2 Come costruire una dieta appropriata
←
→
Trascrizione del contenuto della pagina
Se il tuo browser non visualizza correttamente la pagina, ti preghiamo di leggere il contenuto della pagina quaggiù
2) Come costruire una dieta appropriata
Per facilitare la costruzione di una dieta
adeguata a eventuali problematiche emerse
dall’analisi del sangue, è proposta questa
dieta articolata su colazione, spuntino,
pranzo, merenda e cena, oltre a eventuali
pasti fuori casa. Si tratta d’indicazioni valide
nella maggioranza delle persone, emerse
dalla disamina della più accreditata
bibliografia medica internazionale, volte alla
prevenzione del rischio cardiovascolare e
dismetabolico.
Su questa dieta “base”, in ogni capitolo verranno indicate le variazioni da apportare a
seconda del problema in esame. In alcuni casi saranno minimali, come per il rischio
cardiovascolare e dismetabolico, essendo costruita proprio su questo, in altre pesanti, come
per la celiachia, dove non è ammesso alcun cibo contenente glutine e per nessun motivo,
neanche saltuariamente.
Sono state inserite molte alternative, in modo da rendere facile la personalizzazione delle
scelte, a seconda dell’appetito, della disponibilità di orario, di eventuali intolleranze o
allergie e dei gusti personali. A tal riguardo, se i gusti fossero eccessivamente ristretti,
bisognerà affrontare la questione con un programma di educazione al gusto, per esempio
inserendo un cibo nuovo ogni mese.
Queste di seguito sono alcune indicazioni generali tratte dal corso “Alimentazione, salute e
benessere”, di ECMcampus, a cui si rimanda per le spiegazioni e le indicazioni
bibliografiche:
Utilizzare la maggiore varietà di alimenti Functional
food possibile. Orientarsi per prima cosa sulla qualità
dei cibi, non sulla quantità. Sostituire l’eccesso di carne
rossa o l’eccesso di formaggi con pesce e carni bianche,
il te con il te verde, la crema di nocciole con la
cioccolata fondente, sostituire anche solo metà della
pasta con pasta integrale, le merendine e i biscotti con
frutta e yogurt, aggiungere se adulti e non epatopatici un
bicchiere di vino o di birra alla sera, o riducete gli
alcolici se assunti in eccesso.
Ridurre i cibi Junk-food. Diminuire l’uso di aranciate,
cole, ginger, pompelmi, succhi di frutta vari
preconfezionati, biscotti, merendine, dolci e salati
preconfezionati, fast-food. Alcune persone preferiscono
1
farlo subito in maniera completa, altre limitando l’uso un po’ alla volta. Passare da un litro
di aranciata al giorno a mezzo litro è comunque un ottimo investimento per la salute.
Preferire le bibite diet a quelle con zucchero. Evitare assolutamente il fruttosio come
dolcificante. Evitare dolci e salati preconfezionati dove non appaia la scritta “assenza di
grassi trans” o simile. Senza lassismo e senza integralismo.
Eliminare tutti i cibi che procurano un fastidio soggettivo, per allergie o intolleranze.
In questo caso non si tratta solo di cibi spazzatura,
ma magari anche eccellenti, che alla maggior parte
delle persone fanno bene ma, fanno male alla
singola persona. Chi è allergico alla mela non
mangi mele, chi è intollerante al latte non beva
latte. Così per ogni cibo. Può sembrare un’ovvietà
ma non lo è per nulla. Per la maggior parte delle
persone risulta difficile mettere in relazione quello
che mangia con certe sensazioni di malessere che
intervengono alcuni minuti o ore dopo. Esempi
tipici sono il gonfiore di pancia o l’acidità
gastrica. I cibi Functional food che danno fastidio
soggettivo si possono riutilizzare dopo qualche mese o in quantità ridotta. Se “tutto gonfia”
in maniera marcata, senza che vi siano malattie di rilievo, occorre attuare per un mese una
dieta in bianco prima di intraprendere questa.
Non preoccuparsi di mangiare solo il primo a pranzo e il secondo a cena. Chi mangia
entrambi continui così. Chi deve dimagrire aggiungerà alcuni etti di verdure cotte e crude
poco condite con oli, sia a pranzo che a cena, in modo da diminuire naturalmente i restanti
cibi. Aggiungere dei minestroni alla sera al posto della pasta, o in aggiunta nelle persone
che saltano il primo, anche solo due o tre volte alla settimana. Non alzarsi mai da tavola con
la fame. A cosa servono i contorni? Aggiungere frutta e verdura non significa vivere di
frutta e verdura.
