Scienziati del gusto - IN COLLABORAZIONE CON - ANGELA SPADAFRANCA
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Scienziati
del gusto
IN COLLABORAZIONE CON
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PERCHÉ MANGIARE
Il cibo è la fonte primaria di energia e salute per l’uomo
INVECCHIARE
BENE
MANGIARE PER...
ESSERE IN
CRESCERE FORMA
I niziamo a mangiare ancora prima
di nascere. La scienza, infatti, ha dimo-
strato che il modo in cui hanno mangiato
per la nostra salute.
Un’alimentazione sana caratterizzata da
un consumo abituale di frutta e verdura,
le nostre mamme condiziona la nostra da una bassa assunzione di grassi anima-
crescita e persino la nostra predisposi- li e da un adeguato apporto di energia è
zione o meno a sviluppare alcune malat- associata ad un minor rischio di malattie.
tie, come il diabete e le malattie cardiova- Conoscere gli alimenti e sapere quali so-
scolari. no gli effetti sul nostro organismo, ci per-
Insomma, come diceva Francois de La mette di scegliere con consapevolezza
Rochefoucauld, uno scrittore francese del che cosa mangiare, in che quantità e con
XVII secolo, oggi è vero più che mai che: che frequenza, vivendo il cibo come
“Mangiare è una necessità. Mangiare in- un’occasione di gusto e piacere ma an-
telligentemente è un’arte”. Se da un lato che come un’occasione di salute e, per-
l’uomo mangia per istinto di sopravviven- ché no, anche di gioco e di scoperta del
za, dall’altro la scienza ci dice che il modo territorio in cui si vive.
in cui mangiamo è determinante anche Buona lettura e... buon appetito!
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Mangiare bene =
mangiare in modo equilibrato
Stare attenti solo alle calorie di quello che mangiamo non basta.
Mangiare bene significa innanzitutto mangiare
in modo equilibrato e stare attenti alla varietà dei cibi.
S tare attenti soltanto alle calorie di quello che
mangiamo non basta (vedi pagina seguente). Se
così fosse, da un punto di vista nutrizionale, si po-
ca, per la produzione di cellule del sangue...
L’energia derivante da un’alimentazione equili-
brata dovrebbe provenire per il 45- 60% dai car-
trebbero mangiare solo dolci o solo patatine (le co- boidrati, per il 20-35% dai grassi e la parte rima-
siddette Kcal vuote) o comunque solo un tipo di ali- nente dalle proteine (vedi schema qui sotto).
mento, magari quello che ci piace di più, stando at- Numerosi lavori scientifici dicono che i regimi ali-
tenti a introdurre tanta energia quanta ce ne serve. mentari che rispettano tale equilibrio tra i nutrienti
Non è così! Il nostro organismo ha bisogno di intro- sono associati a un buono stato di salute.
durre in modo equilibrato tutte quelle sostanze di Ogni categoria di macronutrienti racchiude una
cui necessita e che vanno sotto il nome di macronu- grande varietà di cibi: è proprio nella varietà che si
trienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronu- coniugano gusto, equili-
trienti (vitamine, sali minerali, composti bioattivi). brio e valore nutrizionale
I macronutrienti si chiamano così perché vengono (se non piace un cibo, si ATTIVITÀ 1
assunti in quantità maggiore rispetto ai micronu- può provare l’altro): è
trienti. L’unità di misura utilizzata per queste so- molto importante far ca- MANGIAMO
stanze è il grammo. Per i micronutrienti, invece, oc- pire questo ai ragazzi. CON GLI OCCHI
corre utilizzare il milligrammo e talvolta il micro- Le attività e i giochi che Fate portare in classe
grammo. I macronutrienti forniscono energia; i mi- proponiamo nei riquadri un po’ di alimenti e
cronutrienti no ma sono essenziali per il buono di queste pagine voglio- poi chiedete ai ragazzi
stato di salute dell’organismo (la loro azione è defi- no essere uno strumen- di... mangiarli con gli
nita bioregolatrice): per far contrarre i muscoli, per to per raggiungere que- occhi. Devono solo
trasmettere gli impulsi nervosi, per l’attività cardia- sto obiettivo. guardarli e scrivere
su un foglio gli
EQUILIBRIO aggettivi che
vengono loro in
mente guardandoli
(abbondante, buono,
2035%
1520% gustoso...).
PROTEINE
GRASSI Poi, chiedete di
assaggiarli e, sempre
su un foglio, di fare la
4560% stessa cosa e di
CARBOIDRATI scrivere alcuni
aggettivi per
descrivere il cibo. Che
cosa cambia? Gli
aggettivi dati con un
organo di senso sono
gli stessi di quelli dati
con l’altro organo di
senso?
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Mangiare bene =
mangiare quanto basta
“Mangiare bene” significa anche soddisfare il fabbisogno
energetico del nostro organismo, senza esagerare.
