EDUCAZIONE ALIMENTARE - Una sana alimentazione rappresenta il primo intervento di prevenzione a tutela della salute e dell'armonia fisica
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EDUCAZIONE ALIMENTARE Una sana alimentazione rappresenta il primo intervento di prevenzione a tutela della salute e dell’armonia fisica
L’organismo è una macchina biochimica che consuma carburante
Anche se in totale inattività, il corpo umano impiega
comunque energia per il funzionamento di organi ed
apparati, per il mantenimento della temperatura corporea,
per il continuo ricambio delle cellule che si rinnovano
(pelle, sangue, intestino…)
L’energia necessaria viene ricavata dagli alimenti
FABBISOGNO ALIMENTARE
E’ la somma dei nutrienti necessari contenuti nel cibo, capaci di
assicurare all’organismo uno stato di salute ottimale e di assicurare al
bambino un accrescimento corrispondente al suo potenziale genetico ed
alla sua età
LIVELLI di ASSUNZIONE RACCOMANDATI
Sono le quantità di alimenti sufficienti a coprire i bisogni
nutrizionali di una persona sana
Società Italiana di Nutrizione Umana
ACCRESCIMENTO
Non è un semplice aumento delle dimensioni corporee
Comporta modificazioni biochimiche e trasformazioni metaboliche
necessarie all’organismo per svolgere e mantenere ogni attività vitale
METABOLISMO E’ l’insieme delle trasformazioni di materia e di energia che si compiono negli organismi viventi
Le SOSTANZE NUTRITIVE sono divise in
tre gruppi fondamentali
1. CARBOIDRATI o ZUCCHERI
2. PROTEINE
3. LIPIDI O GRASSI
Anche ACQUA, SALI MINERALI, VITAMINE e
OLIGOELEMENTI sono indispensabili per la vita: pur
non fornendo energia essi sono utilizzati per un
corretto funzionamento di tutto l’organismo
Metabolismo e fabbisogno energetico
Metabolismo e fabbisogno proteico
Metabolismo e fabbisogno lipidico
Metabolismo e fabbisogno glucidico
Metabolismo idroelettrolitico
Fabbisogno di minerali Fabbisogno di vitamine
Metabolismo e fabbisogno energetico
Nell’organismo ha luogo la trasformazione dell’energia chimica degli
alimenti nelle varie forme di energia umana (meccanica, chimica,
termica, etc.) Questa può
essere valutata mediante lo studio del ricambio energetico
L’unità di misura utilizzata negli studi del bilancio energetico nei sistemi
biologici è la KILOCALORIA (KCAL)
Il valore calorico degli alimenti è il seguente
ZUCCHERI: 4 cal/g
LIPIDI: 9 cal/g
PROTEINE: 4 cal/g
Fabbisogno energetico
Esprime la quantità di energia chimica che è necessario introdurre con
gli alimenti
Il fabbisogno energetico totale comprende i seguenti fabbisogni
energetici parziali:
F.E. per il metabolismo basale
F.E. per l’accrescimento
F.E. per l’attività fisica
F.E. per l’azione dinamico-specifica degli alimenti
Perdita con gli escretiFabbisogno energetico per Kg di peso corporeo al giorno
M.B Accrescimento Attività A.D.S Perdite Totale
motoria
Neonato 40 20 12 5 8 85
1-3 anni 50 15 15 5 10 95
4-6 anni 45 10 15 5 10 85
7-9 anni 40 10 15 3 8 76
10-12 33 22 3 7 72
8
anni
13-15 27 15 2.5 6 54.5
5
anni
Adulto 27 0 9 2 5 43Livelli di assunzione giornaliera di
energia raccomandati dalla SINU
Maschi Femmine
