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Salute
Nutrire la vita:
l’alimentazione della donna
prima, durante e dopo la gravidanza
A CURA DI MARCO FAVASULI, BIOLOGO NUTRIZIONISTA
E MIRCO BIANCHI, FISIOTERAPISTA
In
questo articolo cerchiamo Come cambia l’alimentazione della (interruzione del ciclo mestrua-
di analizzare dal punto di donna durante la sua vita? le). I Disturbi del Comportamento
vista nutrizionale alcune Alimentare (DCA) sono presenti nel
fasi delicate della vita di ogni donna La memoria metabolica 60% dei casi di sottopeso.
prima, durante e dopo la gravidanza. pre-concepimento È molto importante quindi giunge-
Questo articolo è puramente infor- Mangiare in maniera adeguata du- re alla fase del concepimento in una
mativo: per informazioni specifiche rante le fasi della gravidanza è fon- condizione di normopeso: questo
vi ricordiamo di contattare il vostro damentale per garantire al bambino stato si raggiunge seguendo delle
medico o il nutrizionista. di nascere e crescere in salute: que- corrette abitudini alimentari e pra-
sto è risaputo. Meno conosciuta è ticando attività fisica leggera/mo-
invece la memoria metabolica che derata per circa 30-60 minuti tutti
già nelle fasi antecedenti al conce- i giorni (camminate, salire le scale,
pimento è in grado di influenzare il bicicletta, passeggiate in montagna,
futuro del bambino. ecc.), intensa per 2 o 3 volte alla set-
timana (esercizi mirati preventivi o
La letteratura scientifica ci dimostra riabilitativi). L’esercizio fisico aiuta
che il sovrappeso e l’obesità deter- a scaricare gli stati di ansia e stress
minano una minore fertilità per le accumulati nelle giornate di lavoro e
donne e non solo: anche gli uomini promuove la sintesi di endorfine, mo-
in sovrappeso od obesi risultano es- lecole che aumentano il buonumore.
sere meno fertili rispetto ai normope-
so. Lo stesso vale per le condizioni di Avere un peso adeguato all’ini-
sottopeso: le conseguenze possono zio della gravidanza riduce il ri-
essere amenorrea o anovulatorietà schio di aborto spontaneo, diabete
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peso compreso tra i 16 ed i 20 kg.
La maggiore richiesta energetica
per la crescita del feto si traduce in
un aumento dell’appetito: non si
deve mangiare per 2 ma 2 volte
meglio! Dovrà aumentare quindi la
quantità degli alimenti, ma soprat-
tutto la qualità di essi in rispetto
delle linee guida internazionali.
L’organismo inoltre modifica la
quantità di salivazione ed il suo pH
che provocano nausea e difficoltà
di deglutizione nei primi 3 mesi.
La motilità intestinale si riduce: lo
stomaco si svuota più lentamen-
te, aumenta l’acidità gastrica e il
bruciore allo stomaco; il colon ri-
assorbe acqua in quantità maggio-
re e questo può provocare stipsi
(stitichezza).
Inoltre, aumenta il volume sanguigno:
questo può provocare la cosiddetta
anemia da diluizione, una condizione
in cui la concentrazione di ferro nel
gestazionale, parto cesareo, nascita Aumento del peso corporeo: l’au- sangue può scendere molto.
prematura, peso eccessivo del ne- mento ponderale dovrebbe essere Aumenta l’ipercoagulabilità del
onato alla nascita e durante le fasi intorno agli 11 e 13 kg in condizio- sangue con un maggiore di rischio
successive di crescita. ni di normopeso. In caso di gravi- di tromboembolia venosa: un mo-
Vi ricordiamo inoltre l’importanza danza gemellare, si può conside- vimento adeguato e attività fi-
dell’acido folico: l’assunzione ade- rare adeguato un incremento di sica mirata sono essenziali. >
guata è essenziale nei mesi prece-
denti il concepimento e durante il
primo trimestre di gravidanza in mo-
do da diminuire il rischio di possibili
problematiche al feto.
L’acido folico è una vitamina con-
tenuta sotto forma di folati in alcu-
ni alimenti come i vegetali a foglia
verde, la frutta, i legumi, i cereali in-
tegrali, il fegato, le uova. Attenzione
però, la cottura distrugge circa il 90%
delle vitamine contenute naturalmen-
te negli alimenti, per questo si sugge-
risce comunque l’integrazione gior-
naliera di acido folico.
La gravidanza:
il momento cruciale
per mamma e bambino
Durante i nove mesi di gravidanza
l’organismo della donna subisce
notevoli modifiche allo scopo di ga-
rantire al feto una crescita perfetta-
mente in salute.
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Nutrire la vita:
l’alimentazione della donna
prima, durante e dopo
la gravidanza
Detto questo, sorge spontanea la
domanda, come deve cambiare
la mia alimentazione in questa
fase così importante della vita?
