HABIT TRACKER - Plant Based Clinic
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HABIT TRACKER
Il nostro stato di salute non è solo
in balia del destino o della genetica,
ma dipende per la maggior parte dal nostro stile di vita.
Con l’Habit Tracker di PLANT BASED CLINIC
e i consigli dei suoi professionisti, acquisire buone abitudini e
tenere sotto controllo i tuoi progressi sarà ancora più facile!
Dr.ssa Silvia Goggi
Direttore scientifico PLANT BASED CLINIC
HABIT TRACKER
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Legumi almeno 1
volta al giorno
Verdure: 2 diversi
tipi ad ogni pasto
Frutta: almeno 2
porzioni al giorno
Spezie ed erbe
aromatiche
Poco sale (iodato)
Mangiare in piena
coscienza
Non coricarsi
dopo i pasti
Leggere le
etichette
Yoga e/o
meditazione
Dormire con il
cellulare lontano dal
comodino
Attività fisica
Esporsi al sole
(con protezione!)
Niente alcolici
Niente fumo
Dr.ssa Silvia Goggi, Dietologa
ed esperta di Lifestyle Medicine
Le proteine sono i mattoncini che costituiscono i tessuti del nostro
organismo, ma non solo: possono avere funzione ormonale,
enzimatica, di trasporto e molte altre.
Un apporto sufficiente di proteine con la dieta è quindi fondamentale
per la nostra salute, ma intorno a questo tema aleggia purtroppo
parecchia confusione.
Si è portati a pensare che le proteine stiano solo nei cibi di origine
animale, e in nome del fabbisogno proteico (che è peraltro molto più
basso di quello che si pensa!) se ne fa incetta quotidianamente.
Primo equivoco: le proteine non si trovano solo nei cibi di origine animale, bensì… dappertutto!
Ci sono proteine anche nella pasta al sugo e nell’insalata, pensate.
I cibi di origine animale hanno sì proteine, ma anche altro: colesterolo, grassi saturi, sostanze
ossidanti, sale aggiunto (spesso), inquinanti ambientali, metalli pesanti.
E quindi la fonte proteica più vantaggiosa di tutte, quella associata ai maggiori benefici per la
salute, qual è?
I legumi!
Nei legumi le proteine si accompagnano a fibre, a pochissimi grassi, a minerali, a vitamine e
sostanze fitochimiche protettive.
L’obiettivo, per un’alimentazione che voglia definirsi sana, sarebbe quello di consumarli almeno
una volta al giorno.
Puoi aggiungerli ad un primo piatto, utilizzare le loro farine (come quella di ceci!) per una
croccante frittata al forno, consumarli sotto forma di zuppe, creme o patè, farne burger e
polpette. Per facilitare l’acquisizione di questa abitudine, puoi approfittare di quelli in scatola
(sciacquandoli bene prima del consumo) e di quelli surgelati.
Dr.ssa Chiara Gotardo, Dietista
Un consumo regolare e abbondante di frutta e verdura è
incoraggiato da tutte le linee guida internazionali che trattano una
sana alimentazione.
Grazie al loro contenuto di acqua, fibra, vitamine, minerali e
sostanze fitochimiche protettive, il consumo di frutta e verdura
riduce il rischio di sviluppare patologie cronico-degenerative, in
particolare di malattie cardiovascolari, diabete mellito di tipo 2 e
tumori.
Da un punto di vista del controllo del peso, invece, sono un prezioso
alleato: la loro densità nutrizionale è massima a fronte di una minima (anzi,
la minore tra tutte!) densità calorica.
Siamo però sicuri di trarre il massimo da questi due gruppi alimentari e di mangiarne abbastanza?
Ecco come garantirsi un corretto apporto quotidiano di frutta e verdura
• Consuma almeno 5 PORZIONI tra frutta e verdura, ogni giorno.
Per porzione si intende un frutto medio o un piatto di verdure (cotte o crude)
• Prediligi quelle fresche, di stagione e locali. Se questo non fosse possibile, andranno benissimo
anche le verdure surgelate.
• Consuma frutta e verdura di colori diversi.
A ogni colore (giallo-arancione, rosso, verde, bianco e blu-viola) corrispondono infatti diverse
sostanze ad azione protettiva. Più mangiamo colorato, più ne introduciamo!
3
Dr.ssa Stefania Cataldo, Cardiologa
L’ipertensione arteriosa (vale a dire una pressione arteriosa
superiore a 140/90 mmHg) è uno tra i maggiori fattori di rischio
delle patologie cardiovascolari, ed è influenzata da fattori genetici,
comportamentali e ambientali.
