Elena Casiraghi: il benessere passa attraverso l'alimentazione e lo sport

Elena Casiraghi: il benessere
passa attraverso l’alimentazione e
lo sport
written by Silvia Scapol | 16 Ottobre 2020

Elena Casiraghi è stata atleta con risultati nazionali e internazionali nel
canottaggio e nel triathlon. È docente presso l’Università degli Studi di Pavia
e responsabile dell’Enervit Nutrition Center. È inoltre consulente nutrizionale
della FIDAL per il “Progetto Sviluppo” avviato dall’olimpionico Stefano Baldini
e collabora con Radio Deejay in “Deejay Training Center”. Ci siamo rivolti a lei
per parlare di alimentazione tra i giovani, ma soprattutto tra i giovani sportivi.

Alimentazione e sport, un binomio fondamentale per stare bene.
Si parla molto spesso di mangiare bene per raggiungere l’obiettivo del
dimagrimento, per ottimizzare il funzionamento del sistema immunitario, e molto
molto altro ancora. Ma in realtà tutti questi benefici che possiamo avere non si
ottengono con la sola alimentazione, è necessario accompagnare il tutto anche
con l’esercizio fisico. Anche la scienza sta facendo sempre più scoperte in tal
senso, per esempio l’esercizio fisico aumenta la capacità di problem solving,
aumenta la capacità di organizzazione. Se osserviamo, molti manager di altissimo

livello spesso sono atleti master, partecipano a competizioni come l’Ironman,
proprio per allenarsi continuamente alle sfide. L’esercizio fisico aiuta tantissimo
ad allenare il sistema immunitario, un tema che in questi giorni, in questo periodo
è particolarmente caro e delicato. Dobbiamo gestirne ovviamente le quantità,
esattamente come l’alimentazione. Non è che se un alimento fa bene ne
mangiamo in grandi quantità così non farà solo bene, ma addirittura benissimo.
Stessa cosa dicesi per l’allenamento. Attraverso la programmazione
dell’allenamento dobbiamo sempre ottimizzare i nostri carichi per star bene, ed
evitare di sovra allenarci. Quindi, per tornare a quanto detto all’inizio, non si può
pensare all’alimentazione senza pensare all’esercizio fisico e viceversa.

Viviamo in una società caratterizzata dal benessere, inteso sia in senso
economico che culturale. Eppure, i problemi alimentari sono in aumento
rispetto a quando si stava peggio. Quali potrebbero essere le motivazioni
che portano a questa situazione?
A volte si confonde il concetto di benessere con quello di abbondanza. Viviamo in
un’epoca in cui c’è grande abbondanza di cibo e grande facilità nel reperire gli
alimenti. Il problema è che questo non ci garantisce un benessere psicofisico,
anzi, in alcune situazioni lo altera. Perché utilizziamo l’alimentazione anche per
altre finalità che non sono esclusivamente nutrizionali: per calmare l’ansia, per
sopperire a cadute di tono dell’umore. Dobbiamo essere invece consapevoli che
per stare bene bisogna essere in equilibrio noi stessi con l’alimentazione. Per
esempio, parlando di equilibrio, cito spesso due cose che secondo me sono molto
importanti. La prima è l’importanza dello sgarro: lo sgarro sta all’alimentazione
come il giorno di riposo sta all’allenamento. Nella metodologia dell’allenamento si
sa che anche il riposo è allenante, basta pensare al principio della
supercompensazione. E siamo tutti d’accordo che non è un’opinione, ma un dato
scientifico: se noi non ci riposiamo non possiamo attivare gli stimoli allenanti. La
stessa cosa succede con l’alimentazione: dobbiamo sempre alimentarci in maniera
costante, con regolarità, con positività, e al tempo stesso, una volta alla settimana
o ogni dieci giorni concederci lo sgarro senza sentirci in colpa. Un po’ come
facevano i nostri nonni che la domenica preparavano il pranzo della festa. E
quello sgarro, sembra paradossale, ma ci mantiene in equilibrio. La seconda cosa
è non utilizzare mai, soprattutto con i giovani atleti, il cibo come premio o come
punizione. Da qui nascono un sacco di disturbi nutrizionali, perché questo
concetto di cibo in premio o privazione a fronte di una punizione, è qualcosa che
ci resta dentro ma non è una via corretta per abituarci alla sana alimentazione.

Direi che è quasi fuorviante.

Tra i giovani sportivi, a cosa bisogna stare attenti?
Sicuramente è importante educare i giovani a portarsi lo spuntino da casa per

l’allenamento. Dopo la prima mezz’ora, cioè al termine della sessione di
allenamento c’è la massima capacità da parte dell’organismo, sia a recuperare le
energie consumate, sia a recuperare gli stress causati al muscolo e ad attivare lo
stimolo allenante. E se si impara a mangiare, fin dalle categorie giovanili nella
prima mezz’ora che segue l’allenamento, riusciamo ad allenarci meglio e a godere
appieno dello stimolo allenante, oltre che del recupero. Quindi si riesce a stare
bene sotto molti punti di vista.

