NON SOLO PALESTRA - VADEMECUM PER L'ATTIVITA FISICA "A CASA" ( tra faccende domestiche e attrezzi di fortuna)

NON SOLO PALESTRA .....
                    VADEMECUM PER L’ATTIVITA FISICA “A CASA”
                   ( tra faccende domestiche e attrezzi di fortuna)

L’attività vuole rendere consapevoli i ragazzi che l’attività motoria può essere
svolta anche al di fuori dello spazio palestra. Dopo lo svolgimento della parte
teorica relativa al benessere e attività fisica, nella quale si è riflettuto anche sulle
raccomandazioni delle Linee Guida internazionali relative all’ attività fisica , si
propone di ipotizzare quali attività potrebbero essere svolte anche a casa o nel
tempo libero per migliorare il proprio stato di efficienza fisica e per la tutela della
salute. Viene chiesto ai ragazzi di pensare quali situazioni o attrezzi di fortuna
potrebbero essere impiegati per fare attività motoria .

OBIETTIVI
  - Migliorare la consapevolezza che il benessere psico-fisico può essere
     perseguito in qualsiasi momento della giornata e in situazioni e attività
     fortemente diversificate
  - Costruire un piccolo vademecum per svolgere attività fisica a casa o nel
     tempo libero individuando situazioni e attività anche al di fuori dello spazio
     palestra( a casa, nel parco, in compagnia ecc) che permettano loro di
     svolgere una salutare attività fisica .
  - Migliorare nei ragazzi il pensiero divergente/creativo

SVOLGIMENTO
L’attività viene proposta dopo che i ragazzi hanno già svolto nel percorso
scolastico precedente moduli teorico-pratici relativi alla mobilità articolare e
alla forza approfondendo anche i fattori determinanti , i metodi di allenamento
e gli esercizi preposti allo sviluppo di tali qualità .
Risulta anche significativo fare riferimento al modulo del “ mal di schiena e attività
di prevenzione“ svolto l’anno precedente per individuare le posture e le posizioni
corrette da utilizzare nello svolgimento delle attività.
Pertanto si ritiene che abbiano le competenze necessarie per poter costruire un
vademecum “casalingo” idoneo allo sviluppo delle capacità condizionali e al
mantenimento della propria salute.
Il lavoro è proposto a gruppo di 2-3 persone , viene chiesto ai ragazzi di ipotizzare
quali potrebbero essere le attività da svolgere a casa o nel tempo libero per il
miglioramento della propria efficienza fisica ( legato allo sviluppo delle capacità
condizionali) e del benessere psico-fisico in generale. Una vota ipotizzate le
attività viene chiesto loro di produrre alcune foto o filmati relativi a quanto
proposto.

Si allega a titolo esemplificativo la proposta di Elena, Veronica ed Umberto. Il
linguaggio utilizzato qualche volta non è completo, ma l’importante è che la
comunicazione dell’esercizio da fare sia efficace .

NON SOLO PALESTRA
                       Vademecum per l’efficienza fisica

GRUPPO: ELENA, VERONICA UMBERTO

1.PROVA A SCRIVERE ALCUNE INDIC AZIONI GENERALI PER MANTENERE
L’EFFICIENZA FISICA

E’ consigliabile praticare almeno 30 minuti di attività fisica moderata per almeno 5
giorni alla settimana , 2 0 minuti di attività fisica intensa per almeno 3 giorni alla
settimana.
Per mantenere un certo grado di efficienza fisica e importante praticare un
allenamento in modo continuativo , multilaterale e impostato su capacità fisiche
di chi lo pratica prediligere gli spostamenti a piedi o in bicicletta

