Guida alle Vitamine, Proteine e Sali Minerali - Naturopata ed Erborista TO-009S-To Legge 4/2013 Andrea Marini for BEXCELLENCE
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Guida alle Vitamine, Proteine e Sali Minerali
Naturopata ed Erborista TO-009S-To Legge 4/2013
Andrea Marini for BEXCELLENCE
Tel. 388-9334692 email andreamarini@blu.it
BEXCELLENCE le Radici dell’Eccellenza www.bexcellence.it
Vitamina A (retinolo)
Struttura Chimica
La vitamina A (o retinolo) è una vitamina liposolubile.
Il retinolo è un alcol superiore, che si trova in natura prevalentemente in forma esterificata, la cui struttura fu scoperta da Karrer nel 1931.
È costituito da un anello β-iononico e da una catena laterale contenente una serie di doppi legami coniugati.
Le forme biologicamente attive della vitamina A sono:
• retinolo
• retinaldeide
• acido retinoico
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Materiale a libera diffusione; la riproduzione del seguente testo è libera e volontaria ed autorizzata per il bene e al fine del miglioramento della qualità umana, ma
non è autorizzato l’uso commerciale, copie della presente rivendute per scopi di profitto verranno perseguiti ai sensi di legge
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Il retinolo come tale si trova negli alimenti di origine animale, mentre in quelli di origine vegetale si trovano i carotenoidi suoi precursori.
I carotenoidi attualmente identificati sono circa 600, quelli con attività provitaminica sono: α-, β-, γ-carotene e β-criptoxantina.
Altri carotenoidi presenti nella dieta, ma senza attività provitaminica, sono: licopene, zeaxantina, luteina e cantaxantina.
A livello della mucosa intestinale la maggior parte dei caroteni è trasformata, per azione di una 15,15'-carotene-diossigenasi, in retinaldeide,
che può essere poi ridotta a retinolo.
Teoricamente da ogni molecola di β-carotene se ne possono formare due di retinolo, in pratica non ne viene assorbita più di 1/3 e meno
della metà è utilizzata, per cui da un μg di β-carotene avremo 0,167 μg di retinolo (1/6).
Assorbimento della Vitamina D
Gli esteri del retinolo vengono idrolizzati dalle lipasi e carbossilestere-lipasi pancreatiche e dalle retinil-estere-idrolasi enteriche.
Non più del 75% del retinolo ingerito viene assorbito per diffusione facilitata (a concentrazioni fisiologiche) e per diffusione passiva (a
concentrazioni elevate).
L'assorbimento della vitamina A è influenzato sia dalla quantità che dalla qualità dei lipidi della dieta. Oltre che dalla presenza di acidi
biliari.
Negli enterociti il retinolo viene esterificato ed entra a far parte dei chilomicroni, che attraverso ilcircolo linfatico raggiungono la
circolazione sanguigna e vanno al fegato, che contiene dal 50% all'80% del retinolo dell'organismo.
Il retinolo epatico può essere riversato nel circolo ematico, dove viene trasportato come retinolo-BP associato alla transtiretina
(prealbumina) ai tessuti; la concentrazione ematica di retinolo è pari a 40÷80 μg/100ml.
Funzioni della vitamina A
La vitamina A è essenziale per:
• trasporto (retinolo)
• immagazzinamento (retinil estere)
• differenziazione cellulare (acido retinoico)
• riproduzione (retinolo)
• visione (retinaldeide)
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Il retinolo svolge un'azione specifica nel processo della visione: la retina umana ha due distinti sistemi di fotorecettori contenuti nei
bastoncelli, sensibili alla luce
La vitamina A svolge anche altre funzioni non del tutto chiarite, probabilmente sotto forma di acido retinoico:
• animali carenti manifestano insufficienza surrenalica e ridotta formazione di glicogeno
• è necessaria nel tessuto mucoso per la sintesi di mucopolisaccaridi
• svolge un ruolo importante nella conservazione delle membrane cellulari (funzione antiossidante: combatte i radicali liberi, contrasta gli
effetti dannosi del fumo e dell'inquinamento), nella sintesi proteica e nella formazione di ossa e scheletro
Vitamina A nei cosmetici ad azione anti-aging
Carenza e tossicità di vitamina A
La carenza di retinolo provoca:
metaplasia squamosa delle cellule epiteliali, con comparsa iniziale di ipercheratosi follicolare (corneificazione a livello dei follicoli piliferi), a
cui segue frinoderma (pelle di rospo) con perdita di cute sotto forma di grosse scaglie;
corneificazione delle mucose bronchiolari (xerosi), che facilita l'impianto di bronchioliti;
corneificazione dell'epitelio del bacinetto renale che da pieliti e/o cistopieliti;
xeroftalmia, xerosi congiuntivale e corneale, caratterizzata da secchezza, ispessimento, pigmentazione e perdita di lucentezza, con
formazione di macchie grigio-biancastre (macchie di Bitot);
cheratomalacia, necrosi colliquativa della cornea, con comparsa di un ulcera che può evolvere fino a distruggere la cornea stessa con
protrusione e prolasso dell'iride e del cristallino;
emeralopia o nictalpia o cecità crepuscolare, dovuta alla diminuzione della concentrazione di rodopsina nei bastoncelli.
Dosi elevate di vitamina A (oltre 300 mg) provocano intossicazione acuta caratterizzata da: nausea, vomito, emicrania, disturbi visivi e
perdita di coordinazione del movimento, sintomi che con un'assunzione adeguata di retinolo scompaiano in breve tempo.
Dosi elevate di retinolo (6÷12 mg) per anni provocano la comparsa di una sindrome cronica con: perdita di capelli, inappetenza, anemia,
dolori muscolari e sintomi neurologici.
