La mia settimana 7 giorni di alimentazione bilanciata - La mia settimana, un'alleata per il benessere e la vitalità
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La mia settimana
7 giorni di alimentazione
bilanciata
La mia settimana,
un’alleata per il
benessere e la vitalità
Congratulazioni
Ha preso la decisione di concentrarsi sull’alimentazione per un‘intera settimana.
Con «La mia settimana» di Bio-Strath AG nutra il suo corpo in maniera bilanciata, leggera
e sana. Grazie al cambiamento di alimentazione, una diminuzione di peso di 1–2 kg alla
settimana è possibile. Il gusto e il piacere del cibo non devono venire meno durante
questo periodo. «La mia settimana» non deve essere un programma faticoso, faccia
attenzione ai segnali del suo organismo e, se necessario, aumenti le quantità di cibo
indicate. Anche le dimensioni dei frutti o delle fette di pane integrale sono a sua
discrezione.
Suggerimenti per una migliore riuscita di «La mia settimana»
Grazie all‘assunzione quotidiana di Strath® Original, l‘organismo riceve sostanze vitali
naturali. «La mia settimana» funziona in modo ancora più ottimale con l‘assunzione tem-
poranea di preparati vegetali che stimolano l‘attività di fegato-bile e reni-vescica.
Risultati previsti con «La mia settimana»
• Aumento della vitalità e del benessere
• Buon apporto di sostanze vitali
• Nuova consapevolezza del proprio comportamento alimentare
Come ottenere di più
• Effettuare la cura «La mia settimana» in due
• Prendersi tempo per la preparazione dei pasti e per mangiare
• Iniziare «La mia settimana» preferibilmente
durante un fine settimana in quanto i primi
1–2 giorni dopo il cambiamento di
alimentazione sono i più impegnativi
«La mia settimana» (nuova edizione dicembre 2014) è il risultato della collaborazione con
Erica Bänziger, nutrizionista e autrice di libri di cucina. Il contenuto si basa su principi
attuali di fisiologia dell‘alimentazione.
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Come soddisfare anche il gusto Oli vegetali
• Consumare frutta fresca e matura e verdura di stagione (calendario stagionale a pag. 12) La varietà degli oli vegetali è ampia e ciascun olio possiede caratteristiche tipiche.
• Cucinare la verdura in modo delicato (al vapore o stufata) Per molte persone il concetto di grassi rimanda a qualcosa di negativo. Ci si dimentica
però che i grassi sono una sostanza nutritiva importante, anche per il ruolo di vettori di
• Provare a scoprire frutta e verdura meno conosciute (ad es. cachi, carciofo, scorzonera, vitamine e acidi grassi essenziali (di vitale importanza). Per un metabolismo corretto
patate blu) alcuni acidi grassi sono addirittura necessari.
• Valorizzare le insalate con germogli (ad es. semi di sesamo o di girasole), semi ed
erbe aromatiche L‘olio di oliva spremuto a freddo è ricco di antiossidanti e ha un gusto aromatico.
Lo consigliamo sia per cucinare (può essere riscaldato) sia per condire le insalate.
Consigli utili Secondo le ultime scoperte è molto importante un buon rapporto tra acidi grassi Omega 6
e Omega 3. Per cucinare a freddo si consigliano pertanto olio di colza, olio di semi di lino
Approfittate quotidianamente dei benefici del lievito vegetale Strath® Original: (vedere la crema Budwig a pag. 11) e altri oli di semi oleosi spremuti a freddo.
• Contiene preziose sostanze
• 100% naturale, senza additivi Indice glicemico / ottimizzazione del peso
• Ottima tollerabilità L‘indice glicemico è una misura che indica la velocità alla quale i carboidrati assunti con
l‘alimentazione entrano nella circolazione sanguigna.
Bere abbondantemente liquidi non zuccherati tra un pasto e l‘altro (ad es. 1,5–2 l d‘acqua
e / o tisane) per favorire il benessere. Preferire alimenti con un basso indice glicemico perché consentono di aumentare
lentamente la glicemia e saziano più a lungo. I prodotti integrali hanno un valore
Se possibile, durante «La mia settimana» rinunciare al caffè, al tè nero e all‘alcol o ridurne chiaramente migliore rispetto ai prodotti raffinati. Fanno inoltre parte degli alimenti
molto il consumo. con un basso indice glicemico la verdura povera di amidi, la frutta (non le varietà più
dolci), le noci, il pesce e la carne.
Anche dopo «La mia settimana» continuare a mangiare in abbondanza frutta, verdura
e insalate. Queste sono fonti importanti di vitamine preziose e sostanze minerali che Gli alimenti con un elevato indice glicemico (ad es. zucchero, farina bianca, cornflakes,
favoriscono la disacidificazione dell‘organismo facilitando la formazione di basi. riso bianco) fanno aumentare rapidamente la glicemia che diminuisce poi altrettanto
rapidamente. Le conseguenze sono sazietà a breve termine e attacchi di forte fame.
