Personal Training - Intersport
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Personal Training www.energetics.eu VOGATORE Istruzioni per l’allenamento / IT
Personal Training
Gentile Cliente, Contenuto
ci congratuliamo con Lei per l’acquisto dell’equipaggia- Introduzione P. 03
mento fitness ENERGETICS e Le auguriamo di divertirsi Parametri di allenamento P. 04
e di ottenere i migliori risultati con l’allenamento. Prima Allenamento P. 07
di iniziare l’allenamento vorremmo darLe alcuni consigli, Perdita di peso, alimentazione e
che sono stati elaborati in collaborazione con i migliori Cross Training P. 09
esperti di scienze motorie europei.
Il Suo Team ENERGETICS
IT
>> contenuto >> 02Personal Training
Introduzione
Quali sono i benefici dell’allenamento
L’allenamento con il Vogatore determina un effettivo innalzamento delle prestazioni sia per quanto
riguarda la resistenza che la forza. Potete rafforzare il sistema cardio-circolatorio, così come anche la
muscolatura del busto e degli arti inferiori.
Pettorale maggiore Trapezio
Deltoide
Deltoide Dorsale
Addominale
retto
Brachiale
Tricipite IT
Bicipite Gluteo
Flessore del massimo
carpo
Sartorio
Quadricipite
femorale Gastrocnemio
Retto del Ischiocrurale
femore
Gli effetti positivi dell’allenamento con il vogatore si manifestano soprattutto:
• nella riduzione del peso corporeo
• nel rafforzamento del cuore
• nella tonificazione dei tessuti
>> introduzione >> 03
• nell’aumento della forza di braccia e gambe
• nel miglioramento dell’irrorazione sanguigna della muscolatura
• nel miglioramento della respirazione e della forma della cassa toracica
• nell’abbassamento delle pulsazioni a riposo e sotto sforzo
• nell’aumento della efficienza fisica nella vita di tutti i giorni e nello sport
• nel combattere lo stress
• nella sensazione positiva di rilassamento dopo l’allenamentoPersonal Training
A cosa si deve prestare attenzione
Il vogatore può, in linea di principio, essere utilizzato da chiunque. Ci sono tuttavia alcune malattie o
situazioni, nelle quali non dovreste svolgere esercizi con il vogatore. A questo proposito, Vi preghiamo
di osservare attentamente il capitolo relativo ai Consigli di sicurezza nel manuale di montaggio. Per
proteggere la Vostra salute non dovreste allenarVi con il vogatore se:
• avete malattie in forma acuta quali febbre, tosse, influenza o particolari malattie infettive
• non Vi sentite bene
Chiedete consiglio al medico se:
• avete disturbi al cuore, ai polmoni o ad altri organi
• avete il diabete, la pressione alta o problemi alle vie respiratorie
• avete problemi ortopedici (ossa, articolazioni)
• vi state sottoponendo a trattamenti medicamentosi
• avete più di 35 anni o siete dei principianti e non praticate sport da lungo tempo.
• se volete utilizzare l’allenamento per scopi riabilitativi
Per avere risultati ottimali, osservate i seguenti punti:
• RiscaldateVi prima di iniziare l’allenamento (vedere p. 007 „Allenamento“).
• Fate attenzione alla tecnica di vogatura. IT
• Modificate la resistentza o la velocità di vogatura in modo tale da rispettare i limiti di intensità
previsti dal Vostro programma.
• L’ideale sarebbe allenarsi con un cardiofrequenzimetro!
• Solo un allenamento costante porta ai risultati desiderati. Se all’inizio dell’allenamento non riuscite a
mantenere i tempi previsti, allora provate a vogare per 2 minuti, poi fate una pausa. Ad ogni seduta di
allenamento riducete i tempi di pausa e aumentate i periodi di esercizio. Ben presto sarete in grado di
vogare per molti minuti alla volta.
Interrompete immediatamente l’allenamento se non Vi sentite bene.
Parametri di allenamento
Quali sono gli obbiettivi
Riduzione del grasso/Salute
Per la riduzione del grasso, la perdita di peso, come allenamento salutare
Questo programma è ideale per diminuire la percentuale di grasso corporea e influire positivamente
sul metabolismo. Attraverso un allenamento di resistenza prolungato e continuo a bassa intensità si
elimina il grasso e si potenzia il sistema immunitario.
