POSTNATAL EXERCISES - Hobsons Bay
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POSTNATAL
EXERCISES
4
Esercizi post-parto
N.B.: chiedi il permesso medico prima di riprendere l’attività fisica
1- Inizia con brevi e facili passeggiate e lentamente aumenta la dur
amminare o la distanza percorsa.
2- Suddividi le tue passeggiate in piccole tappe durante la giornata
3- Inizia con 10 minuti al giorno e mira a progredire quando il corpo
pronto.
Nota: evita di tornare a correre fino a quando non ti viene dato il permesso medico o
viene consigliato di farlo
1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i
otazione piedi a terra in una posizione comoda
pelvica 2. Fai inarcare la schiena
Fai appiattire la schiena Italian,
a terraSeptember 2020
3. Stringi il pavimento pelvico
4. Ripeti questo movimento per 10 volte
Progresso: aumenta le ripetizioni, aggiungi un’altra serie da 10 se possibile.WALKING
1 Start with small and gentle walks and 3 Start with 10 minutes daily and aim
slowly increase your walking time or to progress as your body is ready.
distance
Please note: Avoid return to running
2 Break your walks up into small bouts until cleared or advised to do so.
throughout the day
Note: please seek medical clearance
prior to returning to exercise.
Pack 4
Esercizi post-parto
N.B.: chiedi il permesso medico prima di riprendere
1- Inizia con brevi e facili passeggiate e len
Camminare Esercizi post-parto o la distanza percorsa.
N.B.: chiedi il permesso medico prima 2- di Suddividi
riprenderelel’attività
tue passeggiate
fisica in piccole ta
1- Inizia con brevi e facili passeggiate e lentamente aumenta la durata
3- Inizia con 10 minuti al giorno e mira a pr
are o la distanza percorsa.
2- Suddividi le tue passeggiatepronto.
in piccole tappe durante la giornata
3- Inizia con 10 minuti al giorno e mira a progredire quando il corpo è
pronto. Nota: evita di tornare a correre fino a quando non ti viene
viene consigliato di farlo
Nota: evita di tornare a correre fino a quando non ti viene dato il permesso medico o ti
viene consigliato di farlo 1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con l
1. Sdraiati sulla schiena piedi
Rotazione a terracon
sul pavimento in una posizione
le ginocchia comoda
piegate ei
ne piedi a terra in una posizione comoda
2. Fai inarcare la schiena
pelvica
2. Fai inarcare la schiena
a
Fai appiattire la schienaFai appiattire la schiena a terra
a terra
3. Stringi il pavimento pelvico
3. Stringi il pavimento pelvico
4. Ripeti questo movimento4. Ripeti questo movimento per 10 volte
per 10 volte
Progresso: aumenta le ripetizioni, aggiungi un’altra serie da 10 se possibile.
Progresso:
1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento e piegaaumenta le ripetizioni,
le ginocchia e i piedi sul aggiungi un’alt
ento pavimento 1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento e piega le ginPELVIC
TILT
Pack 4
1 Lay on your back on the floor with 4 Repeat this movement for 10
in a comfortable position.
Esercizi post-parto
your knees bent and feet on the floor repetitions.
N.B.: chiedi il permesso Progress
medico prima
- Increase your di riprendere
repetitions,
2 add another set of 10 as able.
1- Inizia con brevi e facili passeggiate e len
Allow back to arch. Allow back to
flatten to the ground.
Camminare o la distanza percorsa.
Note: please seek medical clearance
3 Engage pelvic floor 2- Suddividi le tue passeggiate
prior to returning to exercise.
in piccole ta
3- Inizia con 10 minuti al giorno e mira a pr
pronto.
Esercizi post-parto
N.B.: chiedi il permesso medico prima di riprendere l’attività fisica
1- Inizia conNota:
brevi eevita
facili di
passeggiate
tornare aecorrere
lentamente
finoaumenta
a quando la durata
non ti viene
are o la distanza percorsa.
viene consigliato di farlo
2- Suddividi le tue passeggiate in piccole tappe durante la giornata
3- Inizia con 10 minuti 1. Sdraiati
al giorno sulla
e mira schiena
a progredire sul pavimento
quando il corpo è con l
pronto.
