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MENS SANA IN CORPORE SANO
Dr Sara Piovesan
«Orandum est ut sit mens sana in corpore sano»
«Bisogna pregare affinché ci sia una mente sana in un corpo sano»
(Giovenale, Satire, X, 356)
INTRODUZIONE Il movimento è essenziale per lo sviluppo fisico e mentale del bambino, per questo i bambini più piccoli tendono a stare continuamente in movimento, correre, saltare, arrampicarsi, rotolarsi Tuttavia i ritmi e le abitudini che scandiscono oggi le nostre giornate favoriscono poco il movimento con la conseguenza che i bambini si muovono molto meno rispetto al passato Il poco movimento che caratterizza le nostre giornate: - si traduce nel fatto che molti bambini faticano ad acquisire abilità e sicurezza nei movimenti e tendono a diventare sedentari con il passare degli anni - inoltre, se associato ad un’alimentazione sbagliata, apre la strada al sovrappeso, all’obesità e a danni futuri per la salute generale (compresa quella psicologica) Solo uno stile di vita fisicamente attivo permette di sviluppare appieno tutte le potenzialità del bambino (fisiche ed emotive) e pone le basi per una vita sana, piena di relazioni e felice Benefici dell'attività fisica Terminologia (attività fisica, METs, comportamenti di movimento e non...) Quanta e quale attività fisica è necessaria nell'età prescolare? Come promuoverla in maniera efficace?
MOVIMENTO FISICO E GIOCO: I BENEFICI Migliore forma fisica - Sviluppo apparato sensoriale e motorio - Aumento flessibilità di muscoli, tendini e ligamenti; maggiore densità ossea - Miglior capacità polmonare I BENEFICI DEL CAMMINARE - Maggior resistenza alla fatica Prevenzione - Obesità - Malattie cardiovascolari - Ictus - Diabete mellito e Sdr Metabolica - Tumori mammella e colon Migliorano - Salute mentale - Qualità di vita - Benessere Migliori rapporti con i coetanei - Sviluppare relazioni sociali (minore aggressività) e supporto alla crescita emotiva - Sviluppare immaginazione e capacità di affrontare e risolvere problemi Divertimento e gioia (e autostima)
1. Migliora la circolazione 9. Migliora il respiro
Camminare previene le malattie cardiovascolari (IMA, ictus Quando si cammina, la frequenza respiratoria aumenta, facendo
20%, 40%), modifica la frequenza cardiaca, abbassa la sì che l'ossigeno viaggi più velocemente attraverso il flusso
pressione sanguigna e allena il cuore sanguigno (riduce la ventilazione/min e acidosi lattica, VO2 max),
aiutando a eliminare i prodotti di scarto e a migliorare il livello di
2. Aiuta le ossa energia
Camminare può fermare la perdita di massa ossea per chi
soffre di osteoporosi 10. Rallenta il declino mentale
(donne in post-menopausa: 30 minuti di cammino/die Il declino della memoria correlato all'età era inferiore in coloro che
riducono il rischio di fratture dell'anca del 40%) camminavano di più
3. Consente di godere una vita più lunga 11. Riduce il rischio di Alzheimer
Gli uomini di età compresa tra 71 e 93 anni che camminavano per
4. Migliora l'umore più di 400 metri al giorno avevano la metà dell'incidenza della
Camminare rilascia endorfine naturali demenza e del morbo di Alzheimer rispetto a quelli che
camminavano meno.
