Consigli generali (dicembre 2019) - 7 Watt Per Kilo

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                          Consigli generali (dicembre 2019)
    Leggi le linee
   guida generali     •   Prima di sottoporti ad ogni programma di allenamento, comprendente anche variazioni
                          alla tu abituale nutrizione, verifica il tuo stato di salute generale consultando anche il
prima di adottare         parere del tuo medico.
   i consigli della
                      •   Ogni deficit calorico, se protratto in modo cronico, può tradursi in perdita di massa
            guida.        muscolare e di matrice ossea, perdita di prestazione (aerobica e anaerobica),
                          diminuzione del bilancio ormonale generale, aumento della fatica durante gli
                          allenamenti e le attività quotidiane, disturbi alimentari. Chi è in sovrappeso e desidera
                          perdere peso, dovrebbe chiedere la consulenza di uno specialista, svolgendo anche una
                          visita ambulatoriale. I valori espressi nel Metabolic Panel sono indicativi e non
                          sostituiscono il parere di un professionista della nutrizione o di un medico.

                      •   La nutrizione dovrebbe essere bilanciata e variegata. L’idratazione va curata quanto
                          l’alimentazione, specialmente in special modo attorno ad allenamenti indoor, quando
                          si registrano tassi di sudorazione elevata. I valori percentuali dei macronutrienti in una
                          nutrizione bilanciata, secondo AMDR sono i seguenti:

                      •   L’assunzione generale di carboidrati può essere periodizzata seguendo le linee guida
                          del programma. L’introito proteico, verificata la funzionalità renale, può variare tra
                          1.2g/kg e 1.6g/kg al giorno, secondo le linee guida RDA. La dieta dovrebbe
                          privilegiare un introito di grassi da fonti di lipidi mono e polinsaturi, limitando i grassi
                          saturi e trans. Il valore totale giornaliero dovrebbe considerare un minimo introito di
                          90g (totali).

                      •   L’inverno favorisce le infezioni alle vie respiratorie. I micronutrienti favorenti la salute
                          del sistema immunitario dovrebbero pertanto essere considerati. Tra essi la Vit. C,
                          Zinzo, Vit D, Probiotici, Quercetina, hanno riscontri in letteratura scientifica come
                          favorenti le difese immunitarie. Il loro abuso può essere negativo per gli adattamenti
                          alla prestazione di endurance.

                      •   L’uso di integratori alimentari, il più delle volte, non è relazionato ad alcun beneficio
                          nell’aumento della prestazione. Nel programma ne vengono consigliati alcuni, che
                          possono avere un comprovato beneficio in letteratura scientifica e che possono favorire

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                               i processi di recupero e di adattamento allo stimolo allenante. Prima di farne uso è
                               importante verificare il proprio stato di salute, svolgendo degli esami ematici completi
                               e chiedendo un parere anche al proprio medico o specialista nutrizionale.

                      Giornata tipo per Allenamento Serale (ore 19.00).

                      Da dove partire?

                      Il Metabolic Panel è uno strumento utile per stimare il proprio fabbisogno energetico
                      giornaliero, regolandone il conseguente reintegro. Questo è il primo passo per un effettivo
                      controllo dell’introito calorico quotidiano, che dovrebbe garantire un ottimale funzionamento a
                      livello metabolico dell’organismo, oltre a fornire l’energia necessaria per lo svolgimento dei
                      compiti giornalieri (lavoro) e tempo libero (sport).

