CUCINARE E MANGIARE INSIEME - L'ALIMENTAZIONE SANA INIZIA DALL'INFANZIA OPUSCOLO PER I GENITORI - Fit-4-Future
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CUCINARE E MANGIARE INSIEME L'ALIMENTAZIONE SANA INIZIA DALL'INFANZIA OPUSCOLO PER I GENITORI Dipartimento sport, movimento e salute dell'Università di Basilea Editore: Fondazione Cleven
CONTATTI
PROGETTO «FIT4FUTURE»
Fondazione Cleven
Ruessenstrasse 6
CH-6341 Baar
Tel. +41 (0)41 766 63 83
www.cleven-stiftung.com
www.fit-4-future.ch
info @ fit-4-future.ch
IMPRESSUM IL PROGETTO «FIT4FUTURE» DELLA
FONDAZIONE CLEVEN VIENE SUPPOR- EDITORE 2A EDIZIONE
AUTORI TATO DAI SEGUENTI PARTNER: Fondazione Cleven, Baar 2000 copie
Monika Cremer, ecotrofologa
diplomata, Idstein / Germania PARTNER PRINCIPALE LAYOUT
(parte scientifica), Beatrice Liechti Nestlé Suisse S.A. Bewegungsmelder AG, Berna Con il supporto della Società Svizzera
Laubscher, consulente alimentare Lengsfeld, designkonzepte, Basilea di Nutrizione SSN
diplomata SSS ed educatrice per adulti PARTNER
diplomata SSS, Soletta, Betty Bossi Coop FOTOGRAFIA Ringraziamo Sibylle Sager e i bambini
Verlag AG e Servizio specializzato in Ida Schmieder, Zurigo Martina e Fabienne Abegg, Florian,
dietetica Coop, Basilea (ricette), FONDAZIONE PARTNER Dario e Chiara Hagenbuch, Michael
Prof. Dr. phil. Lukas Zahner, Prof. Otto Beisheim-Stiftung STAMPA Rüegg e Nina Schuler per la dispo-
Dipartimento sport, movimento Buchdruckerei Lustenau GmbH, nibilità.
e salute dell‘Università di Basilea PARTNER SPECIALIZZATI Lustenau
Dipartimento sport, movimento e salute
Baar, aprile 2018
dell‘Universitàdi Basilea DSBG
Società Svizzera di Nutrizione SSN
Promozione Salute Svizzera
INDICE
BAMBINI - ALIMENTAZIONE - SALUTE RICETTE
Prefazione 4 Colazione 16
Un messaggio per i genitori 5 Spuntino 18
Gli anni dell'infanzia formano Pasti principali 20
per la vita 6
Compleanno 22
Mangiare e bere – in modo sano e
con gusto 8 Picnic 24
Scegliere consapevolmente, Bevande 26
gustare con calma 10
L’alimentazione dei bambini dal
Imparare a mangiare è possibile 12 punto di vista di un pediatra 29
Mangiare e bere in modo equilibrato, Il progetto «fit4future» 30
ogni giorno 14
In un’ottica di leggibilità e scorrevolezza, il genere maschile è impiegato per ambo i sessi.
3
PREFAZIONE
La salute è un bene prezioso. È molto Il progetto, che si focalizza sull’attività Grazie ai preziosi suggerimenti della
importante prendersene cura durante fisica, l’alimentazione e il fitness men- cuoca Sibylle Sager, nota per i suoi pro-
l’infanzia e l’adolescenza, visto che abi- tale, fornisce consigli pratici alle scuole grammi di cucina in TV, abbiamo elabo-
tudini e comportamenti corretti con- ma anche alle famiglie perché voi, cari rato ricette facili da preparare insieme
dizionano positivamente lo sviluppo di genitori, siete i primi responsabili per la ai bambini. Lasciatevi guidare verso
ognuno di noi. Ecco perché è fondamen- salute dei vostri figli: tocca a voi affron- gustose avventure alla scoperta di solu-
tale fare regolarmente attività fisica, tare quotidianamente piccoli problemi zioni alternative per sviluppare abitu-
seguire un’alimentazione sana e pre- e decisioni e siete voi che con il vostro dini alimentari sane – insieme ai vostri
stare un po’ di attenzione anche alla esempio influenzate la salute e il futuro figli, per i vostri figli. Perché il cibo sano
nostra mente. dei vostri bambini. può essere anche gustoso e mangiare
Con questi obiettivi nel 2005 la Fon- Il presente opuscolo, elaborato in col- insieme è sicuramente più divertente.
dazione Cleven ha avviato il progetto laborazione con il Dipartimento sport,
«fit4future» per la promozione della movimento e salute dell’Università di Buona lettura e buon divertimento in
salute tra i giovani, che beneficia tra l’al- Basilea e con Coop e inteso quale sup- cucina
tro del sostegno di Nestlé Svizzera, Coop porto all’introduzione di misure di pro-
e della Prof. Otto Beisheim-Stiftung e si mozione della salute in cucina e nella
avvale della collaborazione scientifica vita quotidiana, si concentra sul tema La Fondazione Cleven
del Dipartimento sport, movimento e dell’alimentazione nell’infanzia.
salute dell’Università di Basilea e della
Società Svizzera di Nutrizione SSN.
