ALLA SCOPERTA DEL CIBO - dell'alimentazione consapevole La guida - Nutripharma
←
→
Trascrizione del contenuto della pagina
Se il tuo browser non visualizza correttamente la pagina, ti preghiamo di leggere il contenuto della pagina quaggiù
ALLA SCOPERTA
DEL CIBO
La guida
dell’alimentazione consapevole
www.nutripharma.it
Via Marlengo 21/g Roma (RM) www.nutripharma.it info@nutripharma.it +39 06 50917963
Indice
LE FIBRE ALIMENTARI
XX | Cosa sono e perché sono importanti
XX | Fibre solubili e insolubili
XX | Ad ogni cosa il giusto peso:
quante fibre dovremmo consumare al giorno?
XX | I momenti migliori per frutta e verdura
ALIMENTAZIONE IN EQUILIBRIO
XX | L’armonia delle quantità
XX | Nutrienti e calorie: che rapporto c’è?
FIBRE ED AZIONI PREBIOTICHE
XX | Inulina e FOS
XX | Fibre prebiotiche: utilizzo e quantità
XX | Fibre viscose: mucillagini e glucomannano
ALLA FRUTTA
XX | Conclusioni
Mini text: Quanto ne sai sull’alimentazione consapevole?
Calcola il tuo punteggio!
Le fibre alimentari Cosa sono e perché sono importanti Le fibre alimentari, un tempo considera- te le parti meno nobili dei vegetali, sono state ultimamente molto rivalutate e riconosciute come componenti della dieta essenziali e di grande utilità. Ne sentiamo parlare sempre più spesso dai professionisti del settore in program- mi televisivi o sulle riviste specializzate, quando si affronta l’argomento benes- sere ed alimentazione salutare, con la raccomandazione di inserirne la giusta quantità nella dieta. Ma cosa sono in realtà le fibre ed in che modo riescono ad essere così importan- ti per il nostro organismo? La comunità scientifica le definisce come “il residuo di pareti cellulari resistenti all’idrolisi da par- te degli enzimi digestivi dell’uomo”.
Più semplicemente, si tratta di quelle sostanze presen- ti negli alimenti di origine vegetale o animale (ad esempio la chitina dell’esoscheletro dei crostacei) che il nostro organismo non digerisce e che transitano invariate nell’intestino tenue fino al colon. In questa porzione di intestino esse vengono parzialmente utilizzate dal microbiota intestinale, la nostra personale popolazione di batte- ri “buoni” (eubiotici),che le sfrutta come vero e proprio nutrimento, trasformandole in parte in sostanze che hanno importanti funzioni fisiologiche per l’intero organismo. Abitudini e trasformazioni Nel corso degli ultimi decenni le abitudini alimentari hanno subìto notevoli trasformazioni, contribuendo ad importanti cambiamenti nel- la composizione quantitativa e qualitativa della dieta. Lo strettissimo rapporto tra alimentazione e salute ha notevolmente sensibilizzato il consumatore a possedere una sempre più approfondi- ta conoscenza dei fabbisogni nutrizionali e dei corretti stili di vita, per riuscire a mantenere il più possibile il benessere generale. L’assunzione giornaliera di adegute quantità di fibre è ormai ampia- mente ritenuta di importanza fondamentale, poiché contribuisce alla prevenzione di numerose patologie e disturbi minori. La fisiologia del nostro apparato digerente infatti richiede un corretto equilibrio nell’apporto dei diversi nutrienti e l’intestino, per la sua nor- male funzionalità, ha bisogno di fibre nella giusta quantità.
Moltissimi studi scientifici dimostrano come un’alimentazione ricca di
cereali, ortaggi, legumi e frutta sia in grado di proteggere dalla com-
parsa di diverse forme tumorali, di malattie cardiovascolari o dell’ap-
parato respiratorio e digerente, quindi di mantenere in salute l’intero
organismo.
1.
