Un'Italia in salute è una questione di stile... di vita
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Per vivere bene e in buona salute basta veramente poco: una corretta alimentazione .....PAG. 6 una regolare attività fisica .......PAG. 8 poco alcol .............................PAG. 10 e niente fumo ........................PAG. 12 2
U N ’ I TA L I A I N S A LU T E È U N A QU E S T I O N E D I S T I L E . . . D I V I TA U N ’ I TA L I A I N S A LU T E È U N A QU E S T I O N E D I S T I L E . . . D I V I TA Uno stile di vita sano e attivo è piacevole e ci consente di prevenire molte patologie croniche come le malattie cardiovascolari, i tumori, le malattie respiratorie, il diabete. In questo opuscolo troverete alcuni facili consigli e suggerimenti per mantenervi sempre in buona salute a tutte le età. 4 5
Mangiare sano Rispettando Più frutta, verdura e legumi pesce, carne e uova che Mangiare sano e con gusto! la tradizione Un’alimentazione ricca di forniscono proteine di alta alimentare del frutta, verdura e con un qualità; grassi da condimento nostro Paese adeguato contenuto di cereali (il cui consumo deve essere e proteggendo e legumi protegge dalla comparsa contenuto) dando la preferenza la nostra di diverse patologie, in particolare all’olio extravergine di oliva. salute alcuni tipi di tumori e malattie cardiovascolari ed Per una dieta completa ed equilibrata, aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma. nell’alimentazione quotidiana devono essere presenti gli alimenti di ogni gruppo. Oltre che un adeguato consumo di Mangia a colori frutta, verdura, legumi e cereali, è salutare mangiare più Un consumo adeguato di frutta e verdura, oltre a mantenere spesso il pesce (fresco o surgelato), ridurre l’uso del sale, l’equilibrio energetico, apporta anche un rilevante moderare il consumo di alimenti e bevande dolci, contenuto di vitamine e minerali; l’arancia, il pomodoro e il preferendo, eventualmente, i prodotti da forno della kiwi, ad esempio, sono ricchi di vitamina C, tradizione italiana (biscotti e torte non farcite) e bere la carota e l’albicocca di provitamina A, gli ortaggi a foglia acqua in quantità adeguata a soddisfare le richieste del verde e alcuni legumi di acido folico; anche i cereali nostro organismo. contengono vitamine importanti per il nostro organismo quali la tiamina e la niacina. Poco sale per… guadagnare salute L’eccessivo consumo giornaliero di sale è uno dei principali Gli effetti benefici del consumo di frutta, verdura e legumi responsabili dell’insorgenza di ipertensione arteriosa che dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti causa patologie dell’apparato cardio e cerebrovascolare. svolgono un’ azione protettiva, prevalentemente di tipo La riduzione progressiva del consumo di sale ha un effetto antiossidante, contrastando così l’azione di radicali liberi, positivo sulla salute: coinvolti in processi di invecchiamento e in reazioni che riduce la pressione arteriosa sono all’origine di diverse forme tumorali. migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e rene U N ’ I TA L I A I N S A LU T E È U N A QU E S T I O N E D I S T I L E . . . D I V I TA U N ’ I TA L I A I N S A LU T E È U N A QU E S T I O N E D I S T I L E . . . D I V I TA Per mantenere il peso corporeo nella norma è importante aumenta la resistenza delle ossa privilegiare alimenti poveri di grassi, ma di alto valore nutrizionale come verdura, frutta, cereali e legumi. ■ Non è difficile ridurre iodato sale (snacks salati, patatine Varia spesso le tue scelte l’apporto giornaliero di sale, evitare l’aggiunta di sale in sacchetto, alcuni salumi e Il modo più semplice e sicuro