FALLO PURE TU! DIMAGRISCONO GLI ALTRI, Come poter dimagrire e raggiungere il benessere fisico, mangiando sano - Domenico Cerrato Personal ...
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DIMAGRISCONO GLI ALTRI,
FALLO PURE TU!
Come poter dimagrire e raggiungere
il benessere fisico, mangiando sano
EBOOK
INDICE Vietata la Rivendita 3 Clausola di esonero da responsabilità 4 L´ autore 5 Introduzione 6 Primo, LO ZUCCHERO 7 Secondo, IL LATTE 11 Terzo, IL SALE 13 L'Indice & Carico Glicemico 14 Perdere peso non è dimagrire 15 Tipi de Valutazione 17 DIMAGRIRE 18 Dove iniziare? COLAZIONE SALATA 19 MACRONUTRIENTI (carboidrati, grassi e proteine) 20 La prima domanda è COSA MANGIO LA MATTINA? 23 La seconda domanda è COSA MANGIO IO A PRANZO? 27 SPUNTINI E CENA 31 LE 5 LINEE GUIDA 37 METABOLISMO Regole fondamentali 43
VIETATA
LA RIVENDITA
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ESONERO DA RESPONSABILITÀ
Il contenuto di questo ebook è stato scritto da Domenico Cerrato.
Il materiale è stato pensato per aiutare le persone che appartengono alla fascia
di pubblico specificata a raggiungere i loro obbiettivi di salute e forma fisica.
Non è adatto all'utilizzo in presenza di infortuni, problemi di salute o altri
disturbi che potrebbero essere aggravati dall'esercizio fisico
a bassa, media o alta intensità.
Se presentate problemi di questo tipo, consultate un professionista sanitario
specializzato nel settore interessato. I materiali e il contenuto di questo E-book
rappresentano solo un insieme di raccomandazioni per migliorare la propria
salute in generale e non devono sostituire il consiglio di un medico,
una diagnosi o una terapia.
Anche se questo E-book offre informazioni dettagliate ed esercizi specifici, gli
utenti non devono fare affidamento esclusivo su di essi in relazione alle loro
necessità di salute in quanto si tratta di un insieme di "linee guida" finalizzate a
un vasto pubblico (descritto nella prefazione). Ogni domanda di carattere clinico
deve essere posta a un professionista sanitario. Questo E-book non intende
promuovere un'immagine negativa del corpo, la malnutrizione o regimi di
allenamento estremi. Come per le informazioni referenziate, le
raccomandazioni nutrizionali e di allenamento e le risorse educative sono state
clinicamente testate e dispongono di una bibliografia. Domenico Cerrato non
potrà essere ritenuta responsabile per l'interpretazione o l'uso delle
informazioni fornite. Domenico Cerrato non rilascia alcuna garanzia o
dichiarazione, espressa o implicita, circa l'accuratezza o la completezza,
l'adeguatezza o l'utilità di qualsiasi opinione, consiglio, servizio o altre
informazioni contenute, o a cui si fa riferimento, in questa applicazione.
Domenico Cerrato non si assume alcuna responsabilità per l'uso di queste
informazioni dal momento che materiali e contenuti potrebbero non riportare le
informazioni più recenti. Questa risorsa non è creata su misura. Sono delle linee
guida emerse da un insieme di esperienze personali, di indicazioni fornite dal
governo e, laddove possibile, di materiale scientifico.
Le informazioni e il materiale in questo ebook sono perciò protetti da copyright,
2019 Domenico Cerrato Nessuna parte può essere riprodotta, archiviata con
metodi di reperimento o diffusa, venduta o trasmessa in qualsiasi forma e con
qualsiasi metodo (elettronico, meccanico, fotocopia, registrazione o qualsiasi
altro mezzo) senza previa autorizzazione di Domenico Cerrato.
