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COLESTEROLO ALIMENTI | LISTA, DIETA, CONSIGLI Category: X115 Tag: Dieta e Bellezza © X115 | THE MOST PRECIOUS GESTURE OF LOVE FOR YOUR SKIN - Colesterolo Alimenti | Lista, Dieta, Consigli Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/
Generalità
Che cos'è?
Il colesterolo è un lipide essenziale per la salute dell'organismo. Viene infatti utilizzato per
sintetizzare le membrane cellulari, gli ormoni steroidei e la vitamina D.
L'importanza del colesterolo è tale che l'organismo umano è in grado di sintetizzarlo
autonomamente. Questo spiega come mai la dieta abbia un'influenza marginale sui valori di
colesterolo nel sangue 1, 2.
Infatti:
il corpo umano non ha bisogno di assumere colesterolo attraverso la dieta;
se l'organismo produce troppo colesterolo, limitarne l'assunzione attraverso la dieta non è
sufficiente per normalizzare i suoi valori nel sangue.
Un altro aspetto molto importante riguarda la capacità dell'organismo di regolare la sintesi di
colesterolo in funzione dell'apporto alimentare.
In pratica, quando assumiamo molto colesterolo con la dieta, l'organismo compensa riducendone la
sintesi; viceversa se il colesterolo alimentare scarseggia la sua sintesi endogena aumenta 3, 4.
Solo il 25% circa del colesterolo presente nel sangue proviene da fonti alimentari. Il resto è
prodotto dall'organismo 5.
Sintesi del Colesterolo
La maggior parte del colesterolo viene prodotta nel fegato e nell'intestino, mentre quantità minori
vengono prodotte in altri organi 2.
In media, gli esseri umani sintetizzano ogni giorno circa 10 mg di colesterolo per kg di peso
corporeo, quindi un uomo di 70 kg sintetizza circa 700 mg di colesterolo al giorno.
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/La capacità di sintesi può comunque dipendere da molti fattori. Pertanto, possono esserci
importanti differenze a livello individuale 5.
L'assunzione di colesterolo attraverso la dieta è di circa 200-400 mg/die, ma solo il 60%
circa viene assorbito 5a.
Colesterolo negli Alimenti
Il colesterolo è un lipide caratteristico ed esclusivo degli alimenti animali.
Gli alimenti più ricchi di colesterolo includono i tagli di carne ad alto contenuto di grassi (pancetta,
salsiccia ecc.), tuorlo d'uovo, uova di pesce, alcune frattaglie (come il fegato e il cervello), burro,
panna, grassi animali (lardo, strutto, sego) e formaggi grassi.
Anche i crostacei e alcuni molluschi contengono quantità significative di colesterolo.
Salvo rarissime eccezioni, i cibi di origine vegetale sono invece privi di colesterolo. Quindi, non c'è
colesterolo in frutta, verdura, cereali, semi e legumi.
Tracce di colesterolo si possono rilevare in alcuni oli vegetali e nella frutta secca oleosa, ma in
quantità comunque trascurabili 6.
I cibi vegetali ricchi di grassi, come la frutta secca, contengono molecole simili al colesterolo
chiamate fitosteroli. Questi composti riducono l'assorbimento intestinale di colesterolo e - a dosi
farmacologiche (2g/die) - contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) del 7-12% 7.
Quanto Colesterolo in una Dieta Sana?
Secondo i LARN 2014, redatti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, in una dieta equilibrata:
l'apporto di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg al giorno;
i grassi saturi non dovrebbero fornire più del 10% delle calorie giornaliere.
Ai soggetti ad alto rischio cardiovascolare, è stato raccomandato di limitare l'apporto alimentare di
colesterolo a 200 mg al giorno 10.
