Come la fisioterapia può migliorare la qualità di vita del paziente con spondiloartriti - Associazione Bresciana Artrite Reumatoide
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Come la fisioterapia può migliorare
la qualità di vita del paziente con
spondiloartriti
Associazione
Bresciana
Artrite
Reumatoide
O.D.V.
Programma educazionale chinesiterapico di
movimentazione del rachide ed acquisizione di giuste
posture in soggetti portatori di spondilite e
spondiloartriti con coinvolgimento assiale.
Questo programma è dedicato a pazienti con spondilite seguiti presso la Reumatologia della
ASST Spedali Civili di Brescia.
RAZIONALE DEL PROGRAMMA
Il trattamento della spondilite anchilosante (e delle altre spondiloartriti con coinvolgimento
assiale) è basato sull’impiego di farmaci e su trattamenti non farmacologici. Tra questi ultimi
viene data importanza fondamentale, dalle raccomandazioni delle società scientifiche,
all’educazione del paziente al costante esercizio muscolare e di movimentazione del rachide.
L’educazione ai corretti movimenti può essere attuata su singoli pazienti o in gruppo. Il
fisioterapista è la figura sanitaria titolata ed addestrata alla gestione di questi programmi
educazionali.
La terapia su singolo paziente può essere eseguita al suo domicilio, abbinando lo studio delle
difficoltà domestiche (economia articolare ed ergonometria) e delle posture e gestualità
sull’ambiente lavorativo (terapia occupazionale). Questo programma da inoltre importanza
allo studio e alla correzione delle posture che possono aggravare il dolore del rachide.
La chinesiterapia di gruppo offre il vantaggio di aumentare la motivazione ed aderenza al
programma, da parte del paziente, per la condivisione con gli altri.
Il fisioterapista inserito nel gruppo dei reumatologi del centro ha la possibilità di conoscere la
patologia, l’esame obiettivo reumatologico e le scale di misura della disabilità che dovranno
essere gli indicatori di efficacia del programma chinesiterapico.
L’associazione dei pazienti (ABAR odv) mette a disposizione l’idoneo ambiente nella loro
sede.
Dr. Roberto Gorla Reumatologia ASST Spedali Civili Brescia
Associazione Bresciana Artrite Reumatoide OdV
INCONTRO N. 1
IL PROGRAMMA DI ESERCIZI
L’IMPORTANZA DELL’ESERCIZIO
Secondo le più aggiornate linee guida per il trattamento della Spondilite, l’esercizio specifico
(cioè un programma di esercizio terapeutico) è di fondamentale importanza per ridurre la
disabilità causata dalla patologia, per incrementare l’effetto delle cure mediche (farmacolo-
giche), oltre che per migliorare il livello di salute generale di ogni persona.
GLI OBIETTIVI DEL PROGRAMMA
I principali obiettivi del programma che ti proponiamo sono:
- L’incremento e il mantenimento di una migliore mobilità a livello della schiena (sia della
parte lombare, dorsale e cervicale) e delle articolazioni periferiche;
- La diminuzione del dolore articolare durante il movimento e a riposo;
- Il raggiungimento di una migliore estensibilità muscolare, che ti aiuta ad alleggerire i mo-
vimenti di tutta la catena muscolare e permette alle articolazioni periferiche di muoversi in
maniera più fisiologica;
- L’apprendimento di tecniche di respirazione per espandere i polmoni e mantenere la mo-
bilità della gabbia toracica e per darti degli strumenti per rilassarti in momenti particolar-
mente impegnativi o difficili e ridurre la sensazione di affaticamento;
- Il rinforzo dei gruppi muscolari che aiutano a ridurre il carico sulle tue articolazioni e a
mantenere un buon allineamento posturale.
3
PRIMA DI COMINCIARE:
Ti preghiamo di osservare e rispettare il tuo livello di dolore e di rigidità ogni giorno prima
e durante la seduta di esercizi, perché questi non devono aumentare i tuoi sintomi e perché,
per avere un beneficio e non correre il rischio di un peggioramento, non devi esagerare: im-
para a conoscere le reazioni del tuo corpo ai movimenti proposti, non insistere se vedi che i
sintomi aumentano, inizia e procedi sempre con gradualità.
D’altra parte devi essere consapevole che in molti degli studi scientifici fatti fino ad ora, è
stato riscontrato che i miglioramenti finali dipendono strettamente dall’aderenza al pro-
gramma e dalla costanza a praticarlo nel tempo: esattamente come un farmaco, l’esercizio
deve raggiungere il giusto dosaggio per dare il beneficio! Ti consigliamo di non perdere
questa occasione per migliorare il tuo stato di salute: impegnandoti inizialmente, farai espe-
rienza diretta della sensazione di benessere che ti fanno raggiungere gli esercizi e l’attività
fisica, al punto che diventeranno una buona abitudine, fino a sentirne la mancanza quando
non potrai praticarli.
COME, DOVE E QUANDO?
Per praticare abitualmente il programma di esercizi ti consigliamo di testare e personaliz-
zare alcuni aspetti:
- Procurati il materiale (in realtà solo un tappetino e pochi attrezzi che troverai tra i normali
oggetti di casa) e l’abbigliamento adatti e scegli un luogo tranquillo dove non essere distur-
bato o interrotto troppo frequentemente;
- Tieni a portata di mano il materiale illustrativo e leggilo con attenzione le prime volte;
praticando gli esercizi sempre nell’ordine in cui sono elencati, ti sarà più facile memorizzarli
in breve tempo, così non avrai sempre bisogno di leggerli e impiegherai meno tempo a com-
pletare il programma;
- Segnati eventuali dubbi o problemi riscontrati in modo da poterli chiarire negli incontri
successivi;
- Non tutti i giorni sono uguali, ricordati di non strafare e di rispettare i tuoi limiti e sintomi;
- Soprattutto gli esercizi di mobilizzazione e di stretching hanno un’efficacia che dipende di-
rettamente da QUANTO vengono praticati: ti chiediamo di fare gli esercizi almeno a giorni
alterni, mentre per la parte di rinforzo bastano due sedute settimanali fatte come si deve;
- Il momento della giornata per fare gli esercizi è a tua completa discrezione: alcuni esercizi
potrebbero darti beneficio come risveglio muscolare se praticati la mattina prima di iniziare
le tue attività, altri invece potrebbero rilassare corpo e mente e garantirti un migliore riposo
notturno se fatti prima di andare a dormire.
4
IL PROGRAMMA
IL PROGRAMMA
DI ESERCIZI
DI ESERCIZI
IL IL
PROGRAMMA
IL
PROGRAMMA
PROGRAMMA
DIDIIL PROGRAMMA
ESERCIZI
DI
ESERCIZI
ESERCIZI DI ESERCIZI
PARTE PRIMA: ESERCIZI RESPIRATORI,
PARTE
PARTE
PRIMA:
PRIMA:
ESERCIZI
ESERCIZI
RESPIRATORI,
RESPIRATORI,
MOBILIZZAZIONE
MOBILIZZAZIONE
E STRETCHING
E STRETCHING
PARTE
PARTE
PARTE
PRIMA:
PRIMA:
PRIMA:MOBILIZZAZIONE
ESERCIZI
ESERCIZI
ESERCIZI
RESPIRATORI,
RESPIRATORI,
RESPIRATORI, E STRETCHING
MOBILIZZAZIONE
MOBILIZZAZIONE
MOBILIZZAZIONE
E STRETCHING
E STRETCHING
E STRETCHING
1)
1) RESPIRAZIONE
RESPIRAZIONE COMPLETA:
1) RESPIRAZIONE
COMPLETA:
COMPLETA:
1) 1)RESPIRAZIONE
1)RESPIRAZIONE
RESPIRAZIONE COMPLETA:
COMPLETA:
COMPLETA:
Parti Parti
Parti sdraiato
sdraiato sdraiato
a pancia a pancia
in su,su,
incon
su, lecongambele gambeflesse. flesse.
