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INDICAZIONI PER UNA
CORRETTA ALIMENTAZIONE
SERVIZIO IGIENE ALIMENTI E NUTRIZIONE
Az. ULSS 2 MARCA TREVIGIANA
Distretto di Pieve di Soligo
Biologa Nutrizionista Daniela Sandri
Vazzola, 18 maggio 2017SANA ALIMENTAZIONE Una sana alimentazione + uno stile di vita attivo aiutano a: • mantenere il benessere dell’organismo; • prevenire l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari (infarto e ictus) e diversi tipi di tumore
IL BILANCIO ENERGETICO
L’energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo
sia durante il riposo, sia durante l’attività fisica e le azioni
quotidiane.
ENTRATE = USCITE
Se si introduce più energia di quanta
se ne consuma, l’eccesso si accumula
nel corpo sottoforma di grasso,
determinando un aumento di peso
sopra la norma
L’utilizzazione dell’energia cambia notevolmente da una persona all’altra.FABBISOGNO ENERGETICO • L’età influenza il fabbisogno energetico in almeno tre modi: • riduzione della massa muscolare attiva e relativa efficienza; • diminuzione del metabolismo basale; • progressivo declino delle attività fisiche.
COME SI STABILISCE IL PESO
CORRETTO? B.M.I. o I.M.C.
Cancro mammella dopo la menopausa
tumori colon ed endometrio
< 18.5 18.5 - 24.9 25.0 - 29.9 30.0 - 34.9 > 40
35.0 - 39.9
Sottopeso Normopeso Sovrappeso Obesità III
Obesità I classe classe
Obesità II classePESO CORRETTO Il raggiungimento del peso corporeo corretto va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva sia attraverso il controllo dell’alimentazione. L’attività fisica dovrebbe essere una parte integrante della terapia per la perdita ed il mantenimento del peso.
PESO CORRETTO
abbassa il
La dieta senza attività fisica: perdita massa magra metabolismo
basale
STOP DIETA
Ripresa velocemente del peso o addirittura aumentoVANTAGGI
AIUTA A PREVENIRE I
ATTIVITÀ FISICA TUMORI (CANCRO
COLON,
AIUTA A PERDERE PESO E A ENDOMETRIO,
MANTENERE IL PESO PERSO MAMMELLA)
MANTIENE LA
RIDUCE IL RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI
MASSA OSSEA
ABBASSA IL COLESTROLO LDL
ABBASSA I TRIGLICERIDI
INNALZA IL COLESTEROLO HDL
MIGLIORA LA SENSIBILITÀ ALL’INSULINA
ABBASSA LA PRESSIONE ARTERIOSAI
DIVERSI
NUTRIENTI
9I COSTITUENTI DEGLI
ALIMENTI
Negli alimenti sono presenti diversi tipi di principi nutritivi:
• Carboidrati; 1 g = 4 Kcal
• Lipidi; 1 g = 9 Kcal MACRONUTRIENTI
• Proteine; 1 g = 4 Kcal
• Sali minerali;
• Vitamine;
• Fibra;
• Ecc.I 5 GRUPPI DI ALIMENTI: 1. FRUTTA E ORTAGGI 2. CEREALI E TUBERI 3. LATTE E LATTICINI 4. CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI, FAVE, PISELLI) 5. I GRASSI DA CONDIMENTO
GRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI
Rappresentano una fonte importantissima di:
fibra;
carotenoidi;
vitamina C;
di altre vitamine;
di diversi minerali (potassio, selenio, zinco, ecc,);
di antiossidanti, ecc..
Sono anche una fonte di acqua.
Comprende anche i legumi freschiGRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI
Un alto consumo di
è associato:
frutta e verdura è associato:
ad una riduzione del rischio:
di infiammazione;
di ipertensione; + potassio - sodio
di diabete;
di aterosclerosi;
di cancro;
di malattie cardiovascolari;
di mortalità.
ad un effetto positivo:
sul
sulla
metabolismo
massa ossea osseo.
assiale e periferica;
sul metabolismo osseo.FIBRA L’aumento del consumo di fibre riduce il rischio di: • patologie dell’apparato digerente (stipsi, diverticolosi, emorroidi); • diabete; • malattie cardiovascolari; • alcune patologie neoplastiche (tumori colon-retto); • malattie delle vene (varici); • obesità; • arteriosclerosi.
