GAIA-MENTE UNITRE TORINO A.A. 2021-2022 - ALIMENTAZIONE
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GAIA-MENTE ALIMENTAZIONE
UNITRE TORINO
A.A. 2021-2022
Dott.ssa Elena Cipriani
giuseppinaelena.cipriani@unito.it
INVECCHIAMENTO SANO E ATTIVO 4 moduli ▪cognitività ▪socialità ▪attività fisica ▪corretta e sana alimentazione
ALIMENTAZIONE ▪dieta salutare ▪abitudini alimentari durante il lockdown ▪ingredienti per un invecchiamento sano ▪sicurezza alimentare
DIETA SALUTARE CONSIGLI OMS
OMS – ORGANIZZAZIONE MONDIALE DELLA SANITÀ ▪agenzia delle Nazioni Unite specializzata in questioni sanitarie ✓istituita nel 1948 con sede a Ginevra ✓vi aderiscono 194 Stati Membri di tutto il mondo ✓adesione ufficiale dell’Italia nel 1947 ▪obiettivo ✓«il raggiungimento, da parte di tutte le popolazioni, del più alto livello possibile di salute» ▪salute ✓«uno stato di totale benessere fisico, mentale e sociale» ✓non semplicemente «assenza di malattie o infermità»
DIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
1. varietà di cibo
DIETA SALUTARE – 5 CONSIGLI OMS
▪nessun singolo alimento contiene tutti i nutrienti di cui
abbiamo bisogno
DIETA
con grande varietà di cibi
freschi e nutrienti
1. varietà di cibo
DIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
▪mix di alimenti mix di alimenti
▪cibi integrali ▪ DI BASE
✓ grano, mais, riso e patate
▪carni magre ▪ LEGUMI
▪cottura vapore o ✓ lenticchie, ceci, fagioli, fave, …
ebollizione ▪ FRUTTA FRESCA
▪spuntini ▪ VERDURA
✓verdure crude, frutta ▪ DA FONTI ANIMALI
✓ carne, pesce, uova e latte
1. varietà di cibo
DIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS 1. varietà di cibo 2. ridurre il sale
DIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
▪troppo sale può aumentare la pressione sanguigna
✓fattore di rischio per malattie cardiache e ictus
▪consumiamo il doppio del limite raccomandato dall'OMS (in
media)
✓5 grammi al giorno [1 cucchiaino]
▪comunemente si trova in alimenti o bevande lavorati
✓spesso in quantità elevate
2. ridurre il saleDIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
▪usare il sale con parsimonia e ridurre uso di salse e condimenti salati
durante la cottura e la preparazione di cibi
▪evitare gli snack ad alto contenuto di sale
▪scegliere le varietà di cibo senza aggiunta di sale e zuccheri
▪rimuovere i condimenti salati dal tavolo
✓le nostre papille gustative possono essere regolate rapidamente
▪controllare le etichette sul cibo
2. ridurre il saleDIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
1. varietà di cibo
2. ridurre il sale
3. ridurre uso di alcuni grassi e oliDIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
▪necessità di piccola quantità di grasso in dieta
▪mangiare troppo - soprattutto male - aumenta i rischi di
✓obesità
✓malattie cardiache
✓ictus
▪i grassi trans industriali sono i più pericolosi per la salute
3. ridurre uso di alcuni grassi e oliGRASSI TRANS DI ORIGINE ARTIFICIALE (TFA)
▪ottenuti dall’idrogenazione degli
oli vegetali
▪utilizzati dall’industria alimentare
per la produzione di «cibo
spazzatura»
✓merendine, glasse, biscotti, patatine fritte,
pasti confezionati,…
3. ridurre uso di alcuni grassi e oliGRASSI TRANS DI ORIGINE ARTIFICIALE (TFA)
▪idrogenazione conferisce consistenza ai grassi che, a loro volta, rendono
più fragranti e friabili gli impasti
▪migliore resistenza all’invecchiamento e all’irrancidimento [processo di
alterazione subito dagli oli e dai grassi che acquistano odore e sapore
sgradevoli]
✓fondamentale per i prodotti da forno che devono conservarsi per mesi dopo il
