METODOLOGIA, PERIODIZZAZIONE, SISTEMI DI ALLENAMENTO E BASI ORMONALI - Scienza e Movimento
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NOTE SULL’AUTORE
professione fitness
Davide Zanichelli
Laurea in Scienze Motorie
presso la SUISM Torino,
Docente NonSoloFitness,
CEO founder GET!
Gymball Evo TrainingÆ e
Provider NASM (National
Academy of Sport Medicine)
gymballevotraining@gmail.com
METODOLOGIA, PERIODIZZAZIONE,
SISTEMI DI ALLENAMENTO E BASI ORMONALI
di Davide Zanichelli
INTRODUZIONE I PRINCIPALI PROGRAMMI
La conoscenza e la comprensione di differenti DI ALLENAMENTO UTILIZZATI
metodologie di allenamento, dopo un progres- NEI CENTRI FITNESS
sivo miglioramento dell’esecuzione biomecca- Una delle prime cose richieste dalle persone che
nica degli esercizi, in abbinamento con il supe- si vogliono iscrivere in una palestra è la scheda
ramento di obsoleti dogmi del bodybuilding o programma di allenamento. Questa, a volte,
senza fondamenti scientifici, sono tre punti viene vista come un mezzo indispensabile, qua-
cardine per potersi allenare in modo proficuo e si magico, per ottenere i risultati prefissati. Pur-
sicuro. troppo la sola compilazione non è sufficiente, e
sono necessari: voglia di fare, costanza e sacri-
In questo articolo si descriverà, analizzerà e valu- ficio (almeno un minimo!). Questo, l’istruttore
terà, soprattutto dal punto di vista pratico, come deve sempre ricordarlo alle persone che richie-
creare una periodizzazione, ma soprattutto ca- dono di essere seguite, o che semplicemente
piremo quanto specifica dovrà essere la stessa richiedono l’aggiornamento del piano di lavoro
periodizzazione, e si descriveranno le basi per la (appunto la cosiddetta scheda). Ormai sono stati
creazione di schede di allenamento equilibrate inventati, studiati e proposti numerosi sistemi di
e corrette, oltre che comprensibili a livello scien- allenamento, tutti più o meno efficaci, tutti osan-
tifico dai colleghi di tutto il mondo. nati da certi autori e denigrati da altri. >>
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Ogni istruttore ha preferenze su un sistema
di allenamento o su un altro, venendo da
esperienze motorie e sportive differenti, che
lo hanno portato ad una visione specifica, su
come far ottenere risultati alle persone, e con
quali metodi e mezzi: ciò che abbiamo sentito
come positivo su di noi, cerchiamo di proporlo
agli altri, nella speranza che ottengano anche
loro questi benefici e siano così soddisfatti.
Purtroppo non funziona proprio così: ciò che
va bene per noi, non è detto che sia di bene-
ficio anche ad altre persone. Per cui gli stessi
sistemi/metodi di allenamento proposti dagli
autori andrebbero comunque adattati (e non
solo in relazione ai carichi da sollevare), alle esi-
genze delle singole persone, modificando così
questi metodi di allenamento.
Personalmente non discuto sulla validità di
nessun sistema, ma semplicemente osservo
che, come per il nutrizionista e dietologo, le
diete devono essere fatte su misura e tarate
sulla persona (considerando metabolismo,
dispendio calorico, intolleranze, allergie e pa-
tologie varie...), così la scheda di allenamento
deve essere certamente basata su un sistema
logico di allenamento e comprovato, ma an-
che necessariamente modificata sulla persona
(tempo a disposizione per allenarsi, condizioni
metaboliche, condizioni muscolari e osteo-ar-
ticolari, eventuali patologie ecc.).
Attualmente, poi, esistono software di alle-
namento e applicazioni per smartphone, che
consentono all’istruttore di creare schede di al-
lenamento in modo più veloce, ma comunque
corretto, efficace e soprattutto personalizzato.
Questi programmi inoltre possono preservare i
dati sensibili delle persone e fungono da stori-
co per la raccolta dei dati. Resta quindi neces-
sario, per l’istruttore e personal trainer, essere
aggiornato anche dal punto di vista informa-
tico e conoscere (meglio ancora, utilizzare) la
tecnologia informatica al meglio, per il benes-
sere delle persone.
Elemento indispensabile da considerare, per
comprendere una materia ampia e fondamen-
tale come la Metodologia è la trattazione della
forza e dell’ipertrofia, oltre ai principi del dima-
grimento.