Tuttavia, a partire dal 2015 le raccomandazioni USA hanno eliminato i limiti per la quantità di
colesterolo assunta. I medici ora consigliano di limitare la quantità di grassi saturi, grassi trans e
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Nel dettaglio, le linee guida alimentari 2015-2020 per gli americani contengono le seguenti
raccomandazioni 8:
Colesterolo: assumi meno colesterolo alimentare possibile, ma non ci sono limiti specifici.
Grassi saturi: limita questi grassi a meno del 10% delle calorie che consumi ogni giorno.
Grassi insaturi: sostituisci i grassi saturi con quelli insaturi il più spesso possibile. Non esiste
un limite massimo per i grassi insaturi sani.
Grassi trans: mangia poco o nessun grasso trans sintetico, poiché sono associati
all'infiammazione.
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Colesterolo e Salute
Il colesterolo viene spesso considerato un "grasso cattivo" poiché alti valori di colesterolo nel
sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiache "ostruendo le arterie" 1.
In effetti, il colesterolo alto è un problema comune, principalmente a causa di una dieta e uno stile
di vita malsani.
Di conseguenza, è stata tradizionalmente data molta enfasi alla necessità di limitare il colesterolo
nella dieta.
Tuttavia, con il passare degli anni è emerso che l'apporto di colesterolo dietetico ha poco o nessun
legame con attacchi di cuore e ictus 9.
In effetti, la ricerca mostra che il colesterolo alimentare di per sé non è dannoso e non
contribuisce all'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue 3, 9.
Tuttavia, circa un quarto della popolazione sembra essere particolarmente sensibile al
colesterolo alimentare. Per queste persone, mangiare cibi ricchi di colesterolo può
aumentare il colesterolo nel sangue 3.
Piuttosto che il colesterolo, sembrerebbe più importante limitare l'apporto di grassi saturi.
Infatti, i grassi saturi tendono a far innalzare il colesterolo totale e/o LDL (colesterolo cattivo) nel
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Occorre comunque precisare che i grassi saturi sono pericolosi soprattutto quando assunti in
eccesso nell'ambito di una dieta ipercalorica, e che esiste un nemico per certi versi più temibile
incarnato dall'eccesso di zuccheri 11, 12, 13, 14, 15.
Tipi di Colesterolo
Il colesterolo è un lipide ben definito e in tal senso ne esiste "un solo tipo", identico in tutti gli
alimenti.
Tuttavia, nel nostro sangue, il colesterolo viene trasportato da diverse tipologie di lipoproteine.
Le cosiddette LDL sono le lipoproteine più pericolose, perché facilitano la deposizione del
colesterolo nelle arterie; per questo motivo, si parla comunemente di "colesterolo cattivo" 16.
Le lipoproteine HDL aiutano a rimuovere il colesterolo dalle arterie, riportandolo al fegato che in
parte lo elimina attraverso la bile. Per questo motivo, il colesterolo HDL è anche chiamato
"colesterolo buono".
Per questo motivo, il rapporto tra colesterolo totale e HDL risulta più importante dei livelli di
colesterolo totale nel determinare il rischio cardiovascolare di un individuo.
