DEPRESSIONE COSA È CHE FARE - LE DISPENSE DEL CAP - Centro di Ascolto Psicologico
←
→
Trascrizione del contenuto della pagina
Se il tuo browser non visualizza correttamente la pagina, ti preghiamo di leggere il contenuto della pagina quaggiù
LE DISPENSE DEL CAP
DEPRESSIONE
COSA È
CHE FARE
1
LE DISPENSE DEL CAP
Brevi guide orientate a stimolare nel lettore
percorsi di benessere psicologico e crescita
personale. Un pratico selfhelp per promuovere DEPRESSIONE:
conoscenza e fare prevenzione. COSA È, COSA FARE
LOA D G RATUITO O.IT INDICE
DOWN ASCOLTOPSICOLOC
NTRO
WWW.CE
PRESENTAZIONE 3
COME AUMENTARE Questa breve guida si Cosa troverai nella mini guida
basa su una La depressione non è...
LA NOSTRA particolare visione
AUTOSTIMA della vita: positiva e La depressione è…
pragmatica. In poche Una piccola verifica
parole pensiamo che
il benessere di una I SINTOMI DELLA DEPRESSIONE 4
persona sia
prevalentemente
costruito
COME CI SI SENTE 5
dall’individuo stesso e
consista, soprattutto, CAUSE DELLA DEPRESSIONE 6
nella possibilità e Fattori biologici
nella capacità di Fattori situazionali
risolvere le difficoltà e Reazioni psicologiche a eventi scatenanti
i problemi che il
vivere normalmente
ci propone...
COSA ALIMENTA LA DEPRESSIONE 8
Visione negativa
Ruminazione
COSA FARE DELLA L’esperienza Criticismo e svalutazione di sé
dell’insicurezza è una Isolamento
PROPRIA situazione che,
INSICUREZZA normalmente, tutte le
persone possono STRATEGIE PER COMBATTERE 9
trovarsi ad avere. E AFFRONTARE LA DEPRESSIONE
L’insicurezza, tuttavia, Tecniche comportamentali per riattivare la vita
può diventare uno Ristrutturazione cognitiva
zaino pesante che
portiamo sempre con
noi. LE TECNICHE COGNITIVE 11
Scopri come si
manifesta l’insicurezza INDIVIDUARE I PENSIERI 12
e cosa fare per AUTOMATICI
superarla...
LE DISTORSIONI COGNITIVE 13
Pensiero tutto o nulla
Pensiero catastrofico
Ragionamento emotivo
L’ANSIA: Per far sì che l’ansia Filtro mentale
non condizioni la
COSA È, COSA FARE nostra vita e per
Lettura del pensiero
combattere tale stato Ipergeneralizzazione
emotivo, la prima cosa Personaliozzazione
da fare è imparare a
conoscerla per COME DISATTIVARE 14
gestirla. È I PENSIERI INUTILI
fondamentale
comprendere che DEPRESSIONE POST PARTO 14
l’ansia è un segnale di
disagio… STRATEGIE DI SOSTEGNO 15
Una miniguida selfhelp IN CASO DI DEPRESSIONE
che ci aiuta a capire
cosa è l’ansia e che
suggerisce semplici e
chiare strategie per
affrontarla
2
PRESENTAZIONE alternative o in contrasto con il ricorso all’aiuto di
La depressione è uno dei disturbi psicologici più diffusi professionisti della salute mentale. Ciò che ci
nel mondo. Consiste in una alterazione del tono proponiamo è aiutare il lettore a sviluppare abilità
dell’umore della persona che mina la capacità di antidepressive.
pensare in modo lucido e realistico; indebolisce l’agire
quotidiano, altera il funzionamento dell’organismo, Ciò che sarà consigliato
incidendo sui ritmi sonno/veglia e sull’appetito.
in questa mini guida potrà essere
Chi ne è affetto avverte utile non solo se verrà letto
una profonda sofferenza emotiva ma, soprattutto,
dalla quale appare se verrà messo in pratica
impossibile uscire fuori Questa mini guida per l’auto aiuto può essere utile a:
riconoscere se ciò che provi sono i sintomi della
Le persone depresse mostrano un restringimento, più o
depressione;
meno marcato, e una compromissione funzionale di
comprendere cosa è la depressione, quali sono le
molte aree della propria vita: dall’ambito lavorativo a
cause e i fattori scatenanti;
quello relazionale-affettivo, da quello amicale a quello
trovare il modo di comprendere, gestire o superare
della cura di sé.
la depressione.
La depressione è tra le più dolorose e difficili esperienze
umane. Chi ne soffre si sente “derubato” della propria LA DEPRESSIONE NON È ...
vitalità ed energia, dei propri interessi e della volontà di Molto spesso, quando ci si sente giù, non significa
migliorare la propria condizione. La depressione porta essere depressi. Essere tristi o avere l’umore basso
con sé una visione profondamente negativa di se stessi, rappresentano esperienze comuni nella vita delle
del mondo e del proprio futuro. Quando si è depressi si
ha l’impressione che nulla potrà mai cambiare e che persone e che non possono essere evitate. Infatti,
non si potrà mai ottenere un miglioramento. quando qualcosa va storto nella propria vita - ad
esempio, per via di problemi con il partner o con i figli, a
causa di un conflitto con il proprio capo… - è molto
COSA TROVERAI NELLA MINIGUIDA probabile con lo stato dell’umore sia basso. Così, in
Le evidenze ci dicono che si può ottenere un queste circostanze, sentirsi tristi o irritati, avere poca
miglioramento della depressione e che questa può voglia di vedere gli amici o essere scarsamente motivati
anche finire. Esistono strategie che, in una ottica di a fare le cose che piacciono, è una normale reazione
auto-aiuto, si rivelano efficaci nell’affrontare la che, in genere, sparisce nel giro di poco tempo (una o
depressione. Ci sono trattamenti medici e psicologici due settimane).
per la depressione, talvolta imprescindibili quando il
malessere è molto profondo; comunque, è possibile
LA DEPRESSIONE È ...
apprendere anche tecniche di auto-aiuto e iniziare ad
applicarle nella propria vita. Se, invece, questo stato d’animo depresso non va via e
In questa mini guida cercheremo di insegnare alcune tende a peggiorare, allora si potrebbe cominciare a
strategie utili a gestire la depressione e che non sono parlare di depressione.
3
I SINTOMI DELLA DEPRESSIONE
Ognuno, di tanto in tanto, può
sentirsi di umore basso o giù di
corda. La depressione è,
UNA PICCOLA VERIFICA…
Pensi che il tuo umore sia basso per gran
essenzialmente, una forma più
parte della giornata e, in genere, ti senti giù di estrema di questi stati d’animo.
morale?
