HABIT TRACKER - Plant Based Clinic
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HABIT TRACKER Il nostro stato di salute non è solo in balia del destino o della genetica, ma dipende per la maggior parte dal nostro stile di vita. Con l’Habit Tracker di PLANT BASED CLINIC e i consigli dei suoi professionisti, acquisire buone abitudini e tenere sotto controllo i tuoi progressi sarà ancora più facile! Dr.ssa Silvia Goggi Direttore scientifico PLANT BASED CLINIC
HABIT TRACKER 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Legumi almeno 1 volta al giorno Verdure: 2 diversi tipi ad ogni pasto Frutta: almeno 2 porzioni al giorno Spezie ed erbe aromatiche Poco sale (iodato) Mangiare in piena coscienza Non coricarsi dopo i pasti Leggere le etichette Yoga e/o meditazione Dormire con il cellulare lontano dal comodino Attività fisica Esporsi al sole (con protezione!) Niente alcolici Niente fumo
Dr.ssa Silvia Goggi, Dietologa ed esperta di Lifestyle Medicine Le proteine sono i mattoncini che costituiscono i tessuti del nostro organismo, ma non solo: possono avere funzione ormonale, enzimatica, di trasporto e molte altre. Un apporto sufficiente di proteine con la dieta è quindi fondamentale per la nostra salute, ma intorno a questo tema aleggia purtroppo parecchia confusione. Si è portati a pensare che le proteine stiano solo nei cibi di origine animale, e in nome del fabbisogno proteico (che è peraltro molto più basso di quello che si pensa!) se ne fa incetta quotidianamente. Primo equivoco: le proteine non si trovano solo nei cibi di origine animale, bensì… dappertutto! Ci sono proteine anche nella pasta al sugo e nell’insalata, pensate. I cibi di origine animale hanno sì proteine, ma anche altro: colesterolo, grassi saturi, sostanze ossidanti, sale aggiunto (spesso), inquinanti ambientali, metalli pesanti. E quindi la fonte proteica più vantaggiosa di tutte, quella associata ai maggiori benefici per la salute, qual è? I legumi! Nei legumi le proteine si accompagnano a fibre, a pochissimi grassi, a minerali, a vitamine e sostanze fitochimiche protettive. L’obiettivo, per un’alimentazione che voglia definirsi sana, sarebbe quello di consumarli almeno una volta al giorno. Puoi aggiungerli ad un primo piatto, utilizzare le loro farine (come quella di ceci!) per una croccante frittata al forno, consumarli sotto forma di zuppe, creme o patè, farne burger e polpette. Per facilitare l’acquisizione di questa abitudine, puoi approfittare di quelli in scatola (sciacquandoli bene prima del consumo) e di quelli surgelati. Dr.ssa Chiara Gotardo, Dietista Un consumo regolare e abbondante di frutta e verdura è incoraggiato da tutte le linee guida internazionali che trattano una sana alimentazione. Grazie al loro contenuto di acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche protettive, il consumo di frutta e verdura riduce il rischio di sviluppare patologie cronico-degenerative, in particolare di malattie cardiovascolari, diabete mellito di tipo 2 e tumori. Da un punto di vista del controllo del peso, invece, sono un prezioso alleato: la loro densità nutrizionale è massima a fronte di una minima (anzi, la minore tra tutte!) densità calorica. Siamo però sicuri di trarre il massimo da questi due gruppi alimentari e di mangiarne abbastanza? Ecco come garantirsi un corretto apporto quotidiano di frutta e verdura • Consuma almeno 5 PORZIONI tra frutta e verdura, ogni giorno. Per porzione si intende un frutto medio o un piatto di verdure (cotte o crude) • Prediligi quelle fresche, di stagione e locali. Se questo non fosse possibile, andranno benissimo anche le verdure surgelate. • Consuma frutta e verdura di colori diversi. A ogni colore (giallo-arancione, rosso, verde, bianco e blu-viola) corrispondono infatti diverse sostanze ad azione protettiva. Più mangiamo colorato, più ne introduciamo! 3