Dosi elevate di carotenoidi provocano una alterazione della pigmentazione della cute (colorazione giallo-arancio).
Alimenti apportatori e razione consigliata
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La vitamina A è contenuta negli alimenti di origine animale e in particolare: carni, frattaglie, alcuni pesci, uova, latte, formaggi, burro.
I carotenoidi si trovano negli alimenti di origine vegetali e in particolare:
negli ortaggi di colore giallo arancio quali carote, zucche, peperoni;
nelle verdure a foglia verde come spinaci e broccoli;
in alcuni frutti, quali albicocche, meloni, pesche gialle, pompelmo rosa e papaia.
I carotenoidi sono tuttavia presenti anche in alimenti di origine animale quali uova e latte e derivati (vedi: VITAMINA A ALIMENTI)
I livelli di assunzione raccomandati di vitamina A vengono indicati come retinolo equivalenti (RE).
1 RE = 1 μg retinolo = 6 μg β-carotene = 12 μg altri caroteni = 3,33 UI
1 UI = 0,3 μg retinolo = 1,8 μg β-carotene = 3,6 altri caroteni
I livelli di assunzione consigliati sono:
700 RE per l'uomo;
600 RE per la donna;
700 RE per la gestante;
950 RE per la nutrice.
B1 (TIAMINA)
Promuove il corretto funzionamento del cuore e dei nervi intervenendo nelle reazioni metaboliche che trasformano il cibo in energia.
In natura si trova
Nei ceci, lenticchie e nei fagioli secchi, nell'orzo, nei cereali, compresi quelli integrali, nel fegato di manzo, nelle noci e nocciole, nel lievito di birra, nel salmone, nella farina, nella
carne di maiale, nelle patate, negli asparagi e nei funghi. È dimostrato che la cottura degli alimenti ne diminuisce la presenza tra il 10 e il 40%.
Cosa succede se manca
Disturbi a carico del sistema nervoso, dell'apparato cardiocircolatorio e di quello gastrointestinale. Il deficit di Tiamina può associarsi ad alterazioni nel metabolismo dei
carboidrati.
È bene sapere che
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Va assunta in associazione alle altre vitamine del Gruppo B. Il fabbisogno individuale di Tiamina dipende, oltre che dallo stato fisiologico, anche dalla composizione della
razione alimentare, dall'attività fisica e da fattori secondari che possono interferire con l'assorbimento e con il metabolismo, come l'alcool e il consumo abituale di farmaci. Gli atleti
e gli sportivi, per esempio, avranno maggior bisogno di Tiamina rispetto agli individui sedentari, come pure gli alcolisti cronici o gli individui sofferenti di malassorbimento.
B2 (RIBOFLAVINA)
La vitamina B2 interviene nei processi di trasformazione del cibo in energia (soprattutto grassi e proteine). E' indispensabile alla vita della cellula, per la formazione della
muscolatura e come protezione della mucosa. E' importante per la salute dei globuli rossi, fa bene alla salute della pelle e degli occhi.
In natura si trova
Nel formaggio, nel germe di grano, nelle interiora di diversi animali, nel lievito di birra, nelle mandorle, nel pollo, nel latte, nelle uova e nei vegetali a foglie verdi.
Cosa succede se manca
La sua mancanza è segnalata da bruciore e prurito agli occhi, piccole lesioni agli angoli della bocca e anemia. Nei bambini la carenza di riboflavina si manifesta con un arresto
della crescita.
È bene sapere che
Va assunta in associazione alle altre vitamine del Gruppo B.
E' estremamente sensibile alla luce tanto che, dopo un'ora di esposizione, si degrada. Una sua carenza durante la gravidanza può provocare malformazioni multiple dello scheletro
del nascituro. Una cattiva funzionalità della tiroide può condizionale uno scarso assorbimento intestinale di questa vitamina.
B3 o PP (NIACINA)
E' una vitamina preziosa soprattutto per gli atleti, perché riduce stanchezza e fatica.
In natura si trova
Nel fegato di manzo, nel lievito di birra, nel maiale, nel pesce spada, nel pollo, nel salmone e nel tonno, nei pomodori, nelle arachidi, nel melone, nel mirtillo, nei funghi e nelle
melanzane. Nei cereali è presente sotto forma di un glicoside dell'acido nicotinico biologicamente non disponibile per l'uomo.
Cosa succede se manca
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Depressione, svogliatezza o mal di testa; debolezza muscolare e facile affaticamento; infiammazione della lingua; eruzioni cutanee. Una carenza grave provoca l'insorgenza
di una malattia chiamata "pellagra".
È bene sapere che
Viene chiamata anche PP (Pellagra Preventing) poiché, appunto, previene la pellagra, una malattia caratterizzata da diarrea, alterazioni cutanee e disturbi mentali, un tempo
molto diffusa tra gli abitanti della montagna che si nutrivano quasi esclusivamente di polenta. Il fabbisogno di questa vitamina aumenta in caso di carenza delle vitamine B1, B2 e
B6.
B5 (ACIDO PANTOTECNICO)
La vitamina B5 è un composto molto diffuso negli organismi viventi (da cui il nome "pantotenico", che in greco significaovunque). Questa vitamina è importante per l'utilizzazione
energetica degli alimenti. Inoltre l'acido pantotenico contribuisce alle performance mentali.
Poiché alcuni microorganismi intestinali sono in grado di sintetizzarla, una parte dell'apporto di vitamina B5 potrebbe provenire da questa fonte.
In natura si trova
In moltissimi alimenti, tra cui le arachidi, l'aragosta, la carne, il fegato, le lenticchie, i piselli, la soia, i cereali integrali, il germe di grano, le uova, la pappa reale.