Posiziona
Posiziona
le mani le mani
mani
sul ventre:
sul ventre:
all’inspiro all’inspiro
Parti
Parti
Parti
sdraiato
sdraiato aapancia
sdraiato apancia
pancia ininin
a pancia su,in
su,
concon
su,
con
leconle
le gambe
gambegambe
le gambe flesse.
flesse.
flesse.
flesse. Posiziona
Posiziona
Posiziona
Posiziona le le
le mani mani
le mani
sulsul sul
ventre:
sul ventre:
ventre:
ventre:
all’inspiro all’inspiro
all’inspiro
all’inspiro
gonfia
gonfia gonfia
il ventre
ilil ventreil ventre
e all’espiro
ee all’ e all’espiro
senti senti
il ventre
il ventre
che siche
sgonfia.
si sgonfia.Ripeti Ripeti
la stessa
la stessa
operazione operazione
gonfia
gonfia
gonfia ventre
il ventre
il ventre e eall’espiro
spiro
all’espiro senti
e all’espirosenti ilsenti
sentiilventre
ventre
il ventre che
il ventre sisiche
cheche sgonfia.
si
sgonfia.
si
sgonfia.Ripeti
sgonfia.Ripeti lalastessa
Ripeti
Ripeti la
stessa
la operazione
stessa
stessa
operazione
operazione appog-
operazione
appoggiando
giando appoggiando
le mani le mani le
sulla mani
sulla
parte parte
sulla parte
inferiore
inferiore inferiore
deldeldel costato,
del
costato, costato,
cerca
cerca cerca
di
dicerca inspirare
di inspirare
gonfiando gonfiandoil ventreil ventre
appoggiando
appoggiando
appoggiando le mani
le mani
le mani
sullasulla
parte
sulla
parte
parte
inferiore
inferiore
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costato,
del
costato,
costato,
cerca
cerca diinspirare
inspirare
di inspirare gonfiando
di inspirare
gonfiando
gonfiando ililventre
gonfiando ventre
il ventre e poi
il ventre
e poi
arriva e arriva
poi
fino arriva
fino
a fino
dove afinodove
sono a dove
sono sono
appoggiate
appoggiate appoggiate
le mani, le mani,
le mani,
aiutati aiutati
con aiutati
con
la laconpressione
la pressione
delle delle
mani mani
e poi
e poi
earriva
poi
arriva
arriva fino afinodove
a dovea dove
sono sonosono
appoggiate
appoggiate
appoggiate le lemani,
le
mani,mani,
aiutati
aiutati conpressione
aiutati conlaconla
pressione
la delledelle
pressione
pressione mani
delle delle
maniall’
maniemani
spiro.
all’espiro.
Infine all’espiro.
ripeti Infine Infine
ripeti
qualche ripeti
qualche qualche
respirazione respirazione
respirazione
appoggiando appoggiando
appoggiando
le mani le mani le mani
sul petto
sul petto
e cercando
e cercandodi di
all’espiro.
all’espiro.
all’espiro.
Infine
Infine Infine
ripeti
ripeti
ripeti
qualche
qualche
qualche
respirazione
respirazione
respirazioneappoggiando
appoggiando
appoggiando lesulmani
le mani le petto
mani
sulsul esul
petto cercando
petto
petto
e cercando
e cercando di inspirare
e cercando di di di
inspirare
inspirare
progressivamente:
progressivamente: progressivamente:
gonfia gonfiagonfia
il gonfia
ventre,il ventre,ilparte
ventre,
la parte la parte
bassa bassa
delle coste,
dellefinocoste,
fino asentire
fino
sentire
a sentire
ililil petto
petto il petto
inspirare
inspirare
inspirare
progressivamente:
progressivamente:
progressivamente: gonfia
gonfia illaventre,
il ventre, il ventre, labassa
la parteparte delle
la parte
bassa
bassa coste,
bassa
delledelle coste,
delle
coste,finoafino
coste, afino
sentire
a sentire
a sentire petto
il petto che si
il petto
che siche sollevasi solleva
sotto sotto
le tuelemani,tue mani,
all’espiroall’espiro
parti parti
sempre sempre
dal ventredal ventree aiutatie aiutati
con lecon mani le mani
a a
solleva
chechesichesisotto
solleva
sollevale
si solleva tue
sotto
sotto mani,
sotto
le tue
le tue all’
lemani,
tueespiro
mani,
mani, parti
all’espiro
all’espiro sempre
all’espiro
parti
partipartidalsempre
sempre
sempreventre
daldalventreeventre
dal aiutati
ventre e con
e aiutati
aiutati le mani
e aiutati
con con
lecon leamani
mani sgonfiare
le a a a i
mani
sgonfiaresgonfiare i polmonii polmoni
con una conleggera
una leggerapressione.pressione.
polmoni
sgonfiare
sgonfiare
sgonfiareicon una
polmoni
i polmoni leggera
i polmoni
concon una
conpressione.
una
leggera
unaleggera
leggera
pressione.
pressione.
pressione.
2) BASCULA
2) 2) BASCULA
DEL DEL
BACINO:
BACINO:
2) BASCULA
2)
BASCULA
2)
BASCULADEL
BASCULA
DEL BACINO:
DEL
BACINO:
DEL
BACINO:
BACINO:
Ora mantenendo
Ora mantenendo
le mani
le mani
sul petto
sul petto
rilassarilassa
la schiena
la schiena
e inspira
e inspira
profondamente,
profondamente,
all’espiro
all’espiro
cerca cerca
Ora
OraOramantenendo
Oramantenendo
mantenendo
mantenendo lelemani
lemani
mani
le mani
sulsul
sul
petto
sul
petto
petto petto
rilassa
rilassa
rilassa
la schiena
rilassa lalaschiena
la schiena
e inspira
schiena e einspira
einspira
inspira
profondamente,
profondamente,
profondamente,
all’espiro
profondamente, all’espiro
all’espiro
all’ecerca
cerca
spirocerca
cer-
di buttare
di buttare
fuori fuori
tutta tutta
l’aria l’aria
e di appiattire
e di appiattirebene bene
la zonala zona
lombare
lombare
a terra.
a terra.
RipetiRipeti
almeno almeno
10 10
di di
buttare
di
buttare
buttare
fuori
fuori
fuori
tuttatutta
l’aria
tutta
l’aria
l’aria
e die di
appiattire
e di
appiattire
appiattire
benebene
bene
la zona
la zona
la zona
lombare
lombare
lombare
a
ca di buttare fuori tutta l’aria e di appiattire bene la zona lombare a terra. Ripeti almeno 10terra.
a terra.
a terra.
Ripeti
Ripeti
Ripeti
almeno
almeno
almeno
10 10 10
volte cercando
volte cercando
di prolungare
di prolungare il respiro.il respiro.
volte
volte
volte cercando
volte
cercando
cercando
cercando didiprolungare
diprolungare
prolungare
di prolungareil respiro.
ilil respiro.
respiro.
il respiro.
5
!3 3!
!3 !3 3!
3) 3)
RESPIRAZIONE
RESPIRAZIONE CON CON ESPANSIONE
ESPANSIONE TORACICA
TORACICA E STRETCHING
E STRETCHING PETTORALI:
PETTORALI:
3) RESPIRAZIONE
3) RESPIRAZIONE CON CON ESPANSIONE
ESPANSIONE TORACICA
TORACICA E STRETCHING
E STRETCHING PETTORALI:
PETTORALI:
Parti
Partisdraiato
sdraiato a pancia
a pancia in in
su,su,
con con
le gambe
le gambe piegate;
piegate; metti
metti
dietro
dietrola la
schiena
schiena (proprio
(proprioin in
centro
centro
Parti
Partisdraiato
sdraiato a pancia
a pancia in in
su,su,
conconle gambe
le gambe piegate;
piegate; metti
metti
dietro
dietro
la schiena
la schiena (proprio
(proprioin in
centro
centro
3)
lungoRESPIRAZIONE
lungo
lungo
lungo
la la
colonna)
colonna)
la colonna)
la colonna)
un un
unun CON
salviettone
salviettone ESPANSIONE
salviettone
salviettone
arrotolato
arrotolato
arrotolato
arrotolato
o
o TORACICA
un
o
o un
un
tubo
un
tubo
tubo
tubo
da
dada
da E STRETCHING PETTORALI:
piscina.
piscina.
piscina.
piscina.
Parti
Particon conle braccia
le braccia a terra
a terra posizionate
posizionate lungo
lungoil corpo,
il corpo, poipoi
cercando
cercando di di
mantenere
mantenere il contatto
il contatto
Parti
Parti
Partisdraiato
con con a pancia
le braccia
le braccia a terra in posizionate
a terra su,posizionate
con le gambe
lungo
lungoilpiegate;
corpo,
il corpo, metti
poi poi dietro di
cercando
cercando la di
schiena
mantenere (proprio
mantenere il contatto in centro
il contatto
conconil pavimento
il pavimento falle
falle
scorrere
scorrere verso
versole le
orecchie
orecchie prendendo
prendendo ununrespiro
respiro profondo,
profondo, in in
seguito
seguito
lungo
concon la colonna)falle
il pavimento
il pavimento un
fallesalviettone
scorrere
scorrere verso arrotolato
versole orecchie
le orecchieo prendendo
unprendendo
tubo daun piscina.
un
respiro
respiro profondo,
profondo, in in
seguito
seguito
butta
buttafuori fuoril’aria
l’ariariportando
riportandole lebracciabracciavicine
vicineal alcorpo. corpo.Ripeti
Ripetialmeno
almeno1010respirazioni
respirazioni
Parti
butta
buttacon
fuori le l’aria
fuoribraccia ariportando
terra posizionate
l’ariariportando le lebraccia
braccialungo
vicine
vicine ilalcorpo,
alcorpo. poi
corpo. cercando
Ripeti
Ripetialmeno di mantenere
almeno 1010respirazioniil contatto
respirazioni
profonde.
profonde.
con il pavimento falle scorrere verso le orecchie prendendo un respiro profondo, in seguito
profonde.
profonde.