Dr.ssa Stefania Cataldo, Cardiologa L’ipertensione arteriosa (vale a dire una pressione arteriosa superiore a 140/90 mmHg) è uno tra i maggiori fattori di rischio delle patologie cardiovascolari, ed è influenzata da fattori genetici, comportamentali e ambientali. Cosa possiamo fare a tavola per prevenirne l'insorgenza o per migliorare il controllo pressorio in chi ne è già affetto? Ridurre il consumo di sale! Il sodio contenuto nel sale, infatti, richiamando liquidi all’interno dei vasi sanguigni ha un effetto diretto nell’innalzamento della pressione arteriosa. Proprio per questo motivo, le linee guida raccomandano di limitare la quantità giornaliera ad un massimo di 5 grammi al giorno, circa un cucchiaino raso da the (pari a circa 2 g di sodio). E non dimentichiamoci del sale "nascosto", quello che troviamo nella maggior parte degli alimenti industriali processati, nei salumi, negli affettati e nei formaggi stagionati. Con un consumo abituale è facilissimo non solo raggiungere, ma anche superare la massima dose giornaliera raccomandata. Cosa fare quindi? Ecco qualche consiglio pratico! • Limita il consumo di prodotti industriali processati, di salumi, affettati e formaggi stagionati e leggi attentamente le etichette. Un contenuto di sale accettabile è sotto gli 1.4 g/100 g (se in etichetta è riportato il sodio, sotto agli 0.6 mg/100g) • In cucina impara a insaporire con spezie ed erbe aromatiche così da ridurre l’apporto di sodio. Dr.ssa Olimpia Bitterman, Endocrinologa Lo iodio è un minerale fondamentale per la sintesi degli ormoni tiroidei, il vero e proprio “carburante” della tiroide. Una sua carenza, data da un insufficiente apporto con l’alimentazione, può causare disturbi della funzionalità tiroidea di vario grado (aumento di peso, eccessiva stanchezza, ipercolesterolemia, fino ad arrivare a deficit di natura psico-motoria nei figli di donne con grave carenza iodica durante la gravidanza). Nonostante lo iodio sia abbondante nelle acque marine e l’Italia sia circondata dal mare, nel nostro paese la carenza di iodio data da un insufficiente apporto con l’alimentazione è abbastanza diffusa (e no, lo iodio non si “respira” vicino al mare come molti credono!). La principale misura per la prevenzione e la correzione della carenza di iodio, raccomandata dall’OMS e dall’UNICEF, è l’arricchimento con iodio del sale destinato al consumo umano, sia quello da cucina che quello utilizzato nell’industria alimentare. Come garantire un apporto sufficiente di questo minerale e far funzionare al meglio la nostra tiroide? • Usare il sale iodato, che è sicuro per tutte le età e fasi della vita (bambini dopo i 12 mesi, donne in gravidanza e allattamento, anziani, sportivi) senza però abusarne! Con 5 grammi al giorno, la quantità contenuta in un cucchiaino da the, si copre l’intero fabbisogno giornaliero di iodio. • Anche esagerare con l’apporto di iodio è dannoso! Non abusare di alghe, e non utilizzare integratori a base di alghe senza una precisa indicazione medica. 4
Dr.ssa Viola Zulian, Chirurgo generale ed esperta di Lifestyle Medicine Molto spesso consumiamo i nostri pasti velocemente, senza pensare troppo a quello che stiamo mangiando. Porre invece un po’ più di attenzione al momento del pasto permette di essere consapevoli del cibo realmente ingerito, e non solo di quello che ci è passato distrattamente davanti alla bocca mentre stavamo guardando una serie TV. Per avere un’alimentazione consapevole, bisognerebbe: • Sedersi ad una tavola precedentemente apparecchiata • Attivare il sistema vagale della digestione facendo 3 bei respiri diaframmatici: con una mano sul petto e l’altra sul ventre, inspirate dal naso gonfiando la pancia ed espirate dalla bocca svuotando i polmoni. • Utilizzare le posate e fare dei bocconi non troppo grandi. • Masticare in piena coscienza, facendo partecipare tutti e 5 i sensi, e non solo il gusto, all’esperienza del pasto. • Masticare sufficientemente i cibi e utilizzate per bene la dentizione; L’obiettivo è quello di vivere il presente e ascoltare le nostre sensazioni alimentari, evitando gli automatismi e i pasti consumati velocemente per inerzia. Dott.ssa Barbara Ciccantelli, Gastroenterologa e Dietologa Il reflusso gastroesofageo è una condizione molto frequente caratterizzata da sintomi fastidiosi quali e il bruciore retrosternale e/o il rigurgito acido, ovvero la risalita di materiale liquido o semiliquido dallo stomaco in esofago. Oltre ad essere fastidioso e a compromettere la qualità di vita di coloro che ne soffrono, se non affrontato nel modo corretto può portare a infiammazione cronica dell’ultimo tratto dell’esofago e aumenta il rischio di complicanze molto più serie, come l’adenocarcinoma. Lo stile di vita può