Utilizzare preferibilmente sale marino integrale (ad es. Biomaris) e / o sale alle erbe
aromatiche (ad es. Herbamare), che è anche possibile preparare in casa (ricette a pag. 11).
Lista della spesa online
Se necessario, dolcificare con parsimonia con miele d‘api o sciroppo di pera condensato
(Birnel) evitando lo zucchero. Qui può scaricare la sua lista della spesa:
www.bio-strath.ch/listaspesa
Al posto del frumento integrale è possibile utilizzare anche
farro, orzo, miglio, amaranto quinoa ecc.
Ades so si può
in iz ia re …
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Giorno 1 Giorno 3
Succo di pomodoro Ad og nu no il
1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 3 dl di succo o di rapa rossa 1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera, prop ri o fr ut to
mattina:
_ mattina:
_
di verdura (ad es. cocktail di verdure Biotta, succo di una fetta di pane integrale con 2 cucchiai di formaggio
pomodoro o di rapa rossa) oppure succo di frutta non Una festa per magro alle erbe aromatiche ed event. 1 yogurt naturale Tu tt if ru tt i
zuccherato e diluito oppure 1 frutto. gli occhi oppure 1 müesli Bircher / crema Budwig (ricette a pag. 11).
Inoltre 1 yogurt naturale o di soia.
Tisane, tè verde o caffè di cereali a piacere.
Tisane, tè verde o caffè di cereali a piacere.
mezzogiorno: 1 frutto, 200 g di insalata di verdura cruda (ad es. formentino con rape rosse
mezzogiorno: 3 dl di succo di verdura, succo di frutta diluito o brodo di verdura caldo (ad es.
grattugiate) condita con olio di oliva / di colza e succo di limone. Inoltre
Morga). Inoltre 180 g di yogurt naturale (event. con erba cipollina fresca).
2 patate lesse e 2 cucchiai di formaggio magro alle erbe aromatiche o con rafano.
Consiglio: riscaldare leggermente il succo di verdura e insaporire con pepe e
sera: 1 tazza di brodo di verdura, 180 g di yogurt con una mela grattugiata e 1 fetta
un po‘ di capperi.
di pane integrale con poco burro ed erbe aromatiche
sera: 2,5 dl di succo o brodo di verdura, 180 g di yogurt naturale o, al posto del succo
oppure 1–2 piatti di zuppa di verdura e 1 fetta di pane integrale e 30–40 g
di verdura e dello yogurt, 2 piatti di zuppa di verdura (ricetta a pag. 11).
di formaggio magro.
Giorno 2 Giorno 4
mattina: 1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera, Fres che zza e mattina: cuocere circa 120–150 g di riso integrale (pesato crudo) in 5 dl di acqua e
una fetta di pane integrale con 2 cucchiai di formaggio croc can tez za suddividerlo in tre pasti.
magro alle erbe aromatiche ed event. 1 yogurt naturale _ Per colazione aggiungere una mela / pera cotta o 150 g di mousse di mele.
oppure 1 müesli Bircher / crema Budwig (ricette a pag. 11). Una car rell ata mezzogiorno
e sera: servire il riso con 200 g di verdura al vapore (ad es. bietole con aglio, zucchini
Tisane, tè verde o caffè di cereali a piacere.
con prezzemolo, ecc.). Condire con un cucchiaino di olio di oliva o erbe fresche.
mezzogiorno: 1 frutto maturo, 200 g di insalata di verdura cruda (ad es. spinaci, cicoria, rape
In alternativa: sostituire il riso integrale con
rosse con carota) condita con olio spremuto a freddo e poco succo di limone
quinoa o amaranto.
o aceto delicato. Inoltre 300 g di verdura al vapore con 1 cucchiaino di olio di
oliva / di colza. Oggi riso!
_
sera: brodo di verdura e müesli Bircher / crema Budwig oppure 2 patate lesse Mai tirarsi
(insaporite con semi di sesamo o gomasio) e 250 g di verdura al vapore.
indietro
• Prima di ogni pasto assumere il lievito vegetale Strath® Original liquido • È possibile sostituire la cena e anche la colazione con una zuppa di verdura
(3 x 1 cucchiaini) oppure in compresse (3 x 2) (ricetta a pag. 11)
• Bere molto (1,5–2 l di tisana non dolcificata o acqua non gassata) • Effettuare almeno 30 min. di movimento al giorno, se possibile all‘aria aperta
• Assumere 3–4 mandorle o noci al giorno • In caso di predisposizione a gonfiori, rinunciare a frutta e verdura cruda di sera
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Giorno 5 Giorno 7
Un po ‘ di
1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera, form agg io fres co? 1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera, una fetta di pane
mattina:
_ mattina:
una fetta di pane integrale con 2 cucchiai di formaggio integrale con 2 cucchiai di formaggio magro alle erbe aromatiche ed event.
magro alle erbe aromatiche ed event. 1 yogurt naturale Ott imo con la 1 yogurt naturale
oppure 1 müesli Bircher / crema Budwig (ricette a pag. 11). fru tta mat ura oppure 1 müesli Bircher / crema Budwig (ricette a pag. 11). Pes ce o po llo?