M angiare bene è anche… mangiare quanto
basta per avere l’energia per muoversi e
svolgere le azioni quotidiane (studio, cura
calorie (kcal). Se, infatti, mangiamo più di quanto
basta, l’energia introdotta in eccesso viene
trasformata in grassi di deposito, quindi
personale, lavoro, relazioni sociali…), ma anche ingrassiamo e il nostro peso aumenta; viceversa,
per digerire quello che mangiamo e per se mangiamo meno di quanto basta il nostro
permettere al nostro organismo di svolgere le organismo attinge energia dai grassi di deposito,
sue funzioni vitali (battito cardiaco, attività la massa grassa si riduce, quindi dimagriamo e il
polmonare…). nostro peso diminuisce. Se invece mangiamo
Questo stesso concetto può essere espresso in quanto basta il nostro peso resta invariato (vedi
maniera più scientifica dicendo che l’apporto schema sotto a destra).
energetico che deriva dagli alimenti
deve soddisfare il fabbisogno
APPORTO CALORICO CONSUMO ENERGETICO
energetico di ogni individuo (vedi = 3000 KCAL = 3000 KCAL
schema sotto a sinistra).
L’equilibrio tra l’energia introdotta
con l’alimentazione e l’energia
spesa dall’organismo, cioè il MANTENERE
fabbisogno energetico, è alla base IL PESO
del mantenimento del peso
corporeo. L’energia introdotta con gli
alimenti e l’energia spesa
dall’organismo è espressa in kilo
APPORTO CALORICO CONSUMO ENERGETICO
FABBISOGNO ENERGETICO = 4000 KCAL = 2000 KCAL
ENERGIA ENERGIA
NECESSARIA PER NECESSARIA PER LE
DIGERIRE I CIBI AZIONI QUOTIDIANE
INGRASSARE
ATTIVITÀ
FISICA
APPORTO CALORICO CONSUMO ENERGETICO
I
GENES = 2000 KCAL = 3000 KCAL
TERMO
METABOLISMO
BASALE
DIMAGRIRE
ENERGIA NECESSARIA PER LE
FUNZIONI VITALI
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I carboidrati ATTIVITÀ 2
Forniscono al nostro organismo energia “pronta da usare” MANGIAMO
e contengono fibre. Non sono tutti uguali, però. Ecco SENZA OCCHI
Noi pensiamo di
quali preferire e quali è meglio evitare. mangiare solo con la
bocca; invece, iniziamo a
mangiare ancora prima
PREFERIRE GLI ALIMENTI con gli occhi (ma anche
CHE CONTENGONO con il naso e, qualche
ZUCCHERI COMPLESSI volta, addirittura con le
GRANO, RISO, ORZO, AVENA, orecchie). Non a caso, la
MAIS, PASTA, PANE, TUBERI, FETTE
BISCOTTATE... nostra salivazione
cambia anche solo con
la vista di un piatto: è
quella che chiamiamo
“acquolina”, cioè il
desiderio di mangiare
un cibo ancora prima di
averlo assaggiato. E se
invece lo mangiassimo
senza guardarlo?
Fate portare in classe un
po’ di alimenti, sia di
quelli più comuni sia di
quelli meno mangiati dai
ragazzi, e poi fateli
assaggiare a occhi
chiusi. Chiedete loro di
LIMITARE GLI ALIMENTI indovinare di che cosa si
CHE CONTENGONO tratta e poi, ancora a
ZUCCHERI SEMPLICI occhi bendati, di dire se
DOLCI, SUCCHI DI FRUTTA, sono buoni o cattivi. Poi,
CARAMELLE, MERENDINE, svelate loro la “verità”.
ZUCCHERO....
S ono altrimenti detti zuccheri e forniscono al no-
stro organismo energia di pronto consumo. In
funzione della struttura molecolare si distinguono
associato a maggiore rischio di sovrappeso, obesità,
diabete, malattie cardiovascolari e problemi di carie
dentaria.
in carboidrati complessi (amido, polisaccaridi) e Gli alimenti che invece contengono carboidrati com-
carboidrati semplici (saccarosio, glucosio, frutto- plessi vanno consumati ogni giorno e preferibil-
sio…). mente integrali. Sono fonte di energia a lento rila-
I primi sono contenuti in cereali, derivati e tuberi: scio oltre che di fibra, sostanza che non viene dige-
grano, riso, avena, orzo, quinoa, amaranto, grano rita dall’organismo umano ma che ha proprietà
saraceno, mais, pasta, pane, fette biscottate, patate, benefiche importanti (ci fa sentire sazi e favorisce
topinambur… I secondi sono presenti nei dolci, nelle nell’intestino la crescita di batteri che aumentano le
bibite (soft drink), nei succhi di frutta, nello zucche- difese immunitarie).
ro, nelle caramelle, nei ghiaccioli, nelle merendi- Inoltre, sono fonte di vitamine del gruppo B, vitami-
ne… Questi ultimi non devono assolutamente esse- ne essenziali per il buon funzionamento del sistema
re consumati in grande quantità quotidianamente: nervoso e muscolare, e di minerali come zinco e se-
un consumo eccessivo di zuccheri semplici è infatti lenio.
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Le proteine
Possono essere di origine animale o vegetale e sono importanti in tutte le
fasi della nostra vita, soprattutto durante lo sviluppo.
H anno un ruolo strutturale nel nostro
organismo, in tutte le fasi della vita ma
soprattutto durante la crescita. I muscoli, ad
molecole più semplici chiamate amminoacidi e, in
funzione del tipo di amminoacidi contenuti, le
proteine possono essere ad alto o basso valore
esempio, sono fatti da proteine, ma anche gli biologico. In genere, le proteine di origine animale
enzimi (molecole necessarie per avviare molti sono proteine ad alto valore biologico, perché
processi biologici) e gli anticorpi sono proteine. contengono tutti gli amminoacidi di cui necessita il
Possono essere di nostro organismo; quelle di origine vegetale sono
origine animale o di invece dette a basso valore biologico, perché non
ATTIVITÀ 3
origine vegetale. Si contengono tutti gli amminoacidi necessari.