MI CHIAMO
E SONO UN PERSONAL TRAINER
Ho dedicato una buona parte della mia vita
nella ricerca di Metodologie di Allenamento e
alla ricerca della "Dieta Perfetta" per creare
e avere un "Corpo Ideale"
(Vorrei sottolineare questo aspetto assai
importante, per me Definizione di "Corpo Perfetto"
non consiste solo ed esclusivamente al Corpo e/o
all'Estetica ma anche al Cervello, alla Mentalità e
alla Lucidità)
DomCerratoPersonalTrainer
INTRODUZIONE
“Lo Zucchero causa Dieci Volte la dipendenza provocata
dalla Cocaina, eppure è Legale! E causa decisamente più
morti in America. Ma se vendete zucchero potete finire
su Forbes, se vendete Coca finite in galera!»
Poppy
Film Kingsman "Il Cerchio d’Oro"
Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi e molte sono anche le vie per
realizzare una "dieta" salutare nel quadro di uno stile di vita sano. Ognuno
ha quindi ampia possibilità di scelte. Negli ultimi decenni Istituzioni
pubbliche e Organismi scientifici hanno dato vita, nei principali Paesi del
mondo, Linee guida o Direttive alimentari. E nella stessa direzione si sono
mosse le principali Agenzie internazionali che si occupano di alimentazione
e salute.
Ora non sarò io a dirti quello che devi mangiare, ti dirò invece quello che ha
funzionato su di me e che, altre persone, hanno voluto provare avendo
avuto io ottimi risultati replicandoli a loro volta.
DomCerratoPersonalTrainer
PRIMO, LO ZUCCHERO
Il saccarosio, comunemente chiamato Zucchero, è un composto organico
della famiglia dei glucidi, dissacaridi, in quanto è costituita da due
monosaccaridi e più precisamente da Glucosio e Fruttosio.
Lo si trova largamente in natura, nella Frutta e nel Miele (in percentuale
più bassa rispetto al fruttosio), sebbene, da sempre, esso si estragga dalle
piante della Barbabietola da Zucchero (soprattutto in Europa) e dalla
Canna di Zucchero (nel resto del mondo).
Il saccarosio così estratto viene utilizzato nell'ambito dell'industria
alimentare, specialmente dolciaria e Pasticceria, lo zucchero
comunemente usato in Europa, raffinato quasi completamente, viene
chiamato Zucchero Bianco (Zucchero da Cucina), mentre lo zucchero che
contiene melassa viene chiamato Zucchero Bruno.
ll Cervello ha bisogno di
Zucchero?
GLI EFFETTI SULL´ORGANISMO
DELLO ZUCCHERO
Un consumo eccessivo di Zucchero è considerato dall'OMS
(Organizazione Mondiale della Sanità) tra le probabili cause di varie
patologie, tra cui le principali sono l'Iperglicemia, l'Obesità, danni
Cardiovascolari in genere, Diabete, Carie Dentarie e altre ancora.
Un eccesso nell'organismo di zuccheri non immediatamente utilizzati
come fonte di energia, ne provoca la conversione in Glicogeno quale viene
depositato nelle cellule dei Muscoli Scheletrici e nel Fegato per poter
essere ritrasformato, quando necessario, in Glucosio.
Bene, vi ricordate la famosa pubblicità che negli anni '80?
"Il Cervello ha bisogno di Zucchero"?!
ecco sinceramente ha influenzato tutti ma solo dopo anni,
si scoprì che furono le Lobby dello Zucchero a stipendiare
questa cosa, ovviamente per trarne i propri interessi
e benefici economici.PRIMO,
LO ZUCCHERO
Ora, oltre ad essere dannosi, ho notato su di me,
un calo notevole nelle performance sia fisiche che mentali
(non li uso praticamente mai, tranne negli eventi...)
Ma quindi, cosa fa bene al Cervello, vi starete chiedendo....I
GRASSI! Si ma i Grassi ci fanno ingrassare!!!
questa è tendenzialmente una bugia,
ma poi lo vedremo più avanti.
Ora veniamo ai Grassi, vi ricordate da bambini che ci hanno insegnato che
è importante mangiare PESCE perché contiene fosforo per il Cervello?!
