NUTRIRSI BENE PER SENTIRSI IN FORMA - Dott.ssa Martina Hueller - Domenica 21 Maggio
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Domenica 21 Maggio
NUTRIRSI BENE PER
SENTIRSI IN FORMA
le risposte per una corretta alimentazione
Dott.ssa Martina Hueller
m.dieteticaenutrizionehueller@gmail.com – Tel. 347.2916477 – www.dieteticaenutrizionehueller.com
ESERCIZIO AEROBICO vs ESERCIZIO ANAEROBICO ATTIVITA' AEROBICA: attività a bassa intensità e lunga durata (da 2'30" in poi) utilizza l’ossigeno per la combustione dei substrati energetici Ad esempio: la corsa,il ciclismo, il nuoto per i primi 20 minuti di allenamento come carburante energetico sono utilizzate le risorse di glicogeno e dopo questo ''tempo minimo'' verranno utilizzati i grassi. VANTAGGI: migliora le funzionalità cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica, diminuisce gradualmente la frequenza cardiaca e aumenta la capacità respiratoria. ATTIVITA' ANAEROBICA: attività di breve durata con espressione della forza massimale NON utilizza l’ossigeno per la combustione dei substrati energetici utilizzano maggiormente gli zuccheri (glicogeno, CP e ATP) come carburante energetico VANTAGGI: aumento massa muscolare ed irrobustimento muscolatura, adattamenti metabolici e aumento della forza.
ESERCIZIO AEROBICO vs ESERCIZIO ANAEROBICO SPORT DA COMBATTIMENTO: lavoro muscolare aerobico-anaerobico-massivo La corsa e il salto della corda durante l’allenamento sono fondamentali per migliorare la capacità aerobica (smaltimento dell’acido lattico) che supporta e implementa la capacità anaerobica ossia un lavoro muscolare in assenza di ossigeno (utilizzata nel portare i colpi).
Il processo di affaticamento BIOCHIMICA DELL’ALLENAMENTO
indotto dall’esercizio fisico
viene compensato da una Induce uno
serie di reazioni attraverso le STRESS FISICO
quali l’organismo innesca un quando supera
processo di la soglia limite
Livello iniziale
SUPERCOMPENSAZIONE
performance Se lo stimolo
con lo scopo di migliorare il non viene
livello di prestazione ADATTAMENTO – RISPOSTA rinnovato
originale. ai carichi e allo stress dell’allenamento l’organismo
Le riserve metaboliche e le tende a
tornare al
varie strutture anatomiche livello
sollecitate non tornano allo precedente
stato iniziale ma lo 48 ore
superano collocandosi ad
un livello leggermente
superiore.
Riduzione della capacità
funzionale = DANNO
causato dall’allenamento
Le capacità funzionali non sono
Fase di affaticamento completamente ripristinate, ma se il
RECUPERO AVVIENE IN MANIERA
ADEGUATA si osserva un aumento
delle capacità di prestazione
… l’attività fisica, la prestazione sportiva e la fase di recupero
dopo l’esercizio sono favorite da una alimentazione ottimale
(AMERICAN COLLEGE of SPORT MEDICINE – Nutrition and Athletic Performance)
Gli atleti hanno bisogno di consumare energia adeguata per mantenere un buono
stato di salute e massimizzare gli effetti del programma di allenamento in quanto
apporti insufficienti di energia possono comportare:
perdita di massa muscolare
aumento del rischio di infortuni, malattie e
affaticamento con PROLUNGAMENTO DEI
TEMPI DI RECUPERO
MACRONUTRIENTI FABBISOGNI GIORNALIERI DI CARBOIDRATI dovrebbero costituire il 55-65% della nostra alimentazione. Per un atleta variano da 3 a 10 g/Kg di peso corporeo. FUNZIONE: materiale di riserva e fonte energetica primaria. I carboidrati consentono di: - mantenere i livelli di glucosio nel sangue durante l’esercizio fisico - preservare il glicogeno muscolare (più ci si allena, maggiore dovrebbe essere la quantità di alimenti ricchi in carboidrati necessari per evitare di esaurire le scorte)
FOCUS: INDICE GLICEMICO
Di glucosio a disposizione ne abbiamo poco, tutto depositato
in GLICOGENO contenuto principalmente nei muscoli
(utilizzato all’interno del muscolo) e nel fegato (immesso
nel sangue come glucosio).
Il calo di glicogeno nel muscolo = senso di fatica, quindi è fondamentale ricostruire
totalmente le riserve di glicogeno al termine dell’allenamento o di una gara tenendo in
considerazione l’indice glicemico degli alimenti che assumiamo nel pasto
L‘INDICE GLICEMICO (IG) è un sistema di classificazione numerica utilizzato per misurare
la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro
conseguente effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue.