4
UN MESSAGGIO PER I GENITORI
Cari genitori, cuno che li aiuti a garantirsi un’alimen-
fate in modo che l’alimentazione sana e tazione sana e variata.
gustosa diventi un’abitudine in famiglia. > Imparare a mangiare e bere in modo
Ci sono molte ragioni per farlo: sano è possibile. Basta un po’ di allena-
> Oltre a un’attività fisica appropriata mento. I genitori sono nella posizione
e a un buon sonno, il giusto apporto di migliore per creare situazioni ideali nella
cibi e liquidi è importante per lo sviluppo vita quotidiana.
fisico e mentale dei bambini. Se si assi- > Mangiare e bere insieme è divertente,
cura anche una certa varietà nel piatto, i è un’esperienza di condivisione che
bambini ricevono tutte le sostanze nutri- rende i bambini mentalmente più forti.
tive di cui hanno bisogno. Questo crea
condizioni ottimali per l’apprendimento La strada verso un’alimentazione
all’asilo o a scuola. responsabile inizia a tavola. Questo opu-
> In Svizzera, un bambino su cinque è scolo fornisce consigli pratici e spunti di
sovrappeso. Bisogna quindi intervenire a riflessione per spiegare ai bambini che
livello di prevenzione: molto movimento un’alimentazione sana può essere anche
e un’alimentazione variata aiutano a gustosa.
restare in forma.
Buon divertimento!
> Al giorno d’oggi, davanti alla vastità
I bambini imparano in cucina
dell’offerta alimentare, è difficile sce- Prof. Dr. phil. Lukas Zahner
i principi di un’alimentazione
gliere. I bambini hanno bisogno di qual- Membro direttivo del Dipartimento sport,
movimento e salute dell’Università di Basilea equilibrata.
5
GLI ANNI DELL'INFANZIA FORMANO PER LA VITA
Per crescere sani, scoprire il mondo Un altro esempio è il peso corporeo: un
e se stessi e imparare, servono un’a- apporto eccessivo di calorie sul lungo
limentazione equilibrata e un’attività periodo, in combinazione con un’attività
fisica regolare. fisica insufficiente, può causare obe-
sità. In Svizzera un bambino su cinque è
sovrappeso.
PROTEGGERE LA SALUTE
I chili di troppo influenzano anche la vita
Prendiamo ad esempio le ossa: una adulta. Spesso vale il detto: una volta
buona scorta di calcio e vitamina D grasso, grasso per sempre. Anche in
unite a un’attività fisica adeguata ren- giovane età il sovrappeso provoca iper-
dono le ossa più forti. Il 90 per cento tensione, altera il metabolismo degli
della massa ossea si forma entro i 18 zuccheri e fa aumentare il livello di lipidi
anni. Il picco viene raggiunto tra i 20 e nel sangue. E l’anima ne soffre. Vale la
i 25 anni e in seguito la massa ossea si pena, dunque, scegliere uno stile di vita
riduce progressivamente. Più forti sono sano che prevenga l’obesità sin dall’in-
le ossa, minore è il rischio di sviluppare fanzia. Ciò significa mangiare e bere in
l’osteoporosi (osteoatrofia). modo equilibrato, fare regolarmente
La frutta fresca ha un esercizio fisico e trascorrere meno
sapore migliore. tempo davanti a televisore, console o
computer.
6
ALLENARE I COMPORTAMENTI
Le basi della salute si costruiscono già
durante l’infanzia. Spesso le persone
rimangono fedeli per tutta la vita alle
abitudini e alle preferenze sviluppate da
bambini. Pertanto è bene adottare pre-
sto uno stile di vita sano. Le probabilità
che un bambino abituato a fare movi-
mento e ad alimentarsi in modo equili-
brato non cambi da adulto sono molto
alte.
Pelare i cetrioli è un’attività che possono
svolgere anche i più piccoli.