Rotazione piedi a terra in una posizione comoda
pelvica
Nota:
2. Fai inarcare la schiena
evita di tornare a correre fino a quando non ti viene dato il permesso medico o ti
viene consigliato di farlo Fai appiattire la schiena a terra
1. Sdraiati sulla schiena 3.
sulStringi il pavimento
pavimento pelvico
con le ginocchia piegate e i
ne piedi a terra in una posizione comoda
2. Fai inarcare la schiena
4. Ripeti questo movimento per 10 volte
a
Fai appiattire la schiena a terra
Progresso: aumenta le ripetizioni, aggiungi un’alt
3. Stringi il pavimento pelvico
4. Ripeti questo movimento per 10schiena
1. Sdraiati sulla volte sul pavimento e piega le gin
Sollevamento pavimento
Progresso: aumenta le ripetizioni, aggiungi un’altra serie da 10 se possibile.
di1.una gamba
Sdraiati 2. sul
sulla schiena Solleva
pavimentounae gamba e piegaeili piedi
piega le ginocchia ginocchio
sul verso il pe
ento pavimento nella posizione di partenza
mba 2. Solleva una gamba e piega il ginocchio verso il petto e riporta quella gamba
3. Solleva e abbassa nuovamente l'altra gamba
nella posizione di partenza
4. Completa
3. Solleva e abbassa nuovamente 5 volte
l'altra gambaper gamba, 10 in totale
4. Completa 5 volte per gamba, 10 in totale
Progresso: sollevando la gamba di 90 gradi, allunga la ga
Progresso: sollevando la90 gamba di 90
gradi gradi,
e poi allunga lasul
rimettila gamba verso il soffitto, riportala a
pavimento
90 gradi e poi rimettila sul pavimento
1. Mettiti in piedi parallelo1. Mettiti
a una in epiedi
parete porta parallelo a vicina
la gamba più una parete ePack 4
SINGLE
LEG
Esercizi LIFT
post-parto
N.B.: chiedi il permesso medico prima di riprendere
1- Inizia con brevi e facili passeggiate e le
Camminare o la distanza percorsa.
2- Suddividi le tue passeggiate in piccole
3- Inizia con 10 minuti al giorno e mira a p
pronto.
1 Lay on your back on the floor and 4 Complete five times per leg,
Esercizi
have your knees bent
Nota:
and feetpost-parto
evita
on the
di tornare a correre fino a quando non ti
10 times total.
viene
floor.
N.B.: chiedi il permesso medico prima di riprendere
viene consigliato di farlo l’attività fisica
Progress - as you lift your leg to 90
1- Inizia con brevi e facili passeggiate e lentamente aumenta la durata
2 1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con
Bring one leg up and bend your knee degrees lengthen your leg out towards
are towards o la distanza
your chest and percorsa.
return that the roof, bring it back to 90 degrees
Rotazione
leg 2- Suddividi
to the starting position. piedi a terra in una posizione comoda
le tue passeggiate in piccole tappe
then bringdurante la floor.
back to the giornata
3- Inizia con 10 minuti al2. Fai einarcare
giorno la schiena
mira a progredire quando il corpo è
3 pelvica pronto.
Repeat lift and lower for the other Note: please seek medical clearance
leg. Fai appiattireprior latoschiena
returning toaexercise.
terra
3. Stringi il pavimento pelvico
Nota: evita di tornare a correre fino a quando non ti viene dato il permesso medico o ti
viene consigliato di farlo 4. Ripeti questo movimento per 10 volte
1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i
ne piedi a terra in una posizione comoda
a 2. Fai inarcare la schienaProgresso: aumenta le ripetizioni, aggiungi un’a
Fai appiattire la1. Sdraiati
schiena sulla schiena sul pavimento e piega le g
a terra
3. Stringi
Sollevamento il pavimento
pavimento pelvico
4. Ripeti questo movimento per 10 volte
di una gamba 2. Solleva una gamba e piega il ginocchio verso il p
nella
Progresso: aumenta posizione
le ripetizioni, di partenza
aggiungi un’altra serie da 10 se possibile.