Cosa succede se manca
La sua carenza accelera i processi di invecchiamento della pelle. La sua mancanza può determinare affaticamento, insonnia, nervosismo e disturbi comportamentali
È bene sapere che
E' più attiva in associazione alle altre vitamine del Gruppo B.
B6 (PIRADOSSINA)
La vitamina B6 è fondamentale per il metabolismo delle proteine. E' un fattore antiemetico (contrasta il vomito). Dopo i 50 anni viene assorbita con più difficoltà.
E' importantissima per il sistema nervoso e immunitario. La vitamina B6 è implicata anche in alcune reazioni del metabolismo degli zuccheri. Interviene inoltre nel metabolismo
dell'omocisteina.
In natura si trova :
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Nelle banane, nelle carote, nei cereali integrali, nel germe di grano, nelle lenticchie, nel lievito di birra, nella soia, nel salmone, nel tonno, nelle uova, nel latte e nella carne. La
vitamina B6 presente in molti vegetali no è biologicamente disponibile.
Cosa succede se manca
I sintomi da carenza sono: perdita di controllo dei muscoli, disturbi comportamentali, in particolare, depressione; crampi muscolari, spasmi, irritabilità ed insonnia.
È bene sapere che
Il fumo, l'alcool e la pillola anticoncezionale possono provocare una carenza di vitamina B6, così come le diete a basso contenuto proteico aumentano il fabbisogno di questa
vitamina. La cottura dei cibi può ridurre dell'80% l'apporto di vitamina B6. Trattamenti termici eccessivi nel processo di produzione industriale del latte possono ridurre l’apporto
di vitamina B6.
B9 (ACIDO FOLICO)
L'acido folico è fondamentale per il nostro benessere. Interviene nella formazione del sangue e nella sintesi degli amminoacidi.
Supporta il sistema immunitario.
Non dimentichiamoci inoltre che una supplementazione di Acido Folico è consigliata nelle donne in gravidanza, poiché contribuisce al buono stato di salute dei tessuti materni.
In natura si trova
Nelle carni, in particolare frattaglie, nei fagioli, nei pomodori, nelle arance, nella soia, nelle noci, nel melone, nelle banane, nella cicoria, nei broccoli, nei vegetali a foglia verde
scura.
Cosa succede se manca
La carenza di folati durante la gravidanza è frequente e costituisce un fattore di rischio della comparsa della spina bifida nel nascituro, cioè una gravissima turba a carico del
midollo spinale.
B12 (CIANOCOBALAMINA)
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La carenza di vitamina B12 può svilupparsi per svariate ragioni, riconducibili ad un'insufficiente apporto alimentare e/o ad un alterato
assorbimento. Generalmente tale deficit non comporta sintomi particolari, anche se carenze importanti si accompagnano a gravi forme
di anemia edegenerazioni del sistema nervoso.
L'anemia perniciosa è la più tipica sindrome da carenza di vitamina B12.
Carenza di vitamina B12 per alterato assorbimento
Per la particolare complessità strutturale, l'assorbimento della vitamina B12 è subordinato al suo legame con una sostanza glicoproteica, chiamata fattore
intrinseco, prodotta dalle cellule parietalidel corpo e del fondo dello stomaco. Solo una piccola quota viene assorbita per diffusione semplice.
Carenze di vitamina B12 possono essere la conseguenza di:
deficit di fattore intrinseco per resezione chirurgica dello stomaco (chirurgia bariatrica), a cui vengono sottoposte - ad esempio - persone gravemente
obese;
deficit di fattore intrinseco per resezione chirurgica dello stomaco (gastrectomia) resasi necessaria - ad esempio - per curare ulcere dello
stomaco complicate o per asportare tumori maligni;
deficit di fattore intrinseco per gastrite atrofica, una malattia caratterizzata dall'infiammazione cronica delle cellule della mucosa gastrica con perdita
progressiva della componente ghiandolare;
deficit ereditari di fattore intrinseco (condizioni assai rare trasmesse su base genetica recessiva);
ilectomia: asportazione chirurgica dell'ileo (tratto finale dell'intestino tenue deputato all'assorbimento dei nutrienti, inclusa la vitamina B12);
morbo di Crohn, sindromi da malassorbimento, alterazioni della flora batterica intestinale, infestazione enterica da parassiti, acloridria (assenza di acido
cloridrico nello stomaco, che può essere causata anche dall'assunzione degli inibitori della pompa protonica, farmaci utili nel trattamento del reflusso
gastroesofageo e dell'ulcera peptica - vedi anche: farmaci che causano carenze vitaminiche);
assunzione di metformina, un ipoglicemizzante orale che può interferire con l'assorbimento della vitamina B12.
Carenza di vitamina B12 per insufficiente apporto alimentare
Il fabbisogno giornaliero medio di vitamina B12 per l'adulto varia dai 2 ai 6 microgrammi e viene facilmente coperto da una normale alimentazione. Le
principali fonti di vitamina B12 sono gli alimenti di origine animale; in natura, piccole quantità vengono sintetizzate dai batteri, inclusi quelli che
normalmente popolano l'intestino umano. Gravi carenze di vitamina B12 per insufficiente apporto alimentare sono abbastanza rare e possono interessare
individui vegani (dieta vegetariana stretta) o persone anziane nelle quali coesistono problemi di assorbimento. Carenze subcliniche sono invece molto
comuni, sia nelle categorie citate che nei Paesi in via di sviluppo.
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Sintomi da carenza di vitamina B12
Si manifestano solamente in presenza di gravi deficit protratti nel tempo. Possibile la comparsa di anemia progressivamente crescente, debolezza,
pallore, ittero, stanchezza, lingua liscia, pruriginosa e molto rossa, formicolii alle estremità, ridotta percezione del dolore, irritabilità, mal di
testa, depressione, diminuzione delle facoltà mentali (difficoltà di concentrazione, deficit di memoria), alterazioni dell'equilibrio, disturbi del sonno.