Cosa possiamo fare a tavola per prevenirne l'insorgenza o per
migliorare il controllo pressorio in chi ne è già affetto?
Ridurre il consumo di sale!
Il sodio contenuto nel sale, infatti, richiamando liquidi all’interno dei
vasi sanguigni ha un effetto diretto nell’innalzamento della pressione
arteriosa.
Proprio per questo motivo, le linee guida raccomandano di limitare la quantità giornaliera ad un
massimo di 5 grammi al giorno, circa un cucchiaino raso da the (pari a circa 2 g di sodio).
E non dimentichiamoci del sale "nascosto", quello che troviamo nella maggior parte degli
alimenti industriali processati, nei salumi, negli affettati e nei formaggi stagionati.
Con un consumo abituale è facilissimo non solo raggiungere, ma anche superare la massima
dose giornaliera raccomandata.
Cosa fare quindi? Ecco qualche consiglio pratico!
• Limita il consumo di prodotti industriali processati, di salumi, affettati e formaggi stagionati e
leggi attentamente le etichette. Un contenuto di sale accettabile è sotto gli 1.4 g/100 g (se in
etichetta è riportato il sodio, sotto agli 0.6 mg/100g)
• In cucina impara a insaporire con spezie ed erbe aromatiche così da ridurre l’apporto di sodio.
Dr.ssa Olimpia Bitterman, Endocrinologa
Lo iodio è un minerale fondamentale per la sintesi degli ormoni
tiroidei, il vero e proprio “carburante” della tiroide.
Una sua carenza, data da un insufficiente apporto con
l’alimentazione, può causare disturbi della funzionalità
tiroidea di vario grado (aumento di peso, eccessiva stanchezza,
ipercolesterolemia, fino ad arrivare a deficit di natura psico-motoria
nei figli di donne con grave carenza iodica durante la gravidanza).
Nonostante lo iodio sia abbondante nelle acque marine e l’Italia sia
circondata dal mare, nel nostro paese la carenza di iodio data da un
insufficiente apporto con l’alimentazione è abbastanza diffusa (e no, lo
iodio non si “respira” vicino al mare come molti credono!).
La principale misura per la prevenzione e la correzione della carenza di iodio, raccomandata
dall’OMS e dall’UNICEF, è l’arricchimento con iodio del sale destinato al consumo umano, sia
quello da cucina che quello utilizzato nell’industria alimentare.
Come garantire un apporto sufficiente di questo minerale e far funzionare al meglio la nostra
tiroide?
• Usare il sale iodato, che è sicuro per tutte le età e fasi della vita (bambini dopo i 12 mesi, donne
in gravidanza e allattamento, anziani, sportivi) senza però abusarne!
Con 5 grammi al giorno, la quantità contenuta in un cucchiaino da the, si copre l’intero
fabbisogno giornaliero di iodio.
• Anche esagerare con l’apporto di iodio è dannoso! Non abusare di alghe, e non utilizzare
integratori a base di alghe senza una precisa indicazione medica.
4
Dr.ssa Viola Zulian, Chirurgo generale
ed esperta di Lifestyle Medicine
Molto spesso consumiamo i nostri pasti velocemente, senza pensare
troppo a quello che stiamo mangiando.
Porre invece un po’ più di attenzione al momento del pasto
permette di essere consapevoli del cibo realmente ingerito, e non
solo di quello che ci è passato distrattamente davanti alla bocca
mentre stavamo guardando una serie TV.
Per avere un’alimentazione consapevole, bisognerebbe:
• Sedersi ad una tavola precedentemente apparecchiata
• Attivare il sistema vagale della digestione facendo 3 bei respiri diaframmatici: con una mano
sul petto e l’altra sul ventre, inspirate dal naso gonfiando la pancia ed espirate dalla bocca
svuotando i polmoni.
• Utilizzare le posate e fare dei bocconi non troppo grandi.
• Masticare in piena coscienza, facendo partecipare tutti e 5 i sensi, e non solo il gusto,
all’esperienza del pasto.
• Masticare sufficientemente i cibi e utilizzate per bene la dentizione;
L’obiettivo è quello di vivere il presente e ascoltare le nostre sensazioni alimentari, evitando gli
automatismi e i pasti consumati velocemente per inerzia.
Dott.ssa Barbara Ciccantelli, Gastroenterologa
e Dietologa
Il reflusso gastroesofageo è una condizione molto frequente
caratterizzata da sintomi fastidiosi quali e il bruciore retrosternale
e/o il rigurgito acido, ovvero la risalita di materiale liquido o
semiliquido dallo stomaco in esofago.
