EXERCISE SUITABLE FOR PEOPLE 18 60 - Hobsons Bay
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EXERCISE SUITABLE
FOR PEOPLE 18 – 60
Esercizi adatti alle persone di età fra i 18-60 anni
1. Stai dritto con le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi alla larghezza dei
fianchi.
2. Piega lentamente le ginocchia e abbassa i fianchi come se stessi per sederti
su una sedia invisibile.
3. Rialzati fino a tornare alla posizione di partenza e ripeti 10 volte.
Supporto extra: siediti sulla sedia prima di tornare in posizione eretta
Progresso: se desideri renderlo un po' più difficile, aggiungi pesi leggeri alle mani (come
lattine di zuppa o bottiglie d'acqua) o aggiungi un salto alla fine del movimento quando ti
raddrizzi. Italian, September 2020
1. Appoggia entrambe le mani e le ginocchia sul pavimento
2. Estendi le gambe in posizione di plancia alta, in modo tale che le
ginocchia non toccano più il pavimento.
3. Porta il ginocchio destro in avanti verso il gomito mantenendo laSQUATS
Stand straight with your toes facing Extra Support – Sit your bottom
1
the front and your feet hip-width down onto the chair before returning
apart to standing position
2 Slowly bend your knees and lower Progress – If you would like to make
your hips as though you’re about to it a little harder, add light weights in
sit on an invisible chair your hands (such as soup cans or wa-
ter bottles) or add a jump at the end of
3 Straighten back up to the starting the movement when you straighten.
position and repeat 10 times.
Pack 1
Esercizi adatti alle persone di età fra i 18-60 anni
Esercizi adatti
1.alle
Staipersone
dritto di
conetàlefradita
i 18-60
dei anni
piedi rivolte in avanti e i piedi alla la
Squat
fianchi.
1. Stai dritto con le2.dita
Piega lentamente
dei piedi le ginocchia
rivolte in avanti e i piedi alla e abbassa
larghezza dei i fianchi come se
fianchi. su una sedia invisibile.
2. Piega lentamente 3. leRialzati
ginocchiafino
e abbassa i fianchi
a tornare allacome se stessi di
posizione perpartenza
sederti e ripeti 10 v
su una sedia invisibile.
Supporto
3. Rialzati fino a tornare extra: siediti
alla posizione sulla sedia
di partenza e ripetiprima di tornare in posizione eretta
10 volte.
Supporto extra: siediti sulla sedia prima di tornare in posizione eretta
Progresso: se desideri renderlo un po' più difficile, aggiungi pesi legg
Progresso: se desideri renderlo
lattine un po' più
di zuppa o difficile,
bottiglie aggiungi pesi leggeri
d'acqua) alle mani
o aggiungi un(come
salto
alla fine del m
lattine di zuppa o bottiglie d'acqua) o aggiungi un salto alla fine del movimento quando ti
raddrizzi. raddrizzi.
1. Appoggia entrambe 1. leAppoggia entrambe
mani e le ginocchia le mani e le ginocchia sul pavim
sul pavimento
ri 2. Estendi le gambe 2. Estendi
in posizione dileplancia
gambe alta,ininposizione di leplancia alta, in mo
modo tale che
Scalatori
ginocchia non toccano più il pavimento.
ginocchia non toccano più il pavimento.
3. Porta il ginocchio destro in avanti verso il gomito mantenendo la
gamba sinistra dritta3. Porta il ginocchio destro in avanti verso il gomito ma
4. Con un movimento gamba sinistra
fluido, alterna dritta Porta il ginocchio sinistro
le gambe.
in avanti e la gamba 4.
destra
Conindietro.
un movimento fluido, alterna le gambe. Porta il
5. Continua facendo 10 ripetizioni su ogni lato o per 30 secondi.
in avanti e la gamba destra indietro.
