Cellulite e Ritenzione - da Top Model - Luca Veronese
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Cellulite
e Ritenzione
Cause e Rimedi
per gambe e glutei
da Top Model
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Disclaimer:
Le informazioni fornite in questa guida sono
solo a scopo educativo. Non sono un dottore e questi non
sono intesi come consigli medici. Le informazioni fornite
in questa guida sono frutto della mia esperienza e delle
mie interpretazioni delle ricerche al momento disponibili. I
consigli in questo download sono per adulti sani e in salute.
Consultare sempre il proprio medico di fiducia per assicurarsi
che le informazioni fornite siano appropriate alla vostra
persona. Se avete qualsiasi problema di salute o condizione
preesistente, prego di consultare il vostro medico prima di
seguire le informazioni sotto riportate.
Questo prodotto è solo a scopo informativo e l’autore non
si assume nessuna responsabilità per l’uso scorretto del
materiale scaricato.
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Introduzione
Inutile negarlo: la vita, vista dall’alto di un paio di gambe
perfette, è più rosa. Possiamo infagottarle in una tuta
informe oppure rivelarle con dei micro shorts ma loro, le
nostre gambe, saranno sempre lì per noi, a sostenere il più
critico degli sguardi femminili così come il più ammirato
degli sguardi maschili.
Eppure, nonostante tanta buona volontà e grandi sacrifici,
tantissime donne non riescono ad eliminare la cellulite da
glutei e gambe, finendo spesso per provare “trattamenti
dell’ultimo minuto” che non fanno che peggiorare il problema.
Così, dopo tanti tentativi falliti, arrivano a credere che
eliminare la cellulite ed avere gambe e glutei perfetti, come
quelli sfoggiate dalle miss dei concorsi di bellezza, sia una
specie di dono del cielo destinato a poche fortunatissime
mortali.
Diciamo la verita: anche voi
avete finito per credere che
eliminare la cellulite fosse
una specie di missione
impossibile, una lotta impari
con la natura che non vi
ha voluto bene al punto da
regalarvi determinati caratteri
genetici. Ebbene, vi siete
sbagliate. Gambe stupende
e glutei scolpiti non sono
uno scherzo del destino, ma
il risultato di un impegno
costante per mantenere
intatto un patrimonio naturale
che tutte abbiamo, una foresta
incontaminata di gambe
bellissime che aspettano solo
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di essere scoperte. Siete pronte a scoprire come
eliminare definitivamente la cellulite da glutei e
cosce? Con questo leggibilissimo ma completo
libro vi guiderò verso dei graduali cambiamenti
che vi regaleranno le gambe ed i glutei più belli che abbiate
mai avuto, tenendovi per mano mentre rivelate al mondo
quello che, fino ad ora, non pensavate nemmeno di avere:
delle bellissime GAMBE DA MISS ed un sedere sodo e
scolpito.
Sognate gambe da ballerina, eleganti, forti e armoniose?
Oppure vorreste sfoggiare il sedere alto e le gambe affusolate
delle ballerine di samba del Carnevale di Rio?
Quale che sia la vostra idea di bellezza, gambe e glutei
scolpiti e liberi da cellulite sicuramente ne fanno parte. In
quattro semplici passi, scoprirete quali sono gli errori più
diffusi alcuni persino banali! che vanificano ogni tentativo di
eliminare la cellulite da glutei e gambe, ridurre i cuscinetti
e combattere la fragilità capillare, peggiorando anzi questi
inestetismi.
Imparerete invece come rendere il vostro corpo più
armonioso con il giusto stile di vita, rendendo meno evidente
la sproporzione vita-fianchi caratteristica della forma del
corpo “a pera”.
Conoscerete quali sono i nemici che vi impediscono di
arrivare, in quattro rapide falcate, ad eliminare la cellulite
e conquistare gambe perfette e glutei scolpiti. Insieme
imposteremo uno stile di vita alimentare e un corretto regime
di attività fisica che, insieme ad alcuni aggiustamenti nelle
abitudini quotidiane, vi porteranno a ridurre progressivamente
cellulite, cuscinetti adiposi e fragilità capillare. Se credevate
che gambe e glutei perfetti fossero il risultato solo di
trattamenti estetici costosi e che “abitassero” solamente
nelle case di attrici hollywoodiane e supermodelle, insieme ad
uno stuolo di estetiste e massaggiatori pronti a prendersene
cura, preparatevi a ricredervi.
Con questo libro scoprirete come sia invece relativamente
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facile, a
fronte di un impegno
minimo ma costante (e senza
grossi mezzi), conquistare cosce e glutei tonici,
snellire e definire le gambe, ridurre la cellulite e...
mantenere i risultati nel tempo! Che aspettate? Venite a
scoprire cosa le vostre gambe hanno in serbo per voi... Presto
vi accorgerete di quanto avevate senza nemmeno saperlo e
non potrete più fare a meno di amare le vostre nuove GAMBE
DA MISS.”
Donne e gambe:
una storia d’amore!