Oltre ad essere fastidioso e a compromettere la qualità di vita di coloro
che ne soffrono, se non affrontato nel modo corretto può portare
a infiammazione cronica dell’ultimo tratto dell’esofago e aumenta il
rischio di complicanze molto più serie, come l’adenocarcinoma.
Lo stile di vita può fare molto nella prevenzione e nella cura di questa
condizione!
Tra i fattori modificabili che possono contribuire a favorire tale condizione ci sono il fumo di
sigaretta, il consumo di alcolici e di pasti abbondanti e ricchi di grassi (condimenti, formaggi
stagionati, salumi e affettati, intingoli, panna) nonché l’abitudine di consumarli a ridosso del
momento di coricarsi.
Cosa puoi fare concretamente per prevenire e contrastare questo disturbo?
• Evita il consumo di alcolici e smetti di fumare
• Non consumare i pasti troppo abbondanti e ad alto contenuto di grassi
• Non coricarti prima di tre ore dalla fine del pasto.
• Preferisci la posizione di lato sinistra e, se i sintomi del reflusso si fanno sentire molto di
frequente, dormi con il busto sollevato da un cuscino
La pratica di un’attività fisica regolare favorisce lo svuotamento gastrico e quindi la digestione.
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Dr.ssa Francesca Bernardini, Dietista
“La forchetta è l’arma più potente al mondo”, recita una celebre frase di
Gandhi.
Le nostre scelte alimentari possono infatti incidere in modo significativo
sulla nostra salute e su quella dell’ambiente che ci circonda.
Ma cosa ci spinge a scegliere un prodotto piuttosto che un altro?
L’industria alimentare attrae la nostra attenzione attraverso pubblicità,
promozioni e altre strategie di marketing il cui interesse primario è,
nella maggior parte dei casi, quello di vendere un determinato prodotto
indipendentemente dall’effetto che questo possa avere sulla salute degli
individui e su quella del pianeta.
Il risultato?
Riempiamo il carrello di cibo non necessario e poco salutare.
Cosa possiamo fare quindi per una spesa più consapevole, sostenibile e perché no, anche più
economica?
• Prima di fare acquisti prepara una bella lista della spesa.
Inizia verificando quello che hai già in casa, magari organizzando anche un menù della settimana
così da utilizzare ciò che è già stato aperto o che sta per scadere, evitando così lo spreco di cibo
• Riempi il carrello prevalentemente di frutta e ortaggi freschi, di stagione e se possibile locali e
biologici limitando il consumo di prodotti confezionati e processati
• Limita l’acquisto di prodotti imballati all’interno di contenitori in plastica preferendo le alternative
sfuse, o con imballaggi minimi e in materiali ecologici
• Se possibile, rifornisciti anche da piccoli produttori e aziende agricole locali così da favorire il
consumo di cibo a km0 privo di imballaggi e il lavoro delle piccole realtà
• Piuttosto che fidarti ciecamente della pubblicità, leggi le etichette!
La confezione dei prodotti può darci informazioni sulla provenienza, gli ingredienti, i valori
nutrizionali, il tipo di produzione e la scadenza di quel prodotto
Dr.ssa Valentina Bonanni, Ginecologa
La Sindrome Premestruale è un disturbo molto comune nelle donne
in età fertile, che si manifesta con sintomi che arrivano, in un caso su
dieci, ad interferire con la qualità della vita. La Sindrome Premestruale
ha solitamente inizio circa 4-7 giorni prima della mestruazione e
migliora o scompare con il suo arrivo. I sintomi riguardano sia la
sfera emotiva (cambiamenti di umore, episodi di pianto, difficoltà
di concentrazione) che quella fisica (gonfiore addominale, gonfiore
di mani e piedi, stipsi/diarrea, cefalea, estrema stanchezza, tensione
mammaria, aumento del senso di fame). L’alimentazione e lo stile di vita
giocano un ruolo fondamentale nell’alleviare o nel prevenire i fastidi della
Sindrome Premestruale!
Ecco alcuni accorgimenti da adottare.
• L’attività fisica regolare e di grado lieve/moderato (come una bella camminata a passo sostenuto
nella natura) aiuta a ridurre lo stress, la tensione e l'ansia. La meditazione e lo yoga sono un altro
valido aiuto.
• Cibi ricchi di magnesio (come la frutta secca e i semi oleosi) favoriscono la decontrazione
muscolare e quindi il rilassamento. Alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi, verdure
e frutta regolano la motilità intestinale nei giorni precedenti l’arrivo della mestruazione. Cereali
e legumi, inoltre, favoriscono la sintesi di serotonina, un neurotrasmettitore che contribuisce alla
regolazione del tono dell’umore.