Supporto extra: se hai problemi 5. Continua
a fare gli esercizifacendo 10prova
sul pavimento, ripetizioni su ogni
a fare lo stesso lato o per 30
movimento appoggiandoti alla panca della cucina.
Supporto
Progresso: se desideri rendere leextra:
cose unse
po'hai
più problemi
difficili provaaad
fare gli esercizi
andare un po' più sul pavimento, provMOUNTAIN
CLIMBERS
Pack 1
Esercizi adatti alle persone di età fra i 18-60 anni
1 Put both hands and knees on the floor 5 Continue by doing 10 on each side
or for 30 seconds.
2 Extend your legs in a high plank
Squat 1. Stai dritto con le dita deiExtra
position, where your knees are no
piedi rivolte
Support – Ifin avanti
you e i piedi alla
have trouble
fianchi.
longer touching the floor doing floor exercises, try doing the
2. Piega lentamente le ginocchia e abbassa
same movement i fianchi
while holding onto come se
3 Esercizi
Drive youradatti
rightalle
kneepersone di età fra i 18-60 anni
forward towards your kitchen bench.
su una sedia invisibile.
your right elbow while keeping your
left leg straight Rialzati fino a tornare alla posizione di partenza e ripeti 10
3. Progress – If you would like to make it
a little harder for yourself,
dei try
t 1. Stai dritto con le dita dei piediextra:
Supporto rivoltesiediti
in avanti e i piedi
sulla sedia alla larghezza
prima di tornare in to go a
posizione erett
fianchi.
4 little faster or attempt 2 rounds.
In one smooth motion, switch your
2. Piega lentamente
legs. Driving your le left
ginocchia
Progresso: e abbassa
knee forward
se i fianchi
desideri come
renderlo unsepo'
stessi
più per sedertiaggiungi pesi leg
difficile,
su unaand
sedia
rightinvisibile.
leg back
lattine di zuppa o bottiglie d'acqua) o aggiungi un salto alla fine del
3. Rialzati fino a tornare alla posizione di partenza e ripeti 10 volte.
Supporto extra: siediti raddrizzi.
sulla sedia prima di tornare in posizione eretta
1. Appoggia entrambe le mani e le ginocchia sul pav
Progresso: se desideri renderlo un po' più difficile, aggiungi pesi leggeri alle mani (come
lattine di zuppa o bottiglie d'acqua)2.o Estendi
Scalatori aggiungi unle gambe
salto alla fine in
delposizione di plancia
alta, in m
movimento quando ti
raddrizzi. ginocchia non toccano più il pavimento.
1. Appoggia entrambe3. le mani
Porta e le
il ginocchia
ginocchio sul destro
pavimento
in avanti verso il gomito m
ori 2. Estendi le gambe in posizione di plancia alta, in modo tale che le
gamba sinistra
ginocchia non toccano più il pavimento. dritta
4. Con
3. Porta il ginocchio destro un movimento
in avanti verso il gomitofluido, alterna
mantenendo la le gambe. Porta
gamba sinistra dritta in avanti e la gamba destra indietro.
4. Con un movimento fluido, alterna le gambe. Porta il ginocchio sinistro
5. Continua facendo 10 ripetizioni su ogni lato o per
in avanti e la gamba destra indietro.
5. Continua facendo 10 ripetizioni su ogni lato o per 30 secondi.
Supporto extra: se hai problemi a fare gli esercizi sul pavimento, pro
Supporto extra: se haimovimento
problemi a fareappoggiandoti alla panca
gli esercizi sul pavimento, provadella
a fare cucina.
lo stesso
movimento appoggiandoti alla panca della cucina.
Progresso: se desideriProgresso:
rendere le coseseundesideri rendere
po' più difficili prova le
ad cose
andareun
un po' più
po' più difficili prova ad a
velocemente o prova avelocemente o prova a ripeterli due volte.
ripeterli due volte.