La tua alimentazione
giornaliera prevede
e x t
abitualmente:
i n i T
M
a) Meno di due porzioni di frutta e verdura
b) Almeno 5 porzioni di frutta e verdura
c) Da 2 a 4 porzioni di frutta e verdura
La natura delle fibre Fibre solubili e insolubili In natura le fibre fanno parte degli organi di riserva dei vegetali, come radici e tuberi, o delle parti legnose di sostegno ed appartengono alla categoria dei polisaccaridi cioè catene più o meno lunghe formate da molecole di zuccheri: a seconda di quali e quante molecole le compongono vengono suddivise in vari tipi. In relazione alla loro capacità di venire disciolte nell’acqua ed alle modalità con cui il nostro organismo le utilizza esse si dividono in solu- bili ed insolubili. Queste caratteristiche influenzano fortemente il loro metabolismo a livello intestinale e ciò che ne consegue è la comples- sità delle diverse funzioni svolte: FIBRE SOLUBILI vengono degradate dalla flora intestinale pectine, gomme, mucilla- gini, glucomannano (tuberi,legumi, avena, semi, verdure, cereali in- tegrali, frutta) FIBRE INSOLUBILI non vengono degradate dalla flora intestinale cellulosa, emicellulosa, lignina (cereali integrali, crusca, verdure legnose, buccia della frutta, frutta)
Le fibre insolubili Le fibre insolubili hanno prettamente il compito di aumentare la ve- locità di transito del chimo dallo stomaco al duodeno, cioè tutto ciò che abbiamo mangiato e che, in seguito ad una prima digestione gastrica, si è trasformato in una acquosa e acida contenente i nu- trienti semidigeriti. La più importante conseguenza dell’accelerazione del transito intesti- nale è la riduzione del tempo di contatto con la mucosa delle sostan- ze nocive presenti nelle masse fecali, spesso causa di infiammazione e proliferazione di batteri patogeni in grado di aumentare il rischio di sviluppare forme degenerative o tumorali. La loro capacità di assorbire l’acqua fino a 25 volte il loro peso le ren- de utili in caso di stipsi poiché aumentando la massa fecale stimolano la motilità intestinale in maniera meccanica.
Ma la loro struttura le rende spesso irritanti a livello della mucosa, so- prattutto se assunte in quantità elevate o da persone che soffrono di IBS (sindrome dell’intestino irritabile) o di altre patologie intestinali croniche; in questi casi infatti le fibre insolubili non sono consigliate. Queste fibre non apportano sostanze nutritive, dal momento che la loro struttura non permette loro di venire scomposte dagli enzimi dige- stivi, né di poter essere utilizzate dai batteri della flora intestinale. Inoltre, se consumate in eccesso, possono causare un peggioramento della digeribilità dei cibi ed irritazione intestinale; pensiamo ad esem- pio agli integratori di crusca utilizzati in maniera esagerata. Le fibre solubili Le fibre solubili invece riescono ad assorbire acqua fino a 100 volte il loro peso, formando con il cibo masse gelatinose e viscose che rendo- no più lenti i processi digestivi, determinando riduzione e modulazione dell’assorbimento di grassi e zuccheri, aumentato senso di sazietà, mi- glioramento delle funzioni intestinale. La loro capacità di aumentare l’eliminazione dei sali biliari (sostanze composte dal colesterolo e dagli acidi biliari prodotti dal fegato per “sciogliere” i lipidi alimentari) le rende molto utili in caso di iperlipidemie poiché riducono la quota libera di colesterolo nel sangue. Questi tipi di fibre sono molto indicate nell’alimentazione di soggetti con disturbi del metabolismo, come problemi cardiovascolari o dia- bete, grazie al rallentato e diminuito assorbimento dei nutrienti oppu- re come complemento alle diete dimagranti, per la loro influenza sul senso di sazietà.
Possiamo quindi distinguere anche l’effetto generale delle fibre solu-
bili ed insolubili: esso risulta essere principalmente metabolico per le
prime, che intervengono su alcuni importanti meccanismi fisiologici
dell’intero organismo, e meccanico per le seconde, utili soprattutto
come regolatori della motilità intestinale.
2.
Conoscevi la differenza
T e x t
i
tra i due tipi di fibre?
M i n
a) Si, conosco le loro caratteristiche
b) No, credevo fossero tutte uguali
c) Sapevo che ci fossero delle differenze,
ma non le conosco beneAd ogni cosa il giusto peso Quante fibre dovremmo consumare ogni giorno? Le linee guida internazionali indicano come ideale la quantità di 30-35 grammi di fibre da assumere quotidianamente, con un rapporto tra insolubili e solubili di circa 60 e 40 % rispettivamente, con una tendenza alla parità di tali percentuali. In ogni alimento sono presenti entrambe le tipologie di fibra, sebbene in differen- ti proporzioni: i farinacei ed i cereali in- tegrali in genere contengono maggiori quantità di insolubili, mentre nella frutta troviamo più fibre solubili. Nella pagina seguente è riportato un piccolo elenco dove, oltre la quantità totale di fibra, è presente anche la distin- zione tra solubili ed insolubili. La tabella che segue riporta alimenti na- turali o semplici preparazioni base (ad esempio le farine), ma ovviamente ogni alimento che troviamo in commercio contiene la sua quota di fibre: se pen- siamo a pasta, prodotti da forno, piatti pronti, dobbiamo considerare anche il rapporto tra questa quota e le calorie contenute in ogni alimento o prepara- zione.