7
MANGIARE E BERE – IN MODO SANO E CON
GUSTO
BERE ACQUA MANGIARE FRUTTA E VERDURA
L’acqua è la bevanda per eccellenza. È Carota o cetriolo, mela o arancia – i rap-
rinfrescante e non contiene zuccheri o presentanti di questo colorato gruppo
dolcificanti. Chi non ama l’acqua natu- contengono preziose sostanze nutritive.
rale può scegliere tè alla frutta o alle Per alcuni bambini, avere a che fare con
erbe non dolcificati o succhi di frutta frutta e verdura è particolarmente diffi-
diluiti. cile. Costringerli a mangiarla, magari
L’acqua è la sostanza che tutti, promettendo una ricompensa, di solito
grandi e piccini, dovrebbero assumere non aiuta. Anzi, spesso ne consegue un
di più. Senza un apporto sufficiente di rifiuto ancora più netto. È meglio accom-
liquidi, le capacità fisiche e mentali pagnare i bambini nella scoperta di nuovi
risultano ridotte. È quindi fondamen- cibi lasciandosi ispirare dall’offerta di
tale bere regolarmente durante i pasti, stagione. Diversificare è importante!
ma anche su tutto l’arco della giornata. Integrando sistematicamente frutta
Un’alternativa all’acqua:
tè melone-menta.
Nel caso ideale, i bambini dovrebbero e verdura nell’alimentazione di tutti i
sempre avere a portata di mano qual- giorni, i bambini ci si abituano. Frutta,
cosa da bere: a scuola, mentre fanno i insalata o verdura, cotte oppure crude,
compiti, quando praticano uno sport o devono essere parte integrante di ogni
giocano. Nei giorni in cui ci si dedica pasto. La frutta a pezzi è uno spuntino
a un’attività sportiva o le temperature ideale.
sono elevate, è particolarmente impor-
tante bere a sufficienza.
8
MANGIARE REGOLARMENTE
Studiare, giocare, correre e saltare,
suonare uno strumento o fare sport
sono tutte attività che fanno consumare
energia. È bene, quindi, che il corpo ne
riceva a intervalli regolari. Per i bambini,
sarebbe ottimale fare colazione, pranzo,
cena e due piccoli spuntini.
Una colazione sana aiuta a iniziare
bene la giornata. Non c’è da stupirsi se
i bambini che fanno colazione sono più
concentrati e produttivi.
Mangiare regolarmente significa alter-
nare, nell’arco della giornata, momenti
in cui si mangia a momenti in cui non si
mangia. Chi mangiucchia tutto il giorno Una colazione a base di cereali, latte e frutta fornisce lo slancio necessario per
corre il rischio di assumere più energia la giornata.
del necessario.
9
SCEGLIERE CONSAPEVOLMENTE,
GUSTARE CON CALMA
MANGIARE VARIO
La varietà delizia il palato e fa bene.
Più la scelta degli alimenti è colorata,
più è probabile che il corpo riceva tutte
le sostanze nutritive di cui ha bisogno.
Diversificando e variando la dieta, inoltre,
è più facile che i bambini trovino alimenti
che gradiscono. Seguire una dieta variata
significa mangiare tutti i giorni frutta,
verdura, amidacei (come patate, riso e
cereali preferibilmente integrali), latticini
e altri prodotti ricchi di proteine come
carne, pesce, uova o tofu.
I dolci e gli snack salati sono un con-
centrato di energia. Per rimanere sani, si
consiglia di consumarli solo occasional-
mente e in piccole quantità.
Cucinare insieme è divertente.
10GODERE CON TUTTI I SENSI
Sapore, odore, aspetto e consistenza sono
determinanti per capire se un alimento ci
piace. Prendetevi il tempo per mangiare
in modo consapevole con i vostri figli,
ossia per gustare il cibo con tutti i sensi
senza distrazioni quali TV, smartphone o
tablet. A tavola è importante creare una
buona atmosfera. Le nuove esperienze
gustative sono un arricchimento impor-
tante, ma non tutti i piatti conquistano
immediatamente i palati. Spesso i bam-
bini si mostrano diffidenti davanti alle
novità o, addirittura, le rifiutano. Per abi-
tuarsi ai nuovi sapori hanno bisogno di
tempo e di ripetuti assaggi. Attività come Il disco svizzero dell’alimentazione fornisce ai
cucinare o andare al mercato insieme bambini consigli per una dieta sana e gustosa.
danno al bambino l’opportunità di sco- © Società Svizzera di Nutrizione SSN,
prire il mondo alimentare con tutti i sensi. Ufficio federale della sanità pubblica UFSP / 2011
11IMPARARE A MANGIARE È POSSIBILE FUNGERE DA ESEMPIO CREARE LE CONDIZIONI OTTIMALI I bambini imparano attraverso l’osserva- Se le condizioni quadro sono favorevoli, zione e l’imitazione. Genitori, nonni (o chi imparare a leggere, scrivere o far di conto ne fa le veci) e fratelli sono un modello, è più facile. Allo stesso modo, l’acquisizione soprattutto nei primi anni di vita. Che di abitudini alimentari sane è fortemente cosa mangiano e che cosa non mangiano influenzata, e può essere incentivata, dal i grandi? Si prendono il tempo per man- contesto. I genitori hanno molte possibi- giare o sono sempre di fretta? Sgranoc- lità. Se è vero che bisogna bere soprattutto chiano davanti al televisore? Cucinano, acqua naturale, perché non metterne in cosa acquistano? I bambini registrano tavola una bella brocca? Va bene anche e imitano. Se gli adulti non mangiano quella gassata. Per abituare i giovani a fare volentieri la verdura, difficilmente il colazione, si può mangiare tutti insieme bambino farà diversamente. È quindi la mattina. Dato che i dolci vanno assunti importante che genitori e persone di rife- con moderazione, è meglio non acquistare rimento analizzino con attenzione le pro- confezioni XXL. Spetta agli adulti creare le prie preferenze, abitudini e atteggiamenti. giuste condizioni. Questo non significa però Fungere da modello è fondamentale rinunciare al piacere della tavola o seguire anche nel tempo libero poiché è scientifi- una dieta ferrea. Anche i bambini devono camente provato che i figli di genitori che avere la possibilità di dire la loro. fanno attività fisica sono più sportivi. 12
ASSUMERSI RESPONSABILITÀ
I bambini sanno bene ciò che amano e ciò
che non amano, se hanno fame oppure no.