- nel PASTO/SPUNTINO PRE –WO: carboidrati a basso indice glicemico (cereali o farine integrali)
- nel PASTO/SPUNTINO POST-WO: carboidrati ad alto indice glicemico (riso, patate, frutta)
N.B. sono necessarie dalle 48 alle 72 ore ma ricostruirle in 1 giorno è possibile o con la nutrizione o con l’allenamento
FABBISOGNI GIORNALIERI DI PROTEINE dovrebbero costituire il 15 – 20 % della nostra alimentazione. Per un atleta di forza variano da 1,6 a 1,7 g/Kg di peso corporeo. N.B. queste quote possono essere raggiunte e soddisfatte attraverso la sola alimentazione, SENZA l’uso di integratori di proteine o aminoacidi FUNZIONE: strutturale, immunitaria, ormonale, enzimatica, contrattile, energetica Le proteine sono formate da una o più catene di amminoacidi. Gli aa alimentari sono 20, tra cui 8 sono noti come AMMINOACIDI ESSENZIALI , questi sono essenziali perché possono essere ottenuti solo dal cibo assunto e se non si ottengono dalla dieta, il nostro corpo cercherà di sintetizzarli degradando il muscolo scheletrico (catabolismo).
FABBISOGNI GIORNALIERI DI GRASSI
L’apporto di grassi dovrebbe variare dal 25 al 30 % del
totale apporto calorico, pari circa a 1,1 g/Kg di peso corporeo.
ATTENZIONE: consumare meno del 20 % di energia derivante da grassi
NON ha effetti benefici sulla prestazione.
FUNZIONI:
fonte di energia a lenta utilizzazione : il muscolo in caso di necessità utilizza
gli acidi grassi a lunga catena a scopo energetico
veicolano le vitamine liposolubili : A, D, E, K
veicolano gli acidi grassi essenziali : acido linoleico (ω6) e acido α- linolenico (ω3)
FOCUS: OMEGA 3
L‘ACIDO α- LINOLENICO o ω3 è definito acido grasso essenziale in quanto deve essere
introdotto necessariamente con l’alimentazione dal momento che il nostro organismo
non è in grado di sintetizzarlo.
Principali fonti di omega 3: olio di fegato di merluzzo, salmone e pesce azzurro,
semi di lino, noci, verdure a foglia verde (in piccole quantità)
Gli OMEGA 3 sono in grado di:
favorire il ripristino dei parametri metabolici come la pressione sanguigna, la trigliceridemia
e l’iperglicemia
supportare la funzione cognitiva e proteggono dalla degenerazione del sistema nervoso
proteggere dall’aterosclerosi e dalle trombosi
modulare importanti reazioni cellulari come l’infiammazione
= RIDURRE IL RISCHIO DI INFORTUNI (Arcelli)Gli acidi grassi OMEGA 3 sono in grado di ridurre la
produzione di citochine IL 6 e di aumentare le
prostaglandine (della serie 1) con effetto antinfiammatorioMICRONUTRIENTI
MINERALI: CALCIO – MAGNESIO – POTASSIO - FERRO – IODIO – ZINCO
VITAMINE: N.B. NON SONO NECESSARI INTEGRATORI
IDROSOLUBILI (gruppo B + C) VITAMINICI E MINERALI SE SI SEGUE
UN’ALIMENTAZIONE VARIATA
LIPOSOLUBILI (A, D, E, K)
Gli atleti con maggior rischio di carenze di micronutrienti sono:
donne e anziani o soggetti con stati patologici
vegetariani, vegani o intolleranze alimentari
elevati carichi allenanti e/o competizioni ravvicinate
possibile CARENZA DI MINERALI quali: … possibile CARENZA DI VITAMINE
CLORURO DI SODIO perdita con la sudorazione Le uniche evidenze scientifiche sul miglioramento della
FERRO: “anemia da sport” perdite di ferro dovute ad una performance a seguito di una supplementazione
maggiore usura dei globuli rossi e conseguente rottura degli vitaminica riguardano la VITAMINA E, BETACAROTENE
stessi (bassi livelli di emoglobina, inferiore a 1.5 g/dL) (antiossidanti) e VITAMINA C (riduce problemi respiratori)FABBISOGNO IDRICO
La DISIDRATAZIONE è un deficit di acqua superiore al 2-3 % del peso che influisce
negativamente sulla prestazione atletica (es. una riduzione del 5% del peso corporeo con
sudorazione, compromette la performance del 30%)
un’adeguata assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio
è importante per la salute e per prestazioni ottimali.