fare molto nella prevenzione e nella cura di questa condizione! Tra i fattori modificabili che possono contribuire a favorire tale condizione ci sono il fumo di sigaretta, il consumo di alcolici e di pasti abbondanti e ricchi di grassi (condimenti, formaggi stagionati, salumi e affettati, intingoli, panna) nonché l’abitudine di consumarli a ridosso del momento di coricarsi. Cosa puoi fare concretamente per prevenire e contrastare questo disturbo? • Evita il consumo di alcolici e smetti di fumare • Non consumare i pasti troppo abbondanti e ad alto contenuto di grassi • Non coricarti prima di tre ore dalla fine del pasto. • Preferisci la posizione di lato sinistra e, se i sintomi del reflusso si fanno sentire molto di frequente, dormi con il busto sollevato da un cuscino La pratica di un’attività fisica regolare favorisce lo svuotamento gastrico e quindi la digestione. 5
Dr.ssa Francesca Bernardini, Dietista “La forchetta è l’arma più potente al mondo”, recita una celebre frase di Gandhi. Le nostre scelte alimentari possono infatti incidere in modo significativo sulla nostra salute e su quella dell’ambiente che ci circonda. Ma cosa ci spinge a scegliere un prodotto piuttosto che un altro? L’industria alimentare attrae la nostra attenzione attraverso pubblicità, promozioni e altre strategie di marketing il cui interesse primario è, nella maggior parte dei casi, quello di vendere un determinato prodotto indipendentemente dall’effetto che questo possa avere sulla salute degli individui e su quella del pianeta. Il risultato? Riempiamo il carrello di cibo non necessario e poco salutare. Cosa possiamo fare quindi per una spesa più consapevole, sostenibile e perché no, anche più economica? • Prima di fare acquisti prepara una bella lista della spesa. Inizia verificando quello che hai già in casa, magari organizzando anche un menù della settimana così da utilizzare ciò che è già stato aperto o che sta per scadere, evitando così lo spreco di cibo • Riempi il carrello prevalentemente di frutta e ortaggi freschi, di stagione e se possibile locali e biologici limitando il consumo di prodotti confezionati e processati • Limita l’acquisto di prodotti imballati all’interno di contenitori in plastica preferendo le alternative sfuse, o con imballaggi minimi e in materiali ecologici • Se possibile, rifornisciti anche da piccoli produttori e aziende agricole locali così da favorire il consumo di cibo a km0 privo di imballaggi e il lavoro delle piccole realtà • Piuttosto che fidarti ciecamente della pubblicità, leggi le etichette! La confezione dei prodotti può darci informazioni sulla provenienza, gli ingredienti, i valori nutrizionali, il tipo di produzione e la scadenza di quel prodotto Dr.ssa Valentina Bonanni, Ginecologa La Sindrome Premestruale è un disturbo molto comune nelle donne in età fertile, che si manifesta con sintomi che arrivano, in un caso su dieci, ad interferire con la qualità della vita. La Sindrome Premestruale ha solitamente inizio circa 4-7 giorni prima della mestruazione e migliora o scompare con il suo arrivo. I sintomi riguardano sia la sfera emotiva (cambiamenti di umore, episodi di pianto, difficoltà di concentrazione) che quella fisica (gonfiore addominale, gonfiore di mani e piedi, stipsi/diarrea, cefalea, estrema stanchezza, tensione mammaria, aumento del senso di fame). L’alimentazione e lo stile di vita giocano un ruolo fondamentale nell’alleviare o nel prevenire i fastidi della Sindrome Premestruale! Ecco alcuni accorgimenti da adottare. • L’attività fisica regolare e di grado lieve/moderato (come una bella camminata a passo sostenuto nella natura) aiuta a ridurre lo stress, la tensione e l'ansia. La meditazione e lo yoga sono un altro valido aiuto. • Cibi ricchi di magnesio (come la frutta secca e i semi oleosi) favoriscono la decontrazione muscolare e quindi il rilassamento. Alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi, verdure e frutta regolano la motilità intestinale nei giorni precedenti l’arrivo della mestruazione. Cereali e legumi, inoltre, favoriscono la sintesi di serotonina, un neurotrasmettitore che contribuisce alla regolazione del tono dell’umore. • Limita il consumo di prodotti industriali e alcool: l’eccesso di sale e zuccheri aggiunti contribuisce alla ritenzione di liquidi e all’infiammazione. L’alcool, invece, interferisce con l’equilibrio ormonale e con la produzione di serotonina. 6
