DECALOGO Le cose da fare o non fare, dire o non dire, per prendere nel verso giusto una dieta - Obesity Day

Campagna Nazionale
      di Sensibilizzazione per la Prevenzione
      dell'Obesità e del Sovrappeso
      10 ottobre 2018
      Alimentazione e Benessere

DECALOGO
Le cose da fare o non fare,
dire o non dire, per prendere
nel verso giusto una dieta

        Campagna promossa da

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    congressi & comunicazione

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1      Fare movimento
Organizzatevi una regolare attività fisica. Scegliete
attività fattibili in qualsiasi momento e che non
richiedano attrezzature particolari: camminare a
passo spedito per 3 volte a settimana, per
almeno 45 minuti di seguito e/o salire e
scendere un solo piano di scale, di seguito, per
15 minuti, un paio di volte al giorno è più
semplice che prenotare campi da tennis o dover
trovare una piscina in cui si possa nuotare.
Non bisogna strafare e sudare copiosamente; la
chiave di lettura di un buon uso dei proprimuscoli è
costituita, durante l’attività fisica, da un ritmo cardiaco
accettabile e dalla sensazione di piacere, con
respirazione appena più frequente e profonda.

  2      Attenzione ai condimenti
Se siete abituati a condire ad occhio usate il cucchiaio come unità
dimisura dell’olio. Lo stesso cucchiaio servirà per misurare sughi o
intingoli particolarmente ricchi in grassi: non più di uno per pasto.
                           Misurare i grassi solidi con un sistema di
                             misura a volume: un cubetto di burro
                             grande quanto una zolletta di zucchero per
                             persona,      può     essere      utilizzato
                              saltuariamente per condire (per 4
                              persone sarà un pezzetto grande quanto
                              una scatola di fiammiferi), quando non si
                              esageri con dolciumi, salumi o formaggi
                             grassi.

Fate attenzione al consumo di cibi la cui preparazione è sconosciuta (ad
esempio in mensa, al ristorante, al bar); in questi casi scegliete piatti
semplici e riducete le porzioni. Comunque non fate la scarpetta con i
sughi che avanzano sul fondo dei piatti: neanche a casa! Utilizzate
tecniche di cottura semplici, con pochi grassi (non più di un cucchiaino
a persona) insaporendo con erbe o aromi: imparate ricette di cucina
semplici e gustose.
Ricordate che, a parità di quantità e qualità, i grassi cotti sono sempre
meno sani di quelli utilizzati a crudo.

        Com’è distribuito il cibo che mangio
 3      nella giornata?
Arrivate con troppa fame ai pasti, soprattutto a cena? Meglio frazionare
in piccoli pasti (4 o 5) e fare la prima colazione. Concentrare la maggior
parte del cibo a cena non è vantaggioso: poi si vede la tv o si va a
riposare, è dunque più facile incamerare l’eccesso calorico relativo e
ingrassare.
Se ci sono particolari orari in cui abbiamo una grande sensazione di
vuoto allo stomaco, valutare come il nostro organismo è stato “rifornito”
nelle 3-5 ore precedenti e ridistribuire la quantità di cibo senza aggiun-
gerla al totale della giornata, “partendo” sempre da una colazione
adeguata.

Masticare con calma e mettere in bocca
 4      pezzi piccoli di alimenti
Digerirete meglio, e soprattutto, resterete sazi più a lungo. La “dimensi-
one” del vostro boccone non dovrebbe superare il volume del vostro
pollice.

        Non eliminate i classici cibi ritenuti
 5      “ingrassanti”
Ricordate che pane, pasta, patate sono gli alimenti che maggiormente
contribuiscono ad una adeguata sensazione di sazietà e, se in porzioni
ragionevoli e conditi semplicemente, sono sani e non eccessivamente
calorici. Quindi sì alla pasta, ma occhio alla quantità di sugo o di
condimento aggiunto (usate il sistema dei cucchiai salvo che siano a
base di sola componente vegetale), ed eventualmente riducetene un
poco la porzione.

 6      Verdura a volontà ma attenzione alla frutta
Consumate almeno 3 buone porzioni di verdura al giorno: sono utili
perché contribuiscono a migliorare anche la sensazione di sazietà. Bene
anche al consumo di frutta, ma attenzione: mangiare troppa frutta per
compensare una mancanza di sazietà (magari perché si “saltano” i cibi
del punto 5) può non essere una scelta vantaggiosa. In genere, si
dovrebbero assumere non meno di 2 ma non più di
3-4 frutti al giorno. I frutti vanno sempre ben
masticati. Se si tratta di frutta ben lavata,
consumarla con la buccia aumenta
l’introito della fibra alimentare ed
aiuta ad evacuare meglio.