I flavonoidi hanno un ruolo importante nella riduzione del rischio cardiovascolare. I frutti ricchi di antocianine proteggono nei confronti del declino delle funzioni cognitive e intervengono nella prevenzione dei tumori. Isotiocianati: protettivi nei confronti dei tumori. I vegetali a foglia verde: ferro, acido folico, vitamina C. Flavonoidi e carotenoidi sembrano avere proprietà antivirali, antinfiammatorie, antiossidanti e antimutagene. Il beta-carotene sembra avere un ruolo protettivo dei danni polmonari da fumo. Il licopene ha buone proprietà antiossidanti e secondo alcuni studi sembra proteggere dal tumore alla prostata, dalle malattie cardiovascolari e dai danni derivanti dai raggi UV.
SULFORAFANO
GLUCOSINOLATI & ISOTIOCIANATI
inattivazione termica mirosinasi
degradazione termica glucosinolati e prodotti di
Cottura
idrolisi
degradazione cofattori enzimatici (ac. ascorbico, Fe)
dissoluzione fitochimici nell’H2O
MINORE DISPONIBILITA’
9-15 min bollitura cottura a vapore e microonde
↓ 18-59% contenuto perdite minoriGRUPPO: FRUTTA E VERDURA
Hanno una benefica combinazione di micronutrienti, antiossidanti
e fitochimici, poche calorie, pochi grassi e poco sodio, ma tante
fibre.
ALMENO 5 PER RIDURRE IL RISCHIO DI
PORZIONI DI MALATTIE CARDIOVASCO-
LARI E ANCHE MIGLIORARE
FRUTTA E ORTAGGI LE FUNZIONI IMMUNITARIE.
AL GIORNO.
A cosa corrisponde una porzione?
• un frutto medio;
• un piatto di verdure cotte e crude;
• una coppetta di macedonia;
• un bicchiere di succo di frutta.ALMENO 200 G DI FRUTTA AL L’OMS raccomanda di
GIORNO (2-3 PORZIONI) L.G.E. consumare più di 400 g al
p.m.c. giorno di frutta e verdura
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA: INRAN
5 PORZIONI AL GIORNO (2 ORTAGGI E 3 FRUTTA)L’OMS raccomanda di
ALMENO 200 G DI VERDURA AL
GIORNO (2-3- PORZIONI) L.G.E. consumare più di 400 g al
p.m.c. giorno di frutta e verdura
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA:
5 PORZIONI AL GIORNO (2 ORTAGGI E 3 FRUTTA)GRUPPO: CEREALI E TUBERI
Tale gruppo comprende tutti i prodotti ottenuti dal frumento
(pane, pasta, biscotti, cracker, fette biscottate, ecc.), dal
granoturco (polenta, ecc.), dal riso, dagli altri cereali minori
quali avena, orzo, farro, ecc. e dalle patate.
I CARBOIDRATI DEVONO COPRIRE
CIRCA IL 45-60% DELLE CALORIE
GIORNALIERE•GRUPPO: CEREALI E TUBERI •Questi alimenti costituiscono per l’uomo la fonte più importante di amido e quindi di energia facilmente utilizzabile e apportano buone quantità di vitamine del gruppo B. •Privilegiati gli alimenti integrali e con semola di grano duro.
GRUPPO: CEREALI E TUBERI Preferire il pane non condito ai prodotti da forno (crackers, grissini, ecc.), che contengono sempre anche una certa quota di grassi. Meglio il pane integrale o di semola di grano duro
FABBISOGNO DI CARBOIDRATI
•I carboidrati semplici (saccarosio,
fruttosio, glucosio, lattosio) devono
invece essere assunti in quantità
inferiore al 15% delle calorie totali.
(fonte LARN 2014)
O.M.S. inferiore al 10%
•Si trovano nel:
•Miele
•Marmellata
•Bevande zuccherate
•Dolciumi
•Latte
•Frutta.GRUPPO: CEREALI E TUBERI
• Nel momento in cui
ingeriamo alimenti raffinati,
dolci e bevande zuccherate
il glucosio:
BEN PRESTO
• entra velocemente nel TORNA L A
sangue; FAME
• velocemente attiva la
liberazione dell’insulina.