È diminuita la tua motivazione a fare attività Ad esempio, la depressione si manifesta quando questi
che prima ti piaceva fare? stati d’animo durano per la maggior parte della giornata
Ti senti spesso sul punto di piangere o sei e per un periodo prolungato di tempo. Vediamo alcuni
irritabile? criteri che possono indicare la presenza di un quadro
Ti senti oppresso dal peso della vita? clinico depressivo.
Pensi che la fiducia in te sia bassa e, in genere, Trattandosi di un disturbo dell’umore, le persone
hai una scarsa autostima? depresse riferiscono la presenza di un tono dell’umore
basso presente in maniera abbastanza stabile per più di
Se la risposta a una di queste domande è “sì”, due settimane.
potrebbe trattarsi di sintomi di depressione. Se Il quadro clinico della depressione può mostrarsi in
sono in atto i sintomi della depressione, è maniera più o meno marcata. Nelle forme lievi i sintomi
probabile che riconoscerai molti dei sentimenti, possono anche non essere presenti per tutta la
sintomi fisici, pensieri e comportamenti descritti giornata: ad esempio, alcuni eventi piacevoli
di seguito. potrebbero ridurre la tristezza che si avverte,
determinando un innalzamento temporaneo del tono
Sentimenti (Mi sento…) dell’umore.
triste / umore basso / umore piatto Nelle situazioni di depressione grave,
irritato indipendentemente dalla presenza di eventi piacevoli, il
infelice tono dell’umore tende a rimanere basso tutto il giorno.
voglia di piangere Chi è depresso è portato a valutare in maniera negativa
irritabile / bassa soglia di pazienza se stesso e le situazioni che vive; tende a considerarsi
solitario inadeguato e indesiderabile, come se ci fosse qualcosa
demotivato / poco interessato alle cose di sbagliato in lui. Ogni aspetto della propria vita
(situazioni, persone, eventi) diventano fonte di
Sintomi fisici (Accuso…) sofferenza e frustrazione che alimentano i pensieri di
scarsa capacità di concentrazione
fallimento e insuccesso. Il depresso si convince, così, di
scarsa memoria
essere inadatto e incapace a relazionarsi con gli altri, i
aumento o diminuzione dell'appetito (peso
quali vengono ritenuti poco disponibili nei propri
corporeo) confronti.
senso di inerzia / mancanza di energia
In un quadro siffatto, le cose non possono che
sonno eccessivo o carente
peggiorare.
Pensieri (Credo di/che…) Quando si trova nei gruppi, il depresso può provare
non piacere a nessuno timidezza e ansia, anticipando possibili rifiuti e critiche.
essere inutile /valere poco Così facendo, il depresso finisce per sentirsi isolato e
non essere bravo solo, e il suo comportamento evitante conferma questa
le cose non cambieranno mai percezione.
essere un fallimento / stare naufragando I criteri per poter diagnosticare una depressione
non vale la pena andare avanti maggiore richiedono che, nello stesso periodo di due
settimane, siano stai presenti almeno 5 dei seguenti
Modelli di comportamento
sintomi e che abbiano interferito in modo significativo
Sto sempre più tempo da solo
con la capacità dell’individuo a svolgere attività
Sto a letto più del solito
quotidiane:
Ho smesso di fare le cose che ti piacciono
umore depresso (sentirsi triste, vuoto, disperato) per
Trascurare attività quotidiane
la maggior parte della giornata;
Difficoltà decisionali
diminuzione marcata di interesse o piacere in tutte,
o quasi tutte, le attività per la maggior parte della
Se hai riconosciuto in te un certo numero di
giornata;
queste affermazioni, potresti presentare i sintomi
significativa perdita di peso (senza seguire una dieta)
della depressione. Si tratta di problematiche
oppure aumento di
abbastanza comuni e che possono essere
peso, oppure alterazioni dell’ appetito;
superate. Prova a seguire i suggerimenti di
insonnia o ipersonnia;
questa mini guida e potrai apprendere come
agitazione o rallentamento psicomotorio;
migliorare la situazione.
stanchezza o perdita di energia;
4
senso di inutilità, eccessivi o inappropriati sensi di Come ci si sente
colpa; Come accade per ogni esperienza, anche nel caso della
diminuita capacità di pensare o a concentrarsi, depressione esistono profonde differenze individuali
oppure, indecisione; nel vissuto che si accompagna al quadro clinico
ricorrenti pensieri di morte o ideazione suicidaria descritto in precedenza.
senza uno specifico piano, tentato suicidio oppure Ma cosa vuol dire depressione? Nell’accezione comune
uno specifico piano per suicidarsi. del termine, si indica una persona che “si sente giù”.
I sintomi depressivi possono manifestarsi in quattro Ma con questa definizione anche si coglie un aspetto
differenti aspetti. importante della depressione, non evidenzia l’aspetto
sintomi di tipo somatico: hanno a che fare con le
essenziale di “sindrome” di questo disturbo: esso
sensazioni fisiche e con il corpo, e posso, per consiste, infatti, nella combinazione di vari elementi
esempio contemplare l’insonnia, un ridotto o piuttosto che presentarsi con un unico aspetto.
aumentato appetito, una minor energia fisica, ecc.; I sintomi depressivi generano una profonda sofferenza
sintomi di tipo cognitivo: fanno parte di queste
nelle persone che ne sono affette. Possono essere di
manifestazioni della depressione pensieri come lieve intensità o più gravi e capaci di incidere
quelli relativi alla mancanza di valore personale, di profondamente nella vita della persona. La loro durata
inadeguatezza, di isolamento, suicidari, ecc.; può essere breve o, invece, protrarsi a lungo; possono
sintomi di tipo emotivo: caratteristici di stati di
essere una risposta a eventi e circostanze esterne o
umore basso sono i sentimenti di tristezza, di ansia, essere percepiti come qualcosa che viene da dentro.
di disperazione, ecc.;
sintomi che hanno a che fare con le azioni e il
comportamento. Rientrano in questa categoria, per
esempio, il restare nel letto, il non uscire,
l’evitamento delle persone, il pianto immotivato,
ecc.
Se ritieni di essere depresso prova a identificare meglio
i sintomi che presenti. Quali sono i sintomi depressivi
che provi? Dedica un po’ di tempo a individuarli e, per
aiutarti, prova a rispondere alle domande sottostanti.
