Pacing strategy nei 10.000 mt - come cambiare ritmo nel finale di gara - Molfetta 2 maggio 2021 - FIDAL
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Pacing strategy nei 10.000 mt. - come
cambiare ritmo nel finale di gara
Molfetta 2 maggio 2021
Claudio Pannozzo 1
GARA MASCHILE
analisi dei dati
2
3
Per gli uomini sono stati considerati solo i tempi sotto i 29’ (32 risultati).
Di questi, solo il 34% non ha incrementato nell’ultimo km. rispetto alla
media della gara (11 su 32). Tra questi El Otmani, comunque al PB e
Marco Salami.
Dei 32 atleti, 18 hanno realizzato il primato personale. Tra i primi 10
classificati troviamo la metà degli atleti (5) che non hanno incrementato nel
finale (rispetto al ritmo medio della gara). Tutti però hanno realizzato il PB o
il SB.
4
GARA FEMMINILE
analisi dei dati
5
6
Il 42% delle atlete in gara non riescono ad aumentare velocità nell’ultimo Km.
(20 su 48), tra queste le nostre Dossena e Mattuzzi
Ciò nonostante 8 di queste atlete si sono classificate tra le prime 15
7
CONCLUSIONI
Uomini:
• E’ indispensabile saper correre i primi 9 km. a passo veloce (la differenza di
andatura tra il 1° e il 10° classificato nei primi 9.000 è stata di circa 2”/km.)
Pertanto è imprescindibile un’ottima base aerobica ma è altrettanto
importante un’ottima capacità anaerobica da permettere un miglioramento
della velocità nell’ultimo km.
Donne:
• Possedere un forte motore aerobico consente una andatura veloce per tutti
i 10.000 mt. La differenza tra la prima e la 10° classificata è più marcata
rispetto alla gara maschile (circa 7 “/km).
• Strategie differenti a seconda delle caratteristiche:
1. La regolarità del passo per tutta la durata della gara
2. Correre forte l’ultima parte
• Saper aumentare l’andatura nell’ultimo km. è comunque determinante ai
fini della classifica; 8
9
Londra- finale maschile 10000 mt.
10Minime variazioni angolari
Scarsi cambiamenti nella
meccanica di corsa
Scarsa fatica di tipo
meccanico
11Negli uomini l’aumento di velocità nell’ultimo km. viene garantito dall’aumento sia
della lunghezza sia della frequenza del passo
12Londra 2017 - finale femminile 10000 mt.
1314
A differenza degli uomini, le donne sono riuscite ad aumentare la velocità dell’ultimo
chilometro e, in particolare nell’ultimo giro, quasi esclusivamente aumentando le
frequenze.
I motivi sono da ricercare:
o Differenza nelle capacità neuromuscolari
o Arti inferiori più corti (più conveniente aumentare la frequenza);
o Arti inferiori più leggeri (meno fatica rispetto agli uomini ad oscillare l’arto)
15CONFRONTO FRA LE DUE MANIFESTAZIONI
Sia la gara di Coppa Europa che la finale dei 10.000 metri dei Campionati Mondiali
presentano le stesse caratteristiche, e portano alla conclusione che:
UOMINI: FA LA DIFFERENZA L’ULTIMO KM
DONNE: FA LA DIFFERENZA LA VELOCITÀ AEROBICA SU TUTTA LA GARA
16È POSSIBILE MIGLIORARE
IL FINALE DI GARA?
17FATTORI CHE CONSENTONO DI CAMBIARE RITMO
NEL FINALE DI GARA
Caratterizzazione
delle fibre muscolari
(GENETICA)
NEUROMUSCOLARI
ENZIMATICI
ENDOCRINI
BIOMECCANICI
MOTIVAZIONALI
PSICOLOGICI
18CAPACITÀ TAMPONE DEGLI IONI H+
quali allenamenti?
Elevata quantità totale di ioni H+ nella
SEGNALE fibra muscolare per tempi prolungati
BIOLOGICO “Le fibre devono rimanere a bagno di
acido lattico per alcuni minuti”
E. Arcelli
Ripetizioni da 2’ al 120 % ed oltre
Esempio di della S.A. (89 - 90 % del VO2max) con
allenamento recupero breve per evitare che il PH
si abbassi troppo. Il rapporto lavoro -
recupero deve essere 2 a 1
19Nuove (….non troppo!!!!) strade da percorrere
ANAEROBIC SPEED RESERVE
gamma di velocità che un atleta possiede dalla velocità a
VO2max fino alla sua velocità massima di sprint (MSS)
Spiega l'interrelazione tra capacità metaboliche,
meccaniche e neuromuscolari dell’atleta e dove si
trovano tali punti di forza rispetto alla velocità di
chiusura o di una particolare frazione di gara.
