Tiro con l'Arco in casa - consigli di allenamento - World ...
←
→
Trascrizione del contenuto della pagina
Se il tuo browser non visualizza correttamente la pagina, ti preghiamo di leggere il contenuto della pagina quaggiù
Tiro con l’Arco in casa – consigli di allenamento
P e r i m e m b r i WA E C / C r e a t o d a Ky e o n g - S u J E O U N G , R a y PA R O Z , M i q u e l A n g e l P I FA R R E
Regia di Juan Carlos HOLGADO
tradotto da Antonella BALLARIN e Guido LO GIUDICE
Version 1.4 (25 Aprile 2020)
Gli allenatori WAEC hanno preparato questi consigli per
quelli che vogliono continuare ad allenarsi in casa durante le
restrizioni imposte a causa del Coronavirus.
Restare in casa non è una buona ragione per non continuare
ad aprezzare l’“Arte del Tiro con l’Arco”
Questi consigli ed esercizi sono offerti con l’intenzione
di aiutare quelli che vogliono continuare a crescere
come arciere e svillupare le abilità richieste per
ritornare al WAEC (quando sarà permesso) con una
forma migliore e più forte...
Che cosa Questi esercizi/consigli sono spiegati con
l’ausilio di testi, foto e specifici video creati per
Perchè voi. Per qualsiasi domanda o spiegazione
ulteriore, scrivete a
info@worldarcherycentre.org.
Vi contatteremo appena possibile fornendo
risposte e chiarimenti. Juan Carlos HOLGADO
WAEC Director
• Quando ti alleni a casa, la sicurezza deve essere la tua prima
SICUREZZA preoccupazione. Cerca un posto senza finestre o senza spazi
COME PRIORITÀ aperti dietro il bersaglio. Assicurati che non ci sia rischio di
incidente nel caso una freccia manchi il bersaglio, o sia rilasciata
non intenzionalmente (ad esempio se scatta il clicker e la
La vostra casa non è freccia viene tirata per reazione involontaria).
un campo di tiro con l’arco
• Assicurati che nessuno in casa possa accidentalmente
camminare davanti al bersaglio, o aprire una porta e
attraversare l’area di tiro. Se possibile rendi inacessibile l’area
con una banda di plastica o altri elementi che possano impedire
l’accesso al bersaglio sia dai due lati che da dietro.
• Informa tutti a casa quando inizi l’allenamento e quali sono gli
spazi dove non devono accedere. Non indossare le cuffiette
durante l’allenamento, devi essere in grado di sentire se
qualcuno si avvicina.
• Assicurati che il battifreccia sia in buone condizioni e possa
davvero fermare le frecce. Assicurati che sia fissato
correttamente e non possa cadere. Mantieni una distanza
minima di 50 cm tra retro del battifreccia e il muro o qualsiasi
mobile.
• Prima di allenarti, assicurati di esserti riscaldato in modo
opportuno .
SICUREZZA • Quando usi l’arco in casa, assicurati che il soffitto sia
abbastanza alto. In questo modo il flettente superiore non
COME PRIORITÀ toccherà il soffitto o altri elementi durante il tiro (mobili,
piante, lampade etc.)
La vostra casa non è
un campo di tiro con l’arco • Mantieni una distanza sufficiente dal battifreccia , in modo
che lo stabilizzatore centrale non colpisca le frecce sul
bersaglio.
• Utilizza un battifreccia adeguato e assicurati che le frecce
non passino attraverso.
• Prima di tirare assicurati che il mirino sia posizionato
correttamente per il tiro a distanza ravvicinata.
• Se tiri all’aperto, assicurati che ci sia una parete o una
adeguata distanza di sicurezza per evitare qualsiasi
incidente con una freccia che manca il bersaglio. Installa
una parete di sicurezza in legno (non una rete) o mantieni
50/60 m di spazio libero dietro il bersaglio (la parete di
sicurezza è sempre la soluzione migliore).
Ognuno è responsabile per le misure di sicurezza quando tira
una freccia, in qualsiasi luogo il tiro sia effettuato.
La WAEC e gli allenatori coinvolti in questi consigli non hanno
alcuna responsabilità legale e/o civile in caso di incidente.
FORMA TECNICA
Tirare vs Non tirare/ Arco vs Fascia elastica
A
Questo set di esercizi ti aiuterà a migliorare le tue abilità di tiro. Sono suddivisi in 3 livelli
di difficoltà (Neofiti-facili/Intermedi-medi/Avanzati-difficili). Accanto ad ogni esercizio,
troverai un’icona che definisce il livello di difficoltà. E’ solo un orientamento, con la
pratica troverai il giusto livello di difficoltà adatto a te.
Questi esercizi sono solo delle proposte, potrai adattarli alle tue necessità sia in
riferimento alle tue capacità che alla location di allenamento.
