LA TUA GUIDA AL PROGRAMMA - ALIMENTAZIONE - MOVIMENTO - VITA - Nu Skin
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LA TUA
GUIDA AL
PROGRAMMA
ALIMENTAZIONE -
MOVIMENTO - VITA
®
Preparati a scoprire le basi della tua trasformazione!
INIZIAMO PERCHÉ IMPOSTARE OBIETTIVI AIUTA A TRASFORMARE LO STILE DI VITA............... 4 ALIMENTAZIONE COME CREARE UN PASTO SALUTARE...........................................................................................5 MUSCOLI................................................................................................................................................... 6 ENERGIA.....................................................................................................................................................9 PROTEZIONE...........................................................................................................................................11 PIANO NUTRIZIONALE TR90®........................................................................................................ 13 10 SUGGERIMENTI PER MANTENERSI IN FORMA IN VIAGGIO.......................................... 15 PERCHÉ AGGIUNGERE LA CHIA ALLA PROPRIA DIETA.......................................................16 PERCHÉ CONCEDERSI UNO SFIZIO OGNI TANTO................................................................ 17 8 CAUSE DELLA FAME CONTINUA E COME EVITARLA........................................................18 MOVIMENTO VIVA LO SPORT!....................................................................................................................................19 LA FREQUENZA CARDIACA OTTIMALE PER BRUCIARE GRASSI...................................... 21 ALLENARSI IN BASE AI RISULTATI DESIDERATI.........................................................................23 3 ALLENAMENTI A INTERVALLI AD ALTA INTENSITÀ............................................................24 GIOCO, PARTITA E INCONTRO ALLENAMENTI PER TENNISTI.........................................25 LA VERITÀ SUL NUOTO.....................................................................................................................26 COME PIANIFICARE L’ALLENAMENTO........................................................................................27 NUTRIZIONE E SPORT: ASPETTI FONDAMENTALI.................................................................28 8 SUGGERIMENTI PER SUPERARE GLI STALLI NELLA PERDITA DI PESO........................29 SPORT BENEFICI PER IL SONNO.................................................................................................... 30 RECUPERARE LA MOTIVAZIONE IN 5 MOSSE........................................................................... 31 VITA MENTE E CORPO .................................................................................................................................33 TROVARE IL GIUSTO EQUILIBRIO..................................................................................................34 PASSI VERSO LA FELICITÀ ................................................................................................................35 ALLENARSI MEGLIO GRAZIE ALLA MINDFULNESS ...............................................................36 COME GESTIRE LO STRESS DELLE FERIE ..................................................................................37
INIZIAMO
Ciao!
Siamo così felici che tu ti sia unito a noi :-)!
Vuoi prenderti cura della tua salute e del tuo corpo, unendo tre aspetti fondamentali: nutrizione, allenamento
e benessere. Ciò ti aiuterà a trovare il giusto equilibrio nella vita, sentirti meglio e vivere in modo più sano.
Questo programma ti presenterà una serie di nuovi stili di vita per trasformare il tuo modo di vivere.
La chiave sta nel trovare il giusto equilibrio tra i tre aspetti fondamentali che sono ALIMENTAZIONE,
MOVIMENTO e VITA, armonizzandoli nella tua routine quotidiana. Non preoccuparti: saremo sempre
con te ad aiutarti, un passo alla volta!
Si tratta di un cambiamento importante, con sfide entusiasmanti e promettenti. La trasformazione che stai
per vivere ne vale la pena, fidati.
Ci sono tre aspetti fondamentali essenziali
per uno stile di vita sano e longevità:
ALIMENTAZIONE MOVIMENTO VITA
Una nutrizione ottimale L’esercizio quotidiano ti Unire corpo e mente
è fondamentale per darà più energia ed è l’unico completa il quadro e
soddisfare le tue necessità modo per raggiungere i tuoi ti permette di trovare
ed evitare carenze. obiettivi fisici. lafelicità.
3
PERCHÉ IMPOSTARE OBIETTIVI AIUTA
A TRASFORMARE LO STILE DI VITA
Hai sicuramente già provato varie “cure miracolose” per perdere qualche chilo, solo per recuperarli dopo
qualche settimana… Sei in buona compagnia! Ma è ora di cambiare approccio.
IL TUO CORPO, IL TUO OBIETTIVO
Il successo non arriva per caso: bisogna lavorare sodo! Ma stavolta tocca a te raggiungerlo! Il primo passo è
assumere il controllo della tua dieta cambiando le cattive abitudini. È importante impostare un obiettivo
realistico e trovare gli strumenti per raggiungerlo!
Il nostro suggerimento principale è quello di scegliere il momento giusto:
• Alcuni periodi dell’anno sono particolarmente insidiosi! Da novembre a gennaio, le probabilità di
successo sono messe a rischio dalla stagione invernale e dalle feste. È quindi consigliabile scegliere un
periodo più adatto per affrontare la tua sfida.
• Imposta le regole del gioco! È provato che chi imposta un obiettivo specifico e realistico ottiene migliori
risultati rispetto a chi non lo fa!
PERCHÉ FUNZIONA?
Impostare un obiettivo di peso ti aiuterà a:
• F are più attività quotidiana, soprattutto a camminare più spesso.
• Pesarti più regolarmente, cosa che aiuta a perdere peso.
Tocca a te!
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ALIMENTAZIONE
COME CREARE UN PASTO SALUTARE
Gli alimenti possono essere suddivisi in tre categorie diverse, ognuna con un ruolo diverso e vitale per
restare sani: Muscoli, Energia e Protezione. Cerca di suddividere i tuoi pasti giornalieri in 3 pasti principali
e 2 spuntini in modo che il tuo corpo possa funzionare meglio e tu possa sentirti più in forma!
La composizione dei pasti cambia nel corso della giornata perché il corpo usa nutrienti diversi a seconda
dell’orario. A colazione, per esempio, ci serve più energia per risvegliare il nostro corpo e attivare il cervello.
NUTRIZIONE OTTIMALE TUTTO IL GIORNO
= 5 x muscoli + 1 x energia + 4 x protezione + 1 x TR90® M-BAR
Un modo pratico per godersi un pasto completo e gustoso:
• Una barretta TR90® M-Bar offre all’organismo per lo meno il 30% dei valori
nutrizionali di riferimento per quanto riguarda vitamine e minerali. La barretta
contiene carboidrati, proteine e grassi.
• Può essere assunta una volta al giorno come pasto sostitutivo nell’ambito del
programma Benessere, per aiutarti a condurre uno stile di vita sano nel corso
della tua dieta.
COSA INCLUDE IL MENU IDEALE?