Colesterolo Totale / Colesterolo HDL
Rischio Cardiovascolare Uomini Donne
Molto Basso (dimezzato) 3,43 3,27
Medio 4,97 4,44
Rischio Moderato (raddoppiato) 9,55 7,05
Molto Alto (triplicato) 24 > 11,04
Alimenti Ricchi di Colesterolo
Di seguito riportiamo una lista degli alimenti più ricchi di colesterolo secondo i dati forniti dal
Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
Alimento Colesterolo (mg/100g)
Uova di gallina, tuorlo, in polvere 2800
Cervello di bovino 2000
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/Uova di gallina, intero, in polvere 1600
Uova di gallina, tuorlo, cotto, in camicia 1337
Uova di gallina, tuorlo, congelato 1270
Uova di gallina, tuorlo 1232
Fegato di pollo, cotto 746
Fegato di tacchino, cotto 599
Olio di fegato di merluzzo 570
Fegato di pollo 555
Bottarga, cefalo muggine 440
Uova di gallina, intero, cotto, a frittata o strapazzato 436
Fegato di tacchino 435
Frittata 393
Rene di bovino 375
Uova di gallina, intero, cotto, alla coque o sodo 358
Uova di gallina, intero 358
Uova di gallina, intero, congelato 358
Animelle di bovino, cotte 357
Caviale, storione 300
Fegato di suino, cotto 290
Frittata prosciutto e formaggio 262
Fegato di suino 260
Fegato di bovino, cotto 255
Burro 250
Animelle di bovino 250
Cuore di tacchino, cotto 238
Cuore di pollo, cotto 231
Cuore di bovino, cotto 231
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/Lingua di bovino, cotta, fritta 211
Tacchino intero, con pelle, crudo 195
Fegato di bovino 191
Salsiccia di fegato 184
Calamaro 177
Calamaro surgelato 176
Cuore di pollo 170
Patè di fegato 169
Seppia 157
Cuore di bovino 150
Gamberi 150
Cuore di tacchino 150
Gamberi sgusciati, surgelati 150
Prosciutto crudo, di Pietraroja 146
Pan di Spagna 144
Parmigiana di melanzane 141
Coppa 127
Panna da montare, 35% di lipidi 120
Lingua di bovino 119
Pollo, intero, con pelle, cotto, al forno 119
Pollo, intero, con pelle, cotto, arrosto 119
Acciuga o alice, sotto sale 119
Agnello, coscio, cotto, al forno 116
Acciuga o alice, sott'olio 114
Tacchino, fuso, con pelle, cotto, al forno 110
Agnello, cotto, al forno 110
Aringa, sotto sale 110
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/Pollo, intero, senza pelle, cotto, al forno 109
Latte di vacca, in polvere, intero 109
Pollo, intero, senza pelle, cotto, arrosto 109
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno 108
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto, al forno 107
Zampone Modena IGP, cotto 106
Agnello, costoletta, cotto, al forno 104
Salame Milano 104
Kebab solo carne 102
Granchio, in scatola 101
Groviera 100
Faraona, coscio, senza pelle, cotto, allo spiedo 99
Grana Padano, DOP 98
Brie 98
Aringa, marinata 97
Torta di mele 96
Gallina, crudo 96
Pasta alla carbonara 95
Salame Felino 95
Lardo 95
Sgombro o maccarello 95
Pollo, fuso, con pelle, crudo 94
Sgombro o maccarello, in salamoia 94
Salame nostrano 94
Salami italiani alla cacciatora DOP 94
Pasta all'uovo, secca 94
Pollo, intero, con pelle, crudo 93
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/Anguilla di fiume 92
Tacchino, coscio, con pelle, crudo 92
Salame ungherese 92
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato 91
Salame Napoli 91
Pollo, fuso, con pelle, cotto, al forno 91
Speck dell'Alto Adige IGP 91
Pecorino siciliano 90
Formaggio cremoso spalmabile 90
Ciccioli 90
Pecorino romano 90
Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato 89
Maiale, pesante, coscio, crudo 89
Salame Fabriano 88
Pecorino 88
Anguilla di mare 88
Pastiera 88
Pollo, fuso, senza pelle, crudo 88
Maiale, pesante, lombo, crudo 88
Anguilla d'allevamento, filetti 87
Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato 87
Pollo, fuso, senza pelle, cotto, al forno 86
Cotechino Modena IGP, cotto 86
Aringa 85
Aragosta, bollita 85
Vitello, filetto, cotto in padella 84
Wurstel di puro suino, cotto 84
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Parmigiano Reggiano DOP 83
Maiale, pesante, spalla, crudo 83
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP 83
Pollo, sovracoscio, con pelle, crudo 82
Fontina 82
Aringa, affumicata 82
Merluzzo o nasello, baccalà, secco 82
Prosciutto crudo DOP, di Parma 81
Wurstel di puro suino, crudo 81
Tacchino intero, senza pelle, cotto, al forno 80