Quando sono depresso:
come cambia la mia vita? In ogni caso, qualunque forma abbia la depressione,
come mi vedo e in cosa differisce questa percezione essa impedisce a chi ne è affetto di vivere pienamente
di me rispetto a quella che ho quando non sono in la propria esistenza, fino ad arrivare, nei casi di
un periodo di depressione? depressione grave, a paralizzare completamente
cosa penso degli altri e del mondo? l’individuo.
come vedo il futuro?
cosa faccio (come è organizzata la mia giornata, che La maggior parte della gente
attività svolgo)?
cosa non riesco o non voglio fare? crede che la depressione si
cosa pensano gli altri di me?
manifesti con quello stato
d’animo definibile come
melancolia, tuttavia questo
disturbo può presentarsi anche
sotto forma di un’inspiegabile
perdita di energie e di interessi.
Dunque, si può essere depressi anche senza rendersene
conto e i suoi effetti possono apparire nell’esperienza
della persona sotto forme sottili come noia,
inquietudine e distacco.
Quando sono depresse, le persone sono portate a
vedere se stesse, l’ambiente intorno a loro e il proprio
futuro negativamente e in modo critico,
compromettendo in questo modo la propria vita e i
rapporti che vivono. Ecco alcuni tipici pensieri:
Riguardo se stessi:
• Sono noioso
• Sono brutto
5
• Sono un fallimento chiamate neurotrasmettitori. Dunque, la depressione
Sugli altri: si manifesterebbe a causa di una insufficiente attività di
• Non piaccio a nessuno alcuni sistemi di neurotrasmettitori che provocherebbe
• Tutti sono meglio di me un’alterata funzionalità delle aree cerebrali che
Sul futuro: regolano il sonno, l’appetito, il desiderio sessuale e
• Le cose non potranno migliorare l’umore.
• Tutto andrà sempre peggio
È bene specificare che quando si
L’incomprensione da parte di familiari e amici è un altro
aspetto che caratterizza l’esperienza di chi è depresso. parla di vulnerabilità a questo
Le persone intorno al depresso sovente interagiscano
con lui utilizzando espressioni come “tirati su”,
disturbo, non significa che la
“reagisci”, “basta un po’ di buona volontà per risolvere persona sicuramente svilupperà
tutto”. Spesso questo tipo di esortazioni non fanno altro
che far sentire ancora più inadeguata la persona la depressione.
depressa. Il fatto che dei geni siano coinvolti nel processo di
sviluppo della depressione, non significa
necessariamente che un individuo abbia un rischio
maggiore, rispetto al resto della popolazione, di
svilupparla. La vulnerabilità si evidenzia nel momento
in cui altre variabili (ambiente, relazioni, eventi della
vita) vanno ad agire su l’intrinseca caratteristica
controllata dai geni in questione. In tal caso, può
venirsi a creare una condizione in cui la probabilità di
sviluppare la depressione è maggiore rispetto ad altri
individui (stato a rischio). In base alle ipotesi biologiche
si esplica l’azione dei farmaci antidepressivi che vanno
ad agire nel nostro cervello sui meccanismi dei
neurotrasmettitori, aumentandone e modulandone
l’attività.
Fattori situazionali
La depressione è spesso innescato da situazioni di vita
molto stressanti. Se i tentativi di far fronte a queste
situazioni - per migliorarle o accettarle - non hanno
successo, si può cominciare a sentirsi sopraffatti dalle
circostanze e senza speranza.
Un aspetto centrale del concetto
di depressione è quello della
“perdita” che può essere
riferita sia a una perdita
fattuale e concreta,
CAUSE DELLA DEPRESSIONE?
La depressione è un disturbo che non ha una sola causa, sia ad una ideale e astratta.
ma è determinata da una combinazione di vari fattori
Fanno parte del primo gruppo, situazioni come la
che, in maniera diversa a secondo dei casi,
morte di una persona cara, la fine di una amicizia o di
interagiscono tra loro.
un amore, la perdita di uno status sociale o del lavoro,
etc. Rientrano nelle perdite astratte, eventi come
Fattori biologici: fattori genetici, neurotrasmettitori e
disillusioni legate a idealità di vario genere, il passaggio
ormoni
dall’adultità alla vecchiaia, etc. . Inoltre, la perdita può
I dati mostrano che la probabilità di sviluppare la
riferirsi a fatti già avvenuti oppure può essere riferita
depressione risente di fattori ereditari e di genere.
anche alla sola convinzione che accadrà.
Questo disturbo psicologico si presenta con maggior
Alcune situazioni che possono essere associate con la
frequenza tra le donne e nei membri della stessa
depressione comprendono:
famiglia in cui c’è la presenza di una persona depressa,
gli eventi della vita che comportino una perdita.
Quest’ultima evidenza suggerisce l’implicazione di
Eventi come la morte di una persona cara,
alcuni geni responsabili del funzionamento di alcuni
trasferimenti, divorzio, rovesci finanziari, la perdita
neurotrasmettitori nella vulnerabilità allo sviluppo della
del posto di lavoro, sono in grado di provocare
depressione. La comunicazione fra le cellule del nostro
profonde perturbazioni nella vita delle persone.
sistema nervoso avviene grazie a sostanze chimiche
6
l'isolamento sociale è un fattore di rischio elementi idonei a giustificare tali attribuzioni.
significativo per la depressione; Particolarmente significativo a tale proposito è un tipico
conflitti nei rapporti interpersonali, specie di coppia atteggiamento iper-negativo con cui la persona
e famigliari; affronta, per esempio, un fallimento. Ad esempio,
lo stress correlato al lavoro, che può assumere le quando non si riesce a raggiungere un obiettivo che ci si
forme dell’incertezza occupazionale, di rapporti era prefissati (superare un esame, migliorare
difficili con i superiori o con i colleghi, del professionalmente, ricercare un partner), si può
sovraccarico da lavoro; valutare tale insuccesso in maniera esageratamente
lo stress correlato alla salute fisica, specie per i pessimista, con inevitabili ripercussioni sul tono
problemi legati a patologie croniche, che creano dell’umore e sulla considerazione di sé. Rientrano in
molto dolore o disabilità, e in cui si possono ottenere questo tipico atteggiamento iper-negativo - capace di
solo miglioramenti parziali con i trattamenti; innescare la spirale dello sconforto e della depressione
anche l’aver vissuto esperienze traumatiche infantili - anche la più o meno sproporzionata preoccupazione
può aver generato una sofferenza emotiva che, se per problemi come la povertà, le malattie gravi, i
non affrontata e risolta, contribuirà a indurre umore problemi finanziari, la disoccupazione, etc. …
depresso, con senso di disperazione e di impotenza. In via generale, il depresso vede e vive gli eventi della
vita valutandoli come inaccettabili e irreversibili, non
Nella sua estrema variabilità, la depressione può essere lasciando spazio alla speranza della serenità, tanto che
innescata da un singolo evento o da un insieme di in alcuni casi può arrivare a ritenere il suicidio come
situazioni stressanti. unica via di uscita dalla sofferenza che questa visione
genera. C’è da dire che molte persone depresse
Reazioni psicologiche a eventi scatenanti manifestano pensieri di morte. Talvolta, tali pensieri
la depressione assumono la forma di un semplice desiderio; in altre
La visione negativa di se stesso, del proprio futuro e del circostanze, tali fantasie si manifestano come un vago
mondo sono le prospettive che caratterizzano i pensieri pensiero di “farla finita”; in altre ancora, invece, viene
associati alla depressione. I principali contenuti di delineata una vera e propria ideazione precisa e
queste visioni negative riguardano il senso di dettagliata del suicidio, a cui potrà o meno seguire
fallimento, l’incapacità e la mancanza di speranza. l’attuazione simulata o portata a termine del tentativo.
