Un'Italia in salute è una questione di stile... di vita
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Un’Italia in salute
è una questione
di stile... di vita
Per vivere bene e in buona salute
basta veramente poco:
una corretta alimentazione .....PAG. 6
una regolare attività fisica .......PAG. 8
poco alcol .............................PAG. 10
e niente fumo ........................PAG. 12
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U N ’ I TA L I A I N S A LU T E È U N A QU E S T I O N E D I S T I L E . . . D I V I TA
U N ’ I TA L I A I N S A LU T E È U N A QU E S T I O N E D I S T I L E . . . D I V I TA
Uno stile di vita sano e attivo è piacevole e ci consente
di prevenire molte patologie croniche come le malattie
cardiovascolari, i tumori, le malattie respiratorie, il
diabete. In questo opuscolo troverete alcuni facili
consigli e suggerimenti per mantenervi sempre
in buona salute a tutte le età.
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Mangiare sano
Rispettando Più frutta, verdura e legumi pesce, carne e uova che
Mangiare sano e con gusto!
la tradizione Un’alimentazione ricca di forniscono proteine di alta
alimentare del frutta, verdura e con un qualità; grassi da condimento
nostro Paese adeguato contenuto di cereali (il cui consumo deve essere
e proteggendo e legumi protegge dalla comparsa contenuto) dando la preferenza
la nostra di diverse patologie, in particolare all’olio extravergine di oliva.
salute alcuni tipi di tumori e malattie cardiovascolari ed Per una dieta completa ed equilibrata,
aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma. nell’alimentazione quotidiana devono essere presenti gli
alimenti di ogni gruppo. Oltre che un adeguato consumo di
Mangia a colori frutta, verdura, legumi e cereali, è salutare mangiare più
Un consumo adeguato di frutta e verdura, oltre a mantenere spesso il pesce (fresco o surgelato), ridurre l’uso del sale,
l’equilibrio energetico, apporta anche un rilevante moderare il consumo di alimenti e bevande dolci,
contenuto di vitamine e minerali; l’arancia, il pomodoro e il preferendo, eventualmente, i prodotti da forno della
kiwi, ad esempio, sono ricchi di vitamina C, tradizione italiana (biscotti e torte non farcite) e bere
la carota e l’albicocca di provitamina A, gli ortaggi a foglia acqua in quantità adeguata a soddisfare le richieste del
verde e alcuni legumi di acido folico; anche i cereali nostro organismo.
contengono vitamine importanti per il nostro organismo
quali la tiamina e la niacina. Poco sale per… guadagnare salute
L’eccessivo consumo giornaliero di sale è uno dei principali
Gli effetti benefici del consumo di frutta, verdura e legumi responsabili dell’insorgenza di ipertensione arteriosa che
dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti causa patologie dell’apparato cardio e cerebrovascolare.
svolgono un’ azione protettiva, prevalentemente di tipo La riduzione progressiva del consumo di sale ha un effetto
antiossidante, contrastando così l’azione di radicali liberi, positivo sulla salute:
coinvolti in processi di invecchiamento e in reazioni che riduce la pressione arteriosa
sono all’origine di diverse forme tumorali. migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e rene
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Per mantenere il peso corporeo nella norma è importante aumenta la resistenza delle ossa
privilegiare alimenti poveri di grassi, ma di alto valore
nutrizionale come verdura, frutta, cereali e legumi.
■ Non è difficile ridurre iodato sale (snacks salati, patatine
Varia spesso le tue scelte l’apporto giornaliero di sale, evitare l’aggiunta di sale in sacchetto, alcuni salumi e
Il modo più semplice e sicuro per garantire un apporto soprattutto se la riduzione nelle pappe dei bambini, formaggi, cibi in scatola)
adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più avviene lentamente, almeno per il primo anno di preferire linee di prodotti a
possibile le scelte e di combinare, opportunamente,i diversi facendo sì che il nostro vita basso contenuto di sale;
alimenti. I principali gruppi di alimenti, oltre quello palato si adatti in modo limitare l’uso di altri leggere con attenzione le
costituito dalla verdura e dalla frutta, che deve essere graduale. condimenti contenenti sale etichette dei prodotti
sempre presente a tavola, sono: cereali (pane, pasta, riso, È bene pertanto: (dadi da brodo, salse, preferire spezie, erbe
ecc.) che devono essere presenti ad ogni pasto principale; ridurre progressivamente maionese, ecc.) aromatiche, succo di limone
latte e derivati la cui funzione principale è fornire calcio in l’uso di sale sia a tavola che ridurre il consumo di o aceto per insaporire ed
forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo; in cucina, preferendo il sale alimenti trasformati ricchi di esaltare il sapore dei cibi
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Più movimento
Ricordati, Per mantenersi in buona salute Uomini e donne di qualsiasi età
Più movimento… più salute
una vita è necessario “muoversi” cioè possono trarre vantaggio anche
attiva camminare, ballare, giocare, solo da 30 minuti di moderato
è lo andare in bicicletta. esercizio quotidiano.
