Le ricette di EDUCAZIONE ALIMENTARE per TUTTI - Alimenta la tua Salute
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Le ricette di ®
EDUCAZIONE ALIMENTAREAlimenta
perlaTUTTI
tua Salute
www.progetto-eat.it
a cura di Gilda Gastaldi e di Alexis Elias Malavazos
E.A.T. - Educazione Alimentare per Tutti, nasce come declinazione del progetto di ricerca di Educazione Alimentare realizzato per i Teenagers dell’Hinterland milanese promosso dal Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation e dall’I.R.C.C.S. Policlinico San Donato, in collaborazione con ENI, Sanofi, Sigi, Evs, Oregon Scientific ed R.M. Service. Questo progetto di ricerca (EAT – Educazione Alimentare Teenagers) prevede il monitoraggio dei parametri antropometrici, della pressione arteriosa, lezioni nelle classi con i medici nutrizionisti, libretti educativi di supporto per le lezioni, invio di SMS educativi di rinforzo, fornitura di contapassi e borracce, gruppi sui Social Network (facebook, twitter). Il progetto è monitorato dal comitato Tecnico e Scientifico “Scuola per EXPO 2015” del ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca e dall’ASL Milano 2. È patrocinato dal Comune di San Donato Milanese, dalla Rappresentanza a Milano della Commissione Europea e da EXPO 2015. Si ringraziano i partner e gli sponsor per la loro grande sensibilità nell’aver accolto e “fatto loro” un progetto così innovativo. Per aver creduto nella potenzialità etiche, didattiche, sociali e di comunicazione, nazionali e internazionali, di un corso di educazione alimentare per scuole medie. Tutti i dettagli sono on-line su www.progetto-eat.it Direttore e Coordinatore del Progetto: Dr. ALEXIS ELIAS MALAVAZOS Responsabile Servizio di Dietetica, Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica Dirigente U.O. di Diabetologia e Malattie Metaboliche, I.R.C.C.S. Policlinico San Donato Presidente del Comitato Scientifico: Professor GABRIELE PELISSERO Presidente Gruppo Ospedaliero San Donato, Professore Ordinario di Igiene, Università degli Studi di Pavia Testi ideati da: Dr. Alexis Malavazos Dr.ssa Federica Ermetici Dr.ssa Gilda Gastaldi Dr.ssa Giulia Gobbo Dr. Lelio Morricone Dr. Marco Rotelli Dr.ssa Roberta Zelaschi Dr.ssa Silvia Briganti
I personaggi di E.A.T.
I CARBOIDRATI si trovano nel Le PROTEINE si trovano nella Lo ZUCCHERO bianco è il
pane, nella pasta, nel riso, nei carne, nei pesci, nei molluschi, nei saccarosio, un carboidrato
cereali, nelle patate ma anche nella crostacei, ma anche nei legumi, semplice. Va consumato con
frutta e nella marmellata. nelle uova e nei latticini. moderazione.
I GRASSI si trovano nei latticini, La VERDURA deve sempre essere Il COLESTEROLO si trova
nelle salse, negli olii vegetali, nelle presente nella nostra in tutti i prodotti di origine
carni grasse, nei salumi, ma anche alimentazione. Bisogna mangiarla animale. Nell’olio extra-vergine
nella frutta secca. sia a pranzo che a cena. d’oliva non c’è.
La FRUTTA si mangia durante Le FIBRE servono ad equilibrare la La VITAMINA si chiama così
i pasti o dopo, come spuntino funzionalità intestinale, tengono perchè è la AMINA per la VITA.
nell’arco della giornata. attivo l’intestino e gli impediscono È un antiossidante naturale.
Almeno 2/3 frutti al giorno. di diventare pigro.
I SALI MINERALI sono importanti L’ACQUA si trova anche nei cibi che Il SODIO, utilizzato in cucina
per il buon funzionamento dei mangiamo, come frutta e verdura. come sale, va limitato. Impara a
nostri organi. Contribuiscono a Ma bisogna berne almeno 2 litri al condire tutti i tuoi cibi con erbe
proteggerci dalle malattie. giorno, meglio se è acqua minerale. aromatiche.
3
LA PIRAMIDE COMPORTAMENTALE
La Piramide Comportamentale è il simbolo di un “sano ed equilibrato stile di vita”:
ci deve guidare nella scelta degli alimenti e dei comportamenti quotidiani. Essa è
formata da sei sezioni, contenenti vari gruppi di alimenti, più una sezione dedicata
all’attività fisica.
Ciascun gruppo alimentare deve essere presente nella nostra dieta in modo
proporzionale alla grandezza della sua sezione. Alla base della Piramide troviamo gli
alimenti che possiamo utilizzare più spesso mentre,
al vertice, troviamo quelli che è meglio limitare!
Questa è la famosa
piramide comportamentale!