Nella
Nella
butta seconda
fuoriseconda parte
l’aria partedell’esercizio
dell’esercizio
riportando raggiungi
raggiungi
le braccia la la
vicine posizione
posizione
al corpo. massima
massima dialmeno
Ripetidi di
stretching
stretchingdelle
delle
10delle braccia
bracciapro-
respirazioni
Nella
Nella seconda
seconda parte
partedell’esercizio
dell’esercizio raggiungi
raggiungi la laposizione
posizione massima
massima di
stretching
stretching delle braccia
braccia
efonde.
mantienile
e mantienile ferme
ferme eseguendo
eseguendo 1010 respirazioni
respirazioni profonde.
profonde.
e mantienile
e mantienile fermefermeeseguendo
eseguendo 1010 respirazioni
respirazioni profonde.
profonde.
Nella seconda parte dell’esercizio raggiungi la posizione massima di stretching delle braccia
e mantienile ferme eseguendo 10 respirazioni profonde.
Oppure
Oppureparti
particonconle lebraccia
braccialungo
lungoi fianchi
i fianchie poie poisollevale
sollevaledietro
dietrola latesta
testa(inspirando
(inspirando
Oppure
Oppureparti
particonconle lebraccia
braccialungo
lungoi fianchi
i fianchie poie poisollevale
sollevaledietro
dietrola latesta
testa(inspirando
(inspirando
profondamente),
profondamente), all’espiro
all’espiro
riportale
riportale
allaalla
posizione
posizione di di
partenza.
partenza. Dopo
Dopo1010 ripetizioni
ripetizioni mantieni
mantieni
profondamente),
profondamente), all’espiro
all’espiro
riportale
riportale
allaalla
posizione
posizione di di
partenza.
partenza. Dopo
Dopo1010 ripetizioni
ripetizioni mantieni
mantieni
Oppure
lo lo parti
stretching
stretching
concon
con lelebraccia
braccia
le braccia lungodietro
allungate
allungate i dietro
fianchi te ete
di di perpoi
10sollevale
per 10 respiri.dietro la testa (inspirando pro-
respiri.
lo stretching
lo stretching
concon
le braccia
le bracciaallungate
allungate
dietro
dietro
di di
te per
te per
1010 respiri.
respiri.
fondamente), all’espiro riportale alla posizione di partenza. Dopo 10 ripetizioni mantieni lo
stretching con le braccia allungate dietro di te per 10 respiri.
6 !4 4!
!4 4!
4) STIRAMENTO
4) STIRAMENTO
GLOBALE
GLOBALE
DEL
DEL
FIANCO:
FIANCO:
4) STIRAMENTO
4) STIRAMENTO GLOBALE
GLOBALE DELDEL
FIANCO:
FIANCO:
Distenditi
Distenditi
a pancia
a pancia
in su
in con
su con
le braccia
le braccia
lungo
lungo
il corpo
il corpo
e leegambe
le gambe
distese
distese
a terra.
a terra.
4) STIRAMENTO GLOBALE DEL FIANCO:
OraOra
solleva
sollevaindietro
indietro
un un braccio
braccio finofinoad ad
appoggiarlo
appoggiarlo al pavimento.
al pavimento. All’inspiro
All’inspirotiratira
il braccio
il braccio
Distenditi
Distenditia pancia
a panciain suin con
su con
le braccia
le braccialungo
lungo
il corpo
il corpoe leegambe
le gambe distese
distese
a terra.
a terra.
Distenditi
indietro e laeagamba
indietro pancia
la gamba indello
dello sustesso
con le
stesso braccia
latolato
comecomelungo
se il corpo
volessi
se volessi e le gambe
allungarla,
allungarla,
perper disteseuno
produrre
produrre a uno
terra.
stiramento
stiramento
OraOra
solleva
sollevaindietro
indietro
un un braccio
braccio finofinoad ad
appoggiarlo
appoggiarlo al pavimento.
al pavimento. All’inspiro
All’inspirotiratira
il braccio
il braccio
Oraglobale
solleva
globale di di indietro
tutto
tutto ilunfianco.
il fianco. braccio fino ad
All’espiro
All’espiro appoggiarlo
rilascia
rilascia
la la al pavimento.
tensione.
tensione.Ripeti
Ripeti All’inspiro
10 10
volte
volte tira
respirandoil braccio
respirando
indietro
indietro
e lae gamba
la gamba dello dello
stesso
stesso
latolato
comecome
se volessi
se volessiallungarla,
allungarla,
perperprodurre
produrreunouno stiramento
stiramento
indietro e la gamba
profondamente,
profondamente, poipoidello
solleva stesso
solleva lato dell’altro
il braccio
il bracciocome se volessi
dell’altro
latolato allungarla,
e ripeti
e ripeti
altre 10per
altre 10 produrre
volte
volte uno stiramento
lo stiramento
lo stiramento deldel
globale
globaledi di tutto
tutto
il fianco.
il fianco. All’espiro
All’espirorilascia
rilascia
la la tensione.
tensione.Ripeti
Ripeti10 10volte
volte respirando
respirando
globale
fianco
fianco diopposto.
opposto.tutto il fianco. All’espiro rilascia la tensione. Ripeti 10 volte respirando profon-
profondamente,
profondamente, poipoi
solleva
solleva
il braccio
il bracciodell’altro
dell’altro
latolato
e ripeti
e ripeti
altre
altre
10 10
volte
volte
lo stiramento
lo stiramento deldel
damente, poi solleva il braccio dell’altro lato e ripeti altre 10 volte lo stiramento del fianco
fianco
fianco
opposto.
opposto.
opposto.
5) TORSIONI
5) TORSIONI
E STRETCHING
E STRETCHING
DELLA
DELLA
CATENA
CATENA
OBLIQUA:
OBLIQUA:
5) TORSIONI
5) TORSIONI E STRETCHING
E STRETCHING DELLA
DELLA CATENA
CATENA OBLIQUA:
OBLIQUA:
5) TORSIONI
Parti
Parti
sdraiato
sdraiato E STRETCHING
a pancia
a panciain suin con
su con leDELLA
le gambe
gambe
flesse CATENA
flesse
e leebraccia OBLIQUA:
le bracciaaperte
aperte
a croce
a croce
sul sul
pavimento
pavimento (se (se
riesci
riesci
conconi palmi
i palmigirati
girati
in alto).
in alto).
Quando
Quandoespiri
espiri
lascia
lascia
cadere
caderele gambe
le gambeda da
un unlato,
lato,
cercando
cercandodi di
Parti
Parti
Partisdraiato
sdraiato
sdraiatoa apancia
apancia inin
pancia insu
su sucon
con con le gambe
le gambe
gambe
flesseflesse
flesse elelebraccia
e leebraccia braccia
aperte aperte
aperte a croce
a croce
a croce
sul sul sul pavimento
pavimento
pavimento (se (se (se
nonnon
sollevare
sollevaretroppo
troppo
la spalla
la spalla
opposta;
opposta;poipoi
inspira
inspirae torna
e tornaconconle gambe
le gambe
in centro.
in centro.
Ripeti
Ripeti
20 20
riesci
riesci
riescicon
con con i palmi
i palmi
i palmi girati
girati
girati in alto).
alto).
in alto). Quando
Quando
Quandoespiri espiri
espiri
lascia lascia
lascia
cadere cadere
caderele gambe le gambe
le gambeda da
un un dalato,
lato, un lato, cercando
cercando
cercandodi di
volte
volte
alternando
alternando destra
destra
e sinistra.
e sinistra.
di non
nonnon sollevare
sollevare
sollevaretroppotroppo
troppo la la
la spalla spalla
spalla opposta;
opposta;
opposta;poipoi poi einspira
inspira
inspira torna
e torna e torna
con con lecon
le gambe le
in gambe
gambe centro. in Ripeti
in centro. centro.
Ripeti 20 20Ripeti
Nella
Nellaseconda
seconda parte
parte
dell’esercizio
dell’eserciziomantieni
mantieni
la posizione
la posizione in torsione
in torsioneeseguendo
eseguendo 10 10
respirazioni,
respirazioni,
20 volte
volte
volte alternando
alternando
alternando destradestra
destra e sinistra.
e sinistra.
e sinistra.
poipoi
ripeti
ripeti
daldal
latolato
opposto.
opposto.
Nella
Nella
Nella seconda
seconda
seconda parte
parte
parte dell’ esercizio
dell’esercizio
dell’esercizio mantieni
mantieni
mantieni la la posizione
la posizione
posizione in torsione
in torsione
in torsione eseguendo eseguendo
eseguendo 10 10 10 respira-
respirazioni,
respirazioni,
zioni,
poipoi poi
ripeti
ripetiripeti
dal dal dal
latolato lato opposto.
opposto.
opposto.