L’IMPORTANZA trovano pertanto in Tuttavia, l’associazione di opportuni alimenti di
carne, pesce, uova, origine vegetale, come cereali e legumi, è in grado
DEL NASO latte e derivati, di fornire un apporto di aminoacidi completo come
Per fare capire ai ragazzi come legumi, frutta secca quello che possiamo trovare in un alimento di
gli odori influsicono sulla con guscio (noci, origine animale.
percezione dei sapori, potete mandorle...), Legumi, pesce e carne bianca sono fonte di
fare questi due esperimenti. cereali. proteine e si associano a basso tenore di
Esperimento 1. A occhi Sono composte da colesterolo e a grassi buoni.
bendati e col naso tappato,
fate assaggiare ai ragazzi vari
alimenti. Prima, quelli che in ECCO DOVE SI TROVANO
linea di massima siamo in
grado di riconoscere anche col
naso tappato: zucchero (dolce),
succo di limone (aspro), sale
(salato). Poi, rendete la cosa
UOVA
più difficile e usate alimenti LATTE E DERIVATI
con consistenza simile, ad
esempio un pezzo di patata e
uno di mela: sono ancora in
grado di riconoscerli?
Esperimento 2.
Tritate separatamente:
cannella, aglio, banana,
cipolla, menta, caffè, zenzero,
buccia di arancia, buccia di
limone, vaniglia, mandorla. Poi
unite in sei vaschette diverse:
cannella e aglio, banana e
cipolla, menta e caffè, LEGUMI
cannella e zenzero, buccia di
arancia e buccia di limone,
vaniglia e mandorla. Fate
annusare le sei vaschette e CARNE
assegnate 1 punto per ogni
odore che riescono a PESCE
riconoscere.
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I grassi FACCE
ATTIVITÀ 4
Non hanno di per sé una funzione negativa. DI CIbO
Prendendo come
Anzi: sono importanti per restare in buona salute. ispirazione i ritratti del
Vanno però conosciuti e dosati nel modo celebre pittore Giuseppe
Arcimboldo, chiedete ai
giusto, evitando quelli “cattivi”. ragazzi di creare delle
facce o dei ritratti, magari
A ltrimenti detti lipidi, hanno sia
funzione energetica che
strutturale. Nel nostro
per sé avere un’accezione
negativa, anzi! Sono infatti
indispensabili per mantenere un
di loro stessi o degli
insegnanti, usando gli
alimenti: una fetta di
zucca al posto della bocca,
organismo, infatti, i lipidi sono buono stato di salute. Vanno però
conosciuti e introdotti nella dieta
cetrioli come occhi, uva o
riserve di energia ma, allo stesso
in modo adeguato. I grassi che, in
insalata come capelli. Non
tempo, compongono anche le
assoluto, vanno evitati sono
ponete limiti alla fantasia.
membrane delle cellule e alcuni
quelli idrogenati, per la loro
Lo scopo dell’esercizio, in
ormoni.
effettiva azione dannosa sulle
questo caso, è esplorare le
In base alla struttura chimica i
membrane cellulari e
forme e i colori dei vari
grassi sono classificati in grassi
sull’apparato cardiovascolare:
alimenti.
saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
possono trovarsi nella margarina,
Alla fine, potete fotografarli
I grassi saturi sono quelli che
nelle merendine e nei dolciumi
e creare una piccola
assumono consistenza solida e
confezionati. Per evitarli è
mostra delle varie creazioni
che, nella forma chimica, non
importante leggere bene le
all’interno della classe (e
presentano doppi legami tra gli
etichette nutrizionali.
mandarle a Focus Junior!).
atomi di carbonio. Li troviamo
soprattutto in alimenti di origine
animale (affettati, formaggi, carne, GRASSI: AMICI E NEMICI DEL CUORE
burro...), ma anche, ad esempio,
nel cocco e nell’avocado. Sono
grassi la cui assunzione va limitata
poiché associati ad un maggior
rischio di malattie cardiovascolari.
I grassi monoinsaturi sono
chiamati così poiché presentano
un doppio legame tra gli atomi di
carbonio. Sono quelli tipici dell’olio
d’oliva e hanno proprietà MONOINSATURI POLINSATURI
L’OLIO DI OLIVA, FONTE DI NEL PESCE E NELLA FRUTTA
benefiche perché associati alla VITAMINA E SE CONSUMATO SECCA SI TROVANO GLI OMEGA 3,
vitamina E. CRUDO, PROTEGGE DALLE GRASSI ESSENZIALI CHE HANNO
I grassi polinsaturi sono così MALATTIE CARDIOVASCOLARI. AZIONE ANTINFIAMMATORIA.
definiti perché presentano più di
un doppio legame tra gli atomi di
carbonio. Si trovano nei semi e
negli olii che ne derivano (olio di
semi di girasole, olio di semi di
canapa,…) oltre che nella frutta
secca e nel pesce. In particolare,
nel pesce e nelle noci troviamo gli
acidi grassi omega 3, composti SATURI IDROGENATI
con azione antinfiammatoria che CARNI, AFFETTATI, BURRO, FORMAGGI, USATI SPESSO NELLE MERENDINE,
OLI VEGETALI IDROGENATI: FAVORISCONO COMPROMETTONO IL BUON
fanno bene a cuore e cervello. LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI. FUNZIONAMENTO DELLE
I grassi, insomma, non devono di DA USARE CON MODERAZIONE. CELLULE. DA EVITARE
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Vitamine e minerali
Le piante li usano per difendersi. E se noi mangiamo le piante... aiutiamo
il nostro organismo a stare bene e a proteggersi dalle malattie.