1. Sdraiati sulla schiena3.sulSolleva
pavimento e abbassaginocchia
e piega le nuovamente e i piedi l'altra
sul gamba
ento pavimento 4. Completa 5 volte per gamba, 10 in totale
mba 2. Solleva una gamba e piega il ginocchio verso il petto e riporta quella gamba
nella posizione di partenza
Progresso:l'altra
3. Solleva e abbassa nuovamente sollevando
gamba la gamba di 90 gradi, allunga la g
90 gradi e poi rimettila
4. Completa 5 volte per gamba, 10 in totale sul pavimento
1. Mettiti in piedi parallelo a una parete
Progresso: sollevando la gamba di 90 gradi, allunga la gamba verso il soffitto, riportala a
Press
90 di rimettila
gradi e poi una sul pavimento alla parete fino a 90 gradi (con il ginocc
gamba contro
1. Mettiti in piedi parallelo 2.
a Premi
una sul
parete e pavimento
porta la gamba il
piùpiede
vicina della ga
una alla parete fino a 90 gradi (con il ginocchio piegato)
3. Spingi la gamba piegata sulla parete
ntro
la parete
2. Premi sul pavimento il piede della gamba dritta
4. Mantieni questa posizione per 3 sec
3. Spingi la gamba piegata sulla parete
e riposo.
4. Mantieni questa posizione per 3 secondi e porta la gamba a
riposo. 5. Ripeti 5 volte per gamba
5. Ripeti 5 volte per gamba
Nota: sentirai il muscolo dellaNota:
gamba sentirai
dritta che illavora
muscolo della gamba
per stabilizzare il dritta
bacino bacinopronto.
3- Inizia con 10 minuti al giorno e mira a p
pronto. Nota: evita di tornare a co
viene consigliato
Nota: evita di tornare di farlo
a correre fino a qu
viene consigliato
STANDING
di farlo1. Sdraiati
Nota: evita di tornare a correre fino a quando non ti viene
Esercizi post-parto
Rotazione piedi
1. Sdraiati sulla
sull
a terrasul
schiena in
viene consigliato di farlo
edi il permesso medico prima
1-
di riprendere
Inizia con brevi e faciliRotazione
l’attività
passeggiate
fisica
pelvica
1. eSdraiati sulla
lentamente
SINGLE
piedi laadurata
schiena
aumenta terra in2.LEG
Fai posizion
una
sul pavimentoinarcare
con
la distanza percorsa. pelvicapiedi a terra inWALL
o Rotazione 2. Fai PRESS
inarcare
una posizione Fai
la appiattire
schiena
comoda l
2- Suddividi le tue passeggiate in piccole tappe durante Fai appiattire 3.
la giornata
2. Fai inarcare la schiena la Stringi
schienail a
pavte
pelvica
3- Inizia con 10 minuti al giorno e mira a progredire quando il corpo è 4. Ripeti quest
pronto. Fai appiattire la 3. Stringiail terra
schiena pavimento pelvic
4. Ripeti
3. Stringi il pavimento pelvico questo movimento
evita di tornare a correre fino a quando non 4. ti viene dato questo
Ripeti il permessomovimento
medico o ti Progresso:
per 10 volteaum
consigliato di farlo 1. Sdraiati sulla schien
Progresso: aumenta le ripetizio
1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i
piedi a terra in una posizione comodaProgresso: Sollevamento
1. Sdraiati
aumentasulla le pavimento
schienaaggiungi
ripetizioni, sul pavimenun’al
Stand parallel toSollevamento
2. Fai1 inarcare la schiena pavimento
a wall and bring di una5 gamba
1. Sdraiati sulla schiena sul 2. Solleva
pavimento
Repeat five times per each leg.eunapiegagamba
le gi
Fai appiattire
Sollevamento
la closest
the leg schiena to a terra
gamba 2. Solleva
pavimento
diknee
una
the wall up to 90 nella posizione
una gamba e piega il gino di parte
3. Stringi il pavimento pelvico
degrees (with the
movimento2.per
bent).