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LA FORZA Quindi ci sono elementi che determinano i
Il concetto di Forza, in ambito sportivo, viene valori di forza, e semplificando sono: la dimen-
considerato il punto cardine dell’allenamento sione del muscolo, prendendo la sua sezione
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stesso e dello sviluppo di ogni singolo movi- trasversa (in pratica lo spessore che ne deter-
mento. Certamente non l’unico elemento im- mina anche il volume). Poi abbiamo la coordi-
portante, ma dal quale dipende fortemente il nazione tra i muscoli che sono deputati ad un
movimento stesso. gesto preciso: più questi muscoli lavorano con
le giuste tensioni e nella sequenza di contra-
Essendo una delle capacità condizionali, dal- zione corretta, più forza sviluppiamo a parità
la quale dipendono e derivano tutte le altre di dimensione muscolare.
capacità, tendenti alla velocità oppure alla Questi sono comunque fattori esclusivamente
resistenza, l’allenamento di una qualunque di tipo meccanico-muscolare. I valori di forza
di queste capacità condizionali va ad influire sono anche determinati da: la tipologia delle
comunque positivamente sulla forza pura, così fibre muscolari (di tipo I, di tipo 2 e 2b), dalla
come l’allenamento della stessa contribuisce al condizione di acidosi muscolare (quindi se il
miglioramento delle sue capacità derivanti. muscolo lavora all’interno di un pH ideale) in-
Una definizione che sintetizza e rende chiaro fluenzata dalla stanchezza, dalle riserve ener-
da cosa dipende la forza è la seguente: getiche, dipendenti dalla qualità dell’alimen-
“La forza massimale dipende da queste compo- tazione e anche dal loro utilizzo, dal sistema
nenti: la sezione trasversa fisiologica del musco- ormonale endocrino (influenzato anch’esso
lo, la coordinazione intermuscolare (cioè la coor- da eventuali condizioni di stanchezza) e infine
dinazione tra i muscoli che lavorano insieme in dal sistema nervoso centrale, o meglio anche
un dato movimento), la coordinazione intramu- dal livello di concentrazione che ha il soggetto
scolare (cioè la coordinazione interna al musco- sull’esecuzione del movimento e il suo livello
lo)” (Weineck, 2009). di percezione corporea. >>
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Tutti questi fattori sono variabili relative alla Verosimilmente ogni lavoro svolto in queste
possibilità/capacità di esprimere forza in uno condizioni può portare a condizione di ipertro-
o più movimenti; inoltre sono dipendenti dal fia, ma principi come la progressione del carico
movimento stesso. Infatti, in base al principio e soprattutto il lavoro enfatizzato e controllato,
della specificità: la forza sviluppata in un movi- nella fase eccentrica del movimento muscolare
mento è tanto maggiore quanto il movimento (quindi durante la fase di allungamento) sono
è stato ripetuto più volte dall’individuo, miglio- elementi imprescindibili per l’ipertrofia. Per
randolo sempre, rendendolo più preciso e svi- tale ragione l’attività con i pesi consente ade-
luppando la forza nello specifico gesto moto- guate stimolazioni muscolari ai fini ipertrofici.
rio. Secondo questo principio, ad esempio, per
migliorare la forza nello squat è necessario fare L’allenamento in sé non è sufficiente ed è ne-
squat. cessario abbinare i corretti tempi di recupero,
Relativamente alla forza, numerosi sistemi di fondamentali per la ricostruzione delle fibre
allenamento che si svolgono in palestra hanno muscolari che hanno subito delle microlace-
come obiettivo questa capacità condizionale razioni da stress di carico. Inoltre adeguati re-
e utilizzano esercizi e attrezzi preposti ad essa. cuperi temporali, abbinati a un ripristino dei
Fra gli esercizi in sala pesi che vengono utiliz- sistemi energetici attraverso un apporto nu-
zati per lo sviluppo e l’allenamento della forza trizionale, ed eventualmente con aggiunta di
si possono annoverare: lo stacco, lo squat, le specifici integratori, consentono di ottimizzare
distensioni sulla panca piana. Questi sono gli ancora di più lo sviluppo ipertrofico.
