STOTT PILATES: I 5 PRINCIPI BASE

STOTT PILATES: I 5 PRINCIPI BASE
             Usare i principi di Pilates contemporanei per ottenere un benessere ottimale

I Principi Base della Stott Pilates si riferiscono ad una serie di elementi biomeccanici di consapevolezza
corporea che sono le fondamenta per allenarsi con tecnica e precisione. Invece che essere separati i 5
principi (respirazione, posizionamento pelvico, posizionamento della gabbia toracica, movimenti scapolari e
di stabilizzazione e posizionamento della testa e della cervicale) lavorano insieme per creare esercizi
intelligenti che siano insieme sicuri ed efficaci. Insegnare ai clienti i principi in uno stadio iniziale assicura
che diventeranno consapevoli di come funziona il proprio corpo. Questo aumenterà le loro capacità e la
loro consapevolezza e permetterà loro di essere in controllo di eseguire ogni esercizio ottenendo pieno
beneficio. Lo spirito del Pilates contemporaneo, basato sull’anatomia, come il metodo STOTT PILATES, è
quello di sviluppare un’ottima performance neuromuscolare focalizzando l’attenzione sulla stabilità del
core, mentre si bilancia in maniera sicura la forza muscolare con la flessibilità. Fatto su un materassino o su
apposite macchine, il Pilates che incorpora moderne teorie scientifiche e la riabilitazione della colonna
vertebrale dovrebbe includere i seguenti principi biomeccanici: respirazione, posizionamento pelvico,
posizionamento della gabbia toracica, movimento e stabilizzazione scapolare, posizionamento della testa e
della cervicale. Introducendo questi principi e sostenendoli nel tempo, si svilupperà consapevolezza sul
modo in cui si muove il corpo.

IL PRINCIPIO DELLE RESPIRAZIONE

Respirare correttamente incoraggia l’effettiva ossigenazione del sangue. Una buona respirazione durante
gli esercizi aiuta a rilassare i muscoli e ad evitare tensione non necessaria. Un pattern respiratorio pieno e
rilassato aiuta la mente a concentrarsi su ogni compito. Espirare profondamente inoltre aiuta ad attivare i
muscoli addominali profondi. In tutti gli esercizi il respiro e la consapevolezza di stabilizzazione dovrebbe
attuarsi prima del movimento.

Si incoraggia una respirazione tridimensionale, nella parte bassa della gabbia toracica. Una particolare
attenzione ad espandere la gabbia toracica lateralmente e a permettere al respiro di aprire il retro della
gabbia toracica , che tende ad essere un’area trascurata. E’ anche importante respirare in quest’area, nei
lobi inferiori dei polmoni, perché c’è un più efficiente scambio gassoso.

Anatomicamente, durante l’espirazione la gabbia toracica si chiude e scende verso il basso e la colonna si
flette leggermente. Per questa ragione l’espirazione è suggerita per sostenere la flessione della colonna.
Durante l’inspirazione la gabbia toracica si apre e sale mentre la colonna si estende. L’inspirazione è
suggerita per incoraggiare l’estensione della colonna. Qualche volta però l’espirazione è suggerita durante
l’estensione della colonna per aiutare a mantenere il reclutamento addominale e supportare la colonna
lombare.

Questo tipo di pattern respiratorio è particolarmente utile mentre si pratica il Pilates. Comunque altri tipi di
respirazione possono essere utili mentre si praticano altre attività. Sviluppare una consapevolezza del
pattern respiratorio faciliterà l’adattamento a qualsiasi attività sportiva.

SPERIMENTARE CON LA RESPIRAZIONE

I seguenti movimenti dimostrano il principio della respirazione.

