GYM - Follow us on social media! www.be-maxx.com - bemaxx Fitness
←
→
Trascrizione del contenuto della pagina
Se il tuo browser non visualizza correttamente la pagina, ti preghiamo di leggere il contenuto della pagina quaggiù
GYM Follow us on social media! www.be-maxx.com
GYM Le cose importanti per prima
BANDS
Prima di iniziare la vostra formazione, vorremmo dirvi
GRAZIE
per aver scelto le fasce da resistenza di bemaxx!
La vostra soddisfazione è la nostra più grande risorsa!
Vogliamo che vi divertiate al massimo con le fasce bemaxx e vogliamo assicurarci che siate pienamente
soddisfatti!
Abbiamo fatto del nostro meglio per garantire che le nostre fasce di resistenza siano adattate alle
esigenze individuali dei nostri clienti e che voi otteniate il massimo da questo e-book.
Possiamo ancora migliorare il set o l'e-book? In caso affermativo, vi preghiamo di dirci come. Sosteniamo
al 100% la nostra pretesa di soddisfarvi. Per richieste particolari o suggerimenti potete contattarci in
qualsiasi momento al seguente indirizzo e-mail:
support@pl-concepts.com
Faremo del nostro meglio per assicurarci che siate soddisfatti al 100%.
Per favore, lasciateci recensione del prodotto su Amazon!
Inoltre, saremmo particolarmente felici se poteste darci una breve recensione su Amazon. Questo ci
aiuterebbe enormemente.
Seguiteci su Facebook e Instagram, dove pubblichiamo le ultime novità sportive e di fitness, utili consigli di
allenamento, deliziose ricette per cucinare, promozioni, sfide di allenamento e concorsi, appositamente
organizzati dai nostri esperti. Siete interessati a vantaggi esclusivi, offerte e test di prodotti a prezzi
molto scontati molto prima di chiunque altro? Allora iscrivetevi subito al nostro Club VIP di bemaxx.
Altre domande?
Per qualsiasi altra domanda non esitate a contattarci in qualsiasi momento - non vediamo l'ora di aiutarvi!
1
GYM Introduzione
BANDS
Congratulazioni per aver scelto di utilizzare le bande di resistenza nel vostro programma di allenamento
come la palestra più piccola del mondo.
Le fasce elastiche sono state a lungo utilizzate nella medicina dello sport, nella fisioterapia e
nell'allenamento riabilitativo. Recentemente, tuttavia, le fasce più forti sono diventate sempre più
popolari nel fitness, bodybuilding e powerlifting hardcore, portando la forza ad un nuovo livello.
Oggi le fasce dai colori vivaci sono considerate un'alternativa più efficace ai pesi liberi. Poiché le fasce
sono realizzate in lattice estensibile, si sforzano sempre di ritornare al loro stato originale con l'ulteriore
allungamento, creando così resistenza. Questa resistenza è estremamente importante per una crescita
muscolare ottimale, in quanto è molto più efficace per mantenere la massima tensione il più a lungo
possibile invece di mantenere un carico costante (come i manubri) per l'intero movimento.
Inoltre, le fasce resistenti offrono il grande vantaggio di un aumento del carico eccentrico. Questo si
avverte quando si cerca di riportare un peso nella posizione di partenza contro la resistenza. Le fasce
di resistenza favoriscono specificamente questo carico eccentrico tirando il peso esattamente in questa
direzione. Se ora si cerca di ridurre la resistenza molto lentamente, si avrà uno stimolo estremamente
forte sulla crescita muscolare, in quanto questa è esattamente la parte del movimento che reagisce alla
maggior parte alle fibre muscolari. Quindi, maggiore è il carico eccentrico, maggiore è la crescita
muscolare e più velocemente si ottengono risultati visibili e toccabili.
Nelle pagine seguenti vorremmo presentarvi gli innumerevoli usi possibili delle bande da resistenza e
mostrarvi quanto versatili e svariate possano essere queste fasce meraviglia per gli allenamenti di
tutto il corpo e di qualsiasi gruppo muscolare immaginabile.
Vedrete - non importa se principiante o atleta esperto - se volete migliorare la vostra forza, mobilità e
flessibilità nel modo più efficace, varia ed efficiente possibile allo stesso tempo, probabilmente avete
appena trovato il vostro compagno di allenamento ideale!
Vi auguriamo tanto divertimento e successo con il vostro allenamento!
La vostra squadra di bemaxx
2
SIATE CREATIVI e vincete un prodotto bemaxx a vostra scelta! Pubblicate una Taggaci con Se la foto viene foto con il vostro @bemaxx_fitness pubblicata da noi, prodotto bemaxx e #wantmore avete vinto! su Instagram
GYM Fasce da resistenza tutto in 1
BANDS
Le fasce da resistenza di bemaxx sono il dispositivo perfetto per l'allenamento a casa, in ufficio o in
viaggio. A seconda dell'esercizio e dello spostamento del corpo, consente sia ai principianti di fitness che
ai professionisti e agli atleti agonistici un allenamento di corpo intero altamente efficace, che fornisce
immediatamente risultati evidenti.
Nella consegna sono inclusi:
➢ 3 Fasce da fitness con diversi livelli di forza
LEGGERA
MEDIA
FORTE
➢ 1 pratica borsa
➢ 1 guida al Workout „HOW TO USE GYM BANDS LIKE A PRO“
Istruzioni per la cura e la sicurezza:
Proteggere le bande dal calore, dalla polvere e dai raggi solari. Trattare con talco o polvere per bambini! Evitare che i nastri
vengano a contatto con oggetti appuntiti, unghie, cerniere, ecc. Evitare gli esercizi in cui c'è il rischio che la banda salti in
faccia. Controllare che i nastri non siano danneggiati e, se necessario, sostituirli. Non allungare le fasce più di 3 volte alla
loro lunghezza!