Colazione + Spuntino + Pranzo + Spuntino + Cena
Puoi trovare più informazioni su queste tre categorie
(muscoli, energia e protezione) alle pagine seguenti.
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MUSCOLI
> Le proteine sono gli elementi base dei muscoli.
Il piano nutrizionale si basa su una dieta ad alto apporto proteico, che offre al tuo corpo le sostanze
fondamentali per costruire i muscoli, mantenere un peso sano ed evitare la perdita di massa non grassa
perdendo peso.
SCOPRI IL POTERE DELLE PROTEINE
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella salute umana. Come ben saprai, sono l’elemento
nutrizionale più importante per costruire e riparare i tessuti del corpo. Inoltre, trasportano ossigeno
e proteggono il corpo dalle malattie, supportando il sistema immunitario. Del resto le proteine
rappresentano in media il 20% della massa corporea di una persona.
Dato che hanno una vita breve, devono essere sostituite e ricostruite continuamente. Ecco perché la dieta
è importante. Le fonti di proteine sono:
Cibi di origine animale: Cibi di origine vegetale:
carne, pollame, pesce e fagioli, legumi, cereali, frutta secca e semi,
frutti di mare, latticini bevande a base vegetale
QUALI PROTEINE SCEGLIERE?
Una proteina è formata da diversi amminoacidi. Pensa a un treno formato da vagoni di tipo diverso.
Il nostro corpo non riesce a produrre tutti i vari tipi di amminoacidi. Quelli che non riusciamo a sintetizzare
sono chiamati amminoacidi essenziali e devono essere assunti attraverso il cibo. È importante variare
lefonti di proteine, per garantire l’assunzione di tutti gli amminoacidi.
Barrette e frullati proteici possono aiutarti a soddisfare tali esigenze. Contengono proteine di alta qualità,
con il giusto equilibrio di amminoacidi, e sono assorbite facilmente dal corpo.
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Lo sapevi...?
Se non ottieni abbastanza energia da grassi e carboidrati,
il tuo corpo cercherà di ricavarla scomponendo le proteine,
con conseguenze negative sulla tua salute.
7 MOTIVI PER ASSUMERE PROTEINE *
1. Sono fondamentali per il sistema immunitario e per lo stato di salute generale
2. Costruiscono e riparano i tessuti corporei
3. Riparano i danni muscolari
4. Rallentano la perdita muscolare associata all’invecchiamento
5. Garantiscono il mantenimento della massa muscolare durante il dimagrimento
6. Aumentano il senso di sazietà, a supporto del mantenimento del peso
7. Fanno sentire svegli e pronti grazie alla produzione di serotonina
* È importante monitorare l’assunzione di proteine: assumerne troppe potrebbe avere un effetto negativo sui reni.
Segui le indicazioni sull’assunzione di proteine nella tua guida alle porzioni: troverai una panoramica sulle fonti di proteine
e le porzioni consigliate usando semplicemente la tua mano come punto di riferimento.
Mangia proteine magre a intervalli regolari nel corso della giornata.
In questo modo, il tuo corpo le assorbirà più facilmente!
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YOUTUBE: NU SKIN ITALIA
RICETTA RICCA DI PROTEINE:
Frittelle di spinaci con feta
VEGETARIANA
INGREDIENTI ISTRUZIONI
• 75 g di farina - Cucinare gli spinaci in una padella con 2 cucchiai di olio.
• 1 60 g di spinaci freschi (oppure 100 g di Aggiungere il pepe e la cannella.
spinaci cotti) - Mescolare gli spinaci con il latte e amalgamare fino a rendere
• 1 tazza di latte scremato (240 ml) l’impasto omogeneo.
• 1 uovo grande - Frullare la farina con le uova. Aggiungere il composto a base di
• 1 cucchiaio di olio spinaci per preparare una pastella spessa.
• 1 confezione di feta (125 g) - Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e aggiungere
• 4 pomodori l’olio. Versare un mestolo di pastella e cuocere come una frittella.
• 4 cucchiai di noci - Girare la frittella e cucinarla su entrambi i lati fino a imbrunirli.
• Cannella - Lavare i pomodori e tagliarli a fette.
• Pepe - Sbriciolare la feta.
- Servire la frittella calda assieme alla feta, ai pomodori e alle noci.
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ENERGIA
> Carboidrati e grassi forniscono l’energia di cui hai bisogno.
IL GIUSTO EQUILIBRIO PER AVERE PIÙ ENERGIA
In media, una persona adulta che fa esercizio fisico regolarmente ha un fabbisogno energetico di circa
2000kcal al giorno. Il corpo necessita di questa energia per svolgere le sue funzioni e arrivare a fine giornata.
Se assumiamo meno calorie di quante ne abbiamo bisogno quotidianamente, bruceremo le riserve di grasso e,
di conseguenza, perderemo peso. Al contrario, il peso aumenta se assumiamo più calorie di quante ne bruciamo.
Per mantenere il tuo peso, devi trovare il giusto equilibrio tra le tue esigenze (l’energia che bruci ogni
giorno) e l’assunzione di cibo quotidiana.
Energia bruciata = Introito energetico
= Mantenimento del peso
Otteniamo gran parte dell’energia da grassi e carboidrati:
Grassi (animali e vegetali): Carboidrati:
olio (olio di oliva, olio di semi, olio di prodotti a base di cereali (farina, pane,
cocco ecc.), burro, noci e semi, burro di pasta ecc.), riso, quinoa, avena, patate ecc.
arachidi, carni grasse, cibo processato ecc.
Entrambi sono componenti fondamentali di abitudini alimentari sane ed equilibrate. Oltre a fornire
energia, sono una buona fonte di altri nutrienti come vitamine (A, D, E e K) e minerali (ferro, fosforo
e via dicendo).
Anche le proteine forniscono energia, ma il corpo le utilizza a tale scopo solo se l’assunzione di grassi e
carboidrati è insufficiente. Le proteine sono principalmente responsabili di ripristinare e costruire corpo
e muscoli.
9SEGUI NU SKIN SU YOUTUBE PER
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RICETTA PER LA COLAZIONE:
Labneh
SENZA GLUTINE VEGETARIANA
INGREDIENTI ISTRUZIONI
• 125 g yogurt di pecora - Rivestire un setaccio con un panno di lino (o, in alternativa,
• 1 cucchiaio di semi di melograno più strati di stamigna). Collocarlo su una ciotola di media
• 3-4 olive nere profondità. Mescolare il sale nello yogurt e versarlo sul
• 1 cucchiaio di anacardi, mandorle o pistacchi panno di lino. Tirare dai bordi e annodare in alto per coprire
• 1 cucchiaio di olio di oliva lo yogurt. Mettere in frigorifero e lasciare scolare per 24 ore.