strumento La sedentarietà abituale, oltre a Non è necessario dedicarsi ad
migliore per predisporre all’obesità, può un’attività specifica. L’attività fisica può essere di
prevenire compromettere altri aspetti della salute. tipo sportivo oppure connessa con le attività quotidiane,
molte Uno stile di vita poco attivo è un fattore di rischio per ad esempio, spostarsi a piedi o in bicicletta per andare a
patologie! patologie come la cardiopatia coronarica, il diabete e il lavoro o a scuola, usare le scale invece dell’ascensore,
tumore al colon. dedicarsi ai lavori di giardinaggio, portare a spasso il cane.
Ricordati, una vita attiva è lo strumento migliore per
prevenire molte patologie! Praticare con regolarità attività sportive (nuoto, tennis,
basket, ecc.) almeno 2 volte a settimana aiuta a:
Un buon livello di attività fisica contribuisce ad abbassare i • aumentare la resistenza; L’importante è mantenersi
valori della pressione arteriosa e quelli • aumentare la potenza muscolare; attivi sfruttando ogni
dell’ipercolesterolemia, a prevenire malattie cardiovascolari, • migliorare la flessibilità delle articolazioni; possibile occasione
obesità e sovrappeso, diabete, osteoporosi; • migliorare l’efficienza di cuore e vasi e la funzionalità
contribuisce, inoltre, al benessere psicologico riducendo respiratoria;
ansia, depressione e senso di solitudine. • migliorare il tono dell’umore.
In alternativa è consigliabile utilizzare il fine settimana per
Per i bambini e i ragazzi la partecipazione ai giochi e ad lunghe passeggiate e/o gite in bici, ballo e nuotate in
altre attività fisiche, sia a scuola che durante il tempo libero, piscina.
è essenziale per:
• un sano sviluppo dell’apparato osteoarticolare e
muscolare
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• il benessere psichico e sociale
• controllare il peso corporeo
• favorire il funzionamento degli apparati cardiovascolare e
respiratorio
Sport e attività fisica
contribuiscono ad evitare, nei
giovani, l’instaurarsi di
comportamenti sbagliati, quali
l’abitudine a fumo e alcol e
l’uso di droghe.
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Meno alcol
Al contrario di quanto si sull’opportunità di bere alcolici Nell’infanzia e
Meno alcol… più salute
ritiene comunemente, l’alcol durante una terapia nell’adolescenza sono da
non è nutriente (come lo sono farmacologia evitare tutte le bevande
ad esempio le proteine, i alcoliche, poiché la capacità
carboidrati o i grassi alimentari) e L’assunzione di bevande per l’organismo di smaltire
il suo abuso è tossico per l’organismo alcoliche deve essere ulteriormente ridotta l’alcol si completa solo
e le sue funzioni. negli anziani e nelle donne, che hanno una minore intorno ai 18-20 anni.
capacità di metabolizzare e
Ricorda che l’alcol alla guida è la principale causa di morte smaltire l’alcol.
tra i giovani italiani di 15-24 anni!
L’alcol può provocare danno diretto alle cellule di molti In gravidanza e in
organi tra cui fegato e sistema nervoso centrale, con una allattamento è necessario
capacità di indurre dipendenza superiore alle sostanze o smettere di bere poiché
droghe illegali più conosciute. Può, anche, essere un fattore l’alcol:
determinante per atteggiamenti o comportamenti violenti ■ attraversa la placenta
anche all’interno della famiglia e può interagire con molti ed arriva al feto
farmaci (è particolarmente pericoloso se associato a ■ arriva al bambino
sedativi, tranquillanti, ansiolitici e ipnotici). Inoltre, se si attraverso il latte materno
vuole ridurre il proprio peso corporeo è necessario limitare il
consumo di bevande alcoliche o smettere di bere, poiché
l’alcol apporta 7 chilocalorie per grammo, che sommate a
quelle apportate dagli alimenti, possono contribuire a farci
ingrassare; per smaltire le calorie derivanti da un paio di Chi invece sceglie
bicchieri di bevanda alcolica, sarebbe necessario camminare consapevolmente di “non
per circa 50 minuti o nuotare per 30 minuti o ballare per 35 bere” non sperimenterà gli
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minuti. effetti tossici e/o dannosi
dell’alcol e, invece, potrà
Gli adulti in buona salute e senza problemi di sovrappeso avere:
che intendono consumare bevande alcoliche, devono fare ■ meno problemi di
attenzione a: salute
■ farlo solo durante i pasti e mai a digiuno ■ in caso di
■ bere in misura moderata gravidanza,
■ privilegiare bevande a bassa gradazione alcolica (vino e maggiori probabilità di
birra) avere un bambino sano
■ evitare di mescolare tra di loro diversi tipi di bevande ■ un minore aumento di
alcoliche peso
■ soprattutto evitare i superalcolici che contengono un alto ■ più soldi a disposizione
contenuto di alcol ■ più controllo e più
■ fare attenzione all’interazione tra farmaci ed alcol divertimento
■ consultare sempre il proprio medico curante
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No fumo
Una sigaretta, oltre al tabacco, Perchè smettere di fumare?