Solleva
10 volte una gamba nella posizione 3.ildi
Solleva
partenza e abbassa
Note: You will feel the muscle in the
e piega ginocchio verso il pn
di una
4. Ripeti gamba
questo standing leg working to stabilise the
4. Completa 5 volte pe
2 Press the foot of thenella
straightposizione
standing 3. partenza
di Solleva
pelvis e abbassa nuovamente l'
Progresso:leg into thelefloor.
aumenta 4. Completa
ripetizioni, aggiungi un’altra serie
3. Solleva e abbassa da 10 se 5 voltel'altra
possibile.
nuovamente per gamba,
reps as gamba
10 i
raiati sulla schiena sul pavimento e piega le ginocchia e Progress: increase your
i piedi sul Progresso: able,
sollevando la
mento
3 Push the bent leg into 4. Completa 5 volte per gamba, 10 in totale
the wall. aim to complete 10 reps per each leg.
90 gradilae gamba
Progresso: sollevando poi rimettila
di 90su
g
lleva una
4 gamba e piega il ginocchio verso il petto e riporta quella gamba
Hold this
posizione di and
partenza
position for three seconds
bring the leg downProgresso:
to rest. sollevando
Note:
90 gradi etoplease
la gamba
prior
poi di 90
returning gradi,
to exercise.
1. Mettiti
seek medical clearance
rimettila sul pavimento
allunga in
la ga
lleva e abbassa nuovamente 90 l'altra gamba
gradi e poiPress di sul
rimettila una 1. Mettiti in piedi
pavimento alla paralle
parete
ompleta 5 volte per gamba, 10 in totale
Press di unagamba contro
1. Mettiti alla parete fino
in piedi parallelo a una parete 2. aPremi
90 gras
Press ladigamba
esso: sollevando unadigamba contro
90 gradi, allunga alla parete
la parete
la gamba fino a2.
verso il soffitto, Premi
90
riportala a sul
gradi 3. ilSpingi
(con ginoccla
pavimento
adi e poi rimettila sul pavimento 2. Premi sul pavimento 3. Spingiil la 4.
gamba
piede Mantien
dellapieg
ga
gamba contro
1. Mettiti in la parete
piedi parallelo a una parete e porta la gamba più vicina
3. Spingi 4. Mantieni riposo.
questa posiz
allalaparete
paretefino a 90 gradi (con il ginocchio piegato)la gamba piegata sulla parete
4. Mantieni
2. Premi sul pavimento il piede della gamba dritta riposo.
questa posizione per 3 seco 5. Ripeti 5
3. Spingi la gamba piegata sulla pareteriposo. 5. Ripeti 5 volte per gam
5. Ripeti 5 volte per gamba Nota: sentir
4. Mantieni questa posizione per 3 secondi e porta la gamba a
riposo. Nota: sentirai ilbacino
muscolo de
5. Ripeti 5 volte per gamba
bacino della gamba dritta c
Nota: sentirai il muscolo
Nota: sentirai il muscolo della gamba drittabacino
che lavora per stabilizzare il
Progresso:
bacino ripetizioni
Progresso: aumenta p
le ripe
Progresso: ripetizioni 1. Con
per ogniigamba
piedi a
Progresso: aumenta le ripetizioni il più possibile, cerca di aumenta
completare le
10 ripetizioni il più poss
ripetizioni per ogni gamba Sollevamenti
ripetizioni per1.ogni
Congamba di distanza
i piedi alla larghezza da
Sollevamenti
1. Con i piedi alla larghezza delle spalle,
1. Condel torso
posizionati
i piedi a alla di un
circa
alla distanza
braccio da
larghezza 2.una
delleMetti i palmi
parete.