Buono al gusto, buono alla salute. Quello che si
prepara deve essere piacevole alla vista, al gusto, al
profumo e quant’altro. Utilizzando gli alimenti
funzionali occorre preparare delle pietanze prelibate,
non castigate. Con gli alimenti indicati dalla scienza e
l’abilità in cucina (che s’impara!), occorre che tutto sia
piacevole, buono, saziante e salutare. Per esempio,
preparare tre o quattro condimenti per la pasta al posto
del ragù di carne: ai funghi, con noci e zucchini e così
via. L’intelligenza vuole che si combinino il buono per
la salute con il buono del palato. Variare spesso gli
alimenti, non pasta e fagioli 14 volte a settimana.
Non è vita stare tutto il giorno in poltrona davanti alla TV. Uscite, muovetevi, fate
passeggiate a piedi o in bicicletta, giocate a bocce o fate giardinaggio o curate l’orto,
conoscete persone diverse, parlategli, ballate, leggete buoni libri. In ogni paese ci sono
2
biblioteche e emeroteche. Ogni città presenta centinaia di gruppi organizzati che si
occupano di lettere, storia, cinema, scacchi, architettura, no-profit, protezione civile, croce
rossa, volontariato, pittura, fotografia, musica, teatro, conferenze, presentazioni libri,
impegno civile, intellettualità… Aumentate le vostre conoscenze e capacità. Non si può
concludere una giornata senza aver imparato qualcosa di nuovo, aver costruito qualcosa
d’importante e aver programmato per il giorno dopo.
Obesità. Quel che si dice dell’obesità è vero, ma con
importanti falsificazioni qualunquistiche:
1) da pressoché tutti i maggiori studi internazionali
emerge come sia, per lo più, molto più importante
“cosa” si mangia di “quanto” si mangia;
2) il dimagrimento va attuato non mangiando meno le
schifezze che già si mangiano, ma attuando per esempio
questo programma. La psicanalisi indica che spesso
abitudini insalubri, come l’alcolismo, il fumo e la
delinquenza, derivano da un bisogno si autopunizione
del figlio rispetto a una sua fantasia di aver commesso
un reato imperdonabile (verso mamma, papà, fratelli o altro), oppure per dover
assomigliare a mamma o papà. Anche per quanto riguarda l’obesità. A volte anche
nelle malattie. Questi sono, in estrema brevità, alcuni motivi per cui è più difficile
dissuadere o disassuefare dal cibo un grande obeso che un tossicodipendente
dall’eroina!
3) I più giovani, forse, non hanno idea della qualità (e quantità) di vita di un obeso come
Winston Churchill.
Normopeso. Anche le persone normopeso o magre hanno un
rischio aumentato se mangiano solo cibi spazzatura, fumano e
non fanno attività fisica. Le persone obese sono a maggior
rischio quasi solo perché mangiano male e si muovono poco (e
prendono poco sole…), altrimenti avrebbero un rischio
pochissimo superiore alle altre.
Non neghiamoci le gioie della tavola, saremmo dei masochisti!
Ma non lasciamoci neanche ingannare dai vizi del cibo, ci
faremo del male altrettanto.
Prevenzione primaria e prevenzione secondaria
L’obesità aumenta il rischio di contrarre il diabete, l’infarto, quasi tutti i tipi cancro e altro
ancora. Le procedure e i comportamenti per evitare che insorgano queste malattie fanno
parte della prevenzione primaria. La prevenzione secondaria cerca di evitare le ricadute una
volta che è già avvenuta la malattia, si occupa cioè, di evitare il secondo infarto nelle
persone che ne hanno subito già uno. In maniera sorprendente, esistono insiemi di persone
(sottopopolazioni), che presentano la massima aspettativa di vita nell’ambito del
sovrappeso, a volte addirittura nell’obesità o persino nella grave obesità rispetto al normo
peso. Cioè, il loro peso normale, quello associato alla maggiore aspettativa di vita, è quello
che nella popolazione generale giovane, adulta e sana, è definito “sovrappeso”, “obesità” o
3
“grave obesità”. [PMID: 21853557], [PMID: 20970043]. Questo fenomeno è detto
epidemiologia inversa o obesity paradox e riguarda quasi tutti i pazienti in prevenzione
secondaria, con l’eccezione dei diabetici, delle persone con apnea nel sonno e pochissimi
altri, inclusi però, gli anziani, anche sani, con oltre 75 anni. Quindi a tantissime persone che
ogni giorno sono invitate a dimagrire dovrebbe invece essere consigliato di mantenere
stabile il peso! Il dimagrimento indiscriminato è tossico, soprattutto se attuato velocemente
e mangiando “solo in minor misura” gli alimenti spazzatura che già si mangiano.