Quali possono essere i pensieri su cui vengono
I tre schemi cognitivi depressogeni strutturate queste tendenze suicidarie?
La disperazione è certamente un fattore di rischio
(temi) attorno cui ruotano i vissuti importante. Infatti, il pessimismo e l’assenza di
e le visioni del depresso sono: la speranza che caratterizzano il mondo mentale del
depresso, non gli permettono di pensare vie di uscita
perdita, la disperazione e dalla sofferenza presente ogni giorno e che rende la
vita difficile e insostenibile. In una condizione del
l’autocritica. genere, la morte, quindi il suicidio, viene concepita
Chi è depresso tende a prendersi tutta la responsabilità come unica possibilità di liberazione. Inoltre, nella sua
degli accadimenti negativi nella propria vita, ma condizione il depresso non si sente in grado di
attribuirà a fattori diversi da se stesso gli eventi positivi. modificare gli eventi, sperimentando un senso di
In genere, si può osservare l’azione di rigidi principi e impotenza. I suoi sentimenti di solitudine e isolamento
inflessibili aspettative su come dovrebbero andare le lo portano a questo, unitamente al fatto di non
cose, come se l’esito di ogni evento dovesse collocarsi aspettarsi che gli altri possano aiutarlo. Addirittura chi è
all’interno di categorie dicotomiche tipo “bianco-nero”. depresso può credere di costituire un peso per i propri
Per quanto riguarda i rapporti con gli altri, il depresso cari, formulando pensieri del tipo “senza di me
tende a praticare una sorta di “lettura dell’altrui starebbero meglio”, arrivando in casi estremi, ad
pensiero”, ritenendo di sapere cosa stiano pensando gli accusarsi di essere la rovina dei propri familiari. Questo
altri e dando per certa la messa in atto di considerazioni tipo di colpevolizzazione porta a vedere il suicidio come
negative su di lui. Tutto questo senza che vi siano unico modo di porre un termine alle proprie colpe.
7
COSA ALIMENTA LA DEPRESSIONE? Visione negativa
Si tratta di uno schema depressogeno che molte
Per via della memoria, chi è stato persone possono aver costruito fin dalla propria
infanzia e che si basa sulla percezione e
depresso tenderà a reagire concettualizzazione negativa di sé, degli altri e del
alla tristezza o ai cambiamenti futuro in generale. In virtù di questo schema, chi è
depresso tende a interpretare ciò che accade come una
di umore differentemente conferma della negatività con cui sperimenta la realtà,
selezionando e distorcendo tutte le informazioni a sua
da chi non lo è mai stato. disposizione. Così, per fare un esempio, se qualcuno è
Possiamo immaginare che la persona che ha già convinto che in lui c’è qualcosa che non va o di essere
sperimentato la depressione è come se avesse appreso incapace, in virtù dei propri schemi mentali negativi,
qualcosa e, quindi, le possibilità di rievocare tutto ciò sarà portato a estrapolare da ciò che gli accade nel
che è connesso a questo stato, sono maggiori rispetto a corso della giornata solo gli elementi che si accordano
chi non ha mai avuto una simile esperienza. Infatti, le con la visione di sé di inadeguatezza e indegnità. Così
situazioni attivano i ricordi e, per esempio, come facendo, però, sarà portato a ignorare tutti quei dati/
quando si ascolta una certa canzone, le note di questa fatti che invece dimostrerebbero il contrario.
fanno riemergere il ricordo del passato associato a
quella musica e a cui non pensavamo da tempo. Ruminazione
Tornando al caso della depressione, è molto probabile Un po’ come fanno le mucche con il cibo che viene
che sentendoci tristi, scoraggiati e depressi possiamo masticato - lo stesso, per ore -, chi è depresso rumina i
avere, come già detto, pensieri negativi e di autocritica propri pensieri, sempre gli stessi, per lo più negativi. A
legati a quel particolare stato d’animo. differenza di quanto accade per le mucche che, in ogni
Così, in virtù dei processi di apprendimento e caso, ruminano per digerire, il ruminare del depresso
mnemonici, ogni volta che sperimenteremo di nuovo non porta alla soluzione dei problemi, anzi spesso
emozioni negativa (anche per motivi differenti rispetto rappresenta proprio il problema. Il depresso usa la
al passato), la nostra mente sarà più “pronta” a “ritirare ruminazione come stile di pensiero e questo lo porta ad
fuori” i pensieri negativi. amplificare e a mantenere la depressione, dal momento
Chi è stato depresso deve sempre avere presente gli che resterà focalizzato sui pensieri negativi e
effetti di questo meccanismo perché altrimenti ogni catastrofici che sono la causa dell’abbassamento del
qual volta i pensieri negativi si ripresenteranno tono dell’umore.
potrebbe essere portato a pensare che sono veri,
tornando quindi a deprimersi nuovamente. La ruminazione, una volta diventata
Non ostacolando questo circuito, la connessione tra
umore basso e pensieri negativi tenderà a consolidarsi, stile di pensiero, è attivata anche
aumentando la probabilità di riattivare con forza la
depressione.
senza consapevolezza, diventando
A questo punto possiamo dire che i fattori che, un’abitudine.
principalmente, mantengono la depressione sono tutti
quei meccanismi che tendono a stabilizzare e Infatti, pensare è fondamentale per la nostra
cronicizzare quello che poteva essere un episodio sopravvivenza e, quindi, lo facciamo anche quando ci
depressivo isolato. rendiamo conto che non serve a nulla in quanto basato
Vediamo quali sono i quattro principali schemi che su modalità non produttive. È per questo che il
alimentano la depressione. meccanismo mentale della ruminazione continua a
essere utilizzato nonostante la sua sterilità.