Da questo punto di vista sono veri esperti.
Quello che invece non sanno è come ali-
mentarsi in modo equilibrato, anche per-
ché mancano di esperienza. Spetta quindi
ai genitori assumersi la responsabilità
affinché la verdura abbia il suo posto a
tavola. Quando si tratta di decidere quale
verdura scegliere, tuttavia, i bambini
devono aver voce in capitolo!
È meglio iniziare con una piccola porzione e poi regolarsi secondo la fame.
13MANGIARE E BERE IN MODO
EQUILIBRATO, OGNI GIORNO
CONSIGLI PER LA COLAZIONE
> La prima colazione e gli spuntini sono > Non dovrebbero mai mancare un
complementari. Chi fa colazione in panino o il müesli (meglio preferire
modo corretto, a metà mattina avrà prodotti integrali) e un latticino. La
bisogno solo di uno spuntino leggero. frutta e una bevanda sono parte inte-
Chi, invece, riesce a mandar giù grante di una buona colazione.
solo un paio di bocconi, durante la
Mettere sempre frutta e verdura fresche pausa dovrà mangiare di più. Non si CONSIGLI PER I PASTI PRINCIPALI
nella scatola della merenda. dovrebbe mai uscire di casa a sto-
> Gli alimenti principali sono le patate,
maco vuoto.
la pasta, il riso e le verdure o l’in-
> Spesso, per mancanza di tempo, si salata. A questi si aggiungono – in
salta la colazione. Cercate una solu- quantità moderate – prodotti ricchi
zione insieme ai vostri figli: possiamo di proteine come pesce, carne, uova,
Mangiare sano non è una questione di
preparare una parte della colazione formaggio o tofu.
bravura e non richiede molto tempo.
già la sera prima? Quale colazione
Bastano una buona pianificazione e > Le verdure, sia calde che fredde,
piace a tutti e si prepara in fretta?
metodi di preparazione semplici. È devono essere sempre abbondanti.
Dobbiamo forse puntare la sveglia un
comunque imprescindibile sapere che
po’ prima? Sono piccoli accorgimenti > Molti bambini preferiscono le verdure
cosa si intende per pasto equilibrato.
che permetteranno a tutti i membri crude tagliate a pezzettini. Perché
della famiglia di iniziare la giornata non provare, per iniziare, con un dip
più rilassati e in forma. di verdure?
14RICETTE
Le ricette possono
essere preparate insieme da
genitori e bambini.
Colazione 16
CONSIGLI PER LA RICREAZIONE
Berry Power
> Scegliere alimenti freschi anziché Passaggi che i Banana Sprint
ricchi di grassi. bambini possono
svolgere da soli. Spuntino 18
> I bastoncini di verdure o la frutta a pez- Cold Dog
zetti sono ideali per gli spuntini. Chi la Scrigno del tesoro
mattina mangia poco e pratica molto
Pasti principali 20
sport può integrare con pane, noci,
Spiedini di maccheroni
formaggio ecc.
Sorpresina di pollo con carote
> Lo spuntino va consumato con calma
Compleanno 22
e consapevolezza. Dopo aver man-
Frutta al cioccolato
giato, il bambino può dare libero
sfogo alle proprie energie e liberare la Picnic 24
mente. Pita con insalata
Insalata di pasta fantasia
> Se, una volta, si sceglie qualcosa di
dolce, è consigliabile completare con Le ricette sono state Bevande 26
elaborate da Betty Bossi
della frutta e poi lavarsi subito i denti. Tè freddo alla frutta
per conto di Coop,
in collaborazione con Spritz di tè alla frutta
l’Università di Basilea. Tè melone-menta
Boule con dadolata di albicocche
15COLAZIONE
BERRY POWER
Bevanda per 4 persone (circa 8 dl)
Tempo di preparazione: circa 10 minuti PREPARAZIONE
(più 20 minuti per lasciar riposare)
Valore energetico / persona: 675 kJ / 162 kcal 1. Mescolare i fiocchi d’avena con il latte
in un misurino, lasciar riposare per
circa 20 minuti.
