12 Segreti per sentirti più giovane e vivere più a lungo - Deepak Chopra
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12 Segreti per senti r t i p iù g iov a n e e v ive re p iù a l un go
Non smettiamo di giocare perchè invecchiamo.
Invecchiamo perchè smettiamo di giocare.
George Bernard Shaw
Una vita lunga e sana dipende da molti più fattori che dall’avere buoni
geni; dipende in misura maggiore dal costruire abitudini salutari. Le
abitudini-buone o cattive- sono necessarie alla vita quotidiana. Formare
abitudini salutari, in parte deve diventare intenzionale, finché non vengono
radicate nella routine giornaliera. Questo richiede sforzo da parte tua, ma
se la ricompensa potesse essere una vita più giovane, lunga e sana, allora
ne varrebbe la pena, giusto?
Quindi qual è la formula per il successo? Quale metodo migliore per
trovare e adottare sane abitudini che imparare da quelli che già le
praticano? Diamo un’occhiata alle abitudini quotidiane praticate da
popolazioni che vivono felicemente i loro cent’anni in quelle parti del
mondo chiamate “Zone Blu”
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LO STUDIO
Nel 2004 Dan Buettner, autore ed esploratore, ha radunato un gruppo di
antropologi, demografi, epidemiologi ed altri ricercatori per viaggiare nel
mondo per studiare le comunità con alto numero di centenari. Finanziato,
in parte dall’Istituto Nazionale degli Stati Uniti sull’Invecchiamento,
i risultati di questo studio, messi in risalto da Buettner su National
Geographic, prendono in esame cinque punti “caldi” - chiamate “Zone
blu”- dove si riscontra un alto tasso di centenari che praticano uno stile di
vita molto salutare. Questi posti sono:
• Loma Linda, CA, U.S.
• Nicoya, Costa Rica
• Sardegna, Italia
• Ikaria, Greece
• Okinawa, Japan
Buettner e i ricercatori hanno riscontrato che i più anziani, in queste
regioni, condividono un numero di abitudini-chiave, nonostante le
sostanziali differenze negli usi e costumi. Queste salutari abitudini
universali includono una dieta salutare, esercizio regolare sia fisico che
mentale, concentrazione sulla famiglia e la comunità ed uno scopo.
Con tutte le nuove mode e ricerche sulla dieta, può essere difficile farsi
un’idea proprio esatta di ciò che significa vivere una vita sana. Un’altra
complicazione è che ciascuno di noi è unico—ognuno ha i suoi gusti
individuali, capacità fisiche, restrizioni dietetiche e allergie, e influenze
culturali.
Detto ciò, lo studio sulle Zone Blu ha riscontrato che la maggioranza dei
centenari pratica uno stile di vita con abitudini simili.
Ecco qui, da sperimentare, alcune delle migliori pratiche dei centenari:
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1. TIENITI AT TIVO FISICAMENTE
I residenti delle Zone Blu hanno una vita attiva perchè camminano o
fanno giardinaggio. Esercizi di bassa-intensità possono tenere a bada
disturbi cardiaci e tumori.
Il “Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America” USDA
raccomanda minimo 250 minuti complessivi di esercizio fisico a
settimana. Questo include attività leggere come camminare o nuotare,
che aiutano a minimizzare l’impatto sulle articolazioni. Alcuni tipi di attività
-come sollevamento pesi, ballare, step aerobico o pallacanestro— aiutano
invece a mantenere una massa muscolare magra.
Coloro che praticano lo yoga- specialmente lo yoga del recupero-
possono beneficiarne in moltissimi modi. Ecco qui sei modi in cui una
pratica giornaliera di yoga può aiutarti a restare più giovane e più sano.
• Lo yoga migliora ed aumenta l’Equilibrio e la Stabilità: Rinforzare
i muscoli e migliorare l’equilibrio con lo yoga previene la tendenza
alle cadute, che può diventare una preoccupazione crescente con
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l’età. Se una caduta dovesse capitare, un aumento di forza e di
stabilità aiuta gli anziani a rimbalzare e riprendersi più rapidamente.
• Lo Yoga migliora la Flessibilità e la Salute: Gli esercizi di flessibilità
come lo yoga sono ottimi se le articolazioni tendono ad essere
rigide o indolenzite. Uno studio basato sullo yoga suggerisce che
è terapeutico per gestire l’osteoartrite nelle donne anziane. Questi
movimenti a basso impatto non soltanto possono sciogliere i
muscoli, possono anche dare tono ai muscoli di sostegno e aiutare
a prevenire danni più gravi.
• Lo Yoga migliora la respirazione con l’età arrivano limitazioni
respiratorie e una ridotta tolleranza allo sforzo fisico. Studi recenti
hanno dimostrato che 12 settimane di programma di yoga hanno
migliorato in modo significativo la funzionalità respiratoria nelle
donne anziane. Come sappiamo la respirazione è il fondamento
della vita, quindi è una buona idea mantenere il sistema respiratorio
in ottimo stato a qualunque età.
