GUIDA AL SONNO - Mantra fitness
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GUIDA AL SONNO Passiamo circa un terzo della nostra vita a dormire. La maggior parte delle persone accumulerà ben 175.000 ore di sonno. Perché tanto tempo? Perché in determinati momenti? Che cosa succede mentre dormiamo? Quali sono le conseguenze della mancanza di sonno? Scopriamolo insieme! Il nostro organismo è influenzato dai ritmi circadiani, ossia variazioni cicliche delle attività biologiche umane, per esempio il tono muscolare, la temperatura corporea, il funzionamento renale.
INDICE
Pag. 3 I RITMI CIRCADIANI
Pag. 5 IL CICLO CIRCADIANO
Pag. 7 CAUSE E DANNI DOVUTI
ALLA MANCANZA DI SONNO
Pag. 9 10 CONSIGLI PER
RIPRISTINARE IL RITMO E
MIGLIORARE IL SONNO
Pag. 11 CIBO E SONNO
Pag. 12 TUTTI GLI ALIMENTI
CHE FAVORISCONO IL SONNO
Pag. 14 CONCLUSIONI
I RITMI CIRCADIANI
L’organismo umano è caratterizzato da ritmi di funzionamento a cadenza quotidiana.
Si tratta dei ritmi circadiani (dal latino dies che significa giorno) o giorno-notte.
I
l ritmo circadiano è stato il
protagonista del Nobel per la
Medicina nel 2017: questo
prestigioso premio, infatti, è
stato assegnato a tre genetisti
cronobiologici - Jeffrey C. Hall,
Michael Rosbash e Michael W.
Young - che hanno studiato
il meccanismo che controlla
questo speciale ritmo biologico
e scoperto il sistema grazie al
quale tutti gli organismi viventi
regolano il proprio orologio
circadiano in sintonia con
l’ambiente esterno.
–3
I RITMI CIRCADIANI
G
li organismi che popolano il pianeta
terra, compresi gli esseri umani, hanno
un orologio biologico interno che
varia, proprio con un “vero orologio”, al
trascorrere delle ore: questi ritmi consistono
in variazioni cicliche delle attività biologiche
umane. Praticamente tutto il funzionamento
del nostro corpo è influenzato da questi cicli
che riguardano la pressione arteriosa, la
resistenza alla fatica, il tono muscolare, la
temperatura corporea, la frequenza cardiaca,
il funzionamento renale, alcune funzioni
endocrine e molto altro.
P
er questo motivo, quando il nostro
orologio è disallineato rispetto
all’ambiente esterno, ne risentiamo
in termini di benessere psico-fisico. Ne è un
esempio il jet-lag che, a causa di un cambio
repentino del fuso orario, ha effetti negativi
sull’organismo poiché si crea un’alterazione
proprio dei ritmi circadiani.
–4
Tra le 6 e le 9: questa è la fase in cui il corpo
gradualmente si rimette in moto, a seguito del
IL CICLO
riposo notturno. La melatonina, l’ormone del
sonno prodotto durante la notte, comincia a
diminuire. Aumentano contestualmente i livelli di
cortisolo che risvegliano l’organismo e attiva lo
stato di veglia.
CIRCADIANO
Tra le 9 e le 12: durante questa fase il cortisolo
raggiunge il suo picco e la temperatura corporea,
insieme alle principali funzioni fisiche e cognitive,
continuano a risvegliarsi sempre di più. Si tratta,
COPRE
dunque, del momento migliore per svolgere le
attività più faticose della giornata poiché lo stato
di concentrazione raggiunge il massimo alle 12.
Tra le 12 e le 15: in seguito alla pausa
LE 24 ORE
pranzo, l’attività digestiva provoca un senso
di sonnolenza e stanchezza. Il nostro sistema
nervoso parasimpatico, infatti, comunica al
nostro corpo di rallentare durante il processo
digestivo. Inoltre, gli alti livelli di glucosio
presenti nel sangue dopo il pasto agiscono su
specifici neuroni dell’ipotalamo, trasmettendo
che compongono alle cellule la sospensione di produzione di
orexina. Quest’ultima è la proteina coinvolta nel
una giornata, mantenimento del normale stato di attività e
veglia.
lavorando a cicli Tra le 15 e le 18: durante questa fase, si registra
un aumento della temperatura corporea e il
di circa 3 ore:
massimo dell’efficienza di cuore e polmoni. Si
tratta, infatti, del momento migliore per dedicarsi
all’attività fisica, dal momento che anche i
muscoli sono più tonici e attivi.