confezionamento
▪permettono di abbassare notevolmente i costi di produzione dei prodotti
alimentari
3. ridurre uso di alcuni grassi e oliTFA - ALCUNI CIBI IN CUI SONO PRESENTI
▪margarina non spalmabile: 20-50%
▪margarina spalmabile: 15-30%
▪oli vegetali parzialmente idrogenati: 10-15%
▪oli vegetali raffinati: 2-7%
▪paste dolci e merendine, salatini e snack: 30-60%
▪farciture per brioches e glasse per torte industriali: 40-60%
▪patate fritte e prodotti impanati surgelati: 30-40%
▪prodotti da fast food fritti in oli idrogenati: 30-45%
▪würstel: 15-25%
▪dadi da brodo: 15-30%
3. ridurre uso di alcuni grassi e oliTFA – INDICAZIONI OMS
▪non superare l’1% dell’apporto calorico giornaliero proveniente da
acidi grassi trans
▪se consumati eccessivamente sarebbero in grado di aumentare il rischio
di
✓malattie cardiache del 21%
✓decessi del 28%
3. ridurre uso di alcuni grassi e oliDIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
1. varietà di cibo
2. ridurre il sale
3. ridurre uso di alcuni grassi e oli
4. limitare assunzione di zuccheroDIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
▪troppo zucchero
✓è dannoso per denti
✓incrementa il rischio di un aumento di peso e obesità
✓può portare a gravi problemi di salute
▪ATTENZIONE a zuccheri "nascosti" in cibi e bevande!
4. limitare assunzione di zuccheroDIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
www.ecoandeco.it
Acqua = 0 grammi
Tè [250ml] = 20,3 g
Succo
di frutta [200 ml] = 28,6 g
Sprite [500 ml] = 46 g
Coca cola [500 ml] = 54 g
Fanta [500 ml] = 60 g
4. limitare assunzione di zuccheroDIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
fanta
lattina 330 ml
zuccheri 35g!
4. limitare assunzione di zuccheroDIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
▪limitare l'assunzione di dolci e bevande zuccherate
✓es. bibite gassate, succhi di frutta, bevande energetiche, tè e caffè già
preparati, …
▪scegliere spuntini freschi
✓no cibi lavorati
4. limitare assunzione di zuccheroDIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
DIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
1. varietà di cibo
2. ridurre il sale
3. ridurre uso di alcuni grassi e oli
4. limitare assunzione di zucchero
5. evitare uso/abuso di alcool
5. evitare uso/abuso di alcoolDIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
▪alcol non fa parte di una dieta salutare
▪bere troppo o troppo spesso
✓aumenta il rischio immediato di incidenti
✓causa effetti a lungo termine
• danni al fegato, cancro, malattie cardiache e malattie mentali
▪non esiste un livello sicuro di consumo di alcol
✓individualità
5. evitare uso/abuso di alcoolDIETA SALUTARE – CONSIGLI OMS
▪un basso consumo di alcol è sempre meglio per la salute
▪bisognerebbe evitare alcolici se
✓si è alla guida
✓si utilizzano macchinari o si intraprendono altre attività che comportano rischi
✓si hanno problemi di salute che possono peggiorare con l’alcol
✓si stanno assumendo medicinali che interagiscono direttamente con l'alcol
5. evitare uso/abuso di alcoolABITUDINI ALIMENTARI DURANTE IL LOCKDOWN
ABITUDINI ALIMENTARI DURANTE IL
LOCKDOWN
maggior
tempo in noia
casa
interruzione stress
routine aumento
assunzione
di cibo
Di Renzo et al. [2020]ABITUDINI ALIMENTARI DURANTE IL
LOCKDOWN
«cibi di conforto»
▪alimenti ricchi di zuccheri che favoriscono la produzione di serotonina
✓effetto positivo sul tono dell’umore
▪assunzione eccessiva di questi cibi associata a rischio di
✓obesità
✓malattie cardiovascolari
Di Renzo et al. [2020]ABITUDINI ALIMENTARI DURANTE IL
LOCKDOWN
«Eating habits and lifestyle changes during COVID-19 lockdown: an Italian