    1. NOTA IL PATTERN NATURALE DELLA RESPIRAZIONE
       Con il corpo supino, respira dolcemente, e nota il pattern naturale. Il respiro va nella cavità
       addominale, nella parte superiore del petto, ai lati della gabbia toracica o sul retro della gabbia
       toracica ?
    2. RESPIRARE FLESSI IN AVANTI
       Questa posizione incoraggia la respirazione laterale e posteriore.
       Comincia sederti in posizione neutra, con i peso sopra agli ischi. Braccia rilassate
       IN prepara
       ES partendo dalla testa articola la colonna in flessione toracica, rilassata sopra le gambe
       POI
       IN dal naso, sentendo i lati e la parte posteriore della gabbia toracica che si espandono
       ES a labbra socchiuse permettendo alla gabbia toracica di chiudersi
       Completa 3 ripetizioni
       Sull’ultima espirazione inizia dalla coda ad articolare sequenzialmente la colonna per riportarti nella
       posizione iniziale.
       Ripeti.
    3. RESPIRAZIONE LATERALE DA SUPINI
       Comincia da supina. Incoraggia il rilascio delle tensioni. Permetti al corpo di sentirsi rilassato e
       pesante sul materassino, in particolar modo l’osso sacro e la gabbia toracica. Rilassa collo e spalle
       (usa un cuscino se necessario per evitare l’estensione cervicale), e senti la clavicola ampia.
       Sull’inspirazione senti la gabbia toracica espandersi lateralmente con le mani. Sul’espirazione senti
       la gabbia toracica sgonfiarsi. Mantieni la colonna toracica con la sua curva normale, senza fletterla
       o estenderla.
    4. RECLUTAMENTO DEL PAVIMENTO PELVICO DA SEDUTI
       La contrazione del pavimento pelvico aiuta ad attivare il trasverso dell’addome e a stabilizzare il
       bacino. Il pavimento pelvico forma uno strato di muscoli tra i 4 punti: l’osso pubico, il coccige e i
       due ischi. Immagina questi muscoli contrarsi leggermente e sollevarsi. Questo all’inizio si sente
       meglio in posizione seduta.
    5. RECLUTAMENTO ADDOMINALE
       Il muro addominale ed in particolare il trasverso dell’addome, che supporta gli organi interni, aiuta
       anche a far uscire l’aria dal corpo comprimendo la cavità addominale. Attivando questo muscolo
       si ha una sensazione di busto/guaina attorno al tronco, si stabilizza la colonna e la lombare sul
       bacino. Sia nell’inspirazione che nell’espirazione l’attivazione del trasverso abilita la regione lombo-
       pelvica a rimanere stabile durante l’esercizio. La contrazione del pavimento pelvico aiuterà ad
       attivare il trasverso. L’attivazione di questi muscoli profondi stabilizzatori dovrebbe essere
       incorporata nel pattern respiratorio.
       Per sentire l’attivazione del trasverso, da supine, rilassate, in posizione neutra, posizionare le dita
       sulle creste iliache. Sull’espirazione senti il pavimento pelvico che si solleva dolcemente e allo
       stesso tempo permetti al muro addominale di affondare verso la colonna. Dovresti sentire il
       trasverso gentilmente stringersi come una pellicola trasparente sotto le tue dita. Non permettere
       alla colonna lombare di flettersi e alla gabbia toracica di deprimersi eccessivamente tanto da
       flettere la colonna toracica, dato che questo non facilita l’attivazione del trasverso.

6. PATTERN RESPIRATORIO DA SUPINI
       Questo ultimo passo mette insieme tutti gli elementi nel pattern respiratorio usato negli esercizi,
       non solo da supini ma anche in ogni altra posizione. Si inspira attraverso il naso ed si espira
       attraverso la bocca socchiusa per regolare il respiro ed incoraggiare un pattern respiratorio
       completo. Espirare con le labbra socchiuse facilita una contrazione addominale più profonda.

        Inizia da supina con le braccia rilassate lungo i fianchi.
        IN inspira attraverso il naso, espandendo la gabbia toracica lateralmente
        ES con decisione dalla bocca, concentrati prima sull’attivazione del pavimento pelvico e del
        trasverso. Espirando profondamente potresti sentire l’attivazione degli obliqui che aiutano a
        spingere fuori l’aria.
        IN attraverso il naso, mantenendo il reclutamento dei muscoli addominali, senti l’espansione
        laterale della gabbia toracica
        ES profondamente attraverso la bocca, concentrati prima sull’attivazione del pavimento pelvico e
        del trasverso. Espirando profondamente potresti sentire l’attivazione degli obliqui che aiutano a
        spingere fuori l’aria.

        L’addome dovrebbe apparire più piatto come risultato della parete addominale che si contrae e
        non per la lombare che si appiattisce sul pavimento.