!5 !5
7
!5 !5
6) STRETCHING
6) STRETCHING
ALLA PARETE:
ALLA PARETE:
Avvicina il bacino
Avvicina
alla parete
il bacino e sdraiati
alla parete
a terra
e sdraiati
tenendo a terra
le gambe
tenendo appoggiate
le gambealla appoggiate
parete. alla parete.
6) STRETCHING 6) STRETCHING
ALLA PARETE: ALLA PARETE:
PRIMA
6) PARTE:PRIMA cercaPARTE:
laPARETE:
distanza
cerca giusta
laPARETE:
distanza
dal muro giustain dal
modo muro da inriuscire
modoa da tenere
riuscire
i talloni
a tenere i talloni
6)STRETCHING
STRETCHING
Avvicina il
6) STRETCHING
bacino
Avvicina
ALLA
ALLA
alla parete
il bacino e
ALLA
PARETE:
sdraiati
alla parete
a terra
e sdraiati
tenendo a terra
le gambe
tenendo appoggiate
le gambe allaappoggiate
parete. alla
appoggiati e leappoggiati
ginocchiaedistese.
le ginocchia
Ora mantenendo
distese. Ora la mantenendo
posizione mobilizza
la posizione le caviglie
mobilizzatirando leparete.
le caviglie tirando le
Avvicina
PRIMA il bacino
PARTE:Avvicina
PRIMA alla
cercaparete
il bacino
PARTE:
la e sdraiati
alla
distanza
cercaparete
a terra
giusta
la edal
sdraiati
tenendo
distanzamuro a terra
giusta le dal
in gambe
tenendo
modo muro appoggiate
da inle gambe
riuscire
modo alla
a daappoggiate
parete.
tenere
riuscire
i alla
talloni
a parete.
tenere i talloni
Avvicina
punte versoil di
bacino
punte allaaparete
te (piede
verso di
martello) e sdraiati
te (piede e poi a terraeletenendo
a martello)
tirando poi
punte
tirando le le
verso gambemuro.appoggiate
ilpunte verso
Eseguiil muro.allaEsegui
parete.
10 movimenti 10 movimenti
PRIMA PARTE:
appoggiati PRIMA cerca
eelelentamente
appoggiati
ginocchiaPARTE:
ela distanza
cerca giusta
la distanza
dalOra
murogiustain dal
modo muro da in
riuscire
modo amobilizza
datenere
riuscire
i le
talloni
a tenere i talloni
PRIMA PARTE:
lentamente tenendo cerca edistese.
laletenendo
qualche ginocchia
Ora
distanza
secondo mantenendo
distese.
giusta
qualche dal muro
la posizione
secondo la
mantenendo
laposizione
dei in modo
posizione
piedi. mobilizza
la
daposizione
dei le caviglie
riuscire
piedi. a teneretirando caviglie
le ap-
i talloni tirando le
appoggiati
punte verso e le
appoggiati
ginocchia e distese.
le ginocchia
Ora mantenendo
distese. Ora la
mantenendo
posizione mobilizza
la posizione le caviglie
mobilizzatirando
le caviglie
le tirando le
poggiati e ledipunte
te (piede
versoadistese.
ginocchia di
martello)
te (piede
Orae poi
amantenendo
martello)
tirando elepoipunte
latirando
versoleilpunte
posizione muro. verso
Esegui
mobilizza illemuro.
10 movimenti
Esegui
caviglie 10 movimenti
tirando le
punte verso edilentamente
lentamente punte
te (piede
verso aedi
martello)
te secondo
(piede e poi
a la
martello)
tirando elepoi
punte
la tirando
versoleilpunte
muro. verso
Eseguiil muro.
10 movimenti
Esegui 10 movimenti
punte verso tenendo qualche
di te (piede tenendo
a martello)qualche
e posizione
secondo
poi tirando dei posizione
piedi.
le punte dei versopiedi.
il muro. Esegui 10 movi-
lentamente e lentamente
tenendo qualche e tenendo secondoqualche
la posizione
secondodei la posizione
piedi. dei piedi.
menti lentamente e tenendo qualche secondo la posizione dei piedi.
SECONDA PARTE: SECONDA Posiziona
PARTE:le ginocchia
Posiziona in le apertura
ginocchiaininmodo apertura
da mettere
in modoi piedi da mettere
piantai piedi pianta
contro pianta, contro
ora fai pianta,
scivolare
ora fai
i piedi
scivolare
uniti iverso
piedi iluniti
bassoverso
aprendo
il bassosempreaprendodi più sempre
le di più le
SECONDA
ginocchia PARTE:
SECONDA
(puoi
ginocchia
aiutarti Posiziona
PARTE:
(puoi le ginocchia
spingendole
aiutartiPosiziona in
le apertura
inspingendole
fuori con ginocchia
fuoriincon
leinmani). in
Semodo
apertura
riescida
le mani).mettere
inSemodo
rilassa i piedi
leriesci da
braccia mettere
apianta
rilassa terra i piedi apianta
le braccia terra
aSECONDA aPARTE:
SECONDA
contro PARTE:
SECONDA Posiziona
PARTE:
Posiziona le ginocchia
Posiziona
lepiedi in
ginocchiale apertura
ginocchia
in aperturaininmodo
apertura
in da
modo mettere
in modo
da i piedi
da
mettere mettere
pianta
di ipiù
piedi i piedi
le pianta pianta
croce epianta,contro
mantienioralafai
croce epianta,
scivolare
posizione
mantienioralafai
iposizione
respirandoscivolare
uniti iverso
piedi
profondamente
respirando iluniti
basso
perverso
10aprendo
profondamente il basso
volte. sempre
per 10aprendo
volte. sempre di più le
contro
contro pianta,
ginocchiapianta,contro
(puoi ora
ora fai
fai
ginocchia
aiutartipianta,
scivolare
ora
scivolare
(puoi
spingendoleifai
ipiedi
aiutarti piedi
scivolare
uniti
uniti iverso
lepiedi
verso
inspingendole
fuori con il ilbasso
inmani).
fuori uniti
bassoverso
leaprendo
Se aprendo
con riesci il basso
mani). Sesempre
sempre
rilassa aprendo
leriesci di
piùapiù
dirilassa
braccia sempre
le le
leginocchia
terra bracciadi apiù le
terra
ginocchia
a(puoi (puoi
croceaiutarti ginocchia
e mantieni aiutarti
spingendole
a croce (puoi
spingendole
la eposizione
mantieniaiutarti
in fuori inspingendole
respirando fuori
con
la posizione con leinmani).
lerespirando
mani).
profondamente fuori con
Se
perriesci
le
Seprofondamente
riesci mani).
rilassa
rilassa
10 volte. leSe leriesci
braccia
braccia
per 10 rilassa
a terra
a terra
volte. le abraccia
croce ae terra
amantieni
croce e mantieni
a croce
la eposizione
la posizione mantieni respirando
la posizione
respirando profondamente
respirandoper
profondamente profondamente
per 10 volte. per 10 volte.
10 volte.
TERZA PARTE: TERZA Ora PARTE:
piega una Oragambapiegae unamettila
gamba accavallata
e mettilasull’altra
accavallata
(che sull’altra
rimane distesa
(che rimane distesa
TERZA PARTE:
sulla parete), sulla Ora
portando piega
parete),
il piede una
portando gamba e
circail all’altezzamettila accavallata
piede circadell’altro
all’altezza
ginocchio.sull’altra (che
dell’altroAiutandoti rimane
ginocchio.con la distesa
Aiutandoti con la
sulla
mano, parete),
TERZAall’espiro,
PARTE:portando
TERZA
mano, Ora
spingi il
PARTE:
piega piede
all’espiro, una
in fuoriOra circa
gamba
il piega
spingi all’altezza
in efuori
ginocchiouna
mettila
gamba
verso dell’altro
accavallataginocchio.
lae mettila
il ginocchioparete sull’altra
versoaccavallata
per Aiutandoti
(che
voltesull’altra
la10parete rimane
per con
10 distesa
(che la mano,
volterimane
(lentamente). distesa
(lentamente).
all’espiro,
TERZA
sulla spingi
PARTE:
parete),
Inverti
TERZA
sulla inparete),
Ora
portando
la posizione
Inverti fuori
ela il il
PARTE:
piega
ripeti ginocchio
una
Ora
piede gamba
portando
posizione
10 ecirca
volte
piega verso
e una la
mettila
gamba
conil all’altezza
ripeti piede
l’altra
10 voltecirca
gamba.parete pergamba.
accavallata
e
dell’altro
con 10 dell’altro
mettila
all’altezza
l’altra volte (lentamente).
sull’altra
accavallata
ginocchio. (che sull’altra
rimane
Aiutandoti
ginocchio.con distesa
(che rimane
Aiutandoti
la distesa
con la
sulla parete), sulla
portando
Invertiall’espiro,
mano, la posizione
mano, parete),
il
e ripeti
spingi piede
all’espiro,portando
circa
10spingi
in fuori volte il all’altezza
piede
incon
il ginocchio circa
l’altra
fuori verso dell’altro
all’altezza
gamba.
il ginocchio ginocchio.
la parete
versodell’altro Aiutandoti
perla10pareteginocchio.
volte per conAiutandoti
(lentamente). la con
10 volte (lentamente). la
mano, all’espiro,
Inverti la mano,
posizione spingi
Inverti all’espiro,
ela in10
ripeti fuori
posizione spingi
e ilripeti
volte ginocchio
con inl’altra
10fuori
volteverso
il con
gamba.ginocchio
la parete
l’altra verso
gamba.perla10parete
volte per
(lentamente).