INGREDIENTI 2. Aggiungere i frutti e lo zucchero,
5 dl latte frullare fino a creare una purea fine.
4C fiocchi d’avena
250 g frutti rossi
(vedere suggerimenti) SUGGERIMENTI
1,5 C zucchero
> Utilizzare lamponi, fragole o un mix di
frutti di bosco surgelati.
> Questa bevanda è un’alternativa
ideale per chi mangia poco la
mattina, ma non può sostituire la
colazione. Completare il Berry
Power, ad esempio, con uno
spuntino a metà mattina.
PER UNA PREPARAZIONE PIÙ VELOCE
Se si sostituiscono i fiocchi d’avena con
fiocchi di miglio non è necessario lasciarli
riposare.
16BANANA SPRINT
Colazione, per 4 persone
Tempo di preparazione: circa 20 minuti PREPARAZIONE
Valore energetico / persona: 1263kJ / 302 kcal
1. Mescolare quark e cannella,
spalmare sui panini tagliati
INGREDIENTI
dapprima a metà e poi nel senso
150 g quark parzialmente scremato
della lunghezza
1/2 c cannella 2. Pelare 2 banane e tagliarle a
4 panini integrali
rondelle, cospargere con il succo di
limone, disporre sul pane.
4 banane piccole, sciacquate
con acqua calda e asciugate 3. Tagliare a metà le altre banane non
(tamponare) sbucciate, asportare le estremità.
4 fragole Guarnire con una fragola, servire
1c succo di limone insieme al pane.
17SPUNTINO
COLD DOG
Spuntino di metà mattina, per 4 persone
Tempo di preparazione: circa 10 minuti PREPARAZIONE
Valore energetico / persona: 792 kJ / 189 kcal
1. Tagliare circa 1 cm da ciascuna estremità
del panino. Praticare un foro con il manico
INGREDIENTI
di un mestolo.
4 panini
2. Tagliare a metà il cetriolo, togliere i semi,
1/4 cetriolo (circa 100 g) tagliare a bastoncini (8 pezzi). Tagliare il
60 g formaggio a pasta semidura formaggio a listarelle (4 pezzi).
(ad es. Gruviera)
3. Imbottire i panini con 2 pezzetti di
cetriolo e uno di formaggio.
18SCRIGNO DEL TESORO
Merenda, per 4 persone
Tempo di preparazione: circa 15 minuti PREPARAZIONE
Valore energetico / persona: 695 kJ / 166 kcal
1. Snocciolare la frutta assicurandosi di
poterla ancora ricomporre.
2. Mescolare datteri e mandorle, dividere
INGREDIENTI
in 12 porzioni.
12 albicocche o susine
3. Farcire la frutta con il composto,
6 datteri a dadini fissare con gli stuzzicadenti.
2C mandorle tritate
24 stuzzicadenti
SUGGERIMENTO
Utilizzare frutta di stagione (ad es. mele,
pere: tagliare a metà il frutto, togliere il
torsolo, farcire, ricomporre le due metà).
PER UNA PREPARAZIONE PIÙ VELOCE
> Usare mandorle già tritate (1 C).
> Disporre la frutta a fette, le mandorle
e i datteri su un piatto e servire.
19PASTI PRINCIPALI
SPIEDINI DI MACCHERONI
Pasto principale, per 4 persone (circa 40 spiedini)
Tempo di preparazione: circa 35 minuti PREPARAZIONE
Cottura in forno: circa 30 minuti
Valore energetico / persona: 1883 kJ / 450 kcal 1. Cuocere i maccheroni un po’ meno che al dente in acqua
salata, scolare.
2. Aggiungere la verdura scongelata, il formaggio e l’erba
INGREDIENTI cipollina.
250 g maccheroni 3. Mescolare latte e uova, insaporire. Versare sui maccheroni.
acqua salata, bollente Disporre il composto in una tortiera (Ø 28 cm circa) rivestita
300 g mix di verdure surgelato con carta da forno.
120 g Gruyère grattugiato 4. Infornare per circa 30 minuti nella metà inferiore a 200 gradi
1/2 mazzetto di erba cipollina, (forno preriscaldato).
tritata finemente 5. Togliere dal forno, lasciar raffreddare nella tortiera, tagliare
1 dl latte in circa 40 pezzi e servire con gli stuzzicadenti.
2 uova
1/2 c sale, un pizzico di pepe
1/2 c paprika dolce
un pizzico di noce moscata
stuzzicadenti
CONSIGLIO
Come contorno per gli spiedini di maccheroni servire
verdura a bastoncini con dip.