IL PRINCIPIO DEL POSIZIONAMENTO PELVICO SPIEGATO

Stott Pilates enfatizza la stabilizzazione del pelvico e della colonna lombare nella posizione neutra o in
imprint.

Nella posizione neutra la normale curva, leggermente convessa anteriormente, della colonna lombare è
presente. Supini il triangolo formato dalle ASIS (anterior superior iliac spine) e la sinfisi pubica dovrebbe
essere parallela al pavimento. Questa è la posizione più stabile e ottimale per assorbire gli shock. Se l’osso
pubico è più basso delle ASIS abbiamo un tilt anteriore, se l’osso pubico è più basso avremo invece un tilt
posteriore.

L’allineamento neutro non deve essere assunto inarcando la lombare ma piuttosto permettendo al peso del
sacro di adagiarsi sul materassino e di allungarsi attraverso la colonna lombare ed il bacino inferiore.
Durante la respirazione, attivando gli addominali in questa posizione, non si dovrebbe sentire nessun
affaticamento degli estensori spinali della colonna lombare. Se c’è tensione muscolare, spostare il bacino
lievemente nella posizione di imprint. E’ più importante che la parete addominale sia attivata e che non ci
sia affaticamento della zona lombare piuttosto che le ASIS e il pube siano sulla stessa linea. Per esempio
qualcuno con un grande gluteo potrebbe creare una curva lombare esagerata, iper lordosi, provando di
tenere le ASIS e il pube sullo stesso piano.

La posizione di imprint si riferisce ad un lieve tilt posteriore e ad una lieve flessione lombare. La normale
curva della colonna lombare si allunga verso la flessione attivando gli obliqui per avvicinare il bacino alla
gabbia toracica (anteriormente). Da supini l’osso pubico sarà lievemente più alto delle ASIS. Il bacino non è
così inclinato da far arricciare il sacro o da perdere il contatto con il mat. Non è necessario premere la bassa
schiena completamente sul materassino, né si usa il retto dell’addome o il gluteo. Il grado di contatto della
lombare con il mat lievemente accorciata può aiutare a mantenerli attivi. Questo capiterà spesso con certe
posture (es. lordosi o cifosi-lordosi). Quando due piedi o un piede è sicuro sul mat, o altri apparati, in
catena cinetica chiusa, il bacino e la colonna sono idealmente in neutro. Quando entrambi i piedi sono
sollevati, in catena cinetica aperta, all’inizio, dovrebbe essere tenuta la posizione di imprint. Una volta che
si sarà sviluppata abbastanza forza addominale per stabilizzare, la posizione neutra potrà essere tenuta
anche in catena cinetica aperta. differisce da persona a persona.

La posizione di imprint dovrebbe essere usata per assicurare stabilità del bacino se non ci si riesce a
stabilizzare in allineamento neutro. Se c’è debolezza degli obliqui, mettendoli in questa posizione.

ESERCIZI SUL PRINCIPIO DEL POSIZIONAMENTO PELVICO

I seguenti movimenti dimostrano il principio del posizionamento pelvico.

POSIZIONE INIZIALE

Supini, colonna e bacino in neutro. Ginocchia flesse, piedi vicini larghezza bacino. Braccia lungo i fianchi
palmi verso il basso.

    1. ROCKING PELVIS

Oscillare il bacino da tilt anteriore a tilt posteriore per esplorare il range di movimento. La posizione neutra
sarà circa in mezzo tra le due posizioni.

    2. DAL NEUTRO ALL’IMPRINT

IN mantengo l’allineamento neutro ES contraggo l’addome e vado in imprint IN mantengo l’imprint ES
ritorno in neutro. Il trasverso dell’addome rimane sempre attivo mentre gli obliqui vengono ingaggiati
quando la gabbia toracica e il bacino si portano in imprint e si allungano quando il bacino e la gabbia
toracica tornano in neutro.

    3. LEG SLIDES

Preparo ES, IN mantengo l’imprint e scivolo con una gamba sul materassino fino a che riesco a mantenere
la stabilità pelvica, ES torno nella posizione iniziale. Ripartire con l’altra gamba e poi con tutte e due.
L’esercizio può essere fatto anche in neutro.