Pollo, sovracoscio, con pelle, cotto, al forno 80
Pancetta tesa 80
Baccalà alla vicentina 80
Edam 79
Panna da cucina, sterilizzata, 23% di lipidi 79
Camembert 78
Triglia 78
Ravioli, crudi, freschi 76
Cervo, solo tessuto muscolare, crudo 75
Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato 75
Agnello, costoletta, crudo 75
Prosciutto crudo, Nazionale 75
Croissants 75
Pollo, intero, senza pelle, crudo 75
Pollo, petto, cotto, in padella 75
Spigola d'allevamento, filetti 75
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Coniglio, intero, cotto 73
Provolone 73
Tacchino, fuso, con pelle, crudo 73
Pollo, sovracoscio, senza pelle, crudo 73
Polpo 72
Struzzo, solo tessuto muscolare, cotto, al forno 72
Mortadella Bologna IGP 72
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, crudo 71
Caciottina vaccina 71
Agnello, coscio, crudo 71
Vitello, filetto, crudo 71
Faraona, coscio, con pelle, crudo 71
Daino, solo tessuto muscolare, crudo 70
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno 70
Fagiano, crudo 70
Aragosta 70
Gorgonzola 70
Agnello, crudo 70
Maionese, industriale 70
Tonno 70
Pancetta arrotolata 68
Orata fresca d'allevamento, filetti 68
Feta 68
Oca, crudo 68
Tacchino, fuso, senza pelle, crudo 67
Maiale, spalla, crudo 67
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Scorfano 67
Storione 66
Prosciutto crudo, disossato 66
Bovino adulto o vitellone, tagli anteriori, crudo 66
Sardine 65
Pancetta magretta 65
Sarago 65
Suro o sugarello 65
Orata fresca, filetti 64
Maiale, coscio, crudo 64
Tonno in salamoia, sgocciolato 63
Orata, surgelata 63
Bresaola della Valtellina IGP 63
Alici al forno 63
Tacchino intero, senza pelle, crudo 63
Sarda 63
Salpa 62
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, al microonde 62
Tacchino, fesa, cotta, al forno 62
Bufalo, solo tessuto muscolare, crudo 62
Prosciutto crudo, di Modena DOP 62
Maiale, bistecca, crudo 62
Trota surgelata, cotta, in forno 62
Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo 61
Maiale, lombo, crudo 61
Capretto, crudo 61
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/Acciuga o alice 61
Bovino adulto o vitellone, tagli posteriori, crudo 60
Pollo, petto, crudo 60
Trota surgelata, cotta, al microonde 60
Coniglio, coscio, crudo 60
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, in forno 60
Prosciutto cotto, alta qualità, sgrassato 59
Spezzatino di vitellone al vino rosso 59
Merendine, tipo pan di Spagna, industriale 58
Latte di vacca, in polvere, parzialmente scremato 58
Quaglia, crudo 58
Struzzo, solo tessuto muscolare, crudo 57
Prosciutto cotto, scelto 57
Ricotta di vacca 57
Trota al forno 57
Trota surgelata 56
Scaloppina di tacchino al limone 55
Capra, solo tessuto muscolare, crudo 55
Corvina 55
Trota 55
Cefalo muggine 53
Crescenza 53
Mozzarella di bufala campana DOP 52
Sogliola al vino bianco 52
Coniglio intero, crudo 52
Melù o pesce molo 52
Sogliola, surgelata 51
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/Faraona, coscio, senza pelle, crudo 51
Coniglio, intero surgelato, crudo 51
Alici marinate 51
Sogliola 51
Rana, crudo 50
Merluzzo o nasello 50
Halibut 50
Trota iridea d'allevamento, filetti 50
Merluzzo o nasello, baccalà, ammollato 50
Prosciutto cotto, alta qualità 50
Cavallo, solo tessuto muscolare, crudo 50
Salmone, affumicato 50
Merluzzo o nasello, surgelato 50
Lumaca, crudo 50
Tacchino, fesa, crudo 50
Margarina, 2/3 di grassi animali, 1/3 di grassi vegetali 50
Prosciutto cotto 49
Ravioli al burro e salvia 49
Prosciutto cotto, scelto, sgrassato 49
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti 49
Lattarini 48.5
Occhiata 48
Spigola 48
Spigola al cartoccio 48
Merendine, tipo pasta frolla, industriale 47
Merendine, tipo briosche, industriale 47
Mozzarella di vacca 46
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/Carne bovina pressata, in scatola 45
Mormora 45
Ragù alla bolognese 44
Crema di latte, 12% di lipidi 43
Prosciutto cotto, sgrassato 42
Formaggio cremoso spalmabile, light 42
Ricotta di pecora 42
Besciamella 40
Per il tuo benessere: Vitamina C Suprema®. Con estratti di sambuco nero, echinacea,
arancia e zenzero. Con zinco, magnesio, potassio e una formula multivitaminica con
Vitamina D3 ad alta biodisponibilità.