• Un pizzico di za’atar o semi di sesamo Strizzare delicatamente il liquido in eccesso. Lo yogurt si
• Sale sarà addensato.
- Tritare gli anacardi (o altre noci) con lo za’atar
(o i semi di sesamo).
- Cospargere il trito sul labneh e aggiungere olive, chicchi di
melograno e olio di oliva.
10PROTEZIONE
Copri le tue esigenze
e rafforza le tue difese!
> Vitamine minerali sono fondamentali per salute e sistema
immunitario.
NUTRI IL TUO CORPO E MIGLIORA LA TUA SALUTE
Anche se ne bastano piccole quantità, vitamine e minerali svolgono un ruolo fondamentale per la nostra
salute. Ci aiutano con difese immunitarie, crescita e funzioni corporee! Frutta e verdura sono le fonti
di vitamine e sali minerali più importanti. Ma anche i cereali integrali, i latticini, i semi e le noci contengono
micronutrienti fondamentali. Come puoi soddisfare le tue esigenze e rafforzare le tue difese immunitarie?
Ogni giorno, ricorda di assumere ✔ 2 - 3 porzioni di frutta
✔ 300 - 400 g di verdure
INFORMAZIONI SU VITAMINE E MINERALI
• I l cibo è la fonte principale di vitamine e minerali.
• A nche se bastano piccole quantità di vitamine e minerali, gli studi mostrano che
non assumiamo frutta e verdura a sufficienza per soddisfare i nostri fabbisogni.
• L e carenze possono rimanere nascoste per molti anni.
Sono necessari esami del sangue regolari per rilevare tali carenze.
Un mix di ingredienti per partire alla grande con il programma TR90®,
per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di gestione del peso con successo.
Ogni giorno è una nuova tappa verso la tua trasformazione. Forza!
11SEGUI NU SKIN SU YOUTUBE PER
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YOUTUBE: NU SKIN ITALIA
RICETTA CON PIÙ VITAMINE
E MINERALI:
Insalata di gamberi marinati
SENZA GLUTINE SENZA LATTOSIO
INGREDIENTI ISTRUZIONI
• 24 gamberi sgusciati (300 g) - Spremere i lime e tagliare lo zenzero a pezzettini.
• 2 lime - Mescolare il succo di lime, lo zenzero, la salsa di soia e il
• 2 cm di zenzero miele in un’ampia ciotola.
• 1 cucchiaio di miele - Porre i gamberi nella marinata e girare con un cucchiaio.
• 1 cucchiaio di salsa di soia Coprire e fare riposare in frigo per circa 30 minuti.
• 1/4 mazzo di cipollotti - Scaldare l’olio di oliva in un wok (o in una padella) e
• 1 cucchiaio di olio di oliva aggiungere i cipollotti tagliati, i piselli e i germogli di soia.
• 150 g germogli di soia Cuocere per 15 minuti, poi aggiungere i gamberi e fare
• 200 g piselli dolci cuocere altri 5 minuti.
- Guarnire con salsa di soia.
12PIANO NUTRIZIONALE TR90®
Ora che hai raccolto queste conoscenze, comincia scrivendo le tue abitudini alimentari attuali e rifletti
un po’. Ci sono dei cibi che sono adatti al programma? Cosa potresti aggiungere? Cosa dovresti cambiare?
Vuoi provare un piano ideale? Ti offriremo qualche idee nelle pagine che seguono, ma ricorda che questo
programma è flessibile e che quelle proposte sono solo alcune delle opzioni possibili. Per migliori risultati
a lungo termine, dovresti pensare a cosa è meglio per te e a come puoi adattare il tuo piano nutrizionale
in modo che sia fattibile per te.
NUTRIZIONE OTTIMALE TUTTO IL GIORNO
= 5 x muscoli + 1 x energia + 4 x protezione
+ 1 x TR90® M-BAR (= 1 x muscoli + 1 x energia + 1 x protezione)
Spalmare l’assunzione di proteine lungo l’intera giornata ne faciliterà l’assorbimento, dato che il corpo
può assorbire solo una determinata quantità di proteine alla volta.
COLAZIONE ✔ 2 x muscoli + 1 protezione + 1 energia
+ 1 TR90 JS* + 1 TR90 COMPLEX C** + 1 TR90 COMPLEX F**
- 2 uova o 1 petto di pollo e 1 pugno di quinoa,
tofu o lenticchie o 2 x 4 cucchiai di formaggio quark o skyr***
- 1 fetta di pane integrale o di segale, 1 manciata
di mandorle frutta secca non tostata o pappa di avena
- 1 porzione di frutta (da tenere nel palmo della mano: 2 mandarini,
1 mela o 6 frutti di bosco Inca)
SPUNTINO
✔ 1 x muscoli + 1 x protezione
- 1 yogurt (125 g), 4 cucchiai di formaggio quark o skyr o un bicchiere
di latte
- 1 scodella di zuppa o 1 porzione di verdure crude (da tenere nel
palmo della mano: sedano, carote, cavolfiore, cetriolo, ravanelli) o
1 palmo aperto di frutta (2 albicocche, 1 arancia, 1 pescanoce)
* Bere una bustina ogni mattina per i primi 15 giorni del programma.
** Per risultati ottimali, assumere 15 minuti prima dei pasti. Fare riferimento ai consigli d'uso quotidiano sulle etichette dei prodotti.
*** Yogurt islandese ricco di proteine.
13PRANZO ✔ 1 x muscoli + 1 protezione + 1 energia
+ 1 TR90 COMPLEX C** + 1 TR90 COMPLEX F**
- TR90® M-bar
SPUNTINO ✔ 1 x protezione
+ 1 TR90 COMPLEX F**
- 1 scodella di zuppa o 1 porzione di verdure crude (da tenere nel
palmo della mano aperto: sedano, carote, cavolfiore, cetriolo,
ravanelli) o 1 palmo aperto di frutta
(1/2 banana, 1 pera, 2 kiwi)
CENA
✔ 2 x muscoli + 1 x protezione
+ 1 TR90 COMPLEX C** + 1 TR90 COMPLEX F**
- U na porzione di salmone o pesce bianco grande il doppio del
proprio palmo, o una porzione di carne equivalente a un palmo e
1 pugno di quinoa, o 1 pugno di fagioli e 1 pugno di feta, o 1 porzione
equivalente a un palmo di gamberi e 4 cucchiai di yogurt o skyr ecc.
- 1 porzione di verdure (equivalente a 1 palmo aperto: zucchine,
melanzane, peperoni, lattuga, broccoli)
Completa la tua esperienza con TR90® Complex C** e Complex F**.