Kcal/totali Kcal/totali
0-3 mesi 545 449
12 mesi 980 919
2 anni 1456 1326
4 anni 1632 1564
6 anni 1848 1660
8 anni 2028 1794
12 anni 2296 2016
14 anni 2550 2142
16 anni 2745 2184PROTEINE
Le proteine alimentari vengono utilizzate dall’organismo del bambino
soprattutto per l’aumento della massa corporea. Hanno inoltre
funzioni catalitiche (enzimi), difensive (anticorpi) e di regolazione
(ormoni)
Le proteine sono costituite da AMINOACIDI
Gli aminoacidi sono distinti in:
Aminoacidi ESSENZIALI (che non possono essere sintetizzati
dall’organismo)
Aminoacidi NON-essenziali (che possono essere sintetizzati da
altri precursori nell’organismo)PROTEINE
PROTEINE
Superiorità QUALITATIVA delle PROTEINE ANIMALI rispetto
alle PROTEINE VEGETALI
Tra le PROTEINE ANIMALI il maggior valore biologico è posseduto
dalle proteine dell’UOVO, seguito da quelle del LATTE e della
CARNE
Le PROTEINE VEGETALI hanno un basso valore biologico per la
carenza di uno o più degli aminoacidi essenziali
In ordine decrescente: Farina
di soia, Riso, Grano, Patate, Mais
LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI (10-15 anni)
1.20 - 1.50 g/kg/dieCARBOIDRATI O ZUCCHERI
CARBOIDRATI O ZUCCHERI
Pur rappresentando solo l’1% del corpo umano costituiscono il più
importante principio nutritivo della nostra alimentazione poiché
coprono dal 40 al 70% del fabbisogno calorico
Sono elementi fondamentali di ogni dieta. E’
raccomandata un’assunzione giornaliera che corrisponde al
50-65% delle calorie totali.
I carboidrati alimentari devono essere tutti trasformati in glucosio
prima di poter essere usati dall’organismo. Il glucosio derivato dai
glucidi alimentari attraversa la mucosa intestinale ed è convogliato al
fegato
Può essere utilizzato immediatamente ai fini energetici, oppure venire
depositato sotto forma di GLICOGENO nel fegato, muscoli ed in molti
altri tessutiCARBOIDRATI O ZUCCHERI
FUNZIONI dei CARBOIDRATI nella dieta e nell’organismo umano sono
varie:
1. FUNZIONE ENERGETICA: i carboidrati sono la sorgente di energia
più pronta (cervello, fegato, muscoli)
2. FUNZIONE STRUTTURALE: partecipano alla sintesi di acidi nucleici,
glicoproteine e cerebrosidi
3. FUNZIONE DISINTOSSICANTE: intervengono nei processi di
depurazione e di eliminazione delle sostanze tossicheTIPI e FONTI dei PRINCIPALI CARBOIDRATI ALIMENTARI
Carboidrati Alimenti Prodotti della digestione
MONOSACCARIDI
Glucosio Frutta, miele glucosio
Fruttosio Frutta, miele fruttosio
Galattosio Con il glucosio galattosio
costituisce il lattosio
DISACCARIDI
Lattosio Latte e latticini Glucosio+galattosio
Saccarosio Barbabietole, canna da Glucosio +fruttosio
zucchero
Maltosio Malto e farine di Glucosio
cereali trattate con
maltoTIPI e FONTI dei PRINCIPALII CARBOIDRATI ALIMENTARI
Carboidrati Alimenti Prodotti della digestione
POLISACCARIDI
Amidi e destrine Cereali, tuberi e glucosio
legumi
Glicogeno Carne, pesce fruttosio
Cellulosa Foglie e gambi vegetali non-digeribili
Pectine Frutta non-digeribiliCARBOIDRATI O ZUCCHERI
Fabbisogno giornaliero di carboidrati
Tra i 10-15 anni: 8 g/kg/die
Oltre i 16 anni: 5-7 g/kg/dieLIPIDI o GRASSI