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Vitamina C
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Sostiene le difese immunitarie | Con Echinacea, Sambuco, Zinco, Selenio, Vitamina D
Contro stanchezza e affaticamento | Con Vitamine del gruppo B, Magnesio, Potassio,
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Limiti e Considerazioni
Il colesterolo fa male?
Limitarsi a valutare il contenuto di colesterolo negli alimenti può portare a facili "abbagli
nutrizionali".
Infatti, come abbiamo visto, il colesterolo alimentare ha uno scarso impatto sui livelli di
colesterolo nel sangue 17:
quando si mangiano grandi quantità di cibi ricchi di colesterolo, il fegato inizia a produrre
meno colesterolo;
al contrario, quando si ottiene poco colesterolo dalla dieta, il fegato ne produce di più.
Una revisione di numerosi studi di grandi dimensioni ha comunque scoperto che fino al 25% delle
persone risulta più sensibile della media al colesterolo alimentare. Per queste persone, elevate
quantità di colesterolo dietetico aumentano sia il "colesterolo LDL cattivo" che il "colesterolo buono
HDL" 3.
Inoltre, bisogna sempre considerare il patrimonio nutrizionale complessivo dell'alimento.
Ad esempio, il tuorlo d'uovo contiene moltissimo colesterolo ma anche elevate quantità di
fosfolipidi come la lecitina, che sembrano contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e
ad aumentare il colesterolo buono HDL 18, 19.
Uova
Nelle persone sane, il consumo di 1 uovo intero al giorno NON sembra aumentare il rischio
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In effetti, diversi studi dimostrano che 1-2 uova intere al giorno non sembrano modificare i livelli di
colesterolo o i fattori di rischio per le malattie cardiache 20, 21, 22.
Inoltre, sebbene il colesterolo LDL ("cattivo") tenda a rimanere uguale o ad aumentare leggermente,
si registra un contemporaneo aumento del colesterolo HDL ("buono") 23, 24, 25, 26.
Una revisione di 17 studi osservazionali su un totale di 263.938 persone non ha trovato alcuna
associazione tra un maggior consumo di uova (fino a una al giorno) e malattie cardiache o ictus 27.
Le uova aiutano anche il controllo glicemico e, promuovendo la sazietà, possono prevenire il
sovrappeso, riducendo un importante fattore di rischio cardiovascolare 29, 30.
A scopo prudenziale, molti Autori consigliano comunque di limitare il consumo di uova intere in
caso di ipercolesterolemia famigliare o elevato rischio cardiovascolare 23.
Fegato
Il fegato è una carne magra ricca di colesterolo, povera di grassi saturi e molto ricca di vitamine e
minerali come ferro, rame, zinco e vitamine A, D e del gruppo B.
In generale, viene consigliato di limitare il consumo di questo alimento a non più di una volta alla
settimana. Tale raccomandazione deriva dal rischio di ipervitaminosi A e D derivante dal consumo
frequente di questo alimento.