Trattamento
La carenza di vitamina B12 può essere risolta tramite apposite somministrazioni per via intramuscolare od orale. In quest'ultimo caso le dosi devono
essere nettamente superiori rispetto al fabbisogno giornaliero, fino all'ordine del milligrammo
Partecipa alla formazione dei globuli rossi, al metabolismo, alle funzioni del sistema nervoso centrale e agisce positivamente sull'astenia. E' sinergica all'acido folico.
Per essere assorbita dall'organismo e svolgere la sua funzione, richiede un fattore antianemico presente nel succo gastrico la cui carenza è responsabile di anemie. Inoltre interviene
nel metabolismo dell’omocisteina.
In natura si trova
Nel fegato, che ne è particolarmente ricco, nel rognone, nella carne, nel pesce, nel latte.
Cosa succede se manca
Anemia, depressione, disturbi a carico del sistema nervoso e delle cellule del sangue; mancanza di tono muscolare.
Alimenti ricchi di vitamina C
Vitamina C
Alimenti apportatori di vitamina C e fabbisogno quotidano
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La vitamina C è ampiamente distribuita in natura, tuttavia può variare in funzione della specie, del grado di maturazione e delle condizioni di conservazione e
trattamento prima del consumo.
Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono: alcuni frutti freschi (quelli aciduli, agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), alcune verdure fresche
(lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti ecc.), alcuni ortaggi freschi (broccoli, cavoli, cavolfiiori, pomodori, peperoni), tuberi (patate soprattutto se novelle).
La quantità minima di vitamina C per prevenire lo scorbuto nell'adulto è di circa 10 mg/die.
Secondo i LARN, la razione consigliata per l'adulto è di 60 mg/die (più o meno la stessa dose contenuta in un Kiwi di media dimensione)
Per la gestante e la nutrice la razione raccomandata è rispettivamente di 70 e 90 mg/die.
Categoria Età Peso VITAMINA C
(anni) (1) (kg) (2) (mg)
Lattanti 0,5-1 7-10 35
1-3 9-16 40
Bambini 4-6 16-22 45
7-10 23-33 45
11-14 35-53 50
15-17 55-66 60
Maschi 18-29 65 60
30-59 65 60
60+ 65 60
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11-14 35-51 50
15-17 52-55 60
Femmine 18-29 56 60
30-49 56 60
50+ 56 60
Gestanti 70
Nutrici 90
1I limiti superiori dell'intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena
compiuto fino al compimento del 4° anno). L'ultima classe di età della donna è "50 e più" poiché con la menopausa cambiano i fabbisogni di due
importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell'uomo l'ultima classe di età è "60 e più".
2Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell'intervallo
corrisponde al peso delle femmine nella classe d'età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata. Nell'adulto
è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").
Alimento Vitamina C [mg/100g]
Uva, succo 340
Peperoncini, piccanti 229
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Ribes 200
Peperoni, rossi e gialli 166
Prezzemolo 162
Peperoni, crudi 151
Peperoni, verdi 127
Latte, vacca, pastorizzato, scremato 127
Latte, vacca, evaporato, non zuccherato 127
Broccoletti di rapa, crudi 110
Rughetta o rucola 110
Broccoletti di rapa, bolliti 86
Kiwi 85
Cavoli di Bruxelles, crudi 81
Foglie di rapa 81
Cavolo broccolo verde ramoso, crudo 77
Cavolfiore, crudo 59
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Lattuga da taglio 59
Broccolo a testa, crudo 54
Spinaci, crudi 54
Clementine 54
Fragole 54
Broccolo a testa, bollito 53
Cavoli di Bruxelles, bolliti 52
Cavolo cappuccio rosso 52
Tarassaco o dente di leone 52
Arance 50
Limoni 50
Cavolo cappuccio verde, crudo 47
Radicchio verde 46
Milza, bovino 46
Arance, succo 44
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Pomodori, conserva 43
Anona 43
Limoni, succo 43
La vitamina D3 si produce grazie alla luce del sole. Le sue funzioni nel corpo sono tantissime. In particolare questa vitamina regola il metabolismo
osseo e le funzioni neuromuscolari. Svolge una funzione importante nel combattere i disordini autoimmuni, rafforza le ossa e contrasta i sintomi
della depressione. Ma dove si trova? Molti sono gli alimenti che la contengono. Fra questi possiamo ricordare il pesce e il latte, i cereali e i prodotti di
soia, la frutta e la verdura. Bisogna stare attenti agli effetti collaterali, perché, in caso di eccessivo sovradosaggio, può avere effetti tossici.
A cosa serve
La vitamina D3 svolge un ruolo fondamentale per quanto riguarda il rafforzamento delle ossa. Essa viene prodotta per mezzo della luce del sole.
Quando la pelle si espone ai raggi solari, un composto molto simile al colesterolo viene convertito in un precursore della vitamina D e successivamente
nella vitamina D3. Se assumiamo la quantità giusta di questa vitamina e non siamo sottoposti ad una carenza, possiamo badare alla salute delle ossa,
prevenendo lefratture.
Inoltre questa sostanza riesce a contrastare i disordini autoimmuni e quelli del sistema nervoso. In particolare la vitamina D3 è importante per
combattere i sintomi della depressione, soprattutto di quel disordine affettivo stagionale che colpisce le persone che non si espongono molto alla luce.
In ambito neuromuscolare, questa vitamina interviene in vari modi, risultando utile anche per contrastare l’osteite fibrosa e l’artrite reumatoide. Inoltre
si rivela importante per favorire l’assorbimento del calcio e del fosforo.