Colazione
Per prima cosa deve essere abbondante e non
va saltata.
Ecco alcune indicazioni da giostrare in base
alle proprie esigenze e gusti.
Fare in modo che sia presente qualcosa di
solido, come pane, fette biscottate, corn-flakes,
molti liquidi, come te verde o latte e un frutto,
fresco o anche frutta secca o spremuta.
Primo esempio
Yogurt bianco magro con cereali integrali
Regolare la quantità a seconda dell’appetito, indicativamente 100-200 grammi di
yogurt, meglio “bianco e magro”, con un volume di cereali che dia al tutto la
consistenza più gradita. Per variare il gusto dello yogurt usare marmellata fatta in casa,
miele, caffé, cacao in polvere, zucchero integrale di canna. Come cereali vanno bene sia
i corn-flakes (di mais), sia quelli di grano integrale (questi sono di color scuro e sono i
migliori), sia il muesli. Cambiare spesso tipo e gusto di ogni cosa.
Te verde
Si può usare qualsiasi tipo piaccia purché sia te verde,
anche aromatizzato. Bere il più possibile, anche
mezzo litro. L’infuso per il te va fatto con acqua a
circa 70-80 gradi. Si può iniziare usando le bustine da
supermercato, poi si può provate quello sfuso in
erboristeria. Le varietà più pregiate hanno una
quantità di antiossidanti maggiore e quindi valgono la
spesa, che comunque è sempre modesta. Mettere
poche foglioline in infusione, altrimenti il gusto
diventa astringente.
4
Frutta secca
Nel muesli c’è già, altrimenti un po’ di mandorle, nocciole o noci.
Secondo esempio
Fette biscottate con marmellata
La quantità va regolata a seconda dell’appetito, indicativamente da 2 a 6 fette. Le fette
biscottate devono essere integrali e con la minor quantità possibile di grassi aggiunti,
sicuramente non trans. Farsi la marmellata fatta in casa è facile: in due ore se prepara
per sei mesi. Quella da supermercato va cercata di una certa qualità, che costa poco di
più. Cambiare spesso tipo e gusto.
Latte
Una tazza abbondante, circa 1/3 di litro (in chi può berlo). Usare latte fresco
parzialmente scremato. I distributori di latte crudo si possono usare, ma non nei bimbi
sotto i 3-5 anni. Questo latte non va bollito ma solo scaldato alla temperatura
desiderata. Se occorre dimagrire meglio il latte pastorizzato parzialmente scremato,
meglio ancora il te verde. Abituarsi a un gusto più maturo aggiungendo poco zucchero
o miele, scalando la quantità un po’ alla volta, in modo da abituare il palato al gusto del
latte che andrà via via sostituendo quello dello zucchero.
Terzo esempio
Biscotti
La quantità di biscotti NON è possibile regolarla a seconda dell’appetito. Indoviniamo
perché? Acquistare una confezione da 3 etti circa che dovrà bastare per una settimana.
Inoltre vanno scelti biscotti di qualità, con non più del 15% di grassi aggiunti, non
idrogenati e non trans, magari con farine integrali. Al supermercato si farà uno sforzo
aggiuntivo, ma una sola volta, poi la scelta diventerà automatica.
Te verde
Il te verde è da preferire nel caso di ipertensione, colesterolo e trigliceridi alti, diabete,
obesità (attenzione alla teina). Il latte nel caso di magrezza e convalescenza.
Frutta fresca
Frutto fresco di stagione o spremuta fatta al momento.
Quarto esempio
Pane (marmellata, crudo)
Alternativa per appetiti robusti o lavori pesanti, sana e buona, soprattutto con pane
appena sfornato o anche scaldato in un fornetto elettrico per 5 minuti a 100°C. L’aroma
che si sprigiona farà impallidire ogni sorta di biscotto o brioche! Bontà, fragranza,
maggiore digeribilità rispetto alla mollica, recupero del pane avanzato la sera, nessun
grasso (come invece i biscotti e le brioche). L’uso di pane integrale è Functional food.