20INGREDIENTI
1c olio d'oliva
1 cipolla piccola, finemente tritata
800 g carote, tagliate a fette spesse
circa 3 mm
1 arancia, solo il succo (1 dl circa)
1/2 c sale, poco pepe
4 petti di pollo (circa 100 g ciascuno)
2 bastoncini di mozzarella,
tagliati trasversalmente
1/2 mazzetto di prezzemolo,
finemente tritato
olio per arrostire
3/4 c sale, poco pepe
PREPARAZIONE
1. Scaldare l’olio in una padella, imbiondire
SORPRESINA DI POLLO la cipolla, unire le carote, lasciar cuocere.
Cospargere con il succo d’arancia, coprire
CON CAROTE e continuare la cottura per circa 20 minuti,
Pasto principale, per 4 persone
insaporire.
2. Incidere il lato lungo dei petti di pollo,
creando una tasca di circa 4 cm.
Tempo di preparazione: circa 45 minuti
3. Condire i bastoncini di mozzarella tagliati a
Valore energetico / persona:
1058 kJ / 252 kcal
metà con il prezzemolo, farcire i petti di pollo.
4. Scaldare l’olio in una padella antiaderente,
abbassare la fiamma, cuocere i petti di
pollo da entrambi i lati (circa 7 minuti
per lato), insaporire.
Come contorno consigliamo il riso
21
selvatico.COMPLEANNO
FRUTTA RICOPERTA
AL CIOCCOLATO
Ricetta per il compleanno, per 8 persone
Tempo di preparazione: circa 15 minuti PREPARAZIONE
Valore energetico / persona: 597 kJ / 143 kcal
1. Tagliare il mango e l’ananas a cubetti, unire le
nettarine e le fragole.
INGREDIENTI
2. Mescolare lo yogurt in una ciotola fino a ottenere
200 g ananas
un composto liscio.
200 g mango 3. Infilzare i pezzi di frutta su una forchetta, passare
2 nettarine, a fettine prima nello yogurt e successivamente nel cocco
500 g fragole, tagliate a metà grattugiato o nelle mandorle tritate e gustare.
360 g yogurt al cioccolato
8C cocco grattugiato o mandorle pelate,
tritate, tostate
22Questa ricetta per il compleanno è sana, non richiede molto tempo, piace ai bambini e crea allegria.
23PICNIC
PITA CON INSALATA
Ricetta per il picnic, per 4 persone
Tempo di preparazione: circa 15 minuti PREPARAZIONE
Valore energetico / persona: 1694 kJ / 405 kcal
1. Preparare le pita secondo le
INGREDIENTI istruzioni riportate sulla confezione.
6–8 pite 2. Insaporire il cottage cheese, unire
400 g cottage cheese con all’insalata.
erba cipollina 3. Farcire le pita con il composto di
1c curry cottage cheese e insalata, avvolgere in
pellicola trasparente
1/4 c sale, poco pepe
250 g insalata mista
24INSALATA
DI PASTA FANTASIA
Ricetta per il picnic, per 4 persone
Tempo di preparazione: circa 25 minuti PREPARAZIONE
Valore energetico / persona: 1674 kJ / 400 kcal
1. Cuocere al dente la pasta e i peperoni 3. Aggiungere pomodori e prosciutto.
in acqua salata bollente. Tenere da 4. Diluire il succo di limone e l’olio con
INGREDIENTI
parte circa 1 dl di acqua di cottura per la l’acqua di cottura tenuta da parte.
250 g pasta (ad es. orsetti
o penne) salsa. Unire il formaggio. Condire la pasta
2. Sciacquare pasta e peperoni con acqua con la salsa, mescolare, insaporire.
2 peperoni gialli, a striscioline
acqua salata, bollente fredda, scolare, versare in una ciotola.
250 g pomodori cherry, tagliati in quarti
100 g prosciutto cotto, a striscioline
3C succo di limone
3C olio di colza
4C parmigiano grattugiato
sale e pepe q.b.
25BEVANDE
TÈ FREDDO ALLA FRUTTA
Bevanda, per 4 persone (circa 1,2 l)
Tempo di preparazione: circa 15 minuti
(più un’ora circa per raffreddare)
Valore energetico / persona (3 dl): 97 kJ / 23 kcal
SPRITZ DI TÈ ALLA FRUTTA
INGREDIENTI Bevanda, per 4 persone (circa 1,2 l)
2 bustine di tè alla frutta (ad es. mela)
3 dl acqua, bollente
Tempo di preparazione: circa 10 minuti
2 dl succo d'arancia
(più 2 ore circa per raffreddare)
7 dl acqua fredda Valore energetico / persona (3 dl): 129 kJ / 31 kcal
cubetti di ghiaccio
INGREDIENTI
PREPARAZIONE 2 bustine di tè alla frutta (ad es. ciliegia)
3 dl acqua, bollente
1. Mettere le bustine da tè nell’acqua 7 dl acqua minerale gassata, fredda
bollente e lasciare in infusione per 2 dl succo d'uva rosso, freddo
circa 5 minuti.