–5
IL CICLO CIRCADIANO
Tra le 18 e le 21: da questo momento in poi
l’attività dell’organismo comincia di nuovo a
rallentare e, man mano che si avvicina l’ora di
andare a dormire, il fegato e l’intestino fanno più
fatica a digerire grassi e zuccheri. Per questo
motivo è consigliabile un pasto leggero che
garantisca un riposo ottimale.
Tra le 21 e le 0: dalle 21 circa, la ghiandola
pineale comincia a produrre la melatonina
che ha il fondamentale ruolo di facilitare
l’addormentamento e il sonno. Parallelamente la
temperatura comincia a scendere, sancendo il
momento migliore per coricarsi.
Tra le 0 e le 3: dopo la mezzanotte, la
melatonina è al massimo, garantendo così un
sonno profondo e riposante. È il momento in
cui il cervello si ristora e gli organi si rilassano,
preparando l’organismo al giorno successivo.
Tra le 3 e le 6: la temperatura corporea scende
al minimo, mentre la melatonina comincia
lentamente a diminuire, preparando il corpo ad
un risveglio graduale.
–6
CAUSE E DANNI
DOVUTI ALLA
MANCANZA DI SONNO
Il sonno rappresenta un bisogno irrinunciabile per ogni individuo tanto che la sua privazione
determina il manifestarsi di disturbi quali aumento della sensazione di stanchezza, eccessiva
sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione e stati di irritabilità. Le cause che determinano
problemi di sonno sono varie e comprendono: stress psicosociali, disturbi psichiatrici (depressione,
ansia), farmaci, apnee notturne, disturbi ambientali e attivazione persistente del Sistema Nervoso
Simpatico. Le conseguenze di un cattivo riposo non vanno sottovalutate dal momento che tali
disturbi possono avere importanti effetti negativi sulla salute e sulla qualità della vita del soggetto,
in particolare il legame tra disturbi del sonno e forte sensazione di stanchezza è molto frequente.
–7
CAUSE E DANNI
DOVUTI ALLA
MANCANZA DI SONNO
La mancanza di sonno cronica non solo minaccia gravi problemi di salute, ma influisce anche sul
carattere delle persone. Ne parla in un’intervista al Chicago Tribune Matthew Walker, professore di
neurologia presso la University of California di Berkeley e autore di “Why We Sleep”.
Come osserva lo scienziato, il problema della mancanza di sonno ha un “effetto catastrofico”
sulla salute e la longevità. Inoltre dormire meno di sette ore a notte è pericoloso per la salute.
Dormire meno, afferma l’esperto, scatena nel cervello, e nell’organismo in generale, cambiamenti
irreversibili. “E coloro che sostengono di essere in grado di dormire per sei ore, purtroppo,
ingannano loro stessi e la loro salute”, ha sottolineato Walker.
Cercando di dormire nei fine settimana, afferma lo scienziato, non può compensare la mancanza di
sonno durante la settimana lavorativa. “Questa non è una banca, non si può accumulare un debito,
e poi pagare in seguito”, ha spiegato. La mancanza di sonno, rende una persona meno carismatica
e più incline alle bugie. Egli sottolinea anche l’influenza pericolosa del bere il caffè di sera sulla
profondità del sonno, così come sfata il mito che l’alcol aiuta ad addormentarsi.
La mancanza di sonno, conclude l’esperto, può infine portare a numerosi problemi, tra cui disturbi
della memoria, diabete, obesità, cancro e morbo di Alzheimer
–8
10 CONSIGLI PER RIPRISTINARE
IL RITMO E MIGLIORARE IL SONNO
1 CONCEDITI IL TEMPO
NECESSARIO.
Il ciclo del sonno prevede di dormire un
4 MODERA I
SONNELLINI.
Quando stai cercando di azzerare il ciclo del
numero corretto di ore ogni notte, che subisce sonno, dovresti evitarli, altrimenti possono
però delle modifiche quando il ritmo circadiano vanificare i tuoi sforzi e rendere più difficile
viene alterato; se sei adolescente, dovresti tutto il processo per recuperare il ritmo
dormire 9-10 ore a notte, mentre se sei un circadiano che avevi prima che il sonno
adulto, fai in modo di riposare per almeno 7-9 venisse in qualche modo disturbato.
ore.
2 INIZIA LENTAMENTE.
Se stai cercando di reimpostare il
5 PRENDI INTEGRATORI
DI MELATONINA.