Quante di voi, all’arrivo dei primi caldi, hanno sognato di
sfoggiare gambe leggere, scolpite, lisce, magari leggermente
abbronzate, insomma, gambe da miss? Quante invece si
sono ritrovate, con l’arrivo della bella stagione, a fare i conti
con gambe maltrattate, pallide, pesanti, segnate da capillari
rotti e soprattutto con la tanto temuta cellulite? Le nostre
gambe, come qualsiasi parte del nostro corpo, parlano delle
nostre abitudini di vita: rivelano molto di che lavoro facciamo,
di come mangiamo, di come passiamo il tempo libero, ma
anche di come affrontiamo le sfide della vita...
Le nostre gambe, quindi, sono un po’ come un biglietto da
visita che spesso racconta agli altri chi siamo molto più di
quanto potrebbe fare la nostra migliore amica.
Delle belle gambe raccontano una storia: una storia di
rispetto, di amore per questa parte del nostro corpo che, in
definitiva, ci sostiene da quando siamo nate, permettendoci
di andare incontro al nostro futuro con allegria. In questo
libro vi svelo come rendere le vostre gambe più belle (e
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felici) in cinque passi. Il loro benessere in fondo
non richiede sacrifici estenuanti, solo un po’
di costanza e di determinazione, che però vi
ripagherà ampiamente.
Per facilitare la lettura, ho diviso il libro in cinque sezioni, di
seguito elencate:
· CONOSCI IL TUO NEMICO: COS’È LA CELLULITE
L’origine di questa patologia e le principali cause o fattori
predisponenti
· L’ALIMENTAZIONE
Una panoramica su come impostare delle abitudini alimentari
che favoriscano l’eliminazione della cellulite e il benessere
delle gambe
· L’ATTIVITÀ FISICA AMICA DI GLUTEI E GAMBE
Nel dettaglio quali caratteristiche deve avere un’attività fisica
per migliorare l’aspetto di glutei e gambe
· SCEGLI LO SPORT GIUSTO
Ti svelerò le strategie che hanno dato i migliori risultati sul
campo, quali sono gli stort da intraprendere e quelli invece
da evitare
· STOP ALLE CATTIVE ABITUDINI! OVVERO AMA LE TUE
NUOVE GAMBE DA MISS!
Le abitudini quotidiane (alcune insospettabili) che non fanno
bene alle vostre gambe, anticipiamo subito che non si tratta
di un impegno a breve termine: per avere buoni risultati ci
vorranno almeno tre mesi (la primavera è il periodo ideale per
cominciare), ma l’effetto finale sarà straordinario. Lasciate
che ve lo ripetiamo ancora, perchè questa è una promessa
che vi facciamo: l’effetto finale sarà straordinario. Senza
spendere un soldo in creme, massaggi o trattamenti estetici
(peraltro, quasi del tutto inutili), potrete sfoggiare le migliori
gambe che abbiate mai avuto. Pronte? Cominciamo!”
· CONOSCI IL TUO NEMICO: COS’È LA CELLULITE
Vi siete mai chieste come mai, quando si parla di cellulite, si
parla sempre al femminile? Perchè gli uomini ne soffrono assai
di rado. La cellulite è infatti una malattia che affligge quasi
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il 95% delle donne, legata a delle particolarità del sistema
riproduttivo femminile. Per funzionare bene dal punto di vista
riproduttivo, una donna deve avere una percentuale di grasso
corporeo superiore al 22%, mentre per un uomo è sufficiente
un percentuale di grasso compresa tra il 10 e il 18%. Il corpo
femminile tende a conservare in maniera molto efficace
questa percentuale di grasso corporeo in accumuli adiposi
sottocutanei localizzati prevalentemente nella zona dei
glutei e delle cosce. Sono i famosi “cuscinetti” adiposi di cui
tanto si parla e che tanto ci fanno arrabbiare. Questi sono un
vero e proprio magazzino, dove il corpo femminile conserva
le preziose riserve di grasso che gli servono principalmente
per funzionare bene dal punto di vista ormonale.
Anche se possiamo sopravvivere con una percentuale di
grasso inferiore, se non raggiungiamo questa quota il ciclo
mestruale si blocca e la capacità riproduttiva diminuisce
drasticamente o si interrompe. Il problema cellulite nasce
quando le cellule adipose che costituiscono questi accumuli
adiposi localizzati, il cosiddetto pannicolo adiposo, per
via di abitudini di vita scorrette diventano ipertrofiche, si
espandono, bloccando la microcircolazione localizzata nelle
zone dove il pannicolo è più spesso, ovvero parte alta delle
gambe e glutei. Si ha quindi un ristagno di liquidi negli spazi
tra le cellule adipose o spazi interstiziali.
È la cosiddetta ritenzione idrica, responsabile della pelle
“a buccia d’arancia”. Si forma così un edema o gonfiore
localizzato. Col tempo la ritenzione idrica può dare luogo ad
una crescita anomala della pelle intorno al tessuto adiposo,
indurendolo.