2. Togliere le bustine, versare il tè in
PREPARAZIONE
una brocca, lasciar raffreddare.
3. Unire il succo d’arancia, tenere in 1. Mettere le bustine da tè nell’acqua bollente e lasciare
frigo per circa un’ora. in infusione per circa 5 minuti.
4. Aggiungere acqua, mescolare 2. Togliere le bustine, versare il tè in una brocca, lasciar
bene, servire con cubetti di raffreddare. Tenere il tè in frigo per circa un’ora.
ghiaccio. 3. Aggiungere l’acqua minerale e il succo d’uva,
mescolare bene.
26TÈ MELONE-MENTA PUNCH CON DADOLATA
Bevanda, per 4 persone (circa 1 l)
DI ALBICOCCHE
Bevanda, per 4 persone (circa 1,2 l)
Tempo di preparazione: circa 15 minuti
(più un’ora circa per raffreddare) Tempo di preparazione: circa 15 minuti
Valore energetico / persona (3 dl): 113 kJ / 27 kcal (più un’ora circa per raffreddare)
Valore energetico / persona (3 dl): 226 kJ / 54 kcal
INGREDIENTI
2 bustine di tè alle erbe (ad es. menta) INGREDIENTI
3 dl acqua, bollente 2 bustine di tè alle erbe
1/3 melone retato (circa 300 g) 100 g albicocche dolci secche, a dadini
7 dl acqua fredda 3 dl acqua, bollente
4 spiedini di legno 9 dl acqua fredda
PREPARAZIONE
PREPARAZIONE
1. Mettere le bustine da tè e i dadini di albicocca
1. Mettere le bustine da tè in acqua bollente e lasciare in in acqua bollente, lasciare in infusione per circa 10 minuti.
infusione per circa 5 minuti. 2. Togliere le bustine, versare il tè con i dadini di albicocca in
2. Rimuovere le bustine, versare il tè in una brocca, lasciar una brocca, lasciar raffreddare. Tenere il tè in frigo per
raffreddare. Tenere il tè in frigo per circa un’ora. circa un’ora.
3. Tagliare il melone a pezzi, tenerne da parte 4 per la 3. Aggiungere acqua fredda, mescolare bene.
decorazione, ridurre il resto in purea.
4. Mescolare tè e purea di melone.
5. Aggiungere acqua fredda, mescolare bene.
6. Infilare i pezzi di melone sugli spiedini di legno, sistemarli
nei bicchieri.
Utilizzare frutta di stagione (ad es. fragole, banane o mango).
27ABBIAMO
UNITO DUE MONDI
I contenuti della piattaforma sono pensati anche
per i più piccoli. Grazie allo Switch Button, i
genitori possono condividere con i loro bambini
gli articoli che stanno leggendo, in modo veloce e
divertente.
L’ ATELIER:
UN PERCORSO
PER IMPARARE DIVERTENDOSI
Imparare è più facile quando ci si diverte. Nell’Atelier, genitori
e bambini possono scoprire insieme i segreti di una nutrizione
bilanciata, attraverso video, racconti, giochi e tante attività, oltre
a molte informazioni per gli adulti.
Scopri di più su: www.nestlefamily.chL’ALIMENTAZIONE DEI
BAMBINI DAL PUNTO DI VISTA DI UN PEDIATRA
Intervista al dott. med. Josef Per quanto riguarda il metabolismo, si Nella sua professione incontra anche altri
Laimbacher, primario innesca una bomba ad orologeria chia- problemi?
di medicina pediatrica mata sindrome metabolica, che si mani- Oltre al sovrappeso e all’obesità in netto
all’Ospedale pediatrico festa con ipertensione, diabete di tipo 2 aumento, ci troviamo di fronte a disturbi
cantonale di San Gallo (diabete mellito) o disturbi a livello del alimentari come l’anoressia, la bulimia o
metabolismo lipidico. Generalmente que- il disturbo da alimentazione incontrollata
Dottor Laimbacher, lei è primario sti sintomi non si palesano nei bambini, (binge eating, attacchi di fame nervosa).
all’Ospedale pediatrico cantonale di sebbene siano già presenti nel loro orga-
San Gallo. Come è cambiato il peso dei nismo. Quali soluzioni ci sono a suo avviso?
bambini nell’ultimo decennio? Chi dovrebbe intervenire?