5
Pane con marmellata in chi preferisce il dolce, con crudo dolce, bresaola, coppa e speck
in chi preferisce il salato.
Caffè, te verde, caffelatte, acqua
Un caffè al giorno possono berlo quasi tutti, mentre per quantità maggiori occorre
essere sicuri che la caffeina non procuri insonnia, tachicardia, ipertensione e
nervosismo. Lo stesso per il te. Chi mangia un panino di solito preferisce acqua e un
caffè: ottimo.
Spremuta fresca
La spremuta è l’ideale dopo pane e marmellata. Anche gli obesi possono mangiare a
colazione, non è qui che bisogna stare attenti. Anzi, il primo errore frequente è quello di
saltare la colazione
Spuntino
Nessun salto dello spuntino, soprattutto se dalla colazione al pranzo passano 4 o 5
ore o più. Bastano 5 minuti per prendere qualcosa di interessante per la salute e
gustoso al palato.
Poco appetito? È sufficiente un piccolo frutto, due mandarini, una banana, una
mela, una pesca. Oppure un vasetto di yogurt, soprattutto se la colazione era con te
verde. È, diciamo così, inaccettabile, mangiare cracker o saltare lo spuntino per la
vergogna verso i colleghi di mangiare uno yogurt o una banana. Non sporcano
nemmeno la borsetta!
L’appetito è robusto? Un bel panino con affettati senza budello, tipo crudo dolce,
bresaola o speck al posto di tramezzini e toast e un bicchiere di acqua.
Eventualmente un caffè, anche decaffeinato.
Cappuccino e brioche? L’integralismo è l’altra faccia del lassismo per cui, ogni
tanto, un bel cappuccio con brioche alla crema non ha mai mandato al camposanto
nessuno! La brioche deve essere fresca da forno, non congelata e scaldata dal
barista. Non utilizzare merendine preconfezionate e succhi di frutta in tetrapak.
Al bar I bar non vendono solo tramezzini e brioche, ma sempre più spesso anche
yogurt e spremute fresche.
La qualità va cercata in ogni cosa che facciamo, dai giochi con i bambini, al lavoro,
allo studio, con gli amici: una tazza di cioccolata calda è uno dei tanti esempi di
piacere e di salute alimentare.
6
Pranzo
Le indicazioni per il pranzo sono indirizzate
alla massima qualità organolettica e
salutistica e i consigli per calare peso devono
essere seguiti sostituendo 1) parte del pane e
della pasta con verdure cotte e crude, 2)
bibite e liquori con acqua e dimezzando 3)
olii e grassi, ad eccezione del pesce e della
frutta secca.
Nulla vieta di mangiare primo e secondo sia a
pranzo che a cena, sia per le donne che per
gli uomini. Anzi è preferibile. Anziché un
mucchio di pasta o di carne, metà porzione dell’uno e dell’altro. Età, costituzioni e attività
fisica svolta sono troppe diverse da persona a persona per dare delle indicazioni anche solo
di massima sulle quantità. La qualità dei cibi, invece, non è mai in dubbio.
La quantità va calibrata personalmente. Chi deve perdere peso è bene lo faccia limitando i
cibi spazzatura o altamente energetici che attualmente mangia (eccesso di carni rosse,
eccesso di formaggi, pane, pasta, olii e grassi anche come condimenti, merendine e bibite
dolci e gasate), SOSTITUENDOLI soprattutto con contorni, minestroni e acqua. Iniziare
riducendo di un terzo le “schifezze”. Tra un paio di mesi, quando il nuovo menù sembrerà
normale, si potrà levare un altro terzo.
Esempio: mangiate 14 pastasciutte alla settimana? Portatele a 11, di cui 2 o 3 di spaghetti
integrali. Aggiungete 3 minestroni, e sia a pranzo che a cena aumentate del 50% il contorno
che abitualmente mangiate (fagiolini, carote, patate, insalata, finocchi, cavolfiori, radicchio,
zucchini…), dimezzando la quantità di olio normalmente usata.
Chi deve dimagrire NON dovrà mai rinunciare alla qualità dei cibi, ma aggiungerà
Functional food, senza rinunciare alla bontà degli alimenti, cioè si dovrà preparare sempre
delle leccornie, come Spaghetti integrali con
funghi e speck oppure Riso con radicchio di
Treviso, e senza mai rimanere con la fame (le
verdure come contorno servono proprio a
questo).