La vitamina D3 interviene anche nei disordini metabolici e sono diverse le patologie che vanno trattate proprio con l’integrazione di questa vitamina
(sempre sotto consulto medico): cheratosi attinica, morbo di Graves, tetania ipocalcemica, scleroderma, lupus erimatoso sistemico, vitiligine.
In quali alimenti si trova
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La vitamina D3 si trova specialmente in alcuni cibi. In particolare, ne contengono in grande quantità il pesce e i frutti di mare. Fra il pesce, soprattutto
il salmone, la trota, le aringhe. Un’altra importante fonte di vitamina D3 è il latte vaccino.
Da non trascurare nemmeno i cereali e i prodotti di soia, specialmente quelli arricchiti con la vitamina D. Ad esempio, diverse varietà di tofu sono
arricchite con delle sostanze nutritive apposite. Teniamo presente, a questo proposito, che una porzione di tofu da 8 grammi fornisce 3 microgrammi di
vitamina D3.
Via libera anche alla frutta e alla verdura, in particolare il succo d’arancia è una fonte importante e, tra i vegetali, ne sono ricchi soprattutto i funghi.
La vitamina E svolge molte funzioni importanti all’interno del nostro organismo. Dà un contributo rilevante nella cura dell’acne e dell’eczema, aiuta in
caso di disturbi oculari, rafforza le difese immunitarie. Previene il declino cognitivo e combatte i problemi che interessano il sistema
cardiovascolare. Ecco perché non dovrebbe mai mancare. Di conseguenza non dobbiamo trascurare di consumare quegli alimenti che ne abbondano,
per rifornire il corpo di un nutriente di non poco conto. Via libera quindi alla frutta secca, ai semi di girasole, all’olio d’oliva e al germe di grano.
Naturalmente non bisogna esagerare, per non incorrere negli effetti collaterali costituiti da eventuali sanguinamenti o ictus emorragico.
Dove si trova
Quali alimenti dobbiamo mangiare, per assicurarci un buon apporto di vitamina E? Non possono sicuramente mancare nella nostra dieta gli oli vegetali,
come quello di semi di girasole, di oliva o di germe di grano, e la frutta secca, soprattutto noci, nocciole e mandorle. Tra la frutta anche l’avocado e i
pistacchi.
Una certa dose è presente anche nel latte di mucca, sia intero che parzialmente scremato e nei derivati: yogurt, grana,
provolone, ricotta, mozzarella di bufala.
In ogni caso non dobbiamo dimenticare che questa vitamina può essere danneggiata dal congelamento e dalla cottura eccessiva. Per questa ragione
sarebbe opportuno evitare, per esempio, di friggere i cibi a lungo nello stesso olio. Ricordiamoci che il dosaggio giornaliero consigliato corrisponde a 4
mg per i neonati e per i bambini, fino a 14 anni. Oltre questa età dovremmo disporre di 15 mg di vitamina E al giorno.
A cosa serve
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Materiale a libera diffusione; la riproduzione del seguente testo è libera e volontaria ed autorizzata per il bene e al fine del miglioramento della qualità umana, ma
non è autorizzato l’uso commerciale, copie della presente rivendute per scopi di profitto verranno perseguiti ai sensi di leggeBEXCELLENCE le Radici dell’Eccellenza www.bexcellence.it
La sostanza in questione riesce a mettere in atto diversi benefici per la pelle, infatti è utilizzata come componente essenziale di molte creme. In
particolare riesce a rivelarsi utile per trattare l’acne e l’eczema.
La vitamina E
E’ composta da degli antiossidanti, i quali si rivelano molto importanti per contrastare gli effetti dannosi determinati dallo stress ossidativo in
relazione a disturbi oculari, come la cataratta e la degenerazione maculare.
Inoltre riesce ad esercitare un’azione di prevenzione nei confronti delle malattie che coinvolgono il cuore e il sistema cardiovascolare. In effetti la
vitamina E impedisce la creazione di coaguli, che possono provocare attacchi di cuore o fenomeni di tromboembolismo venoso.
Da non dimenticare che questo nutriente, rallentando l’ossidazione, riduce il rischio di sviluppare il colesterolo. E’ anche efficace contro il declino
mentale. Vengono combattuti gli effetti dei radicali liberi sul cervello, che determinano le malattie cognitive, come l’Alzheimer.
Gli effetti collaterali
Non bisogna introdurre nel nostro organismo quantità eccessive di vitamina E, perché si potrebbe incorrere in degli effetti collaterali, i quali comunque
non si manifestano, se seguiamo una corretta alimentazione.
Il problema riguarda soprattutto l’uso degli integratori, disponibili anche in capsule e compresse. A lungo andare possono essere
provocati sanguinamento o ictus emorragico.
Particolare attenzione deve prestare nell’uso dei supplementi vitaminici chi assume farmacianticoagulanti e antiaggreganti.
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Vitamina K
Che cos’è
Con il termine vitamina K si indica una serie di composti: la vitamina K1, presente nelle verdura a foglia verde e nell’olio di oliva, la
vitamina K2, sintetizzata dalla microflora intestinale e la vitamina K3, prodotto di sintesi in forma idrosolubile, utilizzata in terapia.
È una vitamina liposolubile che gioca un importante ruolo soprattutto nei processi dell’emostasi.
Fonti alimentari
La vitamina K è contenuta in natura negli ortaggi a foglia verde (spinaci, lattuga, broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles) e, in
quantità inferiori, nei cereali, nella carne e nei latticini.
Attività
Caratterizzata da proprietà antiemorragiche, la vitamina K (liposolubile) è utile per la coagulazione del sangue poiché è indispensabile
per la normale produzione epatica dei fattori della coagulazione VII, VIII, IX, X.