L e vitamine sono fondamentali per mantenere un
buono stato di salute e il mondo vegetale ne è
una fonte preziosa. Le piante, infatti, si difendono
tè e, buona notizia, nel cacao e quindi nel cioccolato
(solo fondente, però!).
Anche i minerali sono necessari per molte funzioni
proprio grazie a composti antiossidanti e antinfiam- dell’organismo. Il ferro, è un componente dell’emo-
matori che sono in grado di produrre da sé e che, se globina, la proteina indispensabile per trasportare
introdotti con l’alimentazione, aiutano anche noi a l’ossigeno alle cellule. Si trova in cibi di origine ani-
proteggerci da molte malattie e a mantenerci giova- male (carne, pesce, uova) nella forma più facilmen-
ni e belli. Alcuni di questi composti sono vitamine te assimilabile, ma è presente nella forma chimica
vere e proprie come la vitamina C: detta anche aci- poco assimilabile anche nei vegetali come legumi,
do ascorbico è presente in agrumi, fragole, pepero- frutta secca a guscio e alcune verdure come gli spi-
ni, pomodori, kiwi; oppure i carotenoidi: precursori naci. In questi casi, per facilitare l’assorbimento di
della vitamina A si trovano in tutta la frutta e la ver- ferro, è utile aggiungere alimenti ricchi di vitamina
dura dal colore rosso-arancione-giallo. C, ad esempio, condendo gli spinaci con il limone.
Poi, ci sono altri composti che, chimicamente, non Il calcio è fondamentale per la costituzione dell’os-
sono vitamine e vengono classificati come fito- so ma anche per regolare la pressione del sangue e
composti (dal greco phyto, “pianta”). Per esempio la contrazione muscolare. Si trova non solo in latte
gli antociani: antiossi- e derivati come spesso si pensa ma un po’ in tutti gli
danti tipici di tutti i ve- alimenti: i più significativi sono noci, mandorle, pe-
ATTIVITÀ 5 getali di colore rosso- sce, broccoli e rucola.
violaceo, come uva, Infine, non bisogna dimenticare l’acqua, che com-
MANGIAMO mirtilli, more, lamponi, pone il nostro corpo per il 70% ed è un’altra fonte di
CON LE MANI melanzane; oppure le minerali. Ogni giorno sarebbe bene berne almeno
Esplorare la consistenza catechine presenti nel 1.5 litri, all’incirca 6 bicchieri.
dei cibi utilizzando il
CAROTENOIDI: IN
tatto può essere un ECCO DOVE SI TROVANO FRUTTA E VERDURA
buon modo per DI COLORE ROSSO
avvicinare i ragazzi ad ANTOCIANI: ARANCIONEGIALLO.
alimenti che, magari, IN FRUTTA E
non conoscono o sono VERDURA DI CATECHINE:
COLORE IN TÈ E CIOCCOLATO
restii a mangiare. ROSSOVIOLA FONDENTE
Preparate una decina di
sacchetti contenenti cibi
diversi. Ad esempio pasta
e cereali (riso, orzo, FERRO:
IN CARNE,
farro...), ortaggi e frutta PESCE E ALCUNE
(carote, zucchine, pesche, VERDURE
albicocche...), frutta
secca. I ragazzi dovranno
indovinare il contenuto
dei sacchetti senza
guardare (1 punto) e poi VITAMINE E
cercare di indicarne i SALI MINERALI:
nutrienti (1 altro punto): IN TUTTA LA
FRUTTA E LA
carboidrati, vitamine... CALCIO: VERDURA
(vedi tabella nella pagina IN LATTE E DERIVATI
MA ANCHE IN
a fianco). VERDURA, FRUTTA
SECCA, PESCE
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I gruppi alimentari
Ecco una tabella che riassume in quali alimenti si trovano i vari nutrienti.
Per sapere cosa, quando e quanto mettere sulle nostre tavole.
G li alimenti vengono classificati
principalmente in cinque gruppi.
1. Cereali, derivati e tuberi;
5. Grassi da condimento.
Ogni gruppo alimentare è fonte di specifici
nutrienti. Ed è proprio in funzione di queste
2. Ortaggi e frutta; caratteristiche che vengono poi definite le
3. Latte e derivati; indicazioni di consumo, in modo tale che una
4. Alimenti fonti di proteine (carne, pesce, uova, corretta alimentazione possa favorire un buono
legumi, frutta secca a guscio); stato di salute.
GRUPPI ALIMENTI NUTRIENTI INDICAZIONI DI CONSUMO
ALIMENTARI
CEREALI, Grano, riso, CARBOIDRATI COMPLESSI: energia a lento rilascio. TUTTI I GIORNI, IN OGNI PASTO
DERIVATI, orzo, farro, FIBRA: dà sazietà, aiuta l’intestino a eliminare le sostanze di scarto, fa
TUBERI miglio, avena, crescere batteri che migliorano le difese immunitarie. I cereali integrali
quinoa, ne contengono molta di più rispetto a quelli raffinati.
amaranto, VITAMINE DEL GRUPPO B E SALI MINERALI: sono presenti nel tegumento
pasta, pane, dei cereali, quindi meglio consumarli integrali.
patate… PROTEINE: se unite a quelle presenti nei legumi (pasta e fagioli, riso e
lenticchie…) hanno un ottimo valore nutrizionale.
