PREVENZIONE PRIMARIA Stili di vita e corretta alimentazione - Gussago, 10 novembre 2016 - Alessandra Zanini Dietista
←
→
Trascrizione del contenuto della pagina
Se il tuo browser non visualizza correttamente la pagina, ti preghiamo di leggere il contenuto della pagina quaggiù
Gussago, 10 novembre 2016 PREVENZIONE PRIMARIA Stili di vita e corretta alimentazione
La prevenzione dei tumori
a portata di forchetta…e di stili di vita
Dott.ssa Dietista Alessandra Zanini
Non esiste quasi mai, tranne in alcune rare forme ereditarie, un'unica causa che possa spiegare l'insorgenza di un
tumore. Al suo sviluppo concorrono diversi fattori, alcuni dei quali non sono modificabili, mentre su altri si può
intervenire per ridurre il rischio di andare incontro alla malattia.
Fra i fattori modificabili troviamo gli stili di vita: le abitudini della vita quotidiana non causano direttamente il cancro,
ma aumentano le probabilità di svilupparlo.
Gli stili di vita che più influiscono sul rischio di sviluppare un tumore sono:
- fumo;
- sole e raggi ultravioletti;
- alcol;
- tipo di alimentazione;
- sovrappeso e obesità;
- sedentarietà.
Nello specifico per il tumore al seno obesità, scarsa attività fisica, uso di alcool, elevato consumo di carboidrati e grassi
saturi sono tra i fattori maggiormente correlati. È stato dimostrato che agire
sui fattori di rischio
modificabili può ridurre il rischio di sviluppare un carcinoma mammario.
Il ruolo della dieta nel mantenimento di un buono stato di salute e nella prevenzione delle malattie, non solo tumorali, è
ormai noto.
A testimoniare la sua importanza, la WHO (World Health Organization) e la FAO (Food and Agriculture Organization of
l’alimentazione è sicuramente considerata uno
the United Nations) hanno dichiarato che
fra i principali fattori ambientali in grado di influenzare l’induzione di
malattie croniche non trasmissibili, in particolare il cancro, le malattie cardiovascolari e gli ictus.
La causa principale è stata individuata nella variazione delle abitudini
alimentari degli ultimi decenni.
Nell’ultimo secolo, infatti, nei Paesi occidentali ricchi lo “stile alimentare” si è discostato dalla tradizionale
a privilegiare cibi che in passato erano mangiati
alimentazione dell’uomo, andando
solo occasionalmente (come molti cibi di origine animale, ad esempio le carni e latticini), o che
non erano nemmeno conosciuti (come lo zucchero, le farine e gli oli molto raffinati), o che
direttamente non esistono in natura (come determinati grassi che compongono le margarine).
Questo “nuovo modo” di alimentarsi ha contribuito in maniera considerevole allo sviluppo delle malattie tipiche dei
Paesi ricchi.
carne zuccheri Oli raffinati
latticini Farine raffinate Grassi nuovi
Le 10 raccomandazioni
WCRF
FONDO MONDIALE PER LA RICERCA SUL CANCRO
per prevenire i tumori e le loro recidive
1-Mantenersi snelli tutta la vita!
Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile è utile calcolare l’Indice di massa corporea (BMI).
BMI = peso in Kg / altezza in metri elevata al quadrato
Ad esempio una persona che pesa 70 kg
ed è alta 1,74
BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1
Il valore che risulta dovrebbe rimanere nell'intervallo del normopeso che si colloca tra fra 18,5 e 24,9 secondo
l’Organizzazione Mondiale della Sanità
Il sovrappeso rappresenta un fattore prognostico sfavorevole per il tumore della mammella, aumentando sia
il rischio di un primo tumore che quello di recidiva dopo la terapia.
Per raggiungere o mantenere il proprio peso ideale è
necessario un cambiamento importante
dello stile di vita con un incremento dell’attività fisica e un miglioramento
del comportamento alimentare; ciò può ridurre l’incidenza di cancro in modo significativo.
2- Mantenersi fisicamente
attivi tutti i giorni!