    4. LEG LIFTS

IN preparo, ES sollevo un piede dal mat, mantenendo l’imprint, IN ritorno. Ripetere con l’altra gamba. Può
essere fatto anche sollevando le gambe consecutivamente (ne sollevo una poi l’altra raggiunge) o
simultaneamente (entrambe insieme). L’esercizio può essere fatto anche in neutro.

IL PRINCIPIO DEL POSIZIONAMENTO DELLA GABBIA TORACICA SPIEGATO

La parete addominale si attacca alle costole basse. I muscoli addominali devono essere reclutati spesso per
mantenere la gabbia toracica e, indirettamente, la colonna toracica, in allineamento. Spesso la gabbia
toracica tende a salire, quando siamo in posizione supina o a deviare in avanti quando siamo seduti. Presta
particolare attenzione durante l’inspirazione o mentre porti le braccia sopra la testa.

Utilizzare il pattern respiratorio descritto e mantenere l’attivazione addominale può aiutare a stabilizzare la
gabbia toracica. Da supini e in neutro, mantenere il senso del peso delle costole che riposano gentilmente
sul mat cioè né sollevata né premuta sul mat.

Enfatizzare la respirazione nella parte laterale posteriore della gabbia toracica durante l’ inspirazione.
Sentire le costole che si ammorbidiscono e permettere ai due lati della gabbia toracica di chiudersi uno
verso l’altro durante l’espirazione. Evitare di deprimere eccessivamente la gabbia toracica durante
l’espirazione, per non causare la disattivazione del trasverso ed un’eccessiva flessione della colonna
toracica.

Come già menzionato, la gabbia toracica si chiude naturalmente in and down mentre la colonna si flette
leggermente durante l’espirazione. Durante la flessione toracica, cerchiamo la sensazione di chiudere le
costole insieme davanti e farle scivolare verso il basso. Questo sostiene l’attivazione addominale.

Discussa prima anche la naturale apertura della gabbia toracica open out and up mentre la colonna si
estende leggermente durante l’inspirazione. Durante le estensioni, cerca la sensazione di lasciare che le
costole si aprono verso l’esterno e verso l’alto per sostenere una maggiore estensione della colonna
toracica. Cercare di mantenere le costole chiuse ostacolerà l’ammontare del’estensione disponibile. Fare
l’estensione durante l’ inspirazione può facilitare un maggiore range di movimento, comunque assicurarsi
di non sacrificare l’attivazione addominale e la stabilizzazione della colonna. E’ importante non rilassare
completamente i muscoli addominali, altrimenti si otterrà una perdita della stabilità della colonna. Per
mantenere il supporto le estensioni possono essere fatte durante l’espirazione.

ESERCIZI SUL PRINCIPIO DEL POSIZIONAMENTO DELLA GABBIA TORACICA

I seguenti movimenti dimostrano il principio del posizionamento della gabbia toracica.

POSIZIONE INIZIALE

Supini, colonna e bacino in neutro. Ginocchia flesse, piedi distanti larghezza bacino. Braccia lungo i fianchi,
palmi rivolti verso il basso.

1. ARM RAISES

IN portare le braccia al soffitto, ES allungare le braccia dietro la testa, tanto quanto la connessione
addominale può essere mantenuta e la gabbia toracica rimane in contatto con il mat, IN riportare le braccia
al soffitto, ES abbassare le braccia lungo i fianchi.

PRINCIPIO DELLA MOBILIZZAZIONE E DELLA STABILIZZAZIONE DELLA SCAPOLA SPIEGATO

Stabilizzare la scapola sulla gabbia toracica è tanto importante quanto contrarre l’addominale all’inizio di
ogni esercizio. Quando questo non viene fatto, c’è una tendenza al sovra-utilizzo del trapezio superiore e
altri muscoli attorno al collo e alle spalle nella parte alta.

Essere consapevoli della stabilizzazione delle scapole in ogni momento: a) quando la colonna è neutra e le
braccia sono a riposo; b) quando la colonna si flette o si estende, c) quando le braccia si muovono in
qualunque direzione. A causa della mancanza di un attacco diretto osseo alla gabbia toracica e alla colonna,
le scapole hanno una grande mobilità. Nel sostenere un gran range di movimento alle braccia, le scapole
possono scorrere verso l’alto (elevazione), verso il basso (depressione), verso il centro (retrazione) e verso
l’esterno (protrazione), e possono anche ruotare verso l’alto e verso il basso.