1. Inizia sulle mani e 1.
le ginocchia e guarda
Inizia sulle in basso
mani e le verso il pavimento.
ginocchia e guarda in basso
enti 2. Metti le mani a terra sotto le spalle. Le ginocchia dovrebbero
2. Mettil'una
le mani a terra sotto
develeessere
spalle. Le ginocch
so Sollevamenti
trovarsi a una comoda distanza dall'altra e il busto
del torso in posizione eretta. trovarsi a una comoda distanza l'una dall'altra e
3. Inspira mentre abbassiin lentamente
posizionei gomiti
eretta.
per portare il petto
verso il suolo e fermati per un secondo.
3. Inspira mentre abbassi lentamente i gomiti pe
4. Espira mentre ti alzi da terra per tornare alla posizione di
partenza. verso il suolo e fermati per un secondo.
4. Espira
5. Inizia facendo 5 flessioni mentre ti alzi da terra per tornare alla p
e poi risali.Squat 1. Stai dritto con le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi al
fianchi.
2. Piega lentamente le ginocchia e abbassa i fianchi come
Pack 1 su una sedia invisibile. PUSH UP
3. Rialzati fino a tornare alla posizione di partenza e ripeti 1
Esercizi adatti alle
Supporto persone
extra: sieditidisulla
età fra i 18-60
sedia annidi tornare in posizione er
prima
Squat Progresso:
1. Stai dritto con le ditase
deidesideri renderlo
piedi rivolte in avantiun
e i po'
piedipiù
alladifficile,
larghezzaaggiungi
dei pesi l
fianchi. lattine di zuppa o bottiglie d'acqua) o aggiungi un salto alla fine de
2. Piega raddrizzi.
lentamente le ginocchia e abbassa i fianchi come se stessi per sederti
su una sedia invisibile.
1. Appoggia
3. Rialzati fino a tornare alla posizioneentrambe
di partenza le mani
e ripeti 10 e le ginocchia sul pa
volte.
1 Scalatori
Begin on Supporto
your hands extra:
andsiediti
knees2.
sullaEstendi
and sedia primaledi5gambe
tornare
Start in doing
in by posizione
posizione eretta
five pushdiups
plancia
and thenalta, in
looking down towards the floor ginocchia non toccano
working your più il
way pavimento.
up.
Progresso: se desideri renderlo un po' più difficile, aggiungi pesi leggeri alle mani (come
3. Porta
lattine di zuppa o bottiglie d'acqua)ilo ginocchio
aggiungi un salto destro
alla finein delavanti
movimento verso
quandoiltigomito
2 Place your hands on the ground Extra Support – If you have trouble
raddrizzi.
underneath your 1. shoulders. gamba sinistra dritta
Your
Appoggia entrambe le mani e lewith your knees
ginocchia and have trouble doing
sul pavimento
knees
Scalatori should be 2. Estendi le4.gambe
at a comfortable Con inun movimento
posizione floor
di fluido,
activities,
plancia in alterna
alta, try doing tale
modo le
a wall
che gambe.
pushle Por
distance apart and your torso
ginocchia in avanti e la gamba destra indietro.
non in a
toccano più il up
pavimento. - standing straight facing a wall, with
straight plank position
3. Porta il ginocchio destro in avanti verso
palms onilthe
gomito
wall andmantenendo
bringing yourla
5. Continua facendo
gamba sinistra dritta chest to 10the ripetizioni
wall. su ogni lato o pe
3 Breathe in as you 4. slowly lower your
Con un movimento fluido, alterna le gambe. Porta il ginocchio sinistro
elbows to bring your Supporto
in avanti laextra:
chestetoward gambase hai indietro.
destra problemi
Progress a fare gli esercizi
– If the knee push sul
ups be-pavimento,
the ground and pause 5. Continua facendo
for a second
movimento 10 ripetizionialla
appoggiandoti su ogni
come lato
easy
panca olifting
per 30
trydella secondi.
yourself
cucina. on your
toes, keeping your back straight like a
4 Breathe out as youextra:
Supporto pushseuphai
from the a fare gli esercizi
problemi sul and
plank pavimento,
bringing prova
yourachest
fare lotostesso
the
movimento
ground back Progresso:
to your appoggiandoti se
starting positionalladesideri
panca dellarendere
floor. le cose un po' più difficili prova ad
cucina.
velocemente o prova a ripeterli due volte.