È la fase fibrosa. Anche qui, con il tempo il tessuto tende
ad indurirsi ulteriormente, dando luogo a noduli di grandi
dimensioni dolenti al tatto. È la fase sclerotica. A volte, ridurre
l’entità del pannicolo adiposo con la perdita di peso non è
sufficiente a migliorare il problema. Infatti, variazioni di peso
repentine difficilmente agiscono su questi accumuli adiposi
- che sono, come abbiamo detto, una “riserva di emergenza”
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e come tali, in una situazione di “carestia” quale
può essere una dieta drastica, il corpo tende a
conservarli ancora più strenuamente. Inoltre,
diete ripetute nel tempo possono far cedere i
tessuti, rendendo il problema visivamente più evidente e
favorendo anche la comparsa di smagliature.
Le cause più frequenti della cellulite
Le cause della cellulite si possono ricondurre a tre grandi
gruppi: · I fattori primari,
· I fattori secondari,
· I fattori aggravanti.
I fattori primari sono costituiti dai fattori predisponenti
di carattere genetico come la familiarità, la provenienza
mediterraneo-caucasica, la costituzione ginoide (con i
fianchi larghi e le spalle strette) e l’appartenenza al genere
femminile.
I fattori predisponenti secondari sono l’aumento della
concentrazione degli estrogeni nel sangue nella fase
premestruale del ciclo, la gravidanza, squilibri ormonali come
l’ipotiroidismo, l’assunzione di farmaci anticoncezionali
o di altri preparati a base di ormoni, l’insufficienza venosa
periferica e lo stress.
I fattori aggravanti sono: fumo alcool sovrappeso
dimagrimento rapido o eccessivo dieta ricca di grassi dieta
ricca di sodio rimanere troppo tempo nella stessa posizione
(in piedi o seduti) scarpe e vestiti stretti, che ostacolano
il ritorno venoso Bene, ora che abbiamo individuato il
problema, andiamo ad analizzare dove possiamo intervenire
per risolverlo!
· L’ alimentazione
Vorreste avere gambe forti ed eleganti come quelle di
una ballerina classica? Oppure sognate il fondoschiena
pronunciato e muscoloso e le gambe tornite delle
9sambadeiras brasiliane?
Qualunque sia la vostra risposta, nella maggior parte dei
casi dovrete essere disposte a modificare un po’ la vostra
alimentazione. Infatti, un’alimentazione scorretta,”poco
varia o eccessivamente povera è un terreno fertilissimo per
la comparsa della cellulite e spesso, più che indice di cattiva
volontà, indica una scarsa consapevolezza di quella che è
una corretta condotta alimentare. In altre parole, la maggior
parte delle donne di oggi è molto attenta a ciò che mangia,
è frequentemente a dieta, si interessa di alimentazione, ma
questo non vuol dire che sia correttamente informata rispetto
a quello che significa mangiare bene. Le fonti di informazioni
in merito sono le più svariate (giornali, riviste, siti web, spot
pubblicitari), non tutte evidentemente attendibili. Questo
vale a maggior ragione se siete in sovrappeso, sottopeso o vi
siete sottoposti ad una dieta drastica. In tutti e tre questi casi,
probabilmente la vostra alimentazione è poco equilibrata.
Nel caso del sovrappeso come del sottopeso, sicuramente
c’è uno squilibrio tra le entrate e le uscite in termini di calorie.
Nelle persone normopeso che hanno perso un consistente
quantitativo di chili in poco tempo, è probabile invece che
ci siano delle carenze alimentari. In tutti e tre i casi, non
è necessario compiere grossi sacrifici, è più importante
operare alcuni cambiamenti nella vostra routine alimentare
che renderanno il vostro modo di mangiare sicuramente
più sano. Tutto il vostro corpo vi ringrazierà! Mediterranea,
naturalmente!
Non ci stancheremo mai di ripeterlo. L’ alimentazione
mediterranea è la migliore. Non solo perchè è Patrimonio
dell’Umanità sancito dall’Unesco, ma per alcuni motivi di
fondo che la rendono più salutare della maggior parte dei
regimi alimentari diffusi in altri paesi. Vediamoli nel dettaglio,
dal momento che si tratta di preziose regole che vi aiuteranno
non poco nella lotta contro la cellulite.
10TANTA FRUTTA E VERDURA
Nei paesi”mediterranei è consuetudine mangiare
tanta frutta e verdura fresca e di stagione.
La frutta e la verdura primaverile ed estiva,
poi, è ricca d’acqua e leggermente diuretica, ideale per
combattere la ritenzione idrica. Inoltre, l’elevato contenuto
di vitamine e sostanze antiossidanti contribuisce a
migliorare l’aspetto della pelle delle gambe senza bisogno
di creme, aiuta la microcircolazione, protegge dalla fragilità
capillare (soprattutto quella violaceo-rossa) e favorisce
l’abbronzatura.
