ACQUAFITNESS For fun, training and healthness - Il piacere di muoversi nell'acqua per ritrovare armonia - Sportforum Mals
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SPORTFORUM | MALS 2015
ACQUAFITNESS
For fun, training and healthness
Il piacere di muoversi nell’acqua per ritrovare armonia
psicofisica e benessere del corpo
con quel sano divertimento che non guasta mai!
SPORTFORUM | MALS 2015
Per Acquafitness si intende quell’insieme di attività acquatiche che attraverso
sequenze di movimenti ed esercizi, a corpo libero o con attrezzi, su base musicale
ma non solo, permettono ad un ampio bacino di utenti di avvicinarsi all’acqua,
lavorare in un ambiente antigravitario, godendo a pieno dei benefici e delle
propietà del mondo acquatico.
Nell’ampio mondo dell’Acquafitness trovano spazio diversi tipi di lezione e diverse
discipline, spesso legate ai principi del fitness terrestre ma adattate e corrette per i
parametri acquatici.
La classica GINNASTICA TERRESTRE nella versione acquatica diventa ACQUAGYM,
lezione ad ampio spetro nella quale allenare diverse capacità e abilità motorie, nell’ arco
della stessa lezione così come in una programmazione sul medio periodo, attraverso
vari protocolli di allenamento. FORZA, RESISTENZA e VELOCITÀ, COORDINAZIONE ed
EQUILIBRIO, ORIENTAMENTO, sono tutti aspetti stimolati (e quindi allenati) nelle
lezioni ACQUAGYM e in genarale nelle diverse discipline dell’acquafitness.
Lo SPINNING diventa ACQUABIKE o HIDROBIKE, medesimo
strumento (la bike appunto) ma con caratteristiche diverse:
il volano e le resistenze da esso create vengono sostituite dai
flussi d’acqua generate da leve di varia forma e dimensione.
L’utilizzo degli arti superiori in ambiente acquatico assume
inoltre un ruolo maggiore che non in quella terrestre
laddove invece è più facile monitorare e impostare
parametri quali velocità, frequenza cardiaca e dispendio energetico.
L’attività di WALKING trova la sua versione in acqua
grazie ai diversi treadmill acquatici che numerose ditte
produttrici ormai offrono al mercato, così come
proposte più di nicchia quali ZUMBA, KICKBOKING,
POLEDANCE, POWER JUMP o lo SHIATSU hanno tutte le
rispettive proposte acquatiche.
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Le metodiche di allenamento (come ad esempio il
CIRCUIT TRAINING e l’INTERVAL TRAINING, nelle loro
varie forme e con i diversi protocolli) così come le mode
che di volta in volta trovano spazio nell’ampio bacino di
utenti del FITNESS (come ad esempio la ZUMBA e il
CROSSFIT), a breve volgere di tempo vengono proposte
anche al mercato delle piscine e degli appassionati
dell’ACQUAFITNESS.
Importante e focalizzare l’attenzione sull’effettiva efficacia di ogni attivita o lezione,
affidandosi a personale qualificato capace di indirizzare e guidare il cliente/utente verso
l’attività più appropriate per le specifiche esigenze e i singoli obiettivi.
Occorre sottolineare l’importanza del fattore ACQUA, delle sue caratteristiche fisiche e le
conseguenti proprieta terapeutiche, aspetti che dovrebbero spingere il fruitore dei corsi
acquatici ad avvicinarvisi non più solo in un’ottica di fitness, ma in ambito di vero e
proprio WELLNESS, e ancor di piu, con una preparazione sempre più attenta e
qualificata degli AcquaTrainer (stimolati e coadiuvati da gestori attenti e lungimiranti)
anche con una visione di HEALTHNESS.
Se da un lato puo essere difficile per qualcuno spogliarsi e mettersi “a nudo” davanti agli
atri per seguire corsi in piscina, dall’altra parte poter frequentare CORSI COLLETTIVI,
condividendo la fatica con altri, magari accompagnati da canzoni stimolanti e
coinvolgenti, aiuta ad affronatre meglio le sedute di lavoro e sopportare i caricihi cui si è
sottoposti.
Creare lezioni di Acqua Fitness è un po’ come liberare la
propria fantasia manipolando i mattocini LEGO, costruire
passo dopo passo, con pazienza e fantasia ma soprattutto
metodo e consapevolezza, un percorso motorio vario,
coinvolgente, utile e funzionale al benessere della persona.
L’ACQUA E LE ATTIVITA ACQUATICHE SE PIANIFICATE, PROPOSTE DA PERSONALE
ATTENTO E QUALIFICATO, CON GLI OPPORTUNI AUSILI DIDATTICI E METODOLOGICI,
SONO DIVERTIMENTO E SALUTE.
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ACQUAGYM
La lezione proposta mira ad offrire nell’arco dei 45 minuti della sua durata, una
PANORAMICA GENERALE di ciò che il corpo umano immerso in acqua, bassa o alta che
sia, senza attrezzi né ausili didattici, possa compiere.