In realtà la ragione per cui fa bene al nostro cervello è un’altra:
«Il pesce grasso dei mari freddi è il cibo numero uno per il cervello» a causa
del suo alto contenuto di Acidi Grassi Omega-3, in particolare di un tipo
specifico chiamato DHA. Il 70% dei Grassi di cui è composto il Cervello, è
composto da Omega-3 DHA. Questo grasso proviene esclusivamente dalla
dieta, quindi abbiamo bisogno di consumarne abbastanza, su base
regolare. Il salmone è una fonte eccellente, così come il pesce azzurro, lo
sgombro, le sarde e le acciughe.
Questo aspetto dei Grassi come vi ho già detto, lo vedremo più avanti.SECONDO, IL LATTE
PERCHÈ IL,
LATTE?
Perchè contiene ovviamente Lattosio.
Cos'è il Lattosio?
Il Lattosio è un uno Zucchero (carboidrato o glucide) prodotto dalla
ghiandola mammaria dei mammiferi. Essendo costituito da due
Monossaccaridi (Glucosio + Galattosio) il lattosio è chimicamente
identificato come Oligosaccaride Disaccaride.
Il Lattosio è presente in concentrazioni variabili in tutti gli
Alimenti che fanno parte dell'insieme "Latte & Derivati". Il
Lattosio svolge il suo compito principale nella prima infanzia
Il Lattosio svolge il suo compito principale nella prima infanzia, dove è
necessario per lo sviluppo della funzionalità dell’intestino nel lattante.
Tutti i bambini, così come tutti i cuccioli dei mammiferi, producono la
lattasi ,ma dopo lo svezzamento, quando cambia l’alimentazione, per la
maggior parte delle persone la produzione dell’enzima cala dai tre anni in
sù fino ai dieci anni che cessa quasi del tutto.
L'unica cosa che posso dirti che non è così per tutte le Popolazioni del
Mondo,ma in base all'Evoluzione vi sono diversità nell'assimilazione. Non
starò quì a spiegarvi chi quando e come,ma potrete informarvi
tranquillamente sull'argomento.TERZO,
IL SALE
Una dieta ipersodica può danneggiare tessuti e organi,
soprattutto vasi, arterie e cuore. L'OMS consiglia di non
superare i 5 g al giorno. Io sinceramentenon lo uso,meglio
optare per il gomasio. (a chi piace).L'INDICE & CARICO GLICEMICO D'accordo, non starò quì ad "annoiarti" spiegandoti cosa sia l'Indice Glicemico e il Carico Glicemico, semplicemente ti fornirò cosa preferisco mangiare adottando questa Strategia Alimentare per ottenere ottimi risultati. Ti dico solo questo: Una dieta troppo ricca di alimenti ad alto indice glicemico (carico glicemico complessivo elevato) incrementa il rischio di cancro soprattutto all'apparato gastrointestinale e all'ovaio. Non è ancora chiaro se tale relazione sia dovuta all'eccessivo consumo di alimenti ad elevato IG, al conseguente sovrappeso, oppure ad una dieta troppo ricca di zuccheri. Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Il consumo di Zuccheri semplici farebbe infatti aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell'ossidazione dei grassi e possibile rapida deplezione delle scorte di glicogeno. I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel post-allenamento in sostanza? Vanno bene gli Zuccheri esclusivamente dopo l'Allenamento.
PERDERE PESO =
DIMAGRIRE ?!
NO!!!
Intanto voglio precisare una cosa non a tutti chiara;
Perdere peso è differente da dimagrire.
Si può Dimagrire senza perdere manco un Grammo!!!
Ora lo sò penserai ma che diamine dice questo?!
Bene Semplicemente te lo farò capire con un immagine.PESANO UGUALE!
CONCORDI?!
60KG 60KG
Bene! Allora mettiamo per ipotesi che è esattamente la stessa
identica persona che si è allenata per mesi o magari anni,mangiando
nel migliore dei modi.