LA GIUSTA QUANTITÀ DI CARBOIDRATI
La dieta mediterranea prevede una quota di carboidrati
apparentemente molto alta (55-60% circa delle calorie
introdotte, di cui 3⁄4 provenienti da carboidrati compressi
come pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali),
che è però indispensabile per il corretto funzionamento
metabolico. Le diete povere di carboidrati, paradossalmente,
impediscono il corretto funzionamento del fegato e quindi
anche il corretto metabolismo energetico. I risultati spesso
sono: una consistente perdita di massa muscolare; un netto
peggioramento della capacità dell’organismo di eliminare
le scorie prodotte con la digestione dei cibi che, quindi, si
accumulano nei tessuti; crisi ipoglicemiche (il cosiddetto
craving – o desiderio spasmodico - di carboidrati); a
lungo termine, danni epatici e renali. L’effetto finale? Un
dimagrimento “apparente” che però coesiste con una
diminuzione del metabolismo basale e con un’aumento della
percentuale di massa grassa. Diciamocelo, possiamo farne
a meno!
GRASSI “BUONI”
Un’altra caratteristica importante dell’alimentazione
mediterranea è il fatto che è più povera di grassi rispetto
ad altre tipologie di alimentazione (comunque, prevede che
11i grassi costituiscano il 30% della
quota calorica giornaliera). Inoltre,
privilegia fonti di grassi mono e poli
insaturi come l’olio d’oliva, il pesce e la
frutta secca, rispetto ai grassi saturi presenti
nelle proteine animali (burro, strutto) e in oli
di cattiva qualità (così spesso presenti anche
in alimenti considerati dietetici, come barrette e
cereali light).
ACIDI GRASSI OMEGA 3, A VITA!
Sono acidi grassi essenziali, indispensabili per la
formazione delle membrane cellulari, comprese
quelle della pelle, e per il corretto equilibrio
ormonale. Gli omega 3 combattono la cellulite
perché riducono l’infiammazione tessutale,
innescata dalle cellule adipose e perché regolano
la produzioni degli ormoni femminili che, se
squilibrati, possono peggiorare l’aspetto degli arti
inferiori.
Sono ricchi di Omega 3 il pesce (in particolare:
salmone, tonno, sgombro, sardine, acciughe, trota,
pesce spada, sogliola, merluzzo), frutta secca (noci e
mandorle), semi di chia, semi o olio di lino.
PROTEINE: POCHE MA NOBILI
L’alimentazione mediterranea prevede l’assunzione di una
quantità di proteine pari al 10-15% del fabbisogno calorico
giornaliero - fino al 20% se si è molto sportivi – la scelta della
fonte è importante, le proteine vegetale sono per eccellenza
anti infiammatorie per natura, riducono quindi il rischio di una
ritenzione, sicuramente da preferire rispetto a quelle animali
che sono infiammatorie per l’organismo umano e se in grandi
quantità, per lunghi periodi possono creare infiammazione e
quindi ritenzione idrica.
12UNA CORRETTA IDRATAZIONE
La giusta idratazione aiuta il corpo ad eliminare
il sodio in eccesso e a combattere la ritenzione
idrica. Attenzione, però, a non esagerare,
altrimenti otterrete l’effetto opposto! Seguite la sete o, se
pensate di bere poco, ricordate che otto bicchieri di acqua
o altri liquidi al giorno possono essere una giusta quantità.
MENO SALE
Grazie ai media e alla pubblicità, ormai siamo tutti più o meno
consapevoli del rapporto che c’è tra una dieta ricca di sodio
e la ritenzione idrica. Tuttavia, consumiamo abitualmente
alimenti industriali che contengono moltissimo sodio, con
il risultato che la nostra percezione della quantità di sale
nei cibi risulta un po’ alterata. Ridurre il consumo di sale,
infatti, significa sia ridurre la quantità di sale che usiamo
per cucinare che ridurre il consumo di alimenti conservati
(cibi in scatola, conserve e passata di pomodoro, insaccati,
merendine, dadi da cucina). Proviamo a farlo per un paio
di settimane, privilegiando l’alimento fresco (es. pomodori
freschi) all’equivalente conservato
(es. la passata di pomodoro).
· L’attività fisica: amica di glutei e gambe!
Avere delle belle gambe e sconfiggere la cellulite senza
fare attività fisica è come cercare di vincere alla lotteria
senza comprare il biglietto. In altre parole, è praticamente
impossibile!