Primo
Alternare la pasta e il riso (il condimento
deve variare con verdure, funghi, radicchio,
cavolfiore, zucchini, zucca, cipolla ricotta,
pomodoro, carbonara, bolognese o
amatriciana), con i minestroni, i passati di
7
verdura, la zuppa di cipolle, funghi, zucca o altro. L’importante e non usare sughi
untuosi, e usare una porzione o più di pasta o pane o riso integrale al giorno.
Chi deve dimagrire riduca subito di 1/3 circa la quota di condimento untuoso e usi
maggiormente i prodotti integrali che saziano di più.
Secondo
Da preferire il pesce non fritto, da utilizzare un paio di volte a settimana o anche molto di
più, poi le carni bianche e i latticini magri. Interessanti gli affettati come il crudo dolce, la
bresaola, lo speck e la coppa, la ricotta, il tortino salato, le uova. Con pane meglio se
integrale. Non usare grissini o cracker.
Chi deve dimagrire prima del secondo mangi il contorno. Poi occorre limitare soprattutto
sughi e olii, non tanto la porzione di pesce, ricotta, pollo o uova.
Contorno
Zucchini, cavolfiori, carote, patate, fagiolini, bietola,
insalata, finocchio, radicchio, cetrioli o altro.
Almeno 2-3 etti in chi non lo usa abitualmente, circa
il doppio della porzione abitualmente usata negli
altri, a pranzo e a cena. Il contorno non è di contorno
e va posta cura nella preparazione. Poco olio
extravergine d’oliva e poco sale. Alternative sono
l’aceto balsamico e il limone, ma anche certa frutta
fresca: l’insalata brasiliana si sposa a meraviglia con
un’arancia tagliata a pezzettini, oppure l’insalata
belga con le pere: senza aggiungere altro.
Frutta
La frutta fresca apporta salute e quindi va utilizzata
indipendentemente dal peso.
Caffè
Massimo un caffè in chi non lo tollera, altrimenti meglio 2-4 al giorno. Gli obesi intolleranti
alla caffeina 2 o 3 al giorno di decaffeinato, in modo da diminuire il rischio di diabete.
Bevande
Acqua non gasata e non ghiacciata (ma d’estate fresca sì), e un bicchiere di vino rosso a
cena. Obesi e diabetici è bene mantengano il bicchiere di vino alla sera.
Chi non riesce a rinunciare alle “schifezze” (Junk-food), tipo aranciata e simili, può
aggiungere un po’ di acqua alla “schifezza”, tipo ¾ “schifezza” e ¼ acqua. Appena abituati
al gusto si aggiunge man mano più acqua, in modo da abituare lentamente il gusto. Dopo un
mese non si sentirà più la differenza, ma la bevanda sembrerà più raffinata, meno
spocchiosa. Nel frattempo si avrà risparmiato 1.000 Kcal a settimana. Solo qui!
8
Amaro
Niente amari, digestivi, ammazacaffé e compagnia briscola. Se ci sono difficoltà digestive
occorre mangiare meglio, oppure farsi una passeggiata. Oppure tutte due!
Regolazione delle quantità
Prendere sempre a riferimento quello che attualmente si sta mangiando, non supposti
standard che immaginate siano adeguati. Chi mangia 5 etti di pane al giorno e NON ha
problemi di peso e salute continui pure così, magari introducendo nei 5 etti, due di integrale
(in modo da guadagnare salute), chi invece ha 15 Kg di troppo o un inizio di diabete, riduca
il pane da 5 etti a 4, e dopo tre mesi a 3, aumentando di 3 etti circa carote, zucchine e
cavolfiori. Lo stesso per la pasta, i formaggi, la carne rossa, i sughi untuosi, l’olio di
condimento, i biscotti, le merendine, cole, ginger, aranciate: appena un po’ di meno
aggiungendo verdure cotte e crude e acqua.
Merenda
Oramai è ovvio che non va saltato neppure questo ma, per contratto, lo scriviamo lo stesso!
Frutta di stagione
Anche un piccolo frutto, un mandarino,
meglio cambiando spesso qualità.
Anche molto di più se piace.
Yogurt
Un vasetto circa. Con le solite
indicazioni. Anche intero e alla frutta
se non c’è altro, o per cambiare gusto.