Riesci a capire cosa
Più sali sulla piramide ti sta insegnando?
più dovresti limitare il
consumo dei cibi
che trovi nella sezione.
ATTIVITÀ FISICA: ALMENO 60 MINUTI AL GIORNO
4
Il Piatto “In-Forma”
WHOLE
GRAINS Bevi tanta acqua
CEREALI durante la giornata,
ha zero calorie!
VEGETABLES INTEGRALI Assumi una
porzione di
Usa l’olio
ORTAGGI yogurt o latte al
extravergine
d’oliva per HEALTHY giorno e modera
il consumo di
cucinare o condire PROTEIN bevande zucche-
le pietanze.
Limita il burro e
FRUITS PROTEINE DI rate, possono farti
aumentare di peso
le salse ma elimina
le margarine, sono
FRUTTA QUALITÀ nel tempo.
Se vuoi un succo di
condimenti ricchi frutta, consuma quelli
di grassi pericolosi. senza zuccheri aggiunti!
10.000
passi al giorno!
Privilegia i cereali integrali e
aiuterai la tua salute;
modera invece quelli
raffinati che, nel
tempo, possono
rendere difficile il
Le verdure sono tantissime, devono essere controllo del peso
sempre presenti nel nostro piatto. Privilegia e della glicemia.
quelle di stagione e ricorda: non mangiare le
patate tutti i giorni perché sono ricche di amido.
Riduci l’assunzione di carne e formaggi.
Ricorda che il pesce, i legumi e le uova
(2 volte a settimana) sono ottime
alternative e contengono numerose
sostanze utili al nostro organismo.
Curati della loro provenienza e
della loro qualità! La frutta secca
Esistono numerosi frutti, di tanti colori: oleosa (mandorle/nocciole/noci/
concludi il pasto in modo divertente pinoli) contiene oli di alta qualità
seguendo la loro stagionalità! ed è una buona fonte di proteine.
5
EDUCAZIONE ALIMENTARE per TUTTI
In ogni regione
TRENTINO
ALTO FRIULI
ADIGE VENEZIA
GIULIA
VALLE
D’AOSTA LOMBARDIA VENETO
PIEMONTE EMILIA ROMAGNA
LIGURIA
TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO
UMBRIA
ABRUZZO
LAZIO
MOLISE
PUGLIA
CAMPANIA
MAR TIRRENO BASILICATA
SARDEGNA
CALABRIA
MAR IONIO
SICILIA
6 MAR MEDITERRANEO
Carbonade Valdostana (Valle d’Aosta)
Ingredienti per 4 persone: Il consiglio di EAT!
- 800 g di polpa di manzo Accompagnare la
carbonade con una
- 1 cipolla grossa fumante polenta di farina
integrale è la scelta giusta
- 1 bicchiere di vino rosso
da fare in una fredda
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva giornata!
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Procedimento:
Tagliare la polpa a pezzetti ed affettare la cipolla.
Mettere il tutto in un tegame con acqua, vino, olio e sale. Fare cuocere
a fuoco lento per almeno 2 ore (aggiungendo acqua se necessario al fine
di ottenere, a fine cottura, un sugo denso e scuro).
POLENTA
(Valle d’Aosta)
VALLE
D’AOSTA
Ingredienti per 4 persone: PIEMONTE
- 300 g di farina da polenta bramata integrale LIG
- 1,5 l di acqua
- 1 cucchiaio raso di sale grosso
Procedimento:
Mettere a bollire l’acqua con il
Il consiglio di sale.
EAT!
A bollore raggiunto aggiungere,
Piatto antico da
condire con sughi mescolando, la farina di polenta.
sani e gustosi,
adatto anche ai Cuocere per 1 ora, mescolando
celiaci! regolarmente.
7
Torta alle Nocciole
e Cioccolato (Piemonte)
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di farina
- 150 g di farina di nocciole
- 150 g di zucchero
- 100 g di burro a temperatura ambiente
- 40 g di cacao amaro
- 2 uova
- Bustina di lievito per dolci
Procedimento:
Lavorare il burro con lo zucchero fintanto che non si formi una
“crema”.
Unire i tuorli di uovo, la farina di nocciole, il cacao, VALLE
D’AOSTA LO
la farina, il lievito (ed eventualmente anche un po’ di
latte se l’impasto risultasse troppo duro!) e mescolare
bene dopo ogni aggiunta (con l’aiuto di uno sbattitore PIEMONTE
elettrico!). LIGUR
Montare, a parte, gli albumi a neve ed unirli all’impasto.
Imburrare ed infarinare una tortiera, versare l’impasto e
cuocere in forno pre-riscaldato a 160°C per circa 40 minuti.
Il consiglio di EAT!
Questa torta, associata ad una
buona tazza di latte
sarà un piacevolissimo
modo di iniziare la giornata!