4
GYM Informazioni importanti (I/III)
BANDS
1. COME GENERARE ALTA RESISTENZA SENZA ALLUNGARE LE BANDE:
Come qualsiasi altro dispositivo di allenamento, le bande si consumano durante l'allenamento regolare.
Osservando i seguenti suggerimenti, puoi aumentare significativamente la durata di vita e assicurarti di
goderti il tuo dispositivo di allenamento per molto tempo:
Non allungare eccessivamente le bande! Utilizzare invece bande di resistenza più forti o combinare più
bande per resistenze più elevate. Di conseguenza, i singoli nastri sono meno stressati. In generale, non si
dovrebbe allungare nessuna delle bande più di 2,5 volte la loro lunghezza originale
max. allungamento di 2,5 volte la lunghezza iniziale
Una tensione eccessiva costante può danneggiare o addirittura strappare le bande! Per la tua
sicurezza, prima di ogni sessione di allenamento dovresti esaminare la tua attrezzatura in caso di danni
(e sostituirla se necessario!) e iniziare sempre gli esercizi lentamente ed evitare movimenti a scatti.
2. CURA/CONSERVAZIONE
Se le tue bande sono appiccicose, lavale con sapone neutro o acqua pulita. Distendile per
asciugarle e poi spolverali con talco o polvere per bambini.
Per una buona conservazione delle bande, tenerle lontano da fonti di calore e luce solare.
Inoltre, non è necessario conservarle all'aperto o in un ambiente freddo e umido. Ciò può
rendere fragile il materiale in lattice e quindi strapparlo più facilmente.
Le fasce di resistenza non sono un giocattolo e non devono mai essere utilizzate per scopi
diversi dagli esercizi previsti.
5
GYM Informazioni importanti (II/III)
BANDS
3. AIUTO! IL MIO PRODOTTO ODORA!
In generale, bisogna sempre distinguere tra odori tipici e non tipici dei prodotti. Le nostre bande di
resistenza sono nastri in lattice realizzati in gomma naturale. Questo materiale ha un caratteristico odore
di gomma e sfortunatamente non può essere completamente evitato.
Inoltre, dall’odore di un prodotto non è possibile dedurre se sia dannoso per la salute. Ci sono materiali
che hanno un forte odore, ma non sono dannosi per la salute, e viceversa ci sono quelli che non hanno
odore, ma sono comunque tossici.
Data la complessità e dell'importanza di questo argomento, effettuiamo regolarmente controlli di qualità
molto rigorosi presso i nostri fornitori in loco e in dettaglio nei laboratori europei, in modo da poter
garantire i nostri elevati standard di qualità in termini di sicurezza dei prodotti.
Cosa devo fare in caso il prodotto abbia un odore molto forte?
La buona notizia è che l'odore dei tuoi nastri si attenuerà nel tempo. Tuttavia, se non vuoi aspettare così
tanto, puoi accelerare questo processo con alcuni piccoli trucchi:
È preferibile distribuire le bande in un luogo asciutto, ben ventilato
e protetto dal sole per almeno 24 ore. Ad esempio, puoi appenderle
sullo schienale di una sedia, su uno stendino o semplicemente
distenderle sul pavimento. Inoltre, è consigliabile conservare i
nastri il meno possibile arrotolati e imballati nei primi 14 giorni
dall'acquisto.
Se trovi ancora l'odore sgradevole, ti preghiamo di contattare il
nostro team di supporto:
support@pl-concepts.com
6
GYM Informazioni importanti (III/III)
BANDS
?
4. HAI BISOGNO DI SUPPORTO O DEI RICAMBI?
Hai delle domande o suggerimenti per l'allenamento con il prodotto?
Hai bisogno di bande aggiuntive per il tuo allenamento dal set sottostante?
Non esitare a contattarci in qualsiasi momento, saremo felici di aiutarti:
support@pl-concepts.com
7
GYM Consigli generali per l'allenamento (I/II)
BANDS
Se si utilizzano bande di resistenza, probabilmente si dovrà modificare un po' l'allenamento. A differenza
dei manubri e dei pesi pesanti, le bande di resistenza non operano con la gravità, ma con la forza
di trazione. Per questo motivo all'inizio ci si sente un po' diversi quando ci si è abituati ad allenarsi con i
manubri.
Tuttavia, dopo un po' di tempo, potrete sicuramente apprezzare tutti i benefici del vostro set di bande di
resistenza bemaxx. Uno dei principali benefici è che si può facilmente scegliere il livello di resistenza
perfetto per il tuo esercizio completamente individuale, semplicemente scegliendo la banda di
resistenza appropriata o anche una combinazione di bande diverse allo stesso tempo. A differenza
dell'allenamento a pesi liberi, questa forma di allenamento della forza genera una contrazione
isometrica e quindi una tensione muscolare particolarmente lunga. Questo è il motivo per cui
l'allenamento di resistenza regolare può aumentare la crescita muscolare e la forza in modo significativo
in un breve periodo di tempo.
Primo consiglio – Ripetizioni:
Il numero di ripetizioni può variare considerevolmente. In generale, possiamo raccomandare gli esercizi
seguenti:
tonificazione e crescita muscolare (10-15 ripetizioni)aumento di forza (6-8 ripetizioni)
aumento della forza massima (GYM Consigli generali per l'allenamento (II/II)
BANDS
Se desiderate di fare il vostro programma di allenamento per la settimana o le settimane successive,
vi consigliamo di dividere l'allenamento in modo da allenare solo da 1 a 3 gruppi muscolari per
sessione di allenamento.
La causa di questo risiede nel fatto che i grandi gruppi muscolari hanno bisogno di diversi giorni per
il recupero. Inoltre, si dovrà fare un gran numero di ripetizioni e set al fine di sfidare i muscoli al
massimo, che a sua volta può richiedere una notevole quantità di tempo. Infine, più gruppi muscolari si
utilizzano durante l'allenamento, maggiore è lo stress sul sistema nervoso centrale. Di conseguenza,
l'allenamento di più di 2 gruppi muscolari vi farà sentire deboli e stanchi.