survey»
▪sondaggio su 3533 partecipanti
✓12-86 anni
▪cambiamento nel senso di fame e sazietà per circa la metà dei
soggetti
✓diminuzione dell’appetito: 17.8%
✓aumento dell’appetito: 34.4%
▪percezione di aumento di peso: 48.6%
▪mantenuta aderenza alla dieta mediterranea
✓soprattutto tra 18-30 anni
Di Renzo et al. [2020]ABITUDINI ALIMENTARI DURANTE IL
LOCKDOWN
▪aumento di
✓dolci fatti in casa
✓pizza fatta in casa
✓cereali
✓bevande calde
▪riduzione di
✓pesce fresco
✓consegne a domicilio
✓frutta fresca
✓verdura fresca
Di Renzo et al. [2020]ABITUDINI ALIMENTARI DURANTE IL
LOCKDOWN
«The Effect of COVID-19–related Lockdowns on Diet and Physical
Activity in Older Adults: A Systematic Review»
▪valutare cambiamenti relativi a dieta e attività fisica a causa delle
misure restrittive
▪studi riguardanti cambiamenti in individui ≥50 anni
✓dieta, attività fisica, entrambi
▪27 studi con differente numerosità campionaria
✓da 17 a 3110 soggetti
Elizabeth et al. [2021]ABITUDINI ALIMENTARI DURANTE IL
LOCKDOWN
risultati
▪6 studi su10 riguardanti dieta non hanno riportato cambiamenti
significativi nella quantità o qualità del consumo di cibo
▪se cambiamenti nella dieta, generalmente non positivi
✓aumento del consumo di cibo
✓aumento della quantità di cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti
▪misure restrittive
✓non hanno avuto un grande impatto sulla dieta degli anziani
✓hanno portato a una significativa diminuzione della loro attività fisica
Elizabeth et al. [2021]ABITUDINI ALIMENTARI DURANTE IL
LOCKDOWN
▪isolamento sociale, disabilità fisica e difficoltà socioeconomiche
✓contributo in cattive abitudini alimentari e fisiche di adulti più anziani anche prima del
COVID-19
▪limiti studio
✓numero esiguo di studi riguardanti la popolazione più anziana
✓metodologia eterogenea
Elizabeth et al. [2021]INGREDIENTI PER UN INVECCHIAMENTO SANO
INGREDIENTI PER UN INVECCHIAMENTO SANO
▪possibilità prevenzione per invecchiamento non sano associato a
malattie croniche e età-correlate
✓con modifica dello stile di vita
• fumo, attività fisica, dieta
▪ tuttavia rischio di «fragilità nutrizionale»
✓stato che caratterizza adulti anziani vulnerabili
✓improvvisa e significativa perdita di peso, massa e forza muscolare oppure perdita di
riserve fisiologiche
✓compromissione capacità di soddisfare i requisiti nutrizionali
✓aumentato rischio di disabilità
Shlisky et al. [2017]LA FRAGILITÀ
Il ciclo della fragilità
▪ relazioni tra vari
fattori che
contribuiscono ad
uno stato di fragilità
▪ molte relazioni
interagiscono tra
loro
Fried and Walston [1998]; Fried et al. [2001]INGREDIENTI PER UN INVECCHIAMENTO SANO
fattori che influenzano fattori che influenzano
positivamente la salute nutrizionale negativamente la salute nutrizionale
supporto patologie
sociale, età-
salute correlate
economica a
problemi
assistenza sociologici,
sanitaria biologici e
cognitivi b
resilienza fragilità
alimentare nutrizionale
ainclude binclude cambiamenti biologici e fisiologici età-correlati
interazione sociale, fattori economici
[perdita di appetito, olfatto, cambiamenti cognitivi]
Shlisky et al. [2017]INGREDIENTI PER UN INVECCHIAMENTO SANO
▪modelli alimentari sani e il mantenimento di un peso sano come
prevenzione di malattie tipiche e compromissioni funzionali associate
all'invecchiamento
✓malattie non trasmissibili, sarcopenia, declino cognitivo e demenza, osteoporosi,
degenerazione maculare legata all'età, retinopatia diabetica, perdita dell'udito,
apnea ostruttiva del sonno, incontinenza urinaria, stipsi