(Ref. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013b). High-intensity interval training,
solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports
Medicine, 43(5)
20800 mt.
“PURO”, VELOCE O RESISTENTE?????
Sandford et al. - 2019 21Sandford et al. - 2019
ASR contribuisce ad identificare la tipologia di atleti ed
indirizzare al meglio la metodologia di allenamento
22ASR è altamente correlata con le prestazioni degli 800 mt.
a livello di eccellenza ma ha anche forti implicazioni
nell’ultimo giro delle gare dai 1500 mt. ai 10000 mt.
23ANAEROBIC SPEED RESERVE
Uno strumento utile per identificare e costruire il moderno corridore di
mezzofondo, oltre che essere grande utilità per personalizzare l’intensità
dell’esercizio di HIT
Sandford et al. - 2018
242021
ANDAMENTO TATTICO DELLA GARA DEL 1° E DEL 6° CLASSIFICATO
Campionati Mondiali – Londra 2017
Mercier –Aftation – Hanley 2021 25La gara di Moh Farah
• Forte accelerazione iniziale
• Accelerazione strategica tra i 4000 e i 6000 mt.
• Velocissimo ultimo giro
Capacità aerobiche simili per gli atleti delle prime posizioni, ma
la differenza della capacità anaerobica decide le posizioni finali
26
Mercier –Aftation – Hanley 2021Gara simulata con riduzione del 5% dell’impiego di energia anaerobica
Ridotta capacità di velocità nel finale di gara
Gli atleti che hanno una ridotta capacità anaerobica necessariamente
devono evitare picchi di alta velocità nelle prime fasi della gara
27
Mercier –Aftation – Hanley 2021CONCLUSIONI
ü Gli atleti dotati di di un minor costo energetico e una migliore capacità
anaerobica possono permettersi accelerazioni di ritmo durante la gare senza
che ciò inibisca lo sprint finale.
ü Di contro, gli atleti dotati di una minora economia di corsa o una minore riserva
anaerobica, sono costretti a compensare il maggior costo energetico con
energia anaerobica per mantenere un ritmo veloce, perdendo la capacità di
accelerare nel finale.
ü Gli atleti con una migliore economia di corsa hanno la possibilità di variare
maggiormente la propria velocità tra curve e rettilinei migliorando il tempo a
giro.
28AMBITI SU CUI LAVORARE
ORGANICO • Sviluppare al massimo le qualità aerobiche ed
anaerobiche
• Forza Massima
NEUROMUSCOLARE • Forza Rapida
• Forza reattivo-resistente
• Capacità di riuscire ad incrementare sia l’ampiezza
che la frequenza del passo nel finale
TECNICO
• Capacità di mantenere stessa meccanica di corsa
all’aumentare della fatica (poche variazioni
angolari) arrivare ai giri finali con segnali minimi di
fatica da un punto di vista meccanico
29Alcune varianti da affiancare agli allenamenti “classici”
Varianti del “Medio”
• (2 km. a ritmo medio + 1 km. con variazioni 30” + 30” + 500 mt. più tranquilli +
500 mt. forti) x 3 - 4 blocchi – Tot. 12 - 16 km.
• 2000 veloci + rec. 3’ corsetta + 10 km a ritmo medio + rec. 3’ + 2x500 molto
forti rec. 2’30”
• (3 km. a ritmo medio + 1 km. a ritmo veloce + 1 km. 10” più lento del medio *)
x 2 - 3 blocchi
• Per maratoneti: 5-6x 3000 mt. a ritmo medio incrementando la velocità ogni
1000 mt. rec. 1000 mt 20” più lenti della media della prova veloce
* Nel corso del tempo la durata di questo tratto andrà via via diminuendo fino a
scomparire
30Alcune varianti da affiancare agli allenamenti “classici”
Prove ripetute
• 5x2000 alternando 400 mt. veloci a 400 mt. più lenti
• 6x1200 (400 forti + 400 medi + 400 forti)
• 6x1200 (800 + 400)
• 12x400 (200 forti + 100 medi + 100 molto forti)
• 12x400 con due cambi di ritmo (ai 200 mt. + ultimo 80 mt.)