Più vita... senza fumo
contiene molti componenti e, Ecco dei validi motivi
ad ogni boccata, durante la
combustione, si sprigionano più ENTRO 20 MINUTI
di 4000 sostanze chimiche. ■ si normalizzano pressione
arteriosa e battito cardiaco
Tra le più pericolose, il catrame contiene sostanze ■ torna normale la temperatura
cancerogene che si depositano nel polmone e nelle vie di mani e piedi In sostanza, se si smette di
respiratorie e sostanze irritanti che favoriscono infezioni, ENTRO 8 ORE fumare si guadagna salute
bronchite cronica ed enfisema. ■ scende il livello di anidride carbonica nel sangue subito e non è mai troppo
■ si normalizza il livello di ossigeno nel sangue tardi per farlo
La nicotina, inoltre, è un alcaloide che influenza il sistema ENTRO 24 ORE
cardiovascolare e nervoso e induce dipendenza. ■ diminuisce il rischio di attacco cardiaco
ENTRO 48 ORE
Il fumo danneggia il sistema riproduttivo dell’uomo ■ iniziano a ricrescere le terminazioni nervose
e della donna, riducendo la fertilità. ■ migliorano olfatto e gusto
ENTRO 72 ORE
Durante la gravidanza, il fumo ha molti effetti nocivi sul feto ■ si rilassano i bronchi, migliora il respiro e aumenta la
ed è il maggiore fattore di rischio di basso peso alla nascita; capacità polmonare
può causare aborti spontanei e DA 2 SETTIMANE A 3 MESI
complicazioni durante la gravidanza. ■ migliora la circolazione
■ camminare diventa sempre meno faticoso
Smettere di fumare durante la gravidanza previene, inoltre, DA 3 A 9 MESI
l’asma nei bambini. ■ diminuiscono affaticamento, respiro corto, e altri sintomi
Se fumi e sei un genitore o sei in contatto abituale con i come la tosse
■ aumenta il livello generale di energia
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bambini, evita di fumare almeno in loro presenza, perchè il
fumo passivo può causare infezioni polmonari nei neonati, ENTRO 4 ANNI
irritazione agli occhi, tosse e disturbi respiratori ed aumenta ■ la mortalità da tumore polmonare per il fumatore medio
il rischio di crisi di asma e otiti. (un pacchetto
In ogni caso il fumo passivo è dannoso per chi sta intorno al giorno) scende da 137 per centomila persone a 72.
ad un fumatore. Dopo dieci anni
scende a 12 per centomila che è la normalità.
ENTRO 10 ANNI
■ e cellule precancerose vengono rimpiazzate
Ricordati che il fumo è ■ diminuisce il rischio di altri tumori: alla bocca, alla
“la prima causa di morte facilmente evitabile” laringe, all'esofago, alla vescica, ai reni e al pancreas.
in quanto causa di cancro,
malattie cardiovascolari e respiratorie!
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No fumo
Smettere di fumare da soli è possibile
I CONSIGLI DEGLI ESPERTI
Più vita... senza fumo
Per guadagnare salute... meglio mangiare sano
E allora? Cosa fare e a chi rivolgersi
È bene ricordare che le prime 24 ore dall’ultima sigaretta
sono le più difficili e nei primi 4 giorni sono più intensi i
sintomi dell’astinenza, che tendono ad attenuarsi dalla ■ A tavola varia le tue scelte
prima settimana al primo mese, mentre sensazioni di ■ Bevi acqua in quantità adeguata alle esigenze
malessere (come affaticabilità, irritabilità, difficoltà di del tuo organismo
concentrazione, aumento dell’appetito, ecc.) possono ■ Fai sempre una sana prima colazione
persistere anche per alcuni mesi. ed evita di saltare i pasti
Se non si riesce a smettere da soli, la cosa migliore da fare è ■ Mangia almeno 3 porzioni di frutta
sentire il proprio medico di famiglia e decidere insieme un e 2 porzioni di verdura ogni giorno
percorso. La scienza ha dimostrato che maggiore è il ■ Per una dieta equilibrata consuma quotidianamente
supporto che si riceve, più è alta la probabilità di smettere di i cereali (pane – pasta – riso – ecc..)