Potresti aver bisogno di altri materiali, quali uno specchio, nastro adesivo, corde,
battifreccia, bersagli e fascia elastica. Se non ne sei in possesso, contatta la WAEC via
mail all’indirizzo mail info@worldarcherycentre.org, e provvederemo con vero piacere.
Alcuni esercizi prevedono di tirare, altri no. Per favore non dimenticare mai la sicurezza
quando ti alleni!
VIDEO DELAY
Il Video Delay è un eccellente strumento quando ci si allena da soli. É una
registrazione live che mostra l’azione live con alcuni secondi di ritardo. Coach’s Eye Video Coach
Ci sono molte app per Video Delay disponibili sul mercato. Qui ne
presentiamo alcune che usiamo in WAEC e che conosciamo meglio. Sentiti Kinovea Dartfish
libero di utilizzare quella che si adatta meglio alle tue necessità.
Usare una app per Video Delay ti aiuta ad osservare il tuo tiro pochi
secondi dopo l’esecuzione. Questo tipo di ripresa ti offre un sacco di utili Video Delay, Replay Recorder
Instant Replay
informazioni sugli aspetti sui quali stai lavorando. Ti aiuta a fare
AIUTO ulteriore
un’autovalutazione del tuo lavoro e della tua prestazione nell’esecuzione
BaM Video Delay Delayed Camera
Sii coach di te stesso!
degli esercizi.
Ricordati che quello che percepisci durante il tiro non è esattamente Video delay,
quello che stai facendo. La sensazione del tiro è un’informazione sport analysis
“soggettiva”. L’importanza di osservare te stesso è nel riunire le tue
sensazioni con le informazioni reali e oggettive o con quello che accade. Il
video delay ti offre questo. Sfrutta questa possibilità.
Sentiti libero di posizionare il tuo dispositivo video nella posizione migliore
per osservare i dettagli sui quali ti vuoi focalizzare, all’altezza adatta per
vederli meglio. Normalmente impostiamo il ritardo del video tra i 6 e gli 8
secondi. Ti raccomandiamo di impostare il ritardo in relazione al tuo ritmo
di tiro.
Consiglio: utilizza un cavalletto con un supporto per telefono o tablet
quando registri. Impedisce che il tuo dispositivo cada e si danneggi.
Strumenti Video Delay
Ulteriori INFORMAZIONI
Alcuni esercizi necessitano di assistenza. Ciò
significa che la distanza sociale di 1,5/2 metri
stabilita dalle Autorità non può essere
rispettata. Tali esercizi sono individuati con
questo simbolo
Numerosi esercizi vanno eseguiti con gli occhi
aperti e ripetuti con gli occhi chiusi. Ciò aiuta a
focalizzare meglio sul compito assegnato.
Questo simbolo li identifica.
Questo simbolo identifica il gruppo di esercizi
per i quali l’uso del Video Delay può essere di
aiuto.
CONDIZIONE FISICA
Specifica o Generale
Questo set di esercizi è finalizzato a lavorare sulla tua muscolatura, per mantenerla in
B
forma e pronta per tirare con l’arco.
Come nel caso degli esercizi per la forma tecnica, anche questi sono identificati con un
simbolo che indica il livello di difficoltà. Anche in questo caso sono degli orientamenti
iniziali. Per favore, prima di iniziare verifica di essere sufficientemente in forma e sano per
fare gli esercizi proposti.
Noi suggeriamo un certo numero di ripetizioni nella maggior parte degli esercizi, però
sentiti libero di adattare il numero di ripetizioni, la lunghezza delle pause e il numero delle
serie secondo il tuo livello di forma.
Non dimenticare mai di riscaldarti in modo adeguato e di mantenere il pieno controllo
durante lo sforzo.
Puoi combinare esercizi fisici con esercizi di tiro o di tecnica, tanti quanti vuoi, purchè tu
riesca ad eseguirli correttamente e nel tempo a tua disposizione. E’ meglio eseguirli per
più giorni con costanza, invece che fare molto in un giorno solo.
Inizia ad allenarti a casa.
DIVERTITI!
CONDIZIONE FISICA
# 1 Forza Specifica Esercizio di trazione
Posizione di massimo allungo/mantieni per 5 “/ pausa 2”
senza appoggiare l’arco a terra/ 5 ripetizioni, https://youtu.be/NQgAd-rQV0U
Posizione di massimo allungo/mantieni per 7”/ pausa 2”
NOTA:
senza appoggiare l’arco a terra/ 7 ripetizioni
Per massimo allungo si intende la posizione in cui l’arciere
Mantieni la postura e il massimo allungo mentre miri ad raggiunge i contatti al viso, con l’allungo individualmente
un punto (o al bersglio). stabilito come corretto.CONDIZIONE FISICA
Elevazione (sinistra)
# 2 Forza Specifica
Alza l’arco per 20” / riposa 10”/ 2 ripetizioni.