Dr.ssa Patrizia Congiu, Neurofisiopatologa ed esperta in Medicina del Sonno Il sonno è una funzione vitale essenziale per il mantenimento della salute psico-fisica. Gioca infatti un ruolo chiave nell’apprendimento, nella capacità di memorizzazione e di prendere decisioni e nel controllo dell’impulsività. Un sonno efficace è fondamentale per un buon funzionamento del sistema immunitario, per combattere le infezioni e per modulare l’appetito. Riduce inoltre la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca, con ricadute positive sulla salute cardiovascolare. Il sonno è solo uno dei due elementi del ciclo sonno-veglia e, così come la veglia è influenzata dalla qualità del sonno, così il sonno è influenzato da quello che accade durante la veglia, vale a dire dal momento del risveglio a quello in cui si va a letto. Per prendersi cura della propria qualità del sonno, quindi, bisogna partire da quello che si fa quando si è svegli! Ecco alcuni suggerimenti per favorire il sonno e dormire meglio. • Svegliati sempre alla stessa ora al mattino ed esponiti da subito alla luce, in modo da favorire la ritmicità del ciclo sonno-veglia • Non andare a letto senza aver cenato: gli ormoni della fame stimolano la vigilanza e contrastano l’addormentamento e il mantenimento del sonno • Stabilisci una sleep routine serale, vale a dire una serie di comportamenti rilassanti che favoriscano l’addormentamento e il mantenimento del sonno. Per esempio, dopo cena inizia a ridurre la luminosità ambientale, metti in ordine la cucina, preparati per la notte concedendoti qualche minuto per la skincare serale e quando vai a letto tieni il cellulare lontano dal comodino. Se ti va, puoi leggere qualche pagina di un libro piacevole. Dr.ssa Francesca Rovelli, Reumatologa Lo scheletro e le ossa che lo compongono non hanno solo una funzione di struttura “portante” del nostro organismo, ma fungono anche da riserva di minerali (tra cui il calcio). Le cellule che depositano e prelevano i minerali dalle ossa (rispettivamente, gli osteoblasti e gli osteoclasti) sono attive ad ogni età: il calcio e gli altri minerali vengono continuamente depositati e prelevati dalla matrice ossea a seconda delle diverse necessità dell’organismo. Quello che conta perché le ossa siano in perfetta forma è che il bilancio tra questa continua disgregazione/ricostruzione sia positivo. Durante l’infanzia e l’adolescenza le ossa crescono, e quindi il bilancio deve essere fortemente positivo fino al raggiungimento del picco di massa ossea (la massima densità e massa possibile secondo il nostro individuale patrimonio genetico) che si raggiunge tra i 25 e i 30 anni. Da quel momento la massa ossea non aumenterà più, potendo solo diminuire, e da questo si intuisce l’importanza di conservarla nelle migliori condizioni possibili per il resto della nostra vita in modo da prevenire perdita di densità (osteopenia e osteoporosi) con l’età. A questo scopo, possiamo agire attraverso piccole attenzioni al nostro stile di vita. • Dal punto di vista dell’alimentazione, dobbiamo sì preoccuparci di assumere calcio a sufficienza ma non (soltanto) attraverso cibi di origine animale - che sarebbero peraltro da ridurre - bensì sfruttando l’apporto dato dai cibi di origine vegetale. Le verdure della famiglia delle crucifere (broccoli, cavoli) e quelle verde scuro in foglia (eccezion fatta per biete e spinaci), la soia, le mandorle, il sesamo e i fichi secchi sono una fonte di calcio e di potassio insieme, altrettanto utile per la mineralizzazione ossea. • L’attività fisica svolta sotto l’effetto della forza di gravità, come una semplice passeggiata di 30-40 minuti, aiuta a fissare il calcio nelle ossa. • Esponiti al sole per 30 minuti ogni giorno (con protezione solare SPF 15), anche nel periodo invernale, con braccia, viso e décolleté scoperti così da attivare la sintesi endogena di vitamina D. Se questo non dovesse essere sufficiente a mantenere adeguati livelli di vitamina D nel sangue, il tuo medico ti prescriverà un integratore ad un dosaggio adeguato. • Non fumare! Il fumo è causa, tra le altre cose, di demineralizzazione ossea. 7
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