fumare in modo definitivo. ■ Consuma il pesce almeno 2 - 3 volte alla settimana
(fresco o surgelato)
Le strategie per smettere di fumare oggi comprendono: ■ Ricordati che i legumi forniscono proteine
Terapie farmacologiche: di buona qualità e fibre
la terapia con i sostitutivi della Nicotina (NRT), il Bupropione ■ Limita il consumo di grassi, soprattutto quelli di origine
e la Vareniclina aiutano i fumatori ad astenersi e ad alleviare i animale, privilegiando l’olio extravergine di oliva
sintomi di astinenza. ■ Riduci il sale
Il sostegno Psicologico di operatori specializzati, sia vis à vis ■ Limita il consumo di dolci e di bevande caloriche
che telefonico, facilita la decisione al cambiamento, aiuta a nel corso della giornata
rafforzare le motivazioni; le terapie di gruppo aggiungono ■ Evita le diete “fai da te” e rivolgiti sempre
alle strategie cognitive e comportamentali la condivisione al tuo medico di fiducia
dei problemi e delle motivazioni con altri fumatori.
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G UA D AG N A R E S A LU T E U N O B I E T T I VO P O S S I B I L E
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I CONSIGLI DEGLI ESPERTI I CONSIGLI DEGLI ESPERTI
Più salute... meno alcol
Per guadagnare salute... meglio muoversi
■ Ricorda che il movimento è essenziale ■ Ricorda che l’alcol non è un nutriente e che il suo abuso
per prevenire molte patologie può provocare molti danni alla salute
■ Cerca di essere meno sedentario: ■ Le bevande alcoliche contribuiscono a farci ingrassare
la sedentarietà predispone all’obesità ■ Non esiste una quantità di alcol sicura o raccomandabile
■ Bambini e ragazzi devono muoversi sia a scuola ■ Se proprio vuoi bere è meglio privilegiare bevande a
sia nel tempo libero, meglio se all’aria aperta bassa gradazione alcolica (vino o birra) ed evitare i
■ L’esercizio fisico è fondamentale anche per gli anziani superalcolici
■ Muoversi significa camminare, giocare, ballare, ■ Se bevi, fallo sempre ai pasti principali e mai a digiuno
e andare in bici ■ Bevi in misura moderata e, in ogni caso, evita di metterti
■ Se possibile, vai al lavoro o a scuola a piedi alla guida se hai bevuto
■ Se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale ■ Evita di mescolare tra loro diversi tipi di bevande
■ Cerca di camminare almeno 30 minuti al giorno, alcoliche
tutti i giorni, a passo svelto ■ Fai attenzione all’interazione tra farmaci ed alcol
■ Sfrutta ogni occasione per essere attivo (lavori domestici, (consulta sempre il tuo medico di fiducia)
giardinaggio, portare a spasso il cane, parcheggiare ■ Niente alcol in gravidanza, allattamento, infanzia e
l’auto più lontano) adolescenza in caso di patologie e sovrappeso
■ Pratica un’attività sportiva almeno 2 volte a settimana
(o in alternativa usa il fine settimana per passeggiare,
andare in bici, nuotare, ballare)
G UA D AG N A R E S A LU T E U N O B I E T T I VO P O S S I B I L E
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I CONSIGLI DEGLI ESPERTI
Per guadagnare salute... niente fumo
■ Ricorda che smettere di fumare è possibile
■ Il desiderio impellente della sigaretta dura solo pochi minuti
■ I sintomi dell’astinenza si attenuano già nella prima
settimana
■ Già dopo 20 minuti dalla cessazione del fumo si hanno i
primi effetti benefici
■ Non tutti ingrassano quando si smette di fumare e
comunque l’incremento di peso è moderato (2-3 chili)
■ Quando si smette di fumare è bene bere
abbondantemente,aumentare il consumo di frutta e verdura
e muoversi di più
■ Se non riesci a smettere da solo consulta il tuo medico di
famiglia
■ Alcuni farmaci e un supporto psicologico sono validi aiuti
per mantenere le proprie decisioni
■ Le ricadute non devono scoraggiare; esse possono essere
utili per riconoscere e affrontare i momenti critici
■ Non fumare salvaguarda la salute di chi ti sta
intorno,soprattutto quella dei bambini
■ Senza “fumo” ti arricchisci non solo in salute ma anche
economicamente
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Ministero del Lavoro, della Salute e delle Politiche Sociali - Settore salute
Dipartimento della prevenzione e comunicazione
Direzione generale della Comunicazione e relazioni istituzionali
Via Giorgio Ribotta 5 - 00144 Roma
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