Migliora l’assunzione di vitamine e minerali, prendendoti cura della tua salute.
SCEGLI L’OPZIONE MIGLIORE E LA PORZIONE GIUSTA
Qual è il modo migliore per dare una misura alle cose in qualunque situazione? Con le tue mani,
ovviamente! Ogni persona ha bisogno di una porzione diversa e la grandezza della mano è
proporzionata alle dimensione corporee, rendendola l’unità di misura perfetta.
PORZIONE PER:
Proteine animali Proteine vegetali Carboidrati Frutta e verdure
** Per risultati ottimali, assumere 15 minuti prima dei pasti. Fare riferimento ai consigli d'uso quotidiano sulle etichette dei prodotti.
1410 SUGGERIMENTI PER MANTENERSI
IN FORMA IN VIAGGIO
Un cambiamento nella tua routine può avere profonde conseguenze sulle tue
abitudini alimentari. Ecco 10 semplici consigli da seguire in viaggio!
1. ai prenotato una vacanza tutto compreso? Allora scegli sempre le verdure e mangia
H
piccole porzioni di carne e legumi. Dai la priorità a cibo cotto al forno, grigliato o al
vapore piuttosto che fritto. E scegli la frutta fresca come dessert.
2. ieni in stanza: frutta fresca, latticini magri (yogurt, formaggio spalmabile ecc.)
T
o alternative vegetali (a base di soia, mandorle, avena ecc.) e cereali integrali
(fiocchi di avena, quinoa ecc.).
3. Fai la spesa per cucinare i tuoi pasti.
4. Non esagerare con l’alcol: 1 bicchiere di medie dimensioni = 10 g di alcol = +/- 70 kcal
5. Prepara pranzi e spuntini sani, facili da portare in viaggio.
6. Pianifica dove fermarti e dove mangiare!
7. S pesso i ristoranti servono porzioni generose. Cerca di mangiare porzioni più piccole
e non fare il bis.
8. rova qualcosa di diverso al barbecue: salmone grigliato, tofu marinato o spiedini
P
di maiale. Scegli hamburger di pollo o tacchino. E griglia peperoni rossi, zucchine,
melanzane, pesche e ananas.
9. angia un’insalata ogni giorno! Le vacanze sono il momento perfetto per cambiare
M
le proprie abitudini e goderti le tue verdure preferite!
10. N
on dimenticare di bere: acqua, tisane, tè freddo, smoothie e caffè senza latte,
zucchero o sciroppo hanno meno calorie di bevande zuccherate e simili.
15PERCHÉ AGGIUNGERE LA CHIA
ALLA PROPRIA DIETA
Si sente molto parlare di semi di chia oggi, e c’è un buon motivo. Questi semini che vediamo così spesso su
Instagram vengono dal Messico e sono un’ottima fonte di flavonoli, un potente antiossidante. La chia
contiene inoltre molte proteine, acidi grassi omega-3 e fibre, oltre a buone quantità di magnesio e calcio.
RINNOVA IL TUO MENU!
Questo semino non ha molto sapore, ma è facile da cospargere su piatti dolci e salati. Puoi aggiungere la
chia a insalate e smoothie, o usarla per preparare budini, salse o mousse grazie alla sua azione gelificante.
Mentre la mancanza di sapore è generalmente uno svantaggio in cucina, il fatto che i semi di chia non ne
abbiano uno in particolare si rivela un punto a loro favore in quanto è possibile utilizzarli facilmente nei tuoi
piatti preferiti senza cambiarne il gusto. Funzionano molto bene anche con fiocchi di avena, toast e uova
strapazzate, zuppe o piatti al forno.
DOVE TROVARLI?
Puoi trovare i semi di chia (anche integrali) in molti negozi. I semi di chia sono anche disponibili macinati,
da conservare in frigo dopo l’apertura per preservare il loro contenuto di omega-3.
16PERCHÉ CONCEDERSI
UNO SFIZIO OGNI TANTO
Uno sfizio può rovinare il tuo programma, e potrebbe influenzare la tua dieta fino al punto di impedirti
di perdere peso? No, anche se la risposta è un po’ più complicata. Come affrontare uno strappo alla
dieta dipende in gran parte dalla tua capacità di correggere questo sgarro.
SE UNA DIETA È TROPPO SEVERA, HAI MOLTE PIÙ POSSIBILITÀ DI
ABBANDONARLA
Mantenere il tuo peso a lungo termine è un po’ come correre una maratona: l’allenamento ti aiuterà a
raggiungere il tuo obiettivo, ma troppo allenamento potrebbe essere pericoloso! Anche volere andare troppo
veloce o troppo lontano perdendo peso potrebbe rivelarsi controproducente. Ecco perché dovresti lasciarti
andare ogni tanto. Manterrà la tua motivazione. Hai lavorato duro e ti meriti uno sfizio. Quindi, goditelo e
non prenderlo come un fallimento!
LA MODERAZIONE È PIÙ EFFICACE DEI SACRIFICI
Sgarrare a tavola funziona per alcune persone, sia a livello fisico che mentale. Per altri, si tratta di una
sconfitta da evitare a tutti i costi. La cosa più importante è conoscersi bene! Se pensi che concedersi
qualche sfizio ogni tanto non comprometta i tuoi sforzi, allora fallo! Tuttavia, se temi che sgarrare una volta
possa modificare il tuo stile di vita o creare abitudini non sane, allora evita. In alternativa, scegli piccoli snack
o sfizi nel corso della settimana.
NON LASCIARE CHE LE EMOZIONI SABOTINO LA TUA DIETA!
Se pensi che la tua alimentazione abbia un forte fattore emotivo, ecco alcuni consigli per affrontare le tue
paure a viso aperto:
1. rendi appunti e identifica la natura delle tue emozioni e le situazioni in cui mangi in modo compulsivo.
P
Se riesci a capire quel che succede, puoi agire ed evitare che succeda di nuovo!
2. erca una connessione con il tuo cervello: il tempo necessario per mangiare un pasto e decidere di
C
fermarsi è di circa 20 minuti. Quindi, mangia con calma e mastica il tuo cibo attentamente per capire
quanta fame tu abbia davvero.
3. Inganna le voglie improvvise: trova qualcos’altro da fare per tenere la mente impegnata.
4. on reprimere le tue emozioni: riconoscile e affrontale, invece di soffocarle nel cibo. È meglio essere
N
gentili con sé stessi: non arrenderti e vai avanti!
178 CAUSE
DELLA FAME CONTINUA E
COME EVITARLA
1. Non mangi fibre a sufficienza
> Scegli cereali integrali invece delle opzioni raffinate; mangia verdure crude e
frutta fresca.