Si riconoscono tre classi principali:
TRIGLICERIDI
FOSFOLIPIDI
COLESTEROLO
In base al loro significato biologico:
LIPIDI di DEPOSITO: trigliceridi (funzione di riserva
energetica)
LIPIDI STRUTTURALI: costituenti delle membrane cellulari
(fosfolipidi e colesterolo)LIPIDI di STRUTTURA
LIPIDI o GRASSI
I LIPIDI a temperatura ambiente si
possono trovare in uno stato solido
oppure liquido. I primi vengono definiti
GRASSI mentre i secondi vengono a
far parte degli OLII
I LIPIDI sono presenti come componenti principali di
condimenti come olio di oliva, di semi, burro e margarina, ma
anche in quantità più o meno cospicua nei derivati del latte,
nelle carni e nei salumi
LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI (12-15 anni)
1.6 g/kg/dieE’ necessario porre attenzione alla quantità ed alla qualità dei
GRASSI alimentari
LIMITARE la quantità di
GRASSI SATURI e di
COLESTEROLO contenuti
maggiormente nelle carni
animali (INSACCATI), nel
burro, nella panna e nei
formaggi
PREFERIRE i GRASSI
POLINSATURI (olio di girasole e
mais) ed in particolare quelli
contenuti nel PESCE e nell’Olio
di PESCE (acidi grassi omega 3)Ancor più importante l’utilizzo dei GRASSI MONOINSATURI contenuti principalmente nell’OLIO d’OLIVA
Attualmente si preferisce la dieta mediterranea che apporta sottoforma di CARBOIDRATI il 55-60% delle calorie, RIDUCENDO la quota LIPIDICA ed in parte quella PROTEICA
ACQUA, VITAMINE, SALI MINERALI,
OLIGOELEMENTI
L’ACQUA è il componente principale degli organismi
viventi (70% circa del peso), è un elemento dietetico
indispensabile, la cui CARENZA conduce ad effetti
DANNOSI ancor più rapidamente che la carenza
alimentare
FABBISOGNO IDRICO AL GIORNO
70-80 ml/kg/die (10-12 anni) 50
ml/kg/die (adulto)VITAMINE Le VITAMINE sono sostanze organiche che il nostro organismo non è in grado di fabbricare da solo e sono elementi INDISPENSABILI alla VITA Vitamine liposolubili: A,D,E,K Vitamine idrosolubili: C e complesso B
SALI MINERALI
Sono sostanze inorganiche, anch’essi elementi essenziali nella nostra
dieta Svolgono
importanti funzioni di controllo e di regolazione dell’attività
cellulare
Sodio, Potassio, Calcio, Fosforo e MagnesioOLIGOELEMENTI
Si trovano negli organismi animali in piccole quantità. Pur
essendo presenti in tracce, alcuni di essi giocano un ruolo
fondamentale nella crescita e nello sviluppo dell’uomo
Attualmente sono considerati ESSENZIALI per l’uomo NOVE
oligoelementi FERRO,
RAME, ZINCO, MANGANESE, COBALTO, SELENIO, CROMO,
MOLIBDENO, IODIOEDUCAZIONE ALIMENTARE
Le abitudini nutrizionali si
instaurano in età infantile ed
hanno un chiaro effetto sui
livelli plasmatici dei lipidi e sul
rischio di malattia cardio-
vascolare, obesità e diabete e
quindi sul destino del bambino e
dell’adolescenteASSUNZIONE DI NUTRIENTI
ERRORI QUANTITATIVI e QUALITATIVI
La dieta dell’adolescente
italiano risulta
IPERPROTEICA (15%) con un
eccesso di assunzione di
proteine di origine animale,
IPERLIPIDICA (32-38%) con
un elevato intake di acidi
grassi saturi (11.9%) e
IPOGLICIDICA (48-52,9%)
con relativo esagerato intake
di zuccheri a rapido Altri errori sono il ridotto apporto di