spalle, po
di distanza da una parete. 2. Metti i palmilarghezza
delle manidelle
su
Sollevamenti
2. Metti del
i palmi delle mani sulla paretedi
torso alladistanza
parete
all'altezza daspalle
delle una eparete.
alla
larghezza
mani delle 3. Respira men
spalle. all'alt
del torso
larghezza alla
delle spalle. parete2. Metti i palmi delle sulla parete
3. Respira parete
mentre manten
pieghi ig
parete i piedi a terra (valarghezza delle spalle.
3. Respira mentre pieghi i gomiti e muovi lentamente il petto verso la
parete mantenendo bene se i talloni
3. Respira mentre si parete
sollevano
pieghi da terra).
mantenendo
i gomiti i piedilea
e muovi
terra). 4. Espira e usa
4. Espira e usa le braccia per spingere parete mantenendo
lentamente
terra).
il corpo nellai piedi a terra (va bene
terra).in posizione diritta.
posizione di partenza, riportando le braccia 4. Espira
Ripeti e usa posizione
le braccia di pa
peene consigliato di farlo Sollevamento
di una gamba
Sollevamento gamba con2.le Solleva
di pavimento
1. Sdraiati sulla schiena una
sul pavimento nella
una
ginocchia piegate eposizione
gamba
i di parten
e piega il gino
2. Solleva una gamba e piega il ginocchio verso ilnu
piedi a terra in una posizione
di una gamba comoda nella posizione3. Solleva
di e abbassa
partenza p
WALL
2. Fai inarcare la schiena 3. Solleva e4.abbassa
Completa 5 volte perl'a
nuovamente
nella posizione
Fai appiattire la schiena a terra
di partenza
4. Completa
3. Solleva e abbassa
3. Stringi il pavimento pelvico 5 voltel'altra
nuovamente per gamba,
gamba 10 i
4. Ripeti questo movimento per 10 volte PUSHgamba
Progresso:
4. Completa 5 volte per gamba, 10 in totale
90 gradi elapoi
Progresso: sollevando
UPdi 90sulgp
sollevando la g
rimettila
Progresso: aumenta le ripetizioni, aggiungi un’altra serie dae10
90 gradi poi 1.allunga
serimettilaMettitilaingap
possibile.
sul pavimento
Progresso: sollevando la gamba di 90 gradi,
. Sdraiati sulla schiena sul pavimento e piega le ginocchia e i piedi sul alla parete
avimento 90 gradi e poi Press di una
rimettila 1. Mettiti in piedi
sul pavimento parallef
. Solleva una gamba e piega Press di una
il ginocchio 1.il Mettiti
gamba
verso contro
petto in piedi
e riporta alla
parallelo
quella gamba 2.una
pareteafino Premi sul
a parete
90 gra
ella posizione
Pressdidi partenza
una gamba controla alla parete fino a
parete 2.90Premi
gradisul3.pavimento
(conSpingi la
il ginocc
. Solleva e abbassa nuovamente l'altra gamba
2. Premi sul pavimento3. Spingiil la 4. Mantieni
gamba
piede della gaq
pieg
gamba
. Completa contro
5 volte per gamba,la10parete
in totale
With your feet shoulder-width apart, 3. Spingi la gamba 4.andMantieni
piegata riposo.
questa
sulla posiz
to parete
1
la parete 4 Breathe out use your arms
rogresso: sollevando la gamba di 90 gradi, allunga la gamba verso il soffitto, riportala a 5. Ripeti 5 v
stand about an arm’s length away
4. Mantienipush
questa
your riposo.
body
posizione per 3 seco
slowly back to your
starting position, your arms returning
from a wall.
0 gradi e poi rimettila sul pavimento
riposo. to straight5. Ripeti
position. 5 volte
Repeat per gam
10 times.