Alimento Fibre tot. Fibre Fibre
su 100 gr solubili insolubili
Albicocche 2 46 54
Ananas 0,98 23,47 76,53
Arance 1,8 33,33 66,67
Asparagi di serra 6,02 24,42 75,58
Bieta 4,39 12,76 87,24
Biscotti integrali 6 16,67 83,33
Broccoletti a testa, cotti 6,52 25,77 74,23
Cachi 3,6 33,33 66,67
Carciofi 4,9 61,22 38,78
Cardi 4,89 18,2 81,8
Carote 3,73 13,14 86,86
Cavoletti di bruxelles 5,7 24,56 75,44
Cavolfiore 7,13 29,87 70,13
Cavolo cappuccio verde 2,5 46 54
Cavolo verza, lesso 2,5 28 72
Ceci 2,87 8,01 91,99
Cetrioli 3,75 28 72
Cicoria di campo, cotta 4,61 47,94 52,06
Ciliege 1,29 37,98 62,02
Cipolle 1,35 15,56 84,44
Cipolline 1,96 24,49 75,51
Cocomero 0,55 9,09 90,91
Crackers con crusca 7 11,43 88,57
Fagiolini 10,55 29,38 70,62
Farina di frumento integrale 1,27 22,83 77,17
Farina di segale 14,2 24,65 75,35
Fave secche sgusciate cotte 7,3 34,25 65,75
Fichi secchi 12,9 14,73 85,27Alimento Fibre tot. Fibre Fibre
su 100 gr solubili insolubili
Finocchi 2,68 28,36 71,64
Fragole 8,3 39,76 60,24
Funghi coltivati, cotti 3,3 9,09 90,91
Indivia 5,18 10,81 89,19
Kiwi 2,21 35,29 64,71
Lattuga 5,84 8,9 91,1
Lenticchie 4,54 6,39 93,61
Mele, senza buccia 1,79 27,37 72,63
Melone estivo 0,89 25,84 74,16
Nespole 3,08 23,7 76,3
Pane integrale 6,5 18,46 81,54
Pasta di semola 3,2 21,88 78,13
Peperoni gialli 7,59 61,26 38,74
Pere 3,1 17,42 82,58
Pesche 2,36 55,08 44,92
Piselli, lessi 11,4 50 50
Pomodori maturi 1,2 76,67 23,33
Pompelmo 2,4 33,75 66,25
Porri 4,34 29,72 70,28
Prugne gialle 1,71 38,6 61,4
Radicchio rosso 3 23,33 76,67
Rape 2,9 24,83 75,17
Ravanelli 1,6 21,88 78,13
Riso integrale, chicchi medi 3,4 47,06 52,94
Sedano 1,6 42,5 57,5
Spinaci, lessi 2,4 11,25 88,75
Uva nera 0,95 15,79 84,21Per non rischiare di introdurre troppe calorie nell’intento di assumere la giusta quantità di fibre, dobbiamo sfruttare il cosiddetto “indice di fibra”, un parametro dato dalla formula Indice di fibra (IF) = (FIB/CAL) x 100 dove: FIB = g di fibre in 100 g di alimento CAL = calorie in 100 g di alimento Questo valore ci permette di scegliere gli alimenti che ci forniscono il minor contenuto in calorie a parità di fibre,soprattutto all’interno di un regime dietetico dimagrante. Con 100 grammi di uva, ad esempio, assumiamo solo 1,5 grammi di fibra e ben 61 kcal: per raggiungere la quota giornaliera ottimale dovremmo mangiarne più di un chilo, con un corrispondente apporto di circa 800 kcal. La stessa quantità di fibre possiamo ottenerla consumando dell’insalata , introducendo solo circa 55 kcal. Se prendiamo in considerazione invece alcune preparazioni di cereali integrali per la colazione, per assumere 20 grammi di fibre dovremmo consumarne circa 70 grammi, corrispondenti a ben 190 kcal, mentre 500 grammi di cicoria apportano la stessa quantità di fibre con sole 50 kcal. Se non ci interessa calcolare precisamente l’esatta quantità di nutrienti che inseriamo nella dieta, fibre comprese, possiamo sempre regolarci con i segnali che l’organismo ci da, imparando ad ascoltare il nostro corpo. Dal momento che le fibre svolgono l’importante funzione di stimolare e migliorare la motilità intestinale, una delle prime cose che si noterà se ne stiamo assumendo abbastanza sarà sicuramente una maggiore regolarità . Un altro importante segnale da considerare è l’aumentato e prolungato senso di sazietà durante la giornata,fattore che con- tribuisce a mantenere sotto controllo la glicemia e la produzione di insulina, mantenendo l’equilibrio necessario per non andare incontro a disturbi o squilibri metabolici.