assorbimento fibra alimentare, di calcio e nelle
adolescenti anche di ferroASSUNZIONE DI NUTRIENTI
ERRORI QUANTITATIVI e QUALITATIVI
ü Monotonia della dieta
ü Errata distribuzione dell’intake calorico
durante il giorno
ü Pasti nutrizionalmente inadeguati ed
intervallati da numerosi spuntini
ü Mancata assunzione di una prima colazioneCONSIGLI UTILI
E’ consigliabile suddividere l’assunzione
giornaliera di alimenti in 4-5 pasti (evitando i
fuori pasto) con la seguente ripartizione calorica:
ü Colazione + spuntino 20%
ü Pranzo 40%
ü Merenda 10%
ü Cena 30%GLI ASSAGGI PERICOLOSI
Confronto tra alcuni farinacei
Le Calorie Extra
Alimento Calorie in
Alimenti 100 g
Calorie
Crackers 447
Caramelle (6 g): 24
Olive (n3) 35
Fette Biscottate 410
Cioccolatino (medio) 57 Grissini 382
Spremuta di arancia 70 Pane all'Olio 364
Cappuccino 100 Pane comune 277
Coca Cola (latt.330 cc) 135 Pane integrale 243
Gassosa " 135
Briosce 150 Pasta all'uovo 368
Noccioline (20 g) 150
Pasta comune 361
Tramezzino al
Riso 361
prosciutto e formaggio 210
Panino con salame 3 Semolino 344CONSIGLI UTILI
Si raccomanda di privilegiare largamente i CARBOIDRATI
COMPLESSI (AMIDI) e di limitare l’apporto in grassi, zuccheri
semplici e sale
Per una alimentazione sana vanno assunte, tutti i giorni,
abbondanti quantità di FRUTTA e VERDURA (non meno
di 400 g), alimenti a cui oggi è riconosciuto un ruolo
specifico in senso salutare e preventivoCONSIGLI UTILI
Altro elemento fondamentale è la rimozione di una eccessiva
sedentarietà con lo svolgimento di una regolare ATTIVITA’
FISICA GIORNALIERA
Lo stile di vita di un adolescente è prevalentemente
caratterizzato da un numero elevato di ore quotidiane dedicate
ad attività sedentarie (compiti, televisione, computer …) e da uno
scarso numero di ore di attività fisicaL’ESERCIZIO FISICO è infatti un fattore chiave nella determinazione della quantità di energia spesa quotidianamente e risulta fondamentale per il controllo del peso. Almeno UN’ORA AL GIORNO di ATTIVITA’ MOTORIA a moderata intensità, come il camminare è già un buon aiuto per mantenere la salute e la forma fisica
OKKIO ALLA SALUTE
Indagine condotta nelle scuole italiane dal Ministero del Lavoro, Salute e
Politiche Sociali
L’OBESITA’ non è solo un problema sanitario, ma soprattutto EDUCATIVO e
SOCIALE che coinvolge la FAMIGLIA, la SCUOLA, le ISTITUZIONI sino alle
AZIENDE PRODUTTRICIOKKIO ALLA SALUTE Il picco maggiore di OBESITA’ si riscontra in alcune regione del SUD, con in testa la CAMPANIA che ha un tasso di obesità del 21%, seguono la SICILIA con il 17% e la Calabria con il 16% Tra le cattive abitudini alimentari: 1. 11% dei bambini salta la prima colazione 2. 28% non la fa in maniera adeguata 3. Troppe calorie per la merenda 4. Quasi un bambino su quattro non consuma né frutta, né verdura
OKKIO ALLA SALUTE
Anche l’attività fisica, in Italia, non sembra essere molto praticata
1. Molta televisione e videogiochi e poca attività fisica sia a casa che a
scuola.
2. La metà dei bambini possiede un televisore in camera propria e solo
1 bambino su 10 svolge il livello di attività fisica raccomandato per la
sua età.