5. Permette di perdere peso
Una camminata veloce di 30 minuti brucia 200 calorie 12. Aumenta la resistenza
I programmi di camminata aerobica e di esercizi di resistenza
6. Rafforza i muscoli possono ridurre l'incidenza della disabilità nelle ADL per le
Camminare tonifica i muscoli delle gambe e dell'addome e persone di età superiore ai 65 anni e con OA sintomatica
persino i muscoli delle braccia (spostando la sollecitazione
dalle articolazioni ai muscoli)
7. Migliora il sonno
minori tassi di insonnia (camminate di un'ora)
8. Sostiene le articolazioni
La maggior parte della cartilagine articolare non ha un
apporto diretto di sangue ed ottiene la sua nutrizione dal
fluido articolare che circola mentre ci muoviamo (ossigeno e
sostanze nutritive)
CAMMINARE FA BENE AL CERVELLO La camminata a intensità moderata, ogni giorno, in montagna, pianura o collina, riduce di molto il rischio di malattie cardiovascolari, ma negli ultimi anni ci si è concentrati nel documentare i benefici della camminata sul cervello Passeggiare è una potente medicina per l'umore, camminare stimola la creatività, migliora la memoria e mantiene il cervello in buona salute. Camminare, oltre a migliorare la salute della schiena, del fegato e delle gambe, aiuta ad affrontare i problemi legati alla quotidianità. Gli effetti del movimento, che porta ossigeno al cervello e consente il rilascio endorfine e neurotrofine, da anni sono oggetto di studio. !. soli 30 minuti di esercizio quotidiano aiutano a stimolare la creatività delle persone e migliorarne la produttività sul lavoro, anche del 50% Bastano 12 minuti di camminata per migliorare l'umore, aumentare l'attenzione e la fiducia in sé stessi. Muoversi allevia i sintomi della depressione e dell'ansia (più socievoli e si hanno meno difficoltà nella sfera emotiva) ! Un'attività ridotta nei sistemi dell'acido γ-amminobutirrico (GABA) è stata riscontrata nei disturbi dell'umore, nei disturbi d'ansia e nell'epilessia. Tutte e tre queste condizioni rispondono ad agenti farmacologici noti per aumentare l'attività del sistema GABA. Dopo una sessione di 60 minuti di posture yoga o di attività sportiva evidenziava un aumento dei livelli di GABA ! Esiste un ampio corpo di ricerca sugli effetti benefici dell'esercizio sulla depressione e sull'ansia I risultati dell'esercizio come trattamento per la depressione da lieve a moderata si confrontano favorevolmente con la psicoterapia e il trattamento farmacologico, supportando la tesi che un intervento comportamentale può avere un effetto simile a un intervento farmacologico sull'umore ! attività fisica svolta con regolarità, meglio se all'aria aperta, immersi nella natura, che permette di mantenere un buon equilibrio psicofisoco anche in situazioni di particolare stress Riduce la progressione dell'Alzheimer (nelle persone più allenate maggior flusso sanguigno cerebrale e maggiori dimensioni dell'ippocampo e di altre aree essenziali) Favorisce la memoria a breve termine
LA MONTAGNA E IL CAMMINARE: BENEFICI PER LA SALUTE
MUOVERSI INSIEME CREA UNA ATTITUDINE POSITIVA CHE PUÒ AIUTARE A COSTRUIRE INSIEME UNO STILE DI VITA SANO PER TUTTA LA FAMIGLIA la prima infanzia è un periodo di rapido sviluppo fisico e cognitivo durante il quale a) si formano le abitudini del bambino b) le abitudini di vita della famiglia sono aperte a cambiamenti ed adattamenti
Quanta e quale attività fisica?
L'inattività fisica è stata identificata come uno dei principali fattori di rischio per la mortalità
globale e un fattore che contribuisce all'aumento del sovrappeso e dell'obesità.
É necessario considerare il modello di attività complessiva, in un periodo di 24 ore, poiché la
giornata è composta da tempo di sonno, tempo di sedentarietà e attività fisica leggera,
moderata o vigorosa
L'attività fisica è stata associata a un miglioramento dello sviluppo motorio e cognitivo, della
salute psicosociale e cardiometabolica ed a un migliore sviluppo della forma fisica e della
salute ossea e scheletrica
L'intensità da moderata a vigorosa, l'intensità vigorosa e l'attività fisica totale erano associate in
modo benefico a diversi indicatori di salute e sebbene non fosse possibile determinare la
frequenza o la durata più favorevoli dell'attività fisica, una maggiore attività fisica sembrava
essere migliore
“MORE IS BETTER”
“LESS IS BETTER„Per i bambini e i giovani di questa fascia di età l'attività fisica include il gioco, i giochi, lo sport, i trasporti, la ricreazione, l'educazione fisica o l'esercizio programmato, nel contesto delle attività familiari, scolastiche e comunitarie. Al fine di migliorare la forma fisica cardiorespiratoria e muscolare, la salute delle ossa, i biomarcatori della salute cardiovascolare e metabolica e ridurre i sintomi di ansia e depressione, si raccomanda quanto segue: 1. I bambini e i ragazzi di età compresa tra 5 e 17 anni dovrebbero fare almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa al giorno. 2. L'attività fisica di quantità superiori a 60 minuti al giorno fornirà ulteriori benefici per la salute 3. La maggior parte dell'attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica. Le attività di forte intensità dovrebbero essere fatte, comprese quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, almeno 3 volte settimana
Queste linee guida (2019) colmano una lacuna delle precedenti raccomandazioni dell'OMS sull'attività
fisica per la salute (2010), poiché i bambini sotto i 5 anni di età non erano stati inclusi.