per garantire un apporto soprattutto se la riduzione nelle pappe dei bambini, formaggi, cibi in scatola) adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più avviene lentamente, almeno per il primo anno di preferire linee di prodotti a possibile le scelte e di combinare, opportunamente,i diversi facendo sì che il nostro vita basso contenuto di sale; alimenti. I principali gruppi di alimenti, oltre quello palato si adatti in modo limitare l’uso di altri leggere con attenzione le costituito dalla verdura e dalla frutta, che deve essere graduale. condimenti contenenti sale etichette dei prodotti sempre presente a tavola, sono: cereali (pane, pasta, riso, È bene pertanto: (dadi da brodo, salse, preferire spezie, erbe ecc.) che devono essere presenti ad ogni pasto principale; ridurre progressivamente maionese, ecc.) aromatiche, succo di limone latte e derivati la cui funzione principale è fornire calcio in l’uso di sale sia a tavola che ridurre il consumo di o aceto per insaporire ed forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo; in cucina, preferendo il sale alimenti trasformati ricchi di esaltare il sapore dei cibi 6 7
Più movimento Ricordati, Per mantenersi in buona salute Uomini e donne di qualsiasi età Più movimento… più salute una vita è necessario “muoversi” cioè possono trarre vantaggio anche attiva camminare, ballare, giocare, solo da 30 minuti di moderato è lo andare in bicicletta. esercizio quotidiano. strumento La sedentarietà abituale, oltre a Non è necessario dedicarsi ad migliore per predisporre all’obesità, può un’attività specifica. L’attività fisica può essere di prevenire compromettere altri aspetti della salute. tipo sportivo oppure connessa con le attività quotidiane, molte Uno stile di vita poco attivo è un fattore di rischio per ad esempio, spostarsi a piedi o in bicicletta per andare a patologie! patologie come la cardiopatia coronarica, il diabete e il lavoro o a scuola, usare le scale invece dell’ascensore, tumore al colon. dedicarsi ai lavori di giardinaggio, portare a spasso il cane. Ricordati, una vita attiva è lo strumento migliore per prevenire molte patologie! Praticare con regolarità attività sportive (nuoto, tennis, basket, ecc.) almeno 2 volte a settimana aiuta a: Un buon livello di attività fisica contribuisce ad abbassare i • aumentare la resistenza; L’importante è mantenersi valori della pressione arteriosa e quelli • aumentare la potenza muscolare; attivi sfruttando ogni dell’ipercolesterolemia, a prevenire malattie cardiovascolari, • migliorare la flessibilità delle articolazioni; possibile occasione obesità e sovrappeso, diabete, osteoporosi; • migliorare l’efficienza di cuore e vasi e la funzionalità contribuisce, inoltre, al benessere psicologico riducendo respiratoria; ansia, depressione e senso di solitudine. • migliorare il tono dell’umore. In alternativa è consigliabile utilizzare il fine settimana per Per i bambini e i ragazzi la partecipazione ai giochi e ad lunghe passeggiate e/o gite in bici, ballo e nuotate in altre attività fisiche, sia a scuola che durante il tempo libero, piscina. è essenziale per: • un sano sviluppo dell’apparato osteoarticolare e muscolare U N ’ I TA L I A I N S A LU T E È U N A QU E S T I O N E D I S T I L E . . . D I V I TA U N ’ I TA L I A I N S A LU T E È U N A QU E S T I O N E D I S T I L E . . . D I V I TA • il benessere psichico e sociale • controllare il peso corporeo • favorire il funzionamento degli apparati cardiovascolare e respiratorio Sport e attività fisica contribuiscono ad evitare, nei giovani, l’instaurarsi di comportamenti sbagliati, quali l’abitudine a fumo e alcol e l’uso di droghe. 8 9