La percezione del problema da parte dei genitori
1. Quattro mamme su dieci di bimbi in sovrappeso non ritengono che il
proprio figlio abbia un peso eccessivo rispetto all’altezza. Anche la
quantità di attività fisica sembra non avere la giusta valutazionePESO CORPOREO E’ la massa (PESO) di un organismo vivente, determinato dalla massa dei tessuti, organi e liquidi nel sistema OBESITA’ Eccesso di peso superiore al 30% del peso ideale in funzione della statura SOVRAPPESO Eccesso di peso NON superiore al 30% del peso ideale in funzione della statura
CAUSE SOVRAPPESO/OBESITA’
ALIMENTAZIONE IPERCALORICA
1. Di tipo quantitativo: consiste nell’ingerire una quantità eccessiva di
cibo, a causa della incapacità di regolare e controllare il proprio
appetito
In questo caso anche seguendo una DIETA SANA un individuo finisce
comunque con l’andare in sovrappeso
2. Di tipo qualitativo: riguarda soggetti con appetito normale o
addirittura scarso, ma comunque in sovrappeso a causa di una
alimentazione sbagliata. Gli errori più comuni riguardano la scelta di
cibi ipercalorici come i grassi e i carboidrati dotati di scarsa sazietà,
un’alimentazione molto frequente e l’assunzione di inutili calorie
(caramelle, bevande zuccherate)La DIETA IDEALE deve essere personalizzata, gradevole,
quantitativamente moderata e deve prevedere:
1. Apporto calorico pari a quello indicato dai LARN per età e sesso:
Ragazzi di 11-14 anni: 2000-2200 kcal/die
2. Intake alimentare suddiviso in 4-5 pasti con la seguente ripartizione
calorica:
Colazione + spuntino 20%
Pranzo 40%
Merenda 5-10%
Cena 30%LA PRIMA COLAZIONE E GLI SPUNTINI Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa, infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata Un effetto diretto della omissione della colazione è il peggioramento della performance nelle prime ore della giornata che nei ragazzi si manifesta con una ridotta capacità di concentrazione e di resistenza durante l’attività fisica
LA PRIMA COLAZIONE
Una colazione deve avere un valore energetico di circa 400 cal.
Questo valore va dimezzato se si intende effettuare una
merenda a metà mattina
COLAZIONE “STANDARD”
1. The deteinato con un cucchiaio di zucchero
2. Un bicchiere di latte parzialmente scremato
3. + 3 fette biscottate con la marmellata + un frutto o una
spremuta d’arancia
4. In alternativa: yogurt, cereali, frullati di frutta e latte e
biscotti secchiLE MERENDE Dovrebbero includere FRUTTA e VERDURA di STAGIONE poiché la maggior parte dei ragazzi non ne mangia 4 -5 porzioni raccomandate per ogni giorno, yogurt o latte 1/2 crema, pane integrale, cereali, fette biscottate con marmellata anche tutti i giorni Prodotti da forno: torte con marmellate fatte in casa Gelati non più di 2 volte a settimana
PRANZO
1. Pasta di semola, all’uovo, o RISO (80-100 gr) condita con sugo di pomodoro fresco
+ olio crudo
2. Carne magra (manzo, vitello, agnello, coniglio, pollo, tacchino) (100 gr)
Pesce (pesce azzurro, merluzzo, sogliola, spigola, orata) (140-180 gr)
Formaggio non stagionato (Bel paese, stracchino, ricotta, fontina, mozzarella,
emmenthal) (60-80gr)
Due uova
Prosciutto cotto, prosciutto crudo (80 gr)
3. Verdura al netto: bietola, pomodoro, calvofiore, melenzane (100 gr), zucchine,
spinaci (150 gr), sedano, lattuga (200 gr) + olio crudo
4. Frutta al netto: mele, pere, prugne (150 gr), banane (80 gr), arancia, pesche,
fragole (200 gr)
5. PaneCENA 1. Passato di verdure o passato di legumi (100 gr) 2. Carne magra 100 gr (sostituzioni come per il pranzo) 3. Verdura al netto 100 gr + olio 4. Frutta al netto 150 gr 5. Pane 25 gr
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