Progresso: se desideri rendere le cose un po' più difficili prova ad andare un po' più
velocemente o prova a1.ripeterli
Inizia sulle mani e le ginocchia e guarda
due volte. in bas
Sollevamenti 2. Metti
1. Inizia sulle mani le mani
e le ginocchia a terra
e guarda sottoverso
in basso le spalle. Le ginoc
il pavimento.
Sollevamenti 2. Metti le mani a terra sotto
trovarsi a unale spalle.
comoda Le ginocchia
distanza dovrebbero
l'una dall'altra
del torso
del torso trovarsi a una comoda distanza l'una dall'altra e il busto deve essere
in posizione eretta.
in posizione eretta.
3. Inspira
3. Inspira mentre mentre abbassi
abbassi lentamente i gomiti perlentamente
portare il pettoi gomiti p
verso il suolo e fermati per un secondo.
verso il suolo e fermati per un secondo.
4. Espira mentre ti alzi da terra per tornare alla posizione di
partenza. 4. Espira mentre ti alzi da terra per tornare alla
partenza.
5. Inizia facendo 5 flessioni e poi risali.
5. Inizia facendo 5 flessioni e poi risali.
Supporto extra - Se hai problemi con le ginocchia e hai problemi a svolgere le attività sul
pavimento, prova a fare una flessione alla parete - stando dritto di fronte a una parete,
con i palmi delle mani sulla
Supporto extra parete
- See portando il petto contro
hai problemi con lela parete.
ginocchia e hai problemi
Progressipavimento,
- Se le flessioniprova a farediventano
sulle ginocchia una flessione alla
facili, prova paretesulle
a sollevarti - stando
punte dritto d
dei piedi, con i palmila delle
mantenendo schienamani sullaunparete
dritta come e portando
asse e portando il pettoilapetto
terra. contro la pa
1. Stai dritto, guardando in avanti, le dita dei piedi rivolte in avanti e la
Affondo schiena
Progressi dritta.
- Se le flessioni sulle ginocchia diventano facili, prova a
2. Porta in avanti una gamba (a circa una distanza di una gamba),
dei piedi, mantenendo
mantenendo la gamba posteriore la schiena dritta come
dritta e guardando un asse e portando
in avanti.
3. Solleva il1. Staiposteriore
tallone dritto, guardando in avanti,
e abbassa il ginocchio le dita
posteriore deiil piedi r
verso
pavimento, fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a ca. 90
Affondo schiena dritta.
gradi. Il ginocchio anteriore non deve oltrepassare il piede anteriore.
4. Una volta2. Porta questa
raggiunta in avanti una porta
posizione, gamba (averso
il peso circal'alto
una finodistanza
alla posizionemantenendo lasollevato
di partenza, tieni gambail posteriore dritta e guardand
tallone della gamba
posteriore e ripeti.fianchi.
gambale sinistra
2. Piega lentamente ginocchia edritta
abbassa i fianchi come se stessi per sederti
su una sedia4. Con un movimento fluido, alterna le gambe. Porta
invisibile.
3. Rialzati fino a tornare alla posizione di partenza e ripeti 10 volte.
insiediti
Supporto extra: avanti e la prima
sulla sedia gamba destra
di tornare indietro.
in posizione eretta
5. Continua facendo 10 ripetizioni su ogni lato o per
Progresso: se desideri renderlo un po' più difficile, aggiungi pesi leggeri alle mani (come
raddrizzi.