7      L’alcool
L’alcool riduce l’eliminazione dei grassi che il
nostro organismo mette in riserva.
È utile quindi limitarsi a un bicchiere di vino o a
una birra nelle occasioni particolari. Meglio bere acqua, anche
gassata, a piccoli sorsi, nella quantità di almeno un litro al giorno.

 8      Il pesce
Proponetevi di assumere pesce almeno due volte per settimana,
imparando ricette semplici e gradevoli. Se il sapore del pesce fresco
non vi piace, anche quello surgelato può essere una possibilità. Utilizzate
sale iodato o iodurato per la cottura.

 9      Proponetevi obiettivi raggiungibili
Il primo passo può essere quello di “rientrare” negli ultimi jeans che
avete appena abbandonato e poi proseguite per passi graduali. Non
usate in modo maniacale la bilancia: è più pratico controllare la taglia dei
vestiti e/o i buchi della cintura.
È utile per la salute un dimagramento lento (circa 500 gr\settimana),
ottenuto con una riduzione dell’introito alimentare non eccessivamente
rigido, ma prolungato.

10      Mantenete il dimagrimento
Evitate le oscillazioni del peso (sindrome
dello yoyo); è importante il calo ponderale
ma soprattutto il mantenimento nel tempo
del risultato ottenuto: è meglio un lieve soprappeso
costante, che fluttuazioni ponderali, anche se queste
raggiungono un peso normale. Una perdita di peso del 10%
rispetto al peso iniziale garantisce un sicuro vantaggio per la vostra
salute, se viene mantenuto.

11       Smettere di utilizzare il termine “dieta”
Il termine dieta deriva dal greco diaita ossia regime di vita;
nell’immaginario soggettivo invece a questo termine viene dato il valore
di privazione e/o astensione, dal consumare determinati alimenti
soprattutto quelli più buoni. Racchiude un concetto di forte negatività
per chi deve modificare il proprio stile di vita. Il successo di qualunque
intervento sui comportamenti alimentari, è legato alla capacità del
dietologo clinico di trasmettere presupposti positivi e non costrittivi.
È importante evitare la frase deve stare a dieta, che può essere vissuta
come un ordine che implica una minaccia e quindi genera resistenza.

         Sostituire il termine dieta mediterranea
12       con stile di vita mediterraneo
L’UNESCO (United Nations Educational, Scientific and Cultural
Organization) ha iscritto nel 2010 la Dieta Mediterranea nella Intangible
Heritage Lists (IHL); dopo circa un anno si è avuta la pubblicazione della
nuova piramide alimentare che in qualche modo ne è una conseguenza.
Infatti alla base della piramide ci sono i comportamenti caratterizzanti
l’area mediterranea e non più gli alimenti: la convivialità, l’attività fisica,
il riposo, la biodiversità, stagionalità ed eco-sostenibilità dei prodotti e le
attività gastronomiche. Non è un caso se l’immagine grafica è
sovrastata dalla scritta Piramide Alimentare Mediterranea: uno stile di
vita quotidiano

13       Evitare il proibizionismo esasperato
Le patologie croniche non comunicabili rappresentano una delle sfide
più difficili per i Sistemi Sanitari, sia nei paesi industrializzati che in quelli
in via di sviluppo: l’esempio più evidente è quello rappresentato dal
diabete e dall’obesità. L’obesità è ormai una patologia epidemica e gli
interventi di prevenzione, fino ad ora, si sono dimostrati inefficaci,
perché basati sul paradigma della responsabilità personale. È errato
ritenere l’obesità come un fallimento individuale, come l’incapacità del
singolo di gestire la marea di scelte possibili, come una carenza di
controllo degli impulsi. Qualunque proibizione aumenta anche il valore
soggettivo che il singolo attribuisce alla cosa proibita e quindi ne
accentua il desiderio.

         Considerare che ciascuna persona
14       ha fatto la scelta migliore
Il medico deve essere in grado di aiutare il paziente ad utilizzare le
proprie risorse che sono rappresentate dalla capacità di apprendere e
fare, per ottenere il risultato auspicato (dimagrimento). Non deve
importare quanto irrazionale possa sembrare il comportamento tenuto
in precedenza dal paziente: è importante dargli il beneficio del dubbio.
Affermare in modo categorico che sta facendo delle scelte errate
spesso, blocca le motivazioni a farne di migliori. Si deve evitare la
tentazione a dare giudizi sui comportamenti con aggettivi frustranti del
tipo scarsa volontà, immaturo, desideroso di essere ammalato etc.