Panino
Nel solito modo (meglio pane integrale
e affettati senza budello), per chi ha
molto appetito o fa lavori pesanti. Poi frutta e acqua.
Te con i biscotti
Anche te (spesso verde), con al massimo 1 cucchiaino di zucchero meglio integrale o miele
e un pezzo di torta fatta in casa. Anche alcuni biscotti di ottima qualità. L’integrale è
interessante, non l’integralismo.
9
Cena
Primo
Come a pranzo, ma preferendo i
minestroni, i passati di verdura e le zuppe
(ne esistono di ottime fatte solo di cereali
e legumi). Per pastasciutte e risotti usare
condimenti più leggeri.
Le quantità variano moltissimo. Molti
ragazzi sportivi mangiano molto pur
rentando magri. Alcuni anziani mangiano
poco, altri tendono a prendere troppo peso
o hanno problemi digestivi. Occorre stare particolarmente attenti alla digeribilità e
eventualmente sostituire parte degli alimenti maggiormente energetici con frutta, verdura
e acqua.
Secondo
Come a pranzo, ma prefendo cibi più
facilemente digeribili. Carne bianca, ma non
untuosa, pane meglio se integrale, uova non
in frittata, niente fritti.
Contorno
Come per il pranzo.
Frutta
Come per il pranzo. Anche secca. Ricordarsi
di mangiare un etto di cioccolato fondente alla settimana.
Caffè
Come per il pranzo. Gli intolleranti alla caffeina devono stare particolarmente attenti,
altrimenti impiegheranno quattro ore di tempo per addormentarsi. Attenzione alla caffeina
presente nel gelato al caffè, nelle cole, nel te o in certi drink.
Bevande
Come per il pranzo. Il vino è meglio berlo alla sera a casa propria, perché aumenta gli
incidenti stradali e sul lavoro. Per questo è stato abolito nelle mense. Chi deve guidare per
tornare a casa beva pochissimo alcol. Meglio niente.
Amaro
Niet.
Regolazione delle quantità
Come per il pranzo.
10Prima di andare a letto
Piacendo, soprattutto in inverno, una tisana (Camomilla, Altea, Malva, Achillea, Green-bos
orange…), con un po’ di miele, riscalda atmosfera e cuore. Ha una certa importanza nei
diabetici che prendono insulina.
Fuori casa
Chi ha l’opportunità di andare in mensa o al ristorante è bene che la impieghi.
Antipasto
Cominciare con un’insalata, carote, verza e
crudité in genere… usando poco olio
extravergine d’oliva, pochissimo se si deve
dimagrire.
Primo
Farsi consigliare un primo leggero ma
gustoso. Ad esempio risotto al radicchio
oppure ai funghi o con i porri. Chiedere che
non facciano il soffritto ma solo
l’appassimento della cipolla.
Contorno
Chiedere delle verdure bollite molto abbondanti.
Secondo
Non ordinare carni rosse o formaggi. Sei già sazio? Passa alla frutta, altrimenti scegli tra
ricotta, mezzo etto di crudo o speck, del pollo o pesce con pane. Chi deve dimagrire eviti
solo i sughi untuosi e ordini più verdura cotta e cruda.
Frutta
Fresca di stagione o secca.
Acqua meglio non gasata
Niente schifezze.
Caffè
Se tollerato (oppure decaffeinato se obeso o diabetico ma intollerante alla caffeina).
11Pranzo veloce al bar
Niente insalatone: fregano completamente. Danno l’idea di mangiare verdura, per cui sorge
il desiderio di rifarsi alla sera. Spesso sono un concentrato di cibi calorici: tonno sott’olio,
olive, uova sode, mozzarella… Non prendere neanche tramezzini, toast e bocconcini vari. È
un attimo ingurgitare mille chilocalorie sentendosi la pancia quasi vuota dopo solo 1 ora.
Analogamente e ancor di più niente fast-food, hamburger, hot-dog, patatine fritte, birra, cole
e consimili.
Panino
Uno o due panini con prosciutto crudo dolce, bresaola, speck.
Yogurt
Un vasetto di yogurt o, a volte, una brioche fresca o un dolce o un gelato artigianale.
Frutta
Un frutto fresco di stagione.