1. Mettiti in piedi parallelo a una parete e porta la gamba più vicina
2 Place your palms on the wall at
alla 5. Ripeti
parete fino a 90 gradi (con il ginocchio 5 volte per gamba
piegato)
Nota: sentirai
Nota: sentiraibacino
shoulder height and shoulder-width Extra Support - Stand closer to the
2.apart.
Premi sul pavimento il piede della gamba dritta wall. il muscolo de
3. Spingi la gamba piegata sulla parete bacino
Nota: sentirai il muscolo della gamba dritta c
3 4.Breathe
Mantieni
in asquesta posizione
you bend per 3 secondi e Progress
your elbows
bacino timesporta la–gamba
Increaseathe numberProgresso:
of au
riposo.
and slowly move your chest towards ripetizioni
you do the activity to two times
Progresso: aumenta le ripe per
5.the
Ripeti 5 volte
wall while per gamba
keeping your feet on ten.
Progresso: aumenta
the ground (it is ok if your heels lift ripetizioni 1.per
Con
le ripetizioni ili piedi
ogni gamba
più all
poss
off the ground).
Sollevamenti
Nota: sentirai il muscolo della gamba ripetizioni
dritta per1.
che lavora
prior
Con
toogni
per i to
gambapiedi
stabilizzare
returning
di distanza
il alla larghezza
Note: please seek medical clearance
exercise.
da un
bacino
Sollevamenti 1.delCon i piedi
torso di distanza
alla
alla larghezzada 2.delle
Metti i palmipod
unaspalle,
parete.
Sollevamenti
Progresso: aumenta delle torso diil più
ripetizionialladistanza
pareteda
possibile, 2.
una
cerca Metti
parete.
di completare 10larghezza
i palmi dellesus
delle mani
ripetizioni per ogni gamba 2. Metti i palmi delle larghezza
mani delle3. Respira
parete ment
sulla spalle. all'alt
del
1. Con torso
i piedialla parete
alla larghezza delle spalle, posizionati a circa un braccio
larghezza delle spalle. 3. Respira parete
mentre mantenen
pieghi ig
parete
di distanza da una parete.
terra).
3. Respira
2. Metti i palmi delle mani sulla parete all'altezza delleparete
mentre emantenendo
pieghi
spalle i piedilea
allai gomiti e muovi
larghezza delle spalle. parete mantenendo terra). i piedi a terra (vaebene
4. Espira usa l
3. Respira mentre pieghi i gomiti terra).
e muovi lentamente 4. il petto
Espira posizione
versoelausa di part
le braccia pe
parete mantenendo i piedi a terra (va bene se i talloni si sollevano da
terra). 4. Espira e usa posizionele braccia di 10
per volte. riport
partenza,
spingere lenta
posizione
4. Espira e usa le braccia per spingere lentamente 10 volte.
di partenza,
il corpo riportando le braccia
nella
posizione di partenza, riportando 10le braccia
volte. in posizione diritta. RipetiSupporto extra: st
10 volte. Supporto extra: stai più vicino a
Supporto
Supporto extra: stai più vicino alla parete. extra: stai più vicino Progresso:
alla parete. aumen
1.
Progresso: aumentaSiediti su una
il numero
Rafforzamento
Progresso: aumenta il numero di volte in cui svolgi l'attività
Progresso: aumenta 1.
a 2 Siediti
xil10 su2.
numero di Estendi
una sedia
volte le
in cui bral
con
svo
1. Siediti su una sedia con la schiena dritta verso il basso ed
Rafforzamento
2. Estendi le braccia 1.aSiediti
dritte di fronte con i su
te spalle una
palmi
2.sedia
delle
Estendi
conlela
mani rivolti
braccia
schiena dritte
dritta
Rafforzamento 2. Estendi
spallecome
verso il basso e le dita inarcate leuna
se tenessi verso
braccia il basso
sbarra.dritte e le dita
di fronte a teinarc
con
spalle verso il basso e le dita inarcate come se ten3. Spingi la gamba piegata sulla parete
3. Solleva ela parete
abbassa nuovamente l'altra gamba
4. Mantieni questa posizione per 3 secondi e
4. Completa 5 volte per gamba, 10 in totale
riposo.