8 SARDE
Pizzoccheri della Valtellina
ricetta rivisitata (Lombardia)
Ingredienti per 4 persone:
- 320 g di pizzoccheri
- 300 g di verze miste, coste o spinaci
- 160 g di patate
- 160 g di formaggio Casera
- 60 g di burro
- (2 spicchi d’aglio)
Procedimento:
Portare ad ebollizione abbondante l’acqua e salarla.
Versare le patate tagliate a dadini e le verdure a piccoli pezzi.
Dopo 5 minuti aggiungere i pizzoccheri e far bollire TR
per 15 minuti.
Scolare e mettere in una teglia, a strati, alternando con
il formaggio a cubetti. VALLE
D’AOSTA LOMBARDIA
Versare il burro fuso (ed aggiungere l’aglio).
PIEMONTE EMILIA
Il consiglio di EAT! LIGURIA
Nonostante l’apporto di fibre, vitamine e sali minerali,
dovuti alla presenza di verdure della stagione
autunno-invernale, questo piatto unico risulta adatto TO
soprattutto a chi svolge una buona attività fisica
a causa dell’elevato apporto calorico!
M
9
Cosciotto di maialino
al forno
(TRENTINO ALTO ADIGE)
Ingredienti per 6 persone:
- 1 cosciotto di maialino con cotenna (1,5/2kg)
- 12 prugne secche
- 1 bicchiere di vino bianco
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Erbe aromatiche (rosmarino, salvia, timo)
- Sale q.b.
Procedimento:
Mettere in una teglia da forno l’olio, il cosciotto salato con le erbe
aromatiche e bagnare con un bicchiere di vino. Mettere in
forno, pre-riscaldato a 160°C, per 2 ore.
Ogni 30 minuti, girare il cosciotto (e bagnare con acqua se
TRENTINO
necessario). ALTO
Dopo 2 ore, alzare la temperatura a 180°C, per un ulteriore ADIGE V
ora, di modo che a fine cottura il nostro cosciotto
VALLE risulti
D’AOSTA
ben dorato! (Ricordarsi di girare e bagnare il cosciotto
LOMBARDIA VENETO
con acqua ogni 20minuti.)
5 minuti prima di fine cottura, unire le prugne
PIEMONTEsecche, EMILIA ROMAGNA
precedentemente ammorbidite per 30 minuti nell’acqua.
LIGURIA
Il consiglio di EAT!
Per ottenere un ottimo piatto “in-forma” TOSCANA
accompagnare il cosciotto con patate e
carciofi cotti in padella!
UM
L
10Polenta in umido con baccalà (VENETO)
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di baccalà
- 500 g passata di pomodoro
- 50 g olive nere
- Trito di carota, sedano e cipolla
- 20 g di olio extravergine di oliva
Procedimento:
Sciacquare il baccalà salato in acqua corrente e lasciarlo in ammollo,
cambiando spesso l’acqua, per circa 24 ore in modo che venga eliminato
il sale in eccesso. Asciugatelo e fatene dei pezzetti di medie
dimensioni, passateli nella farina.
TRENTINO
Preparare un trito di carote, sedano e cipolla e mettere ALTO FRIU
ADIGE VENE
quest’ultimo in un tegame con acqua, la passata di GIUL
pomodoro, il baccalà, le olive e l’olio. VALLE
D’AOSTA
Cuocere per 40-50 minuti e terminare la cottura LOMBARDIA VENETO
facendo restringere il sugo.
Servire con una polenta preparata con acqua poco salata! EMILIA ROMAGNA
PIEMONTE
(vedi ricetta precedente) LIGURIA
TOSCANA MARC
Il consiglio di EAT!
Per un perfetto piatto in forma abbinateci
un’insalata di radicchio trevisano! UMBRIA
LAZIO
11
MAR TIRRENOMinestra con fagioli e orzo
(FRIULI)
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di orzo perlato
- 50 g di fagioli secchi (o 200g in scatola)
- 1 carota
- 1 gambo di sedano
- 1 patata
- 1 cipolla
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Olio extravergine di oliva
Procedimento:
Mettere a mollo la sera prima, in acqua, i fagioli secchi.
Il giorno dopo, mettere in acqua salata i fagioli insieme con
TRENTINO
il sedano, la carota e la cipolla (tritati!). ALTO FRIULI
ADIGE VENEZIA
Cuocere per un’ora ed aggiungere poi la patata bollita e GIULIA
tagliata a dadini. VALLE
D’AOSTA LOMBARDIA VENETO
Infine, aggiungere l’orzo, seguendo le indicazioni riportate
sulla confezione per quanto concerne il tempo di cottura.
A fine cottura aggiungere l’olio extravergine
PIEMONTE d’oliva EMILIA
e, se viROMAGNA
piace, un po’ di pepe. LIGURIA
Il consiglio di EAT!