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Carenza
La vitamina K è in condizioni normali sintetizzata dalla flora intestinale: per questo motivo non se ne riscontrano facilmente stati di
carenza, che si verificano invece in seguito alla somministrazione di farmaci che interferiscono con l'azione dei batteri intestinali
(antibiotici , sulfamidici) o in situazioni di inadeguato assorbimento intestinale (ad esempio per mancanza di bile).
Una carenza di vitamina K dà luogo a una coagulazione anormale che può manifestarsi con epistassi (sangue dal naso), ematuria
(presenza di sangue nelle urine), sanguinamento dello stomaco.
Sovradosaggio
La vitamina K naturale viene immagazzinata nell’organismo e non produce sintomi di intossicazione.
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Dosi eccessive di vitamina K sintetica, invece, possono causare intossicazione poiché i residui si possono accumulare nel sangue
causando una forma di anemia che si evidenzia con un collasso dei globuli rossi.
Dosi consigliate
Non sono state definite quantità minime giornaliere raccomandate di vitamina K: si ritiene però che l'apporto ottimale debba aggirarsi
intorno a 1 microgrammo per ogni kg di peso corporeo, normalmente fornito da una dieta mista.
Amminoacidi essenziali
Gli aminoacidi sono numerosi ma solamente una ventina di loro partecipa alla formazione delle proteine che troviamo negli alimenti. Una volta ingerite queste
macromolecole vengono scomposte nei singoli aminoacidi grazie all'azione combinata di pepsina, acido cloridrico (Stomaco) ed enzimi pancreatici (duodeno). I
singoli aminoacidi vengono poi assorbiti dall'intestino tenue ed utilizzati prevalentemente per la sintesi proteica. Con questo termine ci si riferisce ad un processo
inverso a quello digestivo che ha lo scopo di fornire all'organismo i materiali per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari. Questa
funzione è chiamata "Plastica".
Alcuni aminoacidi, oltre a partecipare alla sintesi proteica, possono essere utilizzati come tali per svolgere funzioni particolari (intervengono nelle risposta
immunitaria, nella sintesi di ormoni e vitamine, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella produzione di energia e come catalizzatori in moltissimi processi
metabolici).
Qualora fosse necessario, il nostro organismo ha la possibilità di generare certi aminoacidi a partire da altri. Dei venti che partecipano alla sintesi proteica solo
otto non sono sintetizzabili (o perlomeno non lo sono in quantità sufficienti) e vengono per questo definiti AMINOACIDI ESSENZIALI.
Affinché la sintesi proteica avvenga le concentrazioni relative di aminoacidi essenziali devono essere ottimali. Se anche uno solo di questi (aminoacido
limitante) è carente la sintesi proteica diventa inefficace.
Sono definiti essenziali quegli aminoacidi che l'organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente a far fronte ai propri bisogni.
Per l'adulto sono otto e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina.
Durante il periodo dell'accrescimento agli otto ricordati ne va aggiunto un nono, l'istidina. In questo periodo della vita le richieste di tale aminoacido
sono infatti più elevate della capacità di sintesi endogena.
Aminoacidi amminoacidi
Classificazione degli aminoacidi
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Nella sintesi proteica intervengono solo venti dei diversi aminoacidi esistenti in natura (attualmente oltre cinquecento). Dal punto di vista nutrizionale questi
aminoacidi possono essere a loro volta divisi in due grandi gruppi: quello degli aminoacidi essenziali e quello degli aminoacidi non essenziali.
Sono definiti essenziali quegli aminoacidi che l'organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente a far fronte ai propri bisogni. Per l'adulto sono
otto e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina. Durante il periodo dell'accrescimento agli otto ricordati
ne va aggiunto un nono, l'istidina, in considerazione del fatto che in questo periodo le richieste di tale aminoacido sono più elevate rispetto alla capacità di
sintesi.
Sono considerati aminoacidi semiessenziali la cisteina e la tirosina, in quanto l'organismo li può sintetizzare a partire da metionina e fenilalanina.
Sono definiti aminoacidi condizionatamente essenziali (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina) quegli aminoacidi che ricoprono un ruolo fondamentale
nel mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo in determinate situazioni fisiologiche. In alcune condizioni patologiche questi aminoacidi
possono non essere sintetizzati a velocità sufficiente per far fronte ai reali bisogni dell'organismo.
L'arginina sta assumendo notevole importanza, come precursore dell'ossido nitrico, per le tante funzioni che quest'ultimo espleta nell'attività cellulare, nella
trasduzione dei segnali biologici e nella difesa immunitaria.
CONTENUTO IN AMINOACIDI ESSENZIALI: si possono definire complete o nobili quelle proteine che contengono tutti gli AA essenziali in quantità e in
rapporti equilibrati. In generale le proteine animali sono complete e quelle vegetali sono incomplete. La dicitura nobili associata alle proteine vegetali non è
corretta ed è stata introdotta per contrastare il detto secondo il quale "i legumi sono la carne dei poveri". In realtà assumere una discreta fonte di proteine
vegetali nella dieta è importantissimo e per valorizzarle ulteriormente questo concetto è stato introdotto impropriamente il termine "nobili". In ogni caso queste
carenze possono essere superate semplicemente utilizzando appropriate associazioni alimentari ad esempio PASTA e FAGIOLI. Si parla in questo caso di mutua
integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.
AMINOACIDO LIMITANTE: di una proteina o di una miscela proteica è l'aminoacido essenziale carente o del tutto assente che limita l'utilizzo di tutti gli altri
aminoacidi anche se presenti in eccesso rispetto ai bisogni. Come abbiamo visto nelle proteine di origine vegetale questo aminoacido non è in genere sufficiente a
garantire il fabbisogno e deve essere introdotto tramite l'abbinamento con altri cibi.