2. Non mangi 5 volte al giorno
> Assumi 3 pasti principali + 2 spuntini ogni giorno
3. Non assumi proteine a sufficienza
> Dai un’occhiata alla guida per le porzioni e ai cibi ricchi di proteine consigliati.
4. Mangi grandi porzioni invece di piccole suddivise nel corso della giornata
> Il tuo stomaco si è abituato alle porzioni generose e si è allargato. Ci vuole tempo
per farlo tornare a dimensioni normali e abituarsi a porzioni più piccole.
5. Non bevi abbastanza acqua
> Porta una bottiglia d’acqua di 1,5 litri sempre con te (= 8 bicchieri da
200 ml / giorno). Bevi nel corso della giornata e finiscila prima di andare a letto.
L’acqua è la migliore bevanda che tu possa bere. Ravviva l’acqua con frutta e altri
aromi (ad esempio, rosmarino e lampone, arancia e limone ecc.) e bevi tè, caffè o
zuppa per soddisfare le tue esigenze di idratazione.
6. Pensi di avere fame, ma non è così
> A
scolta il tuo corpo e prima di mangiare chiediti: Mangio perché ho fame?
7. angi troppo in fretta e il tuo cervello non ha il tempo di elaborare il senso di sazietà.
M
> Cerca di mangiare più lentamente, guarda quello che mangi e metti giù le
posate dopo ogni boccone.
8. Non mangi agli orari giusti
> S
uddividi i tuoi pasti in modo adeguato per avere intervalli fissi tra un pasto
e l’altro. Non dimenticare di fare uno spuntino dopo l’esercizio fisico.
18MOVIMENTO
VIVA
LO SPORT!
Fantastico, sei già a questo punto.
Ottimo lavoro :-) Siamo lieti di averti qui con noi.
Muoviamoci un po’ adesso, prima di cominciare a leggere altro sulla parte attiva del programma!
> Alzati, stai sulla punta dei piedi e alza le braccia in alto. Ora salta 3 volte.
Fatto? OK, ora puoi continuare a leggere.
Probabilmente hai sentito parlare molto spesso dei benefici di esercizio e sport per la salute. Li abbiamo
elencati di seguito per mostrarti che esercizio e sport sono una parte fondamentale della vita quotidiana.
✔ Controllano il peso
✔ P roteggono dalle malattie
(obesità, malattie cardiovascolari,
cancro, diabete ecc.)
✔ Riempiono di energia
✔ Fanno dormire meglio
✔ M
igliorano la struttura corporea
✔ S
timolano buonumore
ebenessere
19SCEGLI QUELLA CHE PREFERISCI
E OTTIENI TUTTI I NUTRIENTI
DI UN PASTO SANO
15%
DI SCONTO
Approfitta del 15% di sconto sulle TR90® M-Bar,
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2 confezioni da 30 di TR90® M-Bar.
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20LA FREQUENZA CARDIACA OTTIMALE
PER BRUCIARE GRASSI
La tua frequenza cardiaca è il modo ideale per misurare l’intensità del tuo allenamento. Come puoi
raggiungere quella giusta per bruciare grassi e perdere peso? Leggi questa guida!
LE BASI
Il tuo corpo brucia grassi continuamente. Ma è anche una macchina progettata per ridurre il consumo
energetico. In altre parole, se vuoi perdere peso, devi aumentare il livello di attività. La tua frequenza
cardiaca è anche uno tra i vari indicatori di tale livello, quindi se ti alleni di più, la tua frequenza cardiaca sarà
più elevata.
La frequenza cardiaca si può suddividere in tre zone:
1. Frequenza cardiaca a riposo (il numero di battiti al minuto a riposo)
2. Frequenza cardiaca obiettivo (perfetta per bruciare grassi)
3. Frequenza cardiaca massima (non superare questa zona quando ti alleni)
PIÙ TI ALLENI, PIÙ BRUCI!
La frequenza cardiaca ideale è situata tra il 60% e l’80% della tua frequenza massima. Mentre il corpo
brucia una percentuale più alta di calorie da grassi durante l'allenamento a bassa intensità, l'allenamento ad
alta intensità brucerà più calorie, e perderai più peso più velocemente.
Ma per la tua salute sarà meglio non limitarsi agli allenamenti ad alta intensità: variare è il segreto per stare
in forma.
COME CALCOLARE LA TUA FREQUENZA CARDIACA OBIETTIVO
1. Comincia calcolando la tua frequenza cardiaca massima, ovvero 220 meno la tua età.
2. S e hai appena iniziato il tuo percorso per perdere peso, allora dovresti mirare a una frequenza cardiaca
obiettivo leggermente inferiore al 70% della tua frequenza massima. L’American Heart Association
consiglia persino il 50% per i principianti.
3. Usa la formula di seguito: (220 – ETÀ) * 0,7
Vuoi un esempio? La frequenza cardiaca massima di una giocatrice di tennis di 25 anni è 195, quindi la
sua frequenza cardiaca obiettivo ideale sarà 195 x 0,7, ovvero 136,5 BPM (battiti al minuto).
2122
ALLENARSI IN BASE
AI RISULTATI DESIDERATI
ALLENAMENTO DI ENDURANCE
O allenamento cardiovascolare
✔ Attiva la respirazione ✔ Accelera la frequenza cardiaca
> Forma e benessere generali,
bruciare grassi e mantenere il peso
Per esempio: camminata veloce, jogging,
ciclismo, nuoto, triathlon ecc.
ALLENAMENTO
DI RESISTENZA
O allenamento per la forza
✔ Rafforzare i muscoli
> Migliorare la forza generale e tonificare il corpo
Per esempio: pesi, squat, plank, bridge, sollevamento gambe ecc.
EQUILIBRIO E FLESSIBILITÀ
✔ Rafforzare i muscoli interni ✔ Libertà di movimento
> Evitare infortuni, declino legato all’età nelle attività quotidiane e rigidità muscolare
Per esempio: yoga, tai chi, stare in equilibrio su una gamba, stretching ecc.
Lo sapevi...?
Questi esercizi sono un ottimo modo per associare i fattori fondamentali di MOVIMENTO e VITA
dato che ti consentono di armonizzare mente e corpo. Per mantenere il tuo equilibrio e lavorare
sulla tua flessibilità, devi:
• fare attenzione al tuo posizionamento
• concentrarti sul presente
• collegarti alla tua interiorità
• pensare a inspirare ed espirare
233 ALLENAMENTI A INTERVALLI
AD ALTA INTENSITÀ
L’allenamento HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) si basa su intervalli di esercizio rapido e
intenso alternati a brevi periodi di recupero. Le sessioni HIIT hanno molti benefici per la salute, oltre a
rafforzare i muscoli e bruciare grassi.