La sedentarietà è uno dei primi fattori che favorisce l’accumulo
adiposo su gambe e glutei nei soggetti predisposti (in altre
parole, tutte le donne!). Inoltre, mantenere a lungo la stessa
posizione ostacola una corretta microcircolazione e quindi
una corretta ossigenazione dei tessuti, dando luogo ad un
peggioramento della sintomatologia (edema o gonfiore
13prima, fibrosi e indurimento del tessuto circostante le
cellule adipose poi). Il rimedio? Muoversi! Non è necessario
iscriversi in palestra o acquistare attrezzature costose per
praticare attività fisica. Il nostro corpo è stato creato per
muoversi e nel corso dei secoli l’uomo ha ideato una tale
varietà di modi di farlo, per una tale varietà di scopi, che è
difficile non trovare l’attività fisica adatta al nostro carattere
e alla nostra struttura fisica. A questo proposito vorrei aprire
una parentesi “filosofica”. I ritmi di lavoro e lo stile di vita
odierno, specialmente nelle grandi città, sembrano favorire
la sedentarietà. Trovare il tempo per praticare uno sport o per
fare una sana camminata può sembrare impossibile. Tuttavia,
è bene valutare le reali priorità che dovrebbero animare
la nostra vita. La salute non può che essere in cima, dal
momento che difficilmente potremmo perseguire qualsiasi
altro obiettivo se non ci curiamo prima del nostro corpo, che
è lo strumento che ci permette di lavorare, studiare, prenderci
cura dei nostri cari. Se viviamo in famiglia, è opportuno
sensibilizzare e coinvolgere anche le persone intorno a noi
riguardo al fatto che una corretta attività fisica è cruciale per
il mantenimento di un buono stato di salute. Con l’aiuto dei
nostri cari (o dei nostri amici, colleghi di lavoro, compagni di
studio) sarà molto più facile per noi impostare una routine di
allenamento o semplicemente trovare un compagno per fare
una partita di tennis, due palleggi nel parco o partecipare
ad una serata danzante. Prima però dovete essere convinte
voi per prime dei benefici importantissimi, anche a livello
di benessere interiore, che l’attività fisica vi può regalare.
Vediamo ora quali caratteristiche deve avere un allenamento
completo ma specifico per cosce e glutei.
ALZATI E CAMMINA
La primissima cosa da fare, soprattutto se non si è mai
fatto sport, è migliorare il tono muscolare delle gambe in
maniera progressiva e dolce, promuovendo al tempo stesso
una migliore circolazione, una migliore ossigenazione degli
14arti inferiori, aumentando il consumo calorico
giornaliero, migliorando il tono dell’umore e
la vitalità e persino migliorando la capacità di
concentrazione e la memoria! Il tutto a costo zero
e senza orari da rispettare.
Qual’è l’attività fisica meravigliosa che permette tutto
questo? Camminare!
È importante dedicarsi per almeno mezz’ora al giorno, a
passo veloce, possibilmente in un parco o immersi nel
verde meglio ancora se in una leggera pendenza. Se non è
possibile, camminate in una zona tranquilla e libera da auto,
o come faccio io, sopra al tapis roulant con la vostra serie
preferita su Netflix. La camminata in salita in particolar
modo la consiglio perchè con la naturale “rollata” del piede
comporta un miglioramento del ritorno venoso e sanguigno
migliorando il sistema linfatico nella parte inferiore del corpo.
Ti prego di trovare il tempo di fare questo tutti i giorni, se non
praticate attività sportiva. Programmate al mattino dove e
quando camminerete, se da sole o in compagnia, in modo da
poter rispettare questo fondamentale appuntamento con voi
stesse. Vedrete che vi sentirete così bene che sarà difficile
rinunciarvi.
PIEDI, IL NOSTRO SECONDO CUORE
L’ importanza dei piedi nel gestire il ritorno venoso e della
linfa, Appoggio difettoso e sue conseguenze sui liquidi. I
piedi sono considerati come il nostro “ secondo cuore “ una
pompa periferica che aiuta il sangue nel ritorno. Predetevene
cura!
· Rivedere lo stile di vita, abbigliamento, attività fisica e
alimentazione equilibrata per la salute dei vostri piedi
L’ importanza dei piedi nel gestire il ritorno venoso e della
linfa
Nella nostra vita frenetica di ogni giorno , molto spesso
trascuriamo l’ importanza che hanno le nostre estremità,
i nostri cari piedi, nei confronti del corpo, se non quando
15ci fanno male e sono dolenti.
Costretti nelle calzature, non
sempre idonee, sostengono tutto il
peso della persona nel suo camminare;
ma hanno anche inoltre il grande compito
( spesso dimenticato ) di gestire il circolo di
ritorno venoso del sangue e della circolazione
linfatica dal basso verso l’alto.
· Appoggio difettoso e sue conseguenze sui
liquidi
In molte occasioni un’ appoggio “ difettoso “ del
piede sul terreno determina una iperestensione
del ginocchio, una conseguente retroversione
del bacino e per ultima una iperlordosi lombare
determinando così deformazioni patologiche del
rachide vertebrale.
· Difetti nella struttura del piede, di natura
congenita od acquisita ( quali il valgismo, piede
piatto ) impediscono un buon movimento del
piede nel camminare e quindi, una non perfetta
spinta dei liquidi determinandone un ristagno ed
un conseguente rigonfiamento negli arti inferiori ed
alle caviglie.
Questo può portare, magari unito ad uno squilibrio
ormonale, ad una eccessiva ritenzione idrica data
dalla cattiva circolazione superficiale che rimane anche
quando lo squilibrio ormonale ne venga ristabilito.
