QUANTO E' IMPORTANTE LO STABILITY WORK NELLO SCI? - Propriocezione, Stabilità funzionale ed Equilibrio - Readytoski.it - Ready To Ski
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Propriocezione, Stabilità funzionale ed Equilibrio
QUANTO E’ IMPORTANTE LO
STABILITY WORK NELLO SCI?
Readytoski.it
LO SCI E LA PREPARAZIONE PRESCIISTICA
Lo sci è uno Sport molto affascinante e che sia sci alpino o di fondo, agonistico o amatoriale è
necessario prepararsi in modo adeguato per evitare traumi o lesioni.
Sono Andrea Tonon ex sciatore della nazionale di SkiCross, da 20 anni sono nel mondo dello sci, ho
conseguito una Laurea in Scienze motorie proprio per lavorare in questo mondo e poter allenare come
ho sempre voluto essere allenato. Da anni sono un grande sostenitore della presciistica, non solo per
gli atleti, ma anche per tutte quelle persone che sciano per passione.
In questi anni ho testato, su me stesso e su
altre persone, come l’utilizzo di alcuni
accorgimenti durante il periodo di
preparazione possano cambiare l’intera
stagione. Non solo dal punto di vista della
Sicurezza ma anche per quanto riguarda il
miglioramento della Tecnica di Sciata.
Attraverso questo Ebook testeremo lo stato
attuale delle tue capacità e ti darò alcuni
consigli che dovresti tenere a mente per
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sfruttare al meglio ogni allenamento.
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COSA ALLENARE??
Ogni buona preparazione presciistica dovrebbe basarsi prima di tutto sullo sviluppo di:
1. Propriocezione
2. Stabilità funzionale
3. Equilibrio
4. Capacità Condizionali
In questo Ebook non ci soffermeremo sulle Capacità Condizionali e non andremo a testarle
(poichè richiedono strumentazione e protocolli scientifici precisi), ma è bene sapere che
necessitano di essere allenate con continuità per far sì che si migliorino o si mantengano nel
tempo. Esse sono:
• Forza
• Resistenza
• Velocità
• Flessibilità
Queste capacità devono essere costruite non inserendo esercizi casuali nell’allenamento ma
seguendo un programma strutturato, non necessariamente personalizzato, ma studiato
perché queste siano progressivamente aumentate.
I miei programmi (che puoi trovare QUI) sono basati sullo sviluppo di queste capacità
condizionali che verranno allenate attraverso i protocolli più efficaci presenti nel mondo della
preparazione fisica. Nulla è lasciato al caso!
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PROPRIOCEZIONE, STABILITA’ FUNZIONALE ED EQUILIBRIO
PROPRIOCEZIONE
Intesa come equilibrio di tutte le componenti muscolo-scheletriche e osteo-articolari.
Nella letteratura scientifica è definita come la capacità di percepire e riconoscere la posizione del corpo e degli arti
nello spazio, indipendentemente dalla vista, sia durante il mantenimento di posture statiche che durante il movimento.
Questa capacità è dipendente dal sistema propriocettivo che integra a livello del sistema nervoso dei segnali
provenienti da recettori articolari, muscolari e cutanei presenti all’interno del corpo.
Essa è dunque un complesso meccanismo neurofisiologico.
STABILITA’ ARTICOLARE DINAMICA
Questa (detta anche stabilità funzionale) è la nostra capacita di
attivare in modo corretto i muscoli insieme al supporto degli
altri stabilizzatori meccanici per rendere un’articolazione stabile.
Essa è regolata da componenti statiche (i legamenti, la capsula
articolare, le cartilagini, etc..) e componenti dinamiche (controllo
neuromuscolari dei muscoli che appartengono all’articolazione
e le caratteristiche fisiche e biomeccaniche dell’articolazione).
Questa capacità è strettamente correlata alla propriocezione
infatti possedere una buona propriocezione è essenziale per
mantenere la stabilità articolare dinamica.
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PROPRIOCEZIONE, STABILITA’ FUNZIONALE ED EQUILIBRIO
EQUILIBRIO
L’equilibrio è una grande componente di tutte le
abilità coordinative che permettono il controllo
del movimento riferito alla posizione del corpo lo
definiamo equilibrio posturale.
Questo è la capacità di riuscire a mantenere il
proprio corpo in equilibrio durante la stazione
eretta con uno o due appoggio.