La qualità del Peso è fondamentale, ecco perchè nell'ambito delle
Palestre prima di fare una qualsiasi Scheda dall'Allenamento ogni
Istruttore o Personal Trainer dovrebbe fare una
VALUTAZIONE ANTROPOMETRICA
Una Valutazione Antropometrica serve ad analizzare
lo Stato di Forma delle Persone e la Qualità di Peso.TIPI DI
VALUTAZIONE
Misurazione Corporea
Plicometria
Bioimpedenziometria
Valutazione Metabolica
Biotipo scala di Sheldon
Una volta avuto il riscontro della Valutazione Antropometrica,
l'Istruttore, il Personal Trainer e/o il Dietologo può preparare un
Piano di Allenamento Mirato o una Alimentazione corretta
in base alle Strategie Alimentari che si vogliono adottare a seconda di
quello che si vuole ottenere.DIMAGRIRE
Qual'è la Strategia che applico su me stesso e consiglio a mia volta?
PARTIAMO DALL'INIZIO, COSA HO ELIMINATO IO?
I CARBOIDRATI
tranne la Frutta & Verdura (eh sì sono Carboidrati), sono andato ad
eliminare i carboidrati come Zucchero, Pasta, Pizza, Patate, Legumi e Riso.
Il motivo vero è che i carboidrati non sono alimenti sazianti. (Picco
Glicemico ecc ecc...)
Io francamente sono tornato a mangiare gli alimenti che mangiavano i
nostri avi del Paleolitico, ma sopratutto ho eliminato i cibi "industriali",
mangio alimenti come Carne, Pesce, Uova, Frutta e Verdura.
Ribadisco, non aspettatevi di trovare in questo Ebook una dieta perché non
ho il titolo per farlo, solo i Medici possono; mi limito a suggerire la quantità
di proteine da ingerire ogni giorno (dosi consigliate anche dalla medicina
ufficiale,OMS).
Bisogna tener presente che il corpo umano necessita di una quantità
minima di 0,8/1 grammo ( in caso di sedenterietà) di proteine al giorno per
chilo corporeo (del peso ottimale); tale necessità aumentano fino a 2
grammi per chilo corporeo, se si pratica attività fisica agonistica o mirata
alla crescita muscolare.
QUANTITÀ DI PROTEINE AL GIORNO
(Grammi per chilo corporeo)
0,8/1gr 1/2gr
in caso di sedenterietà se si pratica attività fisicaDOVE INIZIARE?
COLAZIONE
SALATA
L’Italia è uno di quei paesi che non comprende la colazione salata nella
propria cultura culinaria.
Siamo abituati (io lo ero fino a qualche anno fà) a fare colazione con
cornetto e cappuccino o con fette biscottate e marmellata o ancora peggio,
con i cereali e latte. Colazioni di questo tipo, hanno un duplice effetto
negativo. Con un pasto a base di carboidrati subiremo, di prima mattina un
picco glicemico e, due ore dopo, un calo glicemico, il quale ci indurrà a
desiderare un altro spuntino di solito orientato verso altri cibi a base di
carboidrati (subendo un ulteriore picco glicemico).
Al contrario la colazione salata, composta di proteine e grassi, ci
permette di arrivare con la giusta fame all’ora di pranzo, evitando
lo spuntino di mezza mattina (per effetto dell’ormone
colecistochinina prima e della leptina dopo).MACRO
NUTRIENTI
CARBOIDRATI
I Carboidrati si distinuono in Semplici o Complessi
SEMPLICE COMPLESSI
Nella prima categoria Nella seconda categoria fanno
fanno parte lo Zucchero parte gli amidi come la farina e i
Bianco o di Canna derivati: pizza, pane, riso, pasta,
mais, patate e legumi.
Tutti i Carboidrati una volta scomposti si trasformano in Glucosio
che serve alle cellule per generare energia = Processo della Glicolisi.