Dividendo l'allenamento, in realtà si può approfittare della fase di recupero di uno dei gruppi muscolari
utilizzando un gruppo muscolare differente il giorno successivo. Di seguito vi mostriamo 2 opzioni di
come potrebbe essere un piano di allenamento settimanale:
Giorno Gruppo muscolare Giorno Gruppo muscolare
Lunedì Parte del corpo sup. Lunedì Petto, torso
Martedì Parte del corpo inf. Martedì Riposo
Mercoledì Riposo Mercoledì Spalle, bracci
Giovedì Parte del corpo sup. Giovedì Riposo
Venerdì Parte del corpo inf. Venerdì Gambe, abdome
Sabato, domenica Riposo Sabato, domenica Riposo
Tuttavia, indipendentemente dal fatto se si desidera utilizzare le bande di resistenza solo 2 volte alla
settimana o se si desidera allenare tutti i gruppi muscolari 5 giorni alla volta:
Tenere sempre presente che non ci sono limiti alla creatività, né durante la preparazione del
programma di allenamento, né durante l'uso del set di bande di resistenza bemaxx.
10GYM Esercizi (I/VIII)
BANDS
Calci d‘asino
• Afferrare entrambe le estremità della fascia con le mani. Allo
stesso tempo fissare la fascia sotto il piede come mostrato in
figura. La posizione di partenza è una posizione alla panchina.
• Ora muovere lentamente la gamba e controllarla verso l'alto come
mostrato in figura.
• Tenere brevemente premuto e poi lentamente tornare alla posizione
di partenza.
• IMPORTANTE: Mantenere stabile il busto e non inarcuare la schiena.
Il movimento è guidato esclusivamente dalla gamba e dalla
muscolatura del sedere.
Band Squats
• Fissare la fascia sotto i piedi e afferrare entrambe
le estremità con le mani. Le punte dei piedi sono
leggermente rivolti verso l'esterno.
• Ora abbassare il bacino fino a quando l'articolazione
del ginocchio è approssimativamente ad angolo
retto. Assicurarsi che le ginocchia non si muovano
verso l'interno o verso l'esterno durante il
movimento.
• Tenere premuto il punto più basso brevemente e poi
lentamente tornare alla posizione di partenza.
Band Deadlift
• Fissare la fascia sotto i piedi e afferrare entrambe le
estremità con le mani e le braccia tese mentre ci si
accovaccia leggermente.
• Cercare ora di alzarsi - la schiena rimane dritta e le braccia
dritte.
• Tenere brevemente in alto e poi tornare alla posizione di
partenza.
12GYM Esercizi (II/VIII)
BANDS
Band Chest Press
• Afferrare la fascia con entrambe le mani e tenderla
dietro la schiena come mostrato in figura
• Tenere i gomiti in posizione di partenza con un
angolo di circa l'altezza del torace.
• Ora spingere le mani dritte in avanti e stendere le
braccia.
• Tenere brevemente premuto e poi lentamente
tornare alla posizione di partenza
Band Rows seduti
• Fissare la fascia dietro i piedi e afferrarla con entrambe le
mani - palmi rivolti verso il basso.
• Ora tirare la fascia verso l'ombelico. La parte posteriore
rimane in posizione verticale. I muscoli addominali stabilizzano
il torace durante l'intero movimento.
• Tenere brevemente e poi lentamente tornare alla posizione di
partenza.
Shoulder Press
• In piedi, la fascia è afferrata dietro la schiena con le
braccia angolate come mostrato in figura.
• Spostare lentamente e controllare verso l'alto fino a
quando non sono tese. Stabilizzare il busto - nessun
movimento di strappo o a scatti.
• Tenere premuto brevemente nel punto più alto e poi
lentamente tornare alla posizione di partenza.
13GYM Esercizi (III/VIII)
BANDS
Sollevamento laterale della spalla
• Fissare la fascia sotto i vostri piedi. Afferrare la fascia con le
braccia (circa) tese. I palmi delle mani sono rivolti verso
l'interno.
• Ora sollevare le braccia a destra e a sinistra del corpo
all'altezza delle spalle. Tenere brevemente premuto e poi
lentamente tornare alla posizione di partenza.
• Assicurarsi che le braccia rimangano (quasi) tese durante
l'esercizio.
Upright Rows
• Fissare la fascia sotto i vostri piedi. Afferrare entrambe le
estremità con le braccia diritte. I palmi delle mani sono rivolti
all'indietro.
• Mantenendo stabile la parte superiore del corpo, tirare le due
estremità fino all'altezza delle spalle davanti al corpo. Tenere
brevemente premuto e tornare alla posizione di partenza.
• Assicurarsi che i gomiti rimangano sopra i polsi per tutta la
durata dell'esercizio.
Band Back Fly
• Afferrare la fascia davanti al corpo con entrambe le
braccia (quasi) tese.
• Ora muovere le braccia a destra e a sinistra del corpo
e mantenere la posizione corta mentre si estende la
fascia al massimo. Poi lentamente tornare alla
posizione di partenza.
• Prestare particolare attenzione a mantenere stabile il
busto e le braccia leggermente piegate.
14GYM Esercizi (IV/VIII)
BANDS
Hip Abduction
• Fissare la fascia ad una gamba e fissarla sotto l'altra
gamba (gamba in piedi) come mostrato in figura.
• Ora spostare la gamba (quasi) allungata lentamente e
controllata lontano dalla gamba in piedi. Tenere
brevemente premuto e tornare alla posizione di
partenza.
• Prestare particolare attenzione a mantenere stabile sia
la parte superiore del corpo che il bacino.
• CONSIGLIO: Fissare un punto sul pavimento per un
migliore equilibrio o tenerlo con una mano.
Band Back Fly – Bent Over
• Fissare la fascia sotto i vostri piedi. La parte superiore
del corpo si inclina leggermente in avanti. Afferrare le
due estremità in senso trasversale all'altezza del
ginocchio.