• Limita il consumo di prodotti industriali e alcool: l’eccesso di sale e zuccheri aggiunti contribuisce
alla ritenzione di liquidi e all’infiammazione. L’alcool, invece, interferisce con l’equilibrio ormonale
e con la produzione di serotonina.
6
Dr.ssa Patrizia Congiu, Neurofisiopatologa
ed esperta in Medicina del Sonno
Il sonno è una funzione vitale essenziale per il mantenimento della salute
psico-fisica.
Gioca infatti un ruolo chiave nell’apprendimento, nella capacità di
memorizzazione e di prendere decisioni e nel controllo dell’impulsività.
Un sonno efficace è fondamentale per un buon funzionamento del
sistema immunitario, per combattere le infezioni e per modulare l’appetito.
Riduce inoltre la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca, con ricadute
positive sulla salute cardiovascolare.
Il sonno è solo uno dei due elementi del ciclo sonno-veglia e, così come la veglia
è influenzata dalla qualità del sonno, così il sonno è influenzato da quello che accade
durante la veglia, vale a dire dal momento del risveglio a quello in cui si va a letto. Per prendersi cura della
propria qualità del sonno, quindi, bisogna partire da quello che si fa quando si è svegli!
Ecco alcuni suggerimenti per favorire il sonno e dormire meglio.
• Svegliati sempre alla stessa ora al mattino ed esponiti da subito alla luce, in modo da favorire la ritmicità
del ciclo sonno-veglia
• Non andare a letto senza aver cenato: gli ormoni della fame stimolano la vigilanza e contrastano
l’addormentamento e il mantenimento del sonno
• Stabilisci una sleep routine serale, vale a dire una serie di comportamenti rilassanti che favoriscano
l’addormentamento e il mantenimento del sonno.
Per esempio, dopo cena inizia a ridurre la luminosità ambientale, metti in ordine la cucina, preparati
per la notte concedendoti qualche minuto per la skincare serale e quando vai a letto tieni il cellulare
lontano dal comodino. Se ti va, puoi leggere qualche pagina di un libro piacevole.
Dr.ssa Francesca Rovelli, Reumatologa
Lo scheletro e le ossa che lo compongono non hanno solo una funzione di
struttura “portante” del nostro organismo, ma fungono anche da riserva
di minerali (tra cui il calcio).
Le cellule che depositano e prelevano i minerali dalle ossa (rispettivamente,
gli osteoblasti e gli osteoclasti) sono attive ad ogni età: il calcio e gli altri
minerali vengono continuamente depositati e prelevati dalla matrice
ossea a seconda delle diverse necessità dell’organismo.
Quello che conta perché le ossa siano in perfetta forma è che il bilancio tra
questa continua disgregazione/ricostruzione sia positivo.
Durante l’infanzia e l’adolescenza le ossa crescono, e quindi il bilancio deve
essere fortemente positivo fino al raggiungimento del picco di massa ossea (la
massima densità e massa possibile secondo il nostro individuale patrimonio genetico) che si raggiunge
tra i 25 e i 30 anni.
Da quel momento la massa ossea non aumenterà più, potendo solo diminuire, e da questo si intuisce
l’importanza di conservarla nelle migliori condizioni possibili per il resto della nostra vita in modo da
prevenire perdita di densità (osteopenia e osteoporosi) con l’età.
A questo scopo, possiamo agire attraverso piccole attenzioni al nostro stile di vita.
• Dal punto di vista dell’alimentazione, dobbiamo sì preoccuparci di assumere calcio a sufficienza ma
non (soltanto) attraverso cibi di origine animale - che sarebbero peraltro da ridurre - bensì sfruttando
l’apporto dato dai cibi di origine vegetale.
Le verdure della famiglia delle crucifere (broccoli, cavoli) e quelle verde scuro in foglia (eccezion fatta
per biete e spinaci), la soia, le mandorle, il sesamo e i fichi secchi sono una fonte di calcio e di potassio
insieme, altrettanto utile per la mineralizzazione ossea.
• L’attività fisica svolta sotto l’effetto della forza di gravità, come una semplice passeggiata di 30-40
minuti, aiuta a fissare il calcio nelle ossa.
• Esponiti al sole per 30 minuti ogni giorno (con protezione solare SPF 15), anche nel periodo invernale,
con braccia, viso e décolleté scoperti così da attivare la sintesi endogena di vitamina D. Se questo
non dovesse essere sufficiente a mantenere adeguati livelli di vitamina D nel sangue, il tuo medico ti
prescriverà un integratore ad un dosaggio adeguato.
• Non fumare! Il fumo è causa, tra le altre cose, di demineralizzazione ossea.
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