ORTAGGI Tutta la FIBRA: dà sazietà, aiuta l’intestino a eliminare le sostanze di scarto, fa TUTTI I GIORNI:
E FRUTTA frutta fresca crescere batteri che migliorano le difese immunitarie. 2-3 porzioni di verdure
e le verdure VITAMINE (A, C, K), SALI MINERALI (potassio, magnesio, cloro, sodio,…) 2-3 porzioni di frutta
sia a foglia e ANTIOSSIDANTI (antociani, carotenoidi, polifenoli). Il consumo abituale
(insalata, di frutta e verdura è associato a ridotto rischio di malattie cardiovascolari
spinaci…) sia e tumori.
senza foglia Per ottimizzare l’apporto di vitamine, antiossidanti e sali minerali, è
(carote, meglio consumare i vegetali crudi. Il metodo di cottura che meglio
zucchine, salvaguarda le proprietà nutrizionali di questo gruppo alimentare è la
finocchi…) cottura al vapore.
LATTE Latte, yogurt, CALCIO: minerale importante per la costituzione di denti e ossa ma anche TUTTI I GIORNI:
E DERIVATI formaggi, per la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e la regolazione 200 ml di latte o yogurt o latte
burro, della pressione arteriosa. fermentato probiotico
panna... PROTEINE: mattoni costitutivi di ossa e muscoli. 20 g di Grana Padano come
VITAMINA A: fa bene a occhi e pelle. snack o condimento
GRASSI SATURI e COLESTEROLO: se consumati in eccesso danneggiano 1-2 VOLTE A SETTIMANA:
l’apparato cardiovascolare. formaggio come secondo piatto
(100 g circa)
ALIMENTI Carne, pesce, PROTEINE: mattoni costitutivi di ossa e muscoli. CARNE (preferibilmente
FONTI DI uova, legumi, FERRO: componente strutturale dell’emoglobina, indispensabile per bianca): 2-3 volte a settimana.
PROTEINE frutta secca a trasportare l’ossigeno alle nostre cellule. La carenza di ferro porta ad CARNI PROCESSATE
guscio anemia e stanchezza cronica. (prosciutto, salame, bresaola):
VITAMINE DEL GRUPPO B: fondamentali per il buon funzionamento delle 1 volta a settimana.
cellule nervose e muscoalri. UOVA: 1-2 volte a settimana.
GRASSI SATURI E COLESTEROLO: sono presenti soprattutto nella carne PESCE: 3-4 volte a settimana.
e nelle uova. Il consumo di tali alimenti va pertanto moderato per l’effetto LEGUMI: 3-4 volte a settimana.
negativo che potrebbero avere sull’apparato cardiovascolare. FRUTTA SECCA: 20 g possono
GRASSI OMEGA 3: sono nel pesce (soprattutto quello azzurro, tipo alici essere consumati come
e sgombro) e nella frutta secca a guscio (soprattutto noci). Hanno effetti spuntino anche tutti i giorni.
benefici sul sistema nervoso e sul sistema cardiovascolare.
FIBRA: presente solo in legumi e frutta secca a guscio
GRASSI E Olio d’oliva, VITAMINA E: ha azione antiossidante e protegge le cellule. L’olio d’oliva TUTTI I GIORNI:
CONDIMENTI olio di semi, e l’olio di semi ne sono particolarmente ricchi: per avvalersi dei loro Olio d’oliva extravergine: 3-4
burro, benefici vanno consumati a crudo. cucchiai da minestra a crudo
margarina, GRASSI MONOINSATURI: olio d’oliva. SALTUARIAMENTE:
strutto GRASSI POLINSATURI: olio di semi. gli alimenti che apportano
GRASSI SATURI: burro, strutto, panna, olio di palma, olio di cocco. grassi saturi.
GRASSI IDROGENATI: da evitare per i danni che causano a livello delle DA EVITARE:
membrane cellulari. gli alimenti con grassi
idrogenati come la margarina.
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Colazione e spuntino
Iniziare la giornata senza colazione è come partire per un lungo viaggio
senza aver fatto rifornimento: si rischia di fermarsi!
L’ apporto energetico totale dovrebbe essere di-
stribuito nell’arco della giornata in almeno tre
pasti (prima colazione, pranzo, cena) ma, meglio
schio di fermarsi prima del previsto è alto! È dimo-
strato, infatti, che saltare la colazione aumenta il
rischio di disattenzione a scuola oltre che di ridotta
ancora, aggiungendo uno spuntino a metà mattina capacità di memorizzazione.
e una merenda al pomeriggio. Spezzettare duran- È possibile fare colazione in modo gustoso, optan-
te la giornata la distribuzione dell’apporto energe- do sia per una colazione dolce sia per una colazio-
tico serve a controllare la sazietà e a non avere, ne salata (vedi schema in basso).
quindi, attacchi di fame, che spesso spingono ver- Lo spuntino di metà mattina dovrebbe coprire cir-
so scelte alimentari sbagliate e fanno aumentare il ca il 5-10% del fabbisogno energetico; quindi,
rischio di obesità. Inoltre, è utile anche per fornire considerando sempre un fabbisogno medio di
energia in modo continuo all’organismo, per non 2.000 kcal dovrebbe apportare circa 100-200 kcal.