Nell’ articolazione dell’ anca i fianchi tenderanno ad
ingrossarsi determinando un’ accumulo di adipe (cellulite)
a tutta la gamba determinando le cosiddette “ Gambe a
colonna “.
MOTIVI E CAUSE
Il motivo risiede nella mancata spinta verso l’alto data al
sangue che torna al cuore, spinta che si genera a livello
dei piedi in seguito alla compressione ritmica data dalla “
16Soletta di Lejars “ definita anche pompa venosa
e linfatica.
Ricordiamo che i nostri piedi sono considerati
come il nostro “secondo cuore“, una pompa
periferica che aiuta il sangue nel ritorno verso il centro.
· Scegli lo sport giusto
È veramente triste sentire di donne che non praticano
alcuna attività sportiva per paura di aumentare la massa
muscolare e quindi di sembrare più “grosse”. Il mondo della
moda, infatti, con i suoi canoni estetici stiracchiati e spesso
assurdi, promuove
corpi emaciati in cui
la massa muscolare è
inesistente.
Per fortuna, molte cose
stanno cambiando.
Il mondo dello sport
negli anni ’80 ha
fatto irruzione nella
pubblicità e nelle
riviste di bellezza,
modificando i canoni di bellezza a favore di un corpo sano,
proporzionato, performante e forte. Abbiamo così avuto
modo di vedere, grazie a queste atlete “prestate” alla moda,
quali sono i reali benefici che un’attività fisica anche intensa
ha su cosce, gambe e glutei.
Dopo un’iniziale aumento della massa muscolare, il corpo
comincia a consumare l’adipe intorno a cosce e glutei,
rendendo le gambe non solo più sottili, ma anche più
armoniose.
Inoltre, la muscolatura dei glutei si sviluppa creando
quell’effetto push up tanto caratteristico, ad esempio, nelle
fitness model.
17Se è vero che praticamente tutti gli sport apportando dei
significativi benefici per quanto riguarda l’aspetto degli arti
inferiori, è altrettanto vero che ce ne sono alcuni capaci di
produrre sorprendenti miglioramenti per quanto riguarda
cellulite e cuscinetti adiposi.
Sto parlando in special modo dell’allenamento con i pesi!
Il più diretto, versatile e veloce in temini di risultati è senza
dubbio l’allenamento con i pesi, utilizzato ormai in tutto il
mondo e in varie discipline, sarà la chiave di volta e la marcia
in più rispetto a chi non si allena con i pesi! Non mi riferisco
al bodybuilding che ricerca il massimo sviluppo della massa
muscolare e so già che il vostro incubo peggiore è quello di
svegliarvi con le braccia di Schwarzenegger il giorno dopo la
palestra, ma tranquille che non succederà.
Si possono invece adottare allenamenti specifici per ottenere
un effetto drenante e anti infiammatorio su cosce e glutei, tra
quelli che hanno dato migliori risultati cito il PHA.
L’allenamento PHA prevede, come tutti i lavori a circuito
propriamente detti, l’impiego di
sovraccarichi, quindi esercizi
tipicamente con i pesi o con
le macchine isotoniche. Ma,
come per i lavori a circuito che
prevedono stazioni di lavoro di
tipo aerobico, anche in questo
caso è possibile inserire tra
le varie stazioni degli esercizi
di cardio fitness, in questo
caso parliamo di una variante
del classico PHA definita
cardio-PHA, una modalità
operativa che intensifica
ulteriormente la stimolazione
cardiocircolatoria e i
conseguenti benefici e
adattamenti. Sebbene il
18metodo PHA abbia conosciuto una più marcata
diffusione solo a partire dall’ultimo decennio,
è una modalità operativa strutturata negli anni
’50, e questo ha consentito di descrivere in
modo approfondito i maggiori vantaggi che è in grado di
offrire rispetto al classico circuit training, del quale tuttavia
condivide numerosi aspetti.
Come si concretizza nel dettaglio un allenamento PHA?
Le regole da rispettare sono relativamente semplici, anzitutto
occorre selezionare un dato numero di esercizi, mediamente
da cinque a sei stazioni che garantiscano un allenamento
cosiddetto total body, ossia che possano determinare a
conclusione del circuito una stimolazione di tutti i distretti
muscolari. L’esecuzione di una sequenza di esercizi in rapida
successione, proprio come accade nel lavoro a circuito,
determina un ciclo. Per ciascuna sessione di allenamento
occorrerà ripetere da cinque a sei volte ciascun ciclo,
prevedendo per ciascun esercizio un numero di ripetizioni
tra le otto e le sedici, incrementando l’intensità del lavoro ad
ogni ciclo successivo. In totale quindi si saranno svolte un
numero di serie che oscilla dalle 25 alle 36.
Proprio la rapida successione degli esercizi consente di
concentrare un volume di lavoro certamente importante in
un lasso di tempo relativamente breve che, quasi mai, supera
i 50 minuti totali. Nel caso in cui si intendano inserire delle
stazioni di lavoro cardio (es. tapis roulant, ellittica, ecc.)
queste avranno una durata approssimativa di 4-6 minuti,
con una intensità di lavoro che garantisca il mantenimento
della frequenza cardiaca raggiunta nel corso del lavoro con i
sovraccarichi.