• Sollevare le estremità a destra e a sinistra del corpo e
tenerle corte. Poi lentamente tornare alla posizione di
partenza.
• Prestare particolare attenzione a mantenere la schiena
diritta e le braccia leggermente piegate.
Band Biceps Curls
• Fissare la fascia sotto i piedi. Alzarsi in piedi e afferrare
le estremità all'altezza dei fianchi con le braccia tese. I
palmi delle mani sono rivolti in avanti. Spostare le
estremità verso le spalle piegando i gomiti e tenerli a
breve. Poi lentamente tornare alla posizione di partenza.
• Assicurarsi che le braccia rimangano stabili per tutta la
durata dell'esercizio. Il movimento è guidato
esclusivamente dagli avambracci.
16GYM Esercizi (V/VIII)
BANDS
Hip Adduction
• Fissare la fascia ad una gamba e fissarla sotto l'altra gamba
(gamba in piedi) come mostrato in figura.
• Ora muovere lentamente la gamba (quasi) allungata e
controllata davanti alla gamba in piedi. Tenere brevemente
premuto e tornare alla posizione di partenza.
• Prestare particolare attenzione a mantenere stabile sia la
parte superiore del corpo che il bacino.
• CONSIGLIO: Fissare un punto sul pavimento per un migliore
equilibrio o tenersi con una mano.
Standing Leg Curls
• Fissare la fascia ad una gamba e le due estremità sotto la
gamba in piedi. Ora tira il tallone il più lontano possibile dal
fondoschiena. Tenere brevemente premuto e tornare alla
posizione di partenza.
• Prestare particolare attenzione a mantenere stabile sia la
parte superiore del corpo che il bacino.
• CONSIGLIO: È meglio stabilizzare la parte superiore del corpo
con le mani su una sedia o uno schienale.
Abdominal Flys
• La fascia è fissata sotto i piedi. Afferrare entrambe
le estremità con le braccia (quasi) tese.
• Ora inclinarsi all'indietro (come mostrato) in modo
che solo il bacino tocchi il pavimento. Le gambe
rimangono tese e i muscoli addominali stabilizzano
la posizione.
• Da questa posizione, guidare le braccia tese verso
destra e sinistra oltre la parte superiore del corpo.
Tenere brevemente premuto e poi lentamente
tornare alla posizione di partenza.
17GYM Esercizi (VI/VIII)
BANDS
Single-Arm Band Biceps Curls
• Afferrare la fascia con entrambe le mani davanti al
corpo. Un braccio è (quasi) teso e stabiliyyato in modo
che la mano sia all‘incirca all‘altezza dell‘anca.
• L‘altra mano ora tira verso l‘alto contro la resistenza
piegando l‘articolazione del gomito.
• Assicurarsi che la parte superiore del braccio rimanga
stabile per tutta la durata dell‘esercizio – l‘avambraccio
guida il movimento.
Single-Arm Chest Press
• Afferrare la fascia con entrambe le mani davanti al
corpo con le braccia angolate. Un braccio rimane
stabilizzato in questa posizione. Con l'altro, si esegue un
movimento in avanti "a box".
• Tenere brevemente premuto e poi tornare alla
posizione di partenza.
Single-Arm Band Pulldowns
• Afferrare la fascia a testa in giù con le braccia diritte come
mostrato in figura.
• Un braccio è fisso. Ora tirare l'altro verso il basso (davanti al
corpo).
• Tenere brevemente premuto e poi tornare lentamente alla
posizione di partenza. Prestare particolare attenzione a
mantenere la schiena e le braccia dritte. Il busto rimane stabile
per tutto il tempo.
18GYM Esercizi (VII/VIII)
BANDS
Band Stationary Lunge
• Fissare la fascia sotto il piede anteriore. La seconda gamba è
posizionata più indietro. Le estremità della fascia sono fissate
con le mani a destra e a sinistra delle spalle, poi il bacino viene
abbassato fino a quando il ginocchio posteriore tocca il
pavimento. I palmi delle mani sono rivolti in avanti.
• Quando il ginocchio posteriore tocca il pavimento, tenere
brevemente premuto e poi lentamente tornare alla posizione di
partenza.
• Prestare particolare attenzione a che le gambe siano
saldamente ferme.
Resisted Push-Ups
• Avvolgere una fascia intorno alle spalle e alla parte superiore
della schiena e fissare entrambe le estremità con le braccia. Ora
si va in posizione di flessione sulle braccia.
• Ora abbassare lentamente il corpo, ma non metterlo a terra, ma
fermarlo qualche centimetro davanti ad esso.
• Tenere brevemente e poi allungare nuovamente le braccia e
tornare alla posizione di partenza.
• Assicurarsi che il corpo formi una linea dalla testa ai piedi - i
muscoli addominali sono sempre tesi.
Bridge Butt Lift
• Sdraiarsi con la schiena piatta sul pavimento e piegare
le gambe. Fissare il bacino al pavimento con una fascia.
• A questo punto sollevare il bacino e stirarlo mentre si
fissa la fascia per terra. Assicurarsi di tenere i piedi
stabili sul pavimento.
20GYM Esercizi (VIII/VIII)
BANDS
Standing Calf Raise
• Fissare la fascia sotto i piedi. Ora afferrare entrambi i
manici con le braccia angolate all'altezza delle spalle e
fissarli.
• La postura è eretta - stabilizzare la parte superiore del
corpo e i muscoli addominali. Ora sposarsi con le punte
delle dita dei piedi. Mantenere brevemente la posizione -
poi abbassare di nuovo la schiena. La forza proviene
esclusivamente dai muscoli dei polpacci.
Single-Leg Press
• Sedersi su una sedia. Allungare una gamba in modo che
sia parallela al pavimento. Fissare la fascia al piede
della gamba. Afferrare le estremità con le mani.
• Ora inclinare la gamba e poi spostarla nella posizione di
partenza contro la resistenza. Tenere premuto
brevemente e ripetere.