sovraccaricare di lavoro l’apparato digerente, per Consumare lo spuntino a metà mattina è un po’
mantenere alta la capacità di concentrazione come fermarsi a un autogrill per fare rifornimento,
nell’arco della giornata. La prima colazione do- per poi ripartire con uno sprint migliore. Lo spunti-
vrebbe soddisfare circa il 15-20% del fabbisogno no può essere energetico: in questo senso optare
energetico giornaliero. Considerando quindi un per alimenti contenenti carboidrati è la scelta mi-
fabbisogno medio di gliore (cracker oppure frutta oppure fette biscotta-
2.000 kcal, la prima te con marmellata oppure pane e cioccolato fon-
ATTIVITÀ 6 colazione dovrebbe dente). Altrettanto valido, però, è anche uno spun-
apportare circa 400 tino che include, oltre ai carboidrati, anche protei-
LA SCIENZA kcal. Iniziare la giorna- ne e grassi (cracker + grana oppure cracker +
DELL’UOVO ta senza fare la cola- mandorle). Da evitare invece sono le merende par-
Il cibo può anche essere zione è come partire ticolarmente unte (tipo pizzette e focaccine) o le
un modo per far per un lungo viaggio merendine confezionate, spesso ricche in grassi
avvicinare i ragazzi alla senza assicurarsi di saturi: difficili da digerire inducono sonnolenza in-
scienza, attraverso alcuni aver fatto benzina: il ri- vece che dare energia.
semplici esperimenti che
non richiedono cucina e
fornelli. Ad esempio
quello dell’uovo di COLAZIONE SALATA
gomma. Che effetto 50 G DI PANE TOSTATO
50 G DI FORMAGGIO, SALMONE O
hanno, ad esempio, le PROSCIUTTO
sostanze acide sul 15 G DI NOCI O MANDORLE
guscio d’uovo, che tra 1 PORZIONE DI FRUTTA O UNA
SPREMUTA
l’altro è fatto di calcio,
proprio come le nostre
ossa e i nostri denti?
Fate immergere un guscio
d’uovo in un bicchiere
pieno di aceto e osservate
che cosa succede dopo 1
ora, 24 ore e 48 ore. E se COLAZIONE DOLCE
invece proteggete il 200 ML DI LATTE O YOGURT
guscio dell’uovo con del 30 G DI CEREALI O BISCOTTI SECCHI O
FETTE BISCOTTATE
dentrifricio spalmato 15 G DI NOCI O MANDORLE
sopra cambia qualcosa? 1 PORZIONE DI FRUTTA O UNA
SPREMUTA
10
16emo_05_AOG.indd 10 24/08/17 10.59Pranzo, merenda e cena
Soprattutto la sera, è il momento in cui ci ritroviamo a tavola tutti insieme.
Ecco regole e consigli per mettere nel piatto cibi buoni ma anche sani.
I l pranzo dovrebbe coprire circa il 30% del
fabbisogno energetico, essere completo
in macronutrienti e contemplare
verdure, sono entrambe valide.
È importante mantenere un certo grado di
varietà alimentare sia all’interno della
almeno una porzione di verdure, giornata, prevedendo quindi
non essere consumato di alimenti diversi dal pranzo, sia
fretta (bisogna dedicarci all’interno della settimana.
almeno 20 minuti).
Un’ottima soluzione
sono i piatti unici: ad VERDURE E
esempio pasta con ORTAGGI
ATTIVITÀ 7
tonno, riso con pollo,
pasta e legumi... a
cui far seguire una
FRUTTA
IL GIOCO
porzione di verdure
CEREALI
INTEGRALI DEL PIATTO
di stagione. Se PROTEINE Potete fare questo
“SALUTARI”
proprio si è di fretta si esperimento sia
può considerare anche utilizzando alimenti veri,
la soluzione del panino se ne avete la
farcito preferibilmente possibilità, sia alimenti
con prosciutto crudo o finti, ricavati con
cotto o bresaola o arrosto di sagome colorate di
pollo o tacchino, sempre senza cartoncino. Lo scopo è
dimenticare le verdure che possono creare un piatto “sano”
essere anche grigliate. Evitate salse elaborate e far capire ai ragazzi
tipo maionese e optate piuttosto per la senape. È UN “PIATTO SANO”, che cosa dovrebbero
importante ricordare anche la frutta, ottima come PER PRANZO E CENA, cambiare nella loro
spuntino. DOVREBBE ESSERE alimentazione.
La merenda del pomeriggio, come lo spuntino di COMPOSTO DA:
FRUTTA E VERDURA DI Costruite due mega
metà mattina, dovrebbe coprire circa il 5-10% del STAGIONE; piatti di cartoncino: uno
fabbisogno energetico, in modo da arrivare a CEREALI MEGLIO SE vuoto e l’altro suddiviso
cena senza avere una fame esagerata. Frutta con INTEGRALI TUTTI I in 4 zone colorate che
GIORNI MA NON SEMPRE
cracker o una fetta di torta casalinga o uno yogurt GLI STESSI; indicano il giusto
con cereali o pane con cioccolato o pane con PROTEINE “BUONE” equilibrio di verdure e
prosciutto o frutta secca a guscio o verdure snack PESCE, LEGUMI, CARNI ortaggi, frutta, cereali e
BIANCHE E FRUTTA
tipo finocchi e carote sono tutte soluzioni SECCA. proteine salutari (vedi
equilibrate. Da evitare patatine e snack salati o OLIO DI OLIVA PER disegno). Per prima
dolci confezionati, che in genere non saziano e CONDIRE E “CARICARSI” cosa, chiedete ai ragazzi
creano dipendenza. DI VITAMINA E.