Studi hanno
confermato che il
consumo di bibite è
associato allo
sviluppo della
sindrome metabolica
e al diabete di tipo 2.GRUPPO: CEREALI E TUBERI •Più le cotture in acqua sono lunghe e più aumenta l’indice glicemico •La pasta più lunga ha I.G. minore della pasta corta •I chicchi integrali di cereali cotti in acqua hanno un indice glicemico più basso rispetto alla corrispettiva farina.
GRUPPO: LATTE E LATTICINI
Il nutriente caratteristico peculiare degli alimenti di
questo gruppo è il calcio.
Gli alimenti del gruppo
contengono grassi soprattutto
saturi in percentuali piuttosto
elevate (i formaggi possono
contenere sino al 20–30% di
grassi).TABELLA CON % DI GRASSI IN ALCUNI
FORMAGGI
32TABELLA CON % DI GRASSI IN ALCUNI
FORMAGGIGRUPPO: LATTE E LATTICINI
LO YOGURT
Il calcio e il fosforo
sono più
biodisponibili.GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E
LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI,
FAVE, PISELLI)
CARNE, PESCE E UOVA
Forniscono:
proteine di ottima qualità biologica;
vitamine del complesso B (vitamina B12 in particolare).
CARNE, PESCE
oligoelementi (zinco, rame e
ferro) molto biodisponibili.GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E
LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI,
FAVE, PISELLI)
Va moderato il
consumo degli
alimenti a maggiore
contenuto in grassi,
quali certi tipi di carne
e insaccati.
Privilegiare: bresaola, prosciutto cotto
magro, prosciutto crudo magro e speck.
SALEGRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA E
LEGUMI (FAGIOLI, LENTICCHIE, CECI,
FAVE, PISELLI)
È consigliabile privilegiare le carni bianche
perché meno ricche in grassi saturi.PIATTI A CONFRONTO
38CARNI ROSSE E CARNI CONSERVATE
UN ALTO CONSUMO DI CARNI ROSSE E DI
CARNI CONSERVATE È STATO ASSOCIATO AD
UN AUMENTATO RISCHIO DI MALATTIE
CARDIACHE, DIABETE E CANCRO DEL COLON.
39IL PESCE - 1 Importante è il consumo del pesce per : ► il buon valore nutritivo, analogo a quello di altre carni (bovino, pollo…); ► le proteine (15-23%) di elevato valore biologico; ►la digeribilità.
IL PESCE - 2
Importante è il consumo del pesce per :
► la percentuale di lipidi totali generalmente
bassa: 0.5-20% rispetto ad altri alimenti con
proteine ad elevato valore biologico;
► il contenuto di omega-3 (alto nell’aringa, lo
sgombro, il tonno e la sardina).
Omega-3 Lipidi:15,4%
Lipidi:12% Omega-3IL PESCE - 3 Importante è il consumo del pesce per : ► il buon apporto in minerali: fosforo, selenio, iodio (nei pesci marini). ►Basso contenuto di colesterolo (25-100 mg%). ALMENO DUE VOLTE ALLA SETTIMANA (UNA VOLTA PESCE AZZURRO) L.G.E. p.m.c.
PIATTI A CONFRONTO
43I LEGUMI
I legumi, se abbinati ai cereali, forniscono quei nutrienti
principali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle
uova:
ferro;
altri oligoelementi;
proteine di buona qualità biologica.
RICCHI DI FIBRA
SOLUBILEI LEGUMI Il consumo quotidiano contribuisce a prevenire molte patologie, tra cui stitichezza, sovrappeso, aterosclerosi, diabete, obesità e tumori. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul cancro raccomanda di mangiare cereali integrali e legumi ad ogni pasto.