1. PIEGAMENTO PLIOMETRICO
Un esercizio fantastico per rafforzare la parte superiore del corpo, che agisce su pettorali, tricipiti, deltoidi
e addominali.
• Comincia in posizione da flessione.
• Abbassa lentamente il tuo corpo verso terra, piegando i gomiti finché il viso sfiora quasi il pavimento.
• Spingi allontanandoti dal pavimento più velocemente possibile.
• Batti le mani e rimettile in posizione per terra - se ce la fai!
2. TUCK-UP
Questo esercizio, che assomiglia a un crunch da seduti modificato, è perfetto per accelerare la frequenza
cardiaca.
• Stenditi sulla schiena.
• Avvicina le ginocchia verso il petto con i talloni verso i glutei.
• Solleva le spalle da terra e avvicina le mani ai piedi.
• Torna nella posizione originaria e ripeti.
3. SALTARE LA CORDA
Saltare la corda è un esercizio completo che attiva i muscoli di gambe, spalle, torace e braccia. Ci sono
molte varianti. Qual è il modo giusto di saltare la corda?
• Salta solo di qualche centimetro da terra, lasciando spazio a sufficienza per far passare la corda sotto i piedi.
• Tieni i gomiti vicino ai fianchi quando salti. Il movimento viene originato dai polsi e avambracci, non dalle spalle.
Per trovare la corda giusta, metti un piede al centro della corda e solleva i manici: i polsi non devono essere
più alti delle ascelle.
24GIOCO, PARTITA E INCONTRO:
ALLENAMENTI PER TENNISTI
IL RISCALDAMENTO È FONDAMENTALE
Prepara cuore e polmoni, distende i muscoli, migliora coordinazione e movimento, e attiva il sistema
nervoso. Per essere sempre pronti! Dopo qualche allungamento, comincia con 5 minuti di cardio leggera
per elevare la frequenza cardiaca.
Oltre alle rotazioni del tronco, qualche salto ginocchia al petto o affondo per distendere le gambe sono
un ottimo riscaldamento pre-partita.
TRE ESERCIZI PER MIGLIORARE LA STABILITÀ E PREVENIRE GLI
INFORTUNI
• A ddominali con la palla medica: un modo ideale per aumentare la forza e la stabilità di cui hai bisogno
per smash e servizi.
• Torsione diagonale del tronco da seduti: questo esercizio, che imita il movimento rotatorio effettuato
per ace e rovesci, migliora tecnica e stabilità.
• B ridge da supini e torsione della parte superiore del torso tenendo una palla: esercizio perfetto per
aumentare l’equilibrio.
Ti piace il tennis e
vuoi migliorare le tue prestazioni?
Prova ad aggiungere qualcuno di
questi esercizi al tuo programma
di allenamento.
25LA VERITÀ
SUL NUOTO
Tutti conosciamo i benefici del nuoto. Tuttavia, su internet spesso incontriamo molte false idee su questo
sport. Ecco le tre più frequenti.
FALSA IDEA n. 1: NUOTARE RENDE PIÙ ALTI
I nuotatori professionisti vengono fondamentalmente selezionati per la loro altezza. Nuotare
regalerà qualche centimetro in più? Purtroppo no.
FALSA IDEA n. 2: LA FARFALLA È LO STILE MIGLIORE PER PERDERE PESO
Rana, stile libero, dorso: tutti gli stili ti aiuteranno a dimagrire. Invece di annoiarti facendo
sempre lo stesso stile, perché non alternarli? Hai tante possibilità a disposizione e ti aiuteranno
a perdere peso in modo mirato. L’importante è nuotare!
FALSA IDEA n. 3: NUOTARE DOPO I PASTI FA VENIRE I CRAMPI
La digestione allontanerà il sangue dai muscoli, ma non impedirà loro di funzionare come si
deve. E non ci sono prove di persone annegate a causa della pancia piena!
26COME PIANIFICARE L’ALLENAMENTO
del team Nutrizione e sport di Food in Action*
Raggiungere i tuoi obiettivi sarà più facile pianificando il tuo allenamento. Ciò ti permetterà di avere una
panoramica delle tue sessioni e dei tuoi esercizi, in modo da evitare di concentrarti soltanto su un tipo
di allenamento. Inizia sempre l’allenamento dopo un riscaldamento di 5-15 minuti: un buon riscaldamento
andrà a beneficio del tuo allenamento e ti aiuterà a evitare gli infortuni. Dopo l’allenamento, dedica
almeno 10 minuti al defaticamento mentre i muscoli sono ancora caldi. Tra queste due fasi puoi inserire
vari tipi di esercizio (allenamento di endurance o resistenza). La cosa più importante è variare i muscoli da
allenare. Per esempio, abbina i pesi a squat e sollevamento gambe.
> Riscaldati sempre 5-15 min
> Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare principale
> Inserisci intervalli di riposo brevi ma regolari tra un esercizio e l’altro
> Dedica almeno 10 min allo stretching dopo l’allenamento
Esempio di programma settimanale Esempio di allenamento di endurance Esempio di allenamento di resistenza
LUNEDÌ = allenamento endurance + 10 min riscaldamento + 15 min riscaldamento
MARTEDÌ = allenamento forza per tutto il corpo + corri per 15 min + 3 circuiti di:
+ cammina per 5 min - 15 ripetizioni di squat
MERCOLEDÌ = riposo + pedala altri 20 min - 12 ripetizioni di manubri
GIOVEDÌ = allenamento forza per tutto il corpo + cammina per 5 min alla panca
VENERDÌ = riposo + corri per 15 min - 15 sollevamenti gambe
+ 10 min defaticamento da distesi
SABATO = allenamento endurance
1 min riposto dopo ogni circuito
DOMENICA = riposo + 10 min di defaticamento
Consigli per quando non ti va di allenarti
Cammina più del solito, alzati più spesso durante il giorno, stai in piedi su una gamba mentre
ti lavi i denti, allunga i muscoli mentre cucini, stai sulla punta dei piedi quando sali le scale,
siediti su un tappetino davanti alla TV e fai esercizi di yoga mentre guardi il tuo programma
televisivo preferito ecc.
* Food in Action è un portale di informazione su nutrizione e salute dedicato agli operatori sanitari. Altre informazioni su www.foodinaction.com
27NUTRIZIONE E SPORT:
ASPETTI FONDAMENTALI
I veri atleti hanno bisogno di mangiare la quantità giusta di nutrienti al momento
giusto per avere prestazioni ottimali. Se mangi il cibo sbagliato prima di un allenamento
importante e intenso o prima di una gara, questo potrebbe influenzare la tua performance.