La Federazione Italiana Nuoto sensibilizza molto gli allenatori, durante i
corsi di formazione e/o gli aggiornamenti, a rivolgersi a persone
competenti per consigli nutrizionali per i propri atleti. Capita però che
l’allenatore pensi molto a ciò che accade in vasca e di meno a ciò che
accade fuori dalla vasca. Come può cogliere il tecnico alcuni segnali che
fanno capire che il proprio atleta non sta bene?
I primi segnali sono sicuramenti quelli più lampanti, ossia eccessiva magrezza o
eccessivo sovrappeso, o anche l’alternanza di entrambe le cose, prima troppo
magri, poi eccesso di peso, quindi continui sbalzi di composizione corporea. È
vero che l’allenatore non deve sostituirsi al dietologo o al nutrizionista, però è
anche vero che è la prima figura più vicina all’atleta, e magari è quella persona
alla quale l’atleta rivolge i propri interrogativi. Quindi, anche semplicemente il
parlare ha la sua valenza, capire se ci sono problemi in famiglia oppure a scuola è
importante per prevenire disturbi futuri o latenti. Un invito che faccio sempre è
creare un momento di convivialità, anche se ora con il problema Covid è molto più
difficile. Ma il poter consumare un pasto insieme è un valido e utile momento di
osservazione e si può vedere che tipo di approccio ha l’atleta al cibo. Ci sono
atleti che sminuzzano tutto e masticano per ore, altri che ingurgitano cibo senza
masticarlo e praticamente senza assaporarlo. L’allenatore è e deve essere un
osservatore e queste sono occasioni preziose.

Quali suggerimenti per una sana alimentazione?
1. Imparare ad alimentarsi subito dopo l’allenamento, un po’ come si diceva
all’inizio.
2. Non farsi mai mancare la giusta quota di proteine nella giornata, perché
l’atleta ha un fabbisogno di proteine superiore rispetto a un soggetto sedentario e
ancora di più se ci rivolgiamo alle categorie ragazzi. Tutto questo a partire dalla
prima colazione.
3. Non farsi mai mancare la verdura nei pasti. Non solo perché la verdura fa bene
all’intestino, ma anche perché la verdura riduce il rischio di infortuni da stress
che in uno sport come il nuoto sono conclamati, vedi la spalla. Inoltre, alcuni tipi
di verdura incrementano la prestazione quando abbinate all’allenamento.
4. Idratarsi. Anche se siamo in acqua non siamo sempre completamente idratati
ed è provato che anche in acqua si suda. Allenarsi in situazioni di disidratazione
crea due problemi: il primo è che aumenta il rischio di infortunio muscolare, e il
secondo è che riduce lo stimolo allenante perché aumentano i livelli di cortisolo.
Quindi è assolutamente importante mantenersi idratati sia in acqua che fuori
dall’acqua.
5. Mangiare cibo vero, evitando il più possibile il cibo processato, cioè quello
trattato. Evitare il più possibile gli insaccati, gli alimenti confezionati.

Quali le cose da evitare per una sana alimentazione?
1. Evitare di digiunare troppo tempo. Passare troppe ore, più di cinque, senza
mangiare non va bene. Si consiglia di fare uno spuntino ogni tre ore e un pasto
ogni cinque.
2. Imparare a sopportare la sete è una cosa assolutamente da non fare. Alcuni
allenatori oggi ancora sostengono che sia una cosa che fortifica l’atleta ma non è
assolutamente vero.
3. Utilizzare condimenti oleosi diversi dall’olio extravergine di oliva.
4. Non improvvisare l’alimentazione pre-gara il giorno stesso della gara.
5. Non avere il piatto con cibi esclusivamente bianchi o gialli. Il bianco e il giallo
sono colori che nell’alimentazione tendono a rappresentare il pane, il riso, tutti
alimenti che se consumati in grandi quantità sono pro-infiammatori. Consumare
invece un piatto colorato ci permette invece di recuperare carboidrati e fare il
pieno di polifenoli che aumentano l’efficienza del sistema immunitario.

Hai scritto un libro con un titolo veramente curioso “L’alimentazione non
è competizione”. Quali consigli possiamo trovarvi?
Torniamo all’inizio della nostra chiacchierata: l’alimentazione non è competizione
ci porta a un rapporto con il cibo quotidiano. L’alimentazione è sicuramente la
parte centrale del nostro benessere, ma come si diceva prima anche l’esercizio
fisico è fondamentale. Non sempre c’è il tempo e quindi su questo libro si possono
trovare delle strategie per allenarsi quando manca il tempo e mantenersi attivi.
Inoltre, per il benessere e per ottimizzare la prestazione sportiva viene data
grande importanza al sonno: il sonno è allenante, nei confronti del benessere e
della prestazione sportiva. Il titolo ha l’obiettivo di mandare il messaggio che
bisogna un pochino fare pace con il cibo. Il cibo non è né premio né punizione,
bensì nutrirsi in maniera positiva. Non ci sono alimenti buoni o cattivi, ma più o
meno vantaggiosi. Il mio desiderio era quello di far capire come si possa
raggiungere il benessere attraverso l’alimentazione, l’esercizio fisico e il sonno.
Non ci sono tabelle da seguire, ma tante strategie da poter fare proprie. Anche
perché non dobbiamo dimenticare che mangiare comunque ci permette di godere
di qualche bella sensazione.

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