Triceps Extensions
• Fissare un'estremità della fascia sotto i piedi in posizione
verticale. Afferrare l'altra estremità con una mano - il gomito è
piegato dietro la testa.
• Il braccio piegato viene ora lentamente allungato verso l'alto in
modo controllato. Tenere brevemente e poi lentamente di nuovo
alla posizione di partenza.
• IMPORTANTE: Le braccia e il busto rimangono stabili. Il movimento
si basa sul tricipite - solo l'avambraccio si muove.
21GYM Esercizi addizionali – Addominali (I/III)
BANDS
Crunch
• Sdraiarsi a terra in posizione supina (con le gambe
angolate o in posizione piana). Le mani toccano la
testa con la punta delle dita a destra e a sinistra - i
gomiti indicano il lato destro e sinistro.
• Sollevare il torace da terra e spostarlo verso le
articolazioni del ginocchio. (quando la posizione di
partenza è allungata, le ginocchia si avvicinano
anche al gomito).
• Mantenere la posizione brevemente e tornare alla
posizione di partenza - ma tenere la testa, le
braccia e le spalle in alto e non metterle giù.
Plank Reach Throughs
• Iniziare in una posizione di partenza a spinta verso l'alto.
Ora estendere un braccio dritto in avanti e mantenere la
posizione stabile.
• Quindi, muovere la mano tesa anteriormente oltre il corpo
e spostarla fino alla caviglia opposta sollevando il bacino
con le gambe distese.
• Tornare lentamente alla posizione di partenza e poi di
nuovo dalla parte anteriore.
On Side Leg Crossovers
• Sdraiatevi lateralmente a terra e stabilizzate la posizione con le mani
appoggiate davanti al corpo.
• Ora sollevate entrambe le gambe da terra - la posizione della parte
superiore del corpo rimane stabile e invariata. Le gambe sono
posizionate ad una distanza di circa una spalla dall'altra.
• Spostate la gamba posteriore oltre la gamba anteriore e incrociate le
gambe. Quindi tornare alla posizione di partenza.
• Assicuratevi che la parte superiore del corpo sia stabile per tutta la
durata dell'esercizio.
22GYM Esercizi addizionali – Addominali (II/III)
BANDS
V-Crunch
• Come il Crunch descritto sopra, questo esercizio inizia dalla
posizione posteriore a terra. Le braccia sono ora tese verso
l'alto in direzione della testa.
• Anche in questo caso il torace viene sollevato e le braccia
vengono guidate in avanti (come mostrato in figura). Allo stesso
tempo, le gambe allungate vengono sollevate fino a 45°.
• Mantenere brevemente la posizione e poi tornare alla posizione
di partenza.
Plank
• Con l'addome rivolto verso il basso, sostenersi a terra con le braccia
piegate ad angolo retto. Guardando in basso, testa, fianchi e piedi sono
tesi e corrono in linea.
• La muscolatura addominale e glutea sono tese.
• Mantenere questa posizione finché è possibile mantenerla stabile.
Mountain Climbers
• La posizione di partenza di questo esercizio è una posizione di
push.up. Le spalle sono direttamente sopra le mani - testa,
fianchi e piedi formano una linea stabile. I muscoli addominali
sono tesi.
• Una gamba viene piegata e il ginocchio viene portato in avanti
fino al gomito. Quindi tornate immediatamente alla posizione
di partenza e proseguite con l'altra gamba.
Side Plank Crunches
• Sostenersi lateralmente sull'avambraccio quando il corpo è
teso (come mostrato). L'anca è tesa, i muscoli addominali
sono tesi. Il braccio rivolto verso l'alto è incrociato nel collo,
il gomito verso l'alto.
• Ora muovere il gomito a terra – assicurarsi di non perdere la
tensione corporea durante l'intero esercizio.
• Ritornare alla posizione di partenza e ripetere.
23GYM Esercizi addizionali – Addominali (III/III)
BANDS
Plank Rotations
• Iniziare con una posizione iniziale di spinta verso
l'alto. Il centro del corpo è stabile e teso - testa,
bacino e talloni sono approssimativamente in linea.
• Ora spostate il peso su una delle due braccia e
conducete l'altro oltre il corpo disteso verso
l'esterno fino a che non punta il più possibile verso
l'alto.
• La parte superiore del corpo e il bacino ruotano
con esso - la tensione corporea rimane invariata.
• Ritornate alla posizione di partenza e ripetete.
Swimmers
• Sdraiatevi a terra con l'addome rivolto verso il basso.
• Ora sollevate le braccia e le gambe leggermente da terra.
• Quindi, muovere contemporaneamente il braccio destro e la
gamba sinistra (dopo di che, il braccio sinistro e la gamba
destra) verso l'alto - senza che si perda la posizione stabile.
Garhammer Raises
• Sdraiatevi a terra con la schiena abbassata. Le braccia sono
tese verso l'alto, le gambe sono tese.
• Ora sollevate lentamente le gambe distese da terra e
spostatele verso l'alto fino a quando le articolazioni della
caviglia sono circa sopra la testa.
• Ritornare lentamente alla posizione di partenza.
24GYM Esercizi addizionali – Gambe (I/IV)
BANDS
Squats
• Iniziare l'esercizio in piedi e stabile su entrambe le
gambe. Incrociare le braccia nella parte posteriore del
collo.
• Abbassate il corpo in uno squat il più possibile con la
schiena diritta. Importante: i talloni devono sempre
stare a terra!
• Mantenere brevemente la posizione nel punto più basso
e poi tornare alla posizione di partenza..
Side steps
• Posizionare le gambe circa a livello dell'anca con una
posizione eretta. Guardare in avanti e mantenere i
muscoli addominali tesi.
• Ora fate un lungo passo con una gamba di lato e
flettetela fino a quando la seconda gamba è
completamente tesa - senza sollevarla da terra.