Cardio
>> parametri di allenamento >> 04
Per aumentare la capacità del vostro sistema cardiaco
Con questo programma otterrete effetti positivi sul sistema circolatorio. Attraverso un’intensità cardio
si possono abbassare la pressione sanguigna e la quantità di grassi e zuccheri del sangue. Il cuore si
rafforza e aumenteranno tutte le Vostre capacità.
Power
Per aumentare la resistenza allo sforzo, come body shaping
Il programma power è efficace soprattutto per tonificare la muscolatura e i tessuti e per aumentare la
resistenza agli sforzi. Attraverso un allenamento mirato si costruiscono i muscoli e contemporaneamen-
te si migliorano le zone problematiche.Personal Training
Che genere di atleta sono
I nostri programmi di allenamento sono stati definiti in base a obbiettivi, durata e frequenza dell’allena-
mento, in modo tale da adattarsi alla Vs. forma fisica. Affinché possiate allenarVi con il programma più
adatto a Voi, Vi consigliamo di eseguire il Test Fitness che trovate di seguito. Rispondete alle domande
e sommate i punteggi; come risultato otterrete la vostra tipologia di allenamento. Dopo un po’ di tem-
po dovreste rifare il test e cambiare eventualmente il programma.
Test Fitness Punti
1.Quanti anni avete?
Età Punti
Meno di 30 anni 3
30 - 50 anni 2
Più d 50 anni 1
2. Calcolate il Vs. peso!
• Sottraete 100 dalla Vs. altezza (in cm)
• Confrontate il valore ottenuto con la seguente tabella IT
Cosa Vi corrisponde? Punti
Sovrappeso
Il mio peso corporeo è superiore al valore ottenuto di più del 10 % 0
Peso normale
Il mio peso corporeo corrisponde al valore ottenuto (±10 %) 4
Sottopeso
Il mio peso corporeo è inferiore al valore ottenuto di più del 10 % 2
3. Con che frequenza avete praticato sport mediamente negli ultimi 6 mesi?
Praticato sport Punti
Più di 2 volte alla settimana 3
Regolarmente 1 - 2 volte alla settimana 2
Mai o meno di una volta alla settimana 1
4. Come valutate la Vs. forma fisica attuale?
Forma Punti
Molto buona 4
Mediamente buona 2
Cattiva 0
>> parametri di allenamento >> 05
Valutazione
2 - 6 Punti: Siete il tipo Wellness; Vi consigliamo di cominciare con il programma
Wellness.
7 - 10 Punti: Siete il tipo Fitness; Vi consigliamo di cominciare con il programma
Fitness.
11 - 14 Punti: Siete il tipo Performance; Vi consigliamo di cominciare con il programma
Performance.Personal Training
Come allenarsi
Nella seguente tabella trovate il Vostro programma di allenamento personale con l’effettiva esecuzione
e frequenza. Per definire il carico ottimale si prestano alla meglio la frequenza cardiaca o la potenza in
Watt.
Programma di allenamento Riduzione del grasso/Salute
Obbiettivo Esecuzione
Riduzione del grasso/ Scegliete resistenza e velocità della vogata fino a quando la Vostra sensazione soggetti-
Riduzione del peso/ va è che l’intensità sia leggera o un po’ pesante.
Allenamento salutare
Fate attenzione che il valore massimo della frequenza cardiaca non superi i 220 meno
la Vostra età!
Frequenza settimanale dell’allenamento e durata di ogni seduta
Wellness Fitness Performance
2 - 3 volte alla settimana 2 - 3 volte alla settimana 2 - 3 volte alla settimana
15 - 20 minuti 20 - 25 minuti 25 - 30 minuti
IT
Programma di allenamento Cardio
Obbiettivo Esecuzione
Mglioramento della Scegliete resistenza e velocità della vogata fino a quando la Vostra sensazione soggetti-
potenza/ va è che l’intensità sia pesante o un po’ molto pesante.