Acqua meglio non gasata
Caffè se tollerato
12Pranzo da casa
È incredibile quello che è possibile fare
portandosi il pranzo da casa. Tutto sommato
basta un microonde al lavoro. Costano 60 euro e
durano 20 anni. Un affare!
Primo o panino
Basta mettere in un contenitore un po’ del primo
utilizzato la sera precedente. In frigo si conserva
benissimo fino alla mattina, poi non vanno certo
a male anche nel caso non disponiate di un frigo
al lavoro. Oppure uno o due panini, basta che
non siano sempre salame e formaggi.
Contorno
Portate molte verdure crude o bollite nei
contenitori, ma condite con poco olio.
Secondo
Non tutti ne sentono il bisogno, dipende dal tipo di
lavoro, dall’ora della sveglia, dalla costituzione,
dalle abitudini. Comunque: ricotta, mezzo etto di
crudo, carni bianche con pane. Chi deve dimagrire
eviti solo i sughi untuosi e mangi più verdura cotta
e cruda. Chi salta il secondo a pranzo, alla sera
NON salti anche il primo, ma si serva un bel
minestrone, una zuppa, un passato o una crema.
Yogurt
Un vasetto di yogurt, una fetta di dolce, crostata o altro.
Acqua meglio non gasata
Caffè se tollerato
13Alcuni errori comuni
• Grande uso di carne, soprattutto rossa,
come bistecca, salumi o condimento.
Diminuire subito di un terzo la carne.
Degli altri 2/3 sostituire quella rossa con
pollo, pesce e tacchino. Dimezzare i ragù
di carne per la pasta, usando quelli a base
vegetale. Diminuire gli insaccati,
preferendo prosciutto crudo o altri
affettati senza budello.
• Grande uso di pane. Chi usa da mezzo
chilo a un chilo di pane al giorno
diminuisca di solo un paio di etti,
sostituendolo con 3-4 etti al giorno di
verdure cotte (zucchini, carote,
cavolfiore…). Del pane utilizzato,
sostituire due o tre etti di quello bianco
con pane integrale. Maggiore è il cambio
meglio è.
• Grande uso di formaggi. Diminuirli di un terzo, sostituendoli con pesce.
• Grande uso di olio, anche extravergine di oliva. Diminuirli della metà. Usare oli
d’oliva dal gusto intenso, aceto balsamico, limone, spezie.
• Grande uso di bibite gasate (cole, aranciate, ginger, pompelmo…). Al massimo
una lattina al giorno del tipo diet. Poi acqua.
• Saltare i pasti, colazione compresa. Saltare i pasti è solo la scusa per scatenarsi la
sera o alla notte.
• Non fare attività fisica, magari perché “non ho fiato”. È proprio a questo che
serve l’attività fisica, a far fiato. Avete il fiatone? Tuta e scarpe da ginnastica!
• Solo TV, e magari giornali e libri di scarsa qualità, letti per “passare il tempo”.
Gli “errori alimentari”, al pari di altri “vizi” come il fumo, il gioco d’azzardo, la
spericolatezza stradale e così via, sono frutto di idee parassite che funzionano. Prima
cosa quindi, aggiungere altre idee! Ecco la straordinaria importanza di ottimi libri
letti con attenzione, non per passare il tempo, ma per vivere.
14Dieta in bianco
Le verdure apportano grandi quantità di fibre, e sono di primaria importanza nella salute e
nelle diete ipocaloriche. Nondimeno, in alcuni casi occorre una dieta povera di fibre. Nella
cosi detta “colite”, non la rettocolite ulcerosa, ma la semplice colite che provoca gonfiore e
distensione addominale, malessere e tensione, soprattutto dopo i pasti e più frequentemente
alla sera, che obbliga a slacciarsi la gonna o la cinghia dei pantaloni, è preferibile iniziare
con una dieta in bianco rispetto alla dieta base appena presentata. Non è che frutta e verdura
favoriscano la colite, ma una volta che questa è presente, tendono ad aggravarla. È anzi
molto probabile che le persone in questione abbiano alle spalle molti anni di disordini
alimentari.
La dieta in bianco è comunque un’alimentazione transitoria e dopo un mese occorre
cominciare a introdurre tutti gli altri cibi. A titolo di esempio, una dieta bianca “stretta” da
adottare per due settimane:
COLAZIONE: fette biscottate con pochi grassi o pane ben cotto con poca mollica con
marmellata e te verde leggero con miele.