5. Ripeti
Progresso: sollevando la gamba di 90 gradi, allunga
0 gradi e poi rimettila sul pavimento
5 verso
la gamba volteilper
SHOULDER
gamba
soffitto, riportala a
1. Mettiti in piedi parallelo a unaNota:
paretesentirai
alla parete fino a 90 gradi (con ilbacino
ginocchio piegato) SQUEEZE
e portaillamuscolo
gamba più vicina
della gamba dritta che lav
2. Premi sul pavimento il piede della gamba dritta
3. Spingi la gamba piegata sullaProgresso:
parete aumenta le ripetizioni il più possibile, c
4. Mantieni questa posizione per 3 secondi e porta la gamba a
ripetizioni per ogni gamba
riposo.
5. Ripeti 5 volte per gamba1. Con i piedi alla larghezza delle spalle, posizion
Sollevamenti di distanza da una parete.
Nota:
delbacinosentirai
torso alla il muscolo della 2. Metti
gamba i palmi
dritta delle
che lavora permani sulla ilparete all'altezza
stabilizzare
1 parete
Choose to either stand or sit uplarghezza delle Progress-
spalle. Increase your repetitions to
straight in aaumenta
Progresso: chair 3. Respira
le ripetizioni mentre
il più possibile, pieghi
two times
cerca i gomiti
10. For
di completare 10 echallenge
an extra muovi lentame
ripetizioni per ogni gamba parete mantenendo look at iadding
piedia aresistance
terra (va
bandbene
to this se i ta
2 Extend your arms straight in front of exercise.
1. Con i piedi alla larghezza delle
you with your palms facing down terra).
spalle,
and
posizionati a circa un braccio
di distanza da una parete. 4. aEspira e usa Note:
fingers curved like you a holding le braccia per spingere
extra beneficial lentament
for those who are
2. Metti
bar.i palmi delle mani sulla posizione
parete all'altezza delle feeding
di partenza,
breast spalle e
or alla
riportando le braccia
experiencing upper in pos
larghezza delle spalle. back tightness
3.
3 Respira mentre
Pull your pieghi
arms back, 10e volte.
i gomiti
bending your muovi lentamente il petto verso la
parete mantenendo i piedi a terra (va bene se i talloni
elbows until they are behind your Note: please
si sollevano da clearance
seek medical
Supporto
back. Squeeze your shoulder blades,
terra). extra: stai
priorpiù vicino
to returning alla parete.
to exercise.
hold for three seconds and release.
4. Espira e usa le braccia per spingere lentamente il corpo nella
Repeat 10 times.
posizione di partenza, riportando Progresso:
le braccia aumenta il numero
in posizione di volte in cui svolgi l'att
diritta. Ripeti
10 volte. 1. Siediti su una sedia con la schiena dritta
Rafforzamento 2. Estendi le braccia dritte di fronte a te con i palm
Supporto extra: stai più vicino alla parete.
spalle verso il basso e le dita inarcate come se tenessi u
Progresso: aumenta il numero di volte in cui svolgi l'attività a 2 x 10
1. Siediti su una sedia con la schiena dritta
2. Estendi le braccia dritte di fronte a te con i palmi delle mani rivolti
verso il basso e le dita inarcate come se tenessi una sbarra.
3. Tira indietro le braccia, piegando i gomiti fino a portarli dietro la
schiena. Stringi le scapole, tieni premuto per 3 secondi e rilascia. Ripeti
10 volte.
Progresso: aumenta le ripetizioni a 2 x 10. Per una sfida in più, aggiungi una
fascia di resistenza a questo esercizio.