COME CUCINARE I LEGUMI • PULIRE E LAVARE I LEGUMI PRIMA DI METTERLI IN AMMOLLO (una notte) E POI BUTTARE L’ACQUA (perdono fitati e ossalati) (utilizzare acqua a temperatura ambiente e in quantità di circa 3 volte il peso dei legumi secchi) • METTERE I LEGUMI DENTRO LA PENTOLA CONTENENTE L'ACQUA ANCORA FREDDA, FACENDOLE POI RAGGIUNGERE LA TEMPERATURA GRADUALMENTE (bollitura leggera o sobbollitura) (si toglie l’eventuale schiuma che si forma al di sopra, una delle cause dei fastidi intestinali) • MASTICARLI MOLTO ACCURATAMENTE, FRULLARLI o PASSARLI finché l’intestino non si abitua
Fagioli secchi Petto di pollo
LA FRUTTA SECCA
30 grammi al giorno
30 grammi di noci = 174 Kcal
30 grammi di noci secche = 207 Kcal
30 grammi di nocciole secche = 196,5 KcalGRUPPO: I GRASSI DA CONDIMENTO
Comprendono sia grassi di origine animale che vegetale
(olio, burro, margarina, panna, lardo e strutto).
Apportano acidi grassi essenziali della famiglia
omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3
(acido linolenico);
favoriscono l’assorbimento delle vitamine
liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.
Oli vegetali sono la principale fonte di vitamina E.
I grassi alimentari sono diversi tra loro per il contenuto di acidi
grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.I GRASSI SATURI
ASSOCIATI
AL CANCRO
MAMMARIO
GLI ACIDI GRASSI SATURI:
INNALZANO IL
► burro, lardo, panna e grassi degli LIVELLO DI
alimenti di origine animale; COLESTEROLO-LDL
►l’olio di palma, cocco e palmisti.FABBISOGNO LIPIDICO
I grassi alimentari hanno tutti lo circa 9 kcal
stesso contenuto energetico per grammo.
NON ESAGERARE!
TRE CUCCHIAI DI OLIO AL
GIORNOFABBISOGNO LIPIDICO • Un basso introito di grassi e oli (meno di 1/5 delle calorie totali) aumenta il rischio di una inadeguata introduzione di vitamina E e di acidi grassi essenziali.
L’ACQUA
L’ACQUA Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità. Nell’età adulta l’acqua è il 55-60% del peso corporeo. L’acqua non contiene calorie, ed ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea.
L’ACQUA L’acqua è indispensabile per svolgere diverse funzioni fisiologiche: • trasporta la maggior parte dei nutrienti come le vitamine idrosolubili, i minerali, gli zuccheri, gli aminoacidi; • facilita la digestione e l’assorbimento dei nutrienti; • favorisce la diuresi e quindi l’eliminazione dei liquidi e delle scorie metaboliche; • regola la temperatura corporea attraverso la sudorazione; • ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti; • mantiene elastica pelle e mucose.
FABBISOGNO DI LIQUIDI
IL FABBISOGNO IDRICO È STIMATO IN 1 ML/KCAL/DIE O 30
ML/KG/DIE, VALE A DIRE CIRCA 1,5-2 LITRI DI LIQUIDI /DIE.
Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di
anticiparlo, bevendo a sufficienza.FABBISOGNO DI LIQUIDI
Quando bere
E’ consigliabile iniziare a bere già al mattino appena svegli: un
bicchiere di acqua, oltre che a idratarci, stimola la peristalsi
intestinale ed è molto utile contro la stipsi.
Come bere
E’ buona abitudine distribuire nel corso della giornata il
rimanente quantitativo, senza eccedere nel consumo ai pasti,
per non diluire eccessivamente i succhi gastrici, rallentando
così la digestione (non oltre i 600-700 ml).
E’ possibile bere prima dei pasti, a stomaco vuoto, in
particolare, se si segue una dieta dimagrante, può essere utile
in quanto diminuisce il senso di appetito.FABBISOGNO DELLE PRINCIPALI
VITAMINE
Il fabbisogno vitaminico è
soddisfatto da una dieta
variata, composta da
alimenti sia di origine
animale che vegetale.FABBISOGNO DI MINERALI Il fabbisogno di minerali è soddisfatto da una dieta variata, composta da alimenti sia di origine animale che vegetale.
IL SALE
IL SODIO
UN ADULTO NECESSITA DI
APPENA 1 GRAMMO DI SALE
AL GIORNO E UN BAMBINO
ANCORA MENO
ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio
un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno,
corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio
LE RACCOMANDAZIONI PER LA PREVENZIONE DELLE MALATTIE
CARDIOVASCOLARI :
RIDURRE IL SALE AD ALMENO 1/3 E SE POSSIBILE AL DI SOTTO DI 5
G AL GIORNO (WHO)IL SALE Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente.