L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la
televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle
popolazioni urbane.I benefici del movimento sono molteplici: • permette di controllare il peso corporeo e di conseguenza protegge indirettamente da tutti i tumori causati da condizioni di sovrappeso e obesità PROTEGGE DAI TUMORI! • garantisce il miglioramento del sistema digestivo e l’aumento della velocità del transito gastrointestinale AIUTA LA DIGESTIONE! • rafforza le difese immunitarie e normalizza i livelli degli ormoni dello stress RAFFORZA LE DIFESE IMMUNITARIE E RIDUCE LO STRESS! • diminuisce l’insulino-resistenza e il rischio correlato di diabete RIDUCE IL RISCHIO DI DIABETE! • diminuisce il rischio di trombosi, ischemia, aterogenesi, i livelli di pressione arteriosa, il colesterolo LDL ed in generale l’insorgenza di patologie cardiovascolari RIDUCE LE PROBLEMATICHE CARDIOVASCOLARI! • aumenta la forza e la resistenza muscolare ed ha un effetto osteogenico PROTEGGE LE OSSA! • ha un effetto positivo sul benessere psicologico e sul sonno con miglioramento della qualità di vita MIGLIORA LA QUALITA’ DI VITA
Ma ci aiuta anche durante le terapie oncologiche!
Il movimento svolto durante la chemioterapia riduce la tossicità e l’incidenza degli effetti
collaterali che il trattamento comporta.
Ciò consente una maggiore aderenza al piano di trattamento e questo si traduce in un vantaggio sul controllo della
malattia e della sintomatologia legata al trattamento.
In uno studio olandese è emerso che le pazienti che durante le terapie facevano qualsiasi tipo di attività fisica provavano
meno dolore, nausea e affaticamento generale.
Inoltre le donne che avevano svolto un’attività fisica più intensa avevano avuto meno alterazioni del peso, meno nausea,
meno astenia e meno dolore.
Ecco perché mentre in passato ai pazienti veniva consigliato di prendersela comoda, di non affaticarsi, adesso
il
consiglio è di essere più attivi possibile perché anche un’attività fisica a
bassa intensità dà effetti positivi.Non ci resta che iniziare! Ma quale attività?
Le linee guida internazionali indicano una riduzione di mortalità per tutte le malattie, tumori compresi, con un
esercizio di tipo aerobico detto di “endurance”, ovvero tutte quelle attività che fanno muovere tutto il
corpo: correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare.
In generale vengono suggeriti 30 minuti di movimento al giorno, oppure almeno 45 minuti di attività
fisica aerobica continuativa 2-3 giorni a settimana. L’intensità dovrebbe essere moderata, tale da permetterci di
svolgerla senza troppa fatica, ma da lasciarci alla fine un po’ sudati, e aumentare nel tempo in base all’allenamento.
Esiste un effetto virtuoso: chi svolge attività fisica o inizia a praticarla in genere tende ad adottare altri
comportamenti salutari, mangiando in maniera più corretta, bevendo poco alcol e non fumando.3- Limitare il consumo di
alimenti ad alta densità
calorica ed evitare il consumo
di bevande zuccherateUn alimento ha un’alta densità calorica quando contiene un elevato quantitativo calorico in un volume ridotto.
Il consumo di tali alimenti non solo contribuisce all’aumento del peso corporeo ma risulta anche dannoso per la
salute.
Generalmente gli alimenti ad alta densità calorica sono prodotti che hanno
subito diverse
lavorazioni, che sono industrialmente raffinati, precotti o
preconfezionati, poveri di acqua e fibre e ricchi di grassi saturi e/o
zuccheri semplici.
Dolciumi, biscotti, merendine, snack al cioccolato, patatine,
bevande zuccherate e gassate e salse da condimento sono
alcuni esempi…Anche l'uso di bevande zuccherate, comprese bibite gassate e succhi di frutta, è daevitare, perché forniscono
abbondanti calorie sotto forma di zuccheri a rapido assorbimento, coloranti e conservanti, senza infondere
alcun senso di sazietà.