Gli Zuccheri incamerati in eccesso vengono trasformati dal fegato in
Grasso e immagazinati nelle cellule adipocite: pancia,fianchi,glutei e
dove il soggetto è predisposto.MACRO
NUTRIENTI
I GRASSI
I Grassi si differenziano in Saturi, Monoinsaturi, Polinsaturi e Trans.
SATURI MONOINSATURI
si trovano principalmente hanno un aspetto Liquido e
negli Animali, nei Vegetali sono presenti nei Vegetali
(Palma e Cacao) e nel Latte come la Frutta Secca: Noci,
Mandorle, Pistacchi,
Arachidi, ecc...nell'Avocado
ma anche nei Oli: di Semi, di
Olive, di Arachidi
POLINSATURI
si dividono in due Categorie
TRANS
Omega3 e Omega6 (chiamati anche
Essenziali). A differenza degli altri sono in verità Omega6 e
Grassi questi il nostro corpo non li Monoinsaturi modificati
produce e quindi vanno assunti da procedimenti chimici.
regolarmente, hanno anche l'utilizzo a Sono dannosissimi per
fini Plastici la SaluteMACRO
NUTRIENTI
LE PROTEINE
Il nostro corpo abbisogna di migliaia di tipologie differenti di proteine,
ognuna utilizzata per un motivo specifico.
Le Proteine si trovano principalmente nella Carne, Uova, Pesce, Latte (e
derivati),Legumi e Soia. Il nostro corpo costruisce le Proteine di cui ha
bisogno,utilizzando i vari aminoacidi disponibili.
AMINOACIDI
sono e vengono usati nella produzione di Ormoni ed
Enzimi, mentre quelli in eccesso, visto l'impossibilità di
immaganizzarli vengono trasformati in zucchero
all'interno dello Zucchero.
Ecco l'importanza di usare il giusto "dosaggio" delle proteine
per peso corporeo (ideale).LA DOMANDA È...
COSA MANGIO
LA MATTINA?
Ecco 3 Tipi di Colazioni, Pranzi,Spuntini e Cene che io faccio...
Questo modo di mangiare mi permette due cose:
La Sazietà è tale da arrivare fino a Pranzo
La mia Lucidità è tale da rimanere concentrato tutta la mattinaTIPO DI
COLAZIONE I
PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI
MULTIVITAMINICO 1
OMEGA 3 2
UOVO INTERO (Tuorlo) 2
15 GR 0.0 GR 11.4 GR
ANANAS 200GR
1.0 GR 20.0 GR 0.0 GR
PROSCIUTTO COTTO, MAGRO 60GR 79
13.3 GR 0.6 GR 2.6 GR
TOTALE KCAL 331TIPO DI
COLAZIONE II
PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI
MULTIVITAMINICO 1
OMEGA 3 2
BRESAOLA 100GR 175
34 GR 0.0 GR 4.3 GR
GRANA 20GR 76
7.1 GR 0.7 GR 5.0 GR
MELA 1GR 68
0.3 GR 16.5 GR 0.5 GR
NOCI SECCHE 10GR 66
1.6 GR 0.6 GR 6.4 GR
TOTALE KCAL 385TIPO DI
COLAZIONE III
PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI
MULTIVITAMINICO 1
OMEGA 3 2
UOVO DI GALLINA, 250GR 118Kcal
ALBUME 27.3 gr 2.0 gr 5.0 gr
KIWI 100gr 44Kcal
1.2 gr 9.0 gr 0.6 gr
LAMPONI 100gr 34Kcal
1.0 gr 6.5 gr 0.6 gr
ARACHIDI 15gr 86Kcal
3.9gr 1.7gr 7.1gr
TOTALE KCAL 281LA SECONDA DOMANDA È... COSA MANGIO IO A PRANZO?