         Ricordarsi che la resistenza ai cambiamenti
15       consigliati è una forma di feedback
La resistenza o non adesione ai consigli in campo alimentare può essere
considerata un tipo di feedback che ci avverte che il nostro attuale
approccio non sta funzionando e va modificato. Questo presupposto ci
consentirà di essere elastici e capaci dimodificare i tempi e imodi
dell’intervento. Un atteggiamento di questo tipo evita molte delle comuni
frustrazioni del dietologo nel momento in cui si rende conto che il
paziente dovrebbe fare alcune scelte apparentemente semplici ma non
riesce assolutamente ad ottenerne la collaborazione. Avere un
approccio bloccato e non dinamico non promuove l’empowerment dei
singoli e ne stimola le resistenze. Ricordarsi che non c’è alcun fallimento
irrimediabile, fin quando c’è la volontà di tentare di nuovo.

16       Fare attenzione all’identità culturale
Il successo di un intervento finalizzato a modificare le abitudini
alimentari è più probabile quando le raccomandazioni sono in linea con
l’identità culturale del singolo. Gli alimenti consumati quotidianamente
da gruppi di individui rappresentano gli alimenti fondamentali di una
cultura. Quelli mangiati solo occasionalmente e/o non dalla media dei
soggetti indicano le preferenze individuali e non le abitudini di un gruppo
e sono definiti alimenti secondari. È relativamente facile limitare o
modificare il consumo di alimenti secondari che non sono significativi
per l’autodefinizione e per l’identità culturale.

        Ricordarsi che c’è un rapporto inscindibile
17      tra alimentazione e piacere
Il piacere legato all’atto alimentare è evento complesso che racchiude
elementi qualitativi legati al cibo, sensoriali legati al gusto del singolo,
identitari legati alla cultura del gruppo di appartenenza e psicologici
legati al vissuto soggettivo.
Il rapporto alimentazione-piacere è immediato e indissolubilmente legato
al gusto comunemente descritto come il senso che permette la
definizione qualitativa di una sostanza in base al sapore, ovvero il senso
per mezzo del quale si percepiscono i sapori. Proporre alimenti
monotoni che non arrecano alcun piacere, vuol dire mettere in atto un
intervento destinato sicuramente al fallimento.

Ricordare che la prima colazione
18      è un momento importante
Il ruolo della prima colazione nell’ambito di un’alimentazione sana ed
equilibrata è confermato da numerose osservazioni scientifiche. Il
consumo regolare di una prima colazione è associato ad una riduzione
del rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete. Una
intelligente rotazione dei modelli alimentari facilita l’abitudine ad
assumere regolarmente una prima colazione completa. Oggi pane,
biscotti, fette biscottate e cereali pronti rappresentano la fonte
principale di carboidrati complessi della prima colazione. Il latte ed i suoi
derivati rappresentano la fonte principale di proteine e lipidi.

19      Non saltare i pasti
È importante non saltare i pasti ma “mangiare poco e spesso” (3 pasti
pricipali e 2 spuntini) sia per non sentirsi appesantiti che per rimanere
in forma, condizione necessaria per mantenere uno stile di vita attivo e
per non sentirsi privi di forza. In estate, un pronto rifornimento di
energia e di nutrienti può essere fornito da tutti gli spuntini a base di
frutta, verdura, yogurt, formaggi freschi e leggeri, carne magra e
pesce cotto alla griglia, ma anche da snack dell’industria equilibrati dal
punto di vista calorico e con il giusto apporto di fibra.

Controllare il peso e mantenersi
20      sempre attivi
È vero che il nostro corpo consuma sempre energia, anche quando non
ci muoviamo. L’energia di cui ha bisogno è contenuta nel cibo che
mangiamo. Se le calorie nei nostri pasti sono troppe, le accumuliamo e
ingrassiamo. Ingrassando, aumenta il rischio di patologie metaboliche e
cronico-degenerative     (obesità,   diabete,    sindrome       metabolica,
aterosclerosi).
Una vita attiva ci aiuta a mantenerci in forma senza dover fare troppe
rinunce. Per raggiungere, e soprattutto mantenere, il peso giusto
bisogna intervenire sia sulle “uscite” energetiche (l’attività fisica) che
sulle “entrate” (l’alimentazione). Fare le scale a piedi, camminare,
ballare, oltre naturalmente alla pratica delle attività sportive, ci aiuterà
a mantenerci in forma e a bruciare calorie.

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