E’ un piatto unico, gustoso eTOSCANA
veloce MARCHE M
da preparare con proteine sane,
grassi buoni e tanta fibra!
Prova a mangiarlo caldo
UMBRIA
in una fredda sera d’inverno.
ABRUZ
LAZIO
12FARINATA
(liguria)
Ingredienti per 6 persone:
- 125 g di farina di ceci
- 175 g di acqua
- 35 g di olio extravergine di oliva
- 2 rametti di rosmarino
- 1 cucchiaino di Sale
Procedimento:
In una larga ciotola versare la farina di ceci e, aiutandovi con una
piccola frusta, versare poco per volta l’acqua fino al raggiungimento
della quantità prescritta, mescolando in continuazione per evitare la
formazione dei grumi.
VALLE
Aggiungere l’olio, versandolo a filo, e un cucchiaino di sale.
D’AOSTA LOMBARD
Continuate a mescolare fino ad ottenere un composto
omogeneo e lasciate riposare per 30 minuti.
PIEMONTE EM
Foderare con l’apposita carta da forno una teglia larga
e bassa, spennellare con 5g di olio extravergine di oliva, LIGURIA
versarvi la farinata, pareggiarla, aggiungere il rosmarino
sminuzzato e cuocere in forno caldo a
220°C per 10 minuti o fino a quando
Il consiglio di EAT!
sulla superficie si sarà formata una La farinata di ceci è un ottimo
crosticina. secondo piatto, ricco di proteine
di origine vegetale, fibra,
Servire calda o tiepida! vitamine e sali minerali.
Con un contorno di insalatina verde!
Questa ricetta contiene tanti
grassi insaturi, dati dal legume
stesso e dall’aggiunta di olio
extravergine di oliva!
SARDEGNA
13LASAGNE VEGETARIANE
(EMILIA ROMAGNA)
Ingredienti per 6 persone: Il consiglio di EAT!
Le lasagne alle verdure apportano un’elevata
- 250 g di pasta per lasagne fresca quantità di fibra, vitamine e sali minerali,
- 800 cl di latte contenuti nelle verdure che arricchiscono questa
- 500 g di spinaci surgelati ricetta. Contengono anche una buona quantità
di grassi insaturi, data dalla presenza di olio
- 450 g di piselli surgelati extravergine di oliva, utilizzato come condimento,
- 3 zucchine medie e una bassa quantità di grassi saturi apportati dai
- 3 carote medie pochi cucchiai di formaggio grattugiato
- 1 scalogno usati nel piatto.
- Formaggio grattugiato (1 cucchiaio per ogni strato)
- 10 g di burro (per fiocchetti)
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 2 cucchiai di maizena
Procedimento:
Per la besciamella: mettere 2 cucchiai colmi di maizena nel pentolino TRENTINO
e ALTO
aggiungere pian piano il latte, fino al raggiungimento della quantità ADIGE V
prefissata (800cl) e mettere sul fuoco. Mescolare continuamente
fino a farla addensare ed aggiungere un cucchiaino
VALLE di sale.
D’AOSTA
Una volta addensata (non deve diventare troppo densa), LOMBARDIA VENETO
spegnere il fuoco.
Fare lessare i piselli surgelati in un pentolino conPIEMONTE
acqua (e EMILIA ROMAGNA
poco sale!). Fare lessare gli spinaci surgelati in un pentolino
LIGURIA
con acqua (e poco sale!). Mettere 2 cucchiai di olio in un
pentolino con le zucchine e le carote tagliate, aggiungere
acqua, sale e portare a cottura (facendo evaporare tutta TOSCANA
l’acqua).
UM
Fare lessare le lasagne.
Prendere una teglia da forno, mettere sul fondo un
cucchiaio di olio, un leggero strato di besciamella, uno
strato di lasagne cotte, i piselli, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 L
cucchiai di besciamella, un’ulteriore strato di lasagne cotte, le
zucchine e le carote, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai
di besciamella, un’ulteriore strato di lasagne cotte, gli spinaci
strizzati, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un ultimo
strato di lasagne cotte, besciamella, parmigiano e burro in fiocchetti.
MAR TIRREN
Fare cuocere in forno, pre-riscaldato a 180°C, per 30 minuti.
SARDEGNA
14Linguine alla Trabaccolara (TOSCANA)
Ingredienti per 4 persone:
- 300 g di pasta tipo linguine
- 100 g di filetti di sogliola
- 100 g di piccole triglie sfilettate
- 100 g di filetti di nasello
- 10 pomodorini
- 20 g di olio extravergine di oliva
- 1 spicchio di aglio
- Sale q.b. TRENTINO
ALTO
- (1 peperoncino) ADIGE V
VALLE
Preparazione: D’AOSTA LOMBARDIA VENETO
Fare scaldare l’olio, l’aglio e il peperoncino ed unire il pesce e i
pomodorini; portare a cottura (10-15 minuti)
PIEMONTE EMILIA ROMAGNA
Cuocere le linguine, in acqua abbondante e poco salata.