1. Appoggia entrambe le mani e le ginocchia sul pavimento
LUNGE
lattine di zuppa o bottiglie d'acqua) o aggiungi un salto alla fine del movimento quando ti
Supporto extra: se hai problemi a fare gli esercizi sul pavimento, pro
movimento appoggiandoti alla panca della cucina.
2. Estendi le gambe in posizione di plancia alta, in modo tale che le
Scalatori
ginocchia non toccano più il pavimento.
Progresso:
3. Portase desideridestro
il ginocchio rendere le cose
in avanti verso ilun po' più
gomito difficili prova
mantenendo la ad a
gamba sinistra
velocemente o provadrittaa ripeterli due volte.
4. Con un movimento fluido, alterna le gambe. Porta il ginocchio sinistro
1. eInizia
in avanti la gamba sulle
destramani e le ginocchia e guarda in basso
indietro.
Sollevamenti 5. Continua 2.facendo
Metti 10 le ripetizioni
mani asuterra sotto
ogni lato o perle30spalle.
secondi. Le ginocch
del
1 torso
Stand straight,Supporto
looking extra:
forward,
trovarsi
se hai problemi aafare
toes
una comoda
5gli esercizi
Try to sul
distanza
pavimento,
keep proval'una
your weight a fare
in the lo
dall'altra
stesso
heel of
e
movimento
pointing forward and back in posizione
appoggiandoti
straight eretta.
alla panca della cucina.
your front foot
3. rendere
Progresso: se desideri Inspira mentre
le cose abbassi
un po' più lentamente
difficili prova ad andare un po'ipiù
gomiti pe
2 Step forward with one leg o(about
velocemente
one leg distance), while
provaverso il due
a ripeterli 6
suolo
volte. eDofermati
10 repetitions on each leg.
per un secondo.
1.keeping
Inizia sulle mani e le ginocchia e guarda in basso verso il pavimento.
your back
Sollevamenti leg straight and 4. Espira mentre ti alzi
2. Metti le mani a terra sotto le spalle. Le –
looking Extra Support da terra
If you need
ginocchia per tornare alla p
extra
dovrebbero
forward
del torso trovarsipartenza.
a una comoda distanza
support l'una
holddall'altra
on to e il busto
something deve
steadyessere
in posizione eretta. like a wall or a chair and only go low
3 Lift your back heel and lower
5. Inizia facendo
3. Inspira
your mentre abbassi lentamente
5 flessioni
enough thati is gomiti eperpoi
comfortable
risali.
portare il petto
for you.
back knee towards the floor,verso il suolo e fermati per un secondo.
until
both knees are Supporto 4.extra
Espira- mentre
bent at approximately Se haiti problemi
alzi da terra per tornare
con
Progress -le alla posizione
Tryginocchia
adding e hai
a light di problemi
weight in as
partenza.
90 degrees. Yourpavimento,
front knee prova
should a fare una flessione
each hand alla
(soup parete
can or - stando
water bottle). dritto di f
not go over your front foot5. Inizia facendo 5 flessioni e poi risali.
con i palmi delle mani sulla parete e portando il petto contro la pare
4 Supporto extra - Se hai problemi con le ginocchia e hai problemi a svolgere le attività sul
Once you havepavimento,
reached this position,
prova a fare una flessione alla parete - stando dritto di fronte a una parete,
Progressi
drive your weight
con upwards - mani
Setole
back
i palmi delle flessioni
sulla sulle ginocchia
parete e portando il petto controdiventano
la parete. facili, prova as
starting position,
deikeep the heel
piedi, of
mantenendo la schiena dritta come un asse e portando il
your back leg lifted and- repeat
Progressi Se le flessioni sulle ginocchia diventano facili, prova a sollevarti sulle punte
1. Stai dritto,
dei piedi, mantenendo la schiena dritta guardando
come un assein avanti,il petto
e portando le dita
a terradei
. piedi riv
Affondo schiena
1. Stai dritta. in avanti, le dita dei piedi rivolte in avanti e la
dritto, guardando
Affondo schiena dritta.