• Allungare nuovamente la gamba di supporto e
riportare l'altra gamba nella posizione di partenza.
Lunge
• Posizionare le gambe circa a livello dell'anca con una posizione
eretta. Guardare in avanti e mantenere i muscoli addominali tesi.
• Ora fate un lungo passo in avanti con una gamba. Il passo deve
essere selezionato in modo che l'angolo tra la parte superiore e la
parte inferiore della gamba non sia inferiore a 90°.
• Premere con il tallone del piede anteriore all'indietro per tornare
alla posizione di partenza.
25GYM Esercizi addizionali – Gambe (II/IV)
BANDS
Side Lunge
• Iniziate questo esercizio spostando consciamente il vostro peso da un
supporto stabile ad una gamba. Allungate l'altro di lato come
mostrato, in modo che si tocca il suolo solo con le dita dei piedi.
• Ora spostate questa gamba oltre la gamba di supporto nella parte
posteriore e fate coscientemente un passo indietro il più possibile.
• Controllate che l'esercizio venga eseguito lentamente e in modo
controllato.
Single Leg Bridge
• Sdraiatevi con la schiena per terra e piegare le
gambe.
• Ora allungare una gamba di circa 45° verso l'alto - le
ginocchia di entrambe le gambe sono direttamente
l'una accanto all'altra.
• Sollevare il bacino verso l'alto e distendere i fianchi.
• Controllate che l'esercizio venga eseguito lentamente
e in modo controllato.
Pistol Squats
• Si inizia l'esercizio da un supporto stabile con una gamba
tesa in avanti. Prestare particolare attenzione per
assicurarsi che il proprio supporto sia stabile e che i
muscoli del tronco siano consapevolmente tesi e
stabilizzati.
• Ora abbassate il corpo il più possibile fino a quando il
supporto raggiunge la massima flessione. Mantenere
brevemente questa posizione e poi tornare alla posizione
di partenza.
• CONSIGLIO: Per i principianti è consigliabile imparare
l'esercizio passo dopo passo tenendosi ad un muro o ad
un manubrio.
26GYM Esercizi addizionali – Gambe (III/IV)
BANDS
Bulgarian Split Squats
• Posizionatevi con la schiena su una poltrona o una
panca. Ora fate un passo indietro con una gamba e
appoggiatevi sulla poltrona o sulla panca - il peso è
appoggiato sulla gamba anteriore.
• Ora abbassate il corpo il più possibile - mantenete
brevemente questa posizione e ritornate alla
posizione di partenza.
• La parte superiore del corpo rimane stabile per tutta
la durata dell'esercizio.
High Knees
• Posizionate le gambe circa a livello dell'anca con una posizione eretta.
Guardate in avanti e tenete tesi i muscoli addominali.
• Ora muovete le gambe angolate alternativamente verso l'alto fino a
quando la coscia è approssimativamente parallela al suolo. La gamba è
allungata.
• Prestate attenzione anche al corretto supporto del braccio: gamba destra
- braccio sinistro e viceversa.
Tuck Jumps
• Posizionate le gambe a livello dell'anca e rimanete in
piedi. Guardate in avanti.
• Saltate in alto e tirate le ginocchia in modo esplosivo
e allungatele altrettanto rapidamente dopo per
atterrare di nuovo in sicurezza sui piedi.
• Ripetete questo esercizio in base al vostro umore o
alla fine dell'allenamento.
• Mantenete stabile la parte superiore del corpo per
tutta la durata dell'esercizio.
27GYM Esercizi addizionali – Gambe (IV/IV)
BANDS
Standing Calf Raises
• Prendere uno stativo largo di circa due spalle. Le
punte dei piedi indicano circa 45° verso l'esterno.
• Ora abbassate il bacino fino a quando le cosce sono
più o meno parallele al suolo - la parte superiore del
corpo rimane in posizione verticale.
• Adesso sollevate lentamente i talloni da terra -
tenete la posizione nel punto più alto e poi tornate
lentamente alla posizione di partenza.
One Legged Row
• Posizionartevi in piedi su una gamba - la seconda è leggermente
piegata e non tocca il suolo.
• Con la schiena dritta, muovete la parte superiore del corpo in avanti
mentre guidate la gamba piegata all'indietro e raddrizzatela.
Braccia, testa, bacino e gamba distesa all'indietro formano una
linea orizzontale.
• Mantenere brevemente la posizione e poi tornare alla posizione di
partenza.
Air Squats
• Iniziate l'esercizio in piedi e stabili su entrambe le
gambe. Le braccia pendono rilassate verso il basso.
• Ora abbassate il corpo in uno squat il più possibile
con la schiena diritta. Importante: i talloni non
lasciano mai il suolo! Allo stesso tempo, alzate
dinamicamente in avanti le braccia distese fino a
quando non sono più o meno parallele al suolo.
• Quindi ritornate alla posizione di partenza con la
quantità di moto e ripetete.
28GYM Esercizi addizionali– Glutei (I/II)
BANDS
Bent Over Lateral Single Leg Raise
• Prendete una posizione di panchina a terra. La
schiena è dritta, i muscoli addominali sono tesi.
• Ora allungate una gamba di lato in modo che la punta
del piede tocchi leggermente il suolo.
• Da questa posizione, si muove la gamba verso l'alto
fino a quando è approssimativamente parallela al
suolo.
• Si mantiene brevemente la posizione e si ritorna alla
posizione di partenza.
High Donkey Kicks
• Si inizia questo esercizio da una posizione iniziale di spinta verso
l'alto. Ora sollevate il bacino verso l'alto, la schiena è
leggermente curva.
• Ora inclinate leggermente una delle gambe e poi spostatela
all'indietro fino a quando non è tesa verso l'alto. Tutto il corpo
sostiene lo stretching - braccia, testa, bacino e caviglia formano
una linea quasi diritta.
• Si mantiene brevemente la posizione e si ritorna alla posizione di
partenza..
