle dia-
e comprendeva molti alimenti o pre-
gnosi di allergie, di malattie su base au-
parazioni fermentate, quindi ricche di
to-immunitaria, eccetera.
microrganismi.
D.: A parte l’integrazione probiotica,
Oggi, per contro, molti alimenti sono quali tipi di alimenti si potrebbero
additivati con conservanti e preser- consigliare, a chi svolga un’attività
vanti che, per definizione, possiedono fisica intensa, ma anche a chi sia
un’azione batteriostatica o battericida. meno attivo, per mantenere il mi-
Un discorso simile riguarda le modali- crobiota in salute?
tà del parto, che esponevano il bam- R.: La scelta più importante è proba-
bino alla flora vaginale e fecale: cosa bilmente un semplice yogurt bianco al
che non si verifica quando il parto av- giorno, naturale e non dolcificato, con
viene con modalità cesarea. Anche per i suoi fermenti lattici. È uno dei pochi
quanto riguarda l’alimentazione del prodotti reperibili sul mercato che con-
neonato, resta preferibile l’allattamen- tiene al suo interno microrganismi vita-
to al seno, se possibilmente per due- li, derivati dalla fermentazione.
Alcune regole da ricordare quando si acquista un probiotico
Fondamentale – come ricorda Marco Pane – sarebbe la disponibilità di una chiara comu-
nicazione scientifica, in un settore che non è ancora pienamente regolamentato (anche
se in Italia le disposizioni ministeriali sono molto chiare). Ecco alcune informazioni utili
per individuare prodotti di qualità:
1. Una chiara indicazione dei microrganismi presenti nel prodotto, non un termine come
“fermenti lattici”, o nomi generici: non danno garanzia di provenienza, né tantomeno è
possibile ricondurli ad una letteratura di riferimento;
2. La chiara indicazione del numero di cellule vitali presenti nel prodotto, con la garanzia
del mantenimento del titolo fino alla scadenza;
3. Ovviamente un razionale tecnico-scientifico, o la possibilità di rintracciarlo.
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 17Anche molte persone intolleranti al un microbiota sano: bisogna tutta-
lattosio possono consumare lo yogurt via considerare la possibilità di avere
senza problemi, proprio perché i mi- qualche leggero disturbo gastrointe-
crorganismi che trasformano il latte in stinale, come gonfiore e flatulenza. Il
yogurt lo utilizzano per potersi svilup- consiglio di un buon nutrizionista può
pare. probabilmente aiutare a selezionare
una dieta che possa rivelarsi benefica
Una dieta ricca in fibre contribuisce tanto per il microbiota intestinale che
poi certamente al mantenimento di per il suo ospite.
* Mohr AE, Jäger R, Carpenter KC, et al. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr. 2020; 17:24- 33.
18 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERELA SCHEDA: le cipolle
Appartenenti alla famiglia delle Liliaceae le cipolle sono tra le piante coltivate più antiche al
mondo. Il bulbo, che rappresenta la parte commestibile, è utilizzato come ingrediente base
per insaporire numerose preparazioni culinarie e, insieme all’aglio, è tra le principali spezie
tipiche della dieta mediterranea. Esistono diverse cultivar che variano per forma, dimensio-
ni e colore. In Italia le più importanti sono la cipolla bianca di Barletta, la ramata di Montoro
e quella rossa di Tropea.
Che cosa contengono
Sono composte per il 92% da acqua e Contenuto medio di energia e nutrienti
contengono una modesta quantità di in 100 grammi di prodotto edibile
carboidrati; l’apporto calorico è quindi
Cipolla Cipolla cotta
piuttosto contenuto (solo 28 kcal per
cruda o bollita
100 grammi). Le cipolle apportano an-
che minerali, soprattutto potassio e Energia (kcal) 28 39
fosforo, e vitamine idrosolubili, specie i Acqua (g) 92,1 89,2
folati e la vitamina C. Interessante è il Proteine (g) 1 1,4
loro contributo in termini di sostanze Lipidi (g) 0,1 0,1
bioattive come gli acidi fenolici, i flavo- Carboidrati (g) 5,7 7,8
Fibra (g) 1 1,4
noidi (presenti soprattutto nelle varietà
rosso-violacee) e i composti solforati, ai Calcio (mg) 25 8
quali si attribuiscono proprietà antimi- Sodio (mg) 10 165
crobiche, antifungine e probabilmen- Potassio (mg) 140 70
te anticancerogene. Questi composti Fosforo (mg) 35 32
contenenti zolfo, tra cui spicca l’isoal- Tiamina (mg) 0,02 0,01
licina, sono responsabili dell’odore e Riboflavina (mg) 0,03 0,02
del sapore pungente delle cipolle e si Vitamina C (mg) 5 3
liberano soltanto dopo triturazione o Acido folico (µg) 20 -
masticazione; vengono dispersi in cot- Fonte: Modif. da CREA – Tabelle di composizione degli
tura e per questo motivo è preferibile alimenti.
consumare le cipolle a crudo.
Che cosa bisogna sapere
Citate già nell’antichità per le loro proprietà nutrizionali, le cipolle sono ad oggi ancora og-
getto di studio in relazione a possibili effetti sull’organismo. Studi epidemiologici, oggetto di
meta-analisi, indicano proprietà protettive nei confronti di alcuni tipi di tumori (in particolare
di quello gastrico), che sembrerebbero associate alla presenza di composti solforati e flavo-
noidi, capaci di influenzare negativamente la proliferazione delle cellule tumorali. Rispetto
alle varietà bianche o dorate, le cultivar rosse-violacee mostrano un’attività antiossidante
e antinfiammatoria più elevata, attribuibile al maggior contenuto di quercetina, pigmento
vegetale responsabile della tipica colorazione. La cipolla è indicata nella lista Ministeriale dei
preparati vegetali (botanicals) che possono essere impiegati negli integratori (DM 9 gennaio
2019) associata a effetti diuretici, sulla funzione digestiva e sul metabolismo dei carboidrati.
Una curiosità: nel momento in cui si taglia uno spicchio di cipolla si attivano le difese bio-
chimiche della pianta, che rilascia sostanze volatili che provocano la lacrimazione; poiché
si tratta di composti idrosolubili, per evitare l’inconveniente è sufficiente passare la cipolla
sotto l’acqua corrente o utilizzare un coltello bagnato.
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 19Puoi anche leggere