2. Porta
2. Porta in avantiinuna avanti
gamba una gamba
(a circa (a circa
una distanza di una una
gamba), distanza d
mantenendo
mantenendo la gamba la gamba
posteriore posteriore
dritta e guardandodritta e guardando
in avanti.
3. Solleva il tallone ilposteriore
3. Solleva tallonee posteriore
abbassa il ginocchio posterioreilverso
e abbassa il
ginocchio
pavimento, fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a ca. 90
pavimento,
gradi. fino anon
Il ginocchio anteriore quando entrambe
deve oltrepassare le anteriore.
il piede ginocchia son
gradi.
4. Una Il ginocchio
volta raggiunta questa anteriore
posizione, portanon deve
il peso oltrepassare
verso l'alto fino il
alla posizione di partenza, tieni sollevato il tallone della gamba
4. Una
posteriore volta raggiunta questa posizione, porta il peso
e ripeti.
alla diposizione
5. Cerca mantenere il di partenza,
peso tieni
sul tallone del piedesollevato
anteriore. il tallone de
6. Fai 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
posteriore e ripeti.
5.seCerca
Supporto extra: di dimantenere
hai bisogno il peso
supporto extra, tieniti sul tallone
a qualcosa deluna
di stabile come piede an
parete o una sedia e scendi fino a quando ti sembra abbastanza comodo.
6. Fai 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Progresso: prova ad aggiungere un peso leggero in ciascuna mano (lattina di zuppa o
bottiglia d'acqua).
Supporto extra: se hai bisogno di supporto extra, tieniti a qualcosa d
parete1. oSdraiati
una sedia e scendi fino a quando ti sembra abbastanza co
sulla schiena
Addominali 2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra per assicurarti di essere
stabile.
3. Incrocia le mani sul petto
4. Piega il corpo verso le ginocchia.
5. Riporta lentamente il corpo sul pavimento e ripeti 10 volte.SIT UP
1 Lie down on your back Extra Support – If you have trouble
with floor exercise sit in a chair with
2 Bend you knees and place your feet your feet flat on the floor, keeping one
on the ground to make sure you are hand behind your head and the other
stable reaching towards the floor. Lean over to
the side you’re going to touch the floor.
3 Cross your hands across your chest Return to your starting position and
repeat on the opposite side.
4 Curl your body up towards your knees
Progress – Complete 2 rounds of this
5 Slowly lower your body back on to exercise.
the floor and repeat 10 times.
Progresso: prova ad aggiungere un peso leggero in ciascuna
bottiglia d'acqua).
1. Sdraiati sulla schiena
Progresso: prova ad aggiungere un peso leggero in ciascuna mano (lattina di zuppa o
Addominali
bottiglia d'acqua). 2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra p
stabile.
1. Sdraiati sulla schiena
inali 3. Incrocia
2. Piega le ginocchia e appoggia leper
i piedi a terra mani sul petto
assicurarti di essere
stabile. 4. Piega il corpo verso le ginocchia.
3. Incrocia le mani sul petto
5. Riporta lentamente il corpo sul pavimento e r
4. Piega il corpo verso le ginocchia.
5. Riporta lentamente il corpo sul pavimento e ripeti 10 volte.
Supporto
Supporto extra - Se hai problemi extraa -terra,
con l'esercizio Sesiediti
hai su
problemi con
una sedia con l'esercizio a terra, siediti
i piedi
appoggiati sul pavimento, tenendo una mano dietro la testa e l'altra protesa verso il
appoggiati sul pavimento, tenendo una mano dietro la testa e
pavimento. Piegati sul lato in cui toccherai il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza
e ripeti sul lato opposto. pavimento. Piegati sul lato in cui toccherai il pavimento. Ritorn
e diripeti
Progresso: completa 2 serie questosul lato
esercizio. opposto.