Donkey Kicks
• Partire dalla posizione in panchina - la schiena è
dritta e i muscoli addominali sono tesi.
• Sollevate ora una gamba piegata fino a quando la
coscia è approssimativamente parallela al suolo.
Mantenere brevemente la posizione e poi tornare alla
posizione di partenza.
• Durante l'intero esercizio, assicuratevi che il busto
rimanga stabile e che non cada nella schiena cava.
29GYM Esercizi addizionali– Glutei (II/II)
BANDS
Bridge
• Sedetevi sul pavimento con le gambe piegate - le
braccia sono tese all'indietro e sostengono la parte
superiore del corpo.
• Ora muovete il bacino verso l'alto - fino a quando le
ginocchia, il bacino e la testa formano una linea
parallela al suolo.
• Mantenere brevemente questa posizione e poi
tornare alla posizione di partenza.
One Legged Glute Bridge
• Sdraiatevi sul pavimento con la schiena e piegare le gambe.
L'articolazione del ginocchio ha un angolo di 90°, i piedi sono
saldamente a terra.
• Sollevate una delle gambe verso l'alto. Da questa posizione,
spostare il bacino verso l'alto fino a quando non è
completamente teso.
• Mantenere brevemente la posizione e poi tornare alla
posizione di partenza.
Jumping Lunges
• Iniziare l'esercizio da una posizione di Lunge.
• Da lì si salta ora in modo esplosivo verso l'alto - la
gamba posteriore oscilla in avanti e il ginocchio è
sollevato. La seconda gamba è completamente
allungata.
• Poi atterrate di nuovo in posizione di affondo e
ripetete l'esercizio.
30IS THE NEW
GYM Le donne e l‘allenamento di forza (I/II)
BANDS
Le donne dovrebbero allenarsi in modo diverso dagli uomini?
Nel mondo dello sport di oggi, c'è un'idea molto diffusa che le donne dovrebbero allenarsi in modo diverso
dagli uomini: pesi più leggeri e un maggior numero di ripetizioni in modo che non rischino di costruire un
fisico enorme, maschile. E 'tempo per noi di eliminare questi miti ostinati
Mito numero 1: allenamento di forza rende le donne impacchettare su lastre di muscolo
Una delle più grandi paure delle donne è quella di costruire muscoli enormi attraverso l'allenamento della
forza e finendo con un fisico maschile. Prima di iniziare a pensare di guadagnare muscoli "simili a quelli
dell'uomo" come donna, è necessario dare un'occhiata dietro le quinte e guardare le differenze tra uomini e
donne. E' chiaro che uomini e donne sono ugualmente capaci di guadagnare muscoli. La grande differenza è
nella quantità di muscoli che sono in grado di indossare e questo è causato da ormoni sessuali e il loro
effetto sulla costruzione del muscolo. Negli uomini, il testosterone è l'ormone sessuale predominante (10-20
volte più delle donne). Questo ormone promuove i processi anabolizzanti nel metabolismo muscolare ed è la
ragione per cui gli uomini hanno una massa muscolare significativamente maggiore rispetto alle donne.
L'ormone sessuale che predomina nelle donne ha molto meno di un effetto anabolizzante e questo limita il
potenziale delle donne per costruire il muscolo. Quello che spesso si vede nella scena bodybuilding è nella
maggior parte dei casi il risultato di uso di steroidi anabolizzanti.
Uno studio recente dell'Università della California ha anche dimostrato che per gli uomini, l'allenamento
della forza disattiva la miostatina messaggero, che inibisce la crescita muscolare negli esseri umani. Nelle
donne, non è stata trovata alcuna inibizione, il che significa che la crescita muscolare nelle donne è
permanentemente inibita. Conclusione: le donne non sono predisposte a diventare montagne di muscoli.
Questo significa che uomini e donne possono allenarsi sugli stessi piani per realizzare il loro corpo da sogno
- i muscoli sono o allenati o non lo sono. Ciò che funziona per gli uomini funziona anche per le donne.
Mito numero 2: La differenza tra tonificazione muscolare e la costruzione del muscolo
La distinzione tra "tonificazione muscolare", "modellamento del corpo" e "bodybuilding" sembra essere
costantemente operata in diversi studi e fitness club. È interessante notare che tutti questi termini hanno
esattamente lo stesso significato - l'allenamento dei muscoli attraverso il sovraccarico progressivo. La
ragione per cui tutte queste descrizioni sono date per la stessa cosa è semplicemente le associazioni
negative che molti hanno con il termine 'bodybuilding’.
32GYM Le donne e l‘allenamento di forza (II/II)
BANDS
Prendendo spunto dalla paura che molte donne hanno di costruire troppi muscoli, l'industria del fitness ha
trovato espressioni più miti per la stessa cosa.
Mito numero 3: il cardio è il modo migliore per liberarsi di chili in più
Un altro mito che si è dimostrato molto testardo è che il cardio è il modo migliore per sbarazzarsi di peso
in eccesso. Qual è in realtà il modo migliore per raggiungere il tuo corpo sogno?
Tutto sommato, la chiave per il vostro corpo di sogno si basa su due pilastri: in primo luogo, è necessario
aumentare il metabolismo, e in secondo luogo, è necessario manipolare i vostri ormoni ed enzimi per
sostenere i vostri obiettivi nel modo più efficace possibile. Prima di tutto: entrambi questi obiettivi sono
raggiunti molto meglio con l'allenamento della forza rispetto al cardio: il motivo è che un grande deficit
calorico sotto forma di dieta durante l'esercizio di resistenza intensa porta ad una sorta di stato di
emergenza nel corpo: il corpo reagisce a questa situazione entrando in modalità di sopravvivenza e
catabolismo del tessuto muscolare per ridurre il suo fabbisogno energetico. Ha bisogno della massima
quantità possibile di grasso per sopravvivere in questo stato. Le conseguenze sono un metabolismo a
riposo più basso, la perdita di massa muscolare e un aumento dello stoccaggio di grassi. E 'indiscusso che
le calorie vengono bruciate durante l'allenamento cardio. Tuttavia, questo spesso non ha alcun effetto
sulle altre 23 ore del giorno, durante le quali il metabolismo torna alla normalità. Inoltre, lunghe sessioni
cardio aumentare il livello di cortisolo in modo massiccio, ancora una volta sostenere la ripartizione del
tessuto muscolare e lo stoccaggio di grasso. Al contrario, mentre l'allenamento della forza fa anche
aumentare i livelli di cortisolo, aumenta anche i livelli di testosterone ormoni e HGH, che incoraggiano sia
la costruzione del muscolo e bruciare i grassi. L'effetto netto più che compensa l'effetto del cortisolo.