MOLTO IMPORTANTE, di costruire il loro piatto
La cena, come il pranzo, copre circa il 30% del POI, BERE ACQUA ideale, mettendoci
fabbisogno energetico ed è ormai diventata il DURANTE TUTTA LA dentro quello che piace
momento di maggiore convivialità all’interno GIORNATA: ALMENO 6 loro di più. Poi chiedete
BICCHIERI.
della famiglia. Anche la cena deve comprendere loro di creare il piatto
tutti i macronutrienti, prevedere il consumo di sano, spostando quello
verdure e l’utilizzo di olio d’oliva. Le soluzioni tipo che hanno messo nel
un secondo piatto + verdure + pane oppure piatti loro piatto ideale dentro
unici, come ad esempio un risotto con pesce e il piatto sano.
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16emo_05_AOG.indd 11 24/08/17 10.59ALLA SCOPERTA
DEL TERRITORIO
Ecco perché è importante mangiare prodotti locali
FRUTTA E
VERDURA
RISO
VINI
CARNE, SALUMI
E FORMAGGI
L’ uomo scopre il cibo per un bisogno di so-
pravvivenza, come fonte di energia e di sosten-
tamento; ma il cibo non è solo nutrimento: non lo è
ché lo mangio con i miei amici o perché mi ri-
corda quel luogo...”. Per tutti questi motivi, la terri-
torialità dei prodotti che arrivano sulla nostra tavola
mai stato e tanto meno lo è ai nostri giorni. Il cibo è ha un ruolo molto importante: non solo defininisce
cultura, tradizione, gusto, piacere, emozioni e ri- ciò che mangiamo, ma anche la nostra cultura, i no-
cordi. stri gusti e, in generale, il nostro modo di essere.
Non c’è festa che non sia accompagnata da cibo,
non c’è comunità che non si contraddistingua per TERRITORIO = RISPETTO
un piatto tipico, non c’è luogo che non si identifichi DELL’AMBIENTE E RISPARMIO
con una specialità culinaria, non c’è persona che
non abbia un cibo preferito: perché gli piace quel Al concetto di territorialità, inoltre, si lega il concet-
gusto o semplicemente perché quel cibo gli ricorda to di qualità dei prodotti che arrivano freschi sulle
qualche momento felice della propria vita o qual- nostre tavole, nel rispetto della giusta maturazione
che persona cara. e della stagionalità. Infine, la territorialità è impor-
Provate a fare un esperimento...chiedete a qualcu- tante anche per altri due aspetti, uno di natura eco-
no qual è il suo cibo preferito e perché. Molti vi ri- nomica e l’altro di natura ecologica. Da un lato, in-
sponderanno semplicemente “perché mi piace”; fatti, comprare i prodotti sul territorio, direttamente
ma molti vi diranno “perché lo fa mia nonna o per- da chi li produce, senza tanti intermediari,
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16emo_05_AOG.indd 12 24/08/17 10.59OLIO
FARINE
MIELE
fa risparmiare; dall’altro fa diminuire i trasporti e, Un territorio così eterogeneo non poteva che far
quindi, anche le emissioni di andidride carbonica, nascere tantissimi prodotti tipici, che ne fanno un
nel rispetto dell’ambiente e della nostra salute. In- fiore all’occhiello dell’Italia. Basti pensare, solo per
somma, conoscere gli alimenti e i nutrienti è la ba- fare qualche esempio, al riso della Lomellina, in-
se per fare scelte consapevoli e per rendere il cibo torno a Pavia, oppure alle mele della Valtellina. E
uno strumento di salute. Ma anche recuperare la che dire della grande produzione di barbabietola
conoscenza del proprio territorio, dei prodotti tipici da zucchero, di cui la Lombardia è al terzo posto
e dei sapori della tradizione è importante per la della scala nazionale e di mais, in tutta la sua biodi-
qualità della nostra vita. versità, che va dal mais spinato della val Gandino
al mais nero della Val Camonica. Gran parte del
DALLE MELE AL PESCE PERSICO: mais viene destinato all’allevamento, di cui la
CE N’È PER TUTTI I GUSTI Lombardia detiene il primato per bovini e suini (ri-
spettivamente un quarto e un terzo del totale nazio-
La Lombardia è una regione dell’Italia settentriona- nale), cui si collega una fiorentissima industria di
le caratterizzata da un territorio molto diversificato, macellazione del bestiame e di trasformazione (ca-
che va dalle Alpi alla Pianura Padana e comprende seifici, aziende che producono salumi...). Non a ca-
montagne, colline, pianura, fiumi e laghi. Le vette so, in Lombardia, sono ben 34 i prodotti che hanno
principali raggiungono quasi i 4.000 metri e la mag- ottenuto il marchio IGP (Indicazione Geografica
gior parte del confine con la Svizzera e il Trentino- Protetta) e DOP (Denominazione di Origine Protet-
Alto Adige è montuoso. Nella parte meridionale ta), una sigla che garantisce ai prodotti alimentari
della regione scorre il fiume più lungo d’Italia, il del territorio il riconoscimento e la tutela a livello
Po, che ha come affluenti altri importanti corsi europeo. A questo proposito non si può non citare il
d’acqua come il Ticino, l’Adda, l’Oglio e il Mincio. Grana Padano, che è tra i 10 formaggi italiani più
Nella fascia prealpina sorgono molti laghi: il Lago conosciuti al mondo; ma non vanno poi dimenticate
Maggiore, il Lago di Lugano, il Lago di Como, il La- anche le specie ittiche. La Lombardia è infatti tra le
go d’Iseo, il Lago d’Idro e il Lago di Garda (il più regioni più ricche in fiumi e laghi e pesci d’acqua
vasto d’Italia). La Pianura Padana occupa il 47% dolce: l’agone, l’alborella, la bottatrice, il caveda-
dell’intero territorio lombardo e, grazie alla ric- no, il lavarello, il luccio, il pesce persico, il pigo, la
chezza di corsi d’acqua di superficie e al caratteri- tinca, la trota, lo storione e l’anguilla sono specie
stico clima mite, è da sempre una grande risorsa preziose da un punto di vista nutrizionale, che vale
agricola ed economica. la pena riscoprire sulle nostre tavole.