Un’interessante alternativa al classico lavoro a circuito per
migliorare aspetto estetico e funzionalità cardiaca.
Come seconda scelta cito il nuoto, un ottima alternativa per
chi vuole eliminare la cellulite ed è adattissimo anche per
chi è in sovrappeso o in gravidanza. Il nuoto infatti ha la
capacità di migliorare il tono muscolare di tutto il corpo nel
19medesimo momento (favorendo uno sviluppo proporzionato
della muscolatura superiore e inferiore e, quindi, migliorando
l’aspetto anche di chi ha una costituzione cosiddetta ginoide
o a pera), oltre al fatto che essere immersi in acqua fredda
favorisce un ulteriore consumo calorico rispetto agli sport
“terrestri”, dovuto alla termoregolazione.
Il benefico massaggio dell’acqua che migliora la
microcircolazione cutanea completa l’attività anticellulite di
questo fantastico sport.
Anche l’aerobica in acqua o aquagym è d’aiuto, ma tenete
presente che i tempi per ottenere gli stessi risultati sono
circa doppi rispetto al nuoto libero o all’allenamento con i
pesi. Se praticato con costanza, almeno due o tre volte la
settimana, questo sport vi regalerà fantastici risultati.
La terza attività che migliora sicuramente l’aspetto di gambe
e glutei, pur non essendo ideale per la cellulite, è la camminata
in salita. L’impatto ripetuto con il terreno favorisce meno
la microcircolazione rispetto alle due scelte precedenti e
può peggiorare la fragilità capillare e le vene varicose, ma
con praticata con i giusti accorgimenti sicuramente regale
gambe forti e armoniose e glutei alti e sodi, oltre a ridurre
i cuscinetti adiposi sulle gambe. E’ bene però non allenarsi
per lunghi periodi di tempo, scegliere calzature ad hoc, ben
ammortizzate, e possibilmente correre sulla terra battuta o
in riva al mare. Sconsigliata se la persona è eccessivamente
in sovrappeso.
Nella nostra classifica degli sport per glutei e gambe ci sono
ora quelli che sollecitano di più la muscolatura degli arti
inferiori. Se ben praticati, anche questi sono di enorme aiuto
perchè promuovono il consumo di massa grassa a favore di
uno sviluppo della massa magra e migliorano la circolazione
e il ritorno venoso. Il ciclismo sollecita molto gli arti inferiori,
è vero, ma costringe il corpo nella stessa posizione per
lunghi periodi. La continua pressione dei glutei sulla sella e
dei piedi sui pedali, inoltre, ostacola un po’ la circolazione.
Inoltre, sviluppa di più la muscolatura degli arti inferiori
20rispetto a quella degli arti superiori, rendendo più
evidente un’eventuale sproporzione. Per quanto
riguarda lo step e la ginnastica aerobica, per via
dei salti e dell’impatto del piede sull’attrezzo, vale
ciò che è stato detto per la corsa: scarpe ben ammortizzate,
indumenti comodi e traspiranti e no ad allenamenti troppo
lunghi.
· Stop alle cattive abitudini!
Ovvero ama le tue nuove gambe da miss
Se avete fatto del vostro meglio per cambiare, ovvero
avete migliorato la vostra alimentazione e cominciato
a fare attività fisica, avrete sicuramente visto i primi
strabilianti risultati. Ma se volete veramente bene
alle vostre nuove gambe da miss e volete vederle
rifulgere di una bellezza mai vista prima, ci sono
almeno altre tre aree di intervento su cui dovete
ancora agire.
Stiamo parlando del fumo, nemico giurato della
circolazione in quanto i residui della combustione
del tabacco si accumulano nei polmoni prima e
nelle arterie poi, dando luogo ad una diminuzione
della capacità dell’organismo di nutrire ed
ossigenare le cellule.
Il risultato? Una cattiva circolazione, che
inasprisce i sintomi della cellulite. Fate del
vostro meglio per smettere, affidandovi magari
ai consigli del vostro medico di base, che saprà
indirizzarvi verso centri antifumo specializzati.
Altri due “amiconi” della cellulite sono l’abuso
di alcool e caffè. Il primo, con le sue calorie
vuote, è ideale per aumentare il tessuto
adiposo, mentre il secondo aumenta
i livelli di cortisolo, l’ormone dello
21stress che tra le altre cose stimola
l’organismo ad aumentare le riserve
di grasso, oltre ad essere vasocostrittore,
peggiorando così il microcircolo. Per tirarvi
su durante il giorno provate altri metodi, come
esercizi di respirazione ed un corretto riposo
notturno oppure semplicemente... riducete gli
impegni!
Per rilassarvi la sera provate a fare yoga,
meditazione o esercizi di rilassamento. Una
buona tisana, magari drenante, vi darà lo stesso
effetto di un bicchiere di vino.
