Icorretti principi di una alimentazione equilibrata: ladieta mediterranea - Corso di Formazione

Corso di Formazione
        Mangia Giusto Muoviti con Gusto
                A.S. 2008-2009

 I corretti principi di una
alimentazione equilibrata:
   la dieta mediterranea

       Dietista Dott.ssa Barbara Corradini
Dipartimento di Sanità Pubblica – AUSL di Modena

        Castelfranco, 17 Dicembre 2008

WHO/FAO
           Ginevra 2003

“Diet, nutrition and prevention of
         chronic disease”

Ruolo centrale
dell’alimentazione e dell’attività
 fisica nel mantenimento di un
 buono stato di salute e nella
   prevenzione delle malattie
             croniche

L’alimentazione e’ venuta alla ribalta
  come determinante modificabile
       delle malattie croniche

Malattie croniche
   “dieta correlate”

Malattie cardiovascolari
        Obesità
        Diabete
        Tumori
     Osteoporosi

LA DIETA MEDITERRANEA

Siamo depositari inconsapevoli
    di uno stile alimentare
         le cui virtù e
      corretto equilibrio
     sono prese a modello
  in tutti i Paesi del mondo

Ancel Keys: prime intuizioni sulla correlazione tra
alimentazione e malattie “del benessere”

In seguito, studi scientifici hanno confermato le
intuizioni di Keys

DIETA MEDITERRANEA

Modello alimentare nel quale occupano
    una posizione preponderante
    i prodotti di origine vegetale

CEREALI E I LORO DERIVATI

LEGUMI

fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli

ORTAGGI E VERDURE

FRUTTA

OLIO DI OLIVA

VINO

DIETA MEDITERRANEA =
DIETA VEGETARIANA ?

DIETA MEDITERRANEA =

   DIETA POVERA ?

ASSOLUTAMENTE
    NO !!!

. . . . E’ UN MODELLO ALIMENTARE
         CHE PROPONE
        IN ALTERNATIVA
       ALLA CARNE ROSSA

PESCE

MA NON ESCLUDE

•carni alternative (pollo, coniglio, tacchino, maiale)
•latte e derivati
•uova

IL PIATTO UNICO
pasta e fagioli, riso con piselli, lasagne, tortellini,
pizza, polenta o pasta con ragù, ecc.

www.politicheagricole.it o
            i    it

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
2. Più cereali, legumi, ortaggi, frutta
3. Grassi:scegli la qualità e limita la quantità
4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
6. Il sale? Meglio poco
7. Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
9. Consigli speciali per persone speciali
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche date

BILANCIO ENERGETICO

Entrate :                     Uscite :
-alimenti                     -metabolismo basale
                              - termogenesi
-bevande                      - attività motoria

              Peso Corporeo

Carboidrati: funzione energetica

CARBOIDRATI

1 g di carboidrati         4 kcal

       55-60 % Kcal/die
 di cui < 10 % zuccheri semplici

CARBOIDRATI
•complessi (pane, pasta, riso, polenta, ecc.)
•semplici (zucchero, frutta, dolci,ecc.)

FIBRA

•aumenta il senso di sazietà attraverso la
masticazione più laboriosa e promuove la
distensione delle pareti dello stomaco

• regola la peristalsi intestinale

•modula l’assorbimento dei carboidrati e dei
 grassi

• diluisce le eventuali sostanze nocive per la
 riduzione del loro tempo di contatto con la
 mucosa intestinale          prevenzione dei
 tumori del colon-retto

Alimenti ricchi in fibra

- Cereali integrali        - Legumi
- Verdura e ortaggi        - Frutta

FIBRA

     Fabbisogno           25-30 g/die

     che si raggiunge tranquillamente con
un’alimentazione varia che comprenda cereali
 integrali e 5 porzioni tra frutta e verdura al
                     giorno

VITAMINE

LIPOSOLUBILI : A - D - E - K

IDROSOLUBILI : GRUPPO B - C - PP - AC. FOLICO

SALI MINERALI

- Calcio                - Magnesio
- Sodio                 - Rame
- Potassio              - Iodio
- Fosforo               - Selenio
- Ferro                 - Zinco

Vitamine e sali minerali

•sono nutrienti essenziali che intervengono
  nella regolazione di numerose funzioni
              dell’organismo

• a differenza degli altri nutrienti (proteine,
carboidrati e grassi) non forniscono calorie

Lipidi: funzione altamente energetica
        e funzione plastica

LIPIDI o GRASSI

1 g di lipidi       9 kcal

    20-30 % Kcal/die
di cui < 10% grassi saturi

LIPIDI o GRASSI
•animali (burro, lardo, strutto, grasso visibile e
invisibile degli alimenti di origine animale)
•vegetali (olii, margarine, frutta secca)

•GRASSI SATURI

                   - MONOINSATURI

•GRASSI INSATURI

                   - POLINSATURI
                   (omega-3, omega-6)

GRASSI SATURI

• grasso visibile ed invisibile di carni e
 salumi
• formaggi, latte intero, panna, burro
• olio di palma, olio di cocco

GRASSI MONOINSATURI

• olio di oliva
• mandorle, nocciole, arachidi

GRASSI POLINSATURI

• olio di semi (omega-6) : mais,soia,girasole
                          germe di grano
• pesce (omega-3) : in particolare pesce
                    azzurro (sardine,aringa
                    sgombro, tonno, ecc…)
• noci

ACQUA

• solvente delle reazione metaboliche
• regola il volume cellulare e la temperatura
corporea
•permette il trasporto dei nutrienti e
l’eliminazione delle scorie metaboliche
• buona fonte di sali minerali preziosi a tutte le
età

ACQUA

Fabbisogno
• età
• clima
• attività fisica
•alimentazione

Bilancio idrico
Entrate :   - cibi
            - bevande
            - acqua metabolica
Uscite :    - urine (circa 1-1.5 l/die)
            - cute   (circa 500-700 ml/die)

            - respirazione (250-350 ml/die)
            - feci (100-200 ml/die)

martedì

  lunedì             mercoledì

domenica                   giovedì

  sabato              venerdì

PROTEINE

1 g di proteine     4 kcal

      10-15 % Kcal/die

Proteine: funzione plastica

PROTEINE
•di origine animale (proteine”nobili”): pesce,
carne, uova, latte e derivati
•di origine vegetale: legumi, cereali

Vantaggi della dieta mediterranea
•basso introito di grassi saturi e colesterolo
•buon apporto di mono e poli-insaturi
•buon apporto di fibra
•buon apporto di vitamine e sali minerali
•ridotto consumo di zuccheri semplici
•contenuto apporto calorico
•contenuto apporto di sale, sostituito da aromi,
erbe,ecc.

                   quindi……

di

- obesità
- diabete
- ipertensione
- aterosclerosi
- malattie cardiovascolari in genere
- diversi tumori
- …………