LIGURIA
Scolarle e farle saltare con il condimento!
Guarnire con del prezzemolo.
TOSCANA
Il consiglio di EAT!
Questo è un ottimo piatto unico UM
da provare assolutamente anche
con le linguine integrali!
L
La sogliola, la triglia
e il nasello sono pesci
dall’alto valore nutrizionale, infatti
sono ricchi di proteine, vitamine A e
B, sali minerali e contengono
pochi grassi. Molto digeribili, MAR TIRREN
sono indicati anche nelle
diete dei bambini piccoli.
SARDEGNA
15Zuppa di Cicerchie (MARCHE)
Ingredienti per 4 persone:
- 80 g di cicerchie secche o 240g di cicerchie lessate
- ½ litro di brodo vegetale
- 50 g di sedano
- 50 g di carota Le cicerchie sono un’ottima fonte
di proteine vegetali e fibre!
- 50 g di cipolla
- 10 g di erba cipollina TRENTINO
ALTO FRIULI
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva ADIGE VENEZIA
GIULIA
- Qualche cubetto di prosciutto crudo
VALLE
- Sale q.b. D’AOSTA LOMBARDIA VENETO
Procedimento: Mettere PIEMONTE
a bagno le
EMILIA ROMAGNA
cicerchie la sera prima (si può aggiungere anche un
LIGURIA
cucchiaio di bicarbonato per favorire l’ammorbidimento
dei legumi). Al mattino, gettare via l’acqua in cui sono
TOSCANA
state a bagno tutta notte e risciacquarle in acqua MARCHE MAR
corrente.
UMBRIA
Lessare le cicerchie, togliendo con una schiumarola
le piccole bucce che verranno a galla.
ABRUZZO
Versare l’olio in una pentola ed aggiungere a freddo il LAZIO
sedano, la carota, la cipolla e il prosciutto crudo. Fare MO
rosolare per pochi minuti.
Aggiungere poi le cicerchie e il brodo CA
vegetale mescolando lentamente e Il consiglio di EAT!
MAR TIRRENO
Crea il tuo piatto in-forma
continuare la cottura per altri 15
aggiungendo crostini integrali
o fette di pane integrali
minuti. A fine cottura spolverare SARDEGNA
alla tua zuppa!
con l’erba cipollina tritata e un
filo di olio extravergine di oliva crudo.
16Crecionda
(UMBRIA)
Ingredienti per 4 persone:
- 100 g di amaretti
- 100 g di zucchero semolato
- 80 g di biscotti integrali
- ½ litro di latte parzialmente scremato
TRENTINO
- 4 uova ALTO FRIULI
- 2 cucchiai di farina integrale ADIGE VENEZIA
GIULIA
- 3 cucchiai di cacao amaroVALLE
D’AOSTA
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva LOMBARDIA VENETO
Procedimento: PIEMONTE EMILIA ROMAGNA
Frullare nel mixer i biscotti secchi e gli amaretti, quindi unire
LIGURIA
al ricavato lo zucchero semolato, la farina, il cacao,
2 cucchiai di olio, le uova e frullare bene il tutto.
Versare il latte a temperatura ambiente, unendo a filo e
TOSCANA MARCHE MAR
continuando sempre a frullare: ne risulterà un composto
UMBRIA
estremamente liquido, che verserete in una tortiera,
oliata e infarinata. ABRUZZO
Cuocere in forno caldo a 180°C per circa 20-30 minuti. LAZIO
Per controllare la cottura M
infilare al centro uno
Il consiglio di EAT!
stecchino di legno: dovrà Provala a colazione con una C
spremuta d’arance fresca:
uscire perfettamente
MAR TIRRENO
Abbinamento perfetto!
asciutto.
SARDEGNA
17Agnello alla scottadito
con carciofi alla romana (LAZIO)
Ingredienti per 4 persone:
- 8 costolette di agnello
- 8 carciofi (già puliti) Il consiglio di EAT!
TRENTINO
Condite le costoletteALTOdi agnello FRIULI
- 50 g di pangrattato ADIGE
e i carciofi con olio extravergineVENEZIA
di oliva a crudo, ricco di grassi GIULIA
- 1 limone “buoni” e antiossidanti!
VALLE
- 1 spicchio d’aglio D’AOSTA LOMBARDIA VENETO
- 2 cucchiai di menta
- 2 cucchiai di prezzemolo PIEMONTE EMILIA ROMAGNA
- Olio extravergine di oliva LIGURIA
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
TOSCANA MARCHE MA
Procedimento:
UMBRIA
Allargare le foglie dei carciofi con le mani in modo da poter
togliere la barbetta presente all’interno.
