GUIDA AGLI ESERCIZI BRIGHT & FIT - Alice Veglio
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P L A N K
METTITI IN GINOCCHIO CON I
GOMITI A TERRA, PORTA INDIETRO
GUIDA AGLI LE GAMBE TESE APPOGGIANDO I
PIEDI SUGLI ALLUCI E SOLLEVA IL
ESERCIZI
BACINO FACENDO ATTENZIONE A
MANTENERE LA SCHIENA DRITTA E
PARALLELA AL PAVIMENTO. PANCIA
BRIGHT & FIT IN DENTRO E CONTRAI I
GLUTEI. NON FARE MAI
FUORIUSCIRE LA PANCIA!
P L A N K
L A T E R A L E
UN’ESECUZIONE CORRETTA
PREVEDE, CON IL GOMITO E
L’AVAMBRACCIO DI UN LATO
APPOGGIATI AL TERRENO E I PIEDI
UNITI, DI MANTENERE UNA
POSIZIONE NELLA QUALE TESTA,
SPALLE, TRONCO E BACINO SIANO
IN LINEA. IL BACINO NON DOVRÀ
INCLINARSI E LA COLONNA DOVRÀ
RIMANERE IN POSIZIONE NEUTRA.
LA CONTRAZIONE DEGLI OBLIQUI E
DEL QUADRATO DEI LOMBI DEVE
PROPRIO OPPORSI ALLA GRAVITÀ,
IMPEDENDO INCLINAZIONI DI
BACINO O COLONNA.
C R U N C H
SOLLEVARE LE SPALLE DA TERRA
CON LO SCOPO DI AVVICINARE IL
MENTO AL BACINO SENZA
ARRIVARE A STACCARE LA FASCIA
LOMBARE NÈ LA ZONA
SOTTOSCAPOLARE. ATTENZIONE A
NON TRAZIONARE IL COLLO
DURANTE IL SOLLEVAMENTO. NON
ESEGUIRE MOVIMENTI DI SLANCIO.S Q U A T
TROVA LA POSIZIONE IN PIEDI CHE
SIA COMODA E STABILE. PUOI
GUIDA AGLI TENERE I PIEDI PARALLELI O
PUNTARE LEGGERMENTE LE DITA
ESERCIZI DEI PIEDI ALL’ESTERNO; SE NON SEI
SICURA, POSIZIONA I PIEDI ALLA
LARGHEZZA DELLE SPALLE E
BRIGHT & FIT PUNTALI ALL’ESTERNO. CONTRAI
GLI ADDOMINALI. GUARDA IN
AVANTI E STAI DRITTA. NON
SPINGERE LE GINOCCHIA
ALL'INTERNO E NON SOLLEVARE I
TALLONI!
A F F O N D I
MANTENI IL BUSTO ERETTO,
PIEGANDOTI SULLE GAMBE SENZA
CADERE IN AVANTI E MANTENENDO
LA TIBIA PERPENDICOLARE AL
TERRENO, CERCANDO DI NON
PORTARE IL GINOCCHIO OLTRE LA
PUNTA DEI PIEDI. GIUNTA A
SFIORARE IL PAVIMENTO COL
GINOCCHIO, SPINGI CON L’ARTO
INFERIORE POSTO DAVANTI PER
RITORNARE ALLA POSIZIONE DI
PARTENZA CON I PIEDI UNITI.
B R I D G E
CONTRAI L’ADDOME E SOLLEVA IL
BACINO DA TERRA DISTENDENDO
L’ANCA, FINO A PORTARE IL BACINO
IN LINEA CON IL BUSTO E IL
FEMORE (FARE ATTENZIONE A NON
ANDARE OLTRE RISCHIANDO DI
INARCARE PERICOLOSAMENTE LA
SCHIENA).TORNA LENTAMENTE
ALLA POSIZIONE INIZIALEF L E S S I O N I
POSIZIONA LE MANI ALL'ALTEZZA
DELLE SPALLE. TIENI IL CORPO
DISTESO.RADDRIZZANDO LE
GUIDA AGLI BRACCIA, SOLLEVA IL CORPO
VERSO L’ALTO . EVITA DI PIEGARE
ESERCIZI
IL BUSTO ALL’INDIETRO.IL CORPO,
ANCORA DISTESO, DOVRÀ
APPOGGIARSI UNICAMENTE SULLE
BRIGHT & FIT MANI E SULLE DITA DEI
PIEDI.ESEGUI LE FLESSIONI
SUCCESSIVE ALZANDO ED
ABBASSANDO IL CORPO TRAMITE IL
PIEGAMENTO ED IL RITORNO DELLE
BRACCIA ALLA POSIZIONE
PRECEDENTE.
J U M P I N G
J A C K S
TIENI PIEDI UNITI CON LE GAMBE
DISTESE E LE BRACCIA LUNGO I
FIANCHI.ALZA LE BRACCIA SOPRA
LA TESTA ED EFFETTUA
CONTEMPORANEAMENTE UN SALTO
ALLARGANDO LE GAMBE.SEMPRE IN
MANIERA SINCRONIZZATA, TORNA
ALLA POSIZIONE DI PARTENZA E
RIPETI IL MOVIMENTO SENZA
FERMARTI.