Alza l’arco per 30” / riposa 10” / 2 ripetizioni
https://youtu.be/NAWvQSCZY7M
Mantieni la posizione a “ T “. Mantieni la postura diritta
(Attenzione: il corpo potrebbe inclinarsi per
compensare il peso dell’arco). Tieni lo sguardo sul
mirino .CONDIZIONE FISICA
# 3 Forza Specifica Elevazione (destra)
Alza l’arco per 20” / pausa 10” / 2 ripetizioni.
Alza l’arco per 30” / pausa 10” / 2 ripetizioni
https://youtu.be/e7CThysM1LY
Mantieni la posizione a “ T “. Mantieni la postura diritta
(Attenzione: il corpo potrebbe inclinarsi per compensare
il peso dell’arco). Tieni lo sguardo sul mirino .CONDIZIONE FISICA
# 4 Forza Specifica Mantenere il massimo allungo
Posizione di massimo allungo / mantieni
per 20“/ pausa 15” / 2 ripetizioni
Posizione di massimo allungo / mantieni https://youtu.be/KJ2Npks-8EY
per 30”/ pausa 20” / 3 ripetizioni
Mantieni la postura e il massimo allungo, senza freccia.
Evita di cedere. Mantieni la forza ben bilanciata tra le
due braccia-spalle stabilizzando la mira.CONDIZIONE FISICA
Mantenere
# 4-a Forza Specifica il massimo allungo
Posizione di massimo allungo / inclina il busto 2 volte
avanti e indietro, concludi nella posizione iniziale/
Pausa 10 “ / 4 ripetizioni .
Posizione di massimo allungo / inclina il busto 2 volte https://youtu.be/TVSgNAfd6js
avanti e indietro, concludi nella posizione iniziale/
Pausa 6“ / 5 ripetizioni .
Posizione di massimo allungo , senza freccia, inclina il tronco con un
movimento a pendolo, assicurandoti di mantenere la “T” e di non
cedere. Muovi il corpo e l’arco sul piano verticale.CONDIZIONE FISICA
Mantenere
# 4-b Forza Specifica il massimo allungo
Posizione di massimo allungo /sposta il peso sulla gamba
destra e sinistra per 4 volte/ pausa 10”/2 ripetizioni
Posizione di massimo allungo /sposta il peso sulla gamba
destra e sinistra per 4 volte/ pausa 6”/3 ripetizioni
Partendo dall’assetto iniziale, senza freccia, vai alla posizione di https://youtu.be/59VdGwDu0ig
massimo allungo . Dopo 2 secondi, sposta il peso del corpo sulla
gamba destra e sulla sinistra e viceversa, sollevando il piede. Ripeti
4 volte dopodiché riposa per 6/10 secondi. Sentirai il peso del
corpo spostarsi da un piede all’altro. Mantieni la “T” corretta e
stabile per tutto il tempo.CONDIZIONE FISICA
Mantenere
# 4c Forza Specifica il massimo allungo
Posizione di massimo allungo / fletti ed estendi le gambe x
3 volte / pausa 10” / 2 ripetizioni
Posizione di massimo allungo / fletti ed estendi le gambe x
4 volte / pausa 6” / 3 ripetizioni
https://youtu.be/QxMb4DB0Z10
Posizione di massimo allungo , dopo 2 secondi, lentamente
fletti le gambe per fare uno squat (non flettere più di 90°)
ed estendi le gambe di nuovo. Muovi il corpo e il mirino su
di un piano verticale. Mantieni l’equilibrio e la “T” stabile.CONDIZIONE FISICA
Estensione
# 5 Forza Specifica b r a c c i o d e l l ’a r c o
Estensione del braccio dell’arco
6 volte / pausa 15”/ 2 ripetizioni
10 volte /pausa 10”/ 3 ripetizioni
Mano della corda ai contatti, estendi il braccio dell’arco fino https://youtu.be/24Sz_bI3EKY
alla posizione di massimo allungo, percepisci il punto di
pressione sulla grip e la direzione dell’arco verso il bersaglio. NOTA:
Variazione: 2” braccio dell’arco esteso / 2” braccio dell’arco Le anche dovrebbero rimanere ferme, in ogni caso è
flesso. meglio farlo davanti ad uno specchio (quando possibile).CONDIZIONE FISICA
# 6 Forza Generale Flessioni Ritmo lento
Il corpo deve essere mantenuto diritto in linea.
Braccia separate del corpo, aprossimativamente a 45º
https://youtu.be/AuMD_vwQNPA
6-8 ripetizioni (ginocchia sul pavimento)
10 ripetizioni
14 ripetizioniCONDIZIONE FISICA
# 7 Forza Generale Plank
Mantieni la posizione per 30” x 2 volte/ 30” pausa.