LO SCOPO DI BERE E’PREVENIRE LA DISIDRATAZIONE
- PRIMA DELL’ESERCIZIO: 400-600 ml nelle 2-3 ore precedenti
- DURANTE L’ESERCIZIO: 150-300 ml ogni 15-20 min
- DOPO L’ATTIVITA’: vanno reintegrati fino al 150 %
del peso perso durante l’attività sportiva intensaCONDIZIONI FONDAMENTALI DA
CONSIDERARE nella DIETA dello SPORTIVO
ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA ALIMENTAZIONE nei giorni di
oltre a tener conto di cosa vuol dire ALLENAMENTO
mangiare sano bisogna fare riferimento a:
- DIVERSA FASE DI PREPARAZIONE FISICA IN CUI fa riferimento a 3 momenti importanti:
SI TROVA L’ATLETA
- PASTO/SPUNTINO PRE WO
- DIVERSA TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO
GIORNALIERO - RAZIONE D’ATTESA IDRICA/GLUCIDICA
- NUMERO E DURATA DEGLI ALLENAMENTI - PASTO/SPUNTINO POST WO
SETTIMANALI
- NORMO/SOVRAPPESO DEL SOGGETTO
- EVENTUALI PATOLOGIE/CARENZEALIMENTAZIONE QUOTIDIANA
FONTE di CARBOIDRATI:
- CEREALI INTEGRALI: farro, orzo, kamut, segale,avena, miglio, bulgur, riso rosso, venere e basmati
- PSEUDOCEREALI: quinoa, amaranto, g. saraceno
FONTE di GRASSI positivi:
FONTE di PROTEINE: - OLIO EVO
- LEGUMI (almeno 2 volte a settimana) - FRUTTA SECCA: noci, mandorle, pistacchi..
- CARNE BIANCA (dalle 2 alle 3 volte a settimana) - SEMI OLEOSI: zucca, lino..
- CARNE ROSSA (max 1 volta a settimana)
- PESCE MAGRO (dalle 2 alle 3 volte a settimana)
FONTE di FIBRE, VITAMINE E MINERALI:
- PESCE SEMIGRASSO (almeno 1 volta settimana) - FRUTTA FRESCA
- UOVA (max 2 intere) - VERDURE di STAGIONE
- AFFETTATO (max 1 volta a settimana)
- FORMAGGIO (max 1-2 volte a settimana)NUTRIENT TIMING
Rispetto all’allenamento o alla gara, una delle peculiarità della
nutrizione sportiva è la COMPOSIZIONE e la TEMPISTICA dei PASTI
che devono essere modulate, tenendo conto dell’ORARIO di
ALLENAMENTO o GARA.
Ciò al fine di:
- ottimizzare i processi digestivi e ridurre i disturbi
gastrointestinali;
- Fornire i substrati più idonei ad un ottimale recupero
muscolare dopo la stessaALIMENTAZIONE GIORNI DI ALLENAMENTO
PRE- ALLENAMENTO:
- l’assunzione di CARBOIDRATI a BASSO INDICE
GLICEMICO per mantenere il più possibile la glicemia ed
ottimizzare le riserve di glicogeno
- Fornire una quantità moderata di PROTEINE
- i GRASSI e le FIBRE per facilitare lo
svuotamento gastrico: pasto leggero
e facilmente digeribileDURANTE L’ALLENAMENTO: Fornire una RAZIONE D’ATTESA IDRICA ed eventualmente GLUCIDICA. - La componente liquida provvederà a correggere la disidratazione - La componente glucidica contribuirà a fornire un’ulteriore quota di energia di pronto impiego utile a risparmiare il glicogeno muscolare PASTO POST ALLENAMENTO: Deve prevedere un adeguato apporto energetico e di carboidrati per ripristinare il glicogeno muscolare e assicurare un rapido recupero: - Assunzione di CARBOIDRATI ad ALTO INDICE GLICEMICO che aumentano i livelli di glicogeno muscolare - non sottovalutare l’assunzione di PROTEINE che ha come obbiettivo principale la sintesi di nuove proteine muscolari
ESEMPIO SPUNTINI PRE ALLENAMENTO yogurt greco + frutta secca o semi oleosi + frutta disidrata oppure 1 pacchetto di crackers integrali + quadratini di grana padano oppure 1 fetta di pane di segale + prosciutto crudo DOP oppure 100 g di ricotta + 1 cucchiaino di miele e cannella o cacao amaro ESEMPIO PASTO POST ALLENAMENTO carne bianca o pesce magro + contorno di verdura + pane comune oppure Minestrone con riso carnaroli + frittata con verdure oppure Trancio di salmone in crosta di patate + contorno di verdura
INTEGRAZIONE
quello che davvero conta…
BCAA: sono i 3 aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina, valina in rapporto 2:1:1 o 4:1:1), vengono direttamente metabolizzati
dal muscolo, senza dover subire metabolizzazione gastrica.
Utili per la loro funzione anticatabolica (mantenimento del muscolo) e nell’ottimizzare i tempi di recupero.