Crostacei e Molluschi
Crostacei e molluschi sono alimenti ricchi di colesterolo, ma contengono anche quantità importanti
di grassi omega-3, preziosi per ridurre i livelli di trigliceridi e l'aggregazione piastrinica 19.
Inoltre, i molluschi contengono componenti bioattivi - come gli antiossidanti carotenoidi e
l'aminoacido taurina - che aiutano a prevenire le malattie cardiache e abbassano il colesterolo LDL
"cattivo" 31, 32.
In effetti, le popolazioni che consumano più prodotti della pesca mostrano tassi inferiori di malattie
cardiache, diabete e malattie infiammatorie come l'artrite 33.
Formaggi
I formaggi sono una fonte importante di grassi saturi, oltre che di colesterolo.
Tuttavia, non è chiaro se il consumo frequente di formaggio possa avere un effetto favorente,
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Nonostante sia ricco di grassi saturi, la ricerca suggerisce che il formaggio potrebbe migliorare la
salute del cuore 34, 35.
In uno studio osservazionale, i soggetti che hanno consumato prodotti lattiero-caseari ricchi di
grassi mostravano meno grasso addominale, meno infiammazione, trigliceridi più bassi, una
migliore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore del 62% di diabete di tipo 2 36.
Zuccheri e Sovrappeso
Attualmente, molte linee di evidenza implicano che gli zuccheri aggiunti più dei grassi saturi sono i
principali fattori eziologici delle malattie cardiovascolari 37.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le malattie cardiache sono in realtà più strettamente
legate alle calorie extra della dieta e all'aumento di peso rispetto ai grassi saturi 37.
Ad esempio, i Masai, nonostante una dieta quasi esclusivamente basata sul consumo di carne e latte,
presentano bassi livelli di colesterolo sierico e nessuna evidenza di cardiopatia arteriosclerotica 38.
Gli Autori suggeriscono che la dieta potenzialmente aterogena dei Masai è probabilmente
compensata da livelli di dispendio energetico molto elevati e da un basso peso corporeo 39.
Inoltre, diete a basso contenuto di carboidrati e calorie, ma estremamente ricche di grassi, anche
saturi, come la dieta chetogenica, sembrano portare a un miglioramento superiore in vari indicatori
di salute, tra cui colesterolo HDL ("buono"), trigliceridi, glicemia e pressione sanguigna 40, 41, 42, 43.
Grassi Saturi e Insaturi
Anche se di per sé non fanno male (o non così tanto male), i grassi saturi sembrano comunque
verosimilmente "meno sani" rispetto ai grassi monoinsaturi e polinsaturi.
La sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi (mono- o poli-insaturi) sembra infatti migliorare
la salute, riducendo il rischio di malattie cardiache 44, 45, 12, 46.
Sulla base di una revisione sistematica del 2017, l'American Heart Association ha raccomandato che
la riduzione dell'apporto di grassi saturi e l'aumento del consumo di grassi monoinsaturi e
polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30% 47.
Traducendo queste raccomandazioni in termini pratici, in una dieta equilibrata i lipidi dovrebbero
fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere; inoltre:
1/3 dovrebbero essere di origine animale;
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Segue una lista dei 70 alimenti più ricchi di grassi saturi, secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca
per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
Alimento Saturi totali Monoinsaturi totali Polinsaturi totali
(g/100g p.e.) (g/100g p.e.) (g/100g p.e.)