 Giornata tipo per    Step #1: usare il Metabolic Panel
 un atleta di 70kg,
45 anni che svolge    Entra nel Metabolic Panel e inserisci i tuoi valori antropometrici di base, oltre al tipo di lavoro
                      che svolgi, alle ore che prevedi di lavorare, alla durata del tuo allenamento e al consumo previsto
 una professione a    per il suo svolgimento. Nell’esempio sotto riportato, un atleta (uomo) di 45 anni, peso 70Kg,
                      altezza 178cm ha un metabolismo basale (BMR), usando un’equazione predittiva (Harris-
  basso dispendio     Benedict) di circa 1.600Kcal/g. Il suo lavoro di ufficio (NEA – non exercise activities) di 8h,
energetico e che si   prevede un consumo energetico di circa 800Kcal/g. Una sessione sui rulli prevista la sera di 1h,
                      ha un consumo energetico stimato (Energy Exercise Expenditure di EEE) di 700Kcal. Il nostro
    allena la sera.   atleta ipotetico potrà introdurre un quantitativo inferiore, uguale o superiore a 3.154Kcal, in
                      funzione dei suoi obiettivi di composizione corporea. Per ottenere una diminuzione della massa,
                      può essere utile apportare un taglio calorico (continuo nel tempo) compreso tra 300-500Kcal al
                      giorno, quindi, nel nostro esempio, introdurre circa 2800Kcal. Ciò potrebbe favorire una perdita
                      di peso di circa 1-1.5kg al mese. Si sconsigliano restrizioni caloriche maggiori, perché possono
                      compromettere la produzione di ormoni anabolici e insulina, favorendo una perdita importante
                      di massa magra, di matrice ossea e creare immuno-soppressione cronica.

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Step #2: Definisci i tuoi Macro.

Secondo le linee guida AMDR il range ottimale dei macronutrienti per una nutrizione
equilibrata, dovrebbero comprendere circa il 45-65% di carboidrati (CHO), 20-35% di grassi
(FAT), 10-35% di proteine (PRO).

Sappiamo comunque che le proteine possono corrispondere ad un valore, abbastanza stabile,
di circa 1.6-1.8g/kg. Che nel nostro atleta di 70Kg corrisponde a circa 120g di proteine al
giorno. Anche i cereali e i legumi contengono proteine, che dovrebbero essere sommate a quelle
introdotte da fonti ad alto valore biologico (carne, latte, uova o Whey Protein), togliendo circa
il 30% del loro valore a causa del loro basso valore biologico.

Sappiamo anche che 90-100g (totali) di grassi, da fonti lipidiche, sono un valore giornaliero
adeguato al generale buon funzionamento del corpo umano. La dieta dovrebbe privilegiare un
introito di grassi da fonti di lipidi mono e polinsaturi, limitando i grassi saturi e trans.

Step #3: Pianifica i tuoi obiettivi nutrizionali della giornata

Consigliamo di dedicare del tempo alla propria nutrizione, creando un piano settimanale o
mensile in base ai fattori esporti nei punti 1 e 2. Sarà opportuno variarlo di mese in mese al fine
di non incorrere in una alimentazione monotona. Per facilitarvi il compito, potrete usare il foglio
di calcolo Excel che trovate in 92 Ottani, che contiene una giornata tipo, con introito energetico
previsto di circa 2.800Kcal, ottimizzata per effettuare una seduta di allenamento serale.

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Fig. 1 La suddivisione dei macronutrienti nel corso della giornata

400
        335 Macronutrienti per allenamento indoor serale
350
300
250
200
                                             153
150         127 133                                            131
                                  87
100
                          51 39                                      51
                                                   37                     32
 50                                                     14
  0
           Totali          Mattina             Pranzo        Pomeriggio/sera
                           CHO PRO            FAT

Fig. 2 I macronutrienti percentuali totali

                    PERCENTUALI MACRO

                           CHO      PRO       FAT

                           39%            44%

                                  17%

La ratio della proposta prevede CHO (carboidrati): bassi a colazione; sufficientemente alti
il pomeriggio sera per sostenere i livelli energetici necessari ad una seduta di allenamento
di qualitàʼ. Le PRO (proteine) risultano distribuite equamente nel corso della giornata. I
FAT (grassi) risultano più' alti mattina e sera (per favorire il senso di sazietà'), più' bassi
nel pomeriggio, per favorire la veloce assimilazione dei carboidrati. Il piano prevede circa
2.800 Kcal totali. I macronutrienti, in percentuale, rispettano le linee guida AMDR
sopra riportate.