Il mantenimento di esso è a carico di diversi
organi e appartati: uno di essi è l’apparato
propriocettivo
Equilibrio (statico e dinamico) e propriocezione
sono strettamente correlati in quanto sono
regolati dallo stesso sistema efferente e
La propriocezione è quindi collegata sia alla stabilità
dipendono l’uno dall’altro. funzionale che all’equilibrio. Il lavoro di queste tre
capacità è denominato “STABILITY WORK”
Una perdita di una di queste tre capacità ha due
conseguenze
• Rischio infortunio
• Peggioramento della performance
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EVIDENZE SCIENTIFICHE
STABILITY WORK E INFORTUNI
Sono stati eseguiti molti studi per correlare lo stability work e la comparsa o meno di infortuni poiché è
nell’interesse di qualsiasi sciatore diminuire la possibilità di bloccare la stagione troppo presto.
Alcuni di essi:
• Sostengono l’importanza dell’allenamento della propriocezione per diminuire la possibilità di
infortunio (Long-Term Athletic Development in Youth Alpine Ski Racing: The Effect of Physical Fitness,
Ski Racing Technique, Anthropometrics and Biological Maturity Status on Injuries di Lisa Müller, Carolin
Hildebrandt, Erich Müller, Christian Fink, Christian Raschner)
• Testano programmi di allenamento per la propriocezione per migliorare i parametri di stabilità
dinamica portando così anche ad una diminuzione dell’asimmetria corporea genrale (Effects of 8-
Week Complex Balance Training in Young Alpine Skiers: A Pilot Study di Kajetan J Słomka, Michał
Pawłowski, Justyna Michalska, Anna Kamieniarz, Anna Brachman, Grzegorz Juras).
• Evidenziano come lo sci abbia un effetto dannoso sulla struttura del rachide, e come l’allenamento
della “core stability” risulti fondamentale per non sovraccaricare la colonna (Potential Mechanisms
Leading to Overuse Injuries of the Back in Alpine Ski Racing: A Descriptive Biomechanical Studyquesti
diJörg Spörri, Josef Kröll, Christian Haid, Benedikt Fasel, Erich Müller) .
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EVIDENZE SCIENTIFICHE
STABILITY WORK E PERFORMANCE
Non bisogna tralasciare che un sistema propriocettivo allenato è essenziale per ottenere una buona
performance sportiva, migliorando la stabilità dinamica miglioreranno tutte le tue capacità condizionali.
Diversi studi sono stati svolti anche in questo settore:
• Eseguendo periodicamente sedute di “stability work” c’erano notevoli miglioramenti sulla tecnica di
sciata (Proprioceptive training for learning downhill skiing di P. Malliou , K. Amoutzas, A Theodosiou, A.
Gioftsidou, K. Mantis, T. Pylianidis, E Kioumourtzoglou)
• Allenando l’equilibrio si assiste ad un aumento della performance atletica in atleti non d’elite (Balance
ability and athletic performance Con Hrysomallis Institute of Sport, Exercise and Active Living, School of
Sport and Exercise Science, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia).
• Lavorando sulla “core stability” si assiste ad un miglioramento della prestazione, avere un controllo
maggiore della parte centrale del corpo permette di muoversi più velocemente e di correggere più
facilmente ogni modifica all’equilibrio posturale (Optimizing Performance by Improving Core Stability and
Core Strength di Angela E. Hibbs,Kevin G. Thompson,Duncan French, Allan Wrigleyand Iain Spears)
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I TEST
Dopo aver analizzato l’importanza del “work stability” andrai a testare il tuo livello NON
con dei protocolli scientifici, che ancora non sono presenti,
MA con degli esercizi che ne richiedono l’utilizzo.
I TRE ESERCIZI CHE HO SCELTO SONO UTILI PER AVERE UN’IDEA DEL TUO LIVELLO DI STABILITY
Ognuno presenta tutte le caratteristiche descritte, quindi li utilizziamo come indicatori.
FIT BALL KNEE
HOLLOW POSITION PISTOL SQUAT
STABILITY
Andrò subito a spiegarti l’esecuzione dei tre esercizi, ma prima ti lascio la tabella che trovi qui riportata
che serve per farti annotare i risultati raggiunti oggi.
Ogni esercizio presenta 4 Step di difficoltà crescente ed ogni step vale 5 punti (es. raggiungo lo step 3
prendo 15 punti), il risultato ottenuto di darà un’indicazione del tuo stato attuale di “stability”
STEP RAGGIUNTO PUNTEGGIO
FIT BALL KNEE STABILITY
HOLLOW POSITION
DEADLIFT ONE LEG
TOTALE X
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FIT BALL KNEE STABILITY
Per eseguire questo esercizio dovrai procurarti una fit ball, dopodiché cerca di posizionarti
vicino ad un supporto fisso (come il muro o la spalliera).