Gli obiettivi generali di queste linee guida sono di fornire raccomandazioni sulla quantità di tempo in una
giornata di 24 ore che i bambini < 5 anni dovrebbero trascorrere
essendo fisicamente attivi
dormendo
dedicandosi ad attività sedentarie / guardando uno schermo
Queste linee guida sono valide per tutti i bambini sani sotto i 5 anni di età, indipendentemente
dal sesso, dal background culturale o dallo stato socio-economico delle famiglie e sono per i
bambini di tutte le abilità
I bambini con disabilità possono comunque beneficiare di programmi specifici (es. ritardo di crescita >
attività fisica intensa > recupero del peso)
< di 1 anno:
anno fisicamente attivi più volte al giorno, in vari modi, in particolare
attraverso il gioco interattivo a terra; "MORE IS BETTER". Per i bimbi che non
camminano: almeno 30 minuti in posizione prona (“tempo di pancia„) distribuiti durante
il giorno mentre sono svegli
bambini di 1-2 anni di età: almeno 180 minuti in varie attività fisiche a qualsiasi
intensità, tra cui attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, diffusa nell'arco della
giornata; "MORE IS BETTER"
bambini di tra 3 e 4 anni:
anni almeno 180 minuti a una varietà di attività fisiche a
qualsiasi intensità, di cui almeno 60 minuti in un'attività fisica di intensità da moderata a
vigorosa, distribuita nell'arco della giornata; "MORE IS BETTER" I neonati (meno di 1 anno) non devono stare fermi per più di 1 ora continuativamente (carrozzine / passeggini, seggioloni o portati sulla schiena). Non è consigliato che stiano davanti ad uno schermo. Quando fanno attività sedentarie va incoraggiata la lettura e la narrazione di storie I bambini di età compresa tra 1 e 2 anni non devono stare fermi per più di 1 ora alla volta (carrozzine / passeggini, seggioloni o sulla schiena di un caregiver ) o stare seduti per lunghi periodi di tempo. Per i bambini di 1 anno, il tempo trascorso davanti allo schermo (guardare la TV o video, giocare ai videogiochi) non è raccomandato. Per quelli di 2 anni, il tempo davanti allo schermo non dovrebbe essere superiore a 1 ora; LESS IS BETTER. Durante le attività sedentarie, incoraggiare lettura e narrazione di storie I bambini di età compresa tra 3 e 4 anni non devonostare fermi per più di 1 ora alla volta (passeggini) o seduti per lunghi periodi di tempo. Il tempo sedentario di visualizzazione schermo non dovrebbe essere superiore a 1 ora; LESS IS BETTER. Quando attività sedentarie, incoraggiare il coinvolgimento nella lettura e nella narrazione con caregiver
In un periodo di 24 ore • I neonati (meno di 1 anno) dovrebbero avere 14–17 ore (0–3 mesi di età) o 12–16 ore (4–11 mesi di età) di sonno di buona qualità, compresi i sonnellini • I bambini di età compresa tra 1 e 2 anni devono avere 11-14 ore di sonno di buona qualità, compresi i sonnellini, con tempi di sonno e sveglia regolari • I bambini di età compresa tra 3 e 4 anni devono avere 10-13 ore, incluso un pisolino, con ore di sonno e sveglia regolari
“MORE IS BETTER” “LESS IS BETTER„
ATTIVITÀ FISICA: 10 PAROLE CHIAVE Autonomia: attività fisica o gioco spontaneo “non organizzato” Libertà: di muoversi, arrampicarsi, correre, saltare. In casa e fuori casa Avventura: fare nuove conquiste e mettersi alla prova costantemente Rischio: a volte si può sudare, a volte si può anche cadere e sbucciarsi un ginocchio, ma la troppa sedentarietà e un corpo impacciato lasciano segni e disagi psicologici molto più duraturi e più gravi Buon esempio: durante la giornata muovetevi insieme al vostro bambino e se potete proponete voi stessi qualche attività Divertimento: è lo scopo principale del gioco nei bambini in età prescolare (evitare competizione) Socialità: i bambini hanno bisogno di giocare insieme ai loro coetanei Gradualità: attività adatte al livello di crescita e di sviluppo del bambino Ognuno ha i suoi tempi: ciascun bambino ha un suo ritmo unico e diverso da tutti gli altri bambini Incoraggiamento: date consigli se i bambini ne hanno bisogno, incoraggiateli a divertirsi e ad esprimere la loro gioia