10 volte (lentamente).
Inverti la posizione
Invertielaripeti
posizione
10 volte
e ripeti
con l’altra
10 voltegamba.
con l’altra gamba.
!6 !6
8 !6 !6
6! 6!
QUARTA
QUARTA PARTE:
PARTE: Avvicina
Avvicina benebene
il bacino
il bacino al muro
al muro
e piega
e piega
entrambe
entrambele gambe
le gambe versoverso
il il
QUARTA PARTE: Avvicina bene il bacino
petto
petto
QUARTA facendo
facendo
scivolare
PARTE: scivolare
i piedi
i piedi
Avvicina verso
verso
il basso
bene ililbacino
basso al almuro
(rimangono muro
(rimangonobeneeappoggiati
ebenepiega
piega entrambe
appoggiati
alla alla
entrambe leleparete).
parete). gambe
Rilassa
gambe verso il
Rilassa
verso il petto
la petto
la schiena efacendo
schiena le scivolare
lee braccia
braccia ai piedi
a terra (se verso
terra riesci ila basso
(se riesci croce) (rimangono
a croce) bene
e mantieni
e mantieni appoggiati
la posizione
la posizione
preallapreparete).
almeno
almeno Rilassa
10 10
facendo scivolare i piedi verso il basso (rimangono bene appoggiati alla parete). Rilassa la
la schiena e le braccia a terra (se riesci a croce) e mantieni la posizione pre almeno 10
respirazioni.
respirazioni.
schiena e le braccia a terra (se riesci a croce) e mantieni la posizione pre almeno 10 respi-
respirazioni.
razioni.
OPPURE,
OPPURE,
SE SE
OPPURE, SE TI
TI E’
TI SCOMODA
E’ SCOMODA
E’ SCOMODA LA LA
LAPOSIZIONE
POSIZIONE
POSIZIONE CONCON
CONLE LE
LEGAMBE
GAMBE
ALLA
GAMBE ALLA
PARETE
ALLA PARETE
PARETE PUOI
OPPURE,
PUOI
PUOI
ESEGUIRESEGLI
ESEGUIRE TIGLI
E’ SCOMODA
STESSI
STESSI LA DA
ESERCIZI POSIZIONE
ESERCIZI DA
SEDUTO: CON LE GAMBE ALLA PARETE
SEDUTO:
ESEGUIRE GLI STESSI ESERCIZI DA SEDUTO:
PUOI ESEGUIRE GLI STESSI ESERCIZI DA SEDUTO:
PRIMA
PRIMA
PRIMA PARTE:
PARTE:
PARTE: Mettiti
Mettiti
Mettiti seduto
seduto
seduto
su unasuuna
su unasedia
sedia sedia
concon con
i piedi ibene
i piedipiedi
bene bene appoggiati
appoggiati
appoggiati
a terra
a terra
e la a eterra
schiena e la schiena
la schiena
eretta.
eretta.PRIMA
eretta.
PosizionaPARTE:
Posiziona
Posiziona unun unMettiti
piede
piede
piede seduto
su un’altra susedia
su un’altra
su un’altrauna sedia
sedia
di
sedia con
fronte
didi ai piedi
fronte abene
te,a cercando
fronte te, appoggiati
cercando
te, di tenereadiilterra
di tenere
cercando il eginocchio
la ilschiena
ginocchio
tenere ginocchio
eretta.
disteso.
disteso.
disteso. Tieni Posiziona
Tieni
Tieni un piede
lalaposizione
laposizione
posizione
tirandosu in
tirando
tirandoun’altra
su insedia
ininesusu e giù digiù
einingiù
la fronte
caviglia
la la a per
cavigliate, per
cavigliacercando
10 per
volte divolte
10 volte tenere(lentamente).
(lentamente).
10 il ginocchio
(lentamente). Poi Poi Poi
ripeti disteso.
ripeti
dall’altroTieni
dall’altro
lato.
ripeti dall’altro lato. la posizione
lato. tirando in su e in giù la caviglia per 10 volte (lentamente). Poi
ripeti dall’altro lato.
!7 !7
9 !7
SECONDA SECONDA PARTE: Accavalla PARTE:una Accavalla
gamba unasull’altra
gamba cercando
sull’altradi cercando
tenere il dipiedetenere
vicino
il piede vicino
SECONDA SECONDA
PARTE: Accavalla
PARTE: Accavalla
una gamba unasull’altra
gamba cercando
sull’altra cercando
di tenere di il piede
tenere vicino
il piede vicino
all’altro ginocchio.
all’altroSpingi
ginocchio.
il ginocchio
Spingi ilinginocchio
apertura aiutandoti
in aperturaconaiutandoti
le mani cone conle ilmani
pesoe del
con il peso del
all’altro
SECONDA ginocchio.
all’altro
PARTE:ginocchio.
Spingi il ginocchio
Spingiuna
Accavalla il ginocchio
ingamba
aperturain aiutandoti
apertura
sull’altra aiutandoti
con le mani
cercando di cone le
con
tenere mani
ilpiede
il peso
e condelil pesoall’al-
vicino del
corpo (espira). corpo
Poi ripeti
(espira).
dall’altro
Poi ripeti
lato.
dall’altro lato.
corpo (espira).
corpo
tro ginocchio. Poi
(espira).
ripeti dall’altro
Spingi ilPoiginocchio
ripetilato.
dall’altro lato.
in apertura aiutandoti con le mani e con il peso del corpo
(espira). Poi ripeti dall’altro lato.
TERZA PARTE: TERZA TieniPARTE:
i piediTieni
bene iappoggiati
piedi beneaappoggiati
terra. Partia conterra.le Parti
mani con appoggiate
le mani sulle
appoggiate sulle
TERZA
TERZA PARTE:
TERZA
PARTE: Tieni
PARTE:
Tieni i piedi
i Tieni
bene
piedi i bene
piedi
appoggiati
bene appoggiati
a terra.
appoggiati a Parti
a terra.
terra. con
PartiParti
le mani
concon appoggiate
le lemani
maniappoggiate
appoggiate
sulle sulle
sulle
ginocchia e espirando
ginocchia falle
e espirando
scivolarefalle
verso
scivolare
le caviglie
versoo leverso
caviglie
terrao(averso
seconda
terradi(adove
seconda
arrivi).
di dove arrivi).
ginocchia ginocchia
e espirando e espirando
falle scivolare
falleverso
scivolare
le caviglie
verso leo verso
caviglie
terra
o verso
(a seconda
terra (adiseconda
dove arrivi).
di dove arrivi).
ginocchia
A eAespirando
questo punto questo
rilascia fallerilascia
punto scivolare
completamente verso
completamentele caviglie
le braccia o verso
a lepenzoloni
braccia terra (a
ae penzoloni
lascia seconda
cadere e lascia di
il collo dove
in ilarrivi).
cadere collo in
A questo Apunto
questo
rilascia
puntocompletamente
rilascia completamente
le braccia lea braccia
penzolonia penzoloni
e lascia caderee lascia il collo
cadereinil collo in
A questo
avanti. punto
avanti. rilascia completamente le braccia a penzoloni e lascia cadere il collo in
avanti. avanti.
avanti. l’allungamento
Mantieni Mantieni l’allungamento
per 3-4 respirazioni.
per 3-4 respirazioni.
Risali lentamenteRisalielentamente
ripeti 2-3 volte.
e ripeti 2-3 volte.
Mantieni l’allungamento
Mantieni l’allungamento
per 3-4 respirazioni.
per 3-4 respirazioni.
Risali lentamente
Risali lentamente
e ripeti 2-3e volte.
ripeti 2-3 volte.
Mantieni l’allungamento per 3-4 respirazioni. Risali lentamente e ripeti 2-3 volte.
!8 !8
!8 !8
107) MOBILIZZAZIONE
7) MOBILIZZAZIONE
IN QUADRUPEDIA:
IN QUADRUPEDIA:
7) MOBILIZZAZIONE
7) MOBILIZZAZIONE
IN QUADRUPEDIA:
IN QUADRUPEDIA:
Parti
7) a terra
Parti
in aposizione
MOBILIZZAZIONE terra in di
posizione
IN quadrupedia.
di quadrupedia.