Il rapporto ideale tra fibre solubili ed insolubili è più o meno stimato in
due porzioni di verdure, sia crude che cotte, e tre di frutta al giorno,
ed è di notevole importanza per poter ricevere tutti i benefici dalle
diverse qualità senza subirne gli effetti collaterali. Se pensiamo di non
assumere la corretta quantità di fibre dobbiamo cominciare ad au-
mentarne l’introito in maniera graduale, consumandone ogni giorno
un po’ di più, anche aggiungendo degli spuntini a metà mattina o
metà pomeriggio, senza dimenticarsi di bere.
In questa maniera potremmo ridurre la probabilità di incorrere in
disturbi legati agli effetti indesiderati dovuti ad un improvviso cambia-
mento soprattutto per la flora intestinale. Un buon metodo per inserire
più fibre durante il giorno può essere rappresentato dagli estratti fre-
schi o, per chi ama di più sgranocchiare qualcosa da mele, finocchi o
carote o da prodotti funzionali creati ad hoc come snack o barrette.
Altri buoni consigli per aumentare la quantità giornaliera di fibre:
•alternare ai cereali raffinati e loro derivati i corrispondenti
alimenti integrali
•preferire alimenti integrali a colazione
•consumare almeno due o tre volte alla settimana orzo e legumi
•utilizzare come spuntini frutta secca come noci, mandorle,
nocciole o semi
T e x t
a) Durante il pranzo e la cena consumo
M i n i
frutta e verdura, anche se non in modo
regolare
3.
b) Cerco di mangiare verdure cotte e
Come inserisci gli
crude durante i pasti principali, come alimenti a base
spuntini o a colazione spesso consumo di fibre nella tua
frutta, spremute o prodotti confezionati alimentazione?
a base di fibre
c) Non amo molto frutta e verdura,
non riesco a consumarne se non in rare
occasioni frutta, spremute o prodotti
confezionati a base di fibreAnche le fibre possono dare diversi disturbi derivanti da un consumo
eccessivo e legati ovviamente anche alla sensibilità personale.
Questi si traducono generalmente in distensione addominale, mete-
orismo, flatulenza,crampi ed aumento non fisiologico dell’evacuazio-
ne. Principalmente sono causati dall’effetto fermentante posseduto
soprattutto dalle fibre di tipo solubile ed imputabili quindi all’eccessiva
produzione d
i gas intestinali.
Cosa succede quando...
Talvolta l’integrazione sconsiderata di prodotti concentrati ottenuti
dalla compressione della crusca o di scarti di lavorazione dei cereali
porta ad assumere quantità eccessive di fibre, peggiorandone gli ef-
fetti indesiderati, soprattutto a livello di irritabilità del colon.
Inoltre troppa fibra alimentare, soprattutto quella insolubile, può de-
terminare il malassorbimento di diversi nutrienti, tra cui vitamine e sali
minerali, sia a causa della velocizzazione del transito intestinale, sia
per la presenza dei fitati, sostanze in grado di legarsi ad alcuni mine-
rali, come ferro, zinco, magnesio e calcio, impedendone il corretto
assorbimento.
Dal momento che lungo il percorso nel tratto digestivo il contenuto
alimentare ha bisogno di molti liquidi per poter essere lavorato ed as-
similato in maniera corretta, l’assunzione contemporanea di acqua in
quantità adeguata scongiura il pericolo che un’eccessiva presenza
di fibre possa indurre stitichezza.
È bene quindi non eccedere con la quantità di fibre , regolandosi sì
con le dosi consigliate ma soprattutto con gli effetti sul nostro organi-
smo.4.
I tuoi ritmi digestivi sono
e x t
regolari o soffri spesso di
i T
disturbi legati al transito
in
intestinale?
M
a) Soffro spesso di gonfiore addominale ed irregolarità intestinale
b) Generalmente non ho problemi digestivi o irregolarità intestinale
c) Solo alcuni tipi di verdure o frutta o cereali integrali mi causano
dei disturbi intestinali , come gonfiore o irregolaritàI momenti migliori
per consumare frutta e verdura
Date le loro caratteristiche e le modalità con
cui vengono utilizzate dal nostro apparato
digerente, il momento ideale per consumare
frutta o verdura è all’inizio dei pasti principali
o sottoforma di spuntini.
Ogni cibo possiede differenti tempi di dige-
stione e nel classico pasto misto le proteine
ed i grassi vengono metabolizzati in manie-
ra piuttosto lenta; le fibre alla fine del pran-
zo, o peggio della cena, rischiano di venire
intrappolate nel processo digestivo con con-
seguente maggiore fermentazione.
Quello di mettere in tavola verdure finemen-
te spezzettate come insalata, finocchi, caro-
te o cetrioli e di mangiarli all’inizio del pasto
è un ottimo metodo per controllare l’assimi-
lazione di grassi e zuccheri, evitando così i
picchi glicemici.Così facendo si evita di consumare le successive portate con troppa
voracità, cosa importante per raggiungere il senso di sazietà : il nostro
cervello infatti comincia a “capire” di non aver più bisogno di cibo
dopo una ventina di minuti dalla fine del pasto e mangiare troppo
velocemente rischia di falsare questa importante informazione.