INDICE CHIMICO: è dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un
grammo della proteina di riferimento biologica (dell'uovo). Più è alto questo indice e maggiore sarà la percentuale di aminoacidi essenziali.
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AMINOACIDI RAMIFICATI: o BCAA sono tre aminoacidi essenziali (Valina, Isoleucina e Leucina) che in particolari condizioni, come l'impegno fisico intenso,
vengono utilizzati come substrato energetico ausiliario di grassi e carboidrati.
AMINOACIDI RAMIFICATI NEL CIBO VS AMINOACIDI RAMIFICATI NEGLI INTEGRATORI
POLLO 150 g TONNO ALL'OLIO 112 g BRESAOLA 100 g 5 cpr di un integratore "famoso"
Leucina 2,93 2,3 2,65 2,5
Valina 2,0 1,56 1,69 1,25
Isoleucina 1,73 1,34 1,61 1,25
Fenilalanina
a fenilalanina è un aminoacido aromatico contenuto nella maggior parte delle proteine animali e vegetali.
Considerata la sua incapacità di sintetizzarla a partire da altri amminoacidi, per l'organismo umano la fenilalanina
è considerata un amminoacido essenziale; è quindi fondamentale per la sintesi proteica, ma anche come precursore della tirosina, grazie alla quale partecipa alla
biosintesi di ormoni tiroidei, catecolamine e dopamina (un mediatore della funzione nervosa).
La fenilchetonuria è una condizione patologica su base ereditaria dovuta all'incapacità di metabolizzare la fenilalanina. L'organismo delle persone colpite da
questa malattia non riesce a convertire questo amminoacido in tirosina, che abbiamo visto essere importante, tra l'altro, per la sintesi di catecolamine, ormoni
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tiroidei e melanina (il pigmento responsabile del colore della pelle). La carenza di melanina si manifesta con ipopigmentazione cutanea generalizzata. Oltre a
questo difetto estetico, a causa dell'impossibilità di metabolizzarla, la fenilalanina si accumula nei tessuti dando origine a gravi disturbi a livello cutaneo e
neurologico
Creatina
RUOLO FISIOLOGICO DELLA CREATINA
La creatina interviene, dal punto di vista metabolico, per soddisfare le richieste energetiche del meccanismo anaerobico alattacido. Il meccanismo anaerobico
alattacido è quel meccanismo energetico che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso. Questo processo prevede una sola reazione chimica e
consente di avere una disponibilità immediata di energia.
PC + ADP = C + ATP
dove:
PC= CREATINA FOSFATO sintetizzata a riposo nel muscolo scheletrico associando ad una molecola di creatina una molecola di fosfato inorganico
ADP e ATP (visualizza articolo)
C=creatina
L'enzima che catalizza la reazione è la creatinchinasi.
L'ossigeno non viene utilizzato in questo meccanismo energetico, che per questo motivo è definito anaerobico, mentre il termine alattacido sottolinea che
durante la reazione non vi è produzione di acido lattico. Come abbiamo detto, questo sistema ha una latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità
ridotta. Le riserve di fosfocreatina, infatti, si esauriscono rapidamente (circa 4-5 secondi, anche se la quantità di creatina fosfato presente nei muscoli è variabile
ed aumenta con l'allenamento). Durante l'attività muscolare intensa e di breve durata, il decremento della forza sviluppata è direttamente collegato al
depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina.
Arginina
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L'arginina è un aminoacido essenziale per i bambini in fase di crescita ma non per gli adulti (dato che può essere sintetizzata
dall'organismo, soprattutto a livello renale ed epatico).
Nell'adulto l'arginina rientra comunque nella categoria degli "aminoacidi condizionatamente essenziali" (insieme a glicina, glutamina, prolina e taurina) perché
ricopre un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi e delle funzioni dell'organismo.
In alcune condizioni patologiche l'arginina può essere sintetizzata ad una velocità insufficiente per far fronte ai reali bisogni e proprio a questa sua caratteristica
deve l'appellativo di "amminoacido condizionatamente essenziale".
L'arginina sta assumendo notevole importanza come precursore dell'ossido nitrico per le tante funzioni che quest'ultimo espleta nell'attività cellulare, nella
trasduzione dei segnali biologici e nella difesa immunitaria.
Funzioni
Le funzioni dell'arginina sono molteplici e proprio a tale importanza biologica è dovuta la sua popolarità nel mondo farmaceutico:
l'arginina è un precursore della creatina e ne aumenta la velocità di sintesi; tuttavia non si sa ancora se tale proprietà sia in grado di influenzare positivamente la
performance atletica. L'arginina interviene inoltre nella sintesi di altri amminoacidi e in quella del glucosio, agendo in tal senso come aminoacido
gluconeogenetico (l'arginina può cioè essere catabolizzata per produrre energia quando le scorte di glucosio scarseggiano).
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l'arginina è un prodotto intermedio del ciclo dell'urea e come tale contribuisce a detossificare l'organismo. Durante un esercizio fisico l'ammoniaca prodotta
deriva principalmente dalla deaminazione dell'AMP (adenosinmonofosfato) nelle cellule muscolari. Dato che l'accumulo di ammoniaca è uno dei fattori che
determinano la fatica, il potere detossificante dell'arginina potrebbe essere molto utile anche negli sport di durata (ciclismo, corsa, sci di fondo ecc.).
In uno studio l'infusione endovenosa di arginina ha aumentato significativamente la concentrazione sierica di ormone della
crescita e prolattina; per ottenere lo stesso risultato con la somministrazione per via orale i dosaggi di arginina dovrebbero essere elevatissimi, nell'ordine dei
250 mg/kg/die.
Per favorire tale azione viene spesso consigliato di assumere integratori a base di arginina poco prima di coricarsi per il riposo notturno.