1) Olio di cocco 86,8 6,25 1,6
2) Cocco, essiccato 54,8 4,22 1,08
3) Burro 48,78 23,72 2,75
4) Olio di palma 47,1 38,92 12,58
5) Strutto o sugna 42,47 43,11 11,7
6) Lardo 33,12 37,14 28,77
7) Cocco 30,93 2,38 0,61
8) Margarina -100% vegetale 26,43 36,78 17,64
9) Cioccolato al latte 21,86 11,49 1,28
10) Cioccolato fondente 20,59 11,08 1,41
11) Olio di arachide 19,39 52,52 27,87
12) Caciotta mista 19,31 7,92 2,13
13) Parmigiano 18,54 8,81 0,79
14) Groviera 17,64 9,31 1,73
15) Grana 17,53 7,29 0,78
16) Cioccolato al latte con nocciole 17,46 15,94 1,76
17) Provolone 16,69 7,2 0,8
18) Olio di oliva 16,16 74,45 8,84
19) Olio di germe di grano 15,6 20 59,3
20) Olio di mais 14,96 30,66 50,43
21) Fontina 14,73 6,9 1,42
22) Formaggio molle da tavola 14,67 8,56 0,57
23) Olio di oliva extra vergine 14,46 72,95 7,52
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/24) Uova di gallina, intero, in polvere 14,04 18,33 5,83
25) Olio di soia 14,02 22,76 58,96
26) Panna, sterilizzata 13,91 7,41 0,64
27) Olio di sesamo 13,15 40,1 42,2
28) Gorgonzola 13,1 7,1 0,73
29) Salame Fabriano 12,19 15,84 4,47
30) Macadamia 12 59 1
31) Olio di girasole 11,24 33,37 50,22
32) Coppa Parma 10,98 15,1 4,69
33) Salame cacciatore 10,8 16,33 4,9
34) Burro d'arachidi 10,62 27,21 13,45
35) Salame Milano 9,88 13,24 5,57
36) Uova di gallina, tuorlo 9,82 8,29 4,63
37) Uova di gallina, tuorlo, congelato 9,82 8,29 4,63
38) Salame ungherese 9,74 15,38 5,45
39) Salame Brianza 9,71 13,7 5,12
40) Pancetta tesa 9,61 12,59 4,38
41) Salame Felino 9,51 11,88 4,33
42) Oca 9,39 18,6 4,12
43) Salame nostrano 9,34 12,96 4,05
44) Pancetta magretta 9,28 11,76 2,6
45) Mortadella 9,25 12,8 3,94
46) Olio di vinacciolo 9,23 16,39 67,99
47) Anacardi 9 27 8
48) Zampone, confezionato precotto 8,48 12,71 3,44
49) Gelato di crema 8,39 3,18 0,38
50) Cotechino, confezionato precotto, 8,18 11,84 3,48
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/51) Salame Napoli 8,04 12,02 4,89
52) Prosciutto crudo San Daniele 7,56 9,81 1,95
53) Anguilla, affumicata 7,49 12,17 6,4
54) Ricotta di pecora 7,36 2,5 0,68
55) Arachidi, tostate 7,13 23,05 14,19
56) Wurstel crudo 6,94 10,81 4,43
57) Maionese 6,93 14,14 46,06
58) Ricotta di vacca 6,82 2,76 0,39
59) Anguilla d'allevamento, filetti 6,79 11,82 7,31
60) Merendine, tipo pasta frolla 6,56 4,2 1,24
61) Olio di colza 6,31 61,52 29,62
62) Prosciutto crudo di Parma 6,15 8,4 1,6
63) Noci pecan 6 25 22
64) Speck 5,72 9,44 3,91
65) Pistacchi 5,61 36,47 10,66
66) Merendine, tipo briosche 5,6 5,14 1,51
67) Noci, secche 5,57 9,54 40,66
68) Pollo, ala con pelle, cotta 5,46 6,45 3,84
69) Caffè tostato 5,42 1,15 5,64
70) Anguilla di mare 5,27 8,58 4,56
Cibi che Fanno Male al Cuore
Cibi Fritti
I cibi fritti, come la carne fritta e i bastoncini di formaggio, sono ricchi di colesterolo.
Inoltre sono carichi di calorie e possono contenere grassi trans e composti nocivi (acrilamide,
acroleina), che aumentano il rischio di malattie cardiache e sono dannosi per la salute in molti altri
modi 48.