Ovviamente l’abitudine di accompagnare le pietanze con diversi
contorni di verdure cotte e quella di consumare ottime minestre e
vellutate calde non deve mai mancare.
5.
In quali momenti della
giornata consumi
T e x t
i
regolarmente prodotti
a base di fibre?
M i n
a) Cerco di inserirne sempre ad ogni pasto, spuntini
compresi, anche sottoforma di snack funzionali
b) Riesco quasi sempre a consumarne discrete quantità,
tra verdura e frutta, durante pranzo e cena
c) Non mangio molta frutta, ogni tanto consumo verdura
a pranzo o cenaAlimentazione in equilibrio L’armonia della quantità In generale l’alimentazione per essere equilibrata e salutare deve compren- dere tutti i nutrienti, possibilmente inseriti nelle seguenti proporzioni: i carboidrati dovrebbero apportare circa il 50-60% delle calorie, i grassi al massimo il 30%, le proteine il 15%. La nostra dieta mediterranea rappresen- ta un ottimo esempio di schema alimen- tare equilibrato e ricco di fibre, sia solu- bili che insolubili, oltre al fatto di essere una meravigliosa e salutare miscellanea di prodotti tipici del nostro territorio.
Questo regime alimentare viene rappresentato con la classica piramide alimentare, alla cui base troviamo frutta, verdura, cereali semplici e complessi, acqua ed olio extravergine d’oliva come con- dimento, senza tralasciare i prodotti della pesca ed i semi oleosi in genere. Diversi studi hanno dimostrato come il ruolo dell’alimentazione sia fon- damentale nella prevenzione delle malattie croniche, dei fattori di rischio cardiovascolare e dei tumori. La dieta mediterranea in parti- colare, grazie alla grande varietà dei nutrienti,sembra essere in grado di migliorare il metabolismo e la salute intestinale e di ridurre il rischio di obesità infantile.
La presenza costante ed in abbondante quantità di frutta e verdura,
legumi e cereali preferibilmente integrali, garantisce un prolungato
ed appagante senso di sazietà, grazie anche alla riduzione del carico
glicemico del pasto, la relazione cioè tra l’indice glicemico di un ali-
mento con la quantità consumata.
6.
t
Quanto si avvicina
la tua dietaa quella
i T e x
in
mediterranea?
M
a) Non molto, consumo spesso carne e salumi e poche fibre
b) Cerco di rispettare i suggerimenti delle linee guida e scelgo
spesso gli alimenti alla base della piramide
c) Generalmente seguo la dieta mediterranea, anche se non con
regolarità, soprattutto per quanto riguarda pesce, verdura e cereali
integraliNutrienti e calorie
Che rapporto c’è?
Da sempre i regimi dietetici volti ad ottenere un dimagrimento o a
mantenere il pesoforma si sono basati, e tuttora si basano, sul calcolo
delle calorie degli alimenti da consumare giornalmente.
è sicuramente indubbio che passa un’enorme differenza tra mangia-
re un maritozzo con la panna ed un finocchio! Ma anche se raggiun-
gessimo le stesse calorie del maritozzo con una quantità adeguata di
finocchi, non potremmo certo dire di aver mangiato la stessa cosa.
Le calorie del maritozzo sono date principalmente da grassi animali e
zuccheri semplici e le fibre apportate pari quasi a zero, mentre i finoc-
chi, con la loro notevole quantità d’acqua e di fibre, sono in grado
di ma ntenere bassa la curva glicemica ,fornendo un prolungato e
salutare senso di sazietà.
Questo esempio dovrebbe servire a comprendere l’importanza della
composizione molecolare del pasto, aspetto che ha un grande im-
patto metabolico sulle funzioni organiche alla base del mantenimen-
to del benessere generale.Oltre ad avere ben presente infatti il carico glicemico di un pasto, non
dobbiamo dimenticare che l’indice glicemico di uno stesso alimento
varia a seconda del tipo di cottura, di conservazione, della quantità
di grasso presente e nel caso di frutta e verdura del grado di matu-
razione. Quando leggiamo una tabella nutrizionale è giusto sicura-
mente informarsi sulle calorie apportate, considerando però anche le
quantità degli altri nutrienti, soprattutto le fibre, che sono in grado di
mitigarne in parte l’effetto.
Le calorie quindi non devono essere un rigido comandamento da
seguire al millesimo, bensì una traccia valida per nutrirsi in maniera
attenta, senza tralasciare importanti aspetti quali sapore, qualità ed
adeguato apporto di nutrienti.
7.
Quanta importanza
T e x t
i
dai alle calorie di ciò
che mangi?