RUOLO DEI GENITORI NEL PROMUOVERE IL MOVIMENTO I bambini apprendono i comportamenti motori e gli atteggiamenti verso l’attività fisica molto precocemente, osservando ed imitando gli adulti, prima di tutti i genitori È fondamentale che i genitori abbiano un atteggiamento positivo verso l’attività fisica e diano un buon esempio. Uno stile di vita attivo già dalla primissima infanzia – fin dalla gravidanza! – ha un ruolo chiave nel determinare lo stato di salute ed il benessere dei figli negli anni a venire. Se per noi il movimento è importante, divertente e piacevole, nostro figlio si sentirà motivato ed incoraggiato
VADEMECUM
1. Come muovervi di più insieme al vostro bambino?
Incoraggiate vostro figlio ad usare i suoi piedi come mezzo di trasporto, iniziando con brevi spostamenti e introducendo
la buona pratica di camminare nella vostra giornata.
- Se la scuola è abbastanza vicina, potete accompagnarlo a piedi
- Andate a piedi a fare la spesa o parcheggiate la macchina e camminate
- Portate insieme il cane a passeggio
2. Invitate vostro figlio a giocare e muoversi ogni volta che è possibile. E fatelo anche voi!
- Salite le scale di casa a piedi anziché prendere l’ascensore
- Portate spesso vostro figlio al parco-giochi o fatelo giocare in giardino
- Marciate a suon di musica o a ritmo, saltate su un piede solo o camminate a saltelli: muovetevi in modi diversi per
allenare il vostro cuore, e chiedete al vostro bambino di imitarvi
3. Valutate la possibilità di effettuare in bicicletta alcuni degli spostamenti della giornata
- Raggiungete insieme a vostro figlio in bicicletta una destinazione consueta, ad esempio, la scuola
Non è importante farlo tutti i giorni, basta cominciare!
- Informatevi su parchi e piste ciclabili per i pomeriggi liberi e i fine settimana
4. Chiedete a vostro figlio di aiutarvi nelle faccende di casa. Se vi lascerete aiutare, avrà meno tempo per guardare la televisione e gli
insegnerete ad avere piccole responsabilità e il rispetto degli adulti
- Iniziate dandogli piccoli compiti che lo riguardano (mettere a posto i giocattoli) e passate poco alla volta a compiti più impegnativi come
apparecchiare la tavola, aiutare la mamma con i panni, etc.
- Siate creativi: trasformate la routine domestica in un gioco da fare insieme a vostro figlio : la “lavanderia dei popcorn” (chiedete a vostro
figlio di aiutarvi a appaiare e arrotolare paia di calzini; stendete un lenzuolo e fate tenere un lembo ad ogni membro della famiglia, mettere le
calze nel mezzo e farle volare in aria come popcorn!)
- Muovetevi e divertitevi in cucina: mentre state cucinando, ascoltate la musica e chiedete a vostro figlio di inventare un movimento buffo
per ognuno dei cibi che state preparando
- Trasformate il momento in cui vostro figlio guarda la TV in un’occasione per muoversi: durante la pubblicità invitate vostro figlio a fare un
po’ di stretching, a saltare o a fare qualche gioco di equilibrio
- Ogni momento è buono per una ‘festa’ in famiglia. Mettete la musica e incoraggiate vostro figlio a ballare con voi e ad inventare qualche
buffo movimento che poi tutti possono ripetereGRAZIE PER L'ATTENZIONE!
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