ALCUNI PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO DA RICORDARE PER IL MANTENIMENTO
DELL’ EFFICIENZA FISICA

-CONTINUITA’ ( non è sufficiente fare attività una volta ogni tanto- meglio 2 -3
volte a settimana )
- GRADUALITA’ E PROGRESSIVITADEL CARICO ( i carichi e gli sforzi devono
essere graduali- prima si aumenta la durata del lavoro e poi ’intensità )
    Per le attività di resistenza , come la corsa, il nuoto, la bicicletta a il
camminare si aumenta gradualmente il tempo di lavoro a ritmo blando ( 10’,20’
30, 40’ecc) e poi il ritmo ( l’attività diventa più veloce o aumenta la pendenza )
Per le attività di potenziamento prima si aumenta il numero delle ripetute per
serie ( 10, 15,20),poi il numero delle serie ( 2-3-4) e poi il carico ( es. 2Kg, 3Kg
4Kg o il peso da spostare )
- MULTILATERALITA’( si fanno esercizi o attività di diverso tipo)

- INDIVIDUALIZZAZIONE e CONSAPEVOLEZZA ( ogni persona deve dosare i
carichi a seconda delle proprie caratteristiche e individuando i propri tempi e modi
di lavoro .
RICORDA :
Comincia sempre in modo blando , e fai precedere le attività di potenziamento
con un po’ di riscaldamento generale

IL CARICO DI LAVORO SVILUPPA E MIGLIORA LE FUNZIONI DELL’ORGANISMO,

2. SCRIVI ALCUNI ESERCIZI/ ATTIVITA’ DI MOBILITA’ E
POTENZIAMENTO DA POTER SVOLGERE A CASA ANCHE CON ATTREZZI
D FORTUNA .

 DISTRETTO         DESCRIZIONE                             FOTO
 CORPOREO

     tutti    portare il cane a fare
              una passeggiata

riscaldament
     oe      fare la cyclette
potenziamen
  to gambe

riscaldament ascoltare una bella
      o      musica e muoversi
             secondo il proprio
             ritmo o ballare

  Gambe e     Salire le scale di
   glutei     passo, di corsa,
              saltando 1 o 2
              gradini, appoggiando
              tutta la pianta del
              piede, con i glutei
              contratti, con un peso
              sulle spalle

              In piedi o seduti:
  Pettorali   unire i palmi delle
              mani all’altezza del
              petto e fare pressioni

In Piedi appoggiarsi al
            muro con i palmi
Pettorali e contro la parete ,
 braccia    piegare le braccia e
            allontanare il corpo
            solo con la spinta
            delle braccia delle
            braccia

Impugnare due
            bottiglie d’acqua e
            mantenendo la
Braccia     retroversione del
-Bicipiti   bacino:
            -portare le braccia
            fuori ,
            - fare delle flessioni

            Le bottiglie possono
            essere piccole ,
            grandi, piene di
            acqua, sabbia , pallini
            di ferro…

Supini con gambe
Addominali piegate appoggiate al
           divano mani alla
           nuca : portare il busto
           verso le ginocchia e
           ritorno

             Sollevare le tapparelle
  Braccia    con un solo braccio.
 Pettorali   All’inizio quelle
             piccole poi quelle
             grandi .

             Fare le pulizie di casa
  Braccia    in modo energico:
   Busto     Lavare i vetri e tirare il
             “mocio”

In piedi di fianco ad un
Gambe e b tavolo legare una
Busto     caviglia ai piede del
          tavolo con un elastico .
          lettere una gamba e
          portare il ginocchio
          verso il gomito opposto

           Seduti su un tavolo:
Gambe      stendere le gambe con
           bottiglia d’acqua
           posizionata sulle
           caviglie
           ( collo del piede)

           In piedi o seduti:
           impugnare le
Busto ,    estremità di un
braccia    manico di scopa e
           portarlo dietro le
           spalle , eseguire delle
           torsioni del busto o
           delle flesso estensioni
           delle braccia verso
           l’alto

Durante alcuni momenti
          della giornata :
Busto e   mantenere la posizione
gambe     eretta con le gambe
          leggermente piegate e
          gli addominali contratti
          con la retroversione
          del bacino , durante
          l’esecuzione delle
          faccende domestiche
          (ad es esempio quando
          si stira )

ln piedi:
        legare una camera
        d’aria/elastico ad un
Gambe   termosifone e alla
        caviglia .
        si può flettere,
        estendere, abdurre .
        Per aumentare il carico
        si possono usare più
        elastici