S T A N D U P
DALLA POSIZIONE SUPINA
EFFETTUA UNA FLESSIONE DEL
TRONCO E UNA FLESSIONE DELLE
ANCHE. UNA VOLTA GIUNTA IN
POSIZIONE SEDUTA, SPINGI IL
BUSTO IN AVANTI PORTANDO IL
PESO SUI PIEDI SENZA INARCARE
LA SCHIENA. DISTENDI LE GAMBE E
CON UNO SQUAT, TORNA SEDUTA E
POI SUPINA.M O U N T A I N
GUIDA AGLI C L I M B E R
ESERCIZI ASSUMI LA POSIZIONE DI PLANK.
SDRAIATI A TERRA SU MANI E
GINOCCHIA. TIRA UN GINOCCHIO
BRIGHT & FIT VERSO L'ALTO E IL TORACE.RIPETI
IL MOVIMENTO CON L'ALTRO
GINOCCHIO. CONTINUA AD
ALTERNARE IL MOVIMENTO CON
ENTRAMBE LE GINOCCHIA.
D O N K E Y K I C K S
PARTI DALLA POSIZIONE IN
QUADRUPEDIA SENZA INARCARE LA
SCHIENA E IL COLLO. SLANCIA
INDIETRO UNA GAMBA PRESTANDO
ATTENZIONE NEL CONTRARRE BENE
I GLUTEI.
B I C Y C L E
DA SUPINA, SI SOLLEVANO
LIEVEMENTE LE GAMBE E SI SIMULA
IL MOVIMENTO TIPICO DELLA
PEDALATA. SI PROCEDE
PREOCCUPANDOSI DI DISTENDERE
IL PIÙ POSSIBILE LE GAMBE IN FASE
DI DISCESA. LE MANI SONO DIETRO
LA NUCA ED ESEGUONO UNA
PICCOLA TORSIONE DEL BUSTO, IN
DIREZIONE DELLA GAMBA PIEGATA.L E G S R A I S E S
DA SUPINI, CON LE BRACCIA LUNGO
IL BUSTO E IL PALMO DELLE MANI
GUIDA AGLI POGGIATO AL TAPPETINO, SI
SOLLEVANO LE GAMBE UNITE E
ESERCIZI
TESE, PREOCCUPANDOSI DI
MANTENERE L’AREA SACRALE BEN
POGGIATA A TERRA. SI ABBASSANO
BRIGHT & FIT QUINDI LENTAMENTE GLI ARTI
INFERIORI, MANTENENDOLI
SEMPRE TESI, FINO AD ARRIVARE A
POCHI CENTIMETRI DAL TAPPETO.
S C I S S O R S
DA SUPINA E CON LE GAMBE TESE
LEGGERMENTE SOLLEVATE DA
TERRA, SI SOLLEVA UNO DEI DUE
ARTI. SI MANTIENE LA POSIZIONE
PER CIRCA DUE SECONDI, SI
SCENDE LENTAMENTE E SI RIPETE
IL TUTTO CON LA GAMBA OPPOSTA.
R U S S I A N
T W I S T
PARTI SEDUTA A TERRA, CON I
PIEDI POGGIATI AL SUOLO DISTANTI
DA TE 30/40 CM.A QUESTO PUNTO
INCLINATA LA SCHIENA
ALL’INDIETRO FINO A CREARE FRA
BUSTO E COSCE UN ANGOLO DI
45°.A QUESTO PUNTO
L’ESECUZIONE CONSISTE IN UNA
ROTAZIONE DEL BUSTO VERSO UN
LATO, ESEGUITA MOLTO
LENTAMENTE, CON IL RISPETTIVO
RITORNO ALLA POSIZIONE INIZIALE.GUIDA AGLI C R A B W A L K
ESERCIZI DA UNA POSIZIONE DI SQUAT
ESEGUI DEI PICCOLI PASSI PRIMA IN
UNA DIREZIONE POI NELL'ALTRA
BRIGHT & FIT MANTIENI GLUTEI E ADDOMINALI
CONTRATTI E GUARDA IN AVANTI
C U R L
PARTIRE CON LE BRACCIA A TERRA,
PERPENDICOLARI AL SUOLO. I
MANUBRI DEVONO ESSERE
IMPUGNATI QUI CON UNA PRESA
NEUTRA (PALMI RIVOLTI VERSO
L’INTERNO, VERSO IL TRONCO).LA
FASE CONCENTRICA PREVEDE UNA
FLESSIONE DEL GOMITO CHE
ANDRÀ A PIEGARSI FINO AL
MASSIMO ACCORCIAMENTO. NEL
FARLO DEVI MANTENERE IL
GOMITO FERMO E SALDO,
ATTACCATO AL TRONCO.ALLA FINE
DELLA FASE CONCENTRICA FARE
UNA LIEVE SOSTA ISOMETRICA
DANDO ENFASI AL PICCO DI
CONTRAZIONE.LA FASE
ECCENTRICA DOVREBBE ESSER
PARALLELA A QUELLA
CONCENTRICA, CON
UN’ESTENSIONE DELL’OMERO CUI
IL BICIPITE SI
OPPORRÀ RALLENTANDOLA E
MANTENENDO LA TENSIONE.Puoi anche leggere