Meno alcol Al contrario di quanto si sull’opportunità di bere alcolici Nell’infanzia e Meno alcol… più salute ritiene comunemente, l’alcol durante una terapia nell’adolescenza sono da non è nutriente (come lo sono farmacologia evitare tutte le bevande ad esempio le proteine, i alcoliche, poiché la capacità carboidrati o i grassi alimentari) e L’assunzione di bevande per l’organismo di smaltire il suo abuso è tossico per l’organismo alcoliche deve essere ulteriormente ridotta l’alcol si completa solo e le sue funzioni. negli anziani e nelle donne, che hanno una minore intorno ai 18-20 anni. capacità di metabolizzare e Ricorda che l’alcol alla guida è la principale causa di morte smaltire l’alcol. tra i giovani italiani di 15-24 anni! L’alcol può provocare danno diretto alle cellule di molti In gravidanza e in organi tra cui fegato e sistema nervoso centrale, con una allattamento è necessario capacità di indurre dipendenza superiore alle sostanze o smettere di bere poiché droghe illegali più conosciute. Può, anche, essere un fattore l’alcol: determinante per atteggiamenti o comportamenti violenti ■ attraversa la placenta anche all’interno della famiglia e può interagire con molti ed arriva al feto farmaci (è particolarmente pericoloso se associato a ■ arriva al bambino sedativi, tranquillanti, ansiolitici e ipnotici). Inoltre, se si attraverso il latte materno vuole ridurre il proprio peso corporeo è necessario limitare il consumo di bevande alcoliche o smettere di bere, poiché l’alcol apporta 7 chilocalorie per grammo, che sommate a quelle apportate dagli alimenti, possono contribuire a farci ingrassare; per smaltire le calorie derivanti da un paio di Chi invece sceglie bicchieri di bevanda alcolica, sarebbe necessario camminare consapevolmente di “non per circa 50 minuti o nuotare per 30 minuti o ballare per 35 bere” non sperimenterà gli U N ’ I TA L I A I N S A LU T E È U N A QU E S T I O N E D I S T I L E . . . D I V I TA U N ’ I TA L I A I N S A LU T E È U N A QU E S T I O N E D I S T I L E . . . D I V I TA minuti. effetti tossici e/o dannosi dell’alcol e, invece, potrà Gli adulti in buona salute e senza problemi di sovrappeso avere: che intendono consumare bevande alcoliche, devono fare ■ meno problemi di attenzione a: salute ■ farlo solo durante i pasti e mai a digiuno ■ in caso di ■ bere in misura moderata gravidanza, ■ privilegiare bevande a bassa gradazione alcolica (vino e maggiori probabilità di birra) avere un bambino sano ■ evitare di mescolare tra di loro diversi tipi di bevande ■ un minore aumento di alcoliche peso ■ soprattutto evitare i superalcolici che contengono un alto ■ più soldi a disposizione contenuto di alcol ■ più controllo e più ■ fare attenzione all’interazione tra farmaci ed alcol divertimento ■ consultare sempre il proprio medico curante 10 11
No fumo Una sigaretta, oltre al tabacco, Perchè smettere di fumare? Più vita... senza fumo contiene molti componenti e, Ecco dei validi motivi ad ogni boccata, durante la combustione, si sprigionano più ENTRO 20 MINUTI di 4000 sostanze chimiche. ■ si normalizzano pressione arteriosa e battito cardiaco Tra le più pericolose, il catrame contiene sostanze ■ torna normale la temperatura cancerogene che si depositano nel polmone e nelle vie di mani e piedi In sostanza, se si smette di respiratorie e sostanze irritanti che favoriscono infezioni, ENTRO 8 ORE fumare si guadagna salute bronchite cronica ed enfisema. ■ scende il livello di anidride carbonica nel sangue subito e non è mai troppo ■ si normalizza il livello di ossigeno nel sangue tardi per farlo La nicotina, inoltre, è un alcaloide che influenza il sistema ENTRO 24 ORE cardiovascolare