8
Criticismo e svalutazione di sé STRATEGIE PER COMBATTERE E AFFRONTARE LA
DEPRESSIONE
La persona depressa è portata a Per combattere e affrontare la depressione è
necessario ricorrere all’uso combinato di tecniche
valutarsi criticamente e a comportamentali e di ristrutturazione cognitiva.
svalutarsi proprio per il fatto di
Le tecniche comportamentali per riattivare
trovarsi in tale condizione. la propria vita
Queste tecniche hanno il compito di promuovere
Da ciò deriva una severa auto percezione come di un
l’attivazione della persona e di contrastare il suo stato
essere malato e difettato. Per evitare questi vissuti di abbattimento e stasi. Infatti, come abbiamo visto, la
derivanti dalle difficoltà date dalla depressione, la depressione cambia profondamente le attività
persona prova a mettere in atto tentativi di soluzione, quotidiane e il comportamento delle persone (come ad
arrivando a prendere provvedimenti che, spesso, non esempio socializzare con gli amici e avere degli hobby),
solo si rivelano inutili ma finiscono per aggravare
comportando un peggioramento del problema. Ciò
ulteriormente il problema. spesso significa che il depresso è poco proiettato al
Ad esempio, chi è depresso è spesso stanco e senza futuro e questo gli fa apparire la sua vita come noiosa e
energie; così potrebbe essere portato a pensare che priva di significato. In questa situazione, chi è depresso
ridurre le attività giornaliere possa essere una buona trascorre la maggior parte del tempo da solo, spesso,
soluzione. Così facendo, ignora che la passività e seduto davanti alla TV o sdraiato sul letto, e tali
l’inattività portano ad un aumento del senso di abitudini in genere sono molto poco gratificanti e
stanchezza. In questo modo viene innescato un circuito
insoddisfacenti.
vizioso per cui la persona si sentirà ancora più priva di Uno dei sintomi della depressione come la caduta della
energie, sarà sempre più convinta di non riuscire a fare motivazione e delle energie, porta la persona a
nulla e, quindi, aumenterà la propria inadeguatezza e la
trascurare compiti e responsabilità quotidiane, tanto
percezione di essere malata. da indurre gli altri a fare al suo posto, anche nel
prendere decisioni. In quello che è uno dei tanti circoli
Isolamento viziosi della depressione, l’inattività porta la persona a
Questo aspetto riguarda la sfera interpersonale del
essere sempre meno motivata e più stanca, con un
depresso che tende a evitare situazioni sociali, gli altri e ulteriore peggioramento della situazione.
anche i più stretti familiari. Chi è intorno a una persona
depressa può, a sua volta, reagire con risposte di rifiuto
e critica a questo atteggiamento di isolamento. Tale
Decidere di smettere di fare anche
risposta dall’ambiente viene spesso interpretata dalla le attività che, in genere, si amava
persona depressa come una conferma ai propri pensieri
negativi e, conseguentemente, viene alimentato il svolgere, preclude la possibilità di
circuito di autocritica e isolamento. sperimentare emozioni,
sensazioni ed eventi positivi.
Rispetto ai “doveri” quotidiani, il depresso sente di non
avere le energie sufficienti ad affrontarli per cui tende
di fatto a tralasciarli. Ma questo comporta il loro
accumularsi e, quindi, rapidamente a causa
dell’aumento vertiginoso di cose non fatte, il solo
pensare alla lista sempre più lunga di attività non svolte
provoca sensi di colpa e conferma l’idea della propria
inadeguatezza. Questo meccanismo va interrotto e lo si
può fare a patto di aumentare il livello di attività, a
partire da quelle piacevoli.
Essere attivi dà modo di pensare
ad altre cose, di cessare con la
ruminazione, riconquistando il
controllo della propria vita.
In questo lavoro di riappropriazione del “fare”, non si
deve iniziare proponendosi di svolgere troppe attività
tutte insieme. Quando si è in depressione, occorre una
dose di energia maggiore per fare attività che, invece,
prima, richiedevano uno sforzo semplicissimo. È
importante darsi come obiettivo iniziale quello di
affrontare attività che richiedono poco tempo e un
9
ATTIVITÀ PIACEVOLI
Un piccolo e non esaustivo Collezionare oggetti
elenco di possibili (conchiglie, monete,
attività piacevoli da cui francobolli...)
partire. Andare in un centro
benessere o beauty
Fare un bagno caldo e Vedere un film che si
prendersi cura di sé desidera
Parlare al telefono con un Praticare sport o attività
amico benessere
Passare del tempo con Bere un caffè e leggere il
qualcuno a cui voglio giornale
bene Fare sesso
Andare al cinema Ascoltare musica
Andare a trovare un Fare un viaggio
amico Parlare con gli amici
Camminare Andare a pescare
Fare una corsa Accudire i miei animali
Sentire la musica domestici
Prendere il sole Guardare le vetrine dei
Andare in spiaggia negozi
impegno non eccessivo, al fine di non farsi bloccare da Andare in bicicletta Andare a ballare
pensieri come “è troppo difficile”, “non posso farcela”,
Uscire a guardare le stelle Praticare la meditazione
“non mi piace farlo”. Se, ad esempio, l’attività che si
Andare in chiesa Giocare a carte
intende svolgere è “fare una passeggiata”, il primo
Disegnare Lavorare a maglia
obiettivo potrebbe essere camminare per 10-15 minuti,
Comprare oggetti per la Andare a teatro
piuttosto che percorrere lunghe distanze.
casa Fare un giro in bicicletta
Comprare un regalo a Pulire una parte della casa
Principalmente è importante che qualcuno per non più di 20 minuti
le attività che vengono scelte non Curare i fiori Mettere a posto un
Guidare la macchina cassetto o un armadio
siano solo un proposito, ma che Andare in un locale Andare al museo
vengano effettivamente Cucinare Comprare e leggere un
Suonare uno strumento libro
realizzate. musicale Iscriversi a un corso
Una buona strategia è quella di ricorrere all’utilizzo di Guardare uno sport in
un diario per pianificare la settimana e, in generale, il televisione
proprio tempo per farne un buon uso. La pianificazione
è molto importante perché in questo modo si è in
possesso di un programma e lo sforzo andrà indirizzato
solo nel seguirlo giorno per giorno. In tale pianificazione
devono essere programmate: le attività quotidiane di
base (fare la spesa, cucinare, mangiare i pasti, piccoli
lavori domestici, sonno) e le attività di svago più legate
al proprio desiderio, al piacere, al relax, ai propri
interessi e al contatto sociale. Una volta compilato il
diario, tutto ciò che bisogna fare è cercare di seguire il
programma ogni giorno. All’inizio possono capitare
imprevisti o situazioni inaspettate. È anche bene essere
flessibili e sostituire alcuni attività con altre, qualora le
circostanze lo richiedessero, tralasciando anche alcuni
compiti, se non si ha tempo per eseguirli. Tutta questa
procedura potrebbe apparire inutile, artificiosa oltre
che una forzatura rispetto alla naturalezza con cui tutto
ciò avviene di solito. Ma occorre considerare che
quando si è in depressione, tale strategia servirà come
la rieducazione a cui si sottopone un arto dopo che è
stato fermo e ingessato per un certo tempo. Ciò che
durante la rieducazione e allenamento sembra una
esagerazione, diventerà una cosa normale quando
l’arto ricomincerà a funzionare normalmente.