• Lo Yoga riduce la pressione alta: L’ipertensione, cioè avere la
pressione del sangue alta, può portare a disturbi cardiovascolari. Lo
yoga riduce lo stress ossidativo negli anziani che è una delle cause
sottostanti la pressione alta, prevendo così gli attacchi cardiaci.
• Lo Yoga riduce l’ansia quando viene praticato regolarmente, lo
yoga che si focalizza sul respiro e sui movimenti lenti, può ridurre
la risposta “fuggi o lotta” del sistema nervoso simpatico, cosa che
riduce lo stress, l’ansia e i disturbi che portano alla infiammazione
• Lo yoga incoraggia la Mindfulness (Presenza Mentale):
Dato che molto yoga si concentra sulla respirazione e
sull’ascolto del corpo, un beneficio che si aggiunge è la
consapevolezza ampliata del Sé. Quando pratichi yoga e diventi
più consapevole non soltanto del corpo, ma anche dei pensieri e
delle emozioni, sarai più connesso e consapevolmente presente nel
tuo ambiente, nella tua comunità e nel mondo intorno a te.
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2. CONTROLLA LE CALORIE
Il consumo eccessivo di calorie porta al prendere peso e a danni
potenziali alla salute. Imparare a controllare le porzioni come fanno molti
centenari può essere una abitudine alimentare salutare. Per esempio gli
abitanti a Okinawa praticano lo “Hara hachi bu”, un mantra di Confucio
detto prima del pasto, che gli ricorda di smettere di mangiare quando lo
stomaco è pieno all’80%. L’intervallo del 20% tra il non sentirsi affamati e
sentirsi pieni può aiutare nel perdere peso. Buettner afferma: “Rituali come
questo e altre forme di ringraziamento forniscono anche una pausa al
vivere quotidiano, spingendo le persone a rallentare e mettere attenzione
ai loro cibi.” Gli abitanti di Ikaria, della Sardegna, Costa Rica e gli Avventisti
iniziano il pasto dicendo una preghiera. Questi ultimi costituiscono la
maggioranza della popolazione che gode di ottima salute della Zona Blue
di Lorna Linda, in California.
Gli abitanti di Okinawa, d’altra parte, mangiano in piccoli piatti per limitare
la quantità di cibo da consumare. Dai un’occhiata alla dimensione dei
piatti che sono nella tua dispensa. Forse vorrai investire in piatti più piccoli
per aiutarti con il controllo della porzione.
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3. PREFERISCI IL CIBO VEGETALE
C’è una tendenza chiara, che attraversa tutte le comunità delle Zone
Blu, di mangiare cibo fresco, biologico, con alto indice di proteine e
grassi salutari. In generale i centenari mangiano una grande quantità di
frutta e verdura e piccole quantità di carne rossa. Frutta e verdura come
pomodori, cipolle, zucca, radici e tuberi e fagioli, tendono ad avere molti
antiossidanti e fibre, Spesso sono inclusi nelle diete delle Zone Blu anche
Grani integrali sotto forma di pane o cereali.
4. MANGIA CIBO A KM ZERO
La maggioranza dei centenari mangia frutta e verdura locale o coltivata
in modo biologico. Scegliere il cibo nel mercato dei contadini locali non
soltanto favorisce un senso di appartenenza ad una comunità (un altro
fattore di longevità), ma anche aiuta a mangiare prodotti di stagione, che
significa frutta e verdura con più sostanze nutrienti. Lo stesso principio
si applica al coltivare il proprio cibo – un piccolo lavoro in più, ma così
sarai in grado di controllare ciò che ingerisci, evitanso pestici e sostanze
tossiche.
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5. SOCIALIZZA
Le Zone Blu socializzano. Se passi del tempo di qualità con persone dalla
mentalità simile alla tua nella tua comunità, ti sentirai più felice e avrai un
senso di scopo.
Di fatto le relazioni più vicine sembrano essere una chiave vitale per la
longevità. Uno studio di meta-analisi del 2010, dopo aver esaminato
inividui, ha concluso che le relazioni sociali possono influire sulla mortalità
tanto quanto i fattori di rischio come il fumo e l’alcool e di fatto hanno un
impatto più grande dei fattori di rischio come la inattività fisica e l’obesità.