e nervoso e induce dipendenza. ■ diminuisce il rischio di attacco cardiaco ENTRO 48 ORE Il fumo danneggia il sistema riproduttivo dell’uomo ■ iniziano a ricrescere le terminazioni nervose e della donna, riducendo la fertilità. ■ migliorano olfatto e gusto ENTRO 72 ORE Durante la gravidanza, il fumo ha molti effetti nocivi sul feto ■ si rilassano i bronchi, migliora il respiro e aumenta la ed è il maggiore fattore di rischio di basso peso alla nascita; capacità polmonare può causare aborti spontanei e DA 2 SETTIMANE A 3 MESI complicazioni durante la gravidanza. ■ migliora la circolazione ■ camminare diventa sempre meno faticoso Smettere di fumare durante la gravidanza previene, inoltre, DA 3 A 9 MESI l’asma nei bambini. ■ diminuiscono affaticamento, respiro corto, e altri sintomi Se fumi e sei un genitore o sei in contatto abituale con i come la tosse ■ aumenta il livello generale di energia U N ’ I TA L I A I N S A LU T E È U N A QU E S T I O N E D I S T I L E . . . D I V I TA U N ’ I TA L I A I N S A LU T E È U N A QU E S T I O N E D I S T I L E . . . D I V I TA bambini, evita di fumare almeno in loro presenza, perchè il fumo passivo può causare infezioni polmonari nei neonati, ENTRO 4 ANNI irritazione agli occhi, tosse e disturbi respiratori ed aumenta ■ la mortalità da tumore polmonare per il fumatore medio il rischio di crisi di asma e otiti. (un pacchetto In ogni caso il fumo passivo è dannoso per chi sta intorno al giorno) scende da 137 per centomila persone a 72. ad un fumatore. Dopo dieci anni scende a 12 per centomila che è la normalità. ENTRO 10 ANNI ■ e cellule precancerose vengono rimpiazzate Ricordati che il fumo è ■ diminuisce il rischio di altri tumori: alla bocca, alla “la prima causa di morte facilmente evitabile” laringe, all'esofago, alla vescica, ai reni e al pancreas. in quanto causa di cancro, malattie cardiovascolari e respiratorie! 12 13
No fumo Smettere di fumare da soli è possibile I CONSIGLI DEGLI ESPERTI Più vita... senza fumo Per guadagnare salute... meglio mangiare sano E allora? Cosa fare e a chi rivolgersi È bene ricordare che le prime 24 ore dall’ultima sigaretta sono le più difficili e nei primi 4 giorni sono più intensi i sintomi dell’astinenza, che tendono ad attenuarsi dalla ■ A tavola varia le tue scelte prima settimana al primo mese, mentre sensazioni di ■ Bevi acqua in quantità adeguata alle esigenze malessere (come affaticabilità, irritabilità, difficoltà di del tuo organismo concentrazione, aumento dell’appetito, ecc.) possono ■ Fai sempre una sana prima colazione persistere anche per alcuni mesi. ed evita di saltare i pasti Se non si riesce a smettere da soli, la cosa migliore da fare è ■ Mangia almeno 3 porzioni di frutta sentire il proprio medico di famiglia e decidere insieme un e 2 porzioni di verdura ogni giorno percorso. La scienza ha dimostrato che maggiore è il ■ Per una dieta equilibrata consuma quotidianamente supporto che si riceve, più è alta la probabilità di smettere di i cereali (pane – pasta – riso – ecc..) fumare in modo definitivo. ■ Consuma il pesce almeno 2 - 3 volte alla settimana (fresco o surgelato) Le strategie per smettere di fumare oggi comprendono: ■ Ricordati che i legumi forniscono proteine Terapie farmacologiche: di buona qualità e fibre la terapia con i sostitutivi della Nicotina (NRT), il Bupropione ■ Limita il consumo di grassi, soprattutto quelli di origine e la Vareniclina aiutano i fumatori ad astenersi e ad alleviare i animale, privilegiando l’olio extravergine di oliva sintomi di astinenza. ■ Riduci il sale Il sostegno Psicologico di operatori specializzati, sia vis à vis ■ Limita il consumo di dolci e di bevande caloriche che telefonico, facilita la decisione al cambiamento, aiuta a nel corso della giornata rafforzare le motivazioni; le terapie di gruppo aggiungono ■ Evita le diete “fai da te” e rivolgiti sempre alle strategie cognitive e comportamentali la condivisione al tuo medico di fiducia dei problemi e delle motivazioni con altri fumatori. U N ’ I TA L I A I N S A LU T E È U N A QU E S T I O N E D I S T I L E . . . D I V I TA G UA D AG N A R E S A LU T E U N O B I E T T I VO P O S S I B I L E 14 15