_
Tisane, tè verde o caffè di cereali a piacere. Tisane, tè verde o caffè di cereali a piacere.
mezzogiorno: 1 tazza di frutti rossi (o un frutto), mezzogiorno: 200 g di insalata di verdura cruda,
Og gi lib ertà
200 g di insalata di verdura cruda (ad es. un finocchio con carote e qualche 1a variante: 180 g di filetto di pesce al cartoccio con di de cis ion e!
fetta di mela), 2 patate lesse e 200 g di verdura al vapore; condire con erbe aromatiche e succo di limone.
1 cucchiaino di olio di oliva / di colza. 2a variante: 120 g di petto di pollo ai ferri.
3a variante: 120–150 g di tofu passato leggermente ai ferri.
sera: 150 g di formaggio magro con 150 g di frutta a pezzi (ad es. pesche con lamponi)
Aggiungere ad ogni pasto 150–200 g di verdura al vapore.
oppure 2 piatti di zuppa di verdura.
sera: 1 piatto di zuppa di verdura, 2–3 patate lesse con la buccia, accompagnate da
formaggio magro alle erbe o formaggio magro speziato al curry.
Giorno 6 Ultimo giorno!
mattina: 1 bicchiere di acqua tiepida appena alzati, 1 mela / pera, una fetta di pane Cerchi di ricordare tutto ciò che le è piaciuto e tutto ciò che preferirebbe cambiare
integrale con 2 cucchiai di formaggio magro alle erbe aromatiche ed event. la volta successiva.
1 yogurt naturale
oppure 1 müesli Bircher / crema Budwig (ricette a pag. 11).
Analisi della settimana
Tisane, tè verde o caffè di cereali a piacere.
mezzogiorno: 1 frutto, 200 g di insalata di verdura cruda e 2 patate lesse con 150 g
di verdura al vapore (ad es. asparagi o broccoli); condire con 1 cucchiaino di
olio di oliva / di colza.
sera: müesli Bircher / crema Budwig e una fetta di pane integrale con poco
formaggio magro.
Patate – legge re
e nu trien ti
_
Un tub ero pre zio so
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Può continuare così! Ricette di base
Queste giornate di benessere possono essere ripetute regolarmente, ad es. un giorno fisso Müesli Bircher
alla settimana.
Ammollare brevemente 1 cucchiaio di fiocchi d‘avena o di cereali a scelta in acqua,
grattugiare finemente 1 grossa mela o un frutto a scelta, aggiungere un po‘ di succo di
Giornata a base di frutta limone, 3 cucchiai di yogurt, 1 cucchiaino di miele e un cucchiaino di Strath® Original,
1–2 cucchiaini di mandorle o nocciole tritate.
Suddividere nella giornata 1 kg di mele o altra frutta matura. Bere inoltre 1,5–2 l di acqua
o tisane. Integrare con Strath® Original (3 x 1 cucchiaini).
Crema Budwig*
Giornata a base di patate e verdura 1–3 cucchiai di olio di semi di lino (ad es. Naturkraftwerke), 2 cucchiai di latte o latte di
soia, 100 g di formaggio magro e il succo di un piccolo limone. Unire tutti gli ingredienti,
Mangiare 3 volte al giorno 2 patate lesse aggiungendovi circa 300 g di verdura al vapore. aggiungere 30 g di semi di lino macinati e mescolare. Aggiungere eventualmente frutta
Insaporire con 1–2 cucchiaini di formaggio magro alle erbe, 1 cucchiaino di olio di fresca o noci.
oliva /colza ed erbe fresche. Per colazione è possibile mangiare 2 mele o un müesli al
posto delle patate lesse. Importante per questa giornata: bere almeno 1,5–2 l di liquidi *Ispirato alla ricetta base della Dott.ssa Johanna Budwig, nota studiosa degli acidi grassi.
non dolcificati. Integrare con Strath® Original (3 x 1 cucchiaini). J. Budwig aveva scoperto già 40 anni fa l‘importanza per la salute degli acidi grassi.