Una dieta equilibrata e varia è in
grado di garantire il giusto apporto
di nutrienti, cercando di avere una
prima parte di giornata caloricamen-
te più densa per concludere con una
cena un po’ più leggera. Almeno 5
porzioni al giorno di frutta e verdura;
3 pasti principali e 2 spuntini; cereali,
pane, pasta o riso (meglio se integra-
li) ad ogni pasto principale; preferire
le carni bianche e limitare le carni poiché siamo confrontati quotidiana-
rosse e gli affettati; pesce almeno 3 mente con questa situazione – deve
volte a settimana; formaggi magri 3 o essere affrontata con calma e deve
4 volte a settimana; uova 1 o 2 volte a essere strutturata in base alle pro-
settimana; legumi quasi tutti i giorni; prie abitudini, esigenze e situazioni
olio extravergine di oliva per condire; famigliari. In questo contesto entra
bere molta acqua (in media un litro e in gioco la figura del “nutrizionista”,
mezzo/due al giorno). il quale educa sul modo di mangiare
Infine occorre assolutamente limita- senza imporre diete e polverine ma-
re gli alcolici, la caffeina ed evitare giche varie.
il fumo. Come detto in precedenza, le richie-
Sembra banale ma questo è il mi- ste di ferro aumentano in gravidanza
glior modo per mangiare in maniera ma risulta necessaria l’integrazione
salutare soprattutto durante la gra- solamente se l’apporto nutrizionale al peso pre-gravidanza. Ovviamente
vidanza. Se alcune future mamme in non è sufficiente. Attenzione: inte- non basta solo questo, le madri do-
questo momento scuotono la testa, grare significa completare in caso vranno mantenere uno stile di vita
non devono preoccuparsi: la que- di carenze. Questo discorso vale per salutare, seguire delle corrette abitu-
stione – la conosciamo molto bene, tutti i minerali e gli oligoelementi. dini alimentari e muoversi in maniera
Ad esempio per quanto riguarda il adeguata in modo da ritornare al peso
calcio, l’organismo durante la gravi- forma in un tempo adeguato. Inoltre, è
danza è in grado di aumentare e otti- fondamentale fornire il giusto apporto
mizzare l’assorbimento del minerale di nutrienti in modo da produrre un
prezioso per la crescita del feto, per latte materno ricco e completo.
questo il fabbisogno giornaliero di Il latte materno è un alimento dalle
calcio rimane uguale a quello delle innumerevoli proprietà. È fondamen-
donne non in gravidanza. tale per la corretta crescita del bambi-
no: contiene tutti i nutrienti, minerali,
Allattamento oligoelementi che servono al bam-
Dopo il parto la madre ha necessità bino nelle prime fasi della sua vita.
ancora differenti. Attraverso il latte materno la madre
Lo sforzo che l’organismo compie per è in grado di fornire al piccolo anche
poter produrre il latte materno è eleva- gli anticorpi necessari per lo svilup-
to: il fabbisogno energetico in questa po delle difese immunitarie. Inoltre, la
fase aumenta di circa 400 kcal giorna- flora batterica intestinale del neonato
liere e questo aiuta la donna a tornare viene colonizzata in maniera salutare
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andranno evitati gli alcolici, la caffeina,
la teina e le bevande a base di cola, gli
zuccheri aggiunti e tutti i cibi trasfor-
mati e industrializzati.
Da aumentare l’assunzione di ac-
qua, componente fondamentale del
latte, preferendo acque con un buon
contenuto di calcio, minerale dalle
aumentate richieste durante l’allatta-
mento. Altri micronutrienti che l’or-
ganismo reclama in maggiori quanti-
tà sono ad esempio iodio, magnesio,
zinco ed in generale tutte le vitamine.
Ricordiamo che occorre integrare solo
laddove l’alimentazione sia carente.
Conclusione
Un’alimentazione ben variata è in gra-
durante l’allattamento al seno, fattore do di apportare tutti i nutrienti neces-
fondamentale che può mancare in sari nelle diverse fasi importanti della
caso di utilizzo di latte in polvere e vita di una donna. L’eccezione riguar-
che può aumentare il rischio di so- da l’acido folico nel primo trimestre
vrappeso e obesità per il bambino di gravidanza e nei mesi precedenti il
negli anni futuri. concepimento.
Alcune molecole presenti nei cibi Durante queste delicate fasi, il con-
che la madre assume arrivano al ne- siglio rimane quello di contatta-
onato tramite il latte materno: variare re un medico e un nutrizionista in
l’alimentazione consente al bambino modo da garantire la salute sia alla
di scoprire nuovi sapori. Al contrario madre sia al bambino. ▲
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GLI AUTORI
“Equilife è pensato per chiunque abbia a cuore la salute, Marco Favasuli, biologo nutrizionista, specializzato
desideri migliorare la propria alimentazione o voglia in nutrizione in età pediatrica, sta proseguendo i suoi
perdere i chili superflui e migliorare la qualità di vita”. studi seguendo un master in nutrizione ed integrazione
nello sport. Ha collaborato in diversi ambulatori per l’a-
“Torna in forma per l’estate” dulto e ora lavora come consulente nutrizionale presso
il CENTRO, studio di fisioterapia e palestra medicale di
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con il nostro nutrizionista. Bellinzona e di Locarno. Le strutture offrono molte propo-
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allo 091 221 02 04 per Locarno team di 6 persone a Locarno sono pronte a mettere la vo-
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