Se hai difficoltà ad adattarti alle nuove
ciclo del sonno e portarlo a un’ora differente, abitudini, un aiuto può essere assumere questi
devi iniziare poco alla volta e lentamente. integratori. Il dosaggio può variare in base
Considera l’ora attuale in cui vai a letto e ti alzi alla quantità di melatonina prodotta dal tuo
e comincia a spostarla di 15 minuti; questo ti organismo in maniera naturale.
permette di apportare le modifiche in maniera
6
graduale, semplificando il processo con il
passare del tempo. REGOLA “L’OROLOGIO
BIOLOGICO” PER
3 SII COSTANTE.
Uno degli aspetti più importanti
per riportare il ciclo sonno-veglia ai ritmi
QUANTO RIGUARDA
L’ALIMENTAZIONE.
Uno studio recente ha rilevato che puoi
precedenti è la regolarità con cui vai a letto e ti ripristinare il ciclo del sonno notturno
alzi il mattino; se sei costante, il corpo riesce a modificando i momenti dei pasti. Quando
tornare più facilmente all’orario normale. mangi il primo alimento del mattino, il corpo
pensa istintivamente che è il momento di
essere svegli; se vuoi ingannare l’organismo
con questo metodo, inizia abbassando di molto
le calorie a cena, ti permetterà di avere più
appetito a colazione..
–910 CONSIGLI PER RIPRISTINARE
IL RITMO E MIGLIORARE IL SONNO
7 MIGLIORA L’IGIENE delle cose tranquille da fare prima di andare a
letto; puoi per esempio ascoltare della musica
DEL SONNO. soft, guardare un film rilassante o fare un po’
Se nessuno dei metodi descritti finora è di stretching delicato come detto prima
efficace per te, puoi provare questa strada, Più sei rilassato, maggiori probabilità hai di
impostando delle attività costanti e rilassanti tornare a dormire al vecchio orario.
quando ti prepari per andare a dormire e
9
quando ti alzi.
Quando sei a letto dovresti svolgere solo
MANTIENI LA STANZA
attività tranquille; non devi quindi lavorare o FRESCA E BUIA
guardare la televisione quando ti accingi a DURANTE LA NOTTE.
dormire, avere discussioni accese o di esporti Quando stai cercando di cambiare il ritmo
alla cosiddetta luce “blu” di smartphone, tablet circadiano può essere difficile riuscire ad
e computer che interviene sulla produzione addormentarti prima del solito. Per aiutarti,
dell’ormone del sonno. rendi più buia la camera da letto e la stanza
fini a pochi minuti prima di chiudere gli occhi. in cui trascorri le ultime ore prima di coricarti;
Fai in modo che la stanza, il letto e il pigiama questo permette di aumentare la melatonina
(anche se sarebbe meglio dormire senza) siano nell’organismo, l’ormone che viene prodotto
sempre il più confortevoli possibile. quando ti trovi al buio. Inoltre, imposta il
Evita l’attività fisica negli orari prossimi al termostato intorno qualche grado in meno
momento di coricarti e non bere mai alcolici rispetto alla temperatura della casa. Questo
o bevande con caffeina nelle ultime ore prima aiuterà il sonno, il metabolismo e la produzione
di andare a letto. Puoi usare alcune pratiche di grasso bruno, un grasso che aiuta a
di respirazione yoga o alcuni esercizi di prevenire obesità e diabete.
allungamento se ti senti eccessivamente teso
10
una o due ore prima del sonno.
ORARI.
8
Per il nostro corpo l’ora del riposo
SCEGLI ATTIVITÀ sarebbe molto presto rispetto ai ritmi odierni.
RILASSANTI. Tra le 20 e le 23 e il risveglio dalle 5 alle 8
Se hai difficoltà a tornare alle abitudini di circa. Cerca piu possibile di rimanere dentro
sonno originali perché non sei stanco, trova queste finestre.
– 10CIBO E SONNO
La composizione di cui sono fatti i cibi (vitamine, carboidrati, proteine) è
determinante per regolare i ritmi sonno-veglia. I nutrienti contenuti negli
alimenti, infatti, regolano la produzione di sostanze nel corpo capaci di favorire o
interrompere il sonno.
In particolare, tra le sostanze che favoriscono il sonno troviamo in primis
la melatonina, conosciuta anche come “l’ormone del sonno” perché regola il
ritmo circadiano (sonno/veglia).
Oltre alla melatonina, anche la vitamina B6 è fondamentale perché aiuta
l’organismo ad utilizzare il triptofano, un amminoacido che favorisce la sintesi
della serotonina (ormone del buon umore), fondamentale per il benessere, il
rilassamento ed il sonno profondo e il luppolo.
La letteratura scientifica, inoltre, segnala l’importanza anche degli alimenti
contenenti magnesio che aiuta ad allungare la durata della fase profonda del
sonno e il potassio che, invece, favorisce la regolarità del battito cardiaco ed ha
un effetto rilassante.