10La ristrutturazione cognitiva TECNICHE COGNITIVE
Queste strategie agiscono, invece, nella direzione di
modificare gli usuali circuiti mentali che tengono Le tecniche cognitive di intervento
prigioniero chi è depresso.
Così come l’ansia viene alimentata dai pensieri sulla depressione sono finalizzate a
riguardanti preoccupazioni circa eventi/pericoli futuri
che sarebbe meglio prevedere, la depressione è tenuta
consentire alla persona di acquisire
in piedi dai pensieri negativi che vengono ruminati consapevolezza dei propri pensieri,
all’infinito senza che si riesca, comunque, a venire a
capo della difficoltà. Perché si ruminano pensieri per per apprendere a modificarli e
tanto tempo? I motivi sono diversi e non sempre sono gestire il proprio disagio.
tutti consapevoli:
cercare di arrivare a comprendere il proprio Tutto questo perché la psicologia ha dimostrato che Il
malessere o provare ad analizzarne le cause; modo in cui si pensa influisce su come sentiamo.
risolvere i problemi e raggiungere un ipotetico stato Questa consapevolezza e capacità sono molto
desiderato di tranquillità; importanti per il depresso perché nel corso degli
evitare il contatto con emozioni considerate come episodi depressivi si fa fatica a comprendere che i
negative attraverso il pensiero astratto; pensieri influiscono sullo stato d’animo, svolgendo un
anticipare gli eventi ed evitare errori in futuro. ruolo di mediazione tra la situazione e l’emozione che si
sperimenta.
È esperienza comune che la Ad esempio, immaginiamoci ad una festa piena di gente
in cui, ad un certo punto, iniziamo a conversare con una
ruminazione non risolve i persona che riteniamo essere per noi interessante.
problemi; piuttosto li appesantisce Dopo le presentazioni, notiamo che questa persona,
alle nostre domande, risponde senza guardarci negli
dato che si tratta di un pensiero occhi e, di tanto in tanto, indirizzando lo sguardo
altrove. In questa situazione, è probabile che nella
circolare che riporta il pensiero nostra testa si affacci uno di questi tre pensieri:
sempre sulle stesse cose. “è una persona maleducata che non guarda in viso il
suo interlocutore. Ma perché allora sta qui a parlare
L’inganno della ruminazione sta nel fatto che chi rumina con me”;
ha l’impressione di fare qualcosa per risolvere i “si sta annoiando perché non mi ritiene abbastanza
problemi, ma questo metodo non si rivela funzionale. Il interessante e valuta la conversazione poco
problema, dunque, non è il contenuto della interessante”;
ruminazione, ma l’inutilità stessa di questa modalità di “non mi guarda negli occhi perché è una persona
pensiero. timida”.
Chi è depresso crede inutilmente che ruminare sia di A questi tre diversi modi di pensare al comportamento
aiuto a trovare soluzioni e ridurre, così, il proprio dell’altra persona, si associano tre differenti reazioni
disagio. È, dunque, corretto imparare a contrastare la emotive. Nel primo caso, ad esempio, potremmo
ruminazione depressiva. sentirci arrabbiati e/o sperimentare frustrazione; nel
Come contrastare la ruminazione? È possibile farlo a secondo caso potremmo essere delusi e, nel terzo caso,
piccoli passi, seguendo queste piccole strategie: speranzosi.
mantenersi occupati in qualcosa di concreto nel Questo esempio serve a farci capire che spesso non è
mondo intorno a noi: fare lavori di casa, una l’evento in sé a indurre in noi determinate emozioni,
telefonata, delle commissioni, etc.; ma che è invece il modo in cui pensiamo e diamo
alzarsi dal letto, spegnere la TV, uscire di casa; significato alle cose che accadono a influenzare ciò che
esercitarsi a spostare l’attenzione verso altri noi proviamo.
contenuti mentali o stimoli esterni; Possiamo distinguere due tipi di flussi di pensiero: quelli
lasciare andare i pensieri, ossia limitarsi a osservarli volontari, di cui siamo più consapevoli, e quelli
senza restare intrappolato nei ragionamenti che automatici, più veloci e immediati, che proprio per
potremmo cominciare a fare a partire da questi. Fare questo influenzano il nostro comportamento al di fuori
scorrere i pensieri negativi, non prenderli sul serio, della nostra consapevolezza. In questo caso, non ci
non giudicarli. Non cercare di rispondere alle rendiamo conto dei pensieri automatici ma solo delle
domande sollecitate dai pensieri ripetitivi. emozioni o dei comportamenti che ne conseguono.
11pensato quando si è verificato l’evento A?”, “Cosa mi è
passato per la mente?”, “Cosa mi sono detto”. Per
esempio, potremmo aver pensato: “Mi ha visto e non
mi ha salutato!”, “Ha fatto finta di non vedermi”, “Non
voleva perdere tempo con me!”.
Riportiamo, quindi, tutti i possibili pensieri che abbiamo
individuato in una lista cercando individuare quello che
meglio si associa all’emozione principale provata dopo
l’evento A. Tale pensiero è ciò che precedentemente
abbiamo definito come “pensiero automatico”.