M i n
a) Mi trovo spesso a fare il conteggio delle calorie
ma non tengo molto in considerazione la loro provenienza
b) Non considero molto importanti le calorie ma guardo con molta
attenzione gli ingredienti e le loro quantità ed associazioni
c) Ritengo molto importanti le calorie e cerco di considerare anche la
loro provenienzaFibre ed azioni prebiotiche Cibo per i nostri batteri Alcune fibre solubili vengono meta- bolizzate dai batteri intestinali che le utilizzano come fonte di nutrimen- to: queste fibre prendono il nome di prebiotici e rivestono una grande im- portanza perché la loro utilità va oltre le consuete azioni delle fibre in generale. Sono considerate fibre ad azione pre- biotica quelle molecole in grado di sti- molare selettivamente la crescita ed il metabolismo di alcune delle specie batteriche che vivono nel nostro intesti- no, soprattutto Bifidobatteri e Lattobacilli acidofili. Questi microorganismi le degradano fino a produrre sostanze di scarto molto importanti per il benessere della muco- sa intestinale e del nostro organismo in generale, creando un ambiente favore- vole ai batteri “buoni”e in grado di con- tribuire a tenere sotto controllo i batteri nocivi.
Tra queste sostanze troviamo gli acidi grassi a catena corta come l’acido propionico, formico, ed acetico che vengono assorbiti dal- le pareti del colon ed arrivano direttamente al fegato dove sono utilizzati per ridurre la sintesi del colesterolo e stabilizzare la glicemia. Un altro prodotto importante della digestione delle fibre prebiotiche è l’acido butirrico, che rappresenta la fonte principale di energia e nutrimento delle cellule che rivestono le pareti intestinali (colonociti). Questa caratteristica apporta un notevole benessere alla mucosa intestinale e quindi un incremento delle azioni antiinfiammatoria ed immunitaria da questa espletata, con riduzione del rischio delle forme tumorali associate a tali distretti.
Da tutte queste proprietà deriva anche l’importantissima capacità di
abbassare la curva glicemica post prandiale, cioè il brusco ed inten-
so rialzo della quantità di glucosio nel circolo sanguigno dopo il con-
sumo di un pasto, a cui fa seguito un altrettanto intenso richiamo di
insulina con il successivo intervento degli ormoni della fame (grelina).
Il risultato è quindi un aumento della sazietà con minore stimolazione
del sistema glicemia-insulina, tanto spesso causa dell’insorgenza di
disturbi metabolici quali insulino resistenza, iperinsulinemia e diabete.
Il consumo abituale di alimenti contenenti fibre prebiotiche contribu-
isce inoltre ad aumentare l’assorbimento intestinale di minerali quali
calcio e magnesio, oltre ad abbassare la quota di colesterolo e trigli-
ceridi circolanti.
8.
t
Ti senti sazio a lungo dopo
e x
i pasti o avverti il bisogno
di mangiare spesso?
i n i T
M
a) No, di solito ho bisogno di mangiare spesso, avverto molte volte
languore e giramenti di testa se non mangio
b) Dipende da come e cosa mangio, talvolta riesco a mantenere
la sazietà meglio di altre occasioni
c) Cerco di mangiare alimenti che mi aiutino a mantenere la sazietà
a lungo, considerando le fibre e l’indice glicemico ed integrando
anche con alimenti funzionaliPrebiotici preziosi Inulina e FOS I prebiotici più conosciuti e studiati sono gli oligosaccaridi, catene for- mate da poche molecole di zuccheri semplici come fruttosio e glu- cosio. Tra questi spiccano per proprietà ed utilizzo l’inulina ed i frutto oligosaccaridi (FOS). L’inulina consiste in catene di fruttosio ed è l’oligosaccaride di riser- va tipico delle piante della famiglia delle Composite a cui apparten- gono numerosi vegetali come carciofi, cicoria, cardi, girasole, taras- saco, radicchio, topinambur, lattuga e calendula e viene estratta principalmente dalla radice di cicoria, di topinambur o dai tuberi di dalia. Essa possiede molte proprietà utili ed interessanti: favorisce i proces- si digestivi e la regolarità intestinale; ha la capacità di far aumenta- re la popolazione di bifidobatteri residente nel nostro intestino con conseguente diminuzione dei germi patogeni; migliora l’assorbimen- to di minerali; riduce i livelli di colesterolemia e glicemia. Molti integratori di probiotici vengono addizionati di inulina allo scopo di aumentare la sopravvivenza dei fermenti stessi, fornendo alcontempo un valido substrato alla flora batterica intestinale.
Dall’inulina, tramite un processo di idrolisi enzimatica, cioè una sorta d
i
divisione in pezzi più piccoli con l’aiuto di enzimi in grado di rompere
i legami tra le molecole degli zuccheri che formano la catena, si ot-
tengono i frutto oligosaccaridi, composti da meno di dieci molecole
di glucosio e fruttosio.