ASSUNZIONE CONSIGLIATA: 1/3 pre attività + 2/3 post attività calcolati su 1 g x 10 Kg di peso corporeo
es. peso 90 Kg = 9 g di BCCA – 3 g pre attività + 6 g post attività
PROTEINE IN POLVERE: la loro funzione prioritaria è permettere l’accrescimento della massa muscolare.
1. PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE (WHEY) le più efficaci sulla composizione corporea e in ambito clinico
Esistono in 3 forme:
- concentrate: possono creare disturbi intestinali per l’alta presenza di lattosio e di grassi (meno costose)
- isolate: miglior tolleranza ed efficacia di quelle concentrate
- idrolizzate: trattate con enzimi, digeribilità ottimale e massimizzano l’effetto ipertrofico
N.B. è bene consumarle nel post allenamento visto il loro elevato potere insulinemico (se assunte nel pre-workout il rischio è di
trovarsi in ipoglicemia in fase di allenamento)
2. CASEINE: proteine del latte a più lento assorbimento. Valore biologico inferiore alle whey e altamente allergizzanti.
Utilizzate più come anticatabolico che come ipertrofico.3. PROTEINE DELL’UOVO: ottima composizione amminoacidica.
Altamente allergizzanti e vanno utilizzate da cotte (per pancake o porrige)
4. PROTEINE DELLA CARNE (beef protein): un bassissimo apporto di grassi unito ad un’alta concentrazione di amminoacidi utili
al recupero e all’ipertrofia muscolare.
Non ci sono informazioni chiare sul metodo di produzione.
5.PROTEINE VEGETALI: usate dagli atleti vegani o per atleti con infiammazioni intestinali o coliche
Basso valore biologico (75 % contro il 100% delle Whey), cattiva solubilità e cattivo sapore.
TIPOLOGIE:
- proteine della soia: meno costose e più diffuse, ma non consigliabili a livello salutistico (comportano rischi
per la tiroide, per la fertilità e per l’autoimmunità)
- proteine della canapa: sono le migliori tra le proteine vegetali
- proteine del riso
- proteine del pisello
E’ bene ricorrere ad un’integrazione proteica quando ce ne sia davvero la necessità…
sia dal punto di vista di PRATICITA’ nell’organizzazione degli spuntini, sia dal punto di vista ECONOMICO (dover
comprare tanti prodotti di buona qualità è economicamente più dispendioso rispetto a 30 g di proteine in polvere)
e dal punto di vista SENSORIALE (su pesi elevati, dover assicurare una certa quota proteica vuol dire preparare
piatti, poco in linea con la gradevolezza della preparazione).INTEGRAZIONE
facciamo chiarezza…
CREATINA: mirata all’ipertrofia muscolare. La creatina viene normalmente prodotta dal nostro fegato e
immagazzinata.
EFFETTI: energetico = serve a produrre ATP in movimenti veloci ed esplosivi (più utile al velocista più che a un maratoneta)
ipertrofico = crea ritenzione di liquidi (appannamento del muscolo)
DOSE MEDIA di Creatina monoidrato: 2-3 g prima e 2-3 g dopo l’allenamento con pesi
CARNITINA: favorisce l’ossidazione dei grassi, permette di avere un aspetto più asciutto contrastando
l’appannamento del muscolo da ritenzione di liquidi. La carnitina è un trasportatore prodotto
dal nostro corpo per trasportare gli acidi grassi a lunga catena all’interno del mitocondrio per
utilizzarli a scopo energetico. Alcuni studi dimostrano come l’integrazione aggiuntiva con
carnitina non ne aumenta la concentrazione dei muscoli
Acetil L-carnitina (ALCAR): utile per la perdita di peso, abbinata a una dieta adeguata e a WO mirati
L-carnitina L-tartarato (LCTC): utilizzata nel recupero di atleti di resistenza (corsa, bici)
DOSE MEDIA: 1,5 -2 g al gg (preferibilmente in un pasto ricco di CHO) con 30 gg di assunzione e 2-3 settimane di scaricoCAFFEINA: utilizzata nel pre-workout come stimolante energetico per la sua azione sul sistema cerebrale.
Ma risulta anche un eccitante per l’intestino e per il cuore: può causare spasmi intestinali
indesiderati o un effetto tachicardico. Inoltre può provocare un effetto rebound durante
l’allenamento, producendo una falsa sensazione di energia immediata
GLUTAMMINA: aminoacido cosiddetto «condizionatamente essenziale» vale a dire che il nostro corpo è
in grado di produrlo solo in caso di attività intensa
= convinzione che aiuti ad accrescere il muscolo.
In realtà ci sono pochi studi che dimostrano il suo
effetto stimolante sull’ormone della crescita solo
su atleti di endurance.“Lo Sport consiste nel
delegare al corpo
Alcune delle più
elevate virtù
dell’animo”
Jean Giraudoux, Lo Sport, 1924
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