ABRUZZ
Mettere i carciofi a testa in giù in una bacinella con dell’acqua LAZIO
e succo di limone per evitare la formazione di parti nere che M
vanno eliminate.
Nel frattempo tritare l’aglio, la mentuccia ed il prezzemolo
ed aggiungere il pangrattato, un filo d’olio e un pizzico di sale.
MAR TIRRENO
Servendovi di un cucchiaino, riempite i carciofi tolti dall’acqua e
limone, con la farcia di pangrattato e salate i carciofi in superficie.
SARDEGNA
Mettere i carciofi in un tegame e aggiungete acqua fino alla metà dell’altezza
del carciofo e coprite il tegame con un coperchio.
Cuocere a fuoco moderato e dopo circa mezz’ora controllare la cottura dei
carciofi pungendoli con una forchetta per capire se sono pronti.
Insaporire le costolette di agnello con sale e pepe e poi metterle sulla griglia
rovente per 5-6 minuti.
Servite subito ben calde e croccanti insieme con i carciofi alla romana.
SI
18POLLO ALL’ABRUZZESE
(ABRUZZO)
Ingredienti per 4 persone:
- 1 pollo
- 500 g di pomodori TRENTINO
ALTO FRIULI
- 2 peperoni dolci ADIGE VENEZIA
GIULIA
- 1 cipolla
VALLE
- 2 cucchiai di olio extravergineLOMBARDIA
D’AOSTA di oliva VENETO
- Sale q.b.
- (Spolverata di paprika dolce)
PIEMONTE EMILIA ROMAGNA
LIGURIA
Procedimento:
Tagliare il pollo e metterlo in un tegame con l’olio e la cipolla
finemente tagliata; salarlo ed unire i pomodori pelati e
TOSCANA MARCHE MAR ADRIAT
tagliati a pezzi (non dimenticare 1-2 bicchieri di acqua
per portarlo a cottura!). UMBRIA
Fare cuocere il pollo per circa 20 minuti.
ABRUZZO
LAZIO
Mettere i peperoni (dopo averli lavati, tagliati in
MOLISE
due e tolti i semi interni) in forno a 180°C (già pre-
riscaldato) per circa 15-20 minuti al fine di togliergli CAMPANIA
la pelle (rendendoli cosi più digeribili!). Tagliare i
MAR TIRRENO
peperoni a listerelle ed unirli a fine cottura del pollo.
SARDEGNA
Il consiglio di EAT!
Per insaporire il tuo piatto
puoi sbizzarrirti con le spezie!
Paprika, curcuma, cumino, curry
sono dei salutari sostituti del sale
e degli insaporitori.
SICILIA
19SPAGHETTI CON LE ALICI (MOLISE)
Ingredienti per 4 persone:
- 320 g di spaghetti integrali TRENTINO
ALTO FRIULI
- 200 g di alici fresche spinate ADIGE VENEZIA
- 300 g di pomodori pelati GIULIA
VALLE
- 20 cl di olio extravergine di oliva
D’AOSTA LOMBARDIA VENETO
- Aglio q.b.
- Prezzemolo tritato q.b.
PIEMONTE EMILIA ROMAGNA
- Sale q.b.
LIGURIA
Procedimento:
Mettere in un tegame l’olio, l’aglio e i TOSCANA
pomodori pelati.
MARCHE MAR ADRIATICO
Lasciare cuocere il tutto per circa 10 minuti, quindi aggiungere
le alici precedentemente spinate e portarle a cottura
UMBRIA
(circa 5 minuti).
ABRUZZO
Nel frattempo lessare gli spaghetti al dente in
LAZIO
abbondante acqua salata, scolateli e ripassateli in
MOLISE
padella con il sugo.
PUG
Infine, servire gli spaghetti con un’abbondante
CAMPANIA
spolverata di prezzemolo tritato.
MAR TIRRENO BAS
SARDEGNA
Il consiglio di EAT!
Ottimo abbinamento per un piatto
in forma: un’insalata di rucola
e pomodorini condita con olio
extravergine di oliva!
SICILIA
20Pizza Margherita
(CAMPANIA)
TRENTINO
ALTO FRIULI
ADIGE VENEZIA
GIULIA
IngredientiVALLE
per 4 persone:
D’AOSTA LOMBARDIA VENETO
- 700 g di pasta di pizza pre-lievitata
- 700 g di passata di pomodoro
PIEMONTE
- 300 g di mozzarella per pizza EMILIA ROMAGNA
LIGURIAdi oliva
- 10 g di olio di extravergine
- Origano q.b.
- Basilico q.b. TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO
Procedimento: UMBRIA
Stendere la pasta di pizza con uno spessore di circa mezzo
centimetro e posizionarla su una teglia coperta con la cartaABRUZZO
da
LAZIO
forno.