QUADRUPEDIA: All’inspiro All’inspiro
inarca completamente
inarca completamente
la schiena: la schiena:
Parti a terra
Parti
in aposizione
terra in di
posizione
quadrupedia.
di quadrupedia.
All’inspiro All’inspiro
inarca completamente
inarca completamente
la schiena:la schiena:
spingi il sedere
spingiin ilfuori
sedere
e guarda
in fuoridavanti
e guardaa te.
davanti
All’espiro
a te.invece
All’espiro
fai bene
invecela fai
gobba
benespingendo
la gobba spingendo
spingi il sedere
spingiinilfuori
sedere
e guarda
in fuoridavanti
e guardaa te.
davanti
All’espiro
a te. invece
All’espiro
fai bene
invecela fai
gobba
benespingendo
la gobba spingendo
Parti
via a terra
via in
il pavimento posizione
il pavimento
con ediportando
le manicon quadrupedia.
le sedereAll’inspiro
mani eil portandoin ildentro. ininarca
sedereRipetidentro. completamente
lentamente 10 volte. la10
Ripeti lentamente schiena:
volte.
via il pavimento
via il pavimento
con le manicon e portando
le mani eilportando
sedere in ildentro.
sedere Ripeti
in dentro.
lentamente
Ripeti lentamente
10 volte. 10 volte.
spingi il sedere in fuori e guarda davanti a te. All’espiro invece fai bene la gobba spingendo
via il pavimento con le mani e portando il sedere in dentro. Ripeti lentamente 10 volte.
8) POSIZIONE
8) POSIZIONE
DI SCARICO
DI SCARICO
LOMBARE:
LOMBARE:
8) POSIZIONE
8) POSIZIONE
DI SCARICO
DI SCARICO
LOMBARE:
LOMBARE:
Dalla posizione
8) POSIZIONEDallaaposizione
quattro zampe,
DI SCARICOa quattro
porta
zampe,
il sedere
LOMBARE: portaverso
il sedere
i talloni
versoe siediti
i talloni
soprae siediti
(se haisopra
problemi
(se hai problemi
Dalla posizione
Dallaaposizione
quattro zampe,
a quattro
porta
zampe,
il sedere
portaverso
il sedere
i talloni
versoe siediti
i talloni
soprae siediti
(se hai
sopra
problemi
(se hai problemi
alle ginocchia
alle metti
ginocchia
un cuscino).
metti unCerca
cuscino).
di allungare
Cerca di leallungare
braccia in le braccia
avanti einrilassa
avantiil ecollo.
rilassa il collo.
Dalla
alle posizione
ginocchia a quattro
alle metti
ginocchia zampe,
un cuscino).
metti unCercaporta
cuscino). ilCerca
sedere
di allungare verso
di leallungarei talloni
braccia le
in bracciae siediti
avanti sopra
einrilassa
avanti (se
il ecollo. hai ilproble-
rilassa collo.
Tieni la posizione
Tieni laper
posizione
circa 10per
respirazioni
circa 10 respirazioni
(con intervalli(conseintervalli
ti è troppo se scomodo).
ti è troppo scomodo).
Tieni
mi allela posizione
Tieni laper
ginocchia posizione
circa un
metti 10per
respirazioni
circa 10 respirazioni
cuscino). (con intervalli
Cerca (conseintervalli
di allungare ti è troppo se tiscomodo).
le braccia è troppo scomodo).
in avanti e rilassa il collo.
Tieni la posizione per circa 10 respirazioni (con intervalli se ti è troppo scomodo).
!9 !9
9! !9
11Nella secondaNella
parte
seconda
dell’esercizio
parte dell’esercizio
mantenendomantenendo
la posizioneladiposizione
prima inizia
di prima
a camminare
inizia a camminare
con con
Nellaseconda
Nella seconda
Nella parte
parte
secondadell’ esercizio
dell’esercizio
parte mantenendo
dell’esercizio
mantenendo la posizione
mantenendo
la posizione primadiinizia
ladiposizione prima inizia
di prima iniziaa acamminare
a camminare camminare
con con
con
le mani spostandole
le mani spostandole
verso destraverso
(tienidestra
qualche
(tieni
secondo)
qualchee secondo)
poi camminando
e poi camminando
con le manicon le mani
le mani
le manispostandole
spostandole verso
le mani spostandole
verso destra
destra
verso (tieni
(tienidestra qualche
qualche
(tieni
secondo)secondo)
qualche e secondo)e poi
poi camminandocamminando
e poi camminando
con le mani con
con le
le mani
mani
verso sinistra
verso
(tienisinistra
qualche(tieni
secondo).
qualcheRipeti
secondo).
10 volte
Ripeti
in totale.
10 volte in totale.
verso
versosinistraverso
sinistra(tieni
sinistra
qualche
(tieni (tieni
secondo).
qualche qualcheRipeti
secondo).
secondo). 10 volte
Ripeti
Ripeti in totale.
10 10 volte
volte inintotale.
totale.
9) MOBILIZZAZIONE
9) MOBILIZZAZIONE
DORSALE:DORSALE:
9) MOBILIZZAZIONE
9) MOBILIZZAZIONE
DORSALE:DORSALE:
9) MOBILIZZAZIONE DORSALE:
Parti con leParti
ginocchia
con leaginocchia
terra e le amani
terraine appoggio
le mani insuappoggio
una sediasuouna unasedia
pancao una
(ben panca
fissa). (ben fissa).
Parti con leParti
ginocchia
con leaginocchia
terra e le amani
terraine appoggio
le mani insuappoggio
una sediasuouna unasedia
pancao una
(ben panca
fissa). (ben fissa).
Parti
Ora con
Ora espirando le
espirando
Oraginocchia
spingi
Oraspingi
beneaspingi
espirando
espirando terra
bene spingi e
indietro
bene
indietro
bene
illebacino
mani
indietro
il bacino
indietro
einvai
ilappoggio
e vai
bacino su
con il epetto
il bacino
vai
con il epetto una
con il sedia
verso
vai con
verso
petto o una
il pavimento.
il petto
verso panca (benAll’inspiro
il pavimento.
il pavimento.
All’inspiro
verso il pavimento.
All’inspiro fissa).
All’inspiro
risali leggermente.
Ora espirando risali leggermente.
Ripetibene
spingi 20 volte
Ripeti(con
indietro 20intervalli
ilvolte (con
bacino se intervalli
enecessario).
vai conse necessario).
risali leggermente.
risali leggermente.
Ripeti 20 volte
Ripeti(con 20intervalli
volte (conse intervalli seilnecessario).
necessario). petto verso il pavimento. All’inspiro
risali leggermente. Ripeti 20 volte (con intervalli se necessario).
!10 !10
!10 !10
1210) STRETCHING CATENA ANTERIORE:
10) STRETCHING CATENA ANTERIORE:
10) STRETCHING
10) STRETCHING
CATENA ANTERIORE:
CATENA ANTERIORE:
Ora rilassati distendendoti
Ora rilassati distendendoti a terra a pancia
a terra a panciasottosotto
(se hai problemi,
(se hai puoi
problemi, cominciare
puoi cominciaretenendo
un cuscino
tenendo
Ora rilassati
sotto la pancia
unrilassati
cuscino
Oradistendendoti sotto oterra
a la
sotto
pancia
distendendoti
il opetto). Rilassati
sotto ilsotto
a apancia
terra apetto).
in problemi,
questa
(seRilassati
pancia hai
sotto
posizione
in questa
(se
respirando
posizione
hai puoi
problemi, respirando
cominciare
puoi
profon-
cominciare
damente
tenendo unper almeno
profondamente
tenendo
cuscino un per
sotto1la
minuto.
almeno
cuscino
pancia 1 ominuto.
sotto la
sotto
pancia
il petto).
o sotto
Rilassati
il petto).
in Rilassati
questa posizione
in questarespirando
posizione respirando
profondamente
profondamente
per almenoper
1 minuto.
almeno 1 minuto.
Poi afferra un piede con la mano (o con una cintura se non ci arrivi) e tiralo verso il
gluteo. Tieni lo stiramento per almeno 45 secondi. Poi rilascia e ripeti dall'altro lato.
Poi afferra Poi
un afferra
piede con
un piede
la manocon(olacon
manouna(ocintura
con una se cintura
non ci arrivi)
se none citiralo
arrivi)
verso
e tiralo
il verso il
gluteo.
Poi Tieni
afferragluteo.
lo stiramento
un Tienicon
piede lo stiramento
per almenoper
la mano 45con
(o almeno
secondi.
una45 Poi
secondi.
rilascia
cintura sePoi
enon
ripeti
rilascia
cidall'altro
e ripeti
arrivi) elato.
dall'altro
tiralo lato.il gluteo.
verso
Tieni lo stiramento per almeno 45 secondi. Poi rilascia e ripeti dall'altro lato.