Anche se le scapole si muovono con le braccia, un senso di stabilità, non rigidità, deve sempre essere
mantenuto. Mantenere la sensazione di far scivolare le scapole verso il basso e verso il centro della colonna
come a formare una V, anche se si stanno elevando come nel caso delle braccia sopra la testa. Un senso di
ampiezza dev’essere mantenuto nella parte davanti e dietro del cingolo scapolare.

Non si dovrebbe permettere alle scapole di arrotondarsi eccessivamente in avanti o di schiacciarsi al centro
verso la colonna. La scapola dovrebbe giacere piatta sulla gabbia toracica e scivolare sulla stessa senza
staccarsi marcatamente (questo si riferisce al bordo mediale della scapola che si allontana dalla gabbia
toracica).

Attenzione che la posizione neutra delle scapole può essere lievemente diversa dalla loro posizione
naturale a riposo. Un allineamento ideale deve essere stabilito per ogni individuo.

La stabilizzazione della scapola dev’essere parte dell’inizio di ogni esercizio, essere stabilito prima che
l’esercizio cominci. Quando si flette il tronco per salire dalla posizione supina, la stabilizzazione della
scapola scoraggerà tensione nel collo e la protrazione della scapola. L’estensione della colonna dovrebbe

iniziare con la stabilizzazione della scapola mentre si allunga la punta della testa lontano dal coccige.
Questo limiterà la tendenza a iper-estendere la colonna cervicale.

ESERCIZI SUL PRINCIPIO DELLA MOBILIZZAZIONE E STABILIZZAZIONE DELLA SCAPOLA

I seguenti movimenti dimostrano il principio di mobilizzazione e stabilizzazione della scapola.

    1. ISOLAMENTO DELLA SCAPOLA / PROTRAZIONE E RETRAZIONE

POSIZIONE DI PARTENZA 1: Supine, colonna e bacino in neutro, ginocchia flesse, piedi larghezza bacino,
braccia allungate verso il soffitto.

POSIZIONE DI PARTENZA 2: Seduti, bacino e colonna neutri, braccia allungate avanti, palmi che su
guardano.

IN protraggo le scapole, ES riporto le scapole in neutro, allargando nella parte anteriore il cingolo
scapolare/clavicola.

ripetere 3-5 volte

IN retraggo le scapole, avvicinando le scapole, ES riporto le scapole in neutro, allargando nella parte
posteriore il cingolo scapolare. Ripetere 3-5 volte

    2. ISOLAMENTO DELLA SCAPOLA / ELEVAZIONE E DEPRESSIONE

POSIZIONE DI PARTENZA: Supine, colonna e bacino in neutro, ginocchia flesse, piedi larghezza bacino,
braccia lungo i fianchi.

IN far scorrere le scapole su verso le orecchie, elevando la scapola, ES far scorrere le scapole verso il basso
lontano dalle orecchie, premendo leggermente i palmi verso il materassino, deprimendo le scapole,
immagina che l’angolo inferiore delle scapole venga gentilmente abbassato e avvicinato al centro della
colonna formando una V (non arrotondare le spalle in avanti durante la depressione).

3. SPERIMENTARE CON LA GABBIA TORACICA

POSIZIONE DI PARTENZA: Supine, colonna e bacino in neutro, ginocchia flesse, piedi larghezza bacino,
braccia lungo i gianchi.

ARM RAISES: IN porto le braccia al soffitto, palmi che si guardano ES allungo le braccia dietro la testa, solo
tanto quanto la connessione addominale ed il contatto delle costole con il materassino può essere
mantenuto. IN riporto entrambe le braccia al soffitto ES abbasso le braccia lungo i fianchi

PRINCIPIO DEL POSIZIONAMENTO DI TESTA E CERVICALE

La colonna cervicale dovrebbe mantenere la sua curva naturale ed il cranio dovrebbe bilanciarsi
direttamente sopra le spalle quando siamo seduti in neutro. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta
anche da sdraiati. Se c’è una cifosi o una postura con la testa protrusa, un supporto può essere necessario
nella posizione supina per evitare l’iperestensione della colonna cervicale.

Nella maggior parte dei casi la colonna cervicale dovrebbe continuare la linea creata durante la flessione,
estensione, flessione laterale e rotazione della colonna toracica.