Body Shaping/
Tonificazione dei tessuti Fate attenzione che il valore massimo della frequenza cardiaca non superi i 220 meno
la Vostra età!
Frequenza settimanale dell’allenamento e durata di ogni seduta
Wellness Fitness Performance
2 - 3 volte alla settimana 3 - 4 volte alla settimana 3 - 4 volte alla settimana
15 minuti 15 minuti 20 minuti
Programma di allenamento Power
Obbiettivo Esecuzione
Mglioramento della Vogate per 3 minuti ad andatura moderata, poi aumentate la velocità per 2 minuti, e
potenza/ poi ancora 3 minuti a velocità normale; ripetete il ciclo al ritmo di 3-2-3-2 minuti.
Body Shaping/
>> parametri di allenamento >> 06
Tonificazione dei Fate attenzione che il valore massimo della frequenza cardiaca non superi i 220 meno
tessuti la Vostra età!
Frequenza settimanale dell’allenamento e durata di ogni seduta
Wellness Fitness Performance
Non suggerito 2 -3 volte alla settimana 3 - 4 volte alla settimana
15 minuti 15 - 20 minutiPersonal Training
Allenamento
Tecniche di movimento
Per evitare dolori o danni alla salute, è importante vogare nel modo tecnicamente corretto.
Inizio
Afferrate il manubrio con entrambe le mani e sede-
tevi sul sedile con la schiena diritta. A questo punto
distendete le gambe.
Distensione delle gambe
Quando le gambe sono quasi completamente IT
distese, tirate con le braccia e piegate leggermente
il busto all’indietro, mantenendo sempre la schiena
diritta.
Flessioni delle braccia
Alla fine le gambe sono quasi completamente diste-
se e il manubrio tocca quasi il petto. Da qui tornate
alla posizione di partenza piegando le gambe e
allungando le braccia.
Riscaldamento
Prima dell’allenamento riscaldatevi con 2 - 3 minuti di vogatura leggera. Dopo il riscaldamento potete
cominciare con i vari programmi di allenamento. Il tempo di riscaldamento non viene conteggiato
nella durata complessiva dell’allenamento.
Esecuzione
Allenatevi secondo i parametri delle tabelle dei programmi di allenamento e controllate l’ambito di
intensità (Scioglimento grassi/Salute, Cardio e Power) attraverso la Vostra sensazione soggettiva del
livello di carico.
>> allenamento >> 07
Defaticamento/Allungamento
Terminate l’allenamento con 2 minuti di vogata a ritmo blando; per finire dovreste ancora distendere e
rilassare la muscolatura interessata. A questo proposito, assumete la posizione di distensione descritta
e mantenetela per circa 10 - 20 secondi. Dovete soltanto avvertire una leggera tensione, nessun dolore!
Ripetete gli esercizi per tre volte. Fate attenzione a mantenere la schiena diritta in tutti gli esercizi (non
incurvatela in avanti o indietro)!Personal Training
Parte posteriore della coscia
Appoggiate una gamba distesa su un
rialzamento (un gradino, una sedia, ...) e
piegate il busto in avanti senza flettere
la schiena, fino ad avvertire una leggera
tensione.
Consiglio: immaginate di avvicinare l’om-
belico alla coscia.
Parte anteriore della coscia
Mettetevi in piedi su una gamba sola,
aprite bene le anche e afferrate l’altra
gamba all’altezza della caviglia. Tirate
il piede verso i glutei fino ad avvertire
una leggera tensione.
IT
Polpaccio
Distendete la parte posteriore della
gamba e, mantenendo sempre il contat-
to del tallone con il pavimento, piegatevi
in avanti fino ad avvertire una leggera
tensione.
Pettorali
Appoggiate il palmo della mani ad una
parete o allo stipite dei una porta e pie-
gate leggermente il braccio. Cercate di
ruotare il busto e di guardare alla spalla
opposta fino a quando avvertite una
leggera tensione.
Distensione delle braccia
Afferratevi il gomito e tiratelo indietro
>> allenamento >> 08
fino ad avvertire una leggera tensione.Personal Training
Riduzione del peso, alimentazione e cross training
Per perdere peso, acquistare un’ottima forma e assicurarvi i massimi risultati con il vostro
programma Fitness, è molto importante oltre che un allenamento regolare adottare anche una
corretta alimentazione. Di seguito troverete alcune informazioni e consigli utili su questo tema.