¨
Mantieni la posizione per 45” x 3 volte/ 60”pausa.
Le braccia devono essere posizionate all’altezza delle
spalle.
La posizione può essere modificata se i gomiti sono
doloranti, tenendo le braccia distese.
https://youtu.be/gjkNfhV7ph8
Nota:
Sei sei interessato ad altri esercizi di Plank, vai
a questo link:
22 Variazioni di Plank https://www.youtube.com/watch?v=k9w2LJAZ1iYCONDIZIONE FISICA
# 8 Forza Generale “A r c h e r y ” P l a n k
Posiziona il corpo come nella posizione di massimo allungo,
mantieni il braccio dell’arco e il gomito ruotato (pronazione)
come durante il tiro.
Le anche devono essere elevate per mantenere la “T”.
Mantieni la posizione del corpo allineata dai piedi alla testa,
e la spalla dell’arco costantemente allineata e nella stessa
posizione di tiro. Spingi contro il pavimento.
Nota:
Puoi aumentare la difficoltà sollevando un piede dal
pavimento anzichè lasciare i due piedi in appoggio.
Mantieni la posizione per 10” x 2 volte/ 30”
https://youtu.be/yZFJi55gpWE
pausa.
Mantieni la posizione per 20” x 3 volte/ 30”
pausa.CONDIZIONE FISICA
# 9 Forza Generale Squat
Mantieni la schiena
diritta.
45° Evita slanci e strappi.
Piedi posizionati alla larghezza delle spalle.
Punte dei piedi leggermente all’infuori per prevenire https://youtu.be/DVDOnset12w
rotazione delle ginocchia.
Quando pieghi le ginocchia, queste non devono superare
la punta del piede (per prevenire troppo stress alle
15 rip 25 rip 30 rip
articolazioni). Non flettere più di 45°. X 2 / 30” pausa x 3 / 40” pausa x 3 / 30” pausaCONDIZIONE FISICA
# 10 Forza Generale Plank caviglia opposta
Nella posizione di Plank, sposta un braccio per toccare con
la mano la caviglia opposta e torna alla posizione iniziale.
Alterna le braccia. https://youtu.be/CKGTBmWrvWQ
Mantieni il tuo corpo più allineato possibile. La testa deve
essere mantenuta sulla linea della colonna per tutto
l’esercizio (guardando il pavimento e non i piedi). 7 rip per ogni braccio 10 rip per ogni braccio
X 2 / 40” pausa x 2 / 30” pausaFORMA TECNICA
# 11 Po s t u r a / e q u i l i b r i o
Addominali contratti
Mantenendo un centro di gravità basso, posiziona un
lungo bastone tra il pavimento e il tuo addome. Mantieni https://youtu.be/XVM--rZi3EE
gli addominali contratti applicando un po’ di pressione sul
bastone. La pressione sul bastone deve essere costante NOTA:
durante tutta la sequenza di tiro (o la sequenza di trazione Quando ti sei impadronito dell’esercizio, puoi farlo tirando
se non tiri) una freccia.FORMA TECNICA # 12 Po s t u r a / e q u i l i b r i o Po s i z i o n e a “ I ” Posiziona un bastone di legno sulla schiena, lungo la colonna, fissalo con il paraseno e la cintura della faretra. https://youtu.be/-yKjR-bu3AI Esegui la sequenza (sia che tu stia tirando o no). L’obiettivo è mantenere la schiena diritta. La distanza tra il bastone e la NOTA: Può essere fatto davanti a uno specchio, controllando schiena a livello lombare non deve essere maggiore di due la distanza dalla schiena, nonchè la costanza della posizione dita (5/7 cm). durante tutta la sequenza di tiro.
FORMA TECNICA
# 13 Po s t u r a / S t a b i l i t à Stabilità della testa
Posiziona una palla soffice da giocoleria sopra la testa.
https://youtu.be/mABmvybG1vQ
Trova il giusto equilibrio per mantenerla in posizione.
Quando l’hai trovato, esegui la sequenza (sia che tu stia NOTA: Quando ti sei impadronito dell’esercizio, alterna con
tirando o no). L’obiettivo è mantenere la palla sulla testa per e senza la pallina, per identificare la sensazione associata ad
l’intera sequenza. un adeguato mantenimento della posizione della testa.FORMA TECNICA
# 14 Po s t u r a / S t a b i l i t à Stabilità della spalla
Appoggia una pallina soffice da giocoleria sulla spalla
https://youtu.be/XAM1ImskXl0
dell’arco (è necessario un aiuto esterno). Trova il giusto
equilibrio per mantenerla al suo posto.