Il piano prevede un basso (o nullo) contenuto di glutine, alto apporto di grassi da fonti
Omega 3 e fonti proteiche differenziate (caseina, carne bianca, pesce). Calcio fornito dalla
presenza dei derivati del latte e fibra alimentare garantita dalle porzioni di vegetali (a scelta)

Il foglio permette (nelle aree verdi), di variare i quantitativi degli alimenti in base alle
proprie caratteristiche antropometriche e professione svolta (usate Metabolic Panel per la
stima).

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NUTRIZIONE E PRESTAZIONE: NITRATI VEGETALI

Nel vademecum di novembre, abbiamo visto come preparare una dose efficace (400mg) di
nitrati, con l’utilizzo della rapa rossa. In natura comunque, esistono anche altri fonti di nitrati;
in particolare ne sono ricchi i vegetali a foglia verde. La rucola in particolare. Per fornire lo
stesso contenuto di nitrati della rapa rossa (275g), sono necessari solo 80g di rucola, contenendo
essa 480mg di nitrati per 100g di peso. Il melograno permette di preservale la molecola di ON
(ossido nitrico) dall’ossidazione, potenziandone l’azione biologica (L.J Ignarro, Premio Nobel
Medicina, 2006).

Idea smoothie:

    •    Rucola (lavata) 80g
    •    1 kiwi (maturo)
    •    Polvere di meolgrano essicato, Long-life (Farmacia)
    •    Acqua o latte vegetale quanto basta.

SEDUTA DI FORZA (approfondimento)

Ogni seduta finalizzata allʼallenamento della forza, ha come scopo lo stimolo delle MPS
(sintesi proteica muscolare) che sollecita in modo acuto e cronico la deposizione di
matrice proteica nelle miofibrille muscolari, in particolare di Miosina.

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Lo stimolo maggiore è determinato dalla contrazione muscolare e dai microtraumi periferici
che occorrono alle fibre muscolari stesse durante il lavoro svolto. Tali stress inducono il
muscolo ad attuare fenomeni riparativi e infine una maggiore capacita’ prestativa. Risulta
pertanto intuitivo, come la disponibilità’ immediata di aminoacidi (i mattoncini costituenti le
fibre muscolari) sia importante per facilitare il processo di nuova sintesi muscolare. Le ricerche
più’ recenti sugli approcci che possono influenzare positivamente gli adattamenti alle sedute di
forza pongono l’accento sui seguenti fatti:

    •    Disponibilità di carboidrati prima e durante la seduta;
    •    Assunzione di almeno 20g di proteine ad alto valore biologico entro 30’ dalla fine
         della seduta stessa. Gli EAA (aminoacidi essenziali) in quantità di 10g hanno fornito
         stessi tassi di FSR (sintesi proteica) pari a 20g di Whey Protein. I BCAA (aminoacidi
         ramificati) non sono raccomandati, in quanto incompleti.
    •    La Lucina (aminoacido essenziale) in quantità di 3g, ha dimostrato migliorare il
         segnale anabolico.
    •    L’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (es. Destrosio) o ad alto peso
         molecolare (es. Vitargo) insieme alle proteine può ulteriormente ampliarne l’effetto
         anabolico sfruttando l’effetto dell’insulina per veicolare gli aminoacidi nella
         miocellula.
    •    Il metabolita della leucina, HMB, ha dimostrato in un numero sufficiente di
         esperimenti scientifici di poter essere utilizzato quale possibile aiuto ergogenico nel
         miglioramento della sintesi proteica (grazie in particolare alla sua azione anti-
         catabolica).