Inoltre, l'elevato consumo di cibi fritti è stato collegato a un aumento del rischio di malattie
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Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/cardiache, obesità e diabete 49, 50. Fast Food Il consumo di fast food è un importante fattore di rischio per numerose malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete e obesità. Coloro che consumano frequentemente cibo da fast food tendono ad avere un colesterolo più alto, più grasso addominale, livelli più alti di infiammazione e un peggior controllo glicemico 51. Al contrario, mangiare meno alimenti trasformati e cucinare più pasti a casa è associato a un peso corporeo inferiore, meno grasso corporeo e riduzioni dei fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL alto 52. Carni trasformate Le carni lavorate o trasformate sono carni che sono state elaborate industrialmente tramite processi di salatura, stagionatura, fermentazione, affumicamento o altri processi finalizzati a migliorarne il sapore e la conservazione. Un'ampia revisione che includeva oltre 614.000 partecipanti ha rilevato che ogni porzione aggiuntiva di 50 grammi di carne lavorata al giorno era associata a un rischio maggiore del 42% di sviluppare malattie cardiache 53. Una revisione massiccia di 20 studi, su un totale di 1.218.380 individui, ha scoperto che la carne trasformata era associata a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Tuttavia, non è stata trovata alcuna associazione per le carni rosse non trasformate 54. Cibi che Abbassano il Colesterolo Fibre, Frutta e Verdura Tra i più importanti cibi utili per abbassare il colesterolo nel sangue rientrano le varie fonti alimentari di fibra viscosa, come legumi, asparagi, cavolini di Bruxelles, avena e semi di lino. Ad esempio, il consumo regolare di avena può abbassare il colesterolo totale del 5% e il colesterolo LDL "cattivo" del 7% 55. Anche l'orzo, ricco di ricco di beta-glucani, può aiutare a ridurre il colesterolo LDL "cattivo" 56. Numerosi studi clinici controllati hanno infatti rilevato che aumentando l'assunzione di fibre alimentari viscose è possibile beneficiare di una significativa riduzione del colesterolo totale e del © X115 | THE MOST PRECIOUS GESTURE OF LOVE FOR YOUR SKIN - Colesterolo Alimenti | Lista, Dieta, Consigli Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/
colesterolo LDL 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65. Inoltre, gli studi dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo LDL inferiori di circa il 6% rispetto alle persone che ne mangiano meno di due porzioni al giorno 66. Dieta Mediterranea Senza scomodare cibi esotici o diete di oltre oceano, la dieta mediterranea seguita per almeno 3 mesi ha ridotto il colesterolo LDL in media di 8,9 mg/dl 67. Inoltre, questa dieta riduce il rischio di malattie cardiache fino al 52% e il rischio di morte fino al 47%, se seguita per almeno 4 anni 68, 69, 70. Tè Verde Una revisione di 14 studi ha rilevato che il consumo quotidiano di tè verde per almeno due settimane abbassa il colesterolo totale di circa 7 mg/dl e il colesterolo LDL "cattivo" di circa 2 mg/dl 71, 72. Frutta secca a Guscio Una revisione conclude che l'assunzione di frutta secca a guscio abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi 73. In tal senso, la quantità di frutta secca a guscio consumata sembra essere più importante rispetto alla tipologia di frutta. Pesce Grasso Il consumo di pesce grasso offre alti livelli di acidi grassi omega-3 ed è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus 74. Oltre che dagli omega-3, i benefici potrebbero derivare anche da alcuni peptidi presenti nelle proteine del pesce 75. Un consiglio per la tua Bellezza © X115 | THE MOST PRECIOUS GESTURE OF LOVE FOR YOUR SKIN - Colesterolo Alimenti | Lista, Dieta, Consigli Professional Anti-Ageing Nutri-Cosmetics https://magazine.x115.it/x115/colesterolo-alimenti/
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