NOTA: Quando ti sei impadronito dell’esercizio, alterna con
Poi esegui la tua sequenza (sia che tu stia tirando o no) pallina e senza, per identificare la sensazione associata al
cercando di mantenere la pallina sulla spalla. mantenimento corretto della posizione della spalla dell’arco.FORMA TECNICA # 15 Po s t u r a / b r a cc i o a r c o Impugnatura Mano arco#1 Procurati un tubo di plastica (lungo 10/15 cm) e inserisci una banda elastica a bassa resistenza. Il tubo sarà usato come la grip dell’arco e la banda elastica sarà impugnata come la corda dell’arco. Poi esegui la https://youtu.be/yb1baR_FD4c sequenza senza rilasciare. Ripeti numerose volte. L’obiettivo è percepire la pressione sul palmo della mano, stabile e senza alcuno spostamento. Senti la mano rilassata e non applicare nessuna forza o tensione.
FORMA TECNICA # 16 Po s t u r a / b r a cc i o a r c o Impugnatura Mano arco#2 Posiziona un pezzo di nastro adesivo colorato sulla grip dell’arco, facendo in modo che fuoriesca verso l’alto. Trova la giusta posizione della mano sulla grip e, usando un pennarello, traccia una linea che parte dal nastro adesivo e prosegue lungo la tua mano. In questa posizione (senza freccia), esegui la sequenza https://youtu.be/yZyVy2mIaz8 controllando la mano dell’arco. Con la mano rilassata, controlla che la posizione sia mantenuta e che non ci siano interruzioni nella linea che hai disegnato. Ripeti numerose volte.
FORMA TECNICA
# 17 Po s t u r a / b r a cc i o c o r d a Mano corda Dita#1
Usa una banda elastica a bassa resistenza e sali con il
piede sopra un’estremità. Aggancia l’altra estremità come
se fosse la corda dell’arco.
Trova l’aggancio corretto, una posizione più rilassata
possibile. In questa posizione solleva la spalla con il
braccio teso, senza incrementare la tensione delle dita e
mantenendo la stessa posizione di aggancio, nessun
cambiamento nella forma o nella pressione.
Mantieni il corpo diritto (senza inclinarti mentre fai
l’esercizio).
https://youtu.be/3pB_BSSHVZw
NOTA: Mentre sollevi la spalla, puoi muovere il pollice e il
mignolo per assicurarti che le altre tre dita non flettono e
non aumentano la tensione mentre la banda elastica si
allungaFORMA TECNICA # 18 Po s t u r a / b r a cc i o c o r d a Mano corda Dita #2 Usando una fascia o una corda, attacca la grip dell’arco al tuo piede. Aggancia la corda come quando tiri. Con il corpo diritto, il braccio eseteso e rilassato, alza la spalla https://youtu.be/5S5a15Tuzq0 mantenendo costante la tensione e la forma delle dita. Nessun cambiamento di forma o tensione dell’aggancio durante l’esercizio. Ripeti numerose volte.
FORMA TECNICA
# 19 Po s t u r a / b r a cc i o a r c o Braccio arco rotazione#1
Metti le mani vicine come un giocatore di pallavolo. Estendi
le braccia. In questa posizione ruota le braccia finché
l’interno dei gomiti è uno di fronte all’altro.
Quando hai raggiunto la posizione, prova lo stesso
https://youtu.be/MK8adMozPV8
movimento con meno tensione nelle mani. Quando hai
raggiunto la padronanza dell’esercizio, prova con le mani
separate.
Ripeti numerose volte finchè non sarai diventato abile.FORMA TECNICA # 20 Po s t u r a / b r a cc i o a r c o Braccio arco Rotazione #2 Appoggia una freccia all’interno del braccio dell’arco, nella piegatura del gomito. Per fissarla usa l’elastico del parabraccio, come mostrato nella figura. Appoggiati ad una parete e applica il peso del corpo per fornire resistenza al braccio. In questa posizione, ruota il https://youtu.be/jhFFLQE_Z1E braccio nella posizione corretta di tiro. La freccia dovrebbe essere in verticale. Memorizza e impara questa posizione. Quando hai raggiunto la padronanza dell’esercizio, ripeti con sempre meno pressione sulla parete.
FORMA TECNICA
Pretrazione
# 21 Po s t u r a / m a s s i m o a l l u n g o (Allineamento delle spalle)
Posiziona una freccia sulla parte posteriore alta delle https://youtu.be/PYsekOOJW0I
spalle, usando una fascia elastica come mostrato in
figura. NOTA: Se la freccia punta verso l’esterno, formando un
Senza freccia, esegui la sequenza osservando e angolo aperto con il braccio dell’arco, il braccio della corda
percependo che nella posizione di massimo allungo la non è allineato correttamente. Usa il movimento della
scapola per allineare meglio. E’ importante mantenere una
freccia è sopra il braccio dell’arco, rivolta al centro del solida posizione della spalla dell’arco (non dovrebbe ruotare
bersaglio (o a un immaginario bersaglio). o spostarsi in alcuna direzione)FORMA TECNICA
Tr a z i o n e
# 22 Po s t u r a / Tr a z i o n e Produzione di forza#1
Posiziona una banda elastica piatta e a bassa resistenza sul
braccio della corda, appena sopra il gomito, e fissala con
una corda per impedire che si sposti durante l’esercizio.