– 11TUTTI GLI ALIMENTI CHE
FAVORISCONO IL SONNO
I cibi maggiormente consigliati dagli esperti per favorire il sonno e il
rilassamento sono:
Riso, pasta, pane, orzo, ricchi di triptofano, favoriscono il rilassamento
muscolare e la sensazione di benessere;
Verdure (lattuga, radicchio rosso, zucca e cavoli) hanno spiccate proprietà
sedative che facilitano il sonno;
Latte, yogurt e formaggi magri, favoriscono l’attivazione della serotonina
e aiutano a combattere l’insonnia;
Albicocche, ricche di magnesio e potassio, sono ritenute il frutto calmante
per eccellenza;
Avena, è una fonte naturale di melatonina ed è ricca di calcio e magnesio,
sali minerali che favoriscono il rilassamento riuscendo a contrastare la
difficoltà a dormire;
Banane, contengono Vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano. Il poker
perfetto per produrre serotonina “l’ormone della felicità”, che favorisce
l’equilibrio mentale e aiuta a conciliare il sonno;
Ciliegie, fonte naturale di magnesio, è molto importante per contrastare
nervosismo e insonnia;
– 12TUTTI GLI ALIMENTI CHE
FAVORISCONO IL SONNO
Kiwi, ha l’effetto di diminuire il tempo necessario per addormentarsi e
aumenta la profondità, la qualità, l’efficacia e la durata del sonno;
Pesche, hanno un buon contenuto di niacina (vitamina B3) e magnesio, e
sono ottimi alleati contro l’insonnia;
Noci e mandorle, ricche di magnesio e Omega 3, aumentano i livelli di
melatonina, ormone che l’organismo produce per regolare il ciclo sonno-
veglia;
Tisane (alla melissa, tiglio, biancospino, camomilla) hanno proprietà
rilassanti e distensive e aiutano a combattere i disturbi del sonno.
Luppolo In base a studi clinici e alla letteratura i preparati a base di
Luppolo si sono dimostrati utili alternative nella gestione dello stress e
dell’ansia della vita quotidiana. L’estratto di Luppolo ha dimostrato avere
importanti attività sui ritmi circadiani che regolano il sonno: ha effetto
sulla serotonina e sulla melatonina. Gli effetti dell’estratto di luppolo
sono comparabili a quelli della melatonina infatti l’azione ipotermica
della melatonina e dell’estratto di luppolo può essere antagonizzata dal
luzindole suggerendo che le proprietà soporifere dell’estratto di luppolo
sono mediate dall’attivazione dei recettori della melatonina. Da quanto
emerge dalla letteratura, il Luppolo è in grado di migliorare la risposta
neuroendocrina del sistema nervoso centrale, la serotonina e la melatonina
esplicando un’azione sedativa efficace che modula il ritmo sonno veglia e
favorisce l’induzione del sonno.
– 13CONCLUSIONI
Strategie semplici e mirate, volte a supportare le carenze o a correggere piccoli
errori nello stile di vita possono essere di notevole aiuto. Ad esempio:
• la scelta di una alimentazione che prediliga un carico calorico maggiore
nelle ore diurne e una riduzione del carico calorico nelle ore serali e assieme
all’assunzione di bevande o cibi caldi al fine di attivare il Sistema Nervoso
Parasimpatico e portare quindi il corpo verso una condizione di riposo,
possono apportare grandi vantaggi;
• una supplementazione mirata che preveda la combinazione di più
elementi atti a garantire una migliore qualità del sonno e una diminuzione
della sensazione di stanchezza,
• atteggiamenti attenti prima di andare a coricarsi,
• una sana attività fisica meglio se al mattino,
possono rappresentare un supporto al miglioramento delle problematiche legate
all’alterazione del ritmo sonno veglia.
– 14PROF. MONTRESOR MARCO
• Diploma Isef Università Di Bologna
• Università degli Studi di Roma “La Sapienza”- Facoltà di
Farmacia e Medicina
• Master di II livello in “Stress, Sport, Nutrizione: nuovi
approcci diagnostici e terapeutici per wellness, fitness,
prevenzione e riabilitazione”
Le informazioni contenute
nella guida non intendono e
non devono in alcun modo
sostituire il rapporto diretto
medico-paziente o la visita
specialistica.
Si raccomanda di chiedere CENTRO COMMERCIALE “IL SOLE”
sempre il parere del proprio VIA OSTERIA GRANDE, 49
medico curante e/o di Sommacampagna (VR)
specialisti riguardo qualsiasi
indicazione riportata e rispetto f$ Cell. 329 819 1999
ai propri sintomi. www.mantrafitness.itPuoi anche leggere