EMOZIONI
Abbandonato Inquieto
Adirato Insicuro
Affranto Interessato
Agitato Invidioso
Alterato Irritato
INDIVIDUARE I PENSIERI AUTOMATICI Angosciato Isolato
Annoiato Melanconico
Apprendere a individuare i Ansioso Nervoso
pensieri automatici che agiscono Apprensivo
Arrabbiato
Ottimista
Pauroso
in noi al di fuori della nostra Calmo
Cattivo
Pazzo
Pensieroso
consapevolezza, può avere effetti Colpevole Pessimista
Confuso Pieno di vergogna
positivi sul nostro umore. Deluso Preoccupato
Depresso Preso dal panico
Ciò vale, soprattutto, per i tipici pensieri negativi che Disgustato Respinto
agiscono nei momenti di depressione. Disperato Rifiutato
Il metodo ABC è una tecnica per identificare questi Dispiaciuto Risentito
pensieri automatici. Distratto Scoraggiato
Esasperato Sereno
A. Evento attivante Estasiato Sfiduciato
Cerchiamo di individuare un evento/situazione (A) in Euforico Soffocato
cui abbiamo sperimentato un’emozione negativa. Felice Solo
Rispetto a questo evento/situazione proviamo a Ferito Sopraffatto
descrivere in maniera oggettiva i fatti, come farebbe Fiacco Sorpreso
una telecamera che riprende un accadimento. Ad Frustrato Sottomesso
esempio, l’evento A potrebbe essere il seguente: Furioso Sotto pressione
Geloso Spaventato
camminavo nel corridoio del mio ufficio e c’erano
Giù Stanco
anche altri colleghi intorno a me, alcuni da soli, altri che Imbarazzato Stressato
conversavano fra loro; incrocio il mio collega Mario che Impacciato Stupido
cammina velocemente in senso opposto al mio, e Impotente Stupito
quando ci incrociamo non mi saluta ma tira dritto. Inadeguato Terrorizzato
Incazzato Teso
C. Conseguenze emotive e comportamentali Indesiderato Timoroso
Rispetto all’evento A appena descritto, cerchiamo Indignato Triste
adesso di identificare le emozioni e i comportamenti Infelice Turbato
che lo hanno seguito (C). Dopo l’evento A (attivante) Innamorato Vigile
abbiamo sperimentato emozioni come rabbia, stupore,
frustrazione, delusione; così pure possiamo registrare
comportamenti del tipo “tornarsene nella propria
stanza”, “ignorare quel collega”. Alle emozioni che
abbiamo provato, assegniamo un valore da 0 a 100 per
indicare la loro intensità provata.
B. I tuoi pensieri
I nostri pensieri, come già detto, svolgono una funzione
“ponte” tra eventi ed emozioni provate. Ciò vuol dire
che è proprio il modo in cui “pensiamo” a ciò che
succede a favorire certi stati d’animo. Per questi motivi,
cerchiamo adesso di individuare i pensieri (B) che ci
sono passati in testa quando si è verificato l’evento A.
Per facilitarci nel compito, chiediamoci: “Cosa ho
12LE DISTORSIONI COGNITIVE O PENSIERI INUTILI quindi, essere convinti dell’impossibilità del
Abbiamo visto come i pensieri sono determinanti mutamento;
nell’influenzare le emozioni che si possono provare in sentire di non farcela e, quindi, maturare la
risposta ad un certo evento. Esistono alcuni errori nella convinzione di non riuscire a portare a termine
costruzione dei nostri pensieri che vengono definiti qualcosa.
“distorsioni cognitive” e che si riscontrano con una
certa assiduità nelle persone depresse. Filtro mentale
Questa distorsione cognitiva entra in funzione quando
Pensiero "tutto o nulla" o “in bianco e nero” focalizziamo la nostra attenzione su un particolare
Si tratta di una modalità di pensiero dicotomico, negativo di una situazione e uniformiamo su questo
polarizzato secondo la modalità “bianco o nero”, l’intera visione della realtà che, così facendo, diventa
“buono o cattivo”, “sicuro o pericoloso”, senza negativa e pessimista. Pensiamo a una goccia di
sfumature o vie di mezzo. Questa distorsione cognitiva inchiostro che cada in un contenitore con l’acqua:
ci porta a vedere le situazioni in due sole maniere lentamente la goccia si espanderà colorando di sé tutta
contrapposte, anziché utilizzare un continuum. Persone l’acqua. Vediamo alcuni esempi:
o eventi sono valutate, per esempio, positivi o negativi, diventare triste perché nella pagella scolastica si ha
giusti o sbagliati. In questo modo le valutazioni un insufficienza anche se tutte le altre valutazioni
risultano essere sempre estreme, per cui un individuo sono alte (“ho fatto un pessimo lavoro”)
può percepirsi o perfetto o completamente sbagliato, nella giornata erano state programmate una serie di
senza una via di mezzo. Il pensiero "tutto o nulla" attività ma purtroppo una di queste non si è riusciti
ricorre alla logica del “o...o”. Ad esempio: a svolgerla, per cui si valuta di aver sprecato l’intera
“o riesco a svolgere questo lavoro con cura o giornata (“non sono riuscito a fare niente”).
altrimenti è solo tempo sprecato”;
“o faccio carriera nel mio lavoro o sarò un fallito”. Lettura del pensiero
Tipica distorsione cognitiva per cui si ritiene di sapere
Pensiero catastrofico ciò che gli altri pensano o provano, le motivazioni per
Questo tipo di distorsione cognitiva ci porta a fare cui agiscono in un certo modo, senza chiedere o
predizioni sul futuro in maniera negativa, senza che noi ascoltarli e, quindi, considerare altre probabilità. La
possiamo considerare altri esiti o sviluppi della “lettura del pensiero” arriva anche a prevedere ciò che
situazione. Finiamo, così, per aspettarci sempre disastri, un’altra persona può pensare di noi. I seguenti
vivendo uno stato continuo di allerta perché da un rappresentano degli esempi di questa particolare
momento all’altro ci aspettiamo la tragedia tenuta. distorsione cognitiva:
Questo modo di prevedere il futuro, inoltre, genera “quel collega mi sorride solo per gentilezza perché io
profonde reazioni di ansia. Alla fine la maggior parte so che non gli sono simpatico”;
delle previsioni catastrofiche non si verificano e noi “tutti, da come mi guardano, pensano che sono un
abbiamo sprecato tempo ed energie ad essere incapace”; “so che non mi considera capace”;
preoccupati e arrabbiati a causa loro. “il mio capo pensa che io sia stupido”;
I seguenti sono alcuni esempi di pensiero catastrofico: “le persone ritengono che io sia strano”.
“mi sento poco bene. probabilmente ho una
malattia grave”; Ipergeneralizzazione
“non mi ha ancora telefonato tornando da scuola. Questo tipo di pensiero ci porta a trarre conclusioni di
Sicuramente avrà avuto un incidente”; carattere generale o assolute in modo affrettato,
c’è un esame imminente e si passa la settimana perdendo di vista la situazione concreta e immediata.
precedente a predire che la prova fallirà, nonostante Sulla base di un incidente isolato si presume che tutti gli
il duro lavoro di studio e i precedenti buoni voti. altri eventi, in futuro, avranno un andamento simile. In
sostanza, si fatica a vedere un evento negativo come
Ragionamento emotivo una tantum. Spesso la formulazione di questo tipo di
Questo tipo di pensiero ci porta a maturare convinzioni pensiero si avvale di espressioni come “sempre”, “mai”,
basandoci sul fatto che “sentiamo” fortemente una “ogni volta”, “tutti”. Alcuni esempio:
cosa, ignorando o minimizzando le prove che (dopo fatto un errore) Non riesco mai a fare nulla
condurrebbero a conclusioni diverse. Alcuni esempi: (dopo aver ricevuto un rimprovero) Mi trattano
sentire che una situazione non cambierà mai e, sempre male.