1 lattina da 250 ml
27 grammi di zucchero
9,5 zollette di zucchero
3 cucchiai colmi da cucina
7 bustine di zucchero
1 bottiglia da 1,5 litri
162 grammi di zucchero
57 zollette
18 cucchiai colmi da cucina
42 bustine di zuccheroAttenzione ai succhi di frutta!
Negli ingredienti potete trovare oltre ad
edulcoranti e zuccheri vari anche aromi non
specificati. Evitare
quelli che
contengono zuccheri o
dolcificanti aggiunti.
Leggere sempre le etichette degli
ingredienti dei prodotti che acquistiamo, non
basta la dicitura «senza zucchero aggiunto» sulla
confezione!Senza aggiunta di zucchero!
● Il nostro fabbisogno e' dell'8% circa di tutte le kcal della giornata
● Miele e zucchero integrali, seppur da preferire, sono comunque zuccheri
semplici
● Più zucchero mangiamo, più il nostro corpo ne richiede, più il nostro
palato si abitua ad una soglia di percezione del sapore dolce ALTA
IN 2 SETTIMANE IL PALATO SI ABITUA
ALLE VARIAZIONI DEL SAPORE
DOLCE, PER CUI RIDURLO
GRADUALMENTE E’ IL MIGLIOR
MODO PER ELIMINARLO!4. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale
Consumare in ogni pasto un'ampia varietà di cereali non industrialmente raffinati, legumi, verdure non amidacee e frutta. In generale frutta e verdura, essendo ricche di acqua e fibra, hanno un apporto calorico basso e, soprattutto quando consumate con varietà, rappresentano un’importante fonte di vitamine, sali minerali e altre molecole benefiche chiamate fitocomposti. Queste sostanze possono ridurre il rischio di insorgenza di cancro principalmente grazie alla loro attività antiossidante, stimolando il sistema immunitario, modulando le attività enzimatiche, influenzando i processi di differenziazione cellulare e i metabolismi ormonali. Tra frutta e verdura sono raccomandate 5 porzioni al giorno.
Nonostante la frutta faccia bene alla nostra salute non possiamo consumarla liberamente
perché è ricca di zuccheri, per cui bisognerebbe limitarsi a 2 porzioni al giorno equivalenti a:
● 1 frutto di dimensioni medie (es. mela, arancia)
● 2 frutti di dimensioni piccole (es. prugne, mandarini)
● 1 scodella di frutta molto piccola (es. more, lamponi)
● 1 scodella di macedonia (senza aggiunta di zucchero)
● 1-2 fichi o datteri
● 2-3 prugne o albicocchePer quanto riguarda i cereali sono preferibili quelli in chicco o derivati da farine integrali che contribuiscono
all’apporto di fibra, mentre i legumi sono una buona fonte proteica.
MAIS, SORGO, GRANO (FRUMENTO), AVENA, FARRO, SEGALE, ORZO,
QUINOA, GRANO SARACENO, AMARANTO, TEFF…
CECI, FAGIOLI, LENTICCHIE, FAVE, SOIA, CICERCHIA, PISELLI E
TUTTE LE LORO VARIETA’Polpette di fagioli Polenta e lenticchie Hummus di ceci
Zuppa di legumi
Risi e bisi
Brownies di fagioli
Insalata con germogli Farinata di ceci Insalata fredda di legumiAppartengono al mondo vegetale anche frutta secca e semi oleosi, veri e propri concentrati di micronutrienti
e grassi salutari, benefici per il sistema cardiovascolare, mentre le erbe aromatiche e le spezie sono utili per arricchire la dieta di
sapori naturali, vitamine e sali minerali.
NOCI, NOCCIOLE, MANDORLE, PINOLI, PISTACCHI, ANACARDI, NOCE
DEL BRASILE, NOCI DI MACADAMIA, NOCI PECAN,
ZUCCA, CHIA, GIRASOLE, LINO, CUMINO, CORIANDOLO, SESAMO,
CANAPA, PAPAVERO, FINOCCHIO, ECC.1 PORZIONE CORRISPONDE A:
3-4 NOCI
4-5 MANDORLE
5-6 NOCCIOLE
1 MANCIATINA DI ALTRA FRUTTA SECCA
1-2 CUCCHIAI DI SEMI MISTI AL GIORNO
Per mantenere inalterate le proprietà
nutrizionali è fondamentale NON
CUOCERE e non avvicinare a fonti di calore
questi prodotti.