https://youtu.be/vaBQXX5ortQ
Esegui la sequenza mantenendo la mano della corda
rilassata e percepisci il movimento della spalla e del
gomito della corda. Mantieni stabile la spalla dell’arco e le
anche. Continua a ripetere finché non percepisci il corretto
lavoro muscolare.FORMA TECNICA
Tr a z i o n e
# 23 Po s t u r a / Tr a z i o n e Produzione della forza#2
Usa una gomitiera (un accessorio da porre sul gomito con
un cordino attaccato alla corda dell’arco, sul punto di
incocco). https://youtu.be/VrqGNmHIuGM
Apri l’arco usando la spalla e il gomito del cordino e ORIGINAL http://romarchery.com/?page_id=2516
mantieni rilassata la mano della corda. Fa esperienza e FORMASTER http
assimila come eseguire la trazione con il movimento della
spalla e del gomito, anzichè usare la tensione delle dita sulla ASTRA ARCHERY www.astraarchery.com/astra/shot-trainer
corda dell’arco. https://youtu.be/a5zi-iOa0z0
Assicurati che le dita della mano della corda siano rilassate Istruzioni per realizzare in casa la tua gomitiera:
mentre apri l’arco. Ripeti finché non padroneggi l’esercizio.
https://youtu.be/WZAGVTIH7HEFORMA TECNICA
# 24 Rilascio Rilascio della corda#1
Usando una gomitiera, senza freccia, aggancia la corda con
le dita ed esegui la tua sequenza.
Quando sei al massimo allungo, percepisci l’espansione per
pochi secondi e rilascia la corda, mantenendo la posizione https://youtu.be/APumtuDLOPM
(non cedere). Mantieni la posizione per 2/3 secondi.
Ripeti numerose volte e assicurati di aprire l’arco con il NOTA:
braccio della corda e di mantenere le dita più rilassate La gomitiera non è solo uno strumento perfetto per
possibile migliorare il rilascio, ma fornisce un feedback immediato
dopo ogni tiro.FORMA TECNICA
# 25 Riferimenti Contatti al viso
In posizione di massimo allungo, metti un nastro adesivo o
fai un segno sul mento, dove la corda si appoggia (punto di
contatto della corda sul viso).
Senza freccia, esegui la sequenza.
https://youtu.be/kpmhMp_M9N0
Usando uno specchio, controlla se la corda arriva sempre
nella stessa posizione. Prova a portare la corda direttamente NOTA:
in posizione, mentre fai la trazione in modo accurato. Ripeti anche con gli occhi chiusi e aprili quando la trazione è
Percepisci una forte e chiara pressione della corda sul completa (al massimo allungo). Controlla la posizione della
mento. corda sul mento.FORMA TECNICA
Po s i z i o n e
# 26 Allineamento spalle massimo allungo#1
Posizione ideale Posizione ottimale
Exc # 21
Questo esercizio può essere combinato con l’esercizio #21 (foto
sopra)
Fissa una corda in cima al flettente superiore. E’ necessario un
aiuto esterno. Il tuo assistente sta dietro di te, e mantiene
l’altro capo della corda sul pavimento. Sarà mantenuta diritta
ma non troppo tesa, per permetterti di aprire l’arco senza
problemi.
https://youtu.be/6LFdIHNQVpE
Apri l’arco fino al massimo allungo e mantieni per pochi
secondi. Exc # 21 https://youtu.be/PYsekOOJW0I
NOTA:
Il tuo assistente allinea la corda sulla corda dell’arco, nel centro
del flettente superiore. Egli osserva o fa delle foto/video da Buon esercizio per controllare il corretto allineamento
tale posizione. Ripeti numerose volte. della spalla e del gomito, nonchè la verticalità dell’arco.FORMA TECNICA
Po s i z i o n e
# 27 Allineamento spalle massimo allungo#2
Senza freccia, usa uno specchio e con del nastro adesivo
disegna una “T” (come indicato nella foto). Sistemati in
modo da allineare il corpo alle linee dello specchio.