13Personalizzazione
Si basa sulla rigida convinzione che il comportamento
degli altri, in particolare quello negativo, sia
determinato da noi. Tale certezza viene assunta senza
che vi sia la possibilità di prendere in considerazione
spiegazioni alternative o più plausibili del
comportamento altrui. Alcuni esempi:
non mi hanno chiamato per quel posto di lavoro
perché non valgo nulla;
mia moglie si arrabbia con me perché sono proprio
insopportabile;
mio figlio è triste perché non sono un buon
genitore.
COME DISATTIVARE I PENSIERI INUTILI
È importante abituarsi a valutare DEPRESSIONE POST PARTUM
se i propri pensieri sono fondati, L’immagine idealizzata della maternità prevede
individuando eventuali che la nascita sia sempre considerata come un
evento felice. La realtà, invece, ci dice che
distorsioni cognitive. esistono situazioni in cui il vissuto materno è in
Nel caso in cui queste fossero presenti, impariamo a forte contrasto con questa immagine, dato che la
mettere in discussione i pensieri così originati, madre può facilmente andare incontro ai sintomi
esaminando le prove a favore e quelle contrarie a della depressione post partum.
sostenerli. Di seguito, alcune domande utili a La maternità è un evento che introduce profondi
investigare la fondatezza dei nostri pensieri o cambiamenti nella vita della donna (il gravoso
conclusioni: impegno nell’accudimento del neonato, la
Che prove ci sono a sostegno di questo pensiero?
necessaria riorganizzazione del tempo e delle
Ci sono interpretazioni alternative dei fatti in
proprie abitudini, difficoltà di coniugare lavoro e
questione? maternità…) e in quella della coppia
C’è la possibilità di “leggere” la situazione in modo
(cambiamento nei ruoli, percezione di solitudine
diverso? materna in risposta allo scarso sostegno del
Come faccio a essere sicuro che le conclusioni a cui
partner, difficoltà nel sessualità…).
sono giunto siano esatte? In una simile situazione, è assolutamente
Esistono fatti in proposito che sto trascurando?
“fisiologico” che nei giorni dopo il parto subentri
Le mie conclusioni sono realistiche?
per la donna un calo dell’umore e un senso di
Un’altra persona al posto mio interpreterebbe i fatti
instabilità emotiva. Questi sintomi sono tipici di
allo stesso modo, giungendo alle medesime una leggera depressione post partum e, in
conclusioni? genere, tendono a scomparire entro pochi giorni,
Dopo essersi posti queste domande, è possibile
senza trasformarsi in un vero e proprio disturbo.
provare a creare una visione più equilibrata e Il quadro clinico della vera depressione post-
razionale della situazione. partum è, invece, caratterizzato da ansia e
difficoltà a concentrarsi e a prendere decisioni
anche banali, da sentimenti di tristezza, senso di
colpa e di inutilità, da pensieri suicidari o di
morte, dalla perdita di interessi e dalla mancanza
di energie, da disturbi del sonno e dell’appetito.
Questi sintomi sono più o meno persistenti
(possono durare anche anni), variando d’intensità
e con conseguenze non solo sulla madre, ma
anche in tutte le relazioni familiari.
14Mantenere nota dei propri pensieri. Tenere un diario è
un buon modo per esprimere i propri sentimenti e può
essere di aiuto per capire quali pensieri ci fanno sentire
peggio.
Imparare a rilassarsi, apprendendo una qualche tecnica
di rilassamento in grado di aiutarci aa allentare le
tensioni e a entrare di più in contatto con il nostro
corpo.
Vacci piano con alcol e droghe. Se stai usando.
Praticare una corretta e sana alimentazione e fare
movimento/esercizio fisico. Soprattutto se si fa uso di
alcool o droghe per far fronte alla depressione, si
potrebbe determinare un peggioramento dei sintomi.
Dedicare tempo a fare le cose che piacciono.
STRATEGIE DI SOSTEGNO Apprendere qualcosa di nuovo. Sviluppare nuove
IN CASO DI DEPRESSIONE competenze e nuove abilità è un’ottima strategia per
Riconoscere di sentirsi depressi. Molte persone (in sollevare il proprio umore.
particolare uomini) fanno fatica ad accettare l’idea di Più contatto con la natura. Vari studi dimostrano che
essere depressi, provando un senso di vergogna e di quando si hanno interazioni con animali o si passeggia
debole. Così, si tende a minimizzare la propria in luoghi “verdi” come i parchi. Tali abitudini riducono
condizione pensando che tale stato passerà lo stress e aumentano il buon umore. Prendersi cura di
spontaneamente. Questo approccio non è una pianta o di un animale può aiutare a superare la
propriamente utile perché conduce a minimizzare un chiusura nei confronti del mondo e permette di
problema, talvolta sottovalutandone anche le spostare l'attenzione concentrata solo su noi verso
conseguenze. Quando si è depressi è importante qualcosa di diverso dai nostri ragionamenti.
consultare un professionista della salute mentale
(psicologo, psicoterapeuta, psichiatra, neuropsichiatra) Darsi piccoli obiettivi che ci mantengano attivi e ci
per iniziare a occuparsi della situazione, assumendo un diano un senso di riuscita.
atteggiamento attivo rispetto alla situazione. Sviluppare una routine di sonno sano.
Parlare con qualcuno di fiducia. L’abitudine di parlare Ritrovare la concretezza e l'utilità delle attività
dei nostri stati d’animo con un familiare o con un amico pratiche e manuali. Queste, infatti, aiutano la mente a
è una grande opportunità per condividere ciò che ci abbandonare pensieri e credenze che sono alla base
preoccupa o alimenta la nostra ansia. Inoltre, queste della depressione. Soprattutto il lavoro manuale è
persone possono fornire un punto di vista diverso su un’ottima strategia per combattere situazioni di stress,
quello che sta succedendo. incrementando la consapevolezza di sé e permettendoci
Partecipare a un gruppo di sostegno o di auto-mutuo- di osservare il prodotto concreto delle nostre azioni.
aiuto. Può essere molto utile parlare con persone che
hanno vissuto esperienze simili.
www.centroascoltopsicologico.it
CAP - CENTRO DI ASCOLTO PSICOLOGICO
Il CAP - Centro di Ascolto Psicologico offre un servizio di consulenza
psicologica gratuita e di psicoterapia a costi sociali e sostenibili.
La sua mission è quella di promuovere una corretta informazione
psicologica di base, la prevenzione del disagio psichico e un accesso
facilitato alla cura dei disturbi psicologici
15Puoi anche leggere