1. Guarda in avanti con i piedi uniti e le braccia vicino al corpo.
ti 2. Salta leggermente in aria e allontana
Progresso: le gambe
completa dal corpo
2 serie e lancia le
di questo esercizio.
mani in alto e sopra la testa.
1. Guarda in avanti con i piedi
3. Riporta le braccia e le gambe nella posizione di partenza. Ripeti 15 uniti e le braccia v
Salti
volte. 2. Salta leggermente in aria e allontana le gambe
Supporto extra - Rallenta l'eserciziomani in alto
spostando e sopra
una gamba la testa.
alla volta, mentre ti
appoggi a una sedia o alla parete per3. Riporta le braccia e le gambe
avere supporto. nella posizione d
volte.
Progresso: aumenta l'intensità del salto completando 2 serie da 15STAR
JUMP
Progresso: prova ad aggiungere un peso leggero in cia
bottiglia d'acqua).
1. Sdraiati sulla schiena
Addominali 2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a
stabile.
1 3. Incrocia leExtra
Face forward with your feet together mani sul– petto
Support Slow down the
and arms next to your body
4. Piega il corpo verso le ginocchia.
exercise by stepping one leg out at a
time, while holding on to a chair or
2 Jump slightly up in the air and5. Riporta lentamente
wall for support.il corpo sul pavime
bringing your legs away from your
body,prova
Progresso: and ad
your hands up
aggiungere unand
pesoabove Progress
leggero in ciascuna mano (lattina di–zuppa
Increase
o the intensity of
your
bottiglia head
d'acqua). the star jump by completing two
rounds of 15.
3 1. Sdraiati
Bring your arms Supporto extra - Se hai problemi con l'esercizio a terra
sullaand
schiena
legs back to the
2. Piega le ginocchia e appoggia
15 times. i piedi a terra per assicurarti di essere
inali starting position.
stabile.
appoggiati sul pavimento, tenendo una mano dietro la
Repeat
pavimento. Piegati sul lato in cui toccherai il pavimento
3. Incrocia le mani sul petto
4. Piega il corpo verso le ginocchia.
e ripeti sul lato opposto.
5. Riporta lentamente il corpo sul pavimento e ripeti 10 volte.
Progresso: completa 2 serie di questo esercizio.
Supporto extra - Se hai problemi con l'esercizio a terra, siediti su una sedia con i piedi
1. Guarda in avanti con i piedi uniti e le br
appoggiati sul pavimento, tenendo una mano dietro la testa e l'altra protesa verso il
pavimento. Piegati sul lato in cui toccherai il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza
Salti
e ripeti sul lato opposto.
2. Salta leggermente in aria e allontana le
mani in alto e sopra la testa.
Progresso: completa 2 serie di questo esercizio.
1. Guarda in avanti con i piedi uniti e le braccia vicino al corpo.
ti 2. Salta leggermente in aria 3. Riporta
e allontana le dal
le gambe braccia e le
corpo e lancia le gambe nella pos
mani in alto e sopra la testa.
volte.
3. Riporta le braccia e le gambe nella posizione di partenza. Ripeti 15
volte.
Supporto extra - Rallenta l'esercizio spostando un
Supporto extra - Rallenta l'esercizio spostando una gamba alla volta, mentre ti
appoggi a una sedia o alla parete per avere supporto.
appoggi a una sedia o alla parete per avere supp
Progresso: aumenta l'intensità del salto completando 2 serie da 15
Progresso: aumenta l'intensità del salto completa
Esercizi adatti alle persone sopra i 60 anni
1. Inizia seduto sulla sedia con le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi alla
larghezza dei fianchi.
ack
su 2 2. Spingi i talloni e mettiti in posizione eretta
a 3. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi per sederti di nuovo sulla sedia
4. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti 10 volte.3. Tira indietro le braccia, piegando i gomiti fino a portarli dietro la
schiena. Stringi le scapole, tieni premuto per 3 secondi e rilascia. Ripeti
10 volte.