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6. MANGIA SECONDO ROUTINE
Mangiare secondo un orario regolare è anche importante perché aiuta
la digestione e assicura che il corpo abbia l’energia di cui ha bisogno per
effettuarla. La gente delle Zone Blu tende a mangiare 3 volte al giorno e
non ha l’abitudine alle merendine. Il loro pasto minore è di solito la cena
e non mangiano niente altro dopo cena, ma prendere questa abitudine
dipende dalla tua tabella di marcia (la cena potrebbe essere il pasto
principale nel giorno, dipendendo dall’orario di lavoro)
7. M O D E R A I L C O N S U M O D I A L C O O L
Il consumo di alcol in America è in aumento- incluso l’incremento nel
suo abuso. Bere alcol in eccesso può causare danno al fegato, disturbi
alla circolazione, cancro e altri rischi per la salute. Inoltre aumenta la
possibilità di violenza, incidenti con i motoveicoli e i danni dovuti alle
cadute.
Non stiamo dicendo che il consumo di alcol sia da bandire dalla tavola—
solo che il rischio per la salute del consumo di alcool tende ad essere
maggiore dei benefici. Se bevi, fallo con moderazione. Molti centenari a
Okinawa, Sardegna e Ikaria si godono un quantitativo moderato di alcol
(vino e sakè), mentre altri come gli Avventisti del Settimo Giorno di Loma
Linda rifiutano del tutto il bere.
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8. FAI VOLONTARIATO
Offri aiuto ai vicini, ovvero tempo ed energia volontariamente senza
pensare al profitto oppure organizza una colletta alimentare. Uno studio
della Università di Buffalo indica che se una persona aiuta gli altri agisce
molto a livello del morale
9. MANGIA CON FAMIGLIA E AMICI
Il mangiare è di migliore qualità se è anche una esperienza sociale dove
puoi rallentare, essere presente e connettersi agli altri-
Buettner dice: “Ho mangiato innumerevoli volte con la gente delle
Zone Blu ed erano spesso faccende di tre ore, con una successione
di molti piccoli piatti, punteggiate da “bruschette”, storie, barzellette e
conversazioni. I pasti sono celebrazioni, un tempo per ringraziare, parlare
senza problemi e legarsi come una famiglia. Di regola, la gente nelle Zone
Blu non mangia mai da sola, non mangia mai in piedi e non mangia mai
con una mano mentre con l’altra tiene il volante.”
21 Giorni per sentirti più giovane e vivere più a lungo 910. MANTIENITI IDRATATO
Essere idratati è importante a qualunque età, ma è una chiave decisiva
particolarmente per gli adulti anziani. Gli anziani tendono a trattenere
meno acqua dei giovani, per lo più a causa della diminuzione della massa
magra del corpo, benché collegato anche al fatto della diminuzione di
liquido assunto o a un declino della funzione renale. Questo fattore può
incrementare il rischio di disidratazione cronica.
La persona nella media richiede grosso modo 1 millli-litro di fluido per
ogni caloria consumata. Quindi se consumi in media 1800 calorie al
giorno richiedi 1,800 litro (60 once) di fluido.
Preoccupato per il caffè? Uno studio del Giornale della Nutrizione Umana
e Dietetica ha concluso che il caffè quotidiano assunto come parte di uno
stile di vita normale non è associato alla disidratazione. Per di più ricerche
correnti suggeriscono che la regolare assunzione di caffè può proteggere
contro l’indebolimento del sistema cognitivo e il declino della tarda età.
Bisogna dire questo, è bene tenere a mente che l’acqua è la sostanza
d’oro per l’idratazione e dovrebbe formare la maggioranza del liquido
introdotto.
Mira a consumare la maggior parte dei tuoi liquidi quotidiani come
acqua pura, però sentiti libero di continuare –o anche prendere in
considerazione di adottare- la routine quotidiana di caffè che ti è propria.
21 Giorni per sentirti più giovane e vivere più a lungo 1011.ALLENA LA MEMORIA
Esercitare la mente può essere importante tanto quanto esercitare il
corpo. Aggiungere alla tua routine settimanale dei rompicapo stimolanti
e delle attività di apprendimento che sostengano la agilità mentale non
soltanto incrementa la memoria, ma può anche proteggere contro
l’invecchiamento e certi tipi di demenza senile oltre che migliorare la
qualità della vita negli anni maturi.
Restare attivi mentalmente per tutta la vita è essenziale per mantenere
precisa la memoria e il cervello nella migliore forma possibile. Esistono
molte attività che possono aiutare ad accendere i tuoi neuroni, per
esempio:
• Leggere
• Fare parole crociate
• Giochi di memoria o strategia
• Rompicapo stimolanti
• Puzzles
21 Giorni per sentirti più giovane e vivere più a lungo 11Ma se stai cercando qualcosa che abbia veramente un forte impatto sul
tuo cervello, fai dell’educazione continua una tua abitudine. Continua
a sfidare il tuo cervello impegnandoti in attività e abilità che sono
completamente nuove per te, per creare griglie mentali completamente
nuove. In una parola: CROSS-TRAIN
Impa r a qu alc os a di nuovo
Ricerche hanno dimostrato che le persone che imparano continuamente
cose nuove per tutta la vita, sono meno propense a sviluppare l’Alzheimer
e la demenza senile, quindi dai un calcio avanti alla tua forma mentale e
buttati fuori dalla tua zona di comfort.