L’idea della flessione cranio-vertebrale dovrebbe essere incorporata ogni volta che la colonna toracica si
muove in flessione. In flessione la parte superiore del tronco in posizione supina focalizzare nel creare la
flessione toracica e non sovra enfatizzare la flessione cervicale. La flessione cervicale dovrebbe venire
dall’allungamento della parte posteriore del collo che si allontana dalle spalle e flettendo il cranio sulle
prime due vertebre della colonna cervicale, e non dall’affondare il mento nel petto. Si indica con flessione
cranio-vertebrale. Ci dovrebbe essere abbastanza spazio tra il mento e il petto per un piccolo pugno. Una
volta che la flessione cranio-vertebrale e la stabilizzazione delle scapole è stabilita, la parte superiore del
tronco può essere flessa contraendo gli addominali che fanno scivolare la gabbia toracica verso il bacino.

Quando si estende la parte superiore del tronco dalla posizione prona, prestare particolare attenzione a
mantenere uniforme l’estensione dalla colonna toracica a quella cervicale. Evitare di sollevare
eccessivamente la testa creando così l’iperestensione e la compressione delle vertebre cervicali.

Attenzione che lo sguardo influenza il posizionamento cervicale. Quando si flette il tronco da supini, la linea
degli occhi dovrebbe essere a livello delle ginocchia. Nell’estensione toracica il focus dovrebbe essere
appena oltre al mat. Quando seduti in neutro lo sguardo dovrebbe rimanere costante ad una certa altezza
per evitare inutili flessioni o estensioni della colonna cervicale.

ESERCIZI SUL PRINCIPIO DEL POSIZIONAMENTO DELLA TESTA E DELLA CERVICALE

I seguenti movimenti dimostrano il principio del posizionamento della testa e della colonna cervicale.

    1. FLESSIONE CRANIO-VERTEBRALE (HEAD NODS)

POSIZIONE INIZIALE: Supine, colonna e bacino in neutro, ginocchia flesse, piedi larghezza bacino, braccia
lungo i fianchi, palmi rivolti verso il basso.

Per esercitarsi a creare la flessione cranio-vertebrale prima di sollevare la colonna dal mat. Evitare di
schiacciare il mento nel petto, che porta ad una eccessiva flessione della colonna cervicale.

IN allungare la parte dietro del collo, lasciando la testa sul mat, ES ritornare in neutro

    2. PREPARAZIONE ADDOMINALE MODIFICATA (ab prep modificati)

POSIZIONE INIZIALE: Supine, colonna e bacino in neutro, ginocchia flesse, piedi larghezza bacino, testa
appoggiata sulle mani.

IN allungare la parte dietro del collo, ES mantenendo l’allungamento, stabilizzare le scapole, contrarre gli
addominali per far scivolare la gabbia toracica e flettere la colonna toracica. Mantenere il bacino neutro
durante l’esercizio e assicurarsi dell’attivazione del trasverso, IN mantenere la flessione tenendo la
contrazione addominale mentre espandiamo la parte posteriore e laterale della gabbia toracica.
Permettere al peso della testa di lasciarsi cadere sulle mani mantenendo l’allungamento della parte
posteriore del collo, ES ritornare alla posizione di partenza riportando la colonna cervicale in neutro sul
mat.

    3. BREAST STROKE PREP MODIFICATO

POSIZIONE INIZIALE: PRONE, colonna e bacino in neutro, mani sul mat altezza spalle, gambe parallele e
addotte. Posizionare il naso sul mat utilizzando un supporto sotto la fronte se necessario, a supporto della
colonna cervicale (ponendo la fronte sul mat si creerà una flessione cervicale, il mento sul mat crea
un’eccessiva estensione) .

IN stabilizzare le scapole sulle spalle, ES iniziare facendo scivolare gentilmente le scapole verso il basso e
allontanare la testa dal coccige per cominciare ad estendere la colonna toracica. Permettere ala gabbia
toracica di aprirsi e mantenere le ultime costole a contatto con il mat, IN mantenere l’estensione e
respirare lateralmente nella gabbia toracica senza perdere la connessione addominale, ES stabilizzare le
scapole e abbassare il tronco sul mat mantenendo l’allungamento della colonna cervicale.