!11
!11 !11
13PARTE SECONDA:
PARTE SECONDA:
ESERCIZIESERCIZI
DI RINFORZO
DI RINFORZO
PARTE SECONDA:
PARTE SECONDA:
ESERCIZIESERCIZI
DI RINFORZO
DI RINFORZO
PARTE SECONDA: ESERCIZI DI RINFORZO
1) TENUTA
1) IN
TENUTA
QUADRUPEDIA:
IN QUADRUPEDIA:
1) TENUTA
1) IN
TENUTA
QUADRUPEDIA:
IN QUADRUPEDIA:
1) TENUTA IN QUADRUPEDIA:
Parti a gattoni
Partia aterra.
gattoni
Parti
Parti aa gattoni
gattoni terra.Mantieni
Partia aaterra.
gattoni
a terra.leMantieni
Mantieni
Mantieni
braccia sempre
le braccia
a terra.leMantieni
braccia
le braccia
sempre
le braccia
in spinta
sempre sempre(come
in spinta
in spinta
sempre
in spinta
(come
se volessi
(come
in spinta
(cometenere
se volessi
setenere
se volessi
(come volessi il petto
tenere il petto
il tenere
se volessi tenereililpetto
petto petto
lontano dallontano
pavimento) dal pavimento)
e non inarcare e non eccessivamente
inarcare eccessivamente
la schiena (tieni
la schiena
con gli(tieni
addominali).
con gli addominali).
lontano
lontano daldal pavimento)
lontano
pavimento) e non
dal pavimento)
e non inarcare
inarcare
e non eccessivamente
eccessivamente
inarcare eccessivamente
la schiena la (tieni
schienacon (tieni
la schiena gli(tieni con gliaddominali).
addominali).
con gli addominali).
Ora
Ora cercandoOra l’equilibrio
cercando l’equilibrio
solleva una solleva
gamba una
e il gamba
braccio e OPPOSTO.
il braccio OPPOSTO.
Cerca di tenere
Cerca ladi tenere la
Ora cercando
cercando l’cercando
equilibrio
Oral’equilibrio solleva
l’equilibrio
solleva unauna gamba
solleva
gamba una ebraccio
il braccio
e ilgamba OPPOSTO.
e OPPOSTO.
il braccio OPPOSTO.
Cerca Cerca di tenere
di tenere
Cerca la posi-
ladi tenere la
posizione
zione per
posizione
perper
un unun
totaletotale
per di
un 2 totale
minuti
di 2diunminuti di
per per
2 minuti
ogni diagonale
per ogni (braccio
diagonale sinistro-gamba
(braccio sinistro-gamba
destra e destra e
posizione posizione totale
per 2 totale
minuti 2ogni
di per ognidiagonale
minuti per ogni(braccio
diagonale diagonalesinistro-gamba
(braccio sinistro-gamba destra
(braccio sinistro-gamba
destra e e destra
braccioe
braccio destro-gamba
braccio destro-gamba
sinistra). All’inizio
sinistra). farai
All’inizio
più farai
ripetizioni,
più ripetizioni,
poi migliorandopoi migliorando
con con
destro-gamba
braccio destro-gamba sinistra).
braccio destro-gamba All’inizio
sinistra). All’iniziofarai più
sinistra). farai ripetizioni,
All’inizio
più farai poi
ripetizioni, migliorando
più ripetizioni,
poi migliorando con l’
e quilibrio
poi migliorando
con riu-
con
l’equilibrio l’equilibrio
riuscirai adriuscirai
arrivaread allaarrivare
tenuta alla
di 1 tenuta
minutodiconsecutivo
1 minuto consecutivo
e farai solo e2farai
ripetizioni
solo 2 ripetizioni
scirai ad arrivare
l’equilibrio riuscirai alla
l’equilibrio tenutaad
adriuscirai
arrivare di arrivare
alla1tenuta
minuto di consecutivo
alla1 tenuta e faraiconsecutivo
minutodiconsecutivo
1 minuto solo 2 ripetizioni
e farai solo e2farai per2diagonale.
ripetizioni
solo ripetizioni
per diagonale.
per diagonale.
per diagonale.
per diagonale.
2) RINFORZO
2) RINFORZO
DEI PARAVERTEBRALI
DEI PARAVERTEBRALI
E DEI MUSCOLI
E DEI MUSCOLI
SCAPOLARI:
SCAPOLARI:
2) RINFORZO
2) RINFORZO
DEI PARAVERTEBRALI
DEI PARAVERTEBRALI
E DEI MUSCOLI
E DEI MUSCOLI
SCAPOLARI:
SCAPOLARI:
2) RINFORZO
Parti sdraiato
DEI PARAVERTEBRALI
Partia pancia
sdraiatosotto a pancia
con ilsotto
collocon allineato
E DEImentoMUSCOLI
il collo(ilallineato a(ilterra),
SCAPOLARI:
mentole abraccia
terra), lungo
le braccia
il lungo il
Parti sdraiato
Partia pancia
sdraiatosotto a pancia
con ilsotto
collocon allineato
il collo(ilallineato
mento a(ilterra),
mentole abraccia
terra), lungo
le braccia
il lungo il
corpo sdraiato
Parti con icorpo
palmi a con
dellei palmi
pancia manisottoappoggiati
delle
con mani
il aappoggiati
terra.
collo a terra.
allineato (il mento a terra), le braccia lungo il corpo
corpo con icorpo
palmicon dellei palmi
mani appoggiati
delle mani aappoggiati
terra. a terra.
con i palmi
Ora solleva il delle
Ora petto mani
solleva
da terra appoggiati
il petto
(sempre
da terra a(sempre
tenendo terra.il collo
tenendo
allineato
il collo
e lo
allineato
sguardoe giù)
lo sguardo
e se ti riesce
giù) e se ti riesce
Ora sollevaOrail pettosolleva
da terra
il petto
(sempre
da terratenendo
(sempre il collo
tenendo
allineato
il collo
e lo
allineato
sguardoe giù)
lo sguardo
e se ti riesce
giù) e se ti riesce
Ora solleva
solleva anche ille petto
solleva mani
anche daleterra
(tenendo manile(sempre
(tenendo tenendo
braccia semprele braccia ilsempre
vicine collo allineato
al corpo).
vicineTieni elaloposizione
al corpo). sguardo
Tieni lapergiù)une se per
posizione ti riesce
un
solleva anchesolleva
le mani anche(tenendo
le manile (tenendo
braccia semprele bracciavicine
sempre
al corpo).
vicineTieni
al corpo).
la posizione
Tieni laperposizione
un per un
totale di anche
solleva 1 minuto
totaleledi(con1 minuto
mani più ripetizioni
(con più
(tenendo leeripetizioni
intervallisempre
braccia all’inizio).
e intervalli all’inizio).
vicine al corpo). Tieni la posizione per un
totale di 1 minuto
totale di(con 1 minuto
più ripetizioni
(con più eripetizioni
intervalli all’inizio).
e intervalli all’inizio).
totale di 1NB
NB il petto minuto
e ilil viso (con
petto ilpiù
visoripetizioni
si esollevano sollevanoe veramente
si veramente intervalli
poco da terra;all’inizio).
pocononda terra;
cercarenondi cercare
esageraredi laesagerare la
NB il pettoNB e ilil viso
pettosi esollevano
il viso si veramente
sollevano veramente
poco da terra; pocononda terra;
cercarenondi cercare
esageraredi laesagerare la
NB. il petto
posizione, e il viso
altrimenti
posizione, si sollevano
sforzi
altrimenti
troppo sforzi veramente
la zona
troppo lombare.
la zonapoco da terra; non cercare di esagerare la posi-
lombare.
posizione, altrimenti
posizione,sforzialtrimenti
troppo sforzi
la zona
troppo lombare.
la zona lombare.
zione, altrimenti sforzi troppo la zona lombare.
!12 !12
!12 !12
143) RINFORZO
3) RINFORZO
GLUTEI E GLUTEI
PARAVERTEBRALI:
E PARAVERTEBRALI:
IL PONTE IL PONTE
3) RINFORZO GLUTEI E PARAVERTEBRALI: IL PONTE
Parti sdraiato
Parti Parti
sdraiato a terra
asdraiato
terra conconaleterra
gambe conpiegate,
le gambe le gambei piedi
piegate,piegate,
i alla
piedilarghezza
i piedi
alla alla delle
larghezza
larghezza anche delle
dellee leanche
braccia
ancheeelelebraccia
braccia
3) RINFORZO
appoggiate
appoggiate a3) RINFORZO
GLUTEI
appoggiate
aterra
terra vicino
vicino E GLUTEI
a terra
al PARAVERTEBRALI:
corpo.
al vicino
corpo. OraEOra
al PARAVERTEBRALI:
corpo.
cerca diOra
cerca ILcerca
fare
di PONTE
aderire
fare di fareIL aderire
bene
aderire PONTE
la zona
bene labene
lombare
zona la lombare
zona
a terra
lombare a terra
a terra ba-
basculando basculando
indietro il bacino; indietropoi il bacino;
spingendo poi con
spingendo
le gambe consolleva
le gambe da terra
solleva il bacino
da terrae illa bacino e la
sculando indietro il bacino; poi spingendo con le gambe solleva da terra il bacino e la zona
zona lombare.