▪interventi nutrizionali specifici per patologia possono attenuare la
progressione e gravità - e in alcuni casi supportare la remissione - di
molte condizioni associate all'invecchiamento
Roberts et al. [2021]INGREDIENTI PER UN INVECCHIAMENTO SANO
▪alcuni
ingredienti
ingredienti
possono essere
associati a
longevità e
migliore salute cereali legumi e
cardio- frutta patate pesce verdura
[integrali]
metabolica e
cognitiva
Kiefte-de Jong et al. [2014]INGREDIENTI PER UN INVECCHIAMENTO SANO
▪accordo generale sul potenziale effetto deleterio di una maggiore
assunzione di due alimenti
I. carne rossa
II. cibi ricchi di zucchero
▪i modelli dietetici ricchi di carne rossa e alimenti ricchi di zucchero
associati a un aumento del rischio di
✓mortalità
✓diabete mellito di tipo 2
✓patologie cardiache
Kiefte-de Jong et al. [2014]INGREDIENTI PER UN INVECCHIAMENTO SANO
▪in età adulta e anziana, una dieta ricca di frutta, verdura,
pesce, legumi e cereali [integrali]
1. ruolo chiave nella promozione degli aspetti
dell'invecchiamento sano
✓ compresa l'aspettativa di vita
2. riduce il rischio di
✓ mortalità
✓ malattie cardiovascolari
✓ problematiche cognitive
Kiefte-de Jong et al. [2014]DIETA MEDITERRANEA ▪modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo ▪tra le diete che, associate a stili di vita corretti, risultano influire positivamente sulla nostra salute
DIETA MEDITERRANEA ▪consumo prevalente di ✓alimenti di origine vegetale come cereali e derivati [pasta e pane integrali] ✓legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva ▪consumo moderato di prodotti di origine animale ✓carne, latticini e pesce
DIETA MEDITERRANEA
piramide alimentare mediterranea – Fondazione VeronesiDIETA MEDITERRANEA benefici ▪rappresenta la migliore soluzione per proteggere la salute da ✓tumori ✓malattie cardiovascolari ✓malattie neurodegenerative https://www.youtube.com/watch?v=qJeIONbSAB8&feature=emb_title
RICETTE
pasta alle dentice al
pasta e fagioli
melanzane cartoccio
https://www.youtube.com/ https://www.youtube.com/w https://www.youtube.com
watch?v=-3OpwUf7Az0 atch?v=4bvRnU5gklA /watch?v=43ajoKbWXsg
&t=13s
https://www.fondazionedietamediterranea.it/recipes/SICUREZZA ALIMENTARE
FARE LA SPESA
▪mensile svizzero KTipp-Saldo [2022]
✓analisi di18 marchi di pasta a caccia di pesticidi e micotossine
▪tracce di glifosato - concentrazioni riscontrate sono ben al di sotto del
limite di legge [10 mg/Kg] - nei campioni di pasta
✓Lidl
✓Divella
✓Agnesi
✓Garofalo
▪promosse a pieni voti [giudizio: molto buono] i lotti analizzati di
✓spaghetti Lidl Combino Bio
✓spaghetti Barilla
✓penne integrali Barilla
https://ilsalvagente.it/2022/04/02/pasta-glifosato-4-marchi-italiani/FARE LA SPESA
https://ilsalvagente.it/2022/04/02/pasta-glifosato-4-marchi-italiani/FARE LA SPESA https://ilsalvagente.it/2020/11/27/butta-la-pasta-7-marchi-su-20-contengono-glifosato-il-nostro-test-in-edicola/
FARE LA SPESA
▪Il Salvagente ha deciso di analizzare 20 marche di spaghetti
cercando
1. glifosato
✓ non l’unico pesticida cercato nella pasta ma quello maggiormente trovato nei
campioni analizzati
✓ anche in maniera maggiore rispetto al precedente test del novembre 2018
[riscontrato solo in due paste - Eurospin e Lidl]
2. micotossina Deossinivalenolo, nota come Don, la “vomitossina”
[particolarmente pericolosa per i bambini]
✓ tutti i campioni sono al di sotto del limite di legge previsto per gli adulti anche
se in tre casi – Garofalo, Agnesi e Lidl – le concentrazioni sono superiori al
limite previsto per i bambini sotto i tre anni
✓ pur non essendo espressamente paste pediatriche, e quindi non costrette a