I semi piccoli inoltre vanno macinati!Lo studio WHEL (Women’s Healthy Eating and Living) ha reclutato 3.109 donne con cancro al seno,
arruolate nel 1995-2000 e sottoposte a follow-up fino al 2006 per valutare se un aumento nel consumo di
verdura, frutta e fibre e una diminuzione dei grassi assunti con la dieta, riduceva il rischio di recidive.
A 1.537 donne è stato imposto il consumo giornaliero di 5 porzioni di verdura, più 450 grammi circa di succo di
verdure, 3 frutti, 30 grammi di fibre e un apporto di grassi fra il 15%-20%.
Ne risultò che un incremento di più di 5 porzioni al giorno di vegetali non era associato a minor insorgenza di
cancro o di morte.
Al contrario, un gruppo dello stesso studio, che assumeva
cinque porzioni tra frutta e
verdura e svolgeva 30 minuti di attività fisica per 6 giorni la settimana aveva un
rischio diminuito di morte per tumore.5. Limitare il consumo di
carni rosse ed evitare il
consumo di carni lavorate e
conservateDA LIMITARE: si considerano carni rosse le carni e i derivati di manzo, cavallo, agnello, vitello e maiale, esclusa la lonza. Le recenti linee guida ne consigliano il consumo una volta al mese*. DA EVITARE: salsicce, wurstel, prosciutti, salami, altri salumi e insaccati e carne in scatola sono prodotti trasformati e conservati, con trattamenti di affumicatura, conciatura, salatura o con l’aggiunta di conservanti (nitriti e nitrati), per i quali non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio * Ministero delle Politiche Agricole e Forestali, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana. Revisione 2003
6. Limitare il consumo di
bevande alcolicheL’alcool, indipendentemente dal tipo di bevanda, è legato ad un aumento del rischio di
cancro. La sua assunzione è un fattore di rischio per lo sviluppo di tumore al seno sia nelle donne in
premenopausa che in post-menopausa.
L’alcol inoltre fornisce 7 kcal/g contribuendo all’aumento di peso.
Per una buona prevenzione oncologica la raccomandazione sarebbe di evitare il consumo di bevande alcoliche o
comunque consumarne piccole quantità occasionalmente.
Parallelamente esistono evidenze che un consumo moderato di alcol possa contribuire alla prevenzione del rischio
di patologie cardiovascolari. Queste informazioni richiedono molta attenzione perché, se dal punto di vista
cardiologico le bevande alcoliche sono concesse, in ambito oncologico non è stato possibile individuarne un livello
di consumo al di sotto del quale non aumenti il rischio.
Non appare opportuno, per i motivi suddetti, allargare e consigliare l'assunzione di alcool, anche se in piccole
quantità, alla popolazione che non ne fa attualmente uso.
Per chi invece ne gradisce, si raccomanda un consumo molto moderato, solamente durante i pasti.7. Conservazione, lavorazione e preparazione
degli alimenti: limitare il consumo di sale e
di cibi conservati sotto sale, evitare cibi
contaminati da muffeAlcuni metodi di preparazione, lavorazione e conservazione dei cibi, come affumicatura, salatura,
salamoia e utilizzo di conservanti, possono influire sul rischio di insorgenza di tumore.
Sono da preferire tecniche come essicazione,
fermentazione, inscatolamento e
imbottigliamento (se non richiedono sale), bollitura, refrigerazione.
Alcuni alimenti vegetali, come cereali e legumi, possono essere
contaminati da aflatossine, prodotte da funghi durante
la conservazione in ambienti caldi e umidi.