Parti zona
sdraiato aMantieni
Parti lombare.
terra
sdraiato
con laaMantieni
posizione
le terra
gambe la
con(respirando)
posizione
piegate,
le gambe (respirando)
per alla
i piedi 1 minuto
piegate, per
e ripeti
1 minutoperanche
2e volte.
ripeti perbraccia
2 volte.
lombare. Mantieni la posizione (respirando) per 1larghezza
iminuto
piedi allaedelle
larghezza
ripeti perdelle
e2 le anche
volte. e le braccia
NB
NB. quando
appoggiate
quandoaNB
sollevi
quando
appoggiate
terra
sollevi il bacino
vicinoilasollevi
terra cerca
al corpo.
bacino il bacino
vicino di alnon
Ora
cerca cerca
spingere
corpo.
cerca
di non dispingere
diOranon
fare inaderire
spingere
fuori
cerca diinla
farepancia
inaderire
bene
fuori fuori
la la perché
zonalabene
panciapancia
altrimenti
lombare perché
laperché
zona laaltrimenti
a terra
lombare
altrimenti la
a terra
la
zona lombare zonasi inarca.
basculando
zona lombare silombare
basculando
indietro inarca. si inarca.
il bacino;
indietro poiil bacino;
spingendo poi con
spingendo
le gambe consolleva
le gambe da terra
solleva il bacino
da terrae illa bacino e la
zona lombare.
zonaMantieni
lombare.la Mantieni
posizione la
(respirando)
posizione (respirando)
per 1 minutoper
e ripeti
1 minuto
per 2e volte.
ripeti per 2 volte.
NB quandoNBsollevi
quando
il bacino
sollevicerca
il bacino
di noncerca
spingere
di non
in spingere
fuori la pancia
in fuoriperché
la pancia
altrimenti
perchélaaltrimenti la
zona lombare
zona
si inarca.
lombare si inarca.
Se questa posizione
Se questati posizione
risulta troppo
ti risulta
faciletroppo
prova facile
ad eseguirla
prova ad
con
eseguirla
le braccia
consopra
le braccia
il petto
sopra il petto
oppure staccando
oppureuna staccando
gamba una e mantenendo
gamba e mantenendo
la posizionela(1posizione
minuto con(1 minuto
una gamba
con una
e 1 gamba e 1
minuto con minuto
l’altra). con l’altra).
Se questa posizione
Se questati posizione
risulta troppo
ti risulta
faciletroppo
prova facile
ad eseguirla
prova adcon
eseguirla
le braccia
consopra
le braccia
il petto
sopra il petto
oppure
Se staccando
questa oppureuna
posizione staccando
tigamba una
e mantenendo
risulta gamba facile
troppo e mantenendo
la prova
posizione
adla(1posizione
minuto con
eseguirla (1 minuto
con una gamba
con una
le braccia esopra
1 gamba e 1
il petto
minuto con
oppure minuto
l’altra). con
staccando unal’altra).
gamba e mantenendo la posizione (1 minuto con una gamba e 1 mi-
nuto con l’altra).
!13 !13
15
!13 !134) RINFORZO
4) RINFORZO
4) RINFORZO
ADDOMINALI
ADDOMINALI
ADDOMINALI
PER IL
PERCONTROLLO
IL
PERCONTROLLO
IL CONTROLLO
DELLA
DELLA
ZONA
DELLA
ZONA
LOMBARE:
ZONA
LOMBARE:
LOMBARE:
4) RINFORZO ADDOMINALI PER IL CONTROLLO DELLA ZONA LOMBARE:
Parti
Parti
4) sdraiato
sdraiato
Parti
RINFORZO 4) aADDOMINALI
sdraiato
Parti pancia
a pancia
sdraiato
RINFORZOa pancia in
in asu susucon
pancia
con
in lePER
ADDOMINALIcon leleIL
ingambe
su gambe
con
gambe
flesse
lePERflesse
gambe
flesse
sollevate
CONTROLLO sollevate
flesse
sollevate
verso
sollevate
IL CONTROLLO
DELLA verso
verso
il petto
verso il ilpetto
il DELLA
ZONApetto
e le mani
petto eelele mani
e leZONA
mani
appoggiate
LOMBARE: mani aappoggiate
appoggiate
LOMBARE:appoggiate
a a
aterra
terra vicino
terra
vicinoterra
vicino alvicino
alcorpo.
al corpo. corpo. Mantenendo
Mantenendo
al corpo.
Mantenendo
Mantenendo
la zona la zona
la zona
lombare lombare
la zona
lombare
bene
lombarebene
bene
appoggiataappoggiata
bene
appoggiata
appoggiata
a terra, a aterra,
a terra,
esegui terra,
eseguiesegui
delle delle delle
esegui delle
sforbiciate
sforbiciate
Parti sdraiato
con
sforbiciate
Parti
le
sforbiciate
con le
con
a pancia
gambe
gambe
sdraiatolecon facendo
in agambe
le
facendo
congambe
supancia
scendere
lefacendo
suscendere
ingambe facendo
conflesse
in
scendere
in
le gambe
maniera
scendere
maniera
in
sollevate
alternata
maniera
flesse in
versoalternata
maniera
sollevate
i alternata
piedi
alternata
il petto eile
verso piedi i apiedi
ilmani
petto
sfiorare
aappoggiate
eisfiorare
lepiedi
amani il aappoggiate
pavimento.
sfiorare
ila sfiorare
il ila
Ripeti
terra il movimento
pavimento.
pavimento.
vicinopavimento.
terra
al corpo. 60 volte (inizialmente
vicinoMantenendo
al corpo. Mantenendo
la zona lombare ladivisi in
zonabene più
lombare serie,
benepoi
appoggiata quando
appoggiata
a terra, ariuscirai
esegui terra,
delleeseguiprova a
delle
farli
Ripeticonsecutivi)
Ripeti
il movimento
sforbiciate Ripeti
il movimento
leil gambe
sforbiciate
con movimento
60convolte
60le volte
(inizialmente
facendo60 volte
gambe (inizialmente
(inizialmente
scendere
facendodivisi divisi
inmaniera
piùdivisi
inscendere inserie,
piùinmaniera
serie,
poi
piùquando
in alternataserie,
poii alternata
quando
poi
piediriuscirai
quando
a riuscirai
prova
isfiorareriuscirai
piedi prova
aila sfiorare
prova
a ila
farli consecutivi)
farli consecutivi)
pavimento. farli consecutivi)
pavimento.
Ripeti il movimento
Ripeti il movimento
60 volte (inizialmente
60 volte (inizialmente
divisi in piùdivisi
serie,inpoi
piùquando
serie, poi
riuscirai
quando prova
riuscirai
a prova a
farli consecutivi)
farli consecutivi)
NB laNB cosalaNB
più
cosala
importante
più
cosaimportante
più importante
è che èlache
schiena
èlache
schiena
non
la schiena
sinon
stacchi
sinon
stacchi
dasi terra
stacchi
da terra
e che
da eterra
tuche
nonetuche
irrigidisca
nontuirrigidisca
non irrigidisca
troppotroppo
la parte
troppo
la parte
superiore
la parte
superiore
del
superiore
corpo
del corpo
(braccia,
del corpo
(braccia,
spalle,
(braccia,
spalle,
collo).
spalle,
collo).collo).
Se questo
NB
NB. Secosa
lala questo
cosaSe
esercizio
NB questo
piùpiù
la esercizio
tiesercizio
importante
cosa sembra
più
importante tiè che
sembra
ètitroppo
importante lasembra
troppo
leggero
schiena
che è che
la troppo
laleggero
non siprova
schiena
schiena leggero
prova
a da
stacchi
non non
si farlo
siprova
aterra
stacchi farlo
uguale,
eadache
stacchi farlo
uguale,
da ma
tu uguale,
terra
terra escendendo
nonemachescendendo
ma scendendo
e irrigidisca
irrigidisca
che tu non
tu non e e
irrigidisca
risalendo
risalendo
lalacon
risalendo
lecon
duelalegambe
con
duele gambe
due
insieme.
troppo
troppo parte
troppo
parte superioreparte
superiore del delgambe
superiore
corpo insieme.
delinsieme.
(braccia,
corpo corpospalle,
(braccia,
(braccia, collo).
spalle,
spalle, collo).
collo).
Se questo
questo Se esercizio
questotitiesercizio
esercizio sembratitroppo
sembra troppo
sembra leggero
leggero prova
troppoprova a afarlo
leggero farlo
prova uguale,
uguale,
a farlo ma
ma scendendo
uguale,
scendendo e e risalendo
ma scendendo e
risalendo
con le due con
risalendo
le due gambe
gambe con le due
insieme. insieme.
gambe insieme.
!14 !14 !14
16
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