Inoltre, l'allenamento della forza porta all'effetto postcombustione (che può durare fino a 48 ore), in cui il
corpo richiede ancora più energia per rigenerarsi. Ciò provoca un aumento del consumo di calorie
durante questo periodo di riposo.
Per realizzare il vostro corpo da sogno, gli esperti di fitness vi consigliano un'alimentazione ottimizzata
per gli allenamenti di forza. La formazione del cardio è usata al meglio in un ruolo di supporto.
Conclusione
Uomini e donne possono allenarsi con fiducia allo stesso modo - se perseguono gli stessi obiettivi, vale a
dire un corpo ben formato e atletico. La paura che molte donne hanno di costruire lastre di muscolo
durante la notte attraverso l'allenamento della forza è assolutamente infondata e in ogni caso irrealistica.
Senza dubbio, il modo più efficace per raggiungere il vostro corpo da sogno è l'allenamento della forza con
una nutrizione attentamente pianificata.
33GYM Booty-Blast-Challenge
BANDS
Aiuti necessari: Bande da palestra
Donkey Kicks Band Squats
3x 15 ripetizioni (per ogni lato) 3x 20 ripetizioni (per ogni lato)
Band Deadlift Hip Abduction
3x 30 ripetizioni 3x 15 ripetizioni (per ogni lato)
Band Stationary Lunge Bridge Butt Lift
3x 20 ripetizioni (per ogni lato) 3x 20 ripetizioni
35GYM Sexy-Summer-Body-Challenge
BANDS
Aiuti necessari: Bande da palestra
Plank Rotations V-Crunch
3x 15 ripetizioni (per ogni lato) 3x 20 ripetizioni
Bridge Butt Lift Band Stationary Lunge
3x 20 ripetizioni 3x 20 ripetizioni (per ogni lato)
Resisted Band Push-Ups Seated Band Rows
3x MAX 3x 15 ripetizioni
36GYM Arm-Blaster-Challenge
BANDS
Aiuti necessari: Bande da palestra, sedia
Band Biceps Curls Triceps Extensions
3x 20 ripetizioni (per ogni lato) 3x 15 ripetizioni (per ogni lato)
Resisted Band Push-Ups Single-Arm Band Biceps Curls
3x 15 ripetizioni 3x 15 ripetizioni (per ogni lato)
Seated Band Rows Single-Arm Chest Press
3x 20 ripetizioni 3x 15 ripetizioni (per ogni lato)
38GYM Upper-Body-Challenge
BANDS
Aiuti necessari: Bande da palestra
Band Chest Press Band Lateral Shoulder Raises
3x 20 ripetizioni 3x 15 ripetizioni
Upright Rows Resisted Band Push-Ups
3x 15 ripetizioni 3x 15 ripetizioni
Band Back Fly Seated Band Rows
3x 15 ripetizioni 3x 15 ripetizioni
39GYM Core-HIIT-Challenge
BANDS
Aiuti necessari: Bande da palestra
Crunches Abdominal Flys
3x 20 ripetizioni 3x 15 ripetizioni
Bridge Butt Lift Band Deadlift
3x 20 ripetizioni 3x 20 ripetizioni
Band Back Fly – Bent Over Side Plank Crunches
3x 15 ripetizioni (per ogni lato) 3x 20 ripetizioni (per ogni lato)
Single-Arm Band Pulldowns Mountain Climbers
3x 15 ripetizioni (per ogni lato) 1x 60 ripetizioni
40GYM Sexy-Legs-Toner-Challenge
BANDS
Aiuti necessari: Bande da palestra
Band Stationary Lunge Standing Leg Curls
3x 15 ripetizioni (per ogni lato) 3x 15 ripetizioni (per ogni lato)
Bridge Butt Lift Single-Leg Press
3x 20 ripetizioni 3x 30 ripetizioni (per ogni lato)
Standing Calf Raise Band Deadlift
3x 30 ripetizioni 3x 30 ripetizioni
Hip Adduction Hip Abduction
3x 12 ripetizioni (per ogni lato) 1x 12 ripetizioni (per ogni lato)
42GYM 8-Minuten - Six Pack - Challenge
BANDS
Aiuti necessari: niente
Crunches On Side Leg Crossovers
60 secondi 30 secondi (per ogni lato)
Side Plank Crunches Mountain Climbers
30 secondi (per ogni lato) 30 secondi (per ogni lato)
Plank Reach Throughs V-Crunch
30 secondi (per ogni lato) 60 secondi
Plank Rotations Swimmers
30 secondi (per ogni lato) 60 secondi
43GYM Parole finali
BANDS
Abbiamo fatto del nostro meglio per garantire che
le nostre fasce siano adattate in modo ottimale alle
esigenze individuali dei nostri clienti e che si possa
ottenere il massimo da questo e-book.
Siete soddisfatti dei nostri prodotti? Ve ne
saremmo molto grati se ci lasciaste una
recensione del prodotto su Amazon. Ci aiuterebbe
molto.
Possiamo migliorare la nostra corda veloce o i
nostri e-book? In caso affermativo, diteci come:
support@pl-concepts.com
Faremo del nostro meglio per assicurarci che siate
soddisfatti al 100%.
Il tuo team di bemaxxPuoi anche leggere