Attraverso una lezione TOTAL BODY, si possono quindi toccare aspetti quali quelli della
TONIFICAZIONE (arti superiori, inferiori e core), dell’attivazione cardio circolatoria
(CARDIO TRAINING), dell’EQUILIBRIO e COORDINAZIONE, ovviamente con un sano
tocco di divertimento e spensieratezza che non deve mai mancare in una proposta
motoria collettiva nella quale l’aspetto emotive e relazionale può rappresentare una
spinta motivazionale di notevole importanza.
DURATA LEZIONE: 45’
Bicipiti, tricipiti, pettorali,
trapezio, dorsali e deltoide,
muscoli dell’avambraccio
Quadricipite, bicipite femorale,
glutei, adduttori/abduttori,
muscoli tibiali e del polpaccio
RISCALDAMENTO: 5’
addominali (retto dell’addome e
LAVORO CENTRALE: 41’ obliqui), sacrospinale, ileopsoas,
quadrato dei lombi
DEFATICAMENTO: 4’
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HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING
ACQUA TABATA
L’HIIT e una forma di allenamento che combina due diversi metodi di allenamento:
l’HIGHT INTESITY TRAINING e l’INTERVAL TRAINING. Secondo i fautori del metodo,
l’HIIT diviene vantaggioso sia nell’incremento del VO2MAX sia nella perdita di massa
grassa attraverso l’utilizzo dei grassi non solo durante l’allenamento ma soprattutto in
quella post‐training. Questo grazie alla stimolazione ad alta intensità dei meccanismi
anaerobici.
La durata effettiva di lavoro varia in funzione dei protocolli utilizzati ma il rapporto
ottimale tra lavoro effettuato (W) e tempo di recupero (R) per ottimizzare al massimo i
benefici dovrebbe essere di 2:1. Rapporti di 4(W):1(R) possono essere considerati un
limite soprattutto per i soggetti con poca esperienza nell’allenamento.
Il protocollo TABATA originale, ideato dal Dr. Izumi Tabata nel 1996 prevede:
un lavoro ad alta intensità al 170% del VO2MAX
20” di LAVORO e 10” di RIPOSO per 8 SERIE
tempo totale di lavoro: 4’
Il protocollo TABATA proposto durante una lezione di AcquaFitness da 45’ prevede
invece:
un lavoro ad intensità SUB MASSIMALE (W:80% FCMAX – R:50% FCMAX)
8 blocchi x : 20” W + 10” R per 8 SERIE + 30” di RIPOSO fra i BLOCCHI.
tempo totale per blocco: 4’30” / tempo totale di lavoro: 37’
DURATA LEZIONE: 46’
N 8 BLOCCHI DA:
8 x : 20” W lavoro + 10” R riposo
#1: CARDIO
RISCALDAMENTO: 4’ #2: QUADRICIPITE
#3: BICIPITE FEMORALE
LAVORO CENTRALE: 37’ #4: GLUTEO
#5: ADDOMINALI
DEFATICAMENTO: 4’ #6: ADDOMINALI OBLIQUI
#7: BICIPITI e TRICIPITI
5 #8: DELTOIDE e PETTORALI
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CIRCUIT TRAINING
L'allenamento a circuito (CIRCUIT TRAINING) è una variante del Resistance Training
tradizionale sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953. Il termine circuito si
riferisce al fatto che le serie di esercizi all'interno dell'allenamento vengono eseguiti
consecutivamente senza pause, o con pause molto brevi (15‐30 secondi), a formare un
circuito complessivo di 8‐12 stazioni. Per ogni stazione le serie sono composte da 8‐20
ripetizioni il cui carico esterno si aggira fra il 40‐60% del carico massimale. Atttraverso
il CIRCUIT TRAINING e quindi possibile impostare allenamenti/lezioni finalizzate ad
obiettivi specifici in funzione della disciplina svolta o del tipo di atelta/utente.
La lezione proposta è suddivisa in due “mini lezioni” attraverso le quali vedere due
approcci diversi al CT.
La prima parte prevede diverse stazioni ciascuna con lo stesso attrezzo/esercizio per
tutta la classe. Il lavoro è quindi focalizzato su gruppi muscolari diversi e aspetti
metabolici diversi.
Nella seconda invece la classe viene prima divisa in gruppi separarati ciascuno dei quali
con un attrezzo/esercizio diverso. Al termine di ogni stazione il gruppo cambia attrrezzo
e quindi tipologia di lavoro.
DURATA LEZIONE: 46’
CIRCUITO N1:
la classe esegue
contemporaneamente la medesima
RISCALDAMENTO: 5’ sequenza di esercizi
CIRCUITO N. 1: 19’ CIRCUITO N2:
la classe è divisa in gruppi che
CIRCUITO N. 2: 20’
simultaneamente eseguono lavori
DEFATICAMENTO: 5’ diversi.
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