Un prudente approccio è di assicurarsene sempre il buono stato di
conservazione e non consumarli nel caso in cui siano
stati tenuti per un lungo tempo in un luogo caldo, anche se non
mostrano segni visibili di contaminazione.Il quantitativo di sale che si assume giornalmente è notevolmente superiore alla reale necessità: al giorno, in Italia, un uomo consuma circa 12 grammi di sale, la donna 9 grammi, mentre studi recenti hanno confermato che un consumo medio al di sotto dei 5 grammi rappresenterebbe un buon compromesso fra il soddisfacimento del gusto e la protezione della salute. Per ridurre l’apporto è opportuno evitare cibi molto salati e/o conservati sotto sale e limitare il consumo di sale come condimento, sostituendolo con erbe aromatiche (rosmarino, alloro, salvia, basilico, etc.) spezie (pepe, peperoncino, cannella etc.), limone e aceto.
8. Assicurarsi un apporto
sufficiente dei nutrienti
essenziali solo attraverso il ciboSi possono sostituire le sostanze
benefiche contenute nei cibi con
farmaci e integratori?Nella lotta contro il cancro, ad esempio, la dimostrazione dell'effetto preventivo di frutta e verdura nei confronti di questa
patologia ha spinto moltissimi gruppi di ricerca a verificare se lo stesso risultato si potesse ottenere somministrando
vitamine e altre sostanze antiossidanti sotto forma di integratori.
I risultati della maggior parte di queste ricerche hanno deluso chi sperava di sopperire con una pillola o una fialetta a
un'alimentazione poco sana: non
solo l'effetto non è altrettanto benefico, ma in molti
casi si è rivelato controproducente, aumentando, invece di diminuire, il
rischio di sviluppare alcuni tumori.Conosciamo tantissime sostanze nutritive che fanno bene al nostro organismo, ma dobbiamo tenere a mente che il
“trionfo” della salute non risiede nelle singole sostanze nutritive, ma nei cibi naturali che contengono quelle sostanze:
e' la sinergia di tante sostanze insieme a rendere gli alimenti di origine
vegetale dei potenti alleati per la nostra salute!9. Allattare i bambini al seno almeno per i primi sei mesi
Le evidenze, non solo in campo oncologico, mostrano che il migliore alimento per i neonati è il latte materno. L’esclusivo allattamento al seno fino a sei mesi è un fattore protettivo per la madre e per il bambino. Per la donna, l’allattamento al seno protegge dall’insorgenza di diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari, artrite reumatoide, tumore al seno e tumore alle ovaie a tutte le età. Per il bambino, previene il sovrappeso e l’obesità e le patologie correlate, oltre ad una serie di altri effetti benefici, tra cui la protezione dalle infezioni e lo sviluppo del sistema immunitario.
10. Le raccomandazioni per la
prevenzione oncologica sono valide
anche per eventuali recidiveUno stile di vita secondo le precedenti raccomandazioni è in grado non solo di prevenire l’insorgenza di cancro
ma anche di tenere sotto controllo la crescita tumorale nei diversi stadi della malattia ( anche durante la fase del
trattamento per migliorare l’esito della terapia e la sintomatologia conseguente).
Anche per tutte le persone che hanno già avuto una diagnosi di tumore e sono guarite hanno un aumentato
rischio di sviluppare recidiva o altre patologie croniche, come diabete, osteoporosi o comorbilità
cardiovascolari: per la prevenzione di questi problemi è di fondamentale importanza seguire le regole per uno
stile di vita sano.
Dal 1995 presso l’Istituto Tumori di Milano sono stati portati a termine vari progetti DIANA (Dieta e
Androgeni) con lo scopo di studiare le relazioni esistenti tra l’alimentazione e il cancro alla mammella.
Le pazienti operate di cancro mammario, che hanno partecipato al secondo studio DIANA, hanno ottenuto una
riduzione del rischio di recidiva rispetto al gruppo di controllo.
La dieta proposta era ispirata alla tradizione mediterranea e
macrobiotica, ricca in cereali integrali, legumi e semi e povera in
prodotti di origine animale, grassi saturi, zuccheri e farine raffinate.Citazione di Ludwig Feuerbach
Puoi anche leggere