Nota: di grande beneficio per coloro che stanno allattando o soffrono di
tensione nella parte superiore della schiena
ch pack
Riconoscimento
osce i popoli della nazione Kulin come proprietari tradizionali di queste
e corsi d'acqua. Rispettiamo gli Anziani passati, presenti ed emergenti.3. Tira indietro le braccia, piegando i gomiti fino a portarli dietro la
schiena. Stringi le scapole, tieni premuto per 3 secondi e rilascia. Ripeti
10 volte.
Disclaimer Progresso: aumenta le ripetizioni a 2 x 10. Per una sfida in più, aggiungi una
If you have any current or fascia di resistenza
prior medicalaconditions,
questo esercizio.
please check with your GP or accredited
medical professional if you Nota: di grande beneficioinper
can participate the exercises.
coloro If you
che stanno feel ounwell
allattando soffronowhile
di doing the
exercises stop immediately andnella
tensione seek professional
parte medical
superiore della schiena advice. There is inherent risks in
participating in exercising and you undertake to participate at your own risk and warrant that
you are physically and mentally able to safely undertake these exercises and have no medical
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or health condition which will or may affect you during or as a result of undertaking the
exercises. By participating in these Riconoscimento
exercises, you agree to the terms of use and indemnify
Council for any
Il comune damages
riconosce anddella
i popoli liability for death,
nazione personal
Kulin come injury, loss
proprietari or damage
tradizionali to property.
di queste
The exercises
terre are generic
municipali and areRispettiamo
e corsi d'acqua. not tailoredgli toAnziani
the individual
passati, needs
presentiofed
theemergenti.
participants.
Disclaimer
In caso di condizioni mediche attuali o precedenti, verifica con il proprio medico di
famiglia o professionista medico se è possibile svolgere gli esercizi. In caso di malessere
durante gli esercizi, smetti immediatamente e rivolgiti a un medico. Vi sono rischi inerenti
all’attività fisica, partecipo a mio rischio e dichiaro di essere fisicamente e mentalmente in
grado di svolgere questi esercizi in sicurezza e di non avere condizioni mediche o di
salute che mi influenzeranno o potrebbero influenzarmi durante o come risultato di tali
esercizi. Partecipando a questi esercizi, accetto i termini di utilizzo e indennizzo il
Comune per qualsiasi danno e responsabilità per morte, lesioni personali, perdita o
danno alla proprietà. Gliindietro
3. Tira esercizile sono generici
braccia, piegandoe non sonofino
i gomiti adattati alledietro
a portarli esigenze
la
individuali
schiena. Stringi dei partecipanti.
le scapole, tieni premuto per 3 secondi e rilascia. Ripeti
10 volte.
Progresso: aumenta le ripetizioni a 2 x 10. Per una sfida in più, aggiungi una
fascia di resistenza a questo esercizio.
Acknowledgement Nota: di grande beneficio per coloro che stanno allattando o soffrono di
Council acknowledges tensione nella parte
the peoples ofsuperiore
the Kulindella schienaas the Traditional Owners of these
nation
municipal lands and water ways. We pay respect to Elders past, present and emerging.
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Riconoscimento
Il comune riconosce i popoli della nazione Kulin come proprietari tradizionali di queste
terre municipali e corsi d'acqua. Rispettiamo gli Anziani passati, presenti ed emergenti.
Disclaimer
In caso di condizioni mediche attuali o precedenti, verifica con il proprio medico di
famiglia o professionista medico se è possibile svolgere gli esercizi. In caso di malessere
durante gli esercizi, smetti immediatamente e rivolgiti a un medico. Vi sono rischi inerenti
all’attività fisica, partecipo a mio rischio e dichiaro di essere fisicamente e mentalmente in
grado di svolgere questi esercizi in sicurezza e di non avere condizioni mediche o di
salute che mi influenzeranno o potrebbero influenzarmi durante o come risultato di tali
esercizi. Partecipando a questi esercizi, accetto i termini di utilizzo e indennizzo il
Comune per qualsiasi danno e responsabilità per morte, lesioni personali, perdita o
danno alla proprietà. Gli esercizi sono generici e non sono adattati alle esigenze
individuali dei partecipanti.Puoi anche leggere