I PRINCIPI DI UNA
CORRETTA
ALIMENTAZIONECORRETTA ALIMENTAZIONE NESSUN ALIMENTO PRESO DA SOLO NESSUN ALIMENTO È CONSENTE DI SODDISFARE LE INDISPENSABILE MA PUÒ ESIGENZE DI UN’ALIMENTAZIONE ESSERE SOSTITUITO DA EQUILIBRATA E COMPLETA, AFFINCHÉ ALTRI CON CARAT- CIÒ SI REALIZZI, SI DEVE RICORRERE TERISTICHE ANALOGHE. ALLA COMBINAZIONE DI ALIMENTI DIVERSI, CIASCUNO DEI QUALI APPORTA SPECIFICI NUTRIENTI. È SU QUESTI PRESUPPOSTI CHE SI BASA LA RACCOMANDAZIONE DI SEGUIRE UN'ALIMENTA- ZIONE VARIATA
ALIMENTAZIONE CORRETTA SIGNIFICA
EQUILIBRATA DAL PUNTO DI VISTA:
• QUANTITATIVO (APPORTO CALORICO
GIORNALIERO)
• QUALITATIVO (APPORTO GIORNALIERO DI
MACRO- E MICRONUTRIENTI)
76Usa con moderazione:
Carni rosse e conservate, burro,
riso bianco, pane e pasta da
farine raffinate, patate, bevande
zuccherate, dolci e sale
Latticini (1-2 porzioni al giorno)
Pesce, pollo e uova
Frutta secca, semi, fagioli e tofu
Prodotti integrali:
riso, pasta, avena,
ecc.
Ortaggi e frutta
77I PASTI NELLA GIORNATA
I PASTI DEVONO ESSERE
REGOLARI, COSÌ SI
LIMITANO I FUORIPASTO
E I “PILUCCHI”.
78LA COLAZIONE
Al momento del risveglio, l’organismo ha 10-12 ore di digiuno alle spalle e le sue scorte di energia, soprattutto quelle di glucosio, si sono consumate durante la notte; è come un’automobile senza benzina alla quale si richiedono grandi prestazioni.
PRIMA COLAZIONE Iniziamo la giornata con una buona prima colazione! Si può scegliere tra latte o yogurt con pane integrale (o fette biscottate integrali senza grassi, fiocchi d’avena, fiocchi di cereali integrali, ecc.), con un poco di miele o marmellata e frutta fresca o secca.
PRIMA COLAZIONE Consumare regolarmente la prima colazione è associato: • ad una maggiore probabilità di raggiungere i livelli raccomandati di alcuni micronutrienti; • ad una riduzione del rischio di sviluppare obesità, eventi cardiovascolari e diabete. Saltare la colazione favorisce il consumo disordinato di snack e “cibi spazzatura” (junk food)
A MERENDA PRIVILEGIARE
• Frutta fresca di stagione
83A MERENDA PRIVILEGIARE
• Yogurt
84SCHEMA SEMPLIFICATIVO
5 pasti con la seguente ripartizione calorica:
Colazione 15-20%
Spuntino 5%
Sugo
con
verdure,
legumi,
Pranzo 40%
frutta
secca
Merenda 5-10%
Per meglio
gestire le
porzioni, per
la fretta e la Cena 30%
gratificazioneFREQUENZA SETTIMANALE • 1 uova • 0/1 affettato • 1 formaggio 3 volte legumi • 2/3 pesce • 1 carni rosse • 1 carni bianche
LA DIETA MEDITERRANEA PATRIMONIO
È CARATTERIZZATA DA: CULTURALE
IMMATERIALE
E! DELL’UMANITÀ
Olio extravergine d’oliva;
IOR
Pesce; IG L
A M
T
Frutta;
DIE
Vegetali; LA
Frutta secca;
Legumi;
Cereali;
Moderato consumo di vino ai pasti;
Poca carne rossa;
Poca carne conservata;
Pochi carboidrati raffinati;
Pochi latticini interi.Sito ULSS 2 MARCA TREVIGIANA
DISTRETTO DI PIEVE DI SOLIGO
https://www.ulss7.it/web/guest/corretta-alimentazione
oppure digitare su google: ULSS 7
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