Disclaimer Progresso: aumenta le ripetizioni a 2 x 10. Per una sfida in più, aggiungi una
If you have any current or fascia di resistenza
prior medicalaconditions,
questo esercizio.
please check with your GP or accredited
medical professional if you Nota: di grande beneficioinper
can participate the exercises.
coloro If you
che stanno feel ounwell
allattando soffronowhile
di doing the
exercises stop immediately andnella
tensione seek professional
parte medical
superiore della schiena advice. There is inherent risks in
participating in exercising and you undertake to participate at your own risk and warrant that
you are physically and mentally able to safely undertake these exercises and have no medical
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or health condition which will or may affect you during or as a result of undertaking the
exercises. By participating in these Riconoscimento
exercises, you agree to the terms of use and indemnify
Council for any
Il comune damages
riconosce anddella
i popoli liability for death,
nazione personal
Kulin come injury, loss
proprietari or damage
tradizionali to property.
di queste
The exercises
terre are generic
municipali and areRispettiamo
e corsi d'acqua. not tailoredgli toAnziani
the individual
passati, needs
presentiofed
theemergenti.
participants.
Disclaimer
In caso di condizioni mediche attuali o precedenti, verifica con il proprio medico di
famiglia o professionista medico se è possibile svolgere gli esercizi. In caso di malessere
durante gli esercizi, smetti immediatamente e rivolgiti a un medico. Vi sono rischi inerenti
all’attività fisica, partecipo a mio rischio e dichiaro di essere fisicamente e mentalmente in
grado di svolgere questi esercizi in sicurezza e di non avere condizioni mediche o di
salute che mi influenzeranno o potrebbero influenzarmi durante o come risultato di tali
esercizi. Partecipando a questi esercizi, accetto i termini di utilizzo e indennizzo il
Comune per qualsiasi danno e responsabilità per morte, lesioni personali, perdita o
danno alla proprietà. Gliindietro
3. Tira esercizile sono generici
braccia, piegandoe non sonofino
i gomiti adattati alledietro
a portarli esigenze
la
individuali
schiena. Stringi dei partecipanti.
le scapole, tieni premuto per 3 secondi e rilascia. Ripeti
10 volte.
Progresso: aumenta le ripetizioni a 2 x 10. Per una sfida in più, aggiungi una
fascia di resistenza a questo esercizio.
Nota: di grande beneficio per coloro che stanno allattando o soffrono di
Acknowledgement tensione nella parte superiore della schiena
Council acknowledges the peoples of the Kulin nation as the Traditional Owners of these
municipal lands and water ways. We pay respect to Elders past, present and emerging.
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Riconoscimento
Il comune riconosce i popoli della nazione Kulin come proprietari tradizionali di queste
terre municipali e corsi d'acqua. Rispettiamo gli Anziani passati, presenti ed emergenti.
Disclaimer
In caso di condizioni mediche attuali o precedenti, verifica con il proprio medico di
famiglia o professionista medico se è possibile svolgere gli esercizi. In caso di malessere
durante gli esercizi, smetti immediatamente e rivolgiti a un medico. Vi sono rischi inerenti
all’attività fisica, partecipo a mio rischio e dichiaro di essere fisicamente e mentalmente in
grado di svolgere questi esercizi in sicurezza e di non avere condizioni mediche o di
salute che mi influenzeranno o potrebbero influenzarmi durante o come risultato di tali
esercizi. Partecipando a questi esercizi, accetto i termini di utilizzo e indennizzo il
Comune per qualsiasi danno e responsabilità per morte, lesioni personali, perdita o
danno alla proprietà. Gli esercizi sono generici e non sono adattati alle esigenze
individuali dei partecipanti.Puoi anche leggere