Riassumendo:

    1.   40’ prima della seduta di forza effettuare uno spuntino ad alto indice glicemico. Al
         pasto glucidico si possono abbinare delle proteine. Una soluzione (oltre a quella citata
         nel vademecum di Novembre), può essere uno frullato con:
              o 1 banana (oppure 20g maltodestrine)
              o 8g EAA (oppure 15g Whey Protein)
              o 1-1.5g HMB
              o 200ml latte vegetale a scelta
    2.   Durante la seduta:
              o Acqua con cialda idratante (vd. Vademecum di novembre)
              o Aggiungere ai 500ml di soluzione anche 20g maltodestrine

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    3.   Dopo la seduta
            o 10g EAA + 3g Leucina + 20g Destrosio (o Vitargo)
            o 20g-30g Whey Protein + 20g Destrosio (o vitargo)
            o Se si effettua un pasto entro 30’ dalla fine della sessione, è possibile assumere
                 solo le proteine e poi mangiare dei carboidrati sotto forma di cereali al pasto.

Chi desidera usare i prodotti Self Omninutrition (sconto 20% con codice 7wattperkilo) può
usare i seguenti supplementi alimentari:
    - HMB
    - EAApro (contengono già 3g leucina)
    - Hydrolized Whey 104 (contengono già il rapporto ottimale di leucina)
    - Micro Whey Premium
    - Just Carbs (maltodestrine)
    - Just Dextro (destrosio)

Idea SMART: Latte di mandorle fatto in casa (fortificato con calcio).

Il quantitativo giornaliero consigliato di Ca2+ è di circa 1300mg. A volte puòʼ risultare
difficile conseguirlo, specie da parte di chi consuma poco latte e derivati. Una gustosa
soluzione puòʼ essere quella di preparare del latte di mandorle fatto in casa, fortificato di
calcio. Vediamo come. Dosi e preparazione per 1L di latte vegetale fortificato al Ca2+.

    •    Mandorle 100g
    •    Carbonato di calcio di qualità farmaceutica (1250mg)
    •    Stevia 1 cucchiaio
    •    Acqua 1L

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Preparazione: lasciare le mandorle in ammollo con acqua per 2 giorni. Risciacquare e mettere
in un frullatore con 1L di acqua fresca. Mixare al massimo della velocita’ per circa 2min.
Setacciare il liquido con un passino sottile per togliere i residui di mandorla. Alla fine
aggiungere il carbonato di calcio e il cucchiaio di Stevia, mixando a bassa velocita’ per 1 minuto.

Una dose di circa 250ml (utili, ad esempio per preparare il porridge di avena), contengono
250mg di calcio (20% dose giornaliera raccomandata). Di seguito link per acquisto carbonato
di calcio su Amazon.it.

https://www.amazon.it/Carbonato-polvere-farmaceutico-lb-907g-
Calcare/dp/B077J71LFK/ref=zg_bs_4327792031_5?_encoding=UTF8&psc=1&refRID=6DY
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TIROIDE: iodio e ormoni tiroidei

La funzione della ghiandola tiroidea è quella di convertire lo iodio contenuto nei cibi,
convertendolo in ormoni tiroidei: tiroxina (T4) e tri-iodotironina (T3). Le cellule della tiroide
sono le uniche cellule nel corpo umano a poter assorbire iodio. Queste cellule combinano lo
iodio con l’aminoacido tyrosina producendo T3 e T4. Ogni cellula nel corpo umano dipende
dagli ormoni tiroidei per la regolazione del suo metabolismo. Una alimentazione ricca di iodio
può favorire un corretto funzionamento della tiroide e conseguente produzione di ormoni
tiroidei. I cibi a maggiore contenuto di iodi sono quelli “marini”: pesce ed in particolare alghe.

Idea ricetta (proprieta’ detox e tiroide stimolanti): Insalata WAKAME

Ingredienti:

    •    50g alga Wakame
    •    25g di rucola (o spinaci)
    •    ½ avocado
    •    ½ cocomero

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    •    20g semi di sesamo
    •    succo di limone

Preparazione: Reidratare le alghe Wakame in acqua tiepida per circa 10 minuti, aggiungendo
all’acqua 1 cucchiaio di aceto di mele. Preparare su un piatto la rucola (o spinaci). Risciacquare
le alghe con acqua corrente, verificando che si siano reidratate (e acquisito spessore) a
sufficienza. Finire il piatto con le alghe, l’avocado e il cocomero. Condire con succo di limone,
olio e i semi di sesamo.