esercizi principali, trasferiti dalla pesistica pura
al bodybuilding e ora anche al fitness. Conside- Infine, bisogna anche considerare il sesso e
rando invece gli attrezzi, possiamo nominare: l’età di chi si allena. In primis, il massimo svilup-
certamente i bilancieri, ma anche i kettlebell (o po ipertrofico lo si può ottenere dal momento
meglio ancora le Ghiri). che si è completato lo sviluppo puberale fino
a circa 25 anni di età, momento in cui i livelli
L’IPERTROFIA ormonali endocrini tendono ad avere un calo
L’ipertrofia è certamente un argomento sem- graduale, ma continuo. Certamente soggetti
pre al centro per chi ama allenarsi con i pesi e maschili sono ancor più predisposti all’iper-
i sovraccarichi, tanto ricercato dai soggetti di trofia, avendo una produzione endogena oltre
sesso maschile, e allo stesso tempo tanto erro- che di GH, anche di Testosterone, rispetto ai
neamente temuto dalle donne. soggetti femminili. Da questo si può facilmen-
te dedurre che un incremento di massa musco-
Innanzitutto cerchiamo di definire che cosa lare, considerando come soggetto le donne, è
è l’ipertrofia: essa consiste, in sintesi, nell’in- certamente possibile, ma difficilmente potrà
cremento volumetrico e in alcuni casi anche essere pari o superiore a quello dei maschi: da
numerico (in questo caso cambia il nome in qui il timore delle donne di avere “le gambe
iperplasia), di elementi come: Actina e Miosi- grosse” per via dei pesi e una muscolatura ma-
na, Miofibrille, Sarcoplasma e Mitocondri. Tale scolina risulta essere totalmente infondata, a
incremento volumetrico avviene in concomi- meno che non ci sia uno scompenso ormonale
tanza con fattori come: una attività muscolare endocrino o una somministrazione di ormoni
intensa, abbinata ai giusti tempi di recupero e maschili (illegale, oltre che estremamente dan-
riposo, oltre a un ripristino adeguato delle so- nosa e ricca di effetti collaterali).
stanza nutritive.
Un argomento fondamentale nella compren-
Quindi sono necessarie le seguenti condizioni: sione sia della forza che dell’ipertrofia è “la
una adeguatamente intensa stimolazione mu- tipologia delle fibre muscolari”: quali sono le
scolare; tale stimolazione deve essere caratte- fibre muscolari più adatte ad ottenere risultati
rizzata da un carico consistente e sufficiente ipertrofici?
da rendere il lavoro intenso, tanto da non po- Scientificamente la risposta è una: stiamo par-
ter perdurare oltre i 3 minuti, rientrando così a lando delle Fibre Bianche, o Veloci (FT o Fast
pieno titolo nel lavoro del SAL (Sistema Anae- Twich). Esse sono attivate e stimolate da sca-
robico Lattacido). riche elettriche elevate, e quindi attraverso
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importanti stimoli di elevata intensità. Inoltre professionista del movimento, ma un semplice
le fibre satelliti, quelle cioè che si adattano alle appassionato di fitness.
condizioni e alla tipologia di allenamento, pos- L’idea nasce durante alcune ore di tirocinio
sono prendere le caratteristiche di queste Fibre svolte presso il centro fitness all’interno della
Bianche e quindi avvicinarsi ai “comportamen- Facoltà di Scienze Motorie di Torino, dal docen-
ti” delle Fibre Bianche. Ultimo elemento da do- te Rinaldo D’Isep e dall’allora assistente, e ora
ver considerare nella trattazione dell’ipertrofia docente, Alessandro Gollin.
è il discorso delle leve e dei segmenti corporei: Questo triangolo esemplifica il concetto di for-
è fondamentale capire che, chi è avvantaggia- za ed ipertrofia, in rapporto ai distretti musco-
to a livello articolare a sollevare peso non ne- lari (influenzati dai volumi muscolari stessi e
cessariamente è anche predisposto a ottenere dalla tipologia di fibre muscolari) e soprattutto
risultati a livello di ipertrofia: questo perché la dal numero di ripetizioni svolte. In pratica più si
leva articolare lo avvantaggia e quindi, nono- abbassa il numero di ripetizioni e ci si avvicina
stante l’elevato carico utilizzato, non si otterrà alla singola/unica ripetizione, più si tenderà ad
una stimolazione muscolare adeguata. un lavoro incentrato sulla forza con carichi più
elevati. Procedendo nella direzione opposta,
La piramide forza-ipertrofia: la summa verso la base del triangolo andremo sempre
della metodologia con il sovraccarico più a focalizzare il lavoro sull’Ipertrofia, ben
Dopo questa analisi di Forza e Ipertrofia, en- sapendo che, comunque, scegliere di allenare
trando maggiormente in argomentazioni l’uno, non esclude mai completamente l’altro:
pratiche, possiamo sviluppare graficamente quindi quando facciamo forza, viene stimolata,
un’immagine che possa semplificare queste anche se in minima parte, anche l’ipertrofia e
nozioni e renderle chiare, anche a chi non è un viceversa. >>
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A questo punto mi permetto personalmente Ogni scheda di allenamento, ogni metodolo-
di aggiungere altri due triangoli che possono gia applicabile, addirittura ogni singolo eserci-
essere quasi sovrapposti a questo e che consi- zio, rispondono a precisi parametri che sono:
derano: il primo i tempi di lavoro con i sistemi Intensità, Volume e Densità. Piuttosto che di-
energetici, il secondo il rapporto tra Volume di squisire sulle formule, in questo capitolo cer-
allenamento e Intensità. cheremo di spiegare, nel modo più chiaro e
completo possibile, che cosa sono, le loro diffe-
È facile capire come si tratti esclusivamente di renze, ed anche gli esercizi che più si adattano
prendere in considerazione determinati fattori ai suddetti parametri.