TIPO DI
PRANZO I
PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI
SALMONE 200gr 360Kcal
40.4 gr 0.0 gr 22.0 gr
VERDURE COTTE/CRUDE 300gr 45Kcal
1.5 gr 6.0 gr 1.5 gr
OLIO DI OLIVA 12gr 108Kcal
EXTRAVERGINE 0.0 gr 0.0 gr 12.0 gr
FRUTTA SECCA 5gr 30Kcal
1.0 gr 0.3 gr 2.8 gr
TOTALE KCAL 543TIPO DI
PRANZO II
PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI
VITELLO, 150gr 138Kcal
CARNE MAGRA 31,1gr 0.1gr 1.5gr
VERDURE COTTE/CRUDE 300gr 45Kcal
1.5 gr 6.0 gr 1.5 gr
OLIO DI OLIVA 12gr 108Kcal
EXTRAVERGINE 0.0 gr 0.0 gr 12.0 gr
TOTALE KCAL 291TIPO DI
PRANZO III
PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI
PETTI DI POLLO 150gr 174Kcal
ALLA SALVIA, 31,9gr 1.4gr 4.5gr
VERDURE COTTE/CRUDE 200gr 89Kcal
4.4gr 13.3gr 2.2gr
OLIO DI OLIVA 12gr 108Kcal
EXTRAVERGINE 0.0gr 0.0gr 12.0gr
TOTALE KCAL 371PROSEGUO POI CON DEGLI
SPUNTINI
facile da portarsi ovunque si vada o da reperire....TIPO DI
SPUNTINO I
PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI
AVOCADO 200gr 462Kcal
(METÀ CIRCA) 8.8gr 3.6gr 46.0gr
PROSCIUTTO COTTO, 60gr 89Kcal
MAGRO 13.3gr 0.6gr 2.6gr
TOTALE KCAL 371TIPO DI
SPUNTINO II
PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI
YOGURT MAGRO 1 77Kcal
(senza lattosio) 3.9gr 15.0gr 0.1gr
CIOCCOLATO FONDENTE 15gr 81Kcal
(oltre 85%) 0.9gr 8.5gr 5.1gr
TOTALE KCAL 158
Infine...l'ultimo o il penultimo Pasto della Giornata...TIPO DI
CENA I
PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI
FILETTI DI PLATESSA 200g 215Kcal
AL LIMONE 26.3gr 14.7gr 5.4gr
VERDURE COTTE 300g 45Kcal
1.5gr 6.0gr 1.5gr
OLIO DI OLIVA 12g 108Kcal
EXTRAVERGINE 0.0gr 0.0gr 12.0gr
TOTALE KCAL 368TIPO DI
CENA II
PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI
BOCCONCINI DI VITELLO 200g 266Kcal
ALLE VERDURE 28.8gr 14.1gr 9.2gr
VERDURE COTTE 200g 30Kcal
1.0gr 4.0gr 1.0gr
OLIO DI OLIVA 12g 108Kcal
EXTRAVERGINE 0.0gr 0.0gr 12.0gr
TOTALE KCAL 404TIPO DI
CENA III
PROTEINE CARBOIDRATI GRASSI
POLLO, 150g 146Kcal
PETTO ALLA GRIGLIA 33.3gr 0.0gr 1.4gr
VERDURE COTTE 300g 45Kcal
1.5gr 6.0gr 1.5gr
OLIO DI OLIVA 12g 108Kcal
EXTRAVERGINE 0.0gr 0.0gr 12.0gr
TOTALE KCAL 299LE LINEE
GUIDA
1
CAMBIARE IL TUO STILE DI VITA
2
FISSA OBIETTIVI
MISURABILI E RAGGIUNGIBILI
3
LA DOMENICA
PRENDITI LA GIORNATA "LIBERA"
4
ELIMINA DALLA TUA ALIMENTAZIONE/DIETA
I CIBI INDUSTRIALI E/O CONFEZIONATI
5
FOCUS SULL'OBIETTIVO E SULLO STARE BENE1 CAMBIA IL TUO
STILE DI VITA
Non Lunedì,non a Settembre o a Gennaio, non domani, ORA!