Il Test richiede vari step, potrai passare allo step successivo solo se eseguirai FACILMENTE
quello precedente.
SECONDO STEP
PRIMO STEP
Restare 30 secondi sopra la fit
Restare 30 secondi sopra la fit
ball con i glutei lontani dai
ball con i glutei lontani dai
talloni e una mano utilizzata
talloni utilizzando il supporto
per contrastare gli
fisso con due mani
sbilanciamenti più grandi
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FIT BALL KNEE STABILITY
QUARTO STEP
TERZO STEP Portare per 10 volte i glutei ai
Restare 30 secondi in equilibrio talloni e poi rialzarsi, i
completamente staccato, movimenti vanno eseguiti con
utilizzare le braccia per controllo (prima puoi anche
bilanciare il corpo provare a farlo con una mano in
appoggio)
STEP RAGGIUNTO
Il raggiungimento dello step 4 è il risultato di una buona propriocezione e di un buon equilibrio posturale .
10HOLLOW POSITION
Per eseguire questo esercizio dovrai sdraiarti a terra, o su un tappettino, in posizione supina con gambe
piegate e braccia lungo i fianchi.
Anche questo Test richiede vari step, potrai passare allo step successivo solo se eseguirai
CORRETTAMENTE quello precedente, cioè se tutta la zona lombare rimarrà a contatto con il
pavimento (oltre a quello che viene richiesto).
PRIMO STEP
Sollevare le spalle da terra,
contraendo l’addome
(immaginare di spingere
l’ombelico verso il
pavimento), sollevare quindi
anche le braccia parallele al
pavimento con i palmi rivolti
verso l’alto. RESTARE 30
secondi in questa posizione
SECONDO STEP
Mantenere la posizione
dello step uno, distendere
una sola gamba. RESTARE
20 secondi in questa
posizione.
Cambiare gamba e
mantenere altri 20 secondi
11 clicca QUI e scopri subito i programmiHOLLOW POSITION
TERZO STEP
RESTARE 30 secondi nella
posizione del PRIMO STEP
ed estendere entrambe le
gambe contraendo i glutei
QUARTO STEP
Eseguire il TERZO STEP,
portare quindi le braccia
tese sopra la testa.
RESTARE 45 secondi in
questa posizione
STEP RAGGIUNTO
La Hollow Position è il risultato di una buona propriocezione, un buon livello di forza e condizionamento articolare.
12PISTOL SQUAT
Per eseguire questo esercizio procurati un box, una sedia, il divano o un altro rialzo.
Il lavoro è a gambe alternate quindi è indifferente con che gamba comincerai.
Si parte sempre in posizione eretta con i piedi paralleli.
Raddrizza la gamba anteriore se riesci e spingi attraverso il tallone.
Anche questo Test richiede vari step, potrai passare allo step successivo solo se eseguirai CORRETTAMENTE quello
precedente, cioè se durante l’esecuzione tutto il piede resta appoggiato a terra ed il risultato è positivo con entrambe le
gambe.
Ogni STEP richiede 20 ripetizioni alternate (10 gamba destra, 10 gamba sinistra)
PRIMO STEP
Posizionarsi con il rialzo alle nostre
spalle. Sollevare una gamba
frontalmente tenendola tesa.
Spingere i glutei indietro e sfiorare il
rialzo flettendo la gamba, sedersi ed
utilizzare entrambe le gambe per
risalire. Cambiare gamba.
Movimento controllato in discesa
SECONDO STEP
Posizionarsi con il rialzo alle nostre
spalle. Sollevare una gamba
frontalmente tenendola tesa.
Spingere i glutei indietro e sfiorare il
rialzo flettendo la gamba, spingere
poi sul tallone e riportarsi in
posizione eretta. Cambiare gamba.
13 clicca QUI e scopri subito i programmiPISTOL SQUAT
TERZO STEP
Posizionarsi con il supporto a lato.
Sollevare una gamba frontalmente
tenendola tesa. Spingere i glutei
indietro e portarli vicino al tallone per
quanto possibile, quindi spingere sul
tallone e riportarsi in posizione eretta
aiutandosi con la mano appoggiata al
supporto. Cambiare gamba.