Giornata a base di riso Zuppa d‘avena con verdura (secondo E. Bänziger)
Mangiare suddivisi durante la giornata 120–150 g di riso integrale cotto (pesato a crudo). Olio di oliva, ½ cipolla tritata, ½ spicchio d‘aglio tritato
Aggiungere frutta leggermente cotta al vapore (ad es. mele, pere) o circa 250–300 g di grossolanamente, 150–200 g di verdura di stagione, 40 g di
verdura. Bere abbondantemente. In alternativa: sostituire il riso integrale con quinoa, fiocchi d‘avena, ½ cucchiaino di erbe di Provenza essiccate,
grano saraceno, amaranto, orzo o miglio. ½ l di brodo di verdura. Stufare in olio la verdura con le
cipolle, l‘aglio e le erbe. Aggiungere i fiocchi e stemperare
con il brodo. Lasciar cuocere per circa 10 min a fiamma bassa.
Misure di accompagnamento
Condire la zuppa di verdura con olio di oliva spremuto a freddo, olio di colza o olio di semi
• Assumere preparati vegetali che stimolano di lino. Infine insaporire con erbe fresche e pepe o zenzero tritato.
l’attività di fegato-bile e reni-vescica
• Bagno basico Sale alle erbe aromatiche
• Sonno in quantità sufficiente
• Molto movimento all‘aria aperta 150 g di sale marino grosso, 1 cucchiaio di erbe aromatiche essiccate o fresche finemente
tritate (ad es. rosmarino, timo, salvia), 1 piccolo spicchio d‘aglio. Pestare bene nel mortaio
• Massaggi (anche con le spazzole) le erbe sminuzzate insieme con l‘aglio finemente tritato. Pestare poi nel mortaio piccole
• Docce alternate calde e fredde o docce scozzesi porzioni di erbe e aglio con il sale marino integrale. Mescolare bene le porzioni e inserirle
• Peeling per il corpo in vasetti di vetro (chiudere bene).
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Verdura nel corso delle stagioni La frutta nel corso delle stagioni
Sono elencati la raccolta e i tempi di stoccaggio di verdura coltivata in Svizzera e nei territori Sono elencati la raccolta e i tempi di stoccaggio di frutta coltivata in Svizzera e nei territori
limitrofi, all‘aperto o in serre non riscaldate. L‘elenco non ha pretesa di completezza. In base limitrofi, all‘aperto o in serre non riscaldate. L‘elenco non ha pretesa di completezza.
al luogo di origine e ai metodi di coltivazione la stagionalità può variare. In base al luogo di origine e ai metodi di coltivazione la stagionalità può variare.
Gen Feb Mar Apr Mag Giu Lug Ago Sett Ott Nov Dic Gen Feb Mar Apr Mag Giu Lug Ago Sett Ott Nov Dic
Strath® Original Mele (varietà stoccabili)
Patate, porro, rapa rossa, Pere (varietà stoccabili)
carota, cipolla Kiwi, castagne
Sedano rapa Noci
Rafano fresco Fragole
Cavolo cappuccio rosso e bianco Ribes, ciliege
Cavolo cinese Lamponi
Cicoria Mele
Zucca Albicocche, peschenoci, pesche
Formentino (insalata di campo) uva spina, ribes nero
Pastinaca, scorzonera, More, fichi, mirtilli
topinambur Prugne, susine
Radice di prezzemolo Pere
Cavolini di Bruxelles Susine mirabella
Verza Uva
Pan di zucchero Mele cotogne
Spinaci
Erba cipollina, prezzemolo Ecco invece alcuni frutti della zona del Mediterraneo. L‘elenco non ha pretesa di comple-
Rapanelli tezza. In base al luogo di origine e ai metodi di coltivazione la stagionalità può variare.
Aglio ursino
Insalata lattuga Arance
bietole, rucola Clementine
Radicchio Cachi
Rabarbaro Meloni
Asparagi
Cetrioli
Cavolfiore
Finocchio Legenda
Taccole
Melanzane inverno primavera estate autunno
Piselli
Patate precoci / taccole
Peperoni, pomodori, zucchini,
sedano in gambi, broccoli
Fagioli
Carciofi
Indivia
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Piramide alimentare
La piramide alimentare mostra visivamente quali alimenti è possibile consumare in
abbondanza e quali invece devono essere consumati in minori quantità.
Il movimento regolare, se possibile all‘aria aperta, influisce sul benessere in modo positivo
ed è importante anche per l‘ottenimento di un peso corporeo ottimale. Un‘alimentazione
sana deve naturalmente anche lasciare spazio al gusto e al piacere e considerare che un
pasto è anche un momento di socialità.
© Società Svizzera di Nutrizione SSN, Ufficio federale della sanità pubblica UFSP / 2o11
Ben informati, ben nutriti. sge-ssn.ch
14 7 giorni di alimentazione bilanciataBio-Strath AG
Mühlebachstrasse 38
CH-8008 Zurigo
Tel. +41 44 250 71 00
Fax +41 44 250 71 01
www.bio-strath.comPuoi anche leggere