L’industria utilizza anche il saccarosio, il comune zucchero bianco
da cucina, che viene trasformato in FOS attraverso un metodo detto
transfructosilazione.
Fibre prebiotiche: utilizzo e quantità
Queste fibre prebiotiche vengono utilizzate come supporto in caso di
difficoltà digestive, come regolarizzanti della funzionalità intestinale,
per riequilibrare la flora batterica dopo terapie antibiotiche, come
integratori utili in caso di dislipidemie o iperglicemia.
Sia i FOS che l’inulina possono essere introdotti nella dieta sottoforma
di integratori alimentari, quindi come polveri da assumere tal quali
o nel cibo, sia come componenti di alimenti funzionali quali biscotti
o barrette presenti sul mercato.
La quantità giornaliera consigliata va dai 2 ai 10 grammi, general-
mente molto ben tollerata, a differenza di dosaggi maggiori che
possono predisporre all’ insorgenza di meteorismo (con dosi superiori
ai 30 g /die), gonfiore intestinale e borborigmi (più di 40 g), crampi
e diarrea (superando i50 g al giorno). Ovviamente gli stessi sintomi
sopraelencati possono verificarsi comunque nei soggetti più sensibili
o particolarmente predisposti anche a dosaggi inferiori.Fibre viscose: mucillagini e glucomannano Alcune fibre solubili possiedono l’interessante caratteristica di formare un gel viscoso quando vengono in con- tatto con i liquidi, rigonfiandosi anche fino a 100 volte il loro volume originario: sono le cosiddette fibre gel forming. Consumando alimenti che contengono queste fibre, i nutrienti che compongo- no il pasto vengono inglobati nella mas- sa gelatinosa, rendendosi disponibili alla degradazione enzimatica ed all’assorbi- mento in maniera più lenta ed in alcuni casi ridotta. Una importante conseguenza di questa proprietà è un sensibile miglioramento del metabolismo glicemico ed insulinico, a cui fa seguito un prolungato senso di sazietà, molto utile sia in caso di disturbi metabolici, sia nell’ambito di regimi die- tetici per la riduzione del peso.
L’efficacia delle fibre solubili formanti gel sul metabolismo sembra es- sere proporzionale alla loro viscosità:fibre molto viscose danno origi- ne a masse gelatinose maggiormente dense che rendono più lento il processo di degradazione dei nutrienti da parte degli enzimi digestivi. Appartengono a questa categoria: • Mucillagini: psillyum • Gomme: guar • Pectine: frutta (soprattutto mele) • Betaglucani: avena • Glucomannano Una delle più viscose e quindi efficaci tra queste fibre è il glucoman- nano, un polisaccaride di riserva che costituisce la radice dell’Amor- phophallus konjac, pianta asiatica delle aracee, già nota ai giappo- nesi da migliaia di anni ed utilizzata per le sue proprietà. La più conosciuta ed immediatamente riscontrabile di tali proprietà è sicuramente quella lassativa, data dall’elevata viscosità della massa gelatinosa che si forma assorbendo liquidi e che massaggia e pulisce le pareti intestinali, aiutando naturalmente i movimenti peristaltici. Ma è a livello metabolico che si riscontrano i maggiori benefici di questa fibra: numerosi studi e trials clinici hanno confermato l’azio- ne ipocolesterolemizzante ed ipoglicemizzante del glucomannano, attribuendogli attività antiobesigene. Una supplementazione giornaliera di circa 4 grammi, assunta con adeguate quantità di liquidi in un contesto di regime ipocalorico con- trollato per la riduzione del peso, migliora l’aderenza alla dieta grazie al prolungato senso di sazietà che produce, oltre ad abbassare la concentrazione di lipidi e glucidi nel circolo sanguigno.
La raccomandazione principale da seguire quando si assumono le fibre gel forming è ovviamente quella di bere molta acqua insieme a queste ultime, sia per favorire la loro attività, sia per evitare che provochino stitichezza e senso di ingombro gastrico. Inoltre, un po’ come nel caso di tutte le fibre in generale, è bene assumere eventuali farmaci lontano dal loro consumo, per evitare che rallentino l’azio- ne dei farmaci stessi e cercare di non inserirle nei pasti serali, poiché l’aumentato tempo di permanenza nello stomaco potrebbe causare pesantezza. Gli alimenti naturalmente ricchi di fibre solubili viscose sono in gene- re la frutta ed i legumi, ma volendone assumere quantità maggiori, magari come coadiuvanti di diete dimagranti, è possibile reperire di- versi prodotti che le contengono, a partire da veri e propri integratori sottoforma di polveri o capsule per giungere agli alimenti funzionali appositamente creati con tali sostanze.