Riduzione del peso
L’alimentazione ha un’influenza notevole sulla salute, sulla forma fisica, sulle prestazioni e sul benessere
generale. Gli errori più frequenti sono l’assunzione di troppe/i:
• calorie
• grassi (es. cioccolato)
• zuccheri (es. dolci)
• sale
• alcool
Il sovrappeso può favorire l’insorgere di malattie (soprattutto di tipo circolatorio e ortopedico), ridurre le
prestazioni nello sport e nella vita di tutti i giorni e diminuire il benessere generale. L’effetto combinato
dell’attività sportiva e il cambiamento delle abitudini alimentari contrasta questi problemi. Nessuna IT
delle due misure da sola porta tuttavia risultati duraturi.
Come unità di misura dell’energia nell’alimentazione viene utilizzato dalla scienza il termine kilocaloria
(kcal). Il corpo brucia energia per il mantenimento del proprio calore e delle funzioni corporee. Nella vita
di tutti i giorni, senza grossi sforzi fisici, un uomo consuma circa 2200 - 2300 kcal ed una donna circa 2000.
L’indicazione dell’apporto calorico si trova sulla maggior parte delle confezioni di generi alimentari.
Una persona perde sempre di peso quando introduce giornalmente un numero di kcal infe-
riore al suo fabbisogno personale.
With physical activities the demand for calories can be dramatically increased.
In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy
diet besides physical activities to raise your demand for energy.
>> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 09
Alimentazione
Per assicurarvi ottimi risultati con l’allenamento, dovreste osservare le seguenti linee guida in merito
all’alimentazione:
Adattamento dell’alimentazione al fabbisogno
Attraverso l’attività fisica le calorie e le sostanze nutritive vengono consumate in rapporto diverso. Un
allenamento aerobico frequente determina un abbassamento delle riserve di carboidrati, che devono
essere compensate dopo l’esercizio. Alimenti ricchi di carboidrati sono ad esempio le patate, il riso, i
cereali e la pasta.
Praticando un allenamento mirato allo smaltimento dei grassi e quindi alla riduzione del peso corpo-
reo, il consumo di carboidrati è più basso e quindi anche l’apporto degli stessi deve essere minore.
L’allenamento della forza (soprattutto per la costruzione della muscolatura) determina un fabbisogno
di proteine leggermente più alto. Questo può essere coperto con l’assunzione di carne magra, pesce,
latticini (ricotta, yogurt), legumi (p. es. fagioli).
Riduzione dei grassi animali a favore degli oli vegetali
L’assunzione di grassi animali, soprattutto di grassi saturi (contenuti p. es. nella carne di animali da
ingrasso, in diversi tipi di salumi, nella panna) fa aumentare il livello di colesterolo nel sangue e può
determinare rischi per la salute. Si può in questo modo favorire l’insorgere di numerose malattie come
arteriosclerosi (vasocostrizione), calcoli biliari o soprappeso. Preferibilmente dovreste assumere grassiPersonal Training
vegetali come olio di soia, olio di semi di girasole, olio di cardo, piuttosto che grassi animali come
margarina o burro.
Limitazione dell’uso di zucchero e dolci
Sostituite qualche volta gli snack dolci con frutta.
Riduzione del sale da cucina nell’alimentazione
Un utilizzo troppo alto del sale da cucina è uno dei fattori all’origine della pressione alta. Il bisogno gior-
naliero di sale è mediamente di circa 3 - 5 g. Nonostante ciò molte persone assumono 15 - 25 g e più al
giorno. Alimenti con alto contenuto di sale sono ad esempio i pasti pronti, conserve o patatine.
La perdita di sale che si ottiene facendo sport non deve essere compensata con l’assunzione di sale da
cucina.
Assunzione di alimenti ricchi di fibre
Le fibre alimentari sono elementi che non vengono assimilati dall’organismo umano. Stimolano l’attivi-
tà dell’intestino e rappresentano un terreno fertile per la prosperazione della flora batterica che si trova
nel colon.