• 5x1600 con due cambi di ritmo (ultimo giro e ultimi 200 mt.)
• 6x800 con tre cambi di ritmo (ultimo giro – ultimi 200 e ultimi 80)
Con frazioni di recupero gradualmente ridotte nel tempo
31UN’ESPERIENZA PERSONALE
Atleta: La Rosa Stefano
Da cadetto 1° anno 2.50 sui 1000 mt.
Stefano La Rosa da Cadetto:
Molto resistente, capace di sostenere a lungo ritmi medio – veloci
Scarsa velocità di base, destinato a soccombere in gare condotte a ritmo lento,
Tallone d’Achille: finale di gara poco efficace
Stefano La Rosa da Senior:
Molto resistente, capace di sostenere a lungo ritmi medio – veloci
Arma vincente: FINALE DI GARA
32METODOLOGIA DI ALLENAMENTO DEDICATA
ASPETTO ASPETTO
ASPETTO TECNICO
NEUROMUSCOLARE ATTITUDINALE
Cura del gesto tecnico a Allenamento a carattere Abitudine a eseguire
varie velocità, con pliometrico indirizzato al l’ultima parte
particolare attenzione a miglioramento della forza dell’allenamento a velocità
quella di gara esplosiva (spesso crescente
combinato con allenamenti
di resistenza)
33ALCUNI ESEMPI
ASPETTO TECNICO
Controllo della tecnica a velocità gara:
✓ Prove frazionate corse a ritmo gara con particolare controllo della tecnica (durante
un allenamento di ritmi gara fare ritmica di corsa nella prova alternando frequenza ad
ampiezza: ad esempio la curva corsa in frequenza ed il rettilineo in ampiezza)
Controllo della tecnica a velocità maggiore del ritmo gara:
✓ L’intermittente, con particolare riguardo all’aspetto tecnico durante la frazione
veloce.
Controllo della tecnica a velocità minore del ritmo gara:
✓ Fondi corsi con particolare attenzione ad un efficace utilizzo del piede ed a ridurre la
sua naturale rigidità della parte superiore del tronco
34ALCUNI ESEMPI
ASPETTO NEUROMUSCOLARE
✓ Balzi fra ostacoli (cm. 50), anche a distanza crescente
✓ Balzi alternati e successivi
✓ Andature tra over
✓ Cadute da plinti dell’altezza di cm. 30
✓ Funicella
Ma anche:
✓ Esercitazioni con il bilanciere eseguite in forma dinamica
35ALCUNI ESEMPI
ASPETTO ATTITUDINALE
Contrastare la fatica di Acquisire la consapevolezza
tipo mentale di riuscire sempre a cambiare
ritmo
Ritengo che, in questa direzione, non sia importante tanto finire gli allenamenti di
prove frazionate con un ultima prova FORTE, ma BREVE, quanto finire con una
prova medio-lunga in cui la seconda parte viene corsa molto più forte ed in
progressione
36ALCUNI ESEMPI
ASPETTO ATTITUDINALE
6x1200 con incremento di ritmo ogni 400 mt. rec. 3’ (Es. 1.10-1.08.1.06)
La sua evoluzione
3 x 2 x 1200 mt. con il secondo più veloce del primo e progressione di ritmo per
ogni frazione di 400 mt., con poco recupero tra le due prove e più ampio recupero
tra le coppie
(Es. 1.09-1.07-1.05 / 1.07-1.05.1.03 rec. 1’30” / 6’) Per 3 volte
37ALCUNI ESEMPI
ASPETTO ATTITUDINALE
✓ 15 km. in progressione di ritmo con ultimo km. decisamente sostenuto in cui
gli ultimi 400 mt. vengono corsi in pista simulando il finale di gara. (Sempre
con molta attenzione al gesto tecnico)
✓ Prove frazionate con 1-2, fino a 3 cambi di ritmo
(Esempio: partendo da 4 per arrivare a 8x800 mt. con con cambio ultimi 400
mt. – 200 mt. – 80 mt. rec. 3’)
38“As to methods there may be a million and then
some, but principles are few. The man who
grasps principles can successfully select his own
methods. The man who tries methods, ignoring
principles, is sure to have trouble.”
― Harrington Emerson ––
claudio.pannozzo60@gmail.com 39Puoi anche leggere