Il vantaggio fornito dagli alimenti funzionali è sicuramente quello di una maggiore praticità d’uso, come nel caso di snack o barrette, oltre al fatto che sono progettati chiaramente con la fibra in quantità concentrata ed ottimale inserita in preparazioni molto spesso gustose ed appetibili. Come già accennato, le linee guida dettate dagli esperti del setto- re in materia di sana alimentazione indicano come ottimale l’inseri- mento delle fibre con gli alimenti naturali. Il settore degli integratori e degli alimenti funzionali trova la sua clientela tra quelle persone che non riescono ad inserire la giusta quantità di fibre nella loro quotidia- nità, come coloro che non amano assolutamente frutta e verdura o cereali integrali, o che per vari motivi vogliono aumentarne le dosi, ad esempio nel caso di diete particolari o problemi di stipsi.
9.
Conosci e hai mai
provato ad assumere fibre
t
viscose e/o prebiotiche
T e x
per aiutare la regolarità
i n i
ed il mantenimento del
M
peso?
a) Ne ho sentito parlare ma non le ho mai utilizzate
b) Le conosco e le ho utilizzate con successo più di una volta
c) No, non le conoscevoAlla frutta
Conclusioni
Da sostanze poco apprezzate quali erano in passato, le fibre rivestono
oggi un ruolo importantissimo nell’alimentazione , grazie ai sempre più
numerosi studi scientifici che ne hanno avvalorato le proprietà, soprat-
tutto per quel che riguarda l’aspetto metabolico delle loro funzioni.
Inoltre i moderni mezzi d’informazione, ormai fruibili quasi da chiunque
ed in maniera immediata, rendono possibile, seppure per sommi ed
essenziali capi, la conoscenza di qualsiasi materia e l’alimentazione
è una di queste. È chiaro che in presenza di disturbi o patologie par-
ticolari il fai da te è sconsigliabile, oltre che pericoloso: per questo gli
esperti della nutrizione, sempre più numerosi e preparati, sono sicura-
mente da consultare facendo tesoro delle loro indicazioni.
Il mercato globale fornisce tantissime e svariate possibilità di portare
nelle nostre case prodotti da ogni parte del mondo e l’industria ali-
mentare ha compiuto enormi progressi nel trattare materie prime fun-
zionali, come le fibre, inserendole in preparazioni dall’ottimo gusto e
dalle utilissime proprietà. Abbiamo quindi tutti i presupposti per poter
rendere ottimale la nostra alimentazione e, di conseguenza, il nostro
stile di vita, migliorando il metabolismo con il fine di prevenire disturbi
o patologie più gravi. Sono necessarie soltanto volontà e determina-
zione e quello che inizialmente potrà apparire un cambiamento fa-
ticoso, alla lunga si rivelerà certamente una piacevole routine per il
mantenimento del benessere.
Dott.ssa Silvia LancioniCALCOLA IL PUNTEGGIO .1 .2 .3 a) 0 a) 2 a) 1 b) 2 b) 0 b) 2 c) 1 c) 1 c) 0 .4 .5 .6 a) 0 a) 2 a) 0 b) 2 b) 1 b) 2 c) 1 c) 0 c) 1 .7 .8 .9 a) 0 a) 0 a) 1 b) 2 b) 1 b) 2 c) 1 c) 2 c) 0
SCOPRI
IL TUO RISULTATO
T e x t
M i n i
Più di 15 punti
Molto bene! La tua alimentazione sembra ben equilibrata,
soprattutto per quanto riguarda il consumo di fibre.
Questo si ripercuote positivamente sul benessere generale
del tuo organismo e sul tuo stile di vita sotto ogni aspetto.
Continua così!
Da 10 a 14 punti
Dai, sei sulla buona strada: con un po’ di impegno in più la tua
alimentazione può senza dubbio migliorare, aiutandoti così
a raggiungere e mantenere l’equilibrio necessario a vivere
serenamente. Cerca di introdurre più fibre, scegliendo tra gli
alimenti che ti piacciono di più o provando qualche prodotto
funzionale.
Meno di 10 punti
Non ci siamo... devi sforzarti di consumare più fibre, ne va
del tuo benessere! Se proprio la verdura o la frutta non ti vanno
giù , o non sopporti gli alimenti integrali, prova a cominciare un
po’ alla volta con quei cibi che “odi” di meno oppure cerca
tra i prodotti funzionali in commercio quelli che più fanno
al caso tuo. Forza, comincia oggi, vedrai che ne trarrai
un gran beneficio!La guida
dell’alimentazione consapevole
È vietata la riproduzione parziale o integrale di questa guida.
Per ulteriori informazioni, rivolgersi a
info@nutripharma.it | www.nutripharma.itPuoi anche leggere