rispettare quel limite più severo, meglio non condividerle con i più piccoli
https://ilsalvagente.it/2020/11/27/butta-la-pasta-7-marchi-su-20-contengono-glifosato-il-nostro-test-in-edicola/IL SALVAGENTE – ANALISI 2018
giudizio eccellente giudizio buono giudizio mediocre
▪ De Cecco 9,8 • Barilla bio 7,5 ▪ Del verde 4,5
▪ De Cecco integrale 9,6
▪ Voiello 9,5
▪ La Molisana 9,5 giudizio medio
▪ Rummo 9,1 ▪ Barilla 5 cereali 6,9
▪ Garofalo 6,7
giudizio ottimo ▪ Esselunga 6,5 giudizio scarso
▪ Alce Nero Bio 9 ▪ Barilla 6,4 • Combino (Lidl) 3,5
▪ Garofalo integrale 8,9 ▪ Divella 6,3 • Tre Mulini (Eurospin) 3
▪ Rummo Bio integrale 8,9 ▪ Coop 6,2
▪ De Cecco Bio 8,8 ▪ Granoro 6,1
▪ Coop Bio 8,7 ▪ La Molisana 6
▪ Buitoni 8,7
https://ilsalvagente.it/2019/01/17/striscia-la-notizia-ecco-tutti-i-risultati-del-test-del-salvagente-sulla-pasta/FARE LA SPESA https://ilsalvagente.it/2020/11/27/butta-la-pasta-7-marchi-su-20-contengono-glifosato-il-nostro-test-in-edicola/
FARE LA SPESA https://ilsalvagente.it/2020/11/27/butta-la-pasta-7-marchi-su-20-contengono-glifosato-il-nostro-test-in-edicola/
FARE LA SPESA https://ilsalvagente.it/2020/11/27/butta-la-pasta-7-marchi-su-20-contengono-glifosato-il-nostro-test-in-edicola/
FARE LA SPESA ▪leggere sempre l’etichetta sugli alimenti ✓provenienza ✓ingredienti ✓scadenza ▪controllare eventuali allerte alimentari ✓http://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_3_5.jsp?lingua=italiano& menu=notizie&p=avvisi&tipo=richiami&dataa ✓https://www.greenme.it/mangiare/allerte-alimentari/
CONCLUSIONI
FILM, LIBRI E ALTRO…
7 chili in 7 giorni
▪alimentazione sbagliata al centro di
questo film datato 1986 interpretato da
Renato Pozzetto e Carlo Verdone
▪storia divertente che sullo sfondo però
mostra i difficili rapporti che alcune
persone instaurano con il ciboFILM, LIBRI E ALTRO…
Super Size Me
▪documentario in cui il regista si è
sottoposto ad un esperimento per 30
giorni
✓mangiare sempre e solo da McDonald’s, a
colazione, pranzo e cena
▪mette in luce i cambiamenti fisici e
psicologici avvenuti durante
l’esperimento
▪sottolinea i rischi di un’alimentazione
basata sui cibi da fast foodFILM, LIBRI E ALTRO…
I magnifici 20
▪I Magnifici 20, i buoni alimenti che si
prendono cura di noi e le loro Ricette
▪manuale di cucina buona e salutare
corredato da indicazioni nutrizionali sui
loro ingredienti principali
▪permette di conoscere, preparare e
gustare la cucina salutare«COMPITI A CASA»
sperimentare una nuova
ricetta salutare…CONCLUSIONI ▪invecchiamento normale porta a delle modificazioni corporee che possono influenzare l’appetito e le nostre abitudini alimentari ▪organismo umano ha bisogno di determinati elementi per il suo corretto funzionamento ▪non esiste un solo alimento miracoloso per giungere ad un invecchiamento di successo ma bisogna seguire una dieta ricca, bilanciata e variegata
CONCLUSIONI ▪sono stati individuati 5 ingredienti fondamentali per giungere ad un invecchiamento sano ✓frutta, verdura, pesce, cereali e legumi ▪la dieta Mediterranea, associata ad attività fisica e interazione sociale ✓risulta la migliore per il raggiungimento di un buono stato di salute in età avanzata ✓riduce il rischio di sviluppare varie malattie (fisiche e/o cognitive)
CONCLUSIONI
▪anche se una determinata dieta viene considerata “migliore” non
significa che vada bene per tutti
▪vari fattori devono essere presi in considerazione
✓genetici, ambientali, di salute, stile di vita
CONSULTARE UNO SPECIALISTAGRAZIE PER L’ATTENZIONE
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