I CONSIGLI DEGLI ESPERTI I CONSIGLI DEGLI ESPERTI Più salute... meno alcol Per guadagnare salute... meglio muoversi ■ Ricorda che il movimento è essenziale ■ Ricorda che l’alcol non è un nutriente e che il suo abuso per prevenire molte patologie può provocare molti danni alla salute ■ Cerca di essere meno sedentario: ■ Le bevande alcoliche contribuiscono a farci ingrassare la sedentarietà predispone all’obesità ■ Non esiste una quantità di alcol sicura o raccomandabile ■ Bambini e ragazzi devono muoversi sia a scuola ■ Se proprio vuoi bere è meglio privilegiare bevande a sia nel tempo libero, meglio se all’aria aperta bassa gradazione alcolica (vino o birra) ed evitare i ■ L’esercizio fisico è fondamentale anche per gli anziani superalcolici ■ Muoversi significa camminare, giocare, ballare, ■ Se bevi, fallo sempre ai pasti principali e mai a digiuno e andare in bici ■ Bevi in misura moderata e, in ogni caso, evita di metterti ■ Se possibile, vai al lavoro o a scuola a piedi alla guida se hai bevuto ■ Se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale ■ Evita di mescolare tra loro diversi tipi di bevande ■ Cerca di camminare almeno 30 minuti al giorno, alcoliche tutti i giorni, a passo svelto ■ Fai attenzione all’interazione tra farmaci ed alcol ■ Sfrutta ogni occasione per essere attivo (lavori domestici, (consulta sempre il tuo medico di fiducia) giardinaggio, portare a spasso il cane, parcheggiare ■ Niente alcol in gravidanza, allattamento, infanzia e l’auto più lontano) adolescenza in caso di patologie e sovrappeso ■ Pratica un’attività sportiva almeno 2 volte a settimana (o in alternativa usa il fine settimana per passeggiare, andare in bici, nuotare, ballare) G UA D AG N A R E S A LU T E U N O B I E T T I VO P O S S I B I L E G UA D AG N A R E S A LU T E U N O B I E T T I VO P O S S I B I L E 16 17
I CONSIGLI DEGLI ESPERTI Per guadagnare salute... niente fumo ■ Ricorda che smettere di fumare è possibile ■ Il desiderio impellente della sigaretta dura solo pochi minuti ■ I sintomi dell’astinenza si attenuano già nella prima settimana ■ Già dopo 20 minuti dalla cessazione del fumo si hanno i primi effetti benefici ■ Non tutti ingrassano quando si smette di fumare e comunque l’incremento di peso è moderato (2-3 chili) ■ Quando si smette di fumare è bene bere abbondantemente,aumentare il consumo di frutta e verdura e muoversi di più ■ Se non riesci a smettere da solo consulta il tuo medico di famiglia ■ Alcuni farmaci e un supporto psicologico sono validi aiuti per mantenere le proprie decisioni ■ Le ricadute non devono scoraggiare; esse possono essere utili per riconoscere e affrontare i momenti critici ■ Non fumare salvaguarda la salute di chi ti sta intorno,soprattutto quella dei bambini ■ Senza “fumo” ti arricchisci non solo in salute ma anche economicamente G UA D AG N A R E S A LU T E U N O B I E T T I VO P O S S I B I L E Ministero del Lavoro, della Salute e delle Politiche Sociali - Settore salute Dipartimento della prevenzione e comunicazione Direzione generale della Comunicazione e relazioni istituzionali Via Giorgio Ribotta 5 - 00144 Roma 18
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