Ecco una sintesi:
MANGIARE PRIMA DELL’ALLENAMENTO
> Ricarica le tue riserve
✔ Mangia non oltre 3 ore prima dell’allenamento.
✔ S cegli carboidrati e proteine (per esempio, riso con petto di pollo o qualche fetta di
pane con hummus) prima di una sessione lunga e intensa (allenamento di endurance).
✔ Non dimenticare una buona idratazione.
DURANTE L’ALLENAMENTO
> Mangia durante l’esercizio per potere completare la tua sessione
✔ Bevi a sufficienza durante l’allenamento (+/- 600 ml acqua/h).
✔ M
angia uno snack ricco di carboidrati/h (frutta secca, TR90® M-Bar ecc.) durante le
sessioni più lunghe e intense (> 1h30min).
DOPO L’ALLENAMENTO
> Recupero
✔ M
angia uno snack a basso contenuto di grassi con una combinazione di carboidrati e
proteine (es. banana + latte scremato al cioccolato, un pezzo di frutta matura + yogurt
o skyr, frullati) entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.
✔ O
ppure mangia un pasto completo appena dopo l’allenamento (fino a max. 30 min
dopo): 2 x muscoli + 1 x energia + 1 x protezione.
✔ N
on dimenticare di idratarti a sufficienza dopo l’allenamento.
288 SUGGERIMENTI PER SUPERARE
GLI STALLI NELLA PERDITA DI PESO
Stai facendo tutto quello che ci vuole ma l’ago della bilancia non vuole andare giù? Non preoccuparti:
potresti essere a uno stallo nel processo di dimagrimento. Cerca di capire la ragione di questo stallo e come
superarlo per raggiungere il tuo obiettivo.
PERCHÉ NON PERDO PIÙ PESO?
Ci sono varie cause che potrebbero rallentare i tuoi sforzi per perdere peso:
• Forse hai semplicemente raggiunto il peso ideale del tuo corpo e il tuo corpo stesso sta facendo
resistenza contro il dimagrimento.
• Mangiare meno rallenta il tuo metabolismo basale. Il tuo corpo si è adattato e di conseguenza brucia
meno calorie.
• Quando cominci ad allenarti metti su muscoli che consumano più calorie. Una volta che si sono adattati
a questo, l’allenamento avrà un impatto ridotto.
• Dopo aver perso qualche chilo, le persone tendono a lasciarsi andare e ricominciano a mangiare di più.
8 PRATICI CONSIGLI del team Nutrizione di Food in Action*
1. L’esercizio è un modo perfetto per perdere i chili di troppo.
2. Variando intensità, durata o frequenza dei tuoi allenamenti, il tuo corpo
dovrà lavorare più del solito.
3. E vita di esagerare con gli allenamenti, dato che ciò porterebbe costringere
il tuo corpo ad adattarsi e bruciare meno calorie.
4. L
’allenamento per la forza, effettuato con regolarità, potrebbe aiutarti a
superare gli stalli.
5. Tieni sotto controllo il tuo peso regolarmente eannota quel che mangi. Ti aiuterà
a valutare correttamente il tuo introito calorico e, se necessario, ad adattarlo.
6. Mangia più proteine magre (latticini, pollame, maiale, uova, proteine
vegetali ecc.). Sono un’ottima fonte di proteine per i tuoi muscoli e ti aiutano
a mantenere il tuo peso sotto controllo.
7. Frutta
e verdura sono un’opzione perfetta per chiunque voglia superare uno
stallo nel dimagrimento.
8. Fai un passo indietro e riguadagna la fiducia in te stesso/a: approfitta di
questo momento per notare che ti stai allenando di più, che hai migliorato le
tue abitudini alimentari e che il tuo stile di vita è più sano.
29SPORT BENEFICI
PER IL SONNO
Sapevi che lo sport aiuta a dormire meglio? Ovviamente, se ti alleni al momento giusto e con la giusta intensità.
PROVATO SCIENTIFICAMENTE
La ricerca è unanime:
1. Se hai fatto attività fisica di qualsiasi tipo durante il giorno, sicuramente andrai a letto prima
(30 minuti prima, in media) per la stanchezza.
2. Dormirai circa 15 minuti in più se hai fatto esercizio intenso durante il giorno.
3. La durata della fase di sonno profondo dura circa 20 minuti in più.
4. Oltre ad avere un effetto benefico sulla durata del sonno, l’esercizio fisico ti permetterà di dormire più
profondamente la notte.
MASSIMIZZARE I BENEFICI DELL’ATTIVITÀ FISICA SUL SONNO
• U n programma di allenamento regolare è vitale per migliorare la qualità del sonno. Allenarsi 30 minuti
tre volte a settimana sarà meglio di una lunga sessione nel fine settimana.
• L ’allenamento di resistenza (corsa, camminata, nuoto, bici) a intensità moderata e passo sostenuto
offre le opzioni migliori.
• Certi momenti della giornata offrono più benefici di altri: dovresti allenarti di mattina o pomeriggio,
specialmente se pratichi sport che stimolano l’adrenalina (come quelli competitivi), che renderebbero più
difficile addormentarsi.
30 minuti di allenamento a intensità
moderata, di mattina o pomeriggio,
3 volte a settimana
* Food in Action è un portale di informazione su nutrizione e salute dedicato agli operatori sanitari. Altre informazioni su www.foodinaction.com
30RECUPERARE LA MOTIVAZIONE
IN 5 MOSSE
Cosa fare quando non hai voglia di allenarti?
Segui questi 5 consigli per risvegliare la passione per l’allenamento e sviluppare la tua resistenza.
1. SE NON CE LA FAI PIÙ, PROVA QUALCOSA DI NUOVO
Non c’è nulla di peggio che la noia, e questo vale anche per lo sport! Se ti annoi, forse è ora di trovare
unanuova attività più stimolante per il tuo cervello.
2. TROVA UN COMPAGNO DI ALLENAMENTO
Se sai che lascerai il tuo compagno di allenamento se non ci vai, sarai molto meno incline a rinunciare alla
sessione di esercizio.
3. PREPARA UNA NUOVA PLAYLIST PER ANDARE AVANTI
Una nuova playlist, un nuovo album o l’ultimo episodio del tuo podcast preferito possono rappresentare
un’ottima motivazione, specialmente sapendo che l’allenamento è l’unica opportunità per poterli ascoltare.
4. NON PRENDERE L’ALLENAMENTO COME UN OBBLIGO
Certo, sarebbe meglio avere una routine di allenamento equilibrata che agisca su ogni aspetto della tua
condizione, ma potrebbe essere irrealistico per molti di noi e in certi casi anche impossibile da seguire.
Capirai che dopo avere smesso di sentirti in dovere ti divertirai molto di più.