Da non sottovalutare, poi, il corretto
funzionamento ormonale dell’organismo.
Tenete sotto controllo i dosaggi ormonali ed
il ciclo mestruale, parlando con il ginecologo
di eventuali sintomi anomali (stanchezza,
dimagrimento o accumulo di peso repentino,
gonfiore, alterazioni del ciclo). Alterazioni ormonali
come l’ipotiroidismo infatti, possono rallentare
il ricambio del sistema linfatico e la circolazione
sottocutanea, favorendo il ristagno di liquidi. Per
quanto riguarda la vita quotidiana, le vostre gambe
da miss avranno sempre bisogno del vostro aiuto per
rimanere stupende! Bisogna che facciate qualcosa per
loro almeno quanto loro stanno facendo qualcosa per voi
(farvi sentire più belle, ad esempio!).
Continuate quindi a fare attività fisica, ad alimentarvi
correttamente, smettete di fumare e riducete caffè e alcool,
ma adottate anche questi semplici accorgimenti quotidiani.
Evitate indumenti e scarpe stretti, prediligendo un
abbigliamento realizzato in tessuto naturale ben traspirante.
Gli indumenti stretti, infatti, ostacolano la microcircolazione,
peggiorando il problema.
Lo stesso discorso vale per i tacchi alti. È meglio avere delle
gambe stupende indossando delle sneakers, piuttosto che
22gambe gonfie, pesanti e segnate da capillari
rotti infilate in un tacco 12. Evitate anche le
ballerine e le scarpe dalla suola piatta. Evitate
di esporvi al sole per lunghi periodi di tempo (se
potete, alternate con bagni o docce freschi) e di rimanere
a lungo in ambienti molto caldi. Evitate le docce e i bagni
bollenti e d’estate abituatevi a fare l’ultimo risciacquo con
acqua appena tiepida. Infatti l’eccesso di calore ostacola
la circolazione. Attenzione anche a cerette troppo calde e
lampade solari: favoriscono la comparsa di vene varicose.
Apriamo una parentesi su creme e massaggi. Se eseguiti da
un professionista, i massaggi linfodrenanti possono essere
ottimi per portare i liquidi in eccesso accumulati nel tessuto
connettivo verso”punti di sbocco dove possono essere
eliminati tramite l’urina.
Tuttavia è bene evitare massaggi fai da te, che non
sortiscono lo stesso effetto e se troppo vigorosi possono
addirittura peggiorare il problema, creando vistosi ematomi.
Per riattivare la circolazione meglio tenere le gambe in alto
o fare docce fresche salendo dai piedi verso le ginocchia.
Per quanto riguarda le creme anticellulite, pur trattandosi di
preparazioni spesso molto costose, di solito hanno la sola
funzione di migliorare l’aspetto della pelle, piuttosto che
agire direttamente sul problema.
Il più delle volte hanno solamente un leggero effetto
stimolante sulla microcircolazione sottocutanea (dovuto
anche al massaggio effettuato per applicarle), ma non hanno
alcun effetto se non si modifica lo stile di vita. In altre parole,
non aspettatevi risultati lontanamente paragonabili a quelli
ottenuti con una sana alimentazione e una corretta attività
fisica! Ora andiamo a parlare di una nota piuttosto dolente:
le attività lavorative che costringono a lungo nella stessa
posizione. Sia che stiamo seduti ad una scrivania che dietro
il bancone di un negozio, piuttosto che ad una catena di
montaggio, qualsiasi posizione in cui restiamo costretti a
lungo ostacola la circolazione.
23È importantissimo, quindi, “sgranchirsi” periodicamente,
meglio se dieci minuti ogni una/due ore, durante i quali
potrete:
· fare una breve passeggiata – approfittandone magari per
prendere un bicchiere d’acqua, che aiuterebbe a fluidificare il
sangue e quindi a migliorare la circolazione
· alzarvi venti volte sulle punte dei piedi - un esercizio che
aiuta moltissimo a migliorare la funzionalità della pompa
plantare, un meccanismo che spinge il sangue dalla pianta
del piede verso l’alto per permettergli di ritornare al cuore ed
essere di nuovo ossigenato.
Evitate di accavallare le gambe se state seduti oppure, se
state troppo in piedi, cambiate spesso posizione spostando
il peso da un piede all’altro ed eseguendo piccole rotazioni
con il piede libero.
Per permettervi di ricordare meglio le regole per la
manutenzione delle vostre nuove, splendide gambe da miss,
le abbiamo riunite in un decalogo.
Copiatelo e portatelo sempre con voi:
“se continuerete a seguirlo, le vostre gambe e i vostri glutei
saranno sempre più belli e sodi, come sempre pronti ad
accompagnarvi verso nuove sfide, ma con un pizzico di
salute e di bellezza in più.”
24Spero che questo libro ti sia piaciuto e ti possa
esser d’aiuto in futuro per migliorare la tua
situazione e correggere i tuoi inestetismi.
Di seguito trovi i miei contatti:
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Grazie della lettura,
Luca.
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