Le scuse ovviamente non devono mancare anche sul lato
Sport/Attività Fisica; fingere di non avere del tempo (di non
avere 1 ora al giorno? Per voi?!) E' un danno che fate a voi
stessi e alle persone che vi amano e vi sono vicine.
Senza la Salute immaginatevi cosa non potreste fare, quindi
Agite e siate sempre costanti nel farlo, sempre, fare Attività è
un ottima forma di Prevenzione. Questa parte è la più
Importante di tutte, perchè è la cosa più difficile, il
cambiamento devi volerlo fortemente, sennò butti via solo
tempo e ti prendi in giro.
Ragionare dicendoti o dicendo "Inizio Lunedì, lo faccio dopo,
ma oggi salto, ci penso domani è una cosa da PERDENTI ed è
un Atteggiamento sbagliato.
"Non è mai dimagrito nessuno con le Scuse..."
Domenico Cerrato2 FISSA OBIETTIVI
MISURABILI E
RAGGIUNGIBILI
Vorrei perdere peso, è un Desiderio non un Obiettivo.
Gli OBIETTIVI sono: Questo mese voglio perdere 5kg.
Entro il 18 Maggio voglio perdere 8 centimetri di girovita.
Entro Dicembre voglio avere il 16% di Massa Grassa .
Questi sono Obiettivi, ovviamente
devono essere Misurabili e Realistici.
Domenico Cerrato3 LA DOMENICA
PRENDITI LA
GIORNATA "LIBERA"
Non sono un sostenitore della "Giornata Libera" perchè
viviamo in un Mondo "al Contrario", cioè le cose Cattive ci
fanno sentire "bene" e le cose buone ci fanno sentire "male"
eppure per chi davvero non ne può fare a meno può applicare
il 6 su 7, praticamente 6 Giorni su 7 resta in "Dieta"
L'etimologia della parola dieta è da ricondursi al greco δίαιτα
(diaita) = abitudine, modo di vivere, da cui il latino diaeta.
Il termine dieta, di solito, si riferisce alle abitudini alimentari.
Per cui, con buona pace di chi pensa che essa consista un un
periodo più o meno esteso di restrizioni alimentari, la sua
etimologia mette in luce il vero significato della parola,
sottolineando la continuità, l'abitudinarietà di chi segue una
vera dieta che richiede costanza "sine die" ) e la Domenica (o il
Sabato o scegliete voi il giorno libero vi date alla "pazza gioia"),
allo "Sgarro".
Ricordati che uno Stile di Vita non è un minuto,
un ora, un giorno, un mese o un anno è per TUTTA la Vita.
Domenico Cerrato4 ELIMINA I CIBI
INDUSTRIALI E/O
CONFEZIONATI
Voglio rivelarti una cosa che ti scioccherà, tipo?
Dolcificanti Artificiali come Sorbitolo, Saccarina, Aspartame e
Saccarosio, sia presi singolarmente o messe nelle Bevande o
Alimenti "dietetici" in realtà causano un aumento di peso e
ancor peggio creano squilibri ormonali.
Uno Studio Scientifico (Università del Texas Health Science
Center (UTHSC) di San Antonio) ha scoperto e dimostrato che
in realtà si aumenta di peso bevendo e assumendo queste
sostanze "dietetiche" , caricando di Tossine il Corpo
stressando maggiormente organi come il fegato.
Oltre a questi Cibi e Sostanze sono ASSOLUTAMENTE
da evitare i Conservanti, Coloranti,ecc ecc...
E180 Pigmento Rosso,
E252 Nitrato di Potassio,
E251 Nitrato di Sodio,
E249 Nitrito di Potassio,
E250 Nitrito di Sodio.5 FOCUS SULL'OBIETTIVO E SULLO STARE BENE Come dico sempre a tutti quellI che seguo o non, "Prima il benessere poi i chili" ma ovviamente farlo anche per migliorare il tuo Corpo perchè vivere in un Corpo che ti piace aiuta maggiormente il tuo raggiungimento allo stato Totale di benessere.