QUARTO STEP
Posizione eretta con i piedi paralleli
Sollevare una gamba frontalmente
tenendola tesa. Spingere i glutei
indietro e portarli vicino al tallone per
quanto possibile, quindi spingere sul
tallone e riportarsi in posizione eretta
senza nessun aiuto. Cambiare
gamba.
ATTENZIONE
STEP RAGGIUNTO
ESERCIZIO
DIFFICILE (NON
ESEGUIRE SE CAUSA
DOLORE
ALL’ARTICOLAZIONE DEL
GINOCCHIO)
Una corretta esecuzione del deadlift one leg dimostra un ottimo equilibrio, un buon livello di forza e stabilità funzionale.
14FACCIAMO IL PUNTO DELLA SITUAZIONE
Ricordiamo che propriocezione, stabilità funzionale ed equilibrio (STABILITY WORK) sono importanti per:
1. Sciare in sicurezza
2. Migliorare la performance sportiva
Come interpretare allora i risultati che hai ottenuto?
Ti lascio la tabella qui sotto con un “punteggio” per il Test, nonostante siano tre semplici esercizi questo potrebbe
aiutarti a capire cosa migliorare prima dell’apertura degli impianti.
Nell’ultima colonna ti do dei consigli per aiutarti, per renderti più consapevole che sciare è bellissimo, e
migliorando certi aspetti potresti divertirti dalla prima all’ultima giornata della stagione
LIVELLO PUNTEGGIO CONSIGLI
Sono capacità che probabilmente non hai mai allenato molto!
BASSO 0-20 Non è mai troppo tardi, comincia fin da subito e vedrai in poco tempo i
miglioramenti.
Sei sulla buona strada!
MEDIO 20-50 Devi dedicare del tempo ad allenare queste capacità con metodo, Salirai sugli
sci e ti sentirai a tuo agio molto più facilmente
É già da un po’ che ti alleni!
OTTIMO 50-60 Vuoi sapere se si può fare di meglio? Certamente, non si smette mai di
migliorare, dai un occhiata QUI, troverai ciò che fa al caso tuo
15 clicca QUI e scopri subito i programmiOra dovresti avere un’idea del tuo livello di “stability”, quindi che fare??
Allenare queste capacità perché si può sempre migliorare
COME FARE??
Ho strutturato una serie di programmi per lo sviluppo di queste capacità nella preparazione
presciistica.
LI PUOI TROVARE QUI …..
Ma ci sono delle cose che ti dirò ugualmente così che tu possa comunque
migliorare la tua preparazione.
16 clicca QUI e scopri subito i programmiCOME FARE??
Se hai deciso di migliorare queste capacità devi organizzare i tuoi allenamenti
con stimoli che sviluppino:
la capacità di un’articolazione di recepire e rispondere ad input riguardanti la
posizione articolare.
La capacità di tenuta del core
La capacità di svolgere esercizi di equilibrio
GLI ESERCIZI CHE DOVRAI SCEGLIERE
1. Di lunga durata (tenute ed isometrie)
2. Con condizioni di equilibrio variabile (utilizzo di bosu o tavolette instabili)
3. Presentati con difficoltà progressiva (sia in termini di esecuzione che di tempo)
ECCOTI ALCUNI ESEMPI
One leg
Lateral Jumping One leg
Wall sit Toes touch stability
elbow plank lunges jump
bosu
Lunges con
Ski position Lateral American Front squat
scarponi da Squat jump
Bosu lunges swing position 2DB
sci
17 clicca QUI e scopri subito i programmiIL MIGLIORAMENTO E’ UNA SCLETA
Se hai bisogno di una mano io sono la persona giusta, posso aiutarti ad ottimizzare il
tuo allenamento.
Nel mio sito www.readytoski.it troverai diversi programmi di allenamento, tra questi
c’è sicuramente quello adatto a te, e se non ti bastasse il mio servizio di allenamento
personalizzato online è pronto per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Per maggiori informazioni puoi consultare il link sottostante: basta cliccare il bottone!
Scopri Di Più!
Comunque volevo farti i miei complimenti:
OTTIMO LAVORO!
Anche solo provando questi esercizi dovresti aver capito qualcosa in più su di te, e
questo è un primo Step per migliorare
18INIZIA AD ALLENARTI
CON ME!!!
Ready to Ski PROGRAM
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PreSeason
+ 190 video di esercizi
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rispondere a qualsiasi tuo
dubbio
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