Apri l’arco al massimo allungo e osserva l’allineamento del https://youtu.be/7dBAiGKKTw4
corpo, la postura, le spalle e la posizione della testa. Ripeti
numerose volte. Assicurati che il tuo corpo sia stabile NOTA:
durante la trazione e fino al massimo allungo. Mantieni la Può essere eseguito anche con l’aiuto di un assistente
posizione più stabile e più ripetitiva possibile. che scatta delle foto o gira dei video.FORMA TECNICA
# 28 Po s t u r a / E s p a n s i o n e Espansione #1
Utilizza gli stessi accorgimenti dell’esercizio #22, tira la
banda elastica fino alla posizione di massimo allungo e
https://youtu.be/_Y17nOHJuug
prenditi un momento prima di passare all’espansione (come
se dovessi superare il clicker). NOTA: Preferibilmente esegui l’esercizio di fronte allo
Percepisci l’espansione a livello di spalle e corpo, non delle specchio, osservando la corretta espansione (senza
dita. NON rilasciare. Ripeti numerose volte. rotazione del corpo o delle spalle). Quando padroneggi
l’esercizio, ripeti con gli occhi chiusi.FORMA TECNICA # 29 Po s t u r a / E s p a n s i o n e Espansione #2 Senza freccia, impugna l’arco e chiudi gli occhi. Esegui la sequenza con gli occhi chiusi, percependo il https://youtu.be/sboWxfcsmHg movimento delle braccia e delle spalle fino alla posizione di massimo allungo. Produci l’espansione lentamente, in NOTA: Mentre fai l’espansione, evita ogni modifica della equilibrio con entrambe le braccia e le spalle. Dovresti posizione del corpo nonché l’incremento di tensione delle percepire le spalle che si allontanano mentre la posizione dita sulla corda. Le mani devono essere più rilassate della corda sul viso è solida e ferma (la corda non scivola). possibile durante l’intera sequenza. La testa deve essere Percepisci l’espansione bilanciata e lenta per 2/3 secondi stabile e ferma durante l’espansione
FORMA TECNICA
Espansione #3
# 30 Po s t u r a / E s p a n s i o n e movimento dopo il clicker
Con la freccia. Impugna l’arco ed esegui la sequenza. Fai la
stessa azione che esegui per un tiro regolare ma, quando il https://youtu.be/vFAFLELVJvY
clicker scatta, non rilasciare …continua l’espansione per 5
mm (fino ad un max di 1 cm) dopo il clicker. Poi hai tre
opzioni: NOTA IMPORTANTE :
a) Interrompi l’espansione per 1 secondo , poi rilascia la
Posiziona sempre un battifreccia davanti a te a
freccia mantenendo la tensione dorsale. breve distanza
b) Oppure… non tirare, torna alla posizione di partenza e ripeti ATTENZIONE: la freccia potrebbe essere rilasciata involontariamente
la sequenza di nuovo, dopo 10” di pausa. quando scatta il clicker. Se rimani sorpreso e cedi perdendo la
c) Quando ti sei impadronito dell’esercizio, puoi ripetere posizione, non preoccuparti. Ritorna alla posizione di massimo allungo,
rilasciando dopo 5-10 mm di espansione senza controlla che la freccia sia correttamente appoggiata sul rest e riprendi
interruzione. Rilascia durante l’espansione. l’esercizio. Dopo alcune ripetizione la reazione involontaria scompare.FORMA TECNICA
# 31 Rilascio Rilascio della corda#2
Usa la mano dell’arco per agganciare le dita della mano
della corda come indicato nella foto. .
Crea tensione nella schiena con la mano dell’arco che va in
direzione opposta (come per espandere un arco
https://youtu.be/QxG_qr7j1-Y
immaginario)
Dopo aver creato la tensione, esegui il rilascio e percepisci
NOTA:
come le dita della corda mantengono la stessa forma e
Continua a eseguire il rilascio a occhi chiusi, per percepire
tensione. Evita di aprire le dita o di tenerle troppo rilassate.
tutto il processo.FORMA TECNICA # 32 Rilascio Rilascio della corda#3 Esegui l’esercizio precedente ma usando una banda elastica. Rilascia la banda elastica e completa il follow-through con le dita e il polso rilassati (ma mantenendo la stessa forma della mano e delle dita usata per impugnare l’elastico). Il gomito della corda dovrebbe: • muoversi all’indietro e orrizzontalmente. • mantenere lo stesso angolo. https://youtu.be/GOnZSVTeXvA Durante e dopo il rilascio la posizione della testa, delle spalle e dell’intero corpo (non le braccia) deve rimanere invariata e NOTA: nello stesso orientamento di prima del rilascio. Ripeti Può essere eseguito prima davanti allo specchio e poi ad numerose volte. occhi chiusi, in modo da percepire i miglioramenti.
FORMA TECNICA
# 33 M a n o d e l l ’a r c o R i l a s c i o d e l l ’a r c o # 1
Usa l’indice della mano della corda per agganciare il palmo
della mano dell’arco, come indicato nella foto.
https://youtu.be/UScNOn668Ew
Rilascia l’indice, osserva e percepisci come la mano
dell’arco rilassata si muove in avanti, con un movimento di
reazione naturale.