IL METABOLISMO
REGOLE FONDAMENTALI
1
NON SALTARE LA COLAZIONE
2
FARE ATTIVITA' FISICA O
MEGLIO ANCORA USARE I PESI
3
IL RIPOSO
4
BERE ACQUA1 NON SALTARE LA COLAZIONE Una delle cose che ho sentito negli anni è questa brutta abitudine di non mangiare la mattina. La più sbagliata da fare è quella di saltare la colazione, le due ragioni sono: 1) Non mangiare bevendo al massimò un Caffè innalza i livelli di Cortisolo. Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress (la sua produzione aumenta quando l’organismo viene sottoposto a stress psicofisici di una certa entità), svolge diverse funzioni: favorisce la gluconeogenesi epatica, la glicogenogenesi e la proteolisi, ha azioni antinfiammatorie (rese possibili attraverso una riduzione delle difese immunitarie) e antireattive, induce un incremento della gittata cardiaca, favorisce mobilitazione e utilizzo degli acidi grassi (anche se in determinati distretti stimola il processo di lipogenesi) ecc. La secrezione di cortisolo è maggiore quando i livelli di glicemia sono bassi (di norma nelle ore mattutine, a digiuno) o quando l’organismo sta sperimentando una situazione di stress. 2) Il Metabolismo è il più basso al mattino al risveglio, quindi se si mangia da subito una sana colazione ricca di nutrimenti, il Metabolismo inizierà ad accelerare.
2 FARE ATTIVITÁ FISICA > USARE I PESI 1kg di Muscolo brucia più calorie di 1kg di Grasso. Quindi sono forte sostenitore delle Attività Sportive, ma invito fortemente,si lo sò pò essere "noiosa" ma bisogna guardare all'utilità della cosa, a fare lavoro in Sala Pesi.
3 RIPOSARE "Il metabolismo viene alterato dal poco sonno..." Emerge da uno studio pubblicato sulla rivista Plos One dai ricercatori dell'Università di Leeds (Regno Unito). Una dei fattori tanto sottovalutati è l'importanza della quantità del sonno (ovviamente anche della Qualità), ogni persona dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore. La carenza di Sonno rallenta il metabolismo, le persone che non dormono a sufficienza avrebbero maggiori probabilità d’incorrere in sovrappeso e obesità.
4 BERE ACQUA L’Acqua stimola il Metabolismo. Quando siamo correttamente idratati, infatti, le nostre cellule bruciano più calorie. Inoltre, bere acqua durante la giornata aiuta a mangiare di meno. Ricordavi di bere, senza aspettare il “richiamo” della sete. Se si ha lo stimolo della sete, infatti, significa che si è già un po’ disidratati. Se siete impegnati, stressati o semplicemente distratti, non temete: esistono dispositivi appositamente studiati per ricordarti di bere. Se vi allenate ricordate di bere di più. Sotto sforzo, infatti, il corpo suda e tende a perdere più acqua del normale. Provate con Gli Infusi alla frutta e erbe aromatiche. Un modo semplice per tenere sotto controllo l’idratazione senza rinunciare al sapore. La domanda sporge spontanea ed è Quanta acqua bere? Come ormai saprete,la quantità di Acqua necessaria da assumere ogni giorno dipende da moltissimi fattori: dalla corporatura allo stile di vita, passando per l’età, il sesso e il clima. Bere almeno 8 bicchieri d’acqua è sicuramente un buon punto di partenza. Per un corretto bilancio idrico l’assunzione di Acqua dovrebbe essere calcolata sulla base del proprio peso corporeo e stile di vita. Se il vostro scopo è quello di perdere peso è molto probabile che all’idratazione e alla corretta alimentazione avete affiancato anche l’attività fisica. In questo caso è bene aumentare la quantità d’acqua da assumere e cercare di bere sia prima che dopo l’allenamento in modo da non rischiare i sintomi della disidratazione (tra cui mal di testa e vertigini).
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