5. E SE VA MALE, PRENDITI UNA PAUSA
Certe volte la scarsa motivazione è un segno del nostro corpo che ci dice di rallentare.
Prenditi una pausa e torna più forte!
31Trova una nuova attività, playlist
o compagno per riaccendere la
passione per l’allenamento
32VITA
MENTE E CORPO
Quante volte torni a casa senza forze dopo una lunga giornata al lavoro? E poi magari ti versi un bicchiere
di vino, ti siedi sul divano, pensando a come trovare l’energia per alzarti e allenarti o cucinare qualcosa di
buono? Abbiamo la soluzione: adotta uno stile di vita sano armonizzando i tre elementi fondamentali
ALIMENTAZIONE, MOVIMENTO e VITA! Questa è la soluzione per aiutarti a stare e sentirti meglio.
Una buona nutrizione, attività fisica regolare e godersi la vita possono darti l’energia di cui hai bisogno.
La parola VITA ha un significato molto semplice: goditi la vita pienamente, ad ogni attimo. Trova il tempo
di fare quello che ti piace e non cercare di superare i tuoi limiti. Impara ad ascoltare il tuo corpo e a percepirne
la connessione con la mente. Quando riuscirai a sentire le tue emozioni, accettare i tuoi sentimenti e
viverli, invece di evitarli e soffocarli, scoprirai un’incredibile leggerezza.
COME ASCOLTARE IL TUO CORPO (LIVELLO PRINCIPIANTI)
del team Salute di Food in Action*
✔ C
oncentrati sul tuo respiro per 5 minuti prima di alzarti la mattina e prima di andare a letto la sera.
✔ Q
uando la tua mente comincia a vagare: riconosci quello a cui stai pensando, accettalo e mettilo da
parte, riconcentrandoti sulla tua respirazione.
✔ Continua così, e ripeti per qualche minuto nel corso della giornata.
✔ Chiediti regolarmente come ti senti in quel determinato momento.
✔ A
ssumi consapevolezza della tua posizione: la schiena è dritta, sei in piedi o sul letto? Puoi sentire
cosa c’è sotto di te? Concentrati su diverse parti del tuo corpo a contatto con il pavimento, e sii
consapevole di tale connessione.
“Abituati a trovare il tuo modo di
ascoltare il tuo corpo!”
Team Salute di Food in Action*
* Food in Action è un portale di informazione su nutrizione e salute dedicato agli operatori sanitari. Altre informazioni su www.foodinaction.com
33TROVARE
IL GIUSTO EQUILIBRIO
La parte più difficile da cambiare potrebbe sembrare il tuo lavoro, ma è essenziale trovare il giusto equilibrio
tra carriera e vita privata! Certo, tutti vogliamo raggiungere i nostri obiettivi al lavoro e sì, tutti vogliamo
una promozione. Ma a volte bisogna fare un passo indietro, prendere in considerazione la propria vita e
chiedersi se abbiamo davvero preso la direzione giusta.
Sarebbe così grave:
• Uscire dall’ufficio puntuale?
• Spegnere il telefono dopo aver lasciato l’ufficio?
• Rispondere a quell’e-mail domani anziché stanotte?
Disconnettere la mente dal lavoro ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi personali, dato che avrai più
concentrazione ed energia per raggiungerli. È importante trovare lo scopo della vita e trovare un modo per
scollegare la ragione per cui ti alzi ogni mattina per lavorare. La tua vita privata dovrebbe essere altrettanto
importante della tua vita lavorativa, se non di più. Ti sembra difficile? Non provare a fare tutto in una volta:
fai piccoli passi!PASSI VERSO
LA FELICITÀ
> Ascolta il tuo corpo
> Allenati ogni giorno
> Mangia pasti sani e bilanciati
> Impara a sfidarti
> Accetta chi sei e come ti senti
> Ottieni il supporto di amici e familiari
> Impegnati e condividi i tuoi risultati con
altre persone
> Trova il tempo per fare quel che ti piace
> Fatti i complimenti
> Impara a dire di no
> Liberati del perfezionismo
> Avvicinati ai tuoi obiettivi
> Spegni regolarmente il telefonoALLENARSI MEGLIO
GRAZIE ALLA MINDFULNESS
I centri di mindfulness sono un po’ diversi da una normale palestra. Troverai cuscini, candele e tazze di tè in
spazi confortevoli che stimolano la meditazione.
CHE COS’È LA MINDFULNESS?
Secondo il vocabolario, la mindfulness è “uno stato mentale raggiungibile concentrandosi sulla
consapevolezza del presente, riconoscendo e accettando con tranquillità i propri sentimenti, pensieri e
sensazioni fisiche, da usare come tecnica terapeutica”. La mindfulness, così di moda ultimamente, è anche
una tecnica da potere utilizzare per migliorare resistenza, sonno e rilassamento.
L’ESERCIZIO DI CUI ABBIAMO DAVVERO BISOGNO
Queste nuove palestre non hanno lo scopo di farti perdere peso. Tuttavia, ti aiuteranno a ridurre il livello di
ansia e stress, che potrebbe farti mangiare troppo o adottare abitudini non esattamente sane.
Maggiore empatia, pressione più bassa, minore tendenza ad arrabbiarsi, maggiori capacità di ascolto,
concentrazione migliorata, meno ansia e depressione, oltre alla possibilità di sentirci consapevoli in ogni
attimo della nostra vita sono solo alcuni dei benefici che mindfulness e meditazione possono apportare.
36GESTIRE LO STRESS
DELLE FERIE
Per molti di noi, le vacanze sono il momento più allegro e piacevole dell’anno, perché possiamo finalmente
sentirci completamente liberi. Purtroppo per alcune persone le vacanze possono anche rivelarsi un
momento difficile.
IN VACANZA PER DORMIRE MEGLIO
Se le vacanze ti fanno stressare, rifletti sulle tue abitudini nel dormire e chiediti se sia il momento di
cambiarle. Mantieni delle abitudini regolari, evita la caffeina e crea un ambiente propizio al sonno in
camera da letto. Inoltre, cerca di limitare la tua esposizione alla luce di sera.
MUOVITI!
L’esercizio può aiutarti a dormire meglio, ma è anche un’efficace strategia antistress. Lo yoga aiuta a ridurre
ansia e depressione, per esempio. Perché? La respirazione è la chiave, naturalmente. La respirazione profonda
aumenta il flusso di ossigeno al cervello e stimola il sistema nervoso parasimpatico, che promuove il recupero.
37ALIMENTAZIONE - MOVIMENTO - VITA
Evita le carenze,
ottieni la forma che desideri
e trova la felicità!
38® 86159370
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