PRANZO E CENA: pasta o riso bianchi con olio extravergine e grana. Pollo o pesce senza
intingoli, prosciutto crudo dolce. Pane bianco ben cotto con poca mollica.
MERENDA: fette biscottate, te verde o tisana leggera.
Dopo 15 giorni introdurre le “verdure dei bambini”, patate, carote e zucchini bolliti e
qualche piccolo frutto di stagione. Bresaola, speck e formaggi leggeri in piccola quantità.
All’introduzione di ogni nuovo cibo occorre osservare che non procuri gonfiore e malessere.
Nel caso va tolto o ridotto in quantità. Riprovare dopo altri15-20 giorni. Ogni nuovo
alimento, dopo la dieta in bianco “stretta”, va aggiunto in piccole porzioni, aumentandole
gradualmente fino alla quantità ritenuta ottimale.
Dopo circa un mese, dopo cioè un periodo nel quale il mangiare non procuri più gonfiori e
malessere, si aggiungono mano a mano le altre verdure e più frutta, i prodotti integrali, i
piselli, le lenticchie. Lasciare per ultime, dopo almeno 2-3 mesi, le verdure a foglia larga, i
cavoli e i fagioli. I latticini è meglio cominciare a introdurli come yogurt, formaggio grana o
formaggi leggeri tipo stracchino e ricotta. Qualche dolce leggero fatto in casa tipo crostata,
con ricotta e yogurt (due fette a settimana). Un caffè dopo pasto.
Per almeno 2-3 mesi nessun fritto, nemmeno come soffritto (fare appassire con acqua),
nessun alcolico, nessuna bibita gasata, neanche acqua gasata, merendine, biscotti, salatini,
spritz, arachidi, patatine fritte e simili, salumi, succhi di frutta confezionati, spezie piccanti,
crema di nocciola e dolci preconfezionati, bibite congelate. Adottate cotture dolci, al vapore,
al forno, non usare il barbecue. Questo tipo di alimenti dovranno comunque essere utilizzati
con moderazione, ma anche senza integralismi, come da dieta base, anche quando la
situazione intestinale si sarà normalizzata.
I primi 15 giorni saranno i più faticosi vista la monotonia alimentare (e in generale tutto il
primo mese), ma vivere tutta la vita con un “pancione gonfio come al quinto mese” non è
certamente una delizia.
15La dieta in bianco non è ipocalorica ma, nondimeno, può verificarsi un calo di peso dovuto
alla poca palatabilità del menù, che induce a mangiar meno e alla diminuzione del gonfiore,
percepito come un “sentirsi più asciutti”.
Le diete in bianco effettuate per altri motivi (interventi chirurgici, malattie acute, ecc),
possono differire nella composizione e contenere latte, latticini e diverse verdure già al
primo giorno. Questa presentata è una forma “stretta”, in modo da evitare la grande
maggioranza degli alimenti che spesso causano o aumentano la colite (latticini, molte fibre,
cavoli, fagioli, radicchio, fritti…).
16Misuriamoci la salute!
“Non si migliora quello che non si misura” dicono gli ingegneri gestionali, ma anche per un
fatto di soddisfazione.
Prendere nota degli indici personali di salute. Migliorando l’alimentazione, l’attività fisica,
il sole e le letture questi indici NON POSSONO NON MIGLIORARE!
Le prime tredici voci sono indici comuni. Negli spazi bianchi ciascuno inserirà i propri
problemi di salute, come da esempio. L’ultima colonna potrebbe essere di obiettivo,
raggiungibile anche solo dopo tre mesi, ma mantenuto grazie a questo metodo.
Mag 12 Ago 12 Nov 12 Feb 13 Lug 13 Dic 13 obiettivo
Circonf. Vita 105 98
Glicemia 119 82
Colesterolo tot 220 210
Colester. LDL 155 144
Colester. HDL 42 55
Rapp. Tot/HDL 6.2 3.9
Trigliceridi 175 88
PA massima 145 125
PA minima 90 80
Acido urico 6.6 5.2
ALT 65 42
AST 35 26
GGT 82 63
Microalbuminuria 22 22
Amilasi pancreatica 55 54
Hb glicata 7.1 5.9
Libri (all’anno) 1 9
Fumo ++ Zero
Att. Fisica Zero 2/sett
TV (ore/giorno) 3 1
Gastrite ++ +/-
Raffreddori ++ -
Mal di testa ++ +/-
…….. + -
17Puoi anche leggere