MOLISE
Mentre l’impasto riposa, versare la passata in un pentolino,
aggiungere un cucchiaio di olio ed origano, quanto basta. PUGLI
CAMPANIA
Lasciare cuocere per 5 minuti e lasciare intiepidire.
Con una forchetta forare l’impasto eMAR TIRRENO
poi coprire prima BASILI
con la passata e successivamente con la mozzarella
tagliata a cubetti. SARDEGNA
Infornare in forno caldo a 180°C e far cuocere almeno per
C
15 minuti.
Per la tempistica di cottura regolatevi in base all’altezza della
vostra pizza.
Il consiglio di EAT!
Per una pizza più salutare
puoi utilizzare la farina integrale!
SICILIA
MAR MEDITERRANEO
21Orecchiette
e Cime di
(PUGLIA)
Rapa
TRENTINO
ALTO FRIULI
ADIGE VENEZIA
GIULIA
Ingredienti per 4 persone:
VALLE
D’AOSTA LOMBARDIAfresche
VENETO
- 320 g di orecchiette
- 700 g di cime di rapa
-PIEMONTE
3 filetti di acciughe
EMILIA ROMAGNA
- 1 spicchio di aglio
LIGURIA
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Sale e peperoncino q.b.
TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO
Procedimento: UMBRIA
Pulire e lessare le cime di rapa in abbondante acqua salata.
Dopo 30 minuti, a fine cottura delle cime di rapa, scolarle
ABRUZZO
e strizzarle per bene. LAZIO
A questo punto, fare cuocere le orecchiette. MOLISE
Nel frattempo in una padella mettere 2 cucchiai di PUGLIA
CAMPANIA
olio, l’aglio, le acciughe, il peperoncino e le cime di
rapa ben strizzate. Fare MAR
saltare per 2-3 minuti ed
TIRRENO BASILICATA
aggiungervi le orecchiette.
Infine, spadellare
SARDEGNA l’insieme per un paio di minuti e
servire!
CALABRIA
Il consiglio di EAT! MAR
Accompagna questo piatto
con un secondo di fagioli e cipolla e
otterrai un favoloso piatto in-forma!
SICILIA
22
MAR MEDITERRANEOCalzone di erbette
(BASILICATA)
TRENTINO
ALTO FRIULI
Ingredienti per 4 persone:ADIGE VENEZIA
GIULIA
- 1 kg di erbette
VALLE
- 800 g di pasta
D’AOSTA di pane
LOMBARDIA VENETO
- 40 g di uvetta
- PIEMONTE
1 peperoncino piccante essiccato
EMILIA ROMAGNA
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
LIGURIA
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO
Procedimento:
UMBRIA
Fare ammorbidire l’uvetta in acqua tiepida, lavarla, scolarla e strizzarla.
Mondare e lavare le erbette, ridurle a listarelle e lessarle per 10
ABRUZZO
minuti in poca acqua bollente salata. LAZIO
In una terrina capiente mescolare le erbette, lessateMOLISE
e
strizzate per bene, con l’uvetta, il peperoncino tritato,
PUGLIA
sale, pepe e olio. Rivestire il fondo di una teglia con CAMPANIA
carta da forno. Tirare la pasta in un’unica sfoglia
MAR TIRRENO BASILICATA
sottile grande circa due volte la dimensione della
teglia. Coprite con la pasta il fondo della teglia,
SARDEGNA
distribuirvi sopra la verdura e chiudere la pasta a
portafoglio in modo da creare un calzone. Inumidire i CALABRIA
bordi, comprimerli bene per sigillarli e ungere con poco
olio la superficie. Cuocere in forno già caldo a 200°C per 25 MA
minuti circa. Sfornare il calzone e servirlo sia caldo che freddo.
SICILIA di EAT!
Il consiglio
Per rendere questo calzone
un piatto completo e ancor più
gustoso puoi aggiungere alle
erbette dei fagioli cannellini,
che ti permettono di creare uno
sfizioso piatto in-forma!
MAR MEDITERRANEO
23TRENTINO
ALTO FRIULI
ADIGE VENEZIA
GIULIA
VALLE
D’AOSTA Filetti di orata
LOMBARDIA VENETO
PIEMONTE con cipolle di Tropea
EMILIA ROMAGNA
(CALABRIA)
LIGURIA
Ingredienti per 4 persone:
Per il brodetto: - 1 bicchiere di vino bianco secco
TOSCANA
- 1 cipolla
MARCHE MAR ADRIATICO
- 1 rametto di timo
UMBRIA
Per il pesce: - 4 filetti di orata
- 20 g di capperi
ABRUZZO
- 1 limone
LAZIO
- 4 cipolle di tropea
MOLISE
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
PUGLIA
- Succo di limone
CAMPANIA
- Sale q.b.
MAR TIRRENO BASILICATA
Preparazione: Ungere e salare leggermente i filetti di pesce
e farli riposare.