Ripeti numerose volte.FORMA TECNICA # 34 Mano dell’arco R i l a s c i o d e l l ’a r c o # 2 Esegui l’esercizio precedente ma con una banda elastica. La mano dell’arco deve essere rilassata mentre impugna l’elastico. Afferra la banda elastica con la mano della corda come indicato nella foto. Esegui la sequenza con l’elastico fino ad avvicinarti al massimo allungo. Esegui dei piccoli movimenti di trazione e percepisci la mano dell’arco rilassata. Dopo alcune ripetizioni, lascia andare l’elastico. Osserva il rilassamento della mano e https://youtu.be/dxylj4jEOg8 come la stessa cade verso il basso e si muove in avanti al rilascio dell’elastico. Ripeti numerose volte e cerca di percepire e assimilare la reazione della mano.
FORMA TECNICA
# 35 B r a cc i o d e l l ’a r c o / m a n o R i l a s c i o d e l l ’a r c o # 3
Con arco e freccia (senza clicker), indossa la dragona.
Posizionati molto vicino al bersaglio (circa 50 cm dalla punta
dello stabilizzatore centrale).
Apri l’arco ai 2/3 del massimo allungo (circa 20-30 cm) o
vicino al mento, ma leggermente piu basso (per evitare di
https://youtu.be/lbDzp81bXvY
colpire il mento durante il rilascio). Rilascia la corda durante
la fine del movimento di trazione, senza interrompere il
movimento. Osserva e percepisci il costante rilassamento NOTA:
della mano dell’arco durante il rilascio e la reazione Assicurati che la freccia non manchi il bersaglio.
dell’arco. Ripeti numerose volte.FORMA TECNICA
# 36 B r a cc i o d e l l ’a r c o / m a n o R i l a s c i o d e l l ’a r c o # 4
Con arco, freccia e dragona. Posizione molto vicino al bersaglio.
Trova il modo di fissare una banda elastica morbida sul lato
destro e sinistro del bersaglio o a una struttura molto vicina
(alla stessa altezza del braccio dell’arco quando è nella
posizione di massimo allungo). Assicurati che il battifreccia sia a
sua volta solidamente fissato per evitare che cada quando
l’elastico si allunga. Fissa la banda elastica sul V-bar o sulla grip.
Allontanati dal bersaglio in modo che la punta dello
stabilizzatore non tocchi il bersaglio, come indicato nella foto.
https://youtu.be/h-qDsN1xzEs
NOTA:
Esegui la sequenza di tiro osservando il braccio dell’arco
durante l’espansione e percependo il movimento della mano Quando padroneggi ”l’arte” di mantenere il polso e le dita
dell’arco verso il bersaglio. rilassate, prova a tirare senza la banda elastica, ricercando la
stessa sensazione.FORMA TECNICA
# 37 Riferimenti Contatti al viso
Con gli occhi chiusi, esegui la sequenza fino al massimo allungo e
percepisci i punti di contatto. Dovrebbero essere in questo ordine:
1. La parte superiore dell’indice tocca la parte inferiore del
mento.
2. La corda allo stesso tempo tocca il mento, le labbra e la
punta del naso https://youtu.be/T74-vEHM1KI
3. La parte interna del pollice , posizionata lungo il palmo della
mano, tocca il collo. NOTA: Il secondo obiettivo è trovare la corretta posizione
della testa per essere sicuri che non siano necessari
L’obiettivo è sentire chiaramente e costantemente i punti di movimenti di aggiustamento per arrivare ai contatti. I
contatto. Ripeti finchè l’esercizio e la posizione vengono riferimenti al viso dovrebbero essere raggiunti senza
assimilati.
spostamenti della testa.FORMA TECNICA
# 38 Propriocezione Equilibrio
Usa due pedane “Balance board” o due cuscini e
posizionati sopra di essi (nella normale posizione di tiro).
https://youtu.be/Db2zOK6FFyE
Posiziona un bersaglio o definisci un punto a cui mirare.
Senza freccia, esegui la sequenza fino alla posizione di
massimo allungo e tieni per alcuni secondi, sempre NOTA: Prima esegui senza la freccia e vai in espansione per
mantenendo il tuo equilibrio più stabile possibile durante pochi secondi mentre miri e mantieni l’equilibrio. Quando ti
la mira. senti a tuo agio, incocca la freccia e ripeti l’esercizio tirando.Gli allenatori della WAEC ti augurano buon allenamento, sperando che questi esercizi
ti aiutino a migliorare nel tiro, durante questo “interessante” periodo.
Juan Carlos HOLGADO Kyeong Su JEOUNG Miquel Angel PIFARRE Raymond PAROZ
WAEC Head Coach WAEC Coach & Archery Activities WAEC Coach & EASTON Hall
WAEC & FIDTA Director Coordinator
& SPORTOTO Field Coordinator Coordinator
Tr a d u z i o n e i t a l i a n a d i
Antonella BALLARIN Guido LO GIUDICEPuoi anche leggere