Per garantire il giusto apporto di fibre alimentari, dovreste prevedere nella Vostra dieta una quantità
elevata di prodotti integrali (crusca, semi di lino, fiocchi di cereali), verdura, ortaggi e frutta. IT
Ridurre o evitare i vizi voluttuari
L’ Alcool contiene molte calorie e rallenta la rigenerazione.
La Nicotina favorisce l’insorgere di angiopatie e può diminuire significativamente la capacità di
resistenza
Bere durante lo sport
Che pratica sport, suda. Una perdita d’acqua pari al 2 % del peso corporeo (corrisponde ad una perdita
in sudore di poco meno di 2 litri) influisce fortemente sull’efficienza fisica. Per questo dovreste
ingerire liquidi a sufficienza già durante l’allenamento aerobico, l’ideale sarebbe 200 - 250 ml ogni
10 - 15 minuti. Durante il giorno dovreste bere circa 3 - 5 litri. Tanto più attivi siete, tanto più sudate,
e quindi tanto più dovreste bere. Bevande ideali per spegnere la sete sono le bibite isotoniche o i
succhi di frutta allungati con l’acqua, che restituiscono carboidrati al corpo attraverso elettroliti (calcio,
magnesio, potassio).
>> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 10
Cross Training
Per raggiungere la massima efficienza del corpo devono essere allenati sia l’apparato muscolatorio che
il sistema circolatorio. Il Cross training si basa idealmente su tre colonne portanti:
1. Allenamento muscolare sistematico
(Allenamento nell’ambito della costituzione della muscolatura, Body Shaping, resistenza allo
sforzo, etc., vedere p. 006 „Come allenarsi“)
Un allenamento muscolare mirato serve a migliorare l’aspetto fisico ed aiuta a sostenere meglio il
sistema scheletrico. In questo modo si possono prevenire sovraccarichi di singole parti del corpo
come ad esempio ginocchia, anche e colonna vertebrale.
2. Allenamento aerobico mirato nei singoli ambiti
(p. es. allenamento con la bici fitness, elipticals, pedana per la corsa, stepper, etc.)
L’allenamento aerobico migliora il sistema circolatorio e determina un aumento del consumo
calorico e di grassi. Brucia i kili in eccesso dando in questo modo una migliore funzionalità ai
muscoli.Personal Training
3. Alimentazione adattata con il „giusto“ bilancio calorico
(vedere p. 009 „Alimentazione e riduzione del peso“)
L’alimentazione dovrebbe essere definita in base all’allenamento: a base di carboidrati, povera di
grassi e, soprattutto per l’allenamento aerobico, ricca di albume d’uovo.
Per ottenere risultati duraturi non dovreste allenarvi senza un programma. Il successo si può pro-
grammare più facilmente se si segue il giusto metodo. Le presenti istruzioni vi offrono un prospetto
sistematico di come potreste organizzare il Vostro allenamento in modo programmatico e sensato. Per
raggiungere qualche obbiettivo non è necessario esaurirsi completamente con l’allenamento. Prestate
piuttosto attenzione alla modalità di esecuzione degli esercizi ed al controllo dell’intensità attraverso la
Vostra sensazione soggettiva del carico. Soprattutto per i principianti vale la regola: la qualità dell’alle-
namento viene prima della quantità.
Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nell’esecuzione del vostro programma fitness e Vi
auguriamo di ottenere i migliori risultati dal Vostro allenamento personale,
Il Vostro team ENERGETICS
IT
>> riduzione del peso, alimentazione e cross training >> 11
Le figure utilizzate servono ad illustrare e a spiegare gli esercizi e non rappresentano alcuna referenza per il prodotto acquistato.
Sono previste eventuali variazioni ottiche dei prodotti.
I contenuti della guida per l’allenamento sono stati attentamente verificati.
Si esclude qualsiasi responsabilità dell’editore per sbagli, errori di battitura, danni a persone, cose o beni.
La riproduzione dei testi o delle immagini è possibile soltanto previa autorizzazione dell’editore.www.energetics.eu c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland © Copyright ENERGETICS 2014
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