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16emo_05_AOG.indd 13 24/08/17 10.59COME DIVENTARE
SCIENZIATI DEL GUSTO
È arrivato il momento di mettervi al lavoro
D a dove nasce il riso? Come si arriva
dalla farina al pane? E il formaggio,
come viene realizzato? Come si allevano gli
propria provincia di appartenenza.
Nella pagina seguente, trovate alcuni punti
che la vostra ricerca potrebbe contenere e
animali? Come si coltiva la terra? Dal mais da cui potete prendere ispirazione. Altre
spinato della val Gandino al più conosciuto informazioni possono essere ricavate
Grana Padano, la Lombardia è un territorio presso le fattorie didattiche sparse in tutta
ricchissimo di prodotti tipici e tradizioni la Lombardia (www.buonalombardia.
alimentari antiche che, però, magari sono regione.lombardia.it).
poco conosciute, soprattutto dai più giovani. Gli unici vincoli che vi chiediamo di
Lo scopo della ricerca che i ragazzi rispettare sono: di non superare le 8
dovranno fare insieme all’insegnante è pagine, di andare sul campo a raccogliere
proprio quello di raccogliere quante più le informazioni (no ricerche solo “da
notizie, interviste, curiosità, ricette (anche scrivania”) e di usare il più possibile anche
antiche) e racconti legati ai cibi tipici della foto e disegni.
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16emo_05_AOG.indd 14 24/08/17 11.001. DA DOVE VIENE? LA STORIA DI...
Quando è nato il tal cibo? Come è arrivato in Italia?
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2. COME SI PRODUCE OGGI E
COME SI PRODUCEVA IN PASSATO?
Quali attrezzi e macchinari si usano per produrre o coltivare il tal cibo?
Quante e quali persone se ne occupano? In passato come si faceva?
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3. LA PROVA DEI SENSI
Descrivete il tal cibo usando, per quanto possibile, tutti e 5 i sensi.
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4. I MESTIERI DEL CIBO
Intervista a: panettiere, agricoltore, allevatore, cuoco, vinicoltore...
Va bene qualsiasi figura coinvolta nel ciclo produttivo del cibo che si è scelto.
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5. LA RICETTA DEL NONNO E QUELLA PAZZA
Riscoprite un antica ricetta dove si usa il tal cibo e poi inventatene una.
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6. IL SONDAGGIO
Intervistate quante più persone possibili e chiedete loro se il tal cibo piace o non piace.
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7. GIOCO-ESPERIMENTO
Esempio: componete una faccia usando alimenti a piacere ma anche quelli tipici
della propria zona. Oppure altri lavoretti o esperimenti scientifici.
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16emo_05_AOG.indd 15 24/08/17 11.00Istruzioni
per partecipare
Per partecipare a questa iniziativa, basta
spedire la vostra ricerca su un prodotto tipico
della vostra provincia di appartenenza alla
redazione di Focus Junior.
Tutti i progetti dovranno essere inviati entro il
15 dicembre 2017.
In formato digitale a questo indirizzo email:
focusjunior@focusjunior.it, scrivendo
“PROGETTO SCIENZIATI DEL GUSTO”
nell’intestazione dell’email.
In formato cartaceo al seguente indirizzo:
Redazione di Focus Junior
via Privata Mondadori, 1
20090 Segrate (Milano).
I PREMI
Gli elaborati vincenti consentiranno alle 3 classi
vincitrici di ricevere come riconoscimento al
merito un abbonamento annuale per la classe
alla rivista Focus Junior, la pubblicazione di
estratti delle loro ricerche all’interno della
rivista e/o del sito internet www.focusjunior.it e
la visita presso una fattoria didattica della
regione Lombardia.
Direttore responsabile: Sarah Pozzoli
Coordinamento editoriale: Andrea Minoglio
Progetto grafico e impaginazione: Maria Pia Eccher
Testi e consulenza scientifica: Angela Spadafranca,
ICANS-Università degli Studi di Milano
Foto: 123rf (1), Depositphotos (1), Getty Images (3),
regione lombardia / Levratti Daniele (3), Shutterstock (33)
www.buonalombardia.it
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