Il sovrappeso in età infantile ha segnato un Quali sono, secondo lei, le cause? Bisogna puntare prima di tutto sulla pro-
drastico aumento. Nel 1980, ad esempio, il Le cause e le origini di tutte queste mozione di uno stile di vita sano. Nes-
3,5% dei bambini svizzeri tra i 6 e i 12 anni malattie sono molto complesse. Oltre suno escluso: genitori ma anche persone
era sovrappeso, oggi lo è un bambino su alle componenti genetiche, ci sono di riferimento e insegnanti. Un pranzo
cinque e la tendenza è al rialzo. l’alimentazione inadeguata e la mancanza sano e un po’ di sport hanno un impatto
di esercizio fisico che generano uno positivo. È necessario, inoltre, che poli-
Quali malattie comporta il sovrappeso squilibrio energetico (l’apporto calorico è tica, amministrazione, sanità, mass
nei bambini? superiore al consumo). media e economia collaborino, perché il
Insorgono soprattutto problemi psicolo- Le abitudini alimentari sono dettate dalle problema può essere risolto solo in un
gici e sociali. I bambini in sovrappeso ven- emozioni e possono essere influenzate in contesto che includa tutti gli elementi
gono derisi, esclusi o si sentono a disagio. modo negativo, ad esempio in situazioni della società.
Spesso forniscono prestazioni molto limi- di frustrazione o stress. Altri fattori sono
tate a livello fisico. da ricercarsi nell’uso eccessivo di mass
media e nell’influsso della pubblicità.
29IL PROGETTO «FIT4FUTURE»
La Fondazione Cleven si impegna dal «FIT4FUTURE» FA SCUOLA CAMPI SPORTIVI
2004 a favore della promozione del-
la salute nell’infanzia. «fit4future», il Alle scuole partecipanti «fit4future» of- La cooperazione con le associazioni spor-
progetto principale della fondazione, è fre un programma completo volto a in- tive è fondamentale anche nell’ambito dei
un’iniziativa trilingue supportata da basi coraggiare i bambini ad acquisire a lungo campi polisportivi «fit4future», proposti
scientifiche che cerca di incoraggiare i termine abitudini sane nella vita di tutti i dal 2013 in collaborazione con gli uffici
bambini ad assumere abitudini moto- giorni. In concreto «fit4future» propone cantonali dello sport durante le vacanze
rie e alimentari corrette. Più di 130 000 gratuitamente una vasta gamma di atti- scolastiche. Ogni giorno viene praticato
bambini delle scuole elementari, i loro vità: ben 250 l’anno, che spaziano dagli uno sport diverso, che i giovani parteci-
genitori e gli insegnanti beneficiano di activity days ai laboratori, dai corsi di panti possono scoprire e forse trasfor-
questo programma nazionale gratui- aggiornamento alle serate con i genitori. mare nella loro nuova passione. Dilettan-
to, che include anche attività di fitness Ogni scuola riceve attrezzi e giochi per ti o esperti, non importa: tutti i bambini
mentale. Dal 2013 «fit4future» organiz- impostare le lezioni e le pause nel segno sono benvenuti!
za inoltre campi polisportivi con la col- del movimento. Il 96% di tutte le scuole
laborazione di federazioni, associazioni rinnovano la collaborazione allo scadere
www.cleven-stiftung.com
e uffici cantonali dello sport. dei tre anni. Ogni anno 50 nuove scuo-
le aderiscono al progetto. Ad oggi, una www.fit-4-future.ch
scuola su cinque in Svizzera partecipa a
www.fit4future-camps.ch
«fit4future».
30Scoprite le nostre brochures sulla nutrizione !
Potete richiederle gratuitamente sul sito :
www.nestlefamily.ch/fr/brochures
Le magazine de la nutrition de Nestlé en Suisse · N°59 / 2013 Le magazine de la nutrition de Nestlé en Suisse · N°60 / 2014
Manger de bon cœur -
pour une bonne circulation sanguine
Manger et vivre de façon équilibrée
pour vaincre la fatigue
Sport et alimentation Atteignez et maintenez Manger de bon cœur - pour Manger et vivre de façon équi-
votre poids de forme une bonne circulation sanguine librée pour vaincre la fatigue
Set de table «Mon assiette» Modèle d’assiette équilibrée Nutri-Facts sur différents thèmes
pour enfants (6-12 ans) (Graisses & Huiles, Protéines, Sucres…)Opuscolo pubblicato nell’ambito del progetto «fit4future»:
Fondazione Cleven
Ruessenstrasse 6
CH-6341 Baar ATTIVITÀ FISICA – ALIMENTAZIONE – FITNESS MENTALE
Tel. + 41 (0)41 766 63 83
Fax + 41 (0)41 766 63 70 L’opuscolo dedicato all’alimentazione «Cucinare e mangiare insieme»,
l’opuscolo sull’attività fisica «Essere attivi insieme» e quello sul
www.cleven-stiftung.com
fitness mentale «In forma e svegli per tutta la giornata» possono
www.fit-4-future.ch
info@fit-4-future.ch essere ordinati gratuitamente presso la Fondazione Cleven.
Il progetto «fit4future» della Fondazione Cleven viene supportato dai seguenti partner:
Partner principale
Partner Fondazione partner
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