SARDEGNANel frattempo preparare il brodetto per
la cottura del pesce mettendo in una casseruola (adatta
CALABRIA
a contenere il cestello per la cottura a vapore) la cipolla
affettata, il timo, il vino bianco e un bicchiere di acqua.
Fare bollire dolcemente per 10 minuti. Sbucciare e tagliare
MAR
a spicchi le cipolle e farle cuocere in una casseruola
coperta per 15 minuti, con 2-3 cucchiai d’olio e
1 bicchiere d’acqua. Quindi scoprire e far
Il SICILIA
consiglio di EAT!
evaporare l’acqua a fiamma vivace. Aggiungi all’orata con le cipolle
Quando l’olio inizia a sfrigolare aggiungere di tropea delle patate al forno
per ottenere un piatto sano
l’aceto balsamico, abbassare la fiamma e ed equilibrato!
far cuocere altri 5 minuti. Infine aggiungere i
MARspegnere
capperi, mescolare, aggiustare di sale, MEDITERRANEO
e tenere
in caldo. Sistemare i filetti nel cestello, coprirli e cuocerli per 10
minuti sul vapore del brodetto preparato e riportato a bollore.
Quindi distribuirli su quattro patti e cospargerli con un’emulsione di
olio, sale e succo di limone, accompagnandoli con le cipolle.
24PIEMONTE EMILIA ROMAGNA
LIGURIA
Pasta con Pesce Spada, MAR ADRIATIC
Melanzane e Menta
TOSCANA MARCHE
(SICILIA) UMBRIA
Ingredienti per 4 persone: Il consiglioABRUZZO
di EAT!
È un piatto unico che puoi
- 320 g di pasta tipo caserecce LAZIO
gustare anche freddo,
- 600 g di melanzane soprattutto in estate.
MOLISE
- 300 g di pesce spada P
Il pesce spada
- 200 g di pomodori pachino inoltre assicura
CAMPANIA
l’apporto di
- 1 bicchiere di vino bianco
MAR TIRRENO grassi polinsaturi,
vitamine e sali
B
- Una manciata di menta
minerali, mentre
- 2 spicchi di aglio SARDEGNA la menta esalta i
sapori, favorendo
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva la digestione!
- Sale q.b.
- (Peperoncino)
Procedimento: Lavare bene le melanzane, tagliarle a cubetti,
metterle in una ciottola piena di acqua ed un cucchiaio di
sale grosso per circa 1 ora, poi scolarle. Eliminare la pelle
SICILIA
laterale dalle fette di pesce spada, tagliarle a strisce
larghe circa 1 cm e ridurle in cubetti. Mettere in una
padella 2 cucchiai di olio, i cubetti di melanzana e un po’
di acqua. In un’altra padella, mettere i rimanenti 2 cucchiai
MAR MEDITERRANEO
di olio, l’aglio e un po’ di menta tritata; unire i cubetti di pesce
spada cuocendo per 5 minuti e spruzzare il vino bianco a fiamma
bassa. Aggiungere i pomodori tagliati a pezzetti e farli cuocere per circa 2
minuti a fuoco medio, infine unire le melanzane e mescolare il tutto. Cuocere
intanto le caserecce. Terminare la cottura del condimento aggiustando di
sale e pepe e aggiungendo le foglie di menta fresca.
Scolare la pasta e unirla direttamente al condimento amalgamando bene il
tutto. Servire il piatto di pasta con qualche fogliolina di menta fresca come
guarnizione.
25Malloreddus
(SARDEGNA) VALLE
D’AOSTA LOMBARD
Ingredienti per 5 persone:
- 500 g di malloreddus
PIEMONTE EM
- 1 kg di pomodorini
LIGURIA
- 100 g di pecorino da grattugiare
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 4-5 foglie di basilico
- 1 spicchio di aglio
- Sale q.b.
- (Pepe)
Procedimento:
Mettere in una padella 2 cucchiai di olio, pomodorini, basilico
e sale. Cuocere per 15-20 minuti, fino a quando il sugo
non si rapprende. Mettere a cuocere i Malloreddus in
abbondante acqua salata. A fine cottura, scolarli e
condirli con il sugo e pecorino grattugiato. Servire ben
SARDEGNA
caldo!
Il consiglio di EAT!
Gustoso piatto unico ricco in
fibre che favoriscono il senso
di sazietà e non fanno
aumentare eccessivamente
la glicemia nel sangue!
26LA GRANDE RICERCA MEDICA ITALIANA
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vede coinvolte le Scuole Medie dell’Hinterland
milanese. I risultati che si otterranno saranno
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Policlinico San Donato.
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Ministero dell ’Istruzione, dell ’Università e della Ricerca
PROGETTO MONITORATO
PROGETTO MONITORATODAL
DALCOMITATO TECNICO-SCIENTIFICO
COMITATO TECNICO-SCIENTIFICO
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EXPO2015”
2015”
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