rispetto ad altri e comunque uno non esclude Partendo dal Volume di allenamento, possia-
gli altri. Soffermandomi prevalentemente su mo dire che è il risultato di parametri come le
quella che descrive i sistemi energetici, si nota serie, le ripetizioni e i carichi sollevati (o solle-
un passaggio repentino e quasi netto dal SAA vabili) durante una sessione di allenamento. Se
al SAL, mentre il passaggio dal SAL al SA è mol- quindi andassimo a calcolare, indipendente-
to più graduale e richiede un lasso di tempo mente dal tipo di esercizio, il volume di 10 ripe-
maggiore. tizioni da ripetere per 3 serie con un carico di
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40 kg, otterremo un Volume del singolo eser- troppo basso, l’allenamento stesso non avreb-
cizio pari a 1200 kg. Considerando la sessione be alcun senso, non condizionando in alcun
intera di allenamento, dovremmo sommare i modo il corpo di chi lo esegue. Questo para-
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volumi dei singoli esercizi. Il parametro Volume metro prende in considerazione due fattori:
non tiene quindi in considerazione il fattore il numero di ripetizioni e il carico, in rapporto
tempo di recupero tra le serie ed anche tra gli alle stesse ripetizioni, senza però considerare i
stessi esercizi eseguiti all’interno della sessione tempi di recupero. Quindi, maggiore sarà il ca-
di allenamento. Viene utilizzato e proposto per rico utilizzato e minore potrà essere il numero
quelle discipline che richiedono lo sviluppo di di ripetizioni, e conseguentemente il volume
un elevato grado di resistenza, oppure per i di allenamento.
principianti, che iniziando, non possono utiliz-
zare carichi eccessivamente elevati, ma hanno Infatti Volume e Intensità risultano essere inver-
la necessità di ripetere, più volte, specifici gesti samente proporzionali. Le esercitazioni adatte
motori e, in caso di errori dati dall’inesperienza, ad elevare l’Intensità allenante sono quelle con
ridurre il rischio di traumi. Certamente il para- elevati valori di carico e preposte a sviluppare
metro Volume predilige il meccanismo Aero- potenza (come le tecniche della pesistica, le
bico (SA) e solo in parte il meccanismo Anae- quali perdono di efficacia se svolte con poco
robico Lattacido (SAL), mentre risulta pratica- carico, se non si prendono in considerazione
mente inesistente, o comunque trascurabile, situazioni di propedeutica e didattica).
il Sistema Anaerobico Alattacido (SAA). Infine,
parlando del tipo di esercitazioni più adatte a In conclusione, ma non per importanza, il pa-
sviluppare il parametro Volume, possiamo af- rametro Densità di allenamento. Questo si svi-
fermare che si tratta di movimenti ciclici, che luppa all’interno della sessione di allenamento
quindi possono essere ripetuti più volte e per sempre in relazione sia con il Volume, sia con
lassi temporali ampi come camminare, correre l’Intensità, ma prende in considerazione, come
ad una velocità moderata, pedalare, ma anche fattore predominante il tempo di recupero tra
eseguire esercizi di muscolazione con bassi ca- le serie e tra gli esercizi stessi. Maggiori sono
richi e ripetendoli per più ripetizioni. i tempi di recupero e minore sarà la Densità
dell’allenamento stesso: è facilmente com-
L’Intensità dell’allenamento è probabilmente prensibile che con la ricerca di elevati valori di
considerata, all’unanimità, il parametro più forza assoluta, sono necessari tempi di recupe-
importante e fondamentale per creare stimo- ro ampi e, conseguentemente, anche di fronte
li allenanti. Infatti, se durante una sessione di ad una Intensità elevata, si osserverà una Den-
allenamento il parametro Intensità risultasse sità di allenamento minima.
Pieramide V-I Campaci.jpg >>
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