Molti degli studi che hanno confermato tali proprietà anche a dosaggi inferiori sono stati condotti su gruppi di soggetti anz iani, defedati ed in regime di ricovero,
con problemi relativi ad una scarsa alimentazione o difficoltoso assorbimento di nutrienti. Tali risultati non sarebbero pertanto applicabili a soggetti giovani ed
in buona salute con un alimentazione varia ed equilibrata.
Deficit di arginina potrebbero invece essere presenti nelle persone che seguono una dieta strettamente vegetariana (dieta vegana), in condizioni di stress
psicofisico severo, malattie o traumi.
L'arginina è utilizzata come agente immunostimulante nelle condizioni in cui l'organismo è debilitato (ustioni, traumi e patologie varie)
L'arginina interviene nella sintesi di ossido nitrico, una sostanza che induce vasodilatazione diminuendo la pressione arteriosa ed aumentando l'apporto di
sangue ai tessuti, genitali compresi. Tale effetto contribuisce in linea teorica all'aumento del desiderio e delle prestazioni sessuali (vedi: Disfunzione erettile).
Per queste sue proprietà vasodilatatorie l'arginina potrebbe essere utile anche nella cura delle patologie
cardiovascolari (ipertensione, arteriosclerosi, angina ed ipercolesterolemia). Tali ipotesi, per lo più derivanti da ricerche condotte su animali da esperimento,
sono ancora in attesa di conferma.
Che cos'è la citrullina?
Reclamizzata come la molecola miracolosa per la cura dell'impotenza, la citrullina è in realtà un “semplice” amminoacido non essenziale di
tipo alfa. Il nome alquanto buffo di questa molecola deriva dal latino citrullus, che significa cocomero: non a caso, la citrullina fu isolata per
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la prima volta nell'anguria. Da qui è nata la credenza secondo cui l'anguria sarebbe la panacea di
ogni disturbo sessuale maschile: in questo articolo cercheremo di fare chiarezza sulla virtù "afrodisiache" della citrullina, non dimenticando,
comunque, che questa molecola è un aminoacido e, come tanti altri, è implicata nel macchiavellico ciclo dell'urea ed è coinvolta nelle difese
immunitarie.
Anaslisi chimica
La citrullina esplica le proprie azioni soprattutto nel centro metabolico umano, il fegato.
C6H13N3O3 è la formula chimica con cui si identifica la citrullina, il cui nome IUPAC è acido 2-ammino-5-
(carbamoilammino)pentanoico. Nonostante la citrullina sia un componente di alcune importanti strutture proteiche (es. istoni), non è
codificata da alcuna molecola di mRNA. Ad ogni modo, è doveroso puntualizzare che alla luce di recenti studi la citrullina sembra trarre
origine dall'attività dei PADs, enzimi intracellulari calcio-dipendenti: gli istoni con tracce di citrullina sono stati individuati in cellule
incapaci di riprodursi.
Citrullina e ciclo dell'urea
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Come abbiamo visto, la citrullina partecipa attivamente al ciclo dell'urea: questo amminoacido è presente sia nel fegato che nel rene, e
favorisce l'eliminazione dell'ammoniaca. Insieme all'ornitina, la citrullina è precorritrice dell'arginina. L'organismo umano, a partire da
ornitina, ossido di carbonio ed ammonio, è infatti in grado di sintetizzare la citrullina (per azione dell'enzima ornitin-transcarbamilasi);
questi amminoacidi, in combinazione con l'acido aspartico, formano a loro volta l'acido arginosuccinico, trasformato successivamente in
arginina. [tratto da Medicina ortomolecolare: una terapia a misura d'uomo, di A. Panfili]
Ornitina + ossido di carbonio + ammonio → citrullina + acido aspartico → acido arginosuccinico → arginina
Molecola afrodisiaca
Per approfondire: Citrullina, Arginina e Disfunzione Erettile - Integrazione di Citrullina nella Pratica Sportiva
La propaganda mediatica promuove la citrullina come l'amminoacido afrodisiaco: in effetti, una parte di verità c'è. La citrullina, dilatando
i vasi sanguigni, favorisce l'erezione; inoltre, trasformata in arginina nell'organismo, stimola sia il sistema immunitario che quello
cardiocircolatorio, promuovendo - in quest'ultimo caso - la vasodilatazione (aumento della disponibilità di ossido nitrico) e migliorando di
riflesso l'elasticità dei vasi ematici. Proprio per questa ragione, la citrullina viene paragonata al Viagra o al Cialis: un buon rimedio, quindi,
per la disfunzione erettile.
La citrullina sembra persino vantare attività antiaterosclerotiche e protettive dei vasi sanguigni, oltre ad aumentare il ritmo metabolico
dell'organismo, diminuire la fatica muscolare e potenziare laperformance aerobica. Da ultimo, la citrullina è in grado di velocizzare la
ripresa in caso di stress psicofisico.
Anticorpi anti-citrullina
Recentemente è stato isolato un anticorpo anti-citrullina, probabilmente utile nella diagnosi dell'artrite reumatoide. Accanto ai tradizionali
esami di rilevamento diagnostico dell'artrite reumatoide – che spesse volte, tra l'altro, peccano di aspecificità - sono stati identificati
ulteriori marcatori biochimici: tra questi spicca l'anticorpo anti-citrullina, chiamato anche anticorpo anti- peptide ciclico citrullinato (anti-
CCP).
Il test anti-CCP assay è un esame diagnostico anticorpale condotto su campioni di sangue di pazienti potenzialmente affetti da artrite
reumatoide: il test individua eventuali anticorpi diretti contro i peptidi ciclici-citrullinati, che abbondano nei pazienti affetti da artrite
reumatoide.
È doveroso puntualizzare che la Scienza non ha ancora completamente definito il profilo di questi particolari anticorpi; ad ogni modo, le
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