Se puoi (letteralmente) lavorare a maglia con gli occhi chiusi, prova
qualcosa che richieda un intero set di abilità differenti—come Soffiare il
vetro, parlare Portoghese o ballare la salsa. Ricordati, più grande sarà il
distacco dai tuoi hobby o attività normali, più grande sarà il beneficio per
il tuo cervello. Se ami leggere o hai passione per gli scacchi, continua
certamente a farlo. Ma spostare le tue letture abituali dai romanzi storici
alla saggistica probabilmente non sposterà un granché. D’altra parte,
parlare il Mandarino invece dell’Inglese... BENE, allora stai facendo
qualcosa sul serio!
Sf id a te st ess o
Giochi e attività che coinvolgono molti compiti o richiedono interazione
e organizzazione sembrano comportare la maggiore protezione contro
il declino senile. I rompicapo e i giochi di strategia offrono al tuo cervello
una sfida difficile e costruiscono la capacità di formare e trattenere
associazioni cognitive. Anche i puzzle come le parole crociate e il Sudoku
portano a un risultato soddisfacente. Giochi da tavolo e carte aggiungono
una componente sociale così che puoi connetterti alle persone care
21 Giorni per sentirti più giovane e vivere più a lungo 12Ag g iungi v ar iet à all a t u a routine
Anche rimescolare la tua normale routine fa attivare i neuroni in modi
completamente nuovi. Porta il cane in un parco diverso, fai la spesa in una
drogheria che non ti è familiare, cambia strada per andare al lavoro o a
scuola. Cambiare le abitudini quotidiane con regolarità crea nuovi percorsi
neurali e fortifica le connessioni esistenti. Inoltre mantiene la vita fresca,
sempre interessante e bilanciata in modo unico.
Negli adulti anziani il tipo di acutezza mentale che si ottiene anche con
solo brevi applicazioni di esercizi mentali è enorme. Non soltanto aiuta a
migliorare la qualità della vita e la capacità di risolvere problemi, ma può
affinare abilità quotidiane importanti, come il tempo di reazione (pensa al
guidare), la accuratezza nel leggere i segnali e le istruzioni (pensa: leggere
sulle bottiglie delle medicine e le indicazioni sulla ricetta), e la memoria
(pensa: “Ho già preso le mie pillole? “)
La parte migliore è: allenare il cervello è divertente- quindi non è un bene
solo per il cervello ma è anche salutare per il cuore e per l’anima.
21 Giorni per sentirti più giovane e vivere più a lungo 1312. DORMI BENE
Concedersi un sonno regolare e ristoratore è una chiave per restare sani
e vitali, eppure spesso viene trascutato. La mancanza di sonno pieno
(prevalentemente nella nostra cultura) crea squilibri nel corpo, indebolisce
il sistema immunitario e accelera il processo di invecchiamento.
Generalmente abbiamo bisogno fra le sei e le otto ore di sonno piene
ogni notte. Sonno ristoratore significa che stai dormendo sodo tutta la
notte senza bisogno di medicinali o alcool per aiutare ad addormentarti.
Sai che hai avuto un buon sonno ristoratore quando ti svegli sentendoti
energico e vibrante.
Per avere la migliore qualità di sonno, segui il ritmo circadiano andando a
letto circa alle 10 di sera e svegliandoti circa alle 6 di mattina.
21 Giorni per sentirti più giovane e vivere più a lungo 14PUNTO ESSENZIALE
Non lasciare che sia l’età a dettare la tua giovinezza: formando buone
abitudini puoi ottimizzare il tuo stile di vita-e guadagnarti un’altra decina
di anni di ottima vita che sarebbero persi altrimenti. Usa lo stile di vita
per creare la versione più giovane di te stesso e impara dalle Zone Blu a
condurre una vita connessa e piena di significato.
S U L L’ A U T O R E
Mel i s s a Eis le r
Coa c h profes s i o na l e cer ti fi cato , I s tr utt ore
d i Yo ga e m edi ta z i o ne e Scr i ttr i ce
Melissa è una coach professionale certificato,
istruttrice di yoga e meditazione e appassionata
nel dare alle persone la motivazione per vivere una vita sana, equilibrata
e piena di significato. Melissa è la specialista al Chopra Center nel campo
degli Anziani, autore del “ The Type A’s Guide to Mindfulness: Meditation
for Busy Minds and Busy People”, una pratica guida per nuovi meditanti
nel mondo moderno e il creatore di www.mindfullminutes.com, un blog